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100 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

Hay días en los que no hace falta un argumento científico para salir a correr. Hace falta una frase que te recuerde por qué empezaste. Desde la farmacia sabemos que sostener cualquier hábito de salud —tomar la medicación a su hora, completar la rehabilitación, o entrenar aunque no te apetezca— depende menos de la fuerza de voluntad de un día suelto y más de tener pequeños recordatorios a los que agarrarte cuando la motivación flaquea. Por eso hemos escrito 100 frases de running propias de farmarunning, organizadas en 10 bloques, pensadas para quien empieza, para quien lleva años y para quien solo necesita un empujón antes de atarse las zapatillas.

Para empezar

Primeros pasos de una persona empezando a correr en un camino al aire libre

  1. El primer kilómetro nunca es sobre velocidad, es sobre valentía.
  2. No hace falta un título para empezar a correr, solo hace falta salir por la puerta.
  3. Todas las grandes rachas empezaron con una sola vez que casi no sales.
  4. Empezar despacio también es empezar.
  5. Tu versión de dentro de un año te lo va a agradecer, no la de esta tarde.
  6. No necesitas sentirte preparada del todo, solo necesitas atarte las zapatillas.
  7. El primer día no se corre contra nadie, ni siquiera contra ti.
  8. Da igual el ritmo con el que empieces, lo que importa es que no dejes de empezar.
  9. Quien más sabe de running también dudó, un día, en la puerta de casa.
  10. Lo difícil no es correr, es decidir salir. Lo demás viene solo.

¿Estás pensando en empezar a correr? En Farmarunning te contamos cómo hacerlo de forma progresiva y sin convertir las primeras semanas en una carrera contra tu propio cuerpo.

Para los días difíciles

Mujer corriendo bajo la lluvia como símbolo de constancia en los días difíciles

  1. Hay días en los que ganar es simplemente haber salido.
  2.  Cuando no te apetezca, sal igualmente diez minutos. Si sigues sin ganas, vuelve a casa. Casi nunca vuelves.
  3. El mal día de hoy no cancela el buen hábito de mañana.
  4. No todos los entrenamientos tienen que ser buenos. Algunos solo tienen que existir.
  5. Correr con pereza también cuenta. Correr con lluvia también cuenta. Correr sin ganas también cuenta.
  6. El sofá siempre estará ahí. Este momento de correr, no.
  7. A veces la victoria es no negociar contigo a las siete de la mañana.
  8. Un mal kilómetro no borra los buenos que vinieron antes.
  9. No se trata de tener ganas cada día, se trata de no depender de tenerlas.
  10. Hoy no hace falta motivación. Hace falta ponerte las zapatillas y dejar que el cuerpo haga el resto.

Si necesitas más motivación para no rendirte en un mal día, aquí tienes otro empujón.

Para entender mejor por qué cuesta tanto mantener un hábito, te proponemos un libro sobre psicología del corredor que explica la parte mental que ninguna frase resume del todo.

Sobre la constancia y el hábito

Corredora sonriendo con satisfacción tras mantener su hábito de entrenamiento

 

  1. La constancia no es intensidad, es repetición.
  2. No busques la carrera perfecta, busca la semana que no falla.
  3. Un hábito no se rompe por un mal día, se rompe por dejar de intentarlo al día siguiente.
  4. Correr tres veces por semana durante un año pesa más que correr todos los días durante una.
  5. El progreso no se ve entrenamiento a entrenamiento. Se ve mes a mes.
  6. Lo que repites en silencio te construye más que lo que logras en público.
  7. No necesitas disciplina de acero, necesitas un calendario y ganas de no fallarte.
  8. Cada semana que repites, tu cuerpo deja de preguntarte si de verdad vas a salir.
  9. El hábito no pregunta cómo te sientes. Simplemente te lleva a la puerta.
  10. Se corre con las piernas, pero se sigue corriendo con la costumbre.

Sobre el esfuerzo y el dolor

Corredora con los ojos cerrados disfrutando de un momento de calma tras el esfuerzo

  1. El cansancio del kilómetro ocho no miente, pero tampoco decide por ti.
  2. Hay diferencia entre el dolor que avisa y el esfuerzo que construye. Aprende a distinguirlos.
  3. No todo lo que cuesta hace daño. Y no todo lo que no duele es fácil.
  4. El esfuerzo de hoy no se nota hoy. Se nota dentro de tres meses.
  5. Correr cuesta arriba enseña más que correr cuesta abajo.
  6. Cuando el cuerpo pide parar y la cabeza pide seguir, escucha primero al cuerpo. Siempre.
  7. La incomodidad de entrenar es temporal. La de no haberlo intentado, no.
  8. No hace falta sufrir para mejorar. Hace falta ser constante y saber cuándo parar.
  9. El esfuerzo bien dosificado no te rompe, te construye.
  10. Cada minuto incómodo que aguantas corriendo es un minuto que ya no te asusta tanto la próxima vez.

Si te ayuda a visualizarlos, apunta tus metas en una libreta de entrenamiento donde apuntar tus objetivos — verlas escritas suele sostener la motivación más que cualquier frase

Sobre las metas y los objetivos

Reloj deportivo mostrando la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de running

  1. Una meta sin fecha es solo una idea bonita.
  2. No corras por llegar antes, corre por llegar mejor.
  3. Ponte metas que te den un poco de miedo y bastante ilusión.
  4. El objetivo no es correr más rápido que nadie, es correr más lejos de donde empezaste.
  5. Divide la meta grande en semanas pequeñas. Las semanas pequeñas dan menos miedo.
  6. No necesitas una maratón para tener una meta. A veces la meta son 20 minutos seguidos.
  7. Cuanto más concreta la meta, menos sitio le dejas a la excusa.
  8. Cada objetivo cumplido, por pequeño que sea, es la prueba de que puedes con el siguiente.
  9. No compares tu meta con la de otra persona. Las metas no se prestan, se construyen.
  10. Ponte una meta que puedas repetir en un mal día y sigas queriendo cumplir en uno bueno.

Sobre disfrutar el proceso

Silueta de un corredor al atardecer en un paseo marítimo

  1. No todo entrenamiento tiene que doler para valer la pena.
  2. Hay carreras que se corren con el cronómetro y otras que se corren con la mirada. Aprende a diferenciarlas.
  3. El running también es esto: el aire frío de las siete de la mañana antes de que el mundo despierte.
  4. No siempre hace falta mejorar la marca. A veces basta con disfrutar el camino.
  5. Correr también es una forma de estar contigo, sin pantallas de por medio.
  6. El mejor ritmo es el que te permite seguir sonriendo al final.
  7. No corras solo para llegar. Corre también para estar.
  8. Hay días de entrenar fuerte y días de entrenar despacio. Ambos suman.
  9. El paisaje que ves corriendo no lo ves desde ningún otro sitio.
  10. Disfrutar el proceso es la única meta que no se puede perder.

Y si tu horario es complicado, recuerda que no existe una única hora perfecta para correr. En Farmarunning también hablamos de correr de noche y de cómo hacerlo con seguridad.

Si la música forma parte de tus entrenamientos, unos auriculares deportivos cómodos y resistentes al sudor pueden acompañarte durante tus kilómetros.

Sobre escuchar al cuerpo

  1. Tu cuerpo no habla el idioma de las excusas, habla el idioma de las señales. Aprende a escucharlo.
  2. El descanso no es lo contrario de entrenar, es parte del entrenamiento.
  3. Una molestia que se repite no se ignora, se valora.

Correr de forma constante también significa saber cuándo una molestia deja de ser una simple incomodidad. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre lesiones habituales del running.

4. Hidratarte no es opcional, es la mitad del entrenamiento que no se ve.

5. Dormir bien mejora tu marca más que cualquier zapatilla.

6. El cuerpo que escuchas hoy es el que te va a permitir seguir corriendo dentro de diez años.

7. No hay entrenamiento que compense una mala recuperación sostenida en el tiempo.

8. Estirar cinco minutos no es perder el tiempo, es invertirlo.

9. El mejor entrenamiento es el que puedes repetir sin lesionarte.

0. Cuidar el cuerpo no te hace correr menos, te permite correr durante más años.

Sobre la comunidad

Grupo de corredores entrenando juntos y sonriendo durante la carrera

  1. Entrenar en solitario enseña disciplina. Entrenar en compañía enseña a no rendirte delante de alguien.
  2. Un grupo de running no corre por ti, pero te hace más difícil quedarte en el sofá.
  3. Compartir kilómetros con alguien convierte el esfuerzo en conversación.
  4. No hay línea de meta que sepa mejor que la que cruzas con alguien esperándote.
  5. Anímate a correr con otras personas alguna vez. Puede que sea justo lo que te faltaba.
  6. El running individual y el de grupo no compiten entre sí, se complementan.
  7. Contarle a alguien que vas a salir a correr mañana ya es medio compromiso cumplido.
  8. Hay motivación que se genera sola, y motivación que se contagia. Rodéate de la segunda.
  9. Celebrar el progreso de otra persona no te resta el tuyo, lo multiplica.
  10. Entrenar con alguien en quien confías vale más que cualquier reloj con GPS.

Ver el progreso en números también ayuda: una banda de frecuencia cardíaca básica te deja comprobar, semana a semana, que el cuerpo de antes ya no es el de ahora

Sobre la superación personal

  1. No compitas contra quien corre más rápido que tú. Compite contra quien eras el mes pasado.
  2. Cada persona que empieza a correr se sorprende de lo lejos que puede llegar sin darse cuenta.
  3. El límite que crees tener casi nunca es el límite real.
  4. No se trata de correr sin miedo, se trata de correr aunque lo tengas.
  5. Superarte no significa ir siempre más rápido. A veces significa simplemente no dejarlo.
  6. La versión de ti que dudaba en la línea de salida ya no existe cuando cruzas la meta.
  7. Cada vez que decides salir a pesar de todo, te demuestras algo que ya no se te olvida.
  8. No hay marca personal que valga tanto como la de haber empezado.
  9. Superarse no es una meta, es una costumbre que se practica cada semana.
  10. El running te enseña que puedes más de lo que pensabas, aunque tardes un poco en creértelo.

Para después de una meta cumplida

Corredora cruzando la línea de meta con los brazos en alto celebrando su logro

  1. Cruzar la meta no es el final, es la prueba de que el proceso funcionó.
  2. Cada carrera terminada es un mensaje para la próxima: sí puedes.
  3. No midas el logro solo en el tiempo de la carrera. Mídelo también en las semanas que no fallaste.
  4. Cuando termines, no te preguntes solo qué marca hiciste. Pregúntate qué aprendiste por el camino.
  5. El aplauso al cruzar la meta dura un segundo. La disciplina que te llevó ahí dura meses.
  6. Guarda este momento. Lo vas a necesitar en el próximo entrenamiento difícil.
  7. Nadie ve los entrenamientos de las seis de la mañana. Todos ven la meta. Tú sabes lo que hay detrás.
  8. Después de cada meta cumplida viene una pregunta mejor: ¿y ahora qué más soy capaz de hacer?
  9. El descanso después de una meta también se ha ganado. Disfrútalo sin culpa.
  10. Hoy cruzas una meta. Mañana empieza otra vez el mismo camino que te trajo hasta aquí.

