DEPORTE EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.

Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.

Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:

Mantener un peso adecuado:

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.

Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.

Frenar la osteoporosis:

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular:

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Mejora la capacidad pulmonar:

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.

Influye positivamente sobre el estado de ánimo:

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…

Ayuda a conciliar mejor el sueño:

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia

Mejora la coordinación y la agilidad:

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:

  • Realizar siempre precalentamiento  para evitar lesiones.

 

  • Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
  • Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
  • Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….

  • Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
  • Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
  • Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.

La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.

Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física. 

Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.

Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.

 Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.webconsultas.com
  • www.abc.es
  • www.centradaenti.es
  • www.flaviamenopausia.com
  • www.marca.com

 

 

CALISTENIA. ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO.

¿Qué es?:

La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) sthenos (fortaleza).

La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo. Es un sistema de entrenamiento que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios en los que intervienen distintos grupos musculares.

Se busca conseguir aumentar nuestra masa muscular, flexibilidad y fuerza utilizando objetos y estructuras que podemos encontrar en la calle, casa o en cualquier plaza.

Consiste en una serie de ejercicios con tu propio peso corporal, como los ejercicios de toda la vida,: las flexiones, las dominadas, las sentadillas,…pero a veces se complican…

Se trabajan las articulaciones, produciendo un entrenamiento muy completo al incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular junto con una evidente mejora de la flexibilidad y el equilibrio.

Tiene muchos beneficios:

  • Incrementa la fuerza, potencia y resistencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
  • Aumenta los músculos (limitado, al utilizar el peso corporal).
  • Mejora del alineamiento y la postura corporal.
  • Menor riesgo de lesión en comparación con otros deportes al trabajar de forma muy progresiva e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.
  • Son multiarticulares.

Pero también tiene riesgos…

  • Lesionarse al hacer esfuerzos excesivos:

Por eso, para prevenir sustos, se debe:

  • Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al entrenamiento.
  • Nunca entrenar con fatiga muscular.
  • En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad.
  • No forzar las posiciones o rangos articulares.
  • Estiramientos musculares.
  • Proteger las manos con guantes.

¿Quiénes pueden hacer calistenia?:

  • Realmente es adecuada  para hombres y mujeres, y tanto jóvenes como adultos, cada quien debe controlar su propio peso corporal y sus músculos adaptarse a esa resistencia.
  • Se puede practicar calistenia si no se tiene apenas resistencia, potencia, o fuerza muscular. Al principio no será posible realizar algunos de los movimientos más complejos, pero tampoco es necesario.
  • En una etapa inicial una persona sedentaria quizá pueda lograr sólo 2 o 3 repeticiones, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes ejercicios y progresiones de los mismos.

¿Cómo empezar en la calistenia?:

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal debes incluir:

  • Sentadillas:Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen. Vigila la postura correcta .

  • Flexiones: Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no en los dedos de los pies. Luego ya podrás complicarlo…

  • Dominadas: Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso) a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando hacia ti).
  • Planchas: Este ejercicio es muy sencillo en la teoría, pero bastante complicado en la práctica. Colocamos los codos en linea recta con nuestro hombro. Apoyamos las puntas de los pies y tenemos que aguantar con el cuerpo recto el máximo tiempo posible. Es muy importante no doblar la espalda para arriba ni combarse hacía abajo.

  • Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho… son solo algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio beneficio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.fisioterapiaonline.com
  • www.webconsultas.es
  • infobae
  • guiafitness
  • bbcmundo

 

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?

ASTENIA DEPORTIVA:

El término de astenia, en Medicina de la Actividad Física y el Deporte se considera como síndrome de fatiga del deportista.

Cuando la intensidad del entrenamiento supera el potencial del deportista al ser muy elevado el esfuerzo y el deportista no puede cumplir los objetivos marcados “por ser muy pesados”, aparecerán emociones negativas como una respuesta al desequilibrio creado al organismo, tales como desgano, disminuye su ánimo para entrenar, a esforzarse y todo ello conduce a la perdida de entrenamiento y por lo tanto al rendimiento

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo.

Hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Aparece una reducción del rendimiento asociado a un estado de fatiga y no se soluciona con el descanso.

El deportista pone en duda las metas personales .

Es necesario reforzar los sistemas de recuperación del deportista, el horario de descanso y otros procedimientos que aceleren su recuperación.

Existen diferentes causas que pueden manifestar los síntomas principales de fatiga y disminución del rendimiento:

Las causas posibles de fatiga en el deportista pueden ser de carácter fisiológico o patológico.

Las causas de fatiga fisiológica dependen del entrenamiento, la alimentación, el descanso, el número de competiciones, etc que tenga cada deportista.

La fatiga patológica incluye una serie de enfermedades comunes a todos los individuos que no deben obviarse y otras asociadas propiamente al deportista como son el síndrome de sobreentrenamiento .

