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PROBIÓTICOS Y RENDIMIENTO EN EL DEPORTE: la ciencia detrás de las «bacterias amigas»

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, consumidos en cantidad suficiente, ayudan a mantener o restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal. Suelen llamarse «bacterias amigas» porque colaboran con nuestro organismo en múltiples frentes: digestión, inmunidad, e incluso estado de ánimo. Las cepas más estudiadas pertenecen a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium.

Más allá de la salud intestinal —su campo de aplicación tradicional— en los últimos años la investigación ha ampliado su uso a alergias, metabolismo, procesos inflamatorios y salud respiratoria.

La salud gastrointestinal es importante para regular la adaptación al ejercicio y la actividad física que aparecen en algunos deportistas, especialmente durante los eventos exhaustivos prolongados.

La suplementación nutricional con probióticos podría ser útil en la reducción de riesgo de problemas respiratorios e intestinales relacionados con el entrenamiento o competición.

Probióticos y sistema inmune: la clave para deportistas

Tomar probióticos de forma regular durante varios meses se ha relacionado con un refuerzo del sistema inmunológico, mediante la estimulación de macrófagos y linfocitos B y T —células clave en la defensa contra patógenos.

Este efecto cobra especial relevancia en personas que entrenan de forma intensa, ya que el ejercicio de alta exigencia puede debilitar temporalmente las defensas, abriendo una «ventana» de mayor susceptibilidad a infecciones, especialmente respiratorias.

Ejercicio, intestino y permeabilidad: el problema de fondo

Durante el ejercicio intenso y/o prolongado, la superficie de la mucosa intestinal puede verse alterada, lo que incrementa el riesgo de problemas digestivos comunes en deportistas: náuseas, hinchazón, calambres, dolor abdominal, diarrea o incluso sangrado leve.

Factores que afectan la barrera intestinal durante el ejercicio:

  • Disminución del flujo sanguíneo al área esplácnica
  • Hipertermia y deshidratación
  • Hipoxia
  • Estrés físico y psicológico
  • Dietas hiperproteicas y cambios en la flora intestinal
  • Uso de antiinflamatorios

La combinación de estos factores puede traducirse en:

  • Aumento de la permeabilidad intestinal (a nivel paracelular)
  • Endotoxemia (paso de toxinas bacterianas al torrente sanguíneo)
  • Inflamación sistémica
  • Posibles procesos autoinmunes

El papel protector de los probióticos

Frente a este escenario, los probióticos actúan en varios niveles:

  • Acción antimicrobiana: ayudan a controlar el crecimiento de patógenos.
  • Mejora de la barrera intestinal: cepas de Lactobacillus mejoran específicamente la permeabilidad paracelular, «cerrando» las uniones entre células intestinales.
  • Modulación de la inflamación: regulan la respuesta inflamatoria del organismo.
  • Inmunomodulación: ajustan la actividad del sistema inmune para que responda de forma más eficiente.

Probióticos y rendimiento deportivo: qué dice la ciencia

La investigación de los últimos años ha consolidado varios hallazgos relevantes:

Cepas específicas de Lactobacillus y Bifidobacterium han demostrado disminuir la incidencia, duración y necesidad de antibióticos en resfriados, lo que refuerza la idea del llamado «eje intestino-pulmón»: la microbiota intestinal influye directamente en la resistencia frente a infecciones respiratorias.

Una revisión Cochrane de 2022, que analizó 23 ensayos clínicos con casi 7.000 participantes, encontró que las personas que tomaban probióticos presentaban menos episodios de infecciones de vías respiratorias altas en comparación con quienes tomaban placebo.

En el ámbito específicamente deportivo:

Un estudio realizado con corredores profesionales suplementados con Lactobacillus fermentum durante los meses de invierno mostró que el grupo suplementado tuvo menos de la mitad de problemas de vías respiratorias altas que el grupo control.

Otros hallazgos relevantes en deportistas:

La administración de multicepas probióticas se ha relacionado con mejoras en el VO2 máximo, mientras que combinar proteína con la cepa Bacillus coagulans GBI-30 parece favorecer la recuperación muscular. Además, cuando se administran probióticos a deportistas, suelen reducirse los efectos gastrointestinales no deseados, así como marcadores como la zonulina, las endotoxinas y la hiperpermeabilidad intestinal.

