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DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

DEPORTE EN VERANO CON CALOR: GUÍA COMPLETA PARA ENTRENAR SEGURO

Con la llegada del verano muchos deportistas se plantean una pregunta inevitable: ¿sigo entrenando o espero a que refresque en septiembre? La respuesta es clara — se puede y se debe seguir activo, pero adaptándose a las condiciones. El calor no es el único factor a tener en cuenta: en zonas costeras como el Mediterráneo, la humedad puede ser incluso más determinante que la temperatura. A las 8 de la mañana de un día de julio puedes tener 37°C con una humedad del 100%, y eso es mucho más agresivo para el cuerpo que un calor seco.

¿Por qué? Porque el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico — que combina temperatura y humedad relativa — es el dato que realmente importa, no el termómetro solo.

Cuando se combina actividad física con un ambiente caluroso, los aumentos de temperatura corporal y la deshidratación pueden desencadenar una cadena de problemas que van desde simples mareos hasta situaciones graves. En este artículo te explicamos cómo identificarlos y, sobre todo, cómo evitarlos.

¿El caso más grave? → Golpe de calor en runners: guía clínica completa»

¿Cuándo entrenar en verano? Horarios y condiciones ideales

La franja de mayor riesgo es de 12h a 19h, cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico. Siempre que puedas, organiza tus entrenamientos así:

  • Por la mañana: de 6h a 10h — la mejor opción. Aire más fresco, sol bajo, asfalto aún sin calentar.
  • Por la noche: de 20h a 22h — buena alternativa, aunque el asfalto aún acumula calor del día.

Si por trabajo u otras razones no puedes evitar las horas centrales: no más de 30 minutos, baja la intensidad, busca rutas con sombra, fuentes o zonas de montaña donde las temperaturas son más favorables.

Qué llevar: equipamiento imprescindible para correr con calor

No se trata solo de comodidad — llevar el equipamiento adecuado reduce directamente el riesgo de sufrir un golpe de calor u otros problemas. Esto es lo que no debería faltarte:

🧢 Gorra o visera
Te protege de la radiación solar directa. Algunos corredores la empapan con agua fría para mantener la cabeza fresca durante el entrenamiento.

🕶️ Gafas de sol
Protegen tus ojos de los rayos UV. Cuando corremos al aire libre en verano, los ojos reciben una exposición similar a la de un día de playa — no lo subestimes.

👕 Ropa técnica clara y holgada
Los colores claros reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Los tejidos técnicos transpirables facilitan la evaporación del sudor, que es el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo.

🧴 Protección solar
Imprescindible. Al correr llevamos mucha piel expuesta, exactamente igual que en la playa. Aplícatela antes de salir — no solo en brazos y piernas, también en el cuello, orejas y escote. La exposición repetida a la radiación UV incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.

💧 Botella de agua o mochila de hidratación
No es lo más cómodo, pero en verano es innegociable. Existen cinturones de hidratación y chalecos muy ligeros pensados para running que apenas se notan.

Riesgos fisiológicos que debes conocer

Entrenar con calor somete al cuerpo a una serie de cambios fisiológicos importantes. Conocerlos es la mejor forma de prevenirlos.

Deshidratación

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y se agrava en ambientes calurosos, donde el deportista pierde mucho más líquido del que puede reponer bebiendo. Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo de forma significativa. Además, disminuye la capacidad del cuerpo para disipar el calor, lo que eleva el riesgo de hipertermia.

Pauta de hidratación recomendada:

  • Antes: 5-7 ml/kg de agua unas 4 horas antes de entrenar
  • Durante: 600-1.200 ml/hora de bebida que incluya sodio, potasio y carbohidratos
  • Después: restablecer la hidratación con las comidas y bebidas habituales

Aprovecha también la fruta y verdura de temporada: sandía, melón, tomate, ciruela o cerezas tienen un alto contenido en agua y son perfectas para mantenerte hidratado de forma natural.

El ejercicio al sol en verano también dispara la síntesis cutánea de vitamina D, esencial para la salud ósea del deportista

Hiponatremia

La sudoración conlleva pérdida de agua pero también de sodio, cloro y potasio. La hiponatremia es un descenso rápido del sodio en sangre (generalmente por debajo de 130 mEq/L) que puede producirse cuando se bebe agua en exceso — especialmente agua baja en sales — en un tiempo corto, durante o justo al terminar de entrenar.

Sus síntomas más frecuentes son: confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación y debilidad muscular. También puede aparecer congestión pulmonar si el aumento de agua intracelular se produce de forma muy rápida.

La clave no es beber menos, sino beber bien: bebidas con sodio y electrolitos, no solo agua pura.

Hipertermia

La hipertermia es un aumento de la temperatura corporal por encima de 40°C como consecuencia de la incapacidad del cuerpo para disipar el calor generado por el esfuerzo muscular. Durante el ejercicio, la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo — si no se elimina correctamente, la temperatura corporal puede subir 1°C cada 5 minutos.

Una hipertermia prolongada puede derivar en un golpe de calor por esfuerzo, que trataremos en detalle en un artículo específico.

Síncope por calor

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores. Suele desencadenarse por permanecer de pie mucho tiempo en ambiente caluroso o por una detención brusca tras un esfuerzo físico intenso.

Esta situación genera una caída de la presión arterial y una disminución del aporte de oxígeno al cerebro, lo que puede provocar desde ligeros mareos hasta pérdida de conocimiento. Si terminas un entrenamiento intenso con calor, camina unos minutos antes de parar por completo — nunca pares en seco.

Rabdomiólisis

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que aumentan hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre. En casos graves esto puede derivar en rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares con consecuencias renales serias.

Problemas gastrointestinales

Hacer deporte con el estómago lleno y calor es mala combinación. La sangre que el cuerpo necesita para enfriar los músculos y la piel compite con la que necesita el sistema digestivo. Evita comidas copiosas en las 2-3 horas previas al entrenamiento veraniego. Opta por alimentos ligeros, ricos en líquidos y fáciles de digerir: ensaladas, frutas, yogures.

La microbiota intestinal también juega un papel en la recuperación del esfuerzo en verano — más sobre esto en nuestro artículo de probióticos para deportistas.

Señales de alarma que debes conocer

El cuerpo siempre avisa antes de llegar a una situación grave. Estas son las señales que debes aprender a reconocer y respetar:

⚠️ Señales de aviso: fatiga inusual, sensación de pesadez en la cabeza, náuseas leves, calambres musculares. → Busca la sombra, camina, bebe algo frío.