Ninguna frase sustituye al hábito, pero puede ser el empujón que te falta en el momento exacto. Guarda esta página y vuelve a ella el día que más te cueste salir por la puerta. Y si quieres dar el paso de verdad —no solo leerlo—, en nuestra guía para empezar a correr sin lesionarte tienes todo lo necesario para convertir estas frases en kilómetros reales.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para principiantes

Persona principiante empezando a correr en un parque urbano al amanecer

Te has decidido: quieres empezar a correr. Puede que sea el consejo de tu médico, un propósito que llevas tiempo posponiendo o simplemente las ganas de moverte más. Sea cual sea el motivo, desde la farmacia vemos cada semana a personas que arrancan con muchísimas ganas… y a otras que abandonan a las tres semanas por una tendinitis, una rozadura mal cuidada o el desánimo de no ver resultados. La diferencia casi nunca está en la genética ni en la fuerza de voluntad. Está en cómo se empieza a correr.

Esta guía reúne lo que, como farmacéutica especializada en salud deportiva, recomendamos a cualquier persona que quiere iniciarse en el running sin hacerse daño por el camino: qué revisar antes de atarte las zapatillas, cómo progresar sin lesionarte, qué necesitas de verdad (y qué no) y cómo convertir esto en un hábito que dure más que la motivación del primer día.

Antes de calzarte las zapatillas: el chequeo que no deberías saltarte

Hay un paso que mucha gente se salta al empezar a correr y que desde la farmacia insistimos en recordar: pasar un chequeo médico-deportivo. No hace falta que sea nada exhaustivo si eres joven, estás sano y ya llevas una vida activa. Pero se vuelve especialmente recomendable si tienes más de 30-35 años sin entrenamiento previo, eres fumador o exfumador, tienes sobrepeso, o convives con alguna enfermedad crónica, lesión previa mal resuelta o antecedentes cardiovasculares en la familia.

Una valoración básica suele incluir historia clínica, exploración y, si el profesional lo considera oportuno, un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo. Son unos minutos de tu tiempo que pueden evitarte un disgusto serio más adelante, y de paso te dan una foto real de tu punto de partida. Ampliamos todo esto en nuestro artículo sobre qué revisar antes de empezar con el running.

Chequeo médico-deportivo antes de empezar a correr

La clave para empezar a correr sin lesionarte: la progresividad

Aquí está, probablemente, el consejo más importante de todo este artículo: empezar a correr no es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de progresividad. El error número uno de quien se inicia es querer correr como si llevara años haciéndolo. El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero tendones, ligamentos y articulaciones necesitan más tiempo para fortalecerse. Así que, aunque sientas que «podrías más», tus rodillas y tobillos van a otro ritmo, y son ellos los que suelen pasar factura si no se respeta.

Respeta también el principio de individualidad: lo que le funciona a tu compañera de trabajo, a tu pareja o a la persona que sigues en redes sociales no tiene por qué ser tu punto de partida. Tu velocidad de adaptación depende de tu edad, tu estado físico previo, tu salud general y hasta de cuánto descansas entre sesiones. Comparar tu semana 1 con la semana 20 de otra persona es la receta perfecta para una lesión de sobrecarga. Si quieres profundizar en las lesiones más frecuentes de quienes empiezan, tenemos un artículo dedicado que te interesa revisar.

Tu plan para las primeras semanas

Si nunca has corrido, el método más seguro —y el que más recomendamos— es alternar caminar y trotar. Un esquema sencillo para arrancar: un minuto trotando, dos minutos caminando, repetido durante 20-25 minutos, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Cada semana vas alargando ligeramente los tramos de carrera y acortando los de caminata. No hay prisa: es mejor tardar seis semanas en correr 20 minutos seguidos sin molestias que conseguirlo en dos y pasar el mes siguiente de baja deportiva.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada semana a semana en lugar de improvisar, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr pensado exactamente para este momento.

¿A qué ritmo debo correr al principio?

Una duda muy habitual. La respuesta corta: más despacio de lo que crees. El truco más fiable y menos técnico es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aire cada dos frases, vas a un ritmo adecuado para esta fase. Si solo puedes soltar palabras sueltas, has salido demasiado rápido. Ir «sobrado» de ritmo en las primeras semanas no es hacer trampa: es la forma más eficaz de seguir corriendo dentro de tres meses.

El equipo mínimo: qué necesitas (y qué no) para empezar

Selección de zapatillas de running adecuadas para principiantes

No necesitas maillot técnico de última generación ni el reloj más caro del mercado para dar tus primeros pasos. Pero hay algo en lo que sí merece la pena invertir desde el primer día: unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada. Una mala elección aquí es una de las causas más frecuentes de las lesiones que vemos en la farmacia —fascitis plantar, periostitis, dolor femoropatelar—. Si puedes, pásate por una tienda especializada donde valoren tu pisada antes de comprar, en lugar de guiarte solo por el diseño o el precio.

Los calcetines técnicos, sin costuras y que gestionan bien la humedad, son otra inversión pequeña que te libra de las ampollas del primer mes: parece un detalle menor, pero es de los motivos más tontos por los que alguien deja de correr en la semana dos. El resto —ropa transpirable, gorra, reloj deportivo con GPS— puede esperar a que confirmes que esto te engancha.

Hidratación, estiramientos y la recuperación que se suele olvidar

Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y el cuerpo se refrigera sudando, lo que implica una pérdida de agua y electrolitos que hay que reponer. Bebe agua antes de salir a correr, y si tu sesión supera los 45-60 minutos, también durante el entrenamiento. Después, no esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed, ya vas tarde en la reposición. Consulta nuestra guía de hidratación para corredores si quieres entrar en detalle según duración e intensidad.

Estiramientos e hidratación después de correr

Los estiramientos, tanto antes como después de correr, tampoco son opcionales. Ganar flexibilidad ayuda a correr con mejor técnica y reduce el riesgo de sobrecargas musculares. No hace falta media hora: cinco o diez minutos dedicados a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y cadera ya marcan la diferencia con el paso de las semanas. Y no olvides el descanso entre sesiones: es, literalmente, cuando el cuerpo repara y se fortalece. Entrenar todos los días desde el minuto uno no acelera el progreso, lo frena.

¿Sola, solo o en grupo? Encuentra tu manera de entrenar

Correr en grupo tiene un efecto que muchas veces se subestima: cuesta más poner excusas cuando hay alguien esperándote en la puerta. Además, entrenar acompañada suele ayudar a mantener la constancia y a que la sensación de esfuerzo se perciba algo menor. Si por el contrario prefieres tu propio ritmo, tus auriculares y el silencio de la carretera, correr en solitario es perfectamente válido. No hay una opción «más seria» que otra: lo importante es elegir el formato que te haga volver a salir la semana que viene. Si te apetece explorar la opción social, aquí tienes más sobre cómo entrenar en grupo.

Los errores más comunes al empezar a correr

  • Aumentar distancia o ritmo demasiado rápido, sin respetar las semanas de adaptación que necesita el cuerpo.
  • Ignorar el dolor «porque ya se pasará»: una molestia puntual es normal, pero una que persiste o empeora merece parar y valorarla, no aguantar por orgullo.
  • Salir con el calzado equivocado o unas zapatillas ya muy desgastadas (a partir de los 600-800 km pierden buena parte de su amortiguación).
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos por falta de tiempo, justo los días que más falta hacen.
  • Compararte con el ritmo o los kilómetros de otras personas en lugar de medir tu propia evolución semana a semana.

La motivación no es un estado de ánimo, es un hábito

La motivación del primer día es fácil. La de la semana seis, con lluvia y después de una jornada complicada en el trabajo, ya no tanto. Por eso no conviene depender solo de las ganas: ayuda tener un horario fijo (aunque sean 20 minutos), marcarte objetivos pequeños y alcanzables, y llevar un registro —aunque sea mental— de cómo vas progresando semana a semana. Cumplir metas pequeñas genera la confianza que necesitas para seguir, sin caer en el extremo contrario de obsesionarte con los datos o forzar el cuerpo más de lo que te está pidiendo.

Y conviene no perder de vista el motivo de fondo: mejor forma cardiovascular, más energía en el día a día y, sí, también un efecto positivo comprobado sobre el estado de ánimo. No es casualidad ni motivación de frase bonita: el ejercicio regular participa en la regulación de neurotransmisores implicados en el bienestar emocional. Cada sesión que completas, por corta que sea, ya está haciendo ese trabajo.

Empieza esta semana, con cabeza

Empezar a correr no depende de la fuerza de voluntad de un solo día: depende de las decisiones pequeñas que tomas cada semana. El chequeo que sí haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa, las zapatillas que eliges bien desde el principio. Guarda esta guía para consultarla en tu primera semana de entrenamiento, y si quieres seguir recibiendo consejos de salud deportiva pensados para quien empieza desde cero, suscríbete a nuestra newsletter: cada semana, directamente en tu correo, sin spam.

 

 

 

 

 

 

CORRIENDO AL AMANECER

Correr de madrugada: todo lo que debes saber antes de salir a entrenar

Son las seis de la mañana. La ciudad todavía duerme, las calles están tranquilas y apenas se escucha el ruido de algún vehículo que empieza su jornada.

Mientras muchas personas siguen bajo las sábanas, tú ya estás preparando tus zapatillas para salir a correr.

Correr de madrugada tiene algo especial. La sensación de empezar el día cumpliendo un objetivo, disfrutar del silencio, evitar el calor del verano o simplemente encontrar ese momento de desconexión antes de que empiece la rutina diaria.

Pero hay algo que muchos corredores olvidan: nuestro cuerpo no funciona igual a primera hora de la mañana que durante el resto del día.

Cuando salimos a entrenar antes de que salga el sol intervienen factores como nuestro reloj biológico, la temperatura muscular, la hidratación después de varias horas de sueño, los niveles hormonales y, algo fundamental, la seguridad cuando todavía hay poca luz.

Correr de madrugada puede ser una excelente opción, pero hay que hacerlo con conocimiento. Porque no se trata solo de ponerse las zapatillas y salir.

Se trata de preparar tu cuerpo para que esos kilómetros sumen salud y no terminen convirtiéndose en una lesión.

En este artículo vamos a descubrir qué ocurre realmente en tu organismo cuando corres de madrugada, cuáles son sus beneficios, qué precauciones debes tener y cómo adaptar tu rutina para disfrutar de esos entrenamientos cuando el mundo todavía está despertando.

¿Correr de madrugada o correr al amanecer?

Aunque muchas veces utilizamos ambos términos como si fueran iguales, existe una pequeña diferencia.

Correr de madrugada hace referencia a entrenar durante las horas previas a la salida del sol, cuando todavía hay oscuridad y la actividad en las calles es mínima.

Correr al amanecer ocurre cuando el entrenamiento coincide con los primeros minutos de luz del día, ese momento en el que el cielo empieza a cambiar de color y aparece el sol.

Muchos corredores combinan ambas experiencias: empiezan su entrenamiento de madrugada y terminan viendo amanecer.

¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando corres de madrugada?

Tu reloj biológico todavía está despertando…

Nuestro organismo funciona siguiendo un reloj interno conocido como ritmo circadiano.

Este sistema regula procesos tan importantes como:

  • el sueño y la vigilia;
  • la temperatura corporal;
  • la liberación de hormonas;
  • el metabolismo;
  • la recuperación muscular.