Beneficios de los probióticos para runners: resumen de efectos clínicos

A modo de síntesis, los efectos más consistentes observados en estudios con deportistas y personas muy activas son:

  • Menor incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS)
  • Reducción de citoquinas y marcadores inflamatorios e inmunitarios: mejora del sistema inmune general y mejor absorción de nutrientes clave. En este sentido, el hierro es uno de los minerales más afectados por la inflamación intestinal crónica
  • Mejora de parámetros inmunitarios generales
  • Mejor tolerancia a problemas gastrointestinales durante el entrenamiento y la competición

Es importante señalar que, según varios estudios llevados a cabo desde 2006, estos beneficios son modestos pero consistentes: no transforman el rendimiento de la noche a la mañana, pero sí pueden marcar la diferencia en la frecuencia y gravedad de enfermedades a lo largo de una temporada larga de entrenamiento.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué probióticos son mejores para deportistas?

Las cepas más estudiadas en el contexto deportivo son distintas variedades de Lactobacillus (como L. fermentum o L. rhamnosus) y Bifidobacterium, además de cepas específicas como Bacillus coagulans GBI-30 o Saccharomyces boulardii. Lo ideal es elegir un producto que especifique la cepa exacta y la cantidad de UFC (unidades formadoras de colonias), no solo el género.

¿Cuándo es mejor tomar probióticos, antes o después de entrenar?

No hay un momento «mágico» único, pero muchos expertos recomiendan tomarlos con el estómago no completamente vacío, alejados del entrenamiento intenso, para evitar interferir con la digestión durante el ejercicio. La constancia diaria es más importante que el momento exacto.

¿Cuánto tiempo hay que tomar probióticos para notar beneficios?

La evidencia sugiere que los efectos sobre el sistema inmune y la reducción de infecciones respiratorias suelen observarse tras varias semanas o meses de uso continuado, no de forma inmediata. Por eso se recomienda una suplementación sostenida, especialmente durante temporadas de entrenamiento intenso.

¿Los probióticos mejoran directamente el rendimiento físico?

No de forma directa como un ergogénico clásico (cafeína, creatina, etc.). Su efecto principal es indirecto: al fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud intestinal, ayudan a reducir enfermedades e interrupciones del entrenamiento, lo que a largo plazo puede traducirse en mejor consistencia y rendimiento. De hecho, si te interesa saber cómo otros factores como los medicamentos influyen en tu rendimiento.

¿Pueden los probióticos causar efectos secundarios?

En general son bien tolerados, pero algunas personas pueden experimentar hinchazón o molestias digestivas leves al empezar, que suelen desaparecer en pocos días. Si tienes alguna condición de salud específica, consulta con un profesional antes de empezar.

Recuerda que una mala salud intestinal también puede afectar a la absorción de minerales esenciales como el hierro. Es importante detectar y tratar el déficit de hierro en deportistas.

¿Los probióticos sirven para evitar problemas digestivos durante una carrera o competición?

Pueden ayudar a mejorar la tolerancia digestiva general con el uso continuado, pero no son una solución «de emergencia» el día de la competición. La estrategia nutricional específica para el día de la prueba debe trabajarse aparte.

¿Necesito receta médica para tomar probióticos?

No, los probióticos están disponibles como suplementos de venta libre. Aun así, es recomendable consultar con un profesional sanitario, especialmente si tienes alguna patología digestiva o inmunológica.

Conclusión

Los probióticos no son una «ayuda ergogénica» milagrosa, pero sí una herramienta respaldada por la ciencia para apoyar la salud intestinal e inmunológica de personas que entrenan de forma intensa. Su efecto principal no es hacer que corras más rápido directamente, sino mantenerte más sano y disponible para entrenar, reduciendo el riesgo de resfriados, problemas digestivos y bajones de rendimiento asociados a la inflamación.

Si entrenas de forma intensa, sufres molestias digestivas durante el ejercicio o quieres reforzar tu sistema inmune de cara a una temporada exigente, valorar la suplementación con probióticos —siempre con cepas específicas y bajo orientación profesional— puede ser una estrategia interesante.

 

 

 

 

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es mucho más que un mineral. El déficit de hierro es mucho más que una carencia nutricional. Es la clave para que tu cuerpo funcione bien, para que tus músculos reciban oxígeno, para que tu sistema inmune te proteja y para que tu cabeza esté despejada cuando más lo necesitas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte, te recomendamos empezar por ahí para entender bien el contexto.

Pero si ya sabes que el hierro importa y quieres entender por qué te puede faltar y qué hacer al respecto, este artículo es para ti.

¿Qué hace exactamente el hierro en tu cuerpo?

Además de ser esencial para fabricar hemoglobina y transportar oxígeno, el hierro interviene en funciones que los deportistas notan directamente en el día a día:

  • Te hace más fuerte y resistente
  • Mejora la concentración y la claridad mental
  • Mantiene en buen estado la piel, el cabello y las uñas
  • Refuerza el sistema inmune

Cuando los niveles de hierro bajan, todo esto se resiente. Y en un deportista, se nota antes y con más intensidad que en alguien sedentario.

Síntomas que te avisan de que algo no va bien

Los primeros síntomas del déficit de hierro son fáciles de confundir con simple cansancio acumulado:

  • Fatiga persistente que no mejora con el descanso
  • Dificultad para concentrarte
  • Caída del cabello y uñas quebradizas
  • Heridas en las comisuras de la boca
  • Palidez, sensación de falta de aire
  • Mayor susceptibilidad a infecciones
  • Trastornos del sueño o síndrome de piernas inquietas

Si eres deportista y te identificas con varios de estos síntomas, puede que no sea solo cansancio. Una analítica puede darte la respuesta. Y recuerda: los valores de referencia normales no siempre se aplican igual a quienes entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.

¿Quién tiene más riesgo de sufrir déficit de hierro?

No todos los deportistas parten del mismo punto. Hay perfiles con un riesgo claramente mayor:

  • Mujeres deportistas: tienen más del doble de riesgo que los hombres. A las pérdidas habituales del ejercicio se suma la menstruación, que es la causa más frecuente de déficit de hierro en mujeres.
  • Atletas de resistencia: runners, ciclistas, triatletas. El entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre entre un 10 y un 20%, haciendo que los marcadores de hierro aparezcan hasta un 10% más bajos de lo real. Esto se conoce como anemia diluida o pseudoanemia del deportista.
  • Atletas con bajo peso corporal: quienes mantienen dietas hipocalóricas para competir en deportes con categorías de peso.
  • Atletas de resistencia con dieta rica en carbohidratos y poca carne.
  • Corredores de maratón y ultratrail: los «atletas extremos» que someten al cuerpo a esfuerzos muy prolongados.
  • Deportistas en tratamiento con AINEs (antiinflamatorios), que pueden provocar microlesiones digestivas y pérdidas de hierro adicionales.

El micro-sangrado: la pérdida de hierro que no ves

Muchos deportistas desconocen que existe una pérdida de hierro silenciosa llamada hemólisis por impacto. Cuando corres largas distancias sobre superficies duras, los pequeños vasos sanguíneos de la planta del pie se lesionan con cada zancada, destruyendo glóbulos rojos. Este fenómeno se ha documentado también en natación, remo, triatlón, gimnasia y entrenamiento militar intensivo.

Además, en pruebas de larga duración pueden producirse pequeñas hemorragias intestinales por el bajo riego sanguíneo del sistema digestivo durante el esfuerzo. En ocasiones los corredores incluso encuentran sangre en las heces tras una competición.

A esto hay que sumar las pérdidas de hierro a través del sudor y la orina, que aunque son pequeñas, se acumulan con el tiempo.

Déficit de hierro por mala alimentación

La otra gran causa es simplemente no ingerir suficiente hierro, o no absorberlo bien. El hierro de origen vegetal (legumbres, espinacas, cereales) es menos biodisponible que el de origen animal, y hay sustancias que dificultan todavía más su absorción:

  • Ácido fítico: presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales
  • Ácido oxálico: en espinacas, acelgas, espárragos y chocolate
  • Taninos: en café, té y vino tinto

Por el contrario, la vitamina C es la gran aliada: tomada en la misma comida, mejora significativamente la absorción del hierro vegetal. Y dejar las legumbres en remojo durante 24 horas antes de cocinarlas también ayuda.