Historia clínica para detectar un caso de astenia deportiva:

Hay que prestar atención prioritaria al modo de aparición, duración e intensidad de la misma, presencia de síntomas o alteraciones sistémicas, cardiovasculares, gastrointestinales, respiratorias, neuromusculares, endocrinas, musculoesqueléticas, duración de los períodos de descanso y sueño, tipo de sueño, medicación u otras sustancias utilizadas, asociación a determinado clima, época del año, viajes, etc.

También atención al entrenamiento, cuantificando las cargas de trabajo y su recuperación, y se deben repasar los hábitos nutricionales, la hidratación y la utilización de ayudas ergogénicas y su procedencia.

Si a estos síntomas les sumamos el incremento de radicales libres generado normalmente por el ejercicio y que, en exceso, promueven la lesión oxidativa y fatiga muscular, alterando el rendimiento deportivo, podemos deducir que la ingesta de micronutrientes con poder antioxidante, debería ser mayor también.

Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina y el sudor,por lo que las deficiencias son muy comunes. Los síntomas son similares a los de la anemia y la astenia primaveral (cansancio, fatiga, somnolencia, etc.), además de calambres, contracturas musculares y hasta lesiones recurrentes. Por ello, si es que los síntomas se prolongan, es importante acudir a un médico y nutricionista-dietista, y detectar una deficiencia, corregir la dieta y complementarla con suplementos si fuera necesario.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y   neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las encontramos principalmente en el hígado, carne roja, yema de huevo, lácteos, granos integrales fortificados, pescados, nueces, cereales, legumbres, vegetales hojas verdes, …                                    

OTRO TIPO DE ASTENIA ES LA PRIMAVERAL:

En este caso el deporte es un buen aliado para combatirla.

La primavera es, para muchas personas, sinónimo de vitalidad y energía. Sin embargo, para otras, la melancolía y la apatía van ligadas a esta estación. 

Pero también es cierto que la llegada de la primavera puede crear sensación de apatía y tristeza, además de cansancio y poca vitalidad: es lo que se conoce como astenia primaveral.

El ejercicio es un buen aliado contra la astenia primaveral. Al hacer deporte se liberan endorfinas y aparece la sensación de bienestar, nos sentimos activas, reforzamos la salud y tonificamos la musculatura. La ventaja de la primavera es que se puede disfrutar más del ejercicio al aire libre, y la luz y el aire ayudan a elevar el ánimo. 

¿Quieres saber qué deportes puedes practicar en primavera para levantar el ánimo?:

  • La natación es un deporte muy saludable, en el que se trabaja todo el cuerpo, se fortalece mucho la musculatura de la espalda y los hombros, zonas muy castigadas por las tensiones y el estrés. Además, es perfecto para perder peso.
  • El ciclismo ayuda a tonificar las piernas y definirlas, pero además, también es bueno para quemar grasa. Permite disfrutar del paisaje y se puede combinar con las rutinas diarias, ya que puedes ir, por ejemplo, a trabajar en bici.
  • El baile es un ejercicio aeróbico  y una manera muy recomendable de combatir la astenia primaveral y quemar calorías de manera divertida.
  • El running no es solo un deporte, es un fenómeno cada vez más extendido y que, con la llegada de la primavera, crece en popularidad. Es uno de los ejercicios más eficaces para estar en forma, perder peso y trabajar el cuerpo. Puedes salir a correr solo, en pareja, con amigos, por parques, por campo, en la ciudad…es económico y ayuda a desconectar.
  • El senderismo es una de las actividades perfectas, ya que no requiere gran experiencia y hay rutas para todos los niveles. Las actividades de montaña ganan adeptos con la llegada de la primavera. Huir de la ciudad, respirar aire puro, estar en contacto con la naturaleza…las ventajas son muchas, además de hacer deporte y reforzar la salud.

Ya sabeis, el deporte con moderación es perfecto para combatir la astenia, de lo contrario…¡también puede llegara provocarla!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sciencedirect.com
  • www.cmdsport.com
  • www.joaquinholguin.wordpress.com
  • www.marie-claire.es

HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Os han dicho alguna vez que sois “de goma”?.

A veces hace gracia, otras puedes incluso estar orgulloso de ello, de ser más flexible que la gente que te rodea…pero no siempre es bueno tener HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Y eso qué es?:

Cuando el rango de una articulación excede de lo normal en una persona podemos decir que existe en ella hiperlaxitud articular.

Causas de la hiperlaxitud articular o Síndrome de Hipermovilidad Benigno:

La hiperlaxitud se produce por un exceso de elastina en los ligamentos.

Hay 2 propiedades principales que tienen los músculos, tendones y ligamentos: la elasticidad, que es la capacidad de estirarse y volver al su forma, y la plasticidad, que es la capacidