El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.
CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:
Cuida tu pisada:
Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.
LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .
Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.
A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.
Utiliza la zapatilla adecuada:
Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.
También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.
No estrenes nada en una carrera:
Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.
Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.
Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:
Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.
En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.
La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.
Refresca los pies después de cada carrera:
Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.
Mantén secos tus pies y tu calzado:
Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.
Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.
Cuidado con las ampollas y rozaduras:
Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.
Hidrata tus pies:
La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.
Córtate las uñas correctamente:
Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.
LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:
Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).
¿Qué es exactamente?:
Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.
Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.
Tratamiento de las uñas negras en corredores:
Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.
Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.
Prevención de las uñas negras en corredores:
Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…
- Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
- Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.podoactiva.com
- www.mujerhoy.com
- www.podologiaelenagarcia.com
- www.cmdsport.com
- www.escueladerunning.com
- www.clinikpodologia.com
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