Lo que debes saber sobre el timing del hierro

Aquí hay un dato que sorprende a muchos: no solo importa cuánto hierro comes, sino cuándo lo comes.

Las 12 horas posteriores al ejercicio son el peor momento para consumir hierro, ya que el organismo lo aprovecha mucho menos. El mejor momento para que tu cuerpo saque el máximo partido al hierro es en los días de descanso, cuando el metabolismo no está alterado por el esfuerzo reciente.

Pautas nutricionales para deportistas

Para asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería incluir:

  • Hidratos de carbono por encima del 60% de la ingesta energética
  • Una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g/kg de peso corporal, priorizando las de origen animal
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70% respecto a las recomendaciones para la población general (hasta 20-40 mg/día)
  • Separar en el tiempo los inhibidores de la absorción (lácteos, café, té, cereales integrales) de las comidas principales ricas en hierro
  • Incluir vitamina C o proteína animal en las comidas principales para favorecer la absorción

¿Y si necesitas suplementar?

Si tras una analítica el médico confirma un déficit de hierro, puede que la dieta sola no sea suficiente para recuperar los niveles en un tiempo razonable. En ese caso se plantea la suplementación.

Lo más importante a saber si tomas suplementos de hierro:

  • Tómalo en ayunas, 30 minutos antes del desayuno
  • Acompáñalo de vitamina C (zumo de naranja, por ejemplo)
  • No lo combines con antiácidos, omeprazol ni calcio
  • Puede causar estreñimiento, molestias abdominales o heces oscuras: es normal

💊 Puedes encontrar suplementos de hierro en distintos formatos: bisglicinato (alta absorción y mejor tolerancia digestiva), hierro liposomado o complejos con vitamina C ya incluida.

Si la situación ha avanzado más allá de una simple bajada de niveles y se ha convertido en anemia ferropénica, el abordaje es diferente y requiere diagnóstico médico. Te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Vocabulario básico del metabolismo del hierro

Por si te encuentras estos términos en tu analítica:

  • Ferritina: la proteína que almacena el hierro en el organismo. Es el indicador más fiable de las reservas de hierro.
  • Transferrina: proteína formada en el hígado que transporta el hierro en el plasma sanguíneo.
  • Hemosiderina: complejo proteico que actúa como reserva secundaria de hierro.
  • Mioglobina: proteína muscular que almacena oxígeno en el tejido muscular, con una capacidad de unión al oxígeno unas 6 veces mayor que la hemoglobina.
   

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte es cada vez más habitual realizar analíticas de control. No solo en deportistas de élite, sino también en corredores populares, triatletas o personas que entrenan con regularidad. Y dentro de esos resultados, hay un grupo de valores que suele generar más dudas que cualquier otro: las transaminasas.

Es bastante frecuente que alguien reciba su informe médico, vea que la GOT o la GPT están ligeramente elevadas y empiece a preocuparse pensando en el hígado. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, esa lectura rápida puede ser engañosa.

El cuerpo del deportista no funciona exactamente igual que el de una persona sedentaria.

De hecho, la fisiología del deportista cambia de forma significativa en función de la carga de entrenamiento, la hidratación y el estado de recuperación.

El ejercicio modifica la fisiología, los marcadores sanguíneos e incluso la forma en la que interpretamos lo que “está bien” o “está mal” en una analítica.

Por eso, antes de sacar conclusiones, es importante entender qué son realmente estas enzimas, por qué aparecen en sangre y en qué situaciones su elevación es algo completamente normal.

Este fenómeno es especialmente relevante en periodos de alta carga donde puede aparecer fatiga acumulada o sobreentrenamiento.

Qué son las transaminasas y por qué aparecen en la analítica

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Las transaminasas son enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos, es decir, en los procesos que permiten al organismo construir, transformar y degradar proteínas. Aunque esto suene complejo, en realidad forman parte del funcionamiento básico de cualquier célula del cuerpo.

Las dos principales que aparecen en la analítica son la GOT (AST o ASAT) y la GPT (ALT o ALAT). Ambas cumplen funciones similares, pero no tienen exactamente el mismo origen ni el mismo valor interpretativo.

