CORRER CON CABEZA

Correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Ya hemos hablado muchas veces de alguna de las lesiones más comunes de la práctica del running.

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Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera se recomienda:

  • Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
  • Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
  • Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
  • Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.

Los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años.

Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. Este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies.

El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.

¿POR QUÉ CORRES…O QUIERES HACERLO?

El reto y el motivo por el que corres deben estar coherentemente alineados con tus característicasfísicas y fisiológicas si no quieres ponerte en riesgo de lesión constantemente. Y el plan de entrenamiento debe estar bien configurado para encajar en tu ritmo de vida y que se pueda llevar a cabo.

Para empezar es necesario hacerse un chequeo de tu estado de forma para saber cuál es tu punto de salida y así asegurarse que el objetivo que se elige es viable y adecuado:

  • Un test de composición corporal  te dará las primeras pistas sobre tu perfil: % graso, masa muscular, hidratación…
  • Una analítica de perfil básico y perfil lipídico te aportará la información necesaria para saber si tu alimentación es equilibrada y adecuada para ti y para el objetivo que quieres trabajar.
  • Una observación postural (médicos deportivos), un estudio de huella plantar (podólogos) y chequeo de control motor (entrenadores y activadores musculares) te informará de tus rigideces musculares, zonas débiles, limitaciones y riesgos derivados de la práctica del Running.
  • Una prueba de esfuerzo o de condición física es absolutamente imprescindible para determinar las limitaciones o fortalezas de tu aparato cardiovascular y así poder ajustar tu objetivo de una forma real, lógica y prudente.

Una vez conocido el tipo de perfil que se tiene, el siguiente paso es elegir convenientemente una modalidad de carrera que se adapte a las características, necesidades e intereses personales, teniendo siempre presente que la salud es lo primero, ya que ponerse en riesgo asiduamente con entrenos muy intensos para articulaciones o para la capacidad cardiovascular, y se produce una lesión, no se podrá alcanzar otras metas, ni siquiera la de disfrutar corriendo.

También es importante analizar el ritmo de vida diario para hacerse consciente de que hay que guardar un espacio y atención al entrenamiento que usualmente entra en conflicto con horarios de trabajo y labores varias.

SE CONSTANTE Y NO ABANDONES:

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  • Intenta que el entrenamiento sea agradableAunque ya tengamos claros nuestros objetivos, y hallamos quedado con alguien, si estamos desmotivados puede que nuestro entrenamiento sea pesado, la solución puede ser un cambio de entorno (intenta buscar parques o lugares donde sea más “bonito” correr, y elige horas donde el tiempo sea más agradable.
  • Controla los entrenamientosAunque lleguemos a un buen estado de forma, no te relajes con el pre y el postrunning. Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. Controla las intensidades para no pasarte y mañana no estar roto.
  • Varía el tipo de entrenamientoSiempre hacer el mismo entrene puede resultar aburrido, dentro del running tenemos infinidad de entrenamientos, ya sea rodajes o cambios de ritmos de muchos tipos.
  • Sé realistaNo hay nada más des motivante que márcanos unos objetivos que sean muy difíciles de llegar. Márcate objetivos reales y conforme los vayas cumpliendo tu motivación ira aumentando.
  • No te comparesTú y un amigo habéis empezado con el running al mismo tiempo, pero él ha mejorado más rápido que tú. Tranquilo/a cada persona tiene un ritmo y unas capacidades.
  • Tira de los buenos díasHay días que no nos apetece salir, pero cuando salimos hacemos un gran entrenamiento y volvemos pletóricos a casa. El día que no tengas ganas de salir piensa en esos días, ya que hoy también puede ser un gran día.
  • Apúntate a una carrera popularActualmente hay una carrera cerca de casa casi todos los fines de semana, así que aunque nuestro objetivo no será competir, siempre nos puede servir de motivación el correr junto con mucha más gente, que haya gente animando y el ambiente.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida del blog runner de Decathlon y de www.20minutos.es

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CORRER CON FRÍO

Cada vez hay más runners, incluso en invierno. Pero claro, no es lo mismo correr en verano que en invierno.

Llega el clima frío y cuesta mucho más salir a entrenar. La nariz parece congelarse y los pulmones cerrarse. Sin embargo, la sensación que se siente una vez realizado el entrenamiento compensa todo el sacrificio que implicó salir a rodar con frío.

Adáptate poco a poco:

El clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo (más calambres y espasmos musculares). Por esta razón, busca mantener un ritmo suave para calentar el organismo de forma progresiva antes de subir el ritmo en carrera o entrenamiento.

Mantén la temperatura:

Controla la hidratación:

Más allá del frío, la hidratación sigue siendo un factor fundamental. Con tanta ropa se disimula la pérdida de agua por el sudor, por eso es conveniente hidratarte previamente. Mucho más para realizar distancias largas. Toma las medidas adecuadas para no acabar deshidratado. Si bien los días de bajas temperaturas, el cuerpo parece tener la sensación de tener menos sed, es clave que te hidrates como siempre. Eso te ayudará a que el rodaje y la recuperación sean completos.