Durante la noche, tu cuerpo está en modo descanso y reparación.

Cuando te despiertas, empieza una transición hacia el estado activo.

Por eso, salir corriendo inmediatamente después de abrir los ojos puede no ser la mejor opción, especialmente si vas a hacer un entrenamiento intenso.

No significa que tengas que esperar una hora antes de salir.

Pero sí es recomendable darte unos minutos para despertar:

  • beber agua;
  • moverte suavemente;
  • activar articulaciones;
  • preparar músculos y tendones.

Un pequeño ritual antes de correr puede marcar una gran diferencia.

Cortisol: la hormona que te prepara para empezar el día

Uno de los protagonistas de las primeras horas de la mañana es el cortisol.

Esta hormona aumenta de forma natural al despertar y forma parte del mecanismo que ayuda al organismo a pasar del sueño a la actividad.

El llamado pico de cortisol del despertar ayuda a:

  • aumentar el estado de alerta;
  • movilizar energía;
  • preparar al cuerpo para afrontar el día.

Si salimos a correr justo en ese momento, especialmente con entrenamientos exigentes, estamos pidiendo a nuestro organismo un esfuerzo mientras todavía está realizando esa transición.

Por eso, no conviertas los primeros minutos después de levantarte en una competición.

Empieza progresivamente. Deja que tu cuerpo acompañe al entrenamiento.

Músculos fríos: el punto que más preocupa a los corredores

Uno de los errores más habituales al correr de madrugada es salir demasiado rápido.

Después de varias horas de sueño:

  • la temperatura corporal es más baja;
  • los músculos están menos activados;
  • los tendones tienen menor elasticidad;
  • las articulaciones llevan horas sin movimiento.

Esto no significa que correr temprano provoque lesiones automáticamente.

Pero sí significa que el calentamiento tiene más importancia.

Especialmente si vas a hacer series, cambios de ritmo, cuestas, entrenamientos de fuerza combinados…

Antes de empezar, dedica entre 8 y 10 minutos a calentar…:

  • movilidad de tobillos
  • círculos de cadera
  • elevación de rodillas
  • talones al glúteo
  • pequeños saltos progresivos

El objetivo no es cansarte antes de correr. El objetivo es decirle a tu cuerpo: «Vamos a empezar».

5 pasos antes de salir a correr de madrugadaBeneficios de correr de madrugada

Aunque requiere cierta organización, correr antes de que salga el sol tiene muchas ventajas.

Menos calor y mejor sensación térmica

Especialmente durante el verano, entrenar temprano puede ser la mejor estrategia para evitar las horas de más temperatura.

Correr con menos calor significa:

  • menor pérdida de líquidos;
  • menor estrés cardiovascular;
  • menor riesgo de golpe de calor.

En los meses calurosos, madrugar puede convertirse en una herramienta de rendimiento.

Más facilidad para mantener la constancia

Uno de los grandes enemigos del corredor no siempre es el cansancio físico.

Muchas veces es la falta de tiempo. Entrenar por la mañana evita que el día se llene de imprevistos…o excusas…

Cuando terminas de correr, ya has cumplido tu objetivo.

Beneficios psicológicos

Muchas personas que corren de madrugada explican una sensación común:

«El día empieza de otra manera».

Realizar actividad física temprano puede mejorar la sensación de bienestar y ayudar a afrontar la jornada con más energía.

Durante el ejercicio se liberan diferentes moléculas relacionadas con el estado de ánimo, entre ellas los endocannabinoides, que participan en esa sensación de bienestar conocida popularmente como «euforia del corredor».

Correr de madrugada según la estación del año

Corredor entrenando de madrugada al amanecer antes de empezar el día

No es lo mismo salir a correr a las seis de la mañana en agosto que hacerlo en enero. La hora puede ser la misma, pero las condiciones cambian completamente.

Adaptar la ropa, la hidratación y el calentamiento a cada estación es clave para disfrutar del entrenamiento y reducir riesgos.

En verano: correr temprano es una estrategia inteligente

Durante los meses de calor, correr de madrugada puede ser una de las mejores decisiones para proteger tu rendimiento.

A primera hora:

  • la temperatura es más baja;
  • la humedad suele ser más tolerable;
  • el esfuerzo cardiovascular es menor;
  • pierdes menos líquido a través del sudor.

Cuando corremos con temperaturas elevadas, nuestro organismo debe dedicar parte del esfuerzo a regular la temperatura corporal mediante la sudoración.

Esto puede traducirse en:

  • mayor sensación de fatiga;
  • aumento de la frecuencia cardíaca;
  • peor rendimiento.

Por eso, muchos corredores de fondo prefieren entrenar temprano durante el verano.

Eso sí, si tu entrenamiento se alarga y termina con el sol ya alto, recuerda la importancia de la protección solar.

La radiación ultravioleta está presente incluso cuando las temperaturas todavía son suaves.

En invierno: tus músculos necesitan más tiempo

Correr de madrugada en invierno tiene un encanto especial: calles vacías, aire frío y esa sensación de empezar el día mientras todo está tranquilo.

Pero también requiere más preparación.

El frío provoca:

  • mayor rigidez muscular;
  • menor elasticidad de tendones;
  • sensación de pesadez al comenzar.

Por eso, en invierno es todavía más importante vestir por capas,  proteger manos y cabeza, realizar un calentamiento más largo y no empezar a máxima intensidad

La ropa adecuada no debe impedir el movimiento ni provocar exceso de sudoración. El objetivo es mantener una temperatura confortable, no acabar empapado.

Correr de madrugada: verano vs invierno

VERANO INVIERNO
Aprovecha las horas frescas Calienta más tiempo
Controla la hidratación Protege extremidades
Usa protección solar Vístete por capas
Evita el calor extremo Evita salir demasiado rápido

Seguridad: que tú veas y que te vean

Este es uno de los aspectos más importantes cuando hablamos de correr de madrugada. Correr cuando todavía hay poca luz no solo implica ver mejor el camino, también implica que otros puedan verte.

Un corredor oscuro en una carretera o una calle con poca iluminación puede ser prácticamente invisible para un conductor, por eso es recomendable usar ropa reflectante y luz frontal y rasera.

Elige bien tu ruta

Cuando corres de madrugada:

  • utiliza caminos que conozcas;
  • evita zonas aisladas si entrenas solo;
  • presta atención al suelo;
  • evita escuchar música demasiado alta, para poder oir una bicicleta, un vehículo o una persona acercándose y poder  reaccionar.

Corre siempre con cierta planificación

Antes de salir, piensa:

  • ¿Dónde voy a correr?
  • ¿Cuánto tiempo estaré fuera?
  • ¿Alguien sabe mi recorrido?
  • ¿Llevo móvil si voy lejos?

Especialmente si entrenas solo, unos minutos de preparación pueden evitar muchos problemas.

La noche anterior empieza tu entrenamiento

Una de las claves para conseguir una rutina de madrugada es preparar todo antes de dormir.

Porque a las seis de la mañana la fuerza de voluntad suele estar bastante limitada.

Deja todo preparado: ropa deportiva, zapatillas, reloj, botella, frontal, desayuno posterior…

Preparación de un corredor antes de salir a correr temprano por la mañana

Nunca cambies horas de sueño por kilómetros

Correr de madrugada puede ser una excelente rutina, pero no si significa dormir menos.

El sueño es una parte esencial del entrenamiento invisible.

Durante el descanso:

  • se reparan tejidos musculares;
  • se consolidan aprendizajes motores;
  • se regula el sistema hormonal;
  • mejora la recuperación.

Dormir poco y entrenar mucho es una combinación que puede acabar provocando:

  • más fatiga;
  • peor rendimiento;
  • mayor riesgo de lesión;
  • menor motivación.

La pregunta no es:

«¿Puedo levantarme a las cinco para correr?»

La pregunta correcta es:

«¿Estoy durmiendo lo suficiente para que ese entrenamiento me beneficie?»

Regla práctica:

Si para correr de madrugada tienes que quitar horas de sueño, probablemente no estás ganando salud.

¿Qué comer antes de correr de madrugada?

¿Hay que desayunar antes de salir?

Pues…depende. No es lo mismo: un rodaje suave de 30-40 minutos, una tirada larga o un entrenamiento intenso.

Correr en ayunas

En personas sanas, correr ocasionalmente en ayunas puede ser una opción para entrenamientos suaves.

Durante la noche, el organismo utiliza parte de sus reservas de glucógeno y también emplea grasas como fuente de energía.

Pero no significa que correr en ayunas sea siempre mejor.

Si el entrenamiento va a ser largo o exigente, disponer de algo de energía puede ayudarte a rendir mejor.

Opciones sencillas antes de salir:

Un pequeño aporte puede ser suficiente: una pieza de fruta,  una tostada, café o infusión si tienes la costumbre
No necesitas hacer un desayuno completo antes de correr.

Hidratación: llevas horas sin beber

Aunque no tengas sensación de sed, durante la noche has estado varias horas sin ingerir líquidos.

Antes de salir:

  • bebe un vaso de agua;
  • no hace falta beber grandes cantidades;
  • adapta la cantidad al tiempo y la intensidad del entrenamiento.

Para entrenamientos largos o con mucho calor, puede ser necesario planificar mejor la hidratación y valorar el uso de bebidas con electrolitos.

El segundo desayuno: la recuperación también cuenta

Después de correr llega otro momento importante:

Desayuno post entreno

Un buen desayuno posterior debería aportar:

  • hidratos de carbono para reponer energía;
  • proteína para favorecer la reparación muscular;
  • líquidos para recuperar hidratación.

No se trata de comer mucho. Se trata de darle al cuerpo lo que necesita después del esfuerzo.

¿Quién debería tener más precaución al correr de madrugada?

Correr temprano puede ser una rutina saludable para muchas personas, pero no todos los organismos responden igual.

Conviene prestar especial atención si:

  • tienes problemas de regulación de la glucosa;
  • padeces mareos frecuentes al levantarte;
  • tienes tendencia a la hipotensión;
  • estás atravesando una época de mucho estrés o falta de descanso;
  • estás aumentando mucho la carga de entrenamiento;
  • vienes de una lesión reciente.

En estos casos, adaptar el horario, la intensidad y la alimentación previa puede marcar la diferencia.

Como siempre digo desde la farmacia: no existe un entrenamiento perfecto para todo el mundo, existe el entrenamiento que se adapta a tu situación personal.

Errores frecuentes al correr de madrugada

Salir demasiado rápido

  • Es probablemente el error más habitual.
  • El cuerpo acaba de despertar y todavía necesita unos minutos para activarse.
  • Los primeros kilómetros deben servir para entrar en ritmo.
  • No conviertas el inicio del entrenamiento en una carrera contra el reloj.

No beber nada antes de salir

  • Aunque no tengas sed, vienes de varias horas sin ingerir líquidos.
  • Un vaso de agua antes de entrenar es un gesto sencillo que puede ayudarte.

No mirar la previsión meteorológica

  • A primera hora las condiciones pueden cambiar mucho.
  • Una temperatura agradable durante el día puede convertirse en frío intenso al amanecer.

La constancia gana a la cantidad. Un entrenamiento corto realizado con regularidad suele aportar más beneficios que una gran sesión aislada que te deje agotado varios días.

Consejos finales para convertir correr de madrugada en un hábito

Si quieres incorporar esta rutina, empieza poco a poco.

No intentes cambiar todo de golpe.

Prueba con:

  • un día a la semana al principio
  • recorridos conocidos
  • intensidad moderada
  • preparación la noche anterior
  • horarios realistas

La clave no está en demostrar que puedes levantarte muy temprano. La clave está en encontrar una rutina que puedas mantener durante meses.

Porque el mejor entrenamiento no es el más duro. Es el que puedes repetir.

Preguntas frecuentes sobre correr de madrugada

¿Es bueno correr nada más levantarse?

Puede serlo, especialmente para entrenamientos suaves, pero es recomendable dedicar unos minutos a despertar el cuerpo, hidratarte y activar la musculatura antes de empezar.

¿Cuánto tiempo debo esperar después de despertarme para correr?

No existe un tiempo exacto para todo el mundo. En general, unos minutos de movilidad, hidratación y activación pueden ser suficientes para muchos corredores.

Es malo correr en ayunas por la mañana?

Para personas sanas, correr en ayunas de forma ocasional puede ser una opción en entrenamientos suaves. Sin embargo, no es recomendable para todos los entrenamientos ni para todas las personas.

¿Qué debo desayunar antes de correr de madrugada?

Depende del entrenamiento. Para una sesión corta puede bastar con agua y, si lo necesitas, una fruta o una pequeña fuente de hidratos. Para entrenamientos largos o intensos conviene planificar mejor la ingesta.

¿Es más peligroso correr de noche o de madrugada?

El principal riesgo no es la hora, sino la falta de visibilidad. Utilizar elementos reflectantes y elegir rutas seguras reduce mucho el riesgo.

¿Tengo que usar luz frontal para correr de madrugada?

Si corres por zonas con poca iluminación, una luz frontal puede mejorar tu seguridad porque te permite ver el terreno y ser más visible.

¿Correr de madrugada ayuda a adelgazar?

Cualquier actividad física contribuye al gasto energético, pero la pérdida de peso depende del equilibrio entre alimentación, actividad, descanso y otros factores individuales.

¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

La mejor hora es aquella en la que puedes entrenar con regularidad y buenas sensaciones. Algunas personas rinden mejor por la tarde, mientras que otras prefieren empezar el día corriendo.

¿Correr temprano aumenta la energía durante el día?

Muchas personas sienten una mayor sensación de bienestar y activación después de entrenar por la mañana, aunque la respuesta puede variar según cada persona.

¿Cuántos días a la semana puedo correr de madrugada?

Depende de tu nivel, tus objetivos y tu recuperación. Lo importante es que la rutina sea compatible con un descanso adecuado.

Conclusión: correr mientras la ciudad duerme

  • Correr de madrugada tiene algo especial.
  • No solo por los kilómetros.
  • También por esa sensación de empezar el día habiendo cumplido contigo mismo.
  • Pero madrugar para correr no consiste simplemente en poner el despertador antes.
  • Consiste en escuchar a tu cuerpo, preparar bien el entrenamiento y entender que la salud también forma parte del rendimiento.
  • Un buen calentamiento, una correcta hidratación, la ropa adecuada y respetar las horas de sueño pueden transformar un simple madrugón en una experiencia positiva.
  • Porque correr más no siempre significa correr mejor.
  • A veces, correr mejor empieza cuando todavía no ha salido el sol.

Correr genera endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad». Puedes leer algunos testimonios aquí.

¿Prefieres correr cuando termina el día?

No todos los corredores disfrutan de madrugar. Para muchas personas, el mejor momento para entrenar llega cuando termina la jornada laboral y las calles empiezan a quedarse tranquilas. En ese caso, correr de noche puede ser una alternativa interesante, siempre que se prioricen la visibilidad y la seguridad.

➡️ Correr de noche: beneficios, riesgos y consejos para entrenar con seguridad

 

DUERME Y CORRE

DUERME BIEN, CORRE MEJOR: LA CIENCIA DEL SUEÑO EN EL RUNNING

Dormir mejor para correr es uno de los factores más importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos corredores se centran en el entrenamiento y la alimentación mientras descuidan el descanso, que es donde realmente se produce la recuperación muscular.

Cuidas tu piel del sol antes de salir a correr (protección solar). Revisas tus pies para evitar rozaduras y hongos antes de una tirada larga (cuidado de tus pies). Pero hay un pilar de tu entrenamiento que casi nunca aparece en tu plan semanal, aunque decide buena parte de tus resultados: el sueño.

Corredora durmiendo profundamente, fase clave de la recuperación muscular nocturna

Dormir para correr mejor no es una frase bonita, es fisiología pura. Mientras duermes, tu cuerpo no se limita a «apagarse»: repara, reconstruye y prepara el terreno para tu siguiente sesión.

En este artículo te cuento qué ocurre en tu organismo mientras duermes, cuántas horas necesitas si entrenas con regularidad, y qué dice la evidencia científica sobre el precio real de dormir poco.

¿Por qué el sueño es parte de tu entrenamiento (aunque no lo parezca)?

Cuando entrenas —una tirada larga, series o un día de fuerza— generas pequeñas roturas en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria controlada. Es una parte normal y necesaria del proceso: así es como el músculo se adapta y se vuelve más fuerte. Pero esa adaptación no ocurre durante el entrenamiento, sino después, en el descanso.

Si no duermes lo suficiente, los niveles de cortisol (la hormona del estrés) tienden a mantenerse elevados más tiempo del necesario, lo que dificulta la recuperación muscular. Un cortisol crónicamente alto por falta de sueño puede jugar en tu contra tanto como el sobreentrenamiento sin descanso.

Por eso decimos que dormir bien forma parte del entrenamiento invisible: esa parte del plan que no aparece en tu reloj GPS, pero que determina si el trabajo hecho en la pista o el asfalto se traduce en mejoras reales.

Qué le pasa a tu cuerpo mientras duermes

Reparación muscular y hormona del crecimiento

Durante las fases de sueño profundo (sueño de ondas lentas), el cuerpo libera la mayor parte de la hormona del crecimiento (GH) de todo el día. Esta hormona es clave para la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los tejidos desgastados durante el entrenamiento. Dicho de forma sencilla: las primeras horas de sueño profundo son, literalmente, tu ventana de reconstrucción muscular.

Puedes entender mejor este proceso en nuestro artículo sobre microlesiones musculares en el running y cómo se recupera el cuerpo.

Melatonina: mucho más que la «hormona del sueño»

La melatonina, secretada por la glándula pineal al inicio de la noche, no solo regula tu reloj biológico. Distintas líneas de investigación apuntan a que también desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo que genera el ejercicio intenso, actuando como una defensa antioxidante adicional durante la recuperación. Es un campo de estudio en desarrollo, pero refuerza la idea de que dormir no es un simple paréntesis en tu día.

Consolidación de la técnica de carrera

Durante la fase REM, el cerebro consolida el aprendizaje motor: la coordinación, el gesto técnico, los patrones de zancada trabajados en el entrenamiento. Por eso, después de una sesión de técnica o un ejercicio de fuerza nuevo, dormir bien esa noche ayuda a «fijar» lo aprendido.

Cuánto sueño necesita realmente un corredor

La recomendación general para adultos es de 7 a 9 horas por noche, y quienes entrenan de forma regular suelen beneficiarse de acercarse al extremo superior de ese rango, sobre todo en semanas de carga alta.

Reloj deportivo mostrando los datos de las fases de sueño de un corredor

Una de las investigaciones más citadas en este terreno es la de la Dra. Cheri D. Mah y su equipo del Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, publicada en la revista Sleep. Su equipo pidió a un grupo de jugadores de baloncesto universitario que ampliaran su tiempo de sueño durante varias semanas y midió el efecto sobre su rendimiento. Los resultados: mejoraron su velocidad en sprints, su precisión de tiro, su tiempo de reacción y su estado de ánimo, además de reducir la somnolencia diurna.

El estudio se hizo con baloncestistas, no con corredores, y no puede extrapolarse punto por punto a nuestro deporte. Pero el mecanismo de fondo —más sueño, mejor recuperación neuromuscular, mejor rendimiento— es perfectamente trasladable al running.

Si tienes semanas de entrenamiento especialmente exigentes (bloques de calidad, preparación de una maratón), una siesta corta de 20-30 minutos puede sumar sin restar calidad al sueño nocturno.

El precio de dormir poco: más lesiones y más resfriados

Aquí es donde el sueño deja de ser «una cuestión de bienestar» y pasa a ser una cuestión de salud deportiva muy concreta.

Un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopaedics (Milewski et al., 2014) analizó los hábitos de sueño de más de un centenar de deportistas jóvenes y encontró que quienes dormían de media menos de 8 horas por noche tenían 1,7 veces más riesgo de sufrir una lesión que quienes dormían 8 horas o más. El estudio se hizo en población adolescente, pero el mecanismo de fondo —peor recuperación de tejidos, más fatiga acumulada, menor tiempo de reacción— es igual de relevante en corredores adultos.

Dormir poco no solo aumenta la fatiga acumulada, también puede alterar los procesos de recuperación muscular y favorecer la aparición de problemas físicos. Si quieres conocer cuáles son las lesiones más frecuentes entre corredores y cómo prevenirlas, puedes leer nuestro artículo sobre lesiones habituales del running.

El sueño insuficiente también pasa factura a tus defensas. Una investigación publicada en Archives of Internal Medicine (Cohen et al., 2009) mostró que las personas que dormían menos de 7 horas tenían aproximadamente el triple de probabilidad de desarrollar un resfriado tras exponerse al virus, frente a quienes dormían 8 horas o más. En corredores sometidos a cargas altas de entrenamiento —maratones, picos de forma—, varios estudios han encontrado un aumento notable de infecciones respiratorias en la semana o dos posteriores a la prueba, justo cuando el sueño suele ser más irregular por los nervios, los viajes o los horarios.

Si además quieres reforzar tus defensas desde otro frente, este artículo sobre probióticos y rendimiento deportivo te interesa.

Entrenar de noche sin sabotear tu sueño

Si entrenas por la tarde o la noche, es habitual notar que cuesta conciliar el sueño después. La razón principal es la adrenalina y la temperatura corporal, que tardan un rato en bajar tras el esfuerzo.

Como norma general, conviene dejar pasar entre 3 y 4 horas entre el final del entrenamiento intenso y la hora de acostarte. Si tu horario no te lo permite, prioriza que la sesión sea más suave (rodaje fácil en lugar de series) cuanto más se acerque a tu hora de dormir, y añade una rutina de bajada de intensidad: estiramientos suaves, ducha templada y luz tenue en la última hora antes de dormir.

Dormir bien en verano, cuando el calor también entrena tus noches

En los meses de calor, el reto no es solo entrenar sin sufrir un golpe de calor, sino también dormir bien en noches en las que el termómetro no baja lo suficiente. Un dormitorio por encima de 24-25°C dificulta que el cuerpo alcance las fases de sueño profundo donde ocurre buena parte de la reparación muscular.

Algunos ajustes sencillos: entrena en las horas más frescas del día para no acumular calor corporal justo antes de dormir, ventila el dormitorio antes de acostarte, y evita duchas o cenas muy calientes en la hora previa al sueño.