La GPT se considera más específica del hígado, mientras que la GOT se encuentra también en otros tejidos como el músculo esquelético, el corazón o incluso los glóbulos rojos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los deportistas pueden presentar alteraciones sin que exista ninguna enfermedad hepática.

Esta diferencia es clave en la interpretación de analíticas en deportistas, especialmente cuando existen otros marcadores musculares alterados.

El deporte como factor clave en su interpretación

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El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o acumulado, tiene un impacto directo sobre muchos parámetros sanguíneos. Las transaminasas no son una excepción.

Durante el entrenamiento se producen microlesiones musculares completamente normales. Estas pequeñas roturas forman parte del proceso de adaptación del músculo: el cuerpo se estresa, se repara y se hace más fuerte.

En ese proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse desde el tejido muscular hacia la sangre, lo que provoca una elevación transitoria en la analítica. Este fenómeno es muy común en deportes de resistencia, fuerza o en periodos de carga elevada.

Lo importante aquí es entender que no siempre una analítica alterada significa enfermedad. A veces, simplemente refleja que el cuerpo ha trabajado.

Cuando las transaminasas sí indican un problema hepático

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Aunque en deportistas el origen muscular es muy frecuente, no hay que olvidar que las transaminasas también pueden elevarse por causas hepáticas reales.

Entre las más habituales se encuentran el hígado graso, las hepatitis virales, el consumo de alcohol, algunos fármacos o determinadas alteraciones metabólicas. En estos casos, la elevación suele ser más sostenida en el tiempo y no depende directamente del entrenamiento reciente.

En este mismo grupo también es importante mencionar el uso de determinadas sustancias prohibidas en el deporte, como los esteroides anabolizantes. Este tipo de compuestos puede alterar diferentes parámetros hepáticos, entre ellos las transaminasas, generando elevaciones analíticas que no siempre reflejan una adaptación al entrenamiento, sino una carga tóxica sobre el hígado. Por este motivo, en el contexto deportivo siempre se recomienda priorizar la salud y evitar el uso de este tipo de sustancias.

Además, a menudo no aparece de forma aislada, sino acompañada de otros cambios en la analítica o incluso síntomas clínicos.

Por eso, la clave no es solo el valor en sí, sino el contexto completo del deportista.

El músculo como origen más frecuente en personas activas

En la práctica clínica del deporte, la causa más habitual de transaminasas elevadas es el propio músculo.

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas.

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Cuando el entrenamiento es exigente, las fibras musculares sufren pequeñas alteraciones estructurales. Estas microlesiones no solo son normales, sino necesarias para la adaptación y mejora del rendimiento.

Durante este proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse al torrente sanguíneo, elevando los valores en la analítica. Esto es especialmente frecuente en fases de carga, competiciones o cambios bruscos en el volumen de entrenamiento.

En este contexto, una elevación leve o moderada no debe interpretarse como un signo de daño hepático.

Daño muscular: cuando el esfuerzo supera la capacidad de recuperación

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En situaciones excepcionales, cuando el esfuerzo es muy elevado y no hay una adecuada recuperación o hidratación, puede aparecer la rabdomiólisis.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

Se trata de un cuadro de destrucción muscular importante en el que se liberan grandes cantidades de contenido celular al torrente sanguíneo. En estos casos, además de las transaminasas, se elevan de forma significativa otros marcadores como la creatinquinasa (CK), la LDH o la urea.

Aunque no es frecuente, es una situación que sí requiere atención médica inmediata.

Cómo interpretar realmente una analítica en deportistas

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Uno de los errores más comunes es interpretar una analítica deportiva sin tener en cuenta el entrenamiento de los días previos.

Después de esfuerzos intensos es perfectamente normal encontrar transaminasas ligeramente elevadas, especialmente la GOT. En ausencia de síntomas y con el resto de parámetros normales, lo más probable es que se trate de una respuesta fisiológica.

En la práctica clínica del deporte, es fundamental no interpretar los valores de forma aislada. En la mayoría de los deportistas sanos, una elevación leve de transaminasas no suele ser un marcador de enfermedad hepática.