Utiliza ropa adecuada:

Los profesionales del ‘running’ recomiendan vestirnos en invierno siempre como una cebolla, ‘a capas’, llevando prendas ligeras y que transpiren. lo más recomendable sería:

  • Camiseta térmica: Preferiblemente de manga larga, tiene que ser nuestra segunda ‘piel’. La elegiremos bien pegada al cuerpo para que no se nos escape el calor corporal.
  • Chaleco cortavientos: Permite máxima libertad de movimientos para tus brazos y protege tu torso de las agresiones del frío. Imprescindible para salir a correr con bajas temperaturas. Debe estar compuesto de dos capas: la exterior, que es la que aísla del frío, y la interior, con microporos para favorecer el drenaje de sudor. Si corres por zonas transitadas, mejor de colores llamativos para que los conductores te vean.
  • Calcetines técnicos: A pesar de que no les solemos dar importancia, unos buenos calcetines harán que nuestros pies no suden, y que por tanto no se enfríen por el efecto térmico.
  • Calentadores/mallas: Si eres de los que están acostumbrados a correr con pantalón corto, la mejor opción son los calentadores. Te evitan la incomodidad de un pantalón largo, abrigan, evitan la pérdida de calor y te protegen de posibles lesiones. Escoge unas que ocupen todo el largo de las piernas.
  • Cuello polar o braga: Un básico para las bajas temperaturas. Se acabó el subirse la cremallera de la chaqueta: una protección extra para nuestro cuello nunca está de más. Utiliza uno ajustable, para que el frío no se cuele y acabes con la garganta hecha polvo.
  • Gorro y/o orejeras: ¿Sabías que la cabeza es uno de los puntos por dónde perdemos más calor corporal al hacer ejercicio? Mantén tu cabeza abrigada con un buen gorro.
  • Guantes: Otro básico que muchas veces nos olvidamos o por pereza no los usamos. Las extremidades son muy vulnerables a los cambios de temperatura y unas manos frías pueden lastrar nuestro ejercicio.

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En invierno los días se acortan y hay grandes posibilidades de que tengas que correr en penumbras, ya sea temprano en la mañana o por la tarde, después de trabajar. Para aquellos runners urbanos que suelen correr en calles transitadas es recomendable el uso de ropa fluorescente y reflectante. En el caso de aquellos que corren de noche, suele recomendarse incluso una linterna frontal o un led del que suelen utilizar los ciclistas para ser detectados en la oscuridad.

No te asustes por la lluvia:

El otoño y el invierno suelen caracterizarse por un alto índice de lluvias. Si bien no es lo ideal o lo más cómodo, esto no debería ser un impedimento para salir a correr. Es necesario destacar que correr bajo la lluvia implica una preparación mínima: llevar (si se puede) un par de medias y de zapatillas de más para cambiarse una vez terminado el entrenamiento, una toalla y ropa seca para cambiarse. Se recomienda usar una gorra con visera para evitar que las gotas golpeen la cara impiediendo ver con clarirdad y una campera liviana de lluvia que repela el agua. Un truco para secar las zapatillas mojadas es rellenarlas con papel de diario para que absorba la humedad.

¡Si es que el frío no es excusa!

 

 

 

 

 

 

¡SOS!…¡AGUJETAS!

Si habeis vuelto a practicar deporte después de mucho tiempo, seguro que habreis tenido agujetas.

Las agujetas son molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad física o cuando realizamos una actividad más larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompañada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.

Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico máximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realización e la actividad.

Este tipo de dolor o rigidez muscular es mas frecuente que aparezca cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios de rutina de entrenamiento o al aumentar súbitamente la duración o intensidad de nuestra rutina de ejercicios.

Aunque su aparición es un hecho llamativo  para los nuevos  deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, las agujetas, son una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y  fuerza para los músculos. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Al someter al musculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares que hace que se acumulen gran cantidad de productos desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria produciendo dolor.

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Prevenir la aparición de las agujetas:

Si bien puedes no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, se puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular  si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio:

  1. Calentamiento; un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual  produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía.
  2. Progresar lentamente: el método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad.
  3. Enfriamiento: enfriamientos suaves después del ejercicio
  4. Evita hacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que haces ejercicio.
  5. Correcta hidratación y alimentación.
  6. Escucha a tu cuerpo:. Evita cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor. Deja que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso. El dolor muscular único y localizado puede ser un signo de una lesión grave.

Y si hemos llegado tarde y ya te han salido las agujetas…te damos unos trucos para hacerlas desaparecer antes:

Nada está probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, prueba estos métodos para hacer frente a las molestias.

1 Recuperación activa; La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utiliza esta técnica como parte de su enfriamiento.

Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.

3 R.I.C.E.: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).

Ya no hay excusa…