🚨 Señales de alerta máxima: dejar de sudar a pesar del calor, piel pálida o enrojecida, confusión, mareos intensos, vómitos. → Para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda. Si es necesario, llama a emergencias.

Por encima de todo: escucha a tu cuerpo. El orgullo y las ganas no son argumentos válidos cuando el cuerpo dice basta.

Aclimatación: el secreto que pocos aplican

Si entrenas de forma regular, tu cuerpo tiene la capacidad de aclimatarse al calor en un período de 10-14 días. Durante ese proceso, el organismo aprende a sudar antes y de forma más eficiente, y el volumen plasmático aumenta. El resultado: toleras mejor el esfuerzo con calor.

Para aclimatarte, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad en las horas de más calor e incrementa progresivamente. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Tu capacidad de adaptación al calor está directamente relacionada con tu VO₂max — cuanto mayor es, mejor tolera el organismo el esfuerzo térmico

Preguntas frecuentes sobre hacer deporte en verano con calor

¿A qué hora es mejor salir a correr en verano?
La franja más segura es de 6h a 10h por la mañana, cuando el aire está más fresco y el asfalto aún no ha acumulado calor. Por la noche, de 20h a 22h, también es una buena opción. Evita salir entre las 12h y las 19h, que es cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico máximo.

¿Cuánto agua hay que beber cuando se hace deporte con calor?
Se recomienda beber 5-7 ml por kilo de peso unas 4 horas antes de entrenar, entre 600 y 1.200 ml por hora durante el ejercicio, y reponer líquidos después con las comidas habituales. Importante: no bebas solo agua, incluye bebidas con sodio y electrolitos para evitar la hiponatremia.

¿Es peligroso correr en verano?
No si se hace con precaución. Los principales riesgos son la deshidratación, la hipertermia y el golpe de calor, pero todos son evitables adaptando los horarios, el equipamiento y la intensidad del entrenamiento a las condiciones del día.

¿Qué señales indican que debo parar de entrenar por el calor?
Las señales de aviso son fatiga inusual, náuseas leves, pesadez en la cabeza y calambres. Si aparecen confusión, mareos intensos, vómitos o dejas de sudar a pesar del calor, para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda.

¿Qué ropa es mejor para correr en verano?
Ropa técnica transpirable en colores claros, que reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Añade siempre gorra o visera, gafas de sol con protección UV y protector solar en toda la piel expuesta.

¿Cuánto tarda el cuerpo en aclimatarse al calor?
Entre 10 y 14 días de exposición progresiva. Durante ese período el cuerpo aprende a sudar de forma más eficiente y aumenta el volumen plasmático. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Resumen: 10 claves para entrenar seguro en verano

  1. Entrena entre las 6h-10h o después de las 20h
  2. Consulta el índice térmico, no solo la temperatura
  3. Lleva siempre gorra, gafas y protección solar
  4. Usa ropa técnica clara y holgada
  5. Hidrátate antes, durante y después — con electrolitos, no solo agua
  6. No pares en seco tras un esfuerzo intenso
  7. Reduce la intensidad y la duración en días de mucho calor
  8. Come ligero antes de entrenar
  9. Aclimatate progresivamente los primeros días de calor
  10. Aprende a reconocer las señales de alarma y respétalas

 

SOL Y VITAMINA D: ALIADOS EN EL DEPORTE

La vitamina D es una de las vitaminas más estudiadas en el ámbito deportivo y, paradójicamente, una de las más deficitarias entre los deportistas. No porque sea difícil de obtener, sino porque el estilo de vida moderno —entrenamientos en interiores, jornadas laborales largas y uso habitual de fotoprotector—limita  su síntesis natural.

Y sus efectos van mucho más allá de la salud ósea.

¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina D?

El organismo obtiene la vitamina D principalmente a través de dos vías:

  • Síntesis cutánea mediante la exposición solar (90%) , por la radiación UVB: es la principal fuente en condiciones normales. Mediante la exposición directa a la radiación ultravioleta tipo B del sol
  • Dieta y suplementación (10%): aportan una cantidad menor, aunque relevante cuando la exposición solar es insuficiente.

Los alimentos con mayor contenido en vitamina D incluyen el pescado azul, los huevos, los champiñones, el aceite de hígado de bacalao y algunos lácteos enriquecidos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la alimentación por sí sola no es suficiente para alcanzar niveles óptimos.

¿Qué niveles se consideran normales?

Nivel Valores
Óptimo > 30 ng/ml
Insuficiencia 20-30 ng/ml
Deficiencia < 20 ng/ml
Deficiencia severa < 10 ng/ml

Aunque los niveles óptimos siguen sin estar del todo consensuados en la literatura científica, valores por encima de 30 ng/ml se consideran seguros y adecuados para la mayoría de deportistas.

Y aquí hay algo importante: si eres deportista y tienes valores en el límite, no los interpretes igual que lo haría alguien sedentario. Los rangos de referencia de una analítica estándar no siempre se aplican de la misma forma en personas que entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.

Por qué es tan importante para el deportista

La vitamina D no es solo una vitamina para los huesos. En el contexto deportivo, su papel es mucho más amplio:

  • Absorción de calcio y fósforo: sin vitamina D, el organismo no puede aprovechar correctamente el calcio de la dieta, lo que compromete la salud ósea y muscular
  • Rendimiento deportivo: niveles óptimos se asocian a mayor fuerza muscular y mejor rendimiento
  • Prevención de lesiones: la deficiencia puede afectar a músculos, ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de lesión
  • Recuperación: ayuda a regenerar el desgaste muscular y óseo, especialmente en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular
  • Salud general: niveles bajos se asocian a mayor frecuencia y duración de enfermedades, lo que afecta directamente a la continuidad del entrenamiento

No es casualidad que la vitamina D aparezca junto al hierro como uno de los parámetros más críticos a vigilar en deportistas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte .

El problema del deportista moderno

Hoy en día varios factores se combinan para dificultar unos niveles adecuados de vitamina D:

  • Entrenar y trabajar en ambientes cerrados con poca exposición solar
  • Uso habitual de cremas fotoprotectoras
  • Alimentación desequilibrada o poco variada
  • Sobreentrenamiento, que puede interferir en varios procesos metabólicos
  • Vivir en latitudes por encima de los 35° norte o sur del ecuador, donde la radiación UVB es insuficiente varios meses al año

Barcelona, por ejemplo, se encuentra justo en ese límite. En invierno, la síntesis cutánea de vitamina D puede ser prácticamente nula aunque haga sol.