De hecho, en muchas patologías hepáticas relevantes, las elevaciones suelen ser mucho más marcadas, pudiendo alcanzar incrementos de entre un 500% y un 1000% sobre los valores normales. Por ello, cifras moderadamente elevadas, especialmente en el rango bajo de alteración, deben interpretarse siempre dentro del contexto clínico y deportivo.

Por eso, antes de preocuparse, es importante revisar siempre el contexto: volumen de entrenamiento, intensidad, descanso e hidratación.

Hábitos que ayudan a mantenerlas en equilibrio

Mantener unas transaminasas estables no depende de una única acción, sino de la combinación de varios factores.

Seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos frescos y baja en ultraprocesados, ayuda a reducir la carga metabólica del hígado y a mantener los marcadores metabólicos en equilibrio. Si quieres saber cómo aplicar este patrón alimentario al día a día del deportista, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre nutrición en deportes de resistencia .

Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también influye en los marcadores metabólicos del deportista.

La nutrición deportiva también influye en estos procesos (próximamente en www.farmarunning.com) .

Del mismo modo, la planificación del ejercicio juega un papel clave. Alternar intensidad, respetar los días de descanso y evitar la acumulación de fatiga es esencial para permitir la correcta recuperación del organismo.

El ejercicio moderado y bien planificado, junto con una adecuada recuperación, suele tener un efecto positivo en la regulación de los marcadores metabólicos.

Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.

Muchos deportistas realizan controles periódicos de su estado de salud para monitorizar su evolución durante la temporada.

La idea clave que no hay que olvidar

En deportistas, una elevación leve de transaminasas no debe interpretarse automáticamente como un problema hepático.

En la mayoría de los casos, simplemente refleja la respuesta natural del cuerpo al entrenamiento: adaptación muscular, microlesiones o carga reciente de esfuerzo.

En el contexto del deporte, también es habitual que exista preocupación por la alimentación, especialmente por el consumo de proteínas. Un aporte adecuado de proteína en deportistas suele situarse aproximadamente entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento y del objetivo. Este rango, en condiciones normales, no debería provocar elevaciones significativas de transaminasas en personas sanas.

Sin embargo, cuando se combina una carga elevada de entrenamiento con periodos de fatiga acumulada, es posible observar pequeñas variaciones analíticas que no siempre tienen un significado patológico, sino más bien adaptativo.

El valor aislado no dice mucho. El contexto lo es todo.

Conclusión

Las transaminasas son un marcador útil en medicina, pero en el deporte su interpretación requiere una visión más global.

Cuando no existen síntomas y hay entrenamiento reciente, una elevación leve suele ser completamente fisiológica y transitoria. Sin embargo, ante valores muy elevados o dudas persistentes, siempre es recomendable la valoración médica.

 

 

 

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA: rendimiento, fatiga y recuperación

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La nutrición como base del rendimiento en resistencia

En los deportes de resistencia, la alimentación no solo influye en la energía disponible durante el ejercicio, sino también en la capacidad de recuperación, la adaptación al entrenamiento y la prevención de la fatiga.

Por eso, la nutrición debe entenderse como un proceso continuo que acompaña al deportista antes, durante y después del esfuerzo.

No existe una única dieta válida, pero sí principios comunes que permiten optimizar el rendimiento de forma consistente.

Alimentos para una alimentación equilibrada del deportista

Una dieta adecuada para deportes de resistencia debe basarse en alimentos reales, variados y poco procesados.

Los pilares fundamentales incluyen:

  • Hidratos de carbono complejos (energía principal)
  • Proteínas de calidad (recuperación muscular)
  • Grasas saludables (función hormonal y energética)
  • Micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas)

Alimentos recomendados en el día a día

En la alimentación habitual del deportista destacan:

  • Avena, arroz, pasta integral y patata
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Frutas frescas (plátano, frutos rojos, naranja)
  • Verduras variadas (brócoli, espinacas, zanahoria)
  • Carnes magras, pescado y huevos
  • Yogur natural o lácteos fermentados
  • Frutos secos y aceite de oliva virgen extra

Este patrón se asemeja al patrón mediterráneo, considerado uno de los más adecuados para el rendimiento deportivo y la salud metabólica.