Rutina de higiene del sueño para corredores

dormitorio oscuro y fresco, cortinas opacas entreabiertas, ambiente ordenado — ejemplo visual de buena higiene del sueño.

  • Mantén un horario de sueño estable, incluso los fines de semana.
  • Deja pasar 3-4 horas entre el entrenamiento intenso y la hora de dormir.
  • Cuida la temperatura del dormitorio (idealmente 18-20°C).
  • Reduce la luz y las pantallas en la última hora antes de acostarte.
  • Modera la cafeína a partir de media tarde.
  • Si haces siesta, que sea corta (20-30 minutos) y no muy tarde.

Cuándo consultar con un profesional

Si duermes las horas recomendadas y aun así te levantas cansado, si te cuesta más de 30 minutos conciliar el sueño de forma habitual, o si te comentan que roncas fuerte o haces pausas en la respiración, no lo dejes pasar. El insomnio crónico y trastornos como la apnea del sueño son tratables, pero necesitan una valoración profesional, no solo fuerza de voluntad. Como farmacéutica, también puedo orientarte sobre productos de apoyo al descanso y cuándo tiene sentido usarlos o pedir ayuda especializada.

 

Ahora ya sabes que dormir mejor para correr no es un consejo más, sino una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre sueño y running (FAQ)

¿Cuántas horas debe dormir un corredor?

La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, pero los corredores que entrenan de forma regular suelen recuperarse mejor acercándose a las 8-9 horas, especialmente durante la preparación de una media maratón o una maratón.

¿Dormir poco afecta al rendimiento al correr?

Sí. Dormir menos de lo necesario puede disminuir la velocidad, aumentar la sensación de esfuerzo, empeorar el tiempo de reacción y dificultar la recuperación muscular. Además, favorece la fatiga acumulada y puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿Es mejor correr por la mañana o por la noche para dormir bien?

Depende de cada persona, pero si entrenas por la noche intenta terminar la sesión al menos 3 o 4 horas antes de acostarte. El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y la activación del sistema nervioso, lo que puede retrasar el inicio del sueño.

¿La siesta mejora la recuperación de un corredor?

Sí, siempre que sea corta. Una siesta de 20 a 30 minutos puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la recuperación sin interferir con el sueño nocturno.

¿Dormir más reduce el riesgo de lesiones deportivas?

La evidencia científica indica que sí. Diversos estudios han observado que los deportistas que duermen menos horas presentan un mayor riesgo de sufrir lesiones, probablemente porque recuperan peor los tejidos y disminuye su capacidad de reacción.

¿Puede el sueño mejorar mi técnica de carrera?

Sí. Durante la fase REM del sueño, el cerebro consolida el aprendizaje motor. Esto significa que los ejercicios de técnica, coordinación y fuerza realizados durante el entrenamiento se fijan mejor cuando se duerme adecuadamente.

¿Es recomendable tomar melatonina si entreno?

La melatonina puede ser útil en algunas situaciones, como el jet lag o determinados trastornos del sueño, pero no debería utilizarse de forma rutinaria sin valorar la causa del problema. Si el insomnio es persistente, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario.

¿Dormir poco puede hacer que me resfríe más?

Sí. Dormir menos de siete horas de forma habitual puede debilitar la respuesta del sistema inmunitario, aumentando la probabilidad de sufrir infecciones respiratorias, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir si entreno?

Lo ideal es mantener el dormitorio entre 18 y 20 °C. Una habitación demasiado calurosa dificulta alcanzar el sueño profundo, la fase en la que se produce gran parte de la recuperación muscular.

¿Qué es más importante para un corredor: entrenar una hora más o dormir una hora más?

Si ya sigues un plan de entrenamiento adecuado, una hora adicional de sueño suele aportar más beneficios que una hora extra de entrenamiento cuando existe déficit de descanso. La mejora física se produce durante la recuperación, no mientras corres.

 

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PIES DE RUNNER: la guía de la farmacéutica para cuidarlos y evitar lesiones

Los pies de runner soportan en cada zancada hasta cuatro veces el peso corporal. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, veo cada día las lesiones que provoca no cuidarlos correctamente: ampollas, uñas negras, hongos, fascitis plantar o grietas. La buena noticia es que casi todas estas molestias se pueden prevenir con unos hábitos sencillos.

pisada de un corredor sobre asfalto

En esta guía aprenderás cómo cuidar los pies de runner para prevenir lesiones y correr con seguridad, desde la pisada hasta el corte de uñas, pasando por la temida uña negra del corredor.

Por qué los pies del runner necesitan un cuidado especial

Correr no es solo un gesto de piernas. Cada zancada transmite fuerza a través del pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Cuando algo falla en la base —la pisada, el calzado o la higiene—, el problema se traslada al resto de la cadena.

Por eso, cuidar los pies del runner no es un capricho estético: es una parte más de tu entrenamiento, igual que estirar o hidratarte.

Analiza tu pisada antes de que te lesiones

La forma en la que pisas tiene relación directa con el tipo de lesión que puedes sufrir. Una hiperpronación mal controlada puede derivar en fascitis plantar, tendinitis aquílea o molestias en la cintilla iliotibial. Un pie cavo, por el contrario, suele generar inestabilidad en tobillo y rodilla.

Un estudio biomecánico de la pisada, realizado por un podólogo especializado en deporte, permite anticiparse a estos problemas. En muchos casos, el uso de plantillas personalizadas es la diferencia entre entrenar sin dolor o arrastrar una lesión temporada tras temporada.

Elige bien tu calzado (y no lo estrenes en una carrera)

La zapatilla debe adaptarse a tu peso, tu kilometraje y el terreno por el que sueles correr. Un dato que muchos runners pasan por alto: el pie se dilata durante la carrera, así que la talla que usas para el día a día puede quedarte pequeña sobre el asfalto.

Como norma de farmacia: nunca estrenes calzado ni calcetines nuevos el día de una carrera. Pruébalos antes en un entrenamiento corto para detectar rozaduras. Y siempre que puedas, opta por calcetines técnicos, transpirables y sin costuras.

Estira antes y después de correr

Estirar la musculatura del pie y la pierna antes de salir a correr prepara el tejido para el impacto; hacerlo después ayuda a que se recupere. Una pelota de tenis o una goma elástica son suficientes para trabajar la fascia plantar en casa.

Desde la farmacia insisto en un dato clínico importante: septiembre y octubre son los meses con más lesiones del año, precisamente porque en verano se reduce el ritmo de entrenamiento y la musculatura pierde tono. La fascitis plantar, la lesión más frecuente en corredores, se previene trabajando esta zona durante todo el año, no solo cuando empieza a doler.

Refresca y seca bien tus pies después de correr

Tras el esfuerzo, los pies se inflaman y acumulan calor. Un baño de agua fría durante unos minutos reduce la inflamación y ayuda a la recuperación muscular.

Igual de importante es mantenerlos secos. Un talco específico para el sudor, aplicado dentro del calcetín, ayuda a controlar la hiperhidrosis y reduce el riesgo de hongos, sobre todo entre los dedos. Y no olvides sacar las plantillas de las zapatillas después de cada uso para que se aireen: la humedad es el mejor aliado de las infecciones fúngicas.

Previene ampollas y rozaduras

Las ampollas son de las consultas más habituales antes de una carrera importante. Aplicar vaselina o una crema específica antifricción en planta, talón y espacios interdigitales reduce significativamente el roce. Los apósitos de prevención en zonas de riesgo también son un recurso muy eficaz si ya sabes dónde sueles sufrir rozaduras.

crema antifricción para pies de corredores en farmacia

Hidrata la piel de tus pies

La piel del pie es una barrera protectora, y como tal, necesita hidratación constante, entrenes o no. Una crema específica para pies, aplicada a diario, previene grietas en los talones y mantiene la piel en condiciones óptimas para soportar el impacto repetido del running.

Corta las uñas correctamente

El corte debe ser recto, no redondeado, para evitar la uña encarnada (onicocriptosis). Tampoco conviene apurar demasiado: cortar en exceso también predispone a esta lesión. Si tienes los dedos en garra, presta especial atención, porque el riesgo de roce con la zapatilla es mayor.

La uña negra del corredor: qué es y cómo tratarla

La uña negra es una de las lesiones más características —y más temidas— del running. Se trata de un hematoma bajo la uña provocado por microtraumatismos repetidos durante la carrera. Conviene diferenciarla bien de la onicocriptosis (uña encarnada) y de la onicomicosis (hongos), ya que el tratamiento es distinto en cada caso.

 

uña negra del corredor causada por running

Causas más frecuentes:

  • Calzado demasiado ajustado o demasiado holgado en la puntera
  • Calcetines inadecuados
  • Descensos prolongados o pronunciados

calcetines técnicos y zapatillas para runners

Qué hacer si aparece: no dejes pasar más de 72 horas desde el golpe. Si el hematoma es superficial, puede drenarse con una aguja hipodérmica esterilizada. Si está más profundo, bajo la lámina ungueal, es preferible acudir al podólogo para un drenaje seguro e indoloro.

Cómo prevenirla:

  • Corta las uñas a ras del dedo, sin apurar
  • Elige la talla de zapatilla adecuada, dejando margen en la puntera
  • Si eres propenso, evita entrenar en cuestas pronunciadas hacia abajo

Conclusión

Cuidar los pies del runner es una inversión, no un lujo. Una pisada revisada, el calzado adecuado, buena higiene y unos minutos de hidratación diaria son suficientes para evitar la mayoría de las lesiones que veo cada semana en la farmacia.

Si algo empieza a dolerte o cambia de color, no esperes: consulta con tu farmacéutico o podólogo antes de que un pequeño problema se convierta en una lesión que te aparte de tus entrenamientos.

Preguntas frecuentes (FAQ) 

¿Qué son los pies de runner?

Los pies de runner son los pies de personas que corren de forma habitual y que están sometidos a un impacto repetido, fricción, sudoración y presión dentro del calzado deportivo. Esto los hace más propensos a lesiones como ampollas, uñas negras, fascitis plantar, hongos o grietas si no se cuidan correctamente.

¿Por qué se lesionan tanto los pies en corredores?

Los pies de runner sufren lesiones porque en cada zancada soportan hasta cuatro veces el peso corporal. Además, el calor dentro de la zapatilla, la humedad del sudor y el impacto repetido favorecen el roce, la inflamación y la aparición de lesiones por sobreuso.

 ¿Cómo puedo evitar ampollas al correr?

Para prevenir ampollas en los pies de runner es fundamental usar calcetines técnicos sin costuras, aplicar crema antifricción en zonas de roce y estrenar siempre el calzado en entrenamientos cortos. También ayuda mantener el pie seco durante y después de correr.

¿Por qué aparecen hongos en los pies de los corredores?

Los hongos en los pies de runner aparecen por la combinación de sudoración, humedad y calzado cerrado durante largos periodos. Este entorno favorece la proliferación de hongos como los dermatofitos, especialmente en los espacios entre los dedos.

¿Qué es la uña negra del corredor?

La uña negra en los pies de runner es un hematoma bajo la uña causado por microtraumatismos repetidos durante la carrera, normalmente por presión o impacto dentro de la zapatilla. No es una infección, sino una lesión por golpe repetido.

¿Cómo se previene la fascitis plantar en corredores?

