Mes: enero 2019

BETA ALANINA

¿Qué es la beta-alanina?:

La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales, aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar, y que no necesita recibir por ingestión directa en un régimen alimenticio, aún así la encontramos en alimentos como aves de corral, carne y soja.

Efecto de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio:

La beta-alanina es un suplemento deportivo aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado.

Funciones principales:

Al ser un aminoácido con una estructura simple, el cuerpo humano lo transforma en glucosa, así que se convierte fácilmente en energía para nosotros durante el entrenamiento, permitiendo que realicemos rutinas más largas y efectivas, o que tengamos más resistencia durante competiciones muy largas.

Sin embargo, su uso principal es el de elevar los niveles de carnosina en nuestro organismo, la cual, a su vez, tiene efectos en el aumento de la fuerza, de la resistencia y de la capacidad de todos nuestros músculos. La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. La carnosina ejerce el  control sobre los efectos del ácido láctico en nuestros músculos, uno de los principales responsables del cansancio que se libera cuando hacemos ejercicios físicos de alto impacto.

Los efectos son muy visibles en personas que entrenan con rutinas fuertes, debido a que les permite entrenar mucho más duro, uno de los requisitos fundamentales para quienes se sienten estancados y quieren un aumento de masa muscular.

También es ideal para los deportistas que intentan realizar un entrenamiento mucho más metabólico, esto debido a que podrán aumentar la intensidad de sus rutinas, e incrementar las calorías que queman con el ejercicio, ya que pueden reducir los tiempos de descanso entre las series y, además, recuperarse más rápido entre cada ejercicio.

Otra razón para que su uso ayude a estar mucho más tiempo realizando un ejercicio físico sin sentir fatiga o cansancio extremo es que la carnosina permite que el cuerpo libere calcio de una forma mucho más rápida, y puedan resistir más la rutina o entrenamiento que estén realizando.

¿Para qué deportes está indicado?:

  • En deportes de alta intensidad y de duración entre 1 y 7 minutos: natación, ciclismo, atletismo,…
  • En deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,..
  • En levantamientos repetidos de peso: culturismo,….

 

Dosis de beta-alanina:

  • Al inicio: 4,8 – 6,4 gr/dia (aprox 80 mg/kg/dia) repartidos en 4 tomas diarias, durante 4 – 8 semanas. Sus efectos no se notan de manera inmediata sino que es necesario un período de unos ocho o diez días para empezar a notar efectos claros en el organismo. No se recomienda tomarla durante más dos meses como máximo de manera continuada.
  • Se puede tomar una dosis de mantenimiento: 1,2 gr/ dia, repartidos en 4 tomas al dia.
  • En adultos de >55 años: 2,4 gr/dia, repartidos en 4 tomas al dia, durante 90 días.

Interacciones:

  • No interacciona con medicamentos ni con plantas.
  • No afecta a los cambios hormonales (cortisol, testosterona, hormona del crecimiento) que tienen lugar como respuesta al estrés durante el ejercicio físico.

Efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia
  • Puede producir parestesia (hormigueo) en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina a los 10 – 20 minutos post ingesta, pero generalmente desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración, Este efecto puede evitarse aumentando el número de tomas diarias pero con dosis inferiores a 10 mg/kg por toma.

La suplementación de beta alanina puede combinarse con creatina o con bicarbonato sódico, respetando las dosis indicadas en cada caso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com
  • www.mindfit.club
  • www.foroatletismo.com

CREATINA

¿QUÉ ES LA CREATINA?:

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro.

El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación.

Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar.

USOS Y BENEFICIOS DE LA CREATINA:

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido.

¿Cómo funciona la creatina?:

La concentración de ATP (energía) en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, pero pocas. Por eso es necesaria una continua síntesis de ATP.

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se vacían, las células buscan otro método, menos efectivo y más tardío, para volver a sintetizar ATP.

La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

La creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.

¿Cuándo es útil la creatina?:

En entrenamientos anaeróbicos son aquellos de elevada intensidad y corta duración (2-30 segundos) y escaso periodo de recuperación     (<1 minuto): pesas, body pump, crossfit,…

También es útil en deportes con patrones de trabajo intermitente: futbol, baloncesto, voleibol, pádel,…

La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento…

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor.