Alimentación en días previos a la competición

En los días anteriores a una prueba de resistencia, el objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esto se consigue aumentando la proporción de hidratos de carbono y reduciendo ligeramente grasas y fibra para facilitar la digestión.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentos recomendados en esta fase

  • Pasta blanca o integral bien tolerada
  • Arroz
  • Patata cocida o asada
  • Pan blanco o integral suave
  • Frutas maduras (plátano, manzana)
  • Yogur natural
  • Miel o mermelada en pequeñas cantidades

Punto clave

En esta fase también es fundamental mantener una correcta hidratación, ya que el glucógeno se almacena junto con agua.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

Alimentación el día de la competición (previa)

La comida previa a la competición es una de las más importantes, ya que puede influir directamente en el rendimiento y en la tolerancia digestiva.

Debe ser:

  • Rica en hidratos de carbono
  • Baja en grasas
  • Baja en fibra
  • Fácil digestión

Ejemplo de alimentos adecuados

  • Arroz blanco con pollo
  • Pasta simple con aceite de oliva
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Plátano maduro
  • Yogur natural
  • Compota de frutas

Errores frecuentes

  • Comer alimentos nuevos ese día
  • Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
  • Exceso de grasa o comidas muy condimentadas

Alimentación durante el ejercicio

En deportes de resistencia de más de 60 minutos, la nutrición durante el esfuerzo puede marcar la diferencia entre mantener el rendimiento o entrar en fatiga.

El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la depleción del glucógeno.

Recomendación general

Aproximadamente 40–60 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de intensidad y tolerancia.

Opciones durante el ejercicio

  • Bebidas isotónicas
  • Geles energéticos
  • Barritas de fácil digestión
  • Plátano (en esfuerzos más controlados)
  • Dátil o fruta deshidratada

Las bebidas deportivas son especialmente útiles porque combinan hidratación + energía + reposición de electrolitos.

Alimentación después del ejercicio (recuperación)

La fase post-ejercicio es clave para la adaptación del deportista.

Aquí el objetivo es:

  • Reponer glucógeno
  • Restaurar líquidos y electrolitos
  • Iniciar reparación muscular

Ventana metabólica

En las primeras 1–2 horas tras el ejercicio, el cuerpo es especialmente eficiente en la reposición de energía.

Alimentos recomendados

  • Plátano (energía + potasio)
  • Avena (energía sostenida)
  • Yogur natural (proteína + carbohidrato)
  • Arroz o pasta
  • Pan con miel
  • Frutas variadas
  • Chocolate negro (>70% cacao en pequeñas cantidades)

Combinación ideal

Carbohidratos + proteína ligera → acelera recuperación muscular

Pirámide alimentaria adaptada al deporte de resistencia

La pirámide del deportista se organiza según la frecuencia de consumo:

BASE (consumo diario)

  • Agua como base de hidratación
  • Cereales, arroz, pasta, patata
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Aceite de oliva

NIVEL INTERMEDIO

  • Pescado
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Lácteos naturales
  • Frutos secos

CONSUMO OCASIONAL

  • Dulces y bollería
  • Ultraprocesados
  • Grasas saturadas
  • Alcohol (evitar en deportistas)

La clave de la pirámide alimentaria en el deportista

La pirámide alimentaria adaptada al deporte no es solo una forma visual de ordenar alimentos, sino una manera de entender qué debe priorizar un deportista en su día a día.

La idea clave no es prohibir alimentos, sino establecer una jerarquía clara basada en la frecuencia de consumo y su impacto en el rendimiento.

En la base se encuentran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, porque aportan energía sostenida, nutrientes esenciales y favorecen la recuperación. Aquí están los hidratos de carbono complejos, las frutas, las verduras, las legumbres y las grasas saludables como el aceite de oliva.

En niveles intermedios aparecen alimentos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular, como proteínas de calidad procedentes de pescado, carnes magras, huevos o lácteos.

En la parte superior se sitúan los alimentos de consumo ocasional, que no están prohibidos, pero cuya frecuencia debe ser limitada porque aportan más carga metabólica que beneficios para el rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende de un único alimento ni de decisiones puntuales, sino de la consistencia diaria de la alimentación.