¿Quién tiene más riesgo de deficiencia?

Algunos deportistas tienen un riesgo especialmente elevado:

  • Los que entrenan mayoritariamente en interiores o en horarios con poca luz solar
  • Los que tienen piel de pigmentación oscura
  • Los que usan protector solar de forma habitual o evitan el sol conscientemente
  • Los que visten ropa que cubre gran parte del cuerpo
  • Los que tienen problemas de absorción gastrointestinal (celiaquía, malabsorción de grasas)
  • Los que tienen antecedentes familiares de enfermedades óseas o deficiencia de vitamina D

En este último punto cabe destacar algo importante: los problemas de absorción intestinal no solo afectan a la vitamina D. También dificultan la absorción del hierro, lo que puede derivar en un déficit combinado que lastra el rendimiento de forma significativa. Si quieres entender mejor cómo el intestino condiciona la absorción de nutrientes clave en deportistas, te lo explicamos en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.

Recomendaciones prácticas para deportistas

1. Mide tus niveles regularmente
Un simple análisis de sangre te permite conocer tu situación real. Lo ideal es hacerlo al menos una vez al año, idealmente al final del invierno, que es cuando los niveles suelen estar más bajos.

2. Aprovecha la exposición solar de forma inteligente
Unos 15-20 minutos diarios de exposición solar en brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales del día, pueden marcar una diferencia significativa en los meses de más radiación.

3. Cuida la alimentación
Incorpora regularmente pescado azul, huevos y lácteos a tu dieta habitual. No sustituirán a la exposición solar, pero contribuyen a ese 10% dietético imprescindible.

4. Valora la suplementación con tu farmacéutico o médico
Si tus niveles están por debajo de 30 ng/ml, la suplementación puede estar indicada. El formato y la dosis varían según cada caso, por lo que siempre es recomendable la orientación de un profesional de la salud.

💊 Puedes encontrar suplementos de vitamina D3 en distintos formatos: gotas, cápsulas blandas o comprimidos, solos o combinados con vitamina K2, que mejora su aprovechamiento.

Conclusión

La vitamina D es silenciosa. No duele cuando falta, no avisa de forma evidente, pero su ausencia se nota en el rendimiento, en la recuperación, en la frecuencia de lesiones y en el bienestar general del deportista.

En un contexto donde entrenamos cada vez más en interiores, trabajamos muchas horas bajo techo y usamos fotoprotector a diario, esperar que el sol nos dé todo lo que necesitamos ya no es suficiente.

Medir, ajustar y, si es necesario, suplementar. Tres pasos simples que pueden marcar una diferencia real en tu temporada.

Porque a veces, el entrenamiento invisible no está solo en la cocina. También está en ese análisis de sangre que llevas meses posponiendo.

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RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.

OMEGA 5 y OMEGA 7 TAMBIÉN EN EL DEPORTE.

Todos sabemos que la cara es el espejo del alma, por eso debemos cuidarla como se merece.  Pero seamos realistas… no todo el mundo tiene un correcto ritual con ella, dermatológicamente hablando.

Por este motivo hoy vamos a hablar de dos complementos nutricionales perfectos para aquellos a los que «les da pereza» cuidar su piel.

En los deportistas, el recambio celular de la epidermis se acorta debido al desgaste continuo de la misma y, como consecuencia, la piel se deteriora antes.

descarga

Durante el ejercicio físico nuestra temperatura corporal aumenta. Para evitarlo el organismo emite sudor a través de la piel, lo que produce un efecto refrescante al evaporarse el agua contenida en el sudor; sin embargo, durante este proceso también se pierden minerales y con ello se favorece el envejecimiento prematuro de la piel.

Hemos de mencionar también los negativos efectos de la exposición a la radiación solar si realizamos la actividad física al aire libre y que, como sabemos, provoca un aumento de los radicales libres acelerando así el natural proceso de envejecimiento cutáneo.

Hoy hablamos de dos productos que nos pueden ayudar…bastante.

Omega-5

Ma¦üyla-« Omega 5

Composición:

  • Aceite de semilla de granada

 ¿Quién debería tomarlo?:

  • Fumadores.
  • Personas que tienen una exposición solar prolongada.
  • Personas que hacen mucho deporte.
  • Combatir los efectos de la edad.
  • Predisposición genética.
  • Mala alimentación.

Propiedades:

  • Combate radicales libres de oxígeno que dañan y envejecen la piel
    (antioxidante).
  • Estimula la proliferación de queratinocitos dando lugar a su acción
    regeneradora a nivel epidermis. Es ideal en pieles lesionadas, quemaduras,
    irritaciones de roce.
  • Efecto reafirmante: Mantiene la estructura de la epidermis, al tener
    efecto regenerador.
  • Aporta elasticidad a la piel.
  • Atenúa las arrugas.
  • Ofrece firmeza. Se recomienda durante dietas de pérdida de peso.
  • Antioxidante.

Posología: 1 cápsula/día

Omega-7

Ma¦üyla-« Omega 7 Espino Amarillo

Composición:

  • Espino Amarillo: aceite de Espino Amarillo 500mg (35% ácido palmitoleico)
  • Vitamina C: 40 mg

¿Quién debería tomarlo?:

  • Personas con afecciones de piel, como coadyuvante incluso para
    disminuir la inflamación.
  • Afecciones como pieles atópicas, psoriasis, eczemas.
  • Asociado a tratamientos de acné. (Rocután or A.Retinóicos).
  • Pieles sin ninguna patología pero muy secas y con picores.
  • Mujeres con menopausia.
  • Gracias al B-caroteno ayuda a mantener el bronceado o prepara la piel para
    la primera exposición solar.
  • Personas que quieren nutrir su piel y también prevenir el envejecimiento
    prematuro de la piel.
  • Personas que quieren Vitamina C.

Posología: 1 cápsula/día

Os recomendamos que cliqueis en los enlaces que aparecen en este artículo. Y si quereis saber más sobre fotoprotección, clicad aquÍ.

 

 

OLA DE CALOR Y MEDICAMENTOS

Cruz Roja ha puesto a disposición de la población, susceptible de ser afectada por el calor, un Centro de Contacto a través del teléfono 900 22 22 99 que actuará como referencia para todo el Operativo del Plan al que se le dará la máxima difusión a la población en general y las personas mayores en particular.