Pero aunque un maratonista no necesite grandes bíceps,  el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación

Dosis:

Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”

  • Si se necesita una carga rápida: 20-30 gr/dia, según el peso muscular de la persona (0,3gr/kg/dia) dividido en 4 tomas, y durante 5 dias
  • Si se necesita una carga lenta: 3gr/dia, en una única dosis diaria, durante 4 semanas
  • Si se asocia a 50-100gr de H. de C. de bajo índice glucémico, se potencia el efecto anabólico de la creatina.
  • Se recomienda un descanso de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de su toma regualr.

Efectos secundarios:

  • Está contraindicada en enfermedad renal diabetes, embarazo y lactancia.
  • Alteraciones gastrointestinales (dolor de estómago náuseas, diarrea) si se toman >3gr/dia o se toma mal disuelto.
  • Calambres musculares.

Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto se deba a que la creatina cause retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.

Interacciones con medicamentos:

Medicamentos que pueden dañar los riñones: ciclosporina, antibióticos aminoglucósidos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE: ibuprofeno, naproxeno,…)

Interacciones con otros suplementos:

La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético. 

Interacciones con alimentos:

La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de «complements nutricionals i esport» del «Co.legi de Farmacéutics de Barcelona»
  • medlineplus.gov
  • fitnessrevolucionario.com
  • menshealth.es
  • hnstore.com

 

CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que «cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía».

«La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo».

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

  • 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
  • El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
  • Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
  • 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

  • En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
  • Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
  • Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
  • Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

  • Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
  • Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
  • 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
  • Cola-cao: 35-42 mg
  • Bebidas energéticas: 50-500 mg
  • Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de «complements nutricionals i esport» del «Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona»
  • webconsultas.es
  • bbc.com

CRACKLING

Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:

el efecto crackLIng

 

¿QUÉ ES EL EFECTO CRACKLING ANTIINFLAMATORIO?

Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.

Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.

Teneis más info del árnica aquí.

La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.

Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.

Os dejamos unos consejos básicos para que no necesiteis usar este efecto…

DOLOR DE ARTICULACIONES:

  • Realiza ejercicio físico de forma regular para favorecer la movilidad articular y potenciar la musculatura. El descanso también forma parte del entrenamiento, adminístralo bien para evitar el sobresfuerzo.
  • Sigue una dieta variada y equilibrada para evitar el sobrepeso, haciendo hincapié en la ingesta de lácteos para fortalecer los huesos, proteínas para fortalecer los músculos y vitaminas A, C y D.
  • Evita los hábitos tóxicos como el tabaco o el excesivo consumo de alcohol.
  • Camina con la espalda erguida y la cabeza elevada. E intenta no abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan todo el peso en un lado del cuerpo.

DOLOR DE ESPALDA:

  • Haz ejercicios específicos para las lumbares de forma regular y fortalece tus abdominales, evitando deportes que impliquen sobresfuerzo.
  • Cuida tu alimentación y evita tener sobrepeso, pues provoca mayor tensión de los músculos de la espalda.
  • Duerme boca arriba o de lado, evita hacerlo boca abajo, y al menos 7 horas al día. Además, es importante que el colchón sea firme y la almohada más bien baja. Si prefieres dormir boca arriba, prueba a poner un pequeño cojín debajo de tus rodillas para que tu espalda esté más relajada.
  • Si trabajas frente al ordenador, cuida tu postura. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos, la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, preferiblemente sobre un reposapiés.
  • A la hora de levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. No es bueno inclinar la espalda al agacharse.
  • Haz vida normal, evitando coger peso y realizar movimientos bruscos, y evita el reposo total, a no ser que el dolor sea intenso, en cuyo caso se recomienda la permanencia en cama, pero cambiando de postura cada varias horas.
  • Aplica calor en la zona afectada o masajéala. Suele ser efectivo a la hora de aliviar el dolor.

DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:

  • Cuando hables por teléfono, evita sostenerlo con el cuello. Si pasas mucho tiempo hablando por teléfono, lo más recomendable es usar auriculares.
  • Evita el estrés y la ansiedad. La tensión emocional se traduce muchas veces en dolor cervical al aumentar la tensión en la zona.
  • En invierno, las bajas temperaturas pueden agravar la rigidez y el dolor de cuello, por lo que es recomendable usar una bufanda cada vez que el tiempo esté frío o húmedo.