Un deportista no mejora por lo que come el día antes de una competición, sino por lo que ha comido de forma repetida durante semanas y meses.

Por eso, la pirámide representa algo más profundo:

Suplementación en deportes de resistencia

La suplementación puede tener un papel complementario, pero nunca sustituye una alimentación equilibrada.

1. Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se utilizan principalmente para:

  • Favorecer la recuperación muscular
  • Reducir el catabolismo en fases de alta carga
  • Facilitar el cumplimiento de requerimientos proteicos

Las proteínas contribuyen a la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, especialmente en deportes con alto volumen de entrenamiento.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Funciones principales:

  • Síntesis de proteínas musculares
  • Recuperación muscular
  • Adaptación al entrenamiento
  • Mantenimiento del tejido muscular

3. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Funciones:

  • Participan en el metabolismo energético muscular
  • Pueden contribuir a retrasar la fatiga
  • Intervienen en la recuperación muscular
  • Reducen el catabolismo en esfuerzos prolongados

Durante el ejercicio, son especialmente relevantes porque pueden ser utilizados directamente por el músculo como fuente energética.

4. Otros aminoácidos

Algunos aminoácidos como la glutamina o la alanina participan en procesos de recuperación, inmunidad y metabolismo energético, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento no termina en el plato. Controlar tu composición corporal de forma periódica te permite saber si estás ganando músculo, perdiendo grasa o simplemente variando en agua. El peso solo no te cuenta toda la historia.

Una báscula de composición corporal te da datos mucho más útiles para ajustar tu nutrición y tu entrenamiento. Si además entrenas con Garmin, la Garmin Index S2 se sincroniza directamente con tu reloj y te muestra la evolución corporal junto a tus métricas de rendimiento.

Idea clave final

En deportes de resistencia, la nutrición no se basa en un solo momento del día, sino en una estrategia continua que acompaña al entrenamiento.

El rendimiento depende de la suma de decisiones pequeñas y constantes: lo que comes, cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te hidratas.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite optimizar el rendimiento energético, retrasar la fatiga, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Pero más allá de los porcentajes y los suplementos, hay una idea que lo resume todo: la nutrición es entrenamiento.

No el entrenamiento visible que se mide en kilómetros o en marcas, sino el invisible, el que ocurre en cada comida, en cada decisión cotidiana, en cada noche bien descansada con el depósito lleno.

Un deportista no se construye solo en la pista o en la carretera. Se construye también en la cocina, en la lista de la compra, en el hábito repetido durante semanas y meses.

Por eso, si hay una sola cosa que llevarte de este artículo, que sea esta: no existe ningún suplemento ni ninguna dieta milagrosa de última hora que compense meses de mala alimentación. Pero una alimentación consistente, real y adaptada a tu deporte sí puede marcar la diferencia entre aguantar y rendir, entre terminar y llegar fuerte.

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite:

  • optimizar el rendimiento energético
  • retrasar la fatiga
  • mejorar la recuperación
  • reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento

En definitiva, la nutrición es una parte invisible del entrenamiento que determina el rendimiento visible.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Si quieres profundizar en el tema, este libro de nutrición deportiva es una referencia muy completa y práctica que recomiendo con confianza.

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

OMEGA-3:

Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

 

 

 

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

MENS SANA IN CORPORE SANO

Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».

“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).

El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.

El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.

Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.

 

El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.

Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:

  • inestabilidad emocional
  • ansiedad
  • pérdida de confianza en uno mismo
  • depresión
  • apatía
  • indecisión
  • pérdida de concentración
  • lapsos de memoria
  • cambio de hábitos alimentarios, sociales,
  • adicción al trabajo o al absentismo laboral
  • abandono personal
  • conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
  • sudoración
  • palpitaciones
  • temblores musculares
  • mareos
  • jaquecas
  • dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
  • fatiga
  • insomnio
  • problemas digestivos

El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.

Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.

Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO: 

El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.

Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.

La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.

El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.

Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.

Hoy optamos por tener una dieta saludable y  modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.

  • Si  evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
  • Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
  • El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
  • En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.

…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:

Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.

Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mental que nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.

Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse «¿correr o caminar?», como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo «Qué comer durante una competición» encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)