CONSEJOS DE CRUZ ROJA:

En el exterior (en la calle, en el campo, etc) :

  • Si tiene que permanecer en el exterior, procure estar en la sombra.

  • Si puede, evite las actividades en el exterior en las horas centrales del día, sobre todo, si son intensas.

  • Si tiene que hacer actividades en el exterior durante las horas de calor no olvide descansar, protegerse del sol y refrescarse (beba líquidos, refrésquese la cabeza, utilice un abanico)

Si tiene algún problema de salud consulte con su médico acerca de las medidas suplementarias que debe adoptar.

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Plan de Prevención de Efectos de Altas Temperaturas-Año 2015 :

El Ministerio de Sanidad ha elaborado un documento con consejos para prevenir los efectos de una ola de calor, incluida información sobre la conservación de los medicamentos en este periodo. Además, se centra en cuatro grupos de pacientes (con trastornos mentales, con patología cardiovascular, endocrina y uronefrológica), en los que se indican acciones específicas en caso de ola de calor y cómo controlar la temperatura.

Igualmente se mencionan los grupos de riesgos más vulnerables a las altas temperaturas, como los ancianos, niños y lactantes, enfermos crónicos y personas dependientes.

Algunos medicamentos «interaccionan con los mecanismos adaptativos del organismo en caso de temperatura exterior elevada, y pueden contribuir al empeoramiento de estados patológicos graves inducidos por una muy larga o una muy intensa exposición al calor». Por ello han elaborado una lista con los fármacos susceptibles de agravar el síndrome de agotamiento-deshidratación y el golpe de calor, los que pueden inducir una hipertermia y los que pueden agravar indirectamente los efectos del calor.

INFORMACIÓN SOBRE EL BUEN USO DE LOS MEDICAMENTOS EN CASO DE OLA DE CALOR:

En el caso de una ola de calor son temibles dos complicaciones de gravedad creciente, el síndrome de agotamiento-deshidratación y el golpe de calor.

● El síndrome de agotamiento-deshidratación es la consecuencia de la alteración del metabolismo hidro-sódico provocado principalmente por la pérdida por el sudor; aparece en pocos días.

● El golpe de calor se origina a consecuencia de un fracaso agudo de la termorregulación y constituye una urgencia médica extrema porque, a la vez, es de aparición muy rápida (1 a 6 horas) y de evolución fatal (en menos de 24 horas) si no se trata rápidamente.

Numerosos factores de riesgo individuales entre los cuales la edad extrema (lactante, niño, persona de edad avanzada), las patologías crónicas y los medicamentos a los que están asociados, pueden alterar la adaptación del organismo al “estrés térmico”.

La persona de edad avanzada es más vulnerable en situación de calor extremo a causa de la alteración de su capacidad para sentir la sed, de un menor control de la homeostasis del metabolismo hidro-sódico y de una disminución de su capacidad de termorregulación mediante la transpiración. La existencia de una dependencia (paciente encamado) es un factor de riesgo mayor.

El aislamiento social acrecienta todos estos riesgos.

Los medicamentos, entre los factores individuales, no son los desencadenantes del golpe de calor. Los fármacos están presentes entre los elementos enumerados en muchos individuos afectados de golpe de calor o de síndrome de agotamiento-deshidratación, pero no se ha establecido una relación causal entre el consumo de medicamentos y la aparición de un golpe de calor.

No obstante, algunos medicamentos, interaccionan con los mecanismos adaptativos del organismo en caso de temperatura exterior elevada, y pueden contribuir al empeoramiento de estados patológicos graves inducidos por una muy larga o una muy intensa exposición al calor (síndrome de agotamiento-deshidratación o golpe de calor).

Los medicamentos pueden contribuir al agravamiento del síndrome de agotamiento y de golpe de calor. Además, algunos pueden provocar por sí solos hipertermias en condiciones normales de temperatura. También pueden agravar indirectamente los efectos del calor.

1. Medicamentos susceptibles de agravar el síndrome de agotamientodeshidratación y el golpe de calor:

1.1. Medicamentos que provocan alteraciones de la hidratación y electrolíticos, principalmente:

● Los diuréticos, en particular los diuréticos del asa (furosemida, torasemida, etc).

1.2.Medicamentos susceptibles de alterar la función renal, principalmente:

● Todos los antinflamatorios no esteroideos (AINE) incluidos los AINE clásicos o «convencionales», los salicilatos a dosis superiores a 500 mg/día y los inhibidores selectivos de COX-2 (celecoxib, etoricoxib, etc).

● Los inhibidores de la enzima conversora de la angiotensina (IECA; captopril, enalapril, etc).

● Los antagonistas de los receptores de la angiotensina II (losartan, irbesartan, candesartan, etc).

● Algunos antibióticos (principalmente las sulfamidas).

● Algunos antivirales (principalmente indinavir).

● Inhibidores de la renina (aliskireno).

● Antagonistas de la aldosterona (espironolactona, eplerenona).

● En general todos los medicamentos conocidos por su nefrotoxicidad (p.ej., aminoglucósidos, ciclosporina, tacrólimus, productos de contraste yodado, etc).

1.3. Medicamentos que tienen un perfil cinético que puede ser alterado por la deshidratación (por modificación de su distribución o de su eliminación), principalmente:

● Las sales de litio (carbonato de litio).

● Los antiarrítmicos.

● La digoxina.

● Los antiepilépticos (topiramato, zonisamida, etc).

● Algunos antidiabéticos orales (biguanidas y sulfamidas hipoglucemiantes).

● Los hipocolesterolemiantes (estatinas y fibratos).

1.4.Medicamentos que pueden impedir la pérdida calórica del organismo por una acción a diferentes niveles:

a. Medicamentos que pueden alterar la termorregulación central: neurolépticos y medicamento serotoninérgicos (antidepresivos imipramínicos, antipresivos inhibidores de la recaptación de serotonina, triptanos, ciertos opiáceos como dextrometorfano y tramadol).

b. Medicamentos que pueden alterar la termorregulación periférica:

● Medicamentos con propiedades anticolinérgicas, por la limitación de la sudoración, principalmente:

1. Los antidepresivos tricíclicos (amitriptilina, imipramina, clomipramina, etc).

2. Los antihistamínicos H1 de primera generación (alimemazina, difenhidramina, dexclorfeniramina, etc).

3. Algunos antiparkinsonianos (trihexifenidilo, prociclidina, biperideno).

4. Algunos antiespasmódicos (mebeverina, trimebutina, otilonio, etc), en particular los que actúan a nivel urinario (oxibutinina, tolterodina, trospio, etc).

