Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!
Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.
Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.
La combinación de ambas puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:
El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.
El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…
El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.
RECOMENDACIONES:
Fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días por semana.
- Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.
Cardio:
- Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
- O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.
Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.
Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.
Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.
Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.
Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.
NO HAY EXCUSA:
No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.
- Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
- Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.
Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.sportlife.com
- www.freeletics.com
- www.mundotraining.com
- www.vitonica.com
- www.fitshop.es
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