La fascitis plantar en los pies de runner se previene con una buena pisada, fortalecimiento del pie, estiramientos diarios y uso de calzado adecuado. También es clave no aumentar el volumen de entrenamiento de forma brusca.

¿Es necesario hidratar los pies aunque corra mucho?

Sí. Los pies de runner necesitan hidratación diaria para mantener la piel flexible y evitar grietas en los talones. Una piel seca es más propensa a lesiones, especialmente con el impacto repetido del running.

¿Cada cuánto debo cambiar las zapatillas de running?

Los pies de runner pueden lesionarse si se usan zapatillas desgastadas. En general, se recomienda cambiarlas cada 600–800 km, aunque depende del peso del corredor, la técnica y el tipo de terreno.

¿Puedo seguir corriendo si tengo dolor en los pies?

Depende del tipo de dolor. En los pies de runner, un dolor leve puede ser sobrecarga, pero si el dolor es persistente, localizado o empeora al correr, es recomendable reducir la carga y consultar con un profesional sanitario.

¿Cuándo debo consultar por un problema en los pies?

Debes consultar si en los pies de runner aparecen uñas negras dolorosas, sospecha de hongos que no mejoran en dos semanas, dolor persistente en la planta del pie o signos de infección como enrojecimiento o pus.

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA: rendimiento, fatiga y recuperación

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La nutrición como base del rendimiento en resistencia

En los deportes de resistencia, la alimentación no solo influye en la energía disponible durante el ejercicio, sino también en la capacidad de recuperación, la adaptación al entrenamiento y la prevención de la fatiga.

Por eso, la nutrición debe entenderse como un proceso continuo que acompaña al deportista antes, durante y después del esfuerzo.

No existe una única dieta válida, pero sí principios comunes que permiten optimizar el rendimiento de forma consistente.

Alimentos para una alimentación equilibrada del deportista

Una dieta adecuada para deportes de resistencia debe basarse en alimentos reales, variados y poco procesados.

Los pilares fundamentales incluyen:

  • Hidratos de carbono complejos (energía principal)
  • Proteínas de calidad (recuperación muscular)
  • Grasas saludables (función hormonal y energética)
  • Micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas)

Alimentos recomendados en el día a día

En la alimentación habitual del deportista destacan:

  • Avena, arroz, pasta integral y patata
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Frutas frescas (plátano, frutos rojos, naranja)
  • Verduras variadas (brócoli, espinacas, zanahoria)
  • Carnes magras, pescado y huevos
  • Yogur natural o lácteos fermentados
  • Frutos secos y aceite de oliva virgen extra

Este patrón se asemeja al patrón mediterráneo, considerado uno de los más adecuados para el rendimiento deportivo y la salud metabólica.

Alimentación en días previos a la competición

En los días anteriores a una prueba de resistencia, el objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esto se consigue aumentando la proporción de hidratos de carbono y reduciendo ligeramente grasas y fibra para facilitar la digestión.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentos recomendados en esta fase

  • Pasta blanca o integral bien tolerada
  • Arroz
  • Patata cocida o asada
  • Pan blanco o integral suave
  • Frutas maduras (plátano, manzana)
  • Yogur natural
  • Miel o mermelada en pequeñas cantidades

Punto clave

En esta fase también es fundamental mantener una correcta hidratación, ya que el glucógeno se almacena junto con agua.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

Alimentación el día de la competición (previa)

La comida previa a la competición es una de las más importantes, ya que puede influir directamente en el rendimiento y en la tolerancia digestiva.

Debe ser:

  • Rica en hidratos de carbono
  • Baja en grasas
  • Baja en fibra
  • Fácil digestión

Ejemplo de alimentos adecuados

  • Arroz blanco con pollo
  • Pasta simple con aceite de oliva
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Plátano maduro
  • Yogur natural
  • Compota de frutas

Errores frecuentes

  • Comer alimentos nuevos ese día
  • Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
  • Exceso de grasa o comidas muy condimentadas

Alimentación durante el ejercicio

En deportes de resistencia de más de 60 minutos, la nutrición durante el esfuerzo puede marcar la diferencia entre mantener el rendimiento o entrar en fatiga.

El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la depleción del glucógeno.

Recomendación general

Aproximadamente 40–60 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de intensidad y tolerancia.

Opciones durante el ejercicio

  • Bebidas isotónicas
  • Geles energéticos
  • Barritas de fácil digestión
  • Plátano (en esfuerzos más controlados)
  • Dátil o fruta deshidratada

Las bebidas deportivas son especialmente útiles porque combinan hidratación + energía + reposición de electrolitos.

Alimentación después del ejercicio (recuperación)

La fase post-ejercicio es clave para la adaptación del deportista.

Aquí el objetivo es:

  • Reponer glucógeno
  • Restaurar líquidos y electrolitos
  • Iniciar reparación muscular

Ventana metabólica

En las primeras 1–2 horas tras el ejercicio, el cuerpo es especialmente eficiente en la reposición de energía.

Alimentos recomendados

  • Plátano (energía + potasio)
  • Avena (energía sostenida)
  • Yogur natural (proteína + carbohidrato)
  • Arroz o pasta
  • Pan con miel
  • Frutas variadas
  • Chocolate negro (>70% cacao en pequeñas cantidades)

Combinación ideal

Carbohidratos + proteína ligera → acelera recuperación muscular

Pirámide alimentaria adaptada al deporte de resistencia

La pirámide del deportista se organiza según la frecuencia de consumo:

BASE (consumo diario)

  • Agua como base de hidratación
  • Cereales, arroz, pasta, patata
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Aceite de oliva

NIVEL INTERMEDIO

  • Pescado
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Lácteos naturales
  • Frutos secos

CONSUMO OCASIONAL

  • Dulces y bollería
  • Ultraprocesados
  • Grasas saturadas
  • Alcohol (evitar en deportistas)

La clave de la pirámide alimentaria en el deportista

La pirámide alimentaria adaptada al deporte no es solo una forma visual de ordenar alimentos, sino una manera de entender qué debe priorizar un deportista en su día a día.

La idea clave no es prohibir alimentos, sino establecer una jerarquía clara basada en la frecuencia de consumo y su impacto en el rendimiento.

En la base se encuentran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, porque aportan energía sostenida, nutrientes esenciales y favorecen la recuperación. Aquí están los hidratos de carbono complejos, las frutas, las verduras, las legumbres y las grasas saludables como el aceite de oliva.

En niveles intermedios aparecen alimentos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular, como proteínas de calidad procedentes de pescado, carnes magras, huevos o lácteos.

En la parte superior se sitúan los alimentos de consumo ocasional, que no están prohibidos, pero cuya frecuencia debe ser limitada porque aportan más carga metabólica que beneficios para el rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende de un único alimento ni de decisiones puntuales, sino de la consistencia diaria de la alimentación.

Un deportista no mejora por lo que come el día antes de una competición, sino por lo que ha comido de forma repetida durante semanas y meses.

Por eso, la pirámide representa algo más profundo:

Suplementación en deportes de resistencia

La suplementación puede tener un papel complementario, pero nunca sustituye una alimentación equilibrada.

1. Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se utilizan principalmente para:

  • Favorecer la recuperación muscular
  • Reducir el catabolismo en fases de alta carga
  • Facilitar el cumplimiento de requerimientos proteicos

Las proteínas contribuyen a la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, especialmente en deportes con alto volumen de entrenamiento.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Funciones principales:

  • Síntesis de proteínas musculares
  • Recuperación muscular
  • Adaptación al entrenamiento
  • Mantenimiento del tejido muscular

3. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Funciones:

  • Participan en el metabolismo energético muscular
  • Pueden contribuir a retrasar la fatiga
  • Intervienen en la recuperación muscular
  • Reducen el catabolismo en esfuerzos prolongados

Durante el ejercicio, son especialmente relevantes porque pueden ser utilizados directamente por el músculo como fuente energética.

4. Otros aminoácidos

Algunos aminoácidos como la glutamina o la alanina participan en procesos de recuperación, inmunidad y metabolismo energético, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento no termina en el plato. Controlar tu composición corporal de forma periódica te permite saber si estás ganando músculo, perdiendo grasa o simplemente variando en agua. El peso solo no te cuenta toda la historia.

Una báscula de composición corporal te da datos mucho más útiles para ajustar tu nutrición y tu entrenamiento. Si además entrenas con Garmin, la Garmin Index S2 se sincroniza directamente con tu reloj y te muestra la evolución corporal junto a tus métricas de rendimiento.

Idea clave final

En deportes de resistencia, la nutrición no se basa en un solo momento del día, sino en una estrategia continua que acompaña al entrenamiento.

El rendimiento depende de la suma de decisiones pequeñas y constantes: lo que comes, cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te hidratas.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite optimizar el rendimiento energético, retrasar la fatiga, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Pero más allá de los porcentajes y los suplementos, hay una idea que lo resume todo: la nutrición es entrenamiento.

No el entrenamiento visible que se mide en kilómetros o en marcas, sino el invisible, el que ocurre en cada comida, en cada decisión cotidiana, en cada noche bien descansada con el depósito lleno.

Un deportista no se construye solo en la pista o en la carretera. Se construye también en la cocina, en la lista de la compra, en el hábito repetido durante semanas y meses.

Por eso, si hay una sola cosa que llevarte de este artículo, que sea esta: no existe ningún suplemento ni ninguna dieta milagrosa de última hora que compense meses de mala alimentación. Pero una alimentación consistente, real y adaptada a tu deporte sí puede marcar la diferencia entre aguantar y rendir, entre terminar y llegar fuerte.

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite:

  • optimizar el rendimiento energético
  • retrasar la fatiga
  • mejorar la recuperación
  • reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento

En definitiva, la nutrición es una parte invisible del entrenamiento que determina el rendimiento visible.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Si quieres profundizar en el tema, este libro de nutrición deportiva es una referencia muy completa y práctica que recomiendo con confianza.

 

 

CANNABINOIDES EN EL DEPORTE

CANNABINOIDES EN EL DEPORTE: EFECTOS DEL CANNABIS EN EL RENDIMIENTO FÍSICO

No está del todo claro si el consumo de cannabis es perjudicial o, por el contrario, puede ser beneficioso a la hora de obtener mejores resultados deportivos.

 

Hay mucho que desconocemos actualmente sobre los efectos inmediatos y a largo plazo del consumo de cannabis en el rendimiento físico. Es necesario estudiar los impactos en la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, así como las demandas fisiológicas y cognitivas en una variedad de deportes, incluidos los deportes de equipo.

El cannabis es una de las sustancias recreativas más consumidas en el mundo, solo superada por el alcohol (Oficina de las Naciones Unidas contra la Droga y el Delito, 2020).

El cannabis contiene más de 100 moléculas de género específicas, conocidas como fitocannabinoides. Cada una influye en la fisiología humana de alguna manera, pero las dos más estudiadas y relevantes son el THC y el CBD.

¿Qué son el CBD y TCH?

  • THC (tetrahidrocannabinol):  es el principal compuesto psicoactivo del cannabis. Actúa sobre el sistema nervioso central y puede influir en la percepción, la coordinación motora y la respuesta cardiovascular.

    En el contexto deportivo, estos efectos pueden interferir en variables clave del rendimiento como la atención, la toma de decisiones o la tolerancia al esfuerzo.