5. Los neurolépticos, incluidos los antipsicóticos atípicos (haloperidol, trifluoperazina, clozapina, olanzapina, risperidona, quetiapina, clotiapina, amisulprida, etc).

6. La disopiramida (anti-arrítmico).

7. El pizotifeno (antimigrañoso).

8. Algunos broncodilatadores (tiotropio, ipratropio,…).

9. Atropina y derivados.

10. Nefopam.

● Vasoconstrictores periféricos por la limitación de la respuesta vasodilatadora, principalmente:

1. Los agonistas y aminas simpaticomiméticas utilizados:

● En el tratamiento de la congestión nasal por vía sistémica (pseudoefedrina, efedrina, fenilefrina, fenilpropanolamina, etc).

● En el tratamiento de la hipotensión ortostática (etilefrina, heptaminol, etc).

2. Algunos antimigrañosos (triptanes y derivados del cornezuelo de centeno, como ergotamina):

. ● Medicamentos que pueden limitar el aumento del gasto cardíaco como reacción a un aumento del gasto sanguíneo cutáneo, principalmente:

1. Por depleción: los diuréticos (tiazidas, furosemida, etc).

2. Por depresión del miocardio: los beta-bloqueadores (propranolol, metoprolol, etc).

c. Hormonas tiroideas por aumento del metabolismo basal, induciendo la producción endógena de calor (levotiroxina, liotironina).

2. Medicamentos que pueden inducir una hipertermia Son bien conocidas dos situaciones que favorecen los desequilibrios térmicos, bien sea en condiciones normales de temperatura, bien en período de canícula. Por esta razón, la utilización de los siguientes medicamentos debe ser incorporada al análisis de factores de riesgo, aunque no hayan sido considerados como factores desencadenantes del golpe de calor en caso de ola de calor:

● El síndrome neuroléptico maligno: que pueden inducir todos los neurolépticos o antipsicóticos.

● El síndrome serotoninérgico: los agonistas serotoninérgicos y similares son en particular los inhibidores de recaptación de serotonina (fluoxetina, paroxetina, sertralina, etc), así como otros antidepresivos (los tricíclicos, los inhibidores de la mono-amino-oxidasa –IMAO-, la venlafaxina), los triptanes y la buspirona. El riesgo de síndrome serotoninérgico está ligado a menudo a la asociación de estos medicamentos.

3. Medicamentos que pueden agravar indirectamente los efectos del calor:

● Los que pueden bajar la presión arterial y por consiguiente inducir una hipoperfusión de ciertos órganos (SNC), especialmente todos los medicamentos anti-hipertensivos y los anti-anginosos.

● Todos los medicamentos que actúan sobre el estado de vigilia, pudiendo alterar las facultades de defenderse contra el calor. Por otra parte, el uso de algunas drogas, en particular las sustancias anfetamínicas y la cocaína, así como el alcoholismo crónico, también son factores de riesgo que pueden agravar las consecuencias del calor.

RECOMENDACIONES:

En caso de ola de calor, las medidas preventivas más importantes y más inmediatas a poner en práctica se basan en:

  • La vigilancia del estado general de la persona afectada, en el aspecto clínico y biológico teniendo en cuenta el conjunto de factores de riesgo,
  • El control del conjunto de medidas higiénico-dietéticas, especialmente ambiente fresco, aireación e hidratación.
  • Evitar el uso de antinflamatorios no esteroideos, especialmente nefrotóxicos en caso de deshidratación.
  • En caso de fiebre, evitar tomar  paracetamol por su ineficacia para tratar el golpe de calor y por una posible agravación de la afectación hepática, a menudo presente.

No tomar ningún medicamento sin consejo médico o farmacéutico, incluidos los de dispensación sin receta. 

http://www.aemps.gob.es/informa/notasInformativas/medicamentosUsoHumano/2015/docs/NI-MUH_18-2015-ola-calor.pdf

Y si después de seguir todos estos consejos aún se produce el golpe de calor, aquí os dejamos las primeras recomendaciones a seguir mientras avisamos al médico.

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FOTOPROTECCIÓN SOLAR…CORRECTA

¿Cuáles son los beneficios del sol?

Estimula la síntesis de vitamina D, la cual previene el raquitismo y la osteoporosis, aparte de otros efectos sobre la modulación del crecimiento celular, la inflamación y la inmunidad; produce vasodilatación, por lo que reduce la tensión arterial y favorece la circulación sanguínea periférica. Por su efecto de inmunosupresión local, mejora diversas enfermedades inflamatorias cutáneas como la psoriasis y el eczema, entre otras.

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Pero…cada vez se diagnostican más casos de cáncer de piel en personas jóvenes por los hábitos poco saludables de exposición solar intensa en cortos periodos.

El principal factor de riesgo evitable para la mayoría de los cánceres de piel es una sobreexposición a la radiación ultravioleta (ya sea natural –sol– o artificial –cabinas de bronceado–), inapropiada al tipo de piel. Hay factores genéticos que no se pueden modificar, como son el tipo de piel (mayor o menor capacidad para broncearse), tendencia a desarrollar nevus (lunares), y determinadas mutaciones que predisponen a padecer tumores, aún en ausencia de una exposición solar excesiva.

Hay algunos factores de tipo químico como el arsénico, la nicotina o las breas que pueden provocar tumores cutáneos no melanoma. Los tumores se desarrollan cuando se rompe el equilibrio que existe entre el daño producido y la capacidad de reparación.

Existen diversos mecanismos de defensa, el más visible es el aumento de pigmento (bronceado) tras la exposición. Las personas que se broncean con facilidad tienen una buena maquinaria defensiva, no así las que apenas se broncean, que tienen más riesgo para desarrollar cáncer de piel. Esto no quiere decir que las personas de piel oscura o que no se queman están libres de padecer cáncer de piel, pero sin duda el riesgo es menor. A nivel molecular, hay una compleja red de vías de reparación en respuesta al daño que se produce en el ADN (genes). Con el paso del tiempo toda esta maquinaria se vuelve menos eficaz; aparte la inmunidad (defensas) también se ve dismunída y por ello el cáncer de piel es más frecuente en mayores de 50 años.

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Existen tres tipos de radiación ultravioleta (UV) según su longitud de onda:

• UVC (entre 100 y 290 nanómetros) es la más nociva debido a su gran energía. Afortunadamente, el oxígeno y el ozono de la estratosfera absorben todos los rayos UVC, por lo cual nunca llegan a la superficie de la tierra.

• UVB (entre 290 y 320 nanómetros) es biológicamente muy activa, pero la capa de ozono absorbe la mayor parte de los rayos UVB provenientes del sol. Sin embargo, el actual deterioro de la capa aumenta la amenaza de este tipo de radiación. Como efectos a corto plazo es la responsable de quemaduras y del bronceado diferido. A largo plazo favorece el envejecimeinto cutáneo y desarrollo de cáncer de piel.

• UVA (entre 320 y 400 nanómetros) es la menos nociva nociva y la que llega en mayor cantidad a la tierra (un 95%), pero una sobreexposición también resulta perjudicial. Casi todos los rayos UVA pasan a través de la capa de ozono. Es la responsable del bronceado inmediato de la piel. A largo plazo también favorece el envejecimiento cutáneo y desarrollo de cáncer de piel.

¿Tengo que ponerme crema si está nublado?

Una cubierta gruesa de nubes bloquea más rayos que una nubosidad ligera, pero cuidado: los rayos atraviesan las nubes. También la lluvia reduce la cantidad de radiación, así como la contaminación atmosférica. Las ciudades muy contaminadas, con smog urbano, tienen muy reducida la cantidad de rayos que llegan. Todo esto no quiere decir que en estos días no recibamos radiación ultravioleta.

¿Qué significa el Índice UV?

El índice ultravioleta es una medida de la intensidad de la radiación ultravioleta que llega a la superficie de la tierra. Este índice figura ya en todos los periódicos de EE.UU. y de países muy soleados. Incluso programas de radio en España ya avisan de los días de máxima radiación UV. El índice UV Solar Mundial representa una estimación del promedio de la radiación ultra-violeta (UV) solar máxima en la superficie de la tierra. El cálculo de este índice permite valorar el grado de daño para la piel según las distintas longitudes de onda UV, y hace el promedio de las variaciones de la radiación por periodos de 10 a 30 minutos. Se acostumbra a expresar como una predicción de la cantidad máxima de radiación UV perjudicial para la piel que incidirá en la superficie de la tierra al mediodía. El índice tiene un valor mínimo de 0 y no tiene valor máximo. Cuanto más alto es el índice, más alta será la probabilidad de que la exposición a los rayos UV perjudique a la piel y a los ojos, y menor el tiempo que tardará en provocarlo. En muchos países próximos al ecuador, el índice UV puede llegar a 20 durante el verano. En Europa, el índice no acostumbra a superar 8, aunque en las playas puede ser más alto.

¿Qué significa el fototipo y cuántos hay?

Se conoce como fototipo a la capacidad de la piel para responder a la radiación UV, y en función del mismo se adoptarán las medidas de protección. Su clasificación oscila entre I y VI. ¿Qué diferencia hay entre protectores y bloqueadores? Hoy en día tenemos variedad de productos que nos protegen del sol y pueden ser clasificados como filtros, protectores o bloqueadores, dependiendo de las sustancias que contengan. Los protectores poseen elementos orgánicos que brindan protección contra la exposición a la radiación ultravioleta B, mientras que los bloqueadores incorporan sustancias inorgánicas. Estos componentes inorgánicos permanecen en la superficie de la piel sin absorberse previniendo así que tanto los rayos UVB como UVA lleguen a la piel.

¿Qué es el factor de protección solar?

El factor de protección solar (FPS) hace una estimación del tiempo que necesita la piel para producir una quemadura estando protegida. Por ejemplo: si una persona puede exponerse al sol el primer día 10 minutos sin tener quemaduras, un FPS de 15 utilizado adecuadamente la protegerá del sol durante 150 minutos (10 x 15); si una persona es capaz de estar 20 minutos sin quemarse, la elección de un fotoprotector 8 le supondrá una protección 8 veces superior. Fototipo Cabello Piel Tendencia a las quemaduras Bronceado I Pelirrojo Lechosa Constante Nulo II Rubio Clara Constante Moreno claro III Castaño a oscuro Clara a mate Frecuente a rara Moreno claro a oscuro IV Oscuro Mate Excepcional Muy oscuro

¿Qué es el método Colipa?

Se trata de un método para examinar el factor de protección solar que se desarrolló en colaboración con las asociaciones de industrias cosméticas de Europa, Japón y Sudáfrica. En 2006 se unió la comisión de EE.UU. Actualmente COLIPA se conoce como “Cosmetics Europe”. El sistema de la Comisión Europea para el etiquetado del FPS establece las siguientes categorías:

• Protección baja: 6-10

• Protección media: 15-25

• Protección alta: 30-50

• Protección muy alta: 50+

¿Qué diferencia hay entre ‘water-resistant’ y ‘water proof’?

Hay productos con fórmulas resistentes al agua adecuados para realizar deportes acuáticos o nadar:

• Water-resistant: cuando el fotoprotector no ha perdido la capacidad protectora después de 40 minutos de permanencia dentro del agua. Para evaluarlo se prueba sobre la espalda de bañistas que nadan durante periodos de 20 minutos.

• Waterproof: cuando el fotoprotector actúa durante más de 80 minutos después de entrar en contacto con el agua. En cualquier caso, estos valores se realizan bajo condiciones de estudio muy reguladas, lo cual difiere de la práctica habitual, por lo que si se realizan deportes acuáticos lo mejor es utilizar ropa adecuada para proteger la mayor parte de la superficie de la piel expuesta y los fotoprotectores tópicos para el resto de la piel.

La zona donde nos exponemos da un resultado variable, es decir, no es lo mismo exponerse en la nieve, que refleja hasta el 85% de los rayos solares, que en la arena7%), el agua (5%) o el asfalto (4%).

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Para obtener un resultado óptimo de la utilización de un fotoprotector es necesario seguir cuatro normas básicas:

• Aplicar el fotoprotector en casa, nunca en la playa o en la piscina.

• Hacerlo sobre la piel bien seca.

• Aplicarlo 30 minutos antes de exponerse al sol.

• No escatimarlo. Respetadas estas normas, también será necesario tener en cuenta las siguientes  9 recomendaciones:

  • 1. Evitar las pulverizaciones de agua durante las exposiciones.
  • 2. Evitar los perfumes y las colonias alcohólicas que contienen esencias vegetales, porque son fotosensibilizantes.
  • 3. Elegir el fotoprotector más indicado atendiendo al fototipo.
  • 4. Utilizarlo, aunque esté nublado.
  • 5. No exponerse al sol entre las 11 y las 15 horas.
  • 6. Protegerse la cabeza con un sombrero o gorra con visera; los ojos con gafas adecuadas; y los labios con protector labial.
  • 7. Estar en movimiento. No es nada aconsejable tumbarse al sol y mantenerse inmóvil durante horas.
  • 8. Beber agua o líquidos para evitar la deshidratación.
  • 9. Determinados medicamentos pueden provocar reacciones a la exposición solar.

La Guía informativa sobre el sol: lo que necesitas saber (Campaña Euromelanoma 2015) recoge una serie de preguntas que la población suele hacerse sobre la radiación solar.

Y recuerda que siempre puedes dejar que tu farmacéutico te aconseje sobre este tema tan importante para la salud. 

¡BIENVENIDO VERANO!

CUIDADO CON EL FOTOENVEJECIMIENTO DE LA PIEL…

Fotoenvejecimiento en deportistas: cómo el sol envejece tu piel y cómo frenarlo

Entrenas con constancia, cuidas tu alimentación, duermes las horas necesarias. Pero hay un factor que muchos deportistas pasan por alto y que deja huella en la piel de forma silenciosa, año tras año: la exposición solar acumulada. El fotoenvejecimiento no avisa. Se instala despacio, y cuando se hace visible, el daño lleva años produciéndose en las capas más profundas de la piel.

Como farmacéutica especializada en salud deportiva, en este artículo te explico qué es exactamente el fotoenvejecimiento, por qué el deportista tiene un riesgo especialmente elevado, cómo reconocerlo y, sobre todo, qué ingredientes activos y hábitos pueden frenarlo y revertirlo parcialmente. Porque nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar tu piel.

¿Qué es el fotoenvejecimiento y en qué se diferencia del envejecimiento normal?

El envejecimiento de la piel tiene dos causas distintas que conviene no confundir.

El envejecimiento cronológico es el que ocurre de forma natural con el paso del tiempo. Es gradual, afecta a todo el cuerpo por igual y está determinado principalmente por la genética. Se manifiesta como una pérdida progresiva de elasticidad, adelgazamiento de la piel y aparición de arrugas finas.

El fotoenvejecimiento, en cambio, es el envejecimiento causado específicamente por la radiación ultravioleta acumulada a lo largo de los años. No es uniforme ni inevitable — depende directamente de cuánto sol has recibido y de cómo te has protegido. Puede representar hasta el 80% del envejecimiento visible de la piel, especialmente en la cara, el cuello, el escote y el dorso de las manos.

A nivel celular, la radiación UVA penetra hasta la dermis profunda y provoca tres daños fundamentales:

  • Daño en el ADN celular: altera la información genética de los queratinocitos y los fibroblastos, las células responsables de fabricar colágeno y elastina.
  • Destrucción del colágeno y la elastina: las fibras que dan firmeza y elasticidad a la piel se degradan más rápido de lo que el organismo puede reponerlas.
  • Generación de radicales libres: moléculas inestables que dañan las membranas celulares y aceleran el proceso de envejecimiento tisular.

Por qué el deportista envejece más rápido si no se protege

Un deportista que entrena al aire libre entre tres y cinco días por semana acumula una dosis de radiación UV muy superior a la de una persona sedentaria. El problema no es un día de sol intenso — es la exposición crónica, sistemática y a menudo subestimada.

A esto se suman factores específicos del deporte que agravan el daño:

El sudor amplifica la radiación. La humedad en la superficie cutánea actúa como lupa, concentrando el efecto de los rayos UV sobre la piel. Además, el sudor elimina el fotoprotector con rapidez, dejando la piel desprotegida si no se renueva.

La deshidratación fragiliza la barrera cutánea. Una piel deshidratada es más permeable al daño oxidativo y se recupera peor de las agresiones solares.

La altitud multiplica la radiación. En trail running y deportes de montaña, la radiación UV aumenta un 4% por cada 300 metros de desnivel. A 2.400 metros, la piel recibe un 32% más de radiación que a nivel del mar, sin que la temperatura ni la sensación de calor lo indiquen.

La ropa deportiva deja zonas muy expuestas. Cuello, hombros, antebrazos, escote, parte superior de los pies — zonas que en una persona con ropa de calle estarían cubiertas, en el deportista quedan expuestas durante horas.

Señales de fotoenvejecimiento que debes reconocer

El fotoenvejecimiento se manifiesta de forma diferente al envejecimiento natural. Estas son las señales más características:

Arrugas de expresión profundas y prematuras. Especialmente en el contorno de los ojos, el labio superior y la frente. Aparecen antes de lo que corresponde a la edad biológica.

Manchas solares o léntigos solares. Manchas planas de color marrón claro u oscuro que aparecen en las zonas más expuestas: cara, manos, escote y hombros. Son el resultado directo del daño UV acumulado sobre los melanocitos.

Piel áspera y de textura irregular. La destrucción del colágeno y la elastina produce una piel menos suave al tacto, con poros más visibles y una textura heterogénea.

Telangiectasias o cuperosis. Pequeños vasos sanguíneos dilatados visibles en la superficie de la piel, especialmente en las mejillas y la nariz. La radiación UV daña las paredes de los capilares dérmicos.

Pérdida de firmeza y efecto «piel cansada». La piel pierde tensión y aparece flácida, especialmente en el óvalo facial, el cuello y el escote.

Queratosis actínicas. Lesiones rugosas, escamosas y de color rojizo o parduzco que aparecen en zonas muy expuestas. Son lesiones premalignas que requieren valoración dermatológica — no deben ignorarse.

Señal de alarma: cualquier mancha que cambie de forma, tamaño o color, o que sangre, debe ser valorada por un dermatólogo de forma urgente. El melanoma tiene cura si se detecta a tiempo.

Ingredientes activos que funcionan de verdad contra el fotoenvejecimiento

El mercado cosmético está lleno de promesas. Como farmacéutica, te indico los ingredientes con evidencia científica real, los que deben aparecer en el etiquetado de los productos que elijas.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Es el antioxidante más estudiado en cosmética. Neutraliza los radicales libres generados por la radiación UV, estimula la síntesis de colágeno y tiene efecto despigmentante sobre las manchas solares. Se usa en la rutina de mañana, antes del fotoprotector. Busca concentraciones entre el 10 y el 20% en formato suero. Es inestable — elige formatos opacos y bien envasados.