  • CBD (cannabidiol): no tiene efectos psicoactivos y ha despertado interés en el ámbito deportivo por sus posibles propiedades antiinflamatorias y ansiolíticas.

    Sin embargo, la evidencia científica sobre su impacto real en el rendimiento y la recuperación deportiva aún es limitada y requiere más investigación.

En 2018, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) eliminó el CBD de la lista de sustancias prohibidas en competición, mientras que el THC se mantiene prohibido

CBD y recuperación deportiva

En el ámbito del deporte, el interés principal del CBD no se centra en el rendimiento inmediato, sino en la recuperación post-ejercicio.

Algunos deportistas lo utilizan como parte de estrategias de recuperación orientadas a:

  • mejorar la sensación de bienestar tras entrenamientos intensos
  • reducir la percepción de dolor muscular tardío
  • facilitar rutinas de descanso

En este contexto, el CBD se estudia más como un apoyo a la recuperación que como un ergogénico directo.

La recuperación es un proceso clave en la adaptación al entrenamiento, como se detalla en la guía de cómo recuperar mejor después de correr.

Efectos cardiovasculares del cannabis en el deporte

El consumo de cannabis puede producir alteraciones en el sistema cardiovascular tanto en reposo como durante el ejercicio submáximo. El tetrahidrocannabinol (THC) se ha asociado a un incremento de la frecuencia cardíaca, lo que puede modificar la respuesta fisiológica al esfuerzo.

En el contexto deportivo, este aumento puede influir en la eficiencia del sistema cardiovascular, especialmente en deportes de resistencia donde el control de la intensidad es determinante.

El corazón no solo responde al esfuerzo, sino que regula la adaptación progresiva al entrenamiento. Cualquier alteración de este equilibrio puede afectar al rendimiento.

El control del esfuerzo y la respuesta cardiovascular también depende del equilibrio hidroelectrolítico durante el ejercicio, como se explica en el artículo sobre electrolitos en el running.

Efectos respiratorios y rendimiento deportivo

El THC presenta un leve efecto broncodilatador, aunque transitorio y de corta duración. Sin embargo, el consumo inhalado de cannabis puede aumentar la exposición a sustancias como el monóxido de carbono y el alquitrán.

Esto puede tener implicaciones en la eficiencia respiratoria durante el ejercicio, especialmente en disciplinas de resistencia.

La capacidad pulmonar es uno de los principales factores limitantes del rendimiento deportivo, y pequeñas alteraciones pueden influir en la tolerancia al esfuerzo.

Cannabis inhalado y recuperación deportiva

El consumo inhalado de cannabis puede incrementar la exposición a tóxicos respiratorios, lo que se ha asociado a:

  • Mayor fatigabilidad
  • Reducción de la capacidad de recuperación
  • Menor adaptación al entrenamiento
  • Sensación de esfuerzo aumentada

En el deporte, la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento.

Una recuperación inadecuada puede limitar el progreso incluso en deportistas bien entrenados.

Sistema nervioso central y rendimiento

El cannabis actúa también sobre el sistema nervioso central, lo que puede afectar directamente al rendimiento deportivo.

Se han descrito efectos como:

  • Alteración de la coordinación motora
  • Disminución de la atención y la concentración
  • Cambios en la percepción del esfuerzo
  • Reducción de la motivación

Estos factores son especialmente relevantes en deportes que requieren precisión, control técnico o toma de decisiones rápida.

Las alteraciones en la coordinación y el control motor también están relacionadas con el riesgo de lesiones, como se analiza en el artículo de prevención de lesiones y microlesiones.

Uso responsable en deportistas

En el contexto deportivo, el CBD debe entenderse como un complemento potencial dentro de una estrategia global de recuperación que incluya:

  • entrenamiento bien estructurado
  • nutrición adecuada
  • descanso suficiente
  • control de la carga de entrenamiento

No sustituye ninguna de estas variables, sino que, en algunos casos, puede integrarse como apoyo complementario.

El impacto del cannabis no se limita a un único sistema fisiológico. Su acción combinada sobre el sistema cardiovascular, respiratorio y neurológico puede interferir en distintas fases del rendimiento deportivo.

El CBD no debe considerarse un suplemento milagroso ni una herramienta de mejora directa del rendimiento.

Su interés actual en el deporte se basa en su posible papel en la recuperación y el bienestar, pero la evidencia científica aún está en desarrollo.

Algunos deportistas utilizan productos de CBD específicamente formulados para recuperación post-entrenamiento, como:

Importante: elegir siempre productos con certificados de análisis y sin THC detectable según normativa vigente.

El rendimiento deportivo depende de múltiples factores como la nutrición, el entrenamiento y la recuperación, tal como se explica en el artículo de nutrición en deportes de fuerza y running.

Conclusión

El deportista que busca optimizar su rendimiento debe priorizar el entrenamiento estructurado, la recuperación adecuada y el control de las variables fisiológicas clave.

La evidencia actual sugiere que el consumo de cannabis puede interferir en múltiples sistemas implicados en el rendimiento deportivo, por lo que no se considera una sustancia compatible con la optimización del rendimiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

¿EXISTE UN MÁXIMO EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?:

Descubre cuánto ejercicio necesitas realmente para maximizar tu salud, cuándo el entrenamiento excesivo deja de ser beneficioso y cómo detectar el sobreentrenamiento antes de que afecte tu organismo.

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa para mantener una buena salud. Alcanzar estas recomendaciones se asocia con una reducción del 16 % en el riesgo de mortalidad y del 12 % en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Taking a break after hard workout

Los beneficios aumentan a medida que incrementamos nuestra actividad física. De hecho, se duplican cuando duplicamos el tiempo de ejercicio, se triplican cuando lo triplicamos y alcanzan su máximo cuando realizamos aproximadamente cuatro veces la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

A partir de ese punto, sin embargo, los beneficios sobre la salud parecen estabilizarse. Es decir, realizar más ejercicio no aporta mejoras adicionales significativas. Algunas investigaciones incluso sugieren que niveles muy elevados de entrenamiento podrían dejar de ser beneficiosos y comenzar a tener efectos negativos sobre el organismo.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando nos pasamos de entrenamiento?

El ejercicio físico es un estímulo de estrés controlado que el cuerpo interpreta como una agresión positiva. Sin embargo, cuando el volumen o la intensidad superan la capacidad de recuperación, este equilibrio se rompe.

En estas situaciones pueden producirse varios cambios fisiológicos:

  1. Aumento mantenido del cortisol (hormona del estrés). Este aumento del estrés fisiológico también puede verse influido por una mala gestión de la hidratación y la recuperación.
  2. Alteraciones del sistema inmunitario, con mayor susceptibilidad a infecciones.
  3. Disminución del rendimiento pese a seguir entrenando igual o más.
  4. Fatiga persistente que no mejora con el descanso habitual.
  5. Mayor riesgo de lesiones musculares y articulares.

Este estado, mantenido en el tiempo, puede derivar en sobreentrenamiento, donde el rendimiento empeora en lugar de mejorar.

El control del estado físico general también puede apoyarse en parámetros como la composición corporal y la evolución de la masa muscular.

Cómo detectar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento no aparece de un día para otro, sino de forma progresiva. Algunos signos de alerta incluyen:

  1. Fatiga constante incluso tras descansar.
  2. Disminución del rendimiento.
  3. Alteraciones del sueño.
  4. Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, apatía).
  5. Frecuencia cardíaca en reposo más elevada de lo habitual.
  6. Mayor propensión a enfermar o lesionarse.

Una de las formas más eficaces de evitar el sobreentrenamiento es controlar la carga interna mediante la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.

Escuchar al cuerpo es clave para evitar que un exceso de motivación se convierta en un problema de salud.

Una revisión de estudios publicada en el British Medical Journal en 2016 situó los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora diaria de actividad intensa. La ausencia de periodos adecuados de recuperación podría favorecer el desgaste articular y aumentar la producción de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento celular.

Qué es el Power Walking y por qué es tan beneficioso - AEDN

El máximo beneficio se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de la OMS

Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, en el que se realizó el seguimiento de 11.158 personas de entre 25 y 79 años durante siete años, analizó la relación entre la actividad física y la salud cardiovascular de los participantes.

Los resultados mostraron que incluso una dosis relativamente pequeña de ejercicio —aproximadamente 30 minutos diarios durante cinco días a la semana— proporciona importantes beneficios para la salud y reduce de forma significativa el riesgo cardiovascular.

Según este trabajo, el máximo beneficio cardiovascular se alcanza realizando aproximadamente dos horas diarias de caminata rápida durante cinco días a la semana o una hora de actividad física intensa tres días por semana, como correr, jugar al fútbol o practicar baloncesto. Con estos niveles de actividad es posible reducir casi a la mitad el riesgo de sufrir un evento cardiovascular y disminuir hasta un 60 % el riesgo de mortalidad.

Además, los beneficios del ejercicio físico sobre la salud se observan independientemente de la edad y del sexo.

Beneficios globales del ejercicio físico

Mantener una vida activa también se ha asociado con:

  • Mejora de la función cognitiva.
  • Menor riesgo de depresión y ansiedad.
  • Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (mama, colon, vejiga, endometrio).
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejor salud ósea.
  • Menor sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de caídas en personas mayores.

Conclusión

El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para mejorar la salud. Sin embargo, como ocurre con muchos estímulos biológicos, la clave está en el equilibrio.

El objetivo no es hacer más, sino hacer lo suficiente y hacerlo bien.

Mantener un estilo de vida activo también se asocia con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de depresión y ansiedad, una reducción de la incidencia de determinados tipos de cáncer —como los de mama, colon, vejiga o endometrio—, una mejor calidad del sueño, una mayor salud ósea, un menor riesgo de sobrepeso y obesidad y una disminución del riesgo de caídas en personas mayores.

Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud, pero más no siempre significa mejor. El entrenamiento debe ir acompañado de una recuperación adecuada para obtener todos sus beneficios sin poner en riesgo nuestro organismo.

Entrenar es necesario. Descansar, imprescindible.

Semana de descarga, las razones por las que la necesitas

Preguntas frecuentes (FAQ)

  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día? La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 21 minutos diarios como mínimo. Para máximo beneficio, hasta 2 horas diarias de caminata rápida 5 días a la semana.
  • ¿Es malo hacer ejercicio todos los días? No, siempre que incluyas variedad de intensidades y actividades de recuperación activa. El problema es entrenar con alta intensidad sin descanso adecuado.
  • ¿Cómo sé si estoy sobreentrenado? Principales señales: fatiga persistente, descenso de rendimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor, frecuencia cardíaca en reposo elevada y mayor propensión a lesiones.
  • ¿El ejercicio excesivo puede ser perjudicial? Sí. Niveles muy elevados de entrenamiento sin recuperación adecuada pueden aumentar el cortisol, debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de lesiones y acelerar el envejecimiento celular.

¿Te ha sido útil este artículo? Compártelo con alguien que necesite encontrar el equilibrio entre ejercicio y descanso.

Si te interesa seguir profundizando en salud deportiva, en Farmarunning encontrarás más artículos basados en evidencia científica aplicados al corredor.

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DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar directamente a su salud, su peso corporal, la disponibilidad de energía, el tiempo de recuperación y, en definitiva, su rendimiento deportivo.

Dentro de estos factores, el estado de hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos son determinantes no solo para rendir mejor, sino también para prevenir problemas de salud importantes.

Durante el ejercicio, especialmente al correr, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de fatiga, calambres e incluso golpe de calor.

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¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los objetivos principales de una correcta hidratación en el deporte son:

  • Mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre
  • Retrasar el agotamiento del glucógeno muscular
  • Reponer electrolitos, especialmente sodio
  • Evitar la deshidratación y regular la temperatura corporal

Cuando estas funciones se ven comprometidas, el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Además, cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad del cuerpo para sudar, lo que dificulta la regulación térmica y aumenta la temperatura corporal.

LA SED NO ES UN INDICADOR TEMPRANO DE DESHIDRATACIÓN

Aunque la sed es una señal de alerta, no aparece de forma precoz.

Cuando sientes sed durante el ejercicio, es probable que ya exista cierto grado de deshidratación.

La deshidratación es un proceso progresivo que afecta a múltiples sistemas del organismo.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN AL CORRER

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Los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Mareo o inestabilidad
  • Boca seca o pegajosa
  • Orina oscura y menor frecuencia urinaria
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga precoz
  • Debilidad general
  • Calambres musculares
  • Disminución del rendimiento

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación afecta directamente a la capacidad física:

  • Disminución de la energía aeróbica
  • Reducción de la fuerza y resistencia
  • Empeoramiento del rendimiento general
  • Dificultad en la eliminación del ácido láctico

A mayor grado de deshidratación, mayor es la gravedad de los síntomas.

GRADOS DE DESHIDRATACIÓN Y EFECTOS EN EL CUERPO

Pérdida del 2% del peso corporal

  • ↓ rendimiento entre un 10–20%
  • Aumento de temperatura corporal (0,6–1 ºC)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Fatiga y dolor de cabeza

Pérdida del 4%

  • Pérdida clara de fuerza y resistencia
  • Calambres y contracturas
  • Hipertermia leve
  • Temperatura corporal ~39 ºC

Pérdida del 6%

  • Caída del rendimiento ~30%
  • Agotamiento severo
  • Náuseas, vómitos y mareos
  • Riesgo de golpe de calor (~40 ºC)

Pérdida >8–10%

  • Confusión cognitiva
  • Debilidad extrema
  • Dificultad respiratoria
  • 🚨 Riesgo vital

ELECTROLITOS Y CARBOHIDRATOS: CLAVE EN EL RENDIMIENTO

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No se puede realizar un ejercicio intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas aportan:

  • Glucosa → energía rápida
  • Electrolitos → función muscular y nerviosa
  • Agua → hidratación

Incluso pequeñas cantidades de glucosa mejoran el rendimiento físico.

En entrenamientos largos o con calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a mantener el rendimiento.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA HIDRATACIÓN

  • Sandía
  • Melón
  • Plátano
  • Pepino
  • Tomate
  • Yogur

¿CUÁNDO DEBES PREOCUPARTE?

  • Mareo intenso
  • Confusión
  • Náuseas persistentes
  • Debilidad extrema
  • Escalofríos

En estos casos, detén el ejercicio inmediatamente.

PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿Cuánta agua hay que beber al correr?

Depende del calor, intensidad y sudoración. No existe una cantidad única.

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

  • Sed
  • Orina oscura
  • Fatiga
  • Mareo
  • Bajada de rendimiento

¿Los electrolitos son necesarios?

Sí en tiradas largas, calor o sudoración elevada. No siempre en entrenamientos cortos.

¿La deshidratación causa calambres?

Sí, por alteración del equilibrio muscular y nervioso.

¿Qué pasa si corro con mucho calor?

Aumenta la sudoración, el riesgo de fatiga y el riesgo de golpe de calor.

CONCLUSIÓN

La deshidratación al correr no es solo una pérdida de agua, sino un proceso fisiológico que afecta directamente al rendimiento, la temperatura corporal y la función muscular.

Incluso pérdidas pequeñas pueden reducir significativamente el rendimiento deportivo.

Una correcta estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave para rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar riesgos para la salud.

 

 

 

SUDANDO AL CORRER

El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Sudar es una de las respuestas más visibles del cuerpo durante el ejercicio, especialmente al correr.

10 claves para rendir más si corres en verano

Existe una idea muy extendida en el mundo del fitness que relaciona el sudor con la intensidad del entrenamiento o incluso con la pérdida de grasa. Sin embargo, esta relación no es correcta.

El sudor no es un indicador de rendimiento ni de quema calórica. Es un mecanismo fisiológico de termorregulación, es decir, una forma que tiene el cuerpo de mantener estable su temperatura interna durante el esfuerzo.

Puedes sudar mucho en una sesión suave en verano y muy poco en un entrenamiento intenso en invierno. El contexto importa más que la cantidad de sudor.

DE QUÉ DEPENDE REALMENTE SUDAR MÁS O MENOS:

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La sudoración varía enormemente entre personas y situaciones. No existe un patrón único.

Entre los factores principales encontramos:

  • Sexo: los hombres suelen sudar más que las mujeres
  • Edad: los jóvenes tienen una mayor respuesta sudoral
  • Genética individual
  • Peso corporal
  • Nivel de hidratación
  • Temperatura y humedad ambiental
  • Tipo de ropa deportiva

La ropa técnica también influye. Materiales como el poliéster o la lycra favorecen la evaporación del sudor, mejoran la transpirabilidad y ayudan a mantener la temperatura corporal más estable durante el ejercicio.

En el caso del running, elegir una buena equipación puede marcar la diferencia en la comodidad del entrenamiento, especialmente en verano o en sesiones largas.

Una de las opciones más utilizadas por corredores habituales son las camisetas técnicas de alta transpirabilidad, diseñadas específicamente para evacuar el sudor y reducir la sensación de humedad durante la carrera.

Nike Dri-FIT ADV camiseta running hombre

Este tipo de prendas utilizan tejidos técnicos que favorecen la ventilación y ayudan a mantener una sensación más ligera y seca durante el esfuerzo, especialmente en condiciones de calor o alta intensidad.

Además, la condición física influye de forma directa. Las personas entrenadas sudan antes y más eficientemente, porque su cuerpo regula mejor la temperatura.

¿Es peligroso sudar mucho?

Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.

Por ejemplo:

La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales

La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.

ESTAR MÁS EN FORMA NO SIGNIFICA SUDAR PEOR… NI MEJOR:

A medida que mejora la condición física, el cuerpo se adapta al esfuerzo.

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Esto significa que:

  • el sistema de refrigeración se activa antes
  • el sudor aparece de forma más eficiente
  • el organismo tolera mejor el calor

En otras palabras, sudar antes puede ser una señal de adaptación positiva al entrenamiento.

Según expertos en fisiología del ejercicio, en esfuerzos cortos e intensos (80–90% de la frecuencia cardíaca máxima), el sudor puede incluso aparecer principalmente durante la fase de recuperación, cuando el cuerpo sigue eliminando calor residual.

Esto refuerza una idea clave: el sudor no mide la calidad del entrenamiento.

SUDOR Y ESFUERZO: UNA RELACIÓN MAL INTERPRETADA:

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No todos los ejercicios generan la misma cantidad de sudor.

Incluso dentro del mismo deporte, dos sesiones muy distintas pueden producir respuestas completamente diferentes.

Esto ocurre porque:

  • no todos los ejercicios elevan igual la temperatura corporal
  • el sistema de sudoración tiene un umbral de activación
  • la intensidad no siempre se traduce en calor inmediato

Por eso, una sesión de fuerza o un entrenamiento técnico puede ser muy exigente sin generar apenas sudor.

Conclusión importante: el sudor no es una métrica fiable del esfuerzo real.

QUÉ PIERDES REALMENTE CUANDO SUDAS:

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Aquí es donde el sudor sí tiene importancia real para el rendimiento.

El sudor está compuesto principalmente por agua, pero también arrastra electrolitos esenciales como:

  • Sodio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Calcio

Estos minerales son fundamentales para funciones clave del organismo:

  • contracción y relajación muscular
  • transmisión de impulsos nerviosos
  • regulación del equilibrio de líquidos
  • función cardiovascular

Cuando la pérdida es significativa y no se compensa, el rendimiento empieza a deteriorarse progresivamente.

RELACIÓN DIRECTA CON LOS ELECTROLITOS:

Cuando sudas durante tiempo prolongado, el cuerpo no solo pierde agua, sino también minerales esenciales.

Esto puede provocar:

  • fatiga prematura
  • bajada de rendimiento
  • dificultad para mantener el ritmo
  • calambres musculares

Por eso es tan importante entender el papel de los electrolitos en el running, donde se explica cómo este equilibrio afecta directamente al rendimiento deportivo.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO:

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La hidratación es clave en cualquier actividad física, pero debe entenderse correctamente.

Beber agua ayuda a mantener el volumen de líquidos del cuerpo, pero no repone los minerales perdidos durante la sudoración.

En entrenamientos largos o en condiciones de calor, esto puede generar un desequilibrio progresivo que afecta directamente al rendimiento.

Por eso, en deportes de resistencia, la estrategia más eficaz suele ser la combinación de agua + electrolitos.

Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.

Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”.

Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.

CUÁNDO DEBES PRESTAR MÁS ATENCIÓN:

Debes prestar especial atención a la sudoración cuando:

  • corres más de 60 minutos
  • entrenas con calor o humedad elevada
  • tienes sudoración abundante
  • aparecen calambres o fatiga sin explicación clara

En estos casos, el sudor no es solo una respuesta térmica, sino también una señal de pérdida de minerales importantes.

ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:

Nuun Sport Tabletas de Electrolitos son una opción práctica para entrenamientos moderados, ya que permiten reponer sales de forma sencilla durante el ejercicio sin alterar la dinámica del esfuerzo.

En entrenamientos más largos o exigentes, puede ser necesario utilizar formatos más completos de reposición de sales.

ALIMENTACIÓN Y EQUILIBRIO DE ELECTROLITOS:

Los electrolitos también pueden obtenerse a través de la dieta diaria:

  • Lácteos: calcio, sodio y potasio
  • Verduras de hoja verde: magnesio y potasio
  • Cereales integrales: minerales variados
  • Carnes y pescado: fósforo y sodio

Una alimentación equilibrada ayuda a mantener niveles basales adecuados, aunque en deportistas de resistencia puede no ser suficiente por sí sola.

MITO IMPORTANTE:

Es importante dejar claro:

  • ❌ sudar más no significa entrenar mejor
  • ❌ sudar más no significa quemar más grasa
  • ❌ sudar más no mide la intensidad real del ejercicio

✔ el sudor solo indica regulación de temperatura corporal

Todo lo que ocurre cuando sudas tiene una consecuencia directa en el rendimiento:

👉 pérdida de agua + pérdida de electrolitos

Por eso es importante entender el papel de los minerales en el organismo:

👉 electrolitos en el running

CONCLUSIÓN:

Sudar es una respuesta fisiológica necesaria para regular la temperatura corporal. Pero el rendimiento no depende de cuánto sudas, sino de cómo tu organismo mantiene el equilibrio de agua y electrolitos durante el esfuerzo

No debe interpretarse como un indicador de rendimiento, pérdida de grasa o calidad del entrenamiento.

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