Retinol y retinoides

Son los ingredientes antiedad con mayor respaldo científico. El retinol (vitamina A) estimula la renovación celular, aumenta la producción de colágeno, reduce las arrugas y mejora la textura cutánea. Se usa exclusivamente por la noche, ya que es fotosensibilizante. Empieza con concentraciones bajas (0,1-0,3%) y aumenta progresivamente. Puede causar irritación inicial — es normal y se reduce con el tiempo.

Niacinamida (vitamina B3)

Multipotente y muy bien tolerada, incluso en pieles sensibles. Reduce las manchas, mejora la barrera cutánea, regula el sebo y tiene efecto antiinflamatorio. Es compatible con casi todos los activos y puede usarse mañana y noche. Concentraciones del 5 al 10% son las más efectivas.

Péptidos

Son fragmentos de proteínas que actúan como señales para estimular la producción de colágeno y elastina. Los más estudiados son los péptidos de cobre, el argireline y el matrixyl. Son bien tolerados y complementan muy bien al retinol.

Ácido hialurónico

No es estrictamente un antiedad, pero es fundamental para mantener la hidratación dérmica, que es la base de una piel en buen estado. El de bajo peso molecular penetra en la dermis y rellena desde dentro. Úsalo en suero, antes de la crema.

Antioxidantes complementarios

Vitamina E (tocoferol), resveratrol, coenzima Q10 y extracto de té verde potencian el efecto protector de la vitamina C y refuerzan las defensas celulares frente al daño oxidativo. Son especialmente útiles en deportistas con alta exposición solar.

Rutina de cuidado de la piel para deportistas: mañana y noche

Una rutina eficaz no tiene que ser complicada. La constancia importa más que la cantidad de productos.

Rutina de mañana

  1. Limpieza suave con gel o espuma sin jabón
  2. Vitamina C en suero — aplicar sobre piel limpia y seca
  3. Hidratante ligera (con niacinamida si es posible)
  4. Fotoprotector SPF 50+ — el paso más importante, siempre el último

Rutina de noche (después del entrenamiento)

  1. Limpieza doble si has usado protector solar: primero aceite o bálsamo limpiador, luego gel suave
  2. Tónico o esencia hidratante (opcional pero recomendable en pieles secas)
  3. Suero con retinol — empezar 2-3 noches por semana e ir aumentando
  4. Crema nutritiva o barrera para sellar la hidratación

Consejo de farmacéutica: no uses retinol y vitamina C en la misma aplicación — pueden irritar. La vitamina C por la mañana y el retinol por la noche es la combinación más efectiva y mejor tolerada.

¿Cuándo es demasiado tarde para empezar?

Nunca. Esta es la respuesta sin matices.

La piel tiene una capacidad de regeneración notable, incluso después de años de daño solar acumulado. Con los ingredientes adecuados y una fotoprotección rigurosa a partir de ahora, es posible frenar el daño activo, estimular la síntesis de nuevo colágeno, reducir la visibilidad de manchas y arrugas, y mejorar significativamente la textura y la luminosidad de la piel.

Los estudios sobre retinol demuestran mejoras visibles a partir de las 12 semanas de uso continuado. La vitamina C empieza a mostrar efecto despigmentante entre 4 y 8 semanas. La clave es la constancia — no los milagros inmediatos.

Lo que sí conviene tener presente es que a partir de los 40-45 años la regeneración celular se ralentiza y el daño acumulado se hace más visible. Cuanto antes se empiece, mejores serán los resultados. Pero empezar hoy siempre es mejor que no empezar.

 

Preguntas frecuentes sobre fotoenvejecimiento en deportistas

¿El fotoenvejecimiento tiene solución o solo se puede prevenir?

Tiene ambas cosas. La prevención (fotoprotección diaria) es el paso más importante, pero el tratamiento activo con ingredientes como el retinol, la vitamina C y los péptidos puede revertir parcialmente el daño ya establecido. No desaparece por completo, pero mejora de forma visible con constancia.

¿Puedo usar retinol si hago deporte al aire libre?

Sí, siempre que lo uses solo por la noche y apliques fotoprotector SPF 50+ sin falta a la mañana siguiente. El retinol hace la piel más sensible a la radiación UV, por lo que la fotoprotección diaria es aún más imprescindible si lo usas.

¿Las manchas solares desaparecen con la vitamina C?

Se reducen con el uso continuado, pero raramente desaparecen del todo sin tratamiento dermatológico. La vitamina C es un buen complemento, pero para manchas muy marcadas puede ser necesario un tratamiento con ácido kójico, ácido azelaico o peelings supervisados por un dermatólogo.

¿Qué diferencia hay entre una mancha solar y un melanoma?

Las manchas solares son planas, de bordes regulares y color uniforme. El melanoma suele tener bordes irregulares, colores heterogéneos (marrón, negro, rojizo), asimetría y puede crecer o cambiar con el tiempo. Ante cualquier duda, consulta con un dermatólogo — nunca autodiagnostiques.

¿Los sueros antiedad sirven si no uso fotoprotector?

No de forma efectiva. Si no usas fotoprotector, el daño solar que se produce cada día anula los beneficios de cualquier activo antiedad. El fotoprotector es la base imprescindible de cualquier rutina antiedad — sin él, los demás productos trabajan en vano.

¿A qué edad debo empezar a usar activos antiedad?

La fotoprotección desde la infancia. Los antioxidantes como la vitamina C pueden usarse desde los 25-30 años como prevención. El retinol se introduce habitualmente a partir de los 30, aunque en pieles con daño solar acumulado puede ser útil antes. Consulta con tu farmacéutico para una recomendación personalizada.

Conclusión: tu piel también entrena contigo

Cada kilómetro recorrido bajo el sol deja una huella invisible en tu piel. Invertir en su cuidado no es vanidad — es salud. El fotoenvejecimiento es en gran medida prevenible y parcialmente reversible, pero requiere constancia, los ingredientes correctos y, sobre todo, una fotoprotección diaria sin excepciones.

Tu piel merece el mismo nivel de atención que tus zapatillas, tu nutrición o tu plan de entrenamiento. Empieza hoy.

¿Quieres saber qué productos son más adecuados para tu tipo de piel y tu nivel de exposición solar? Consulta en tu farmacia de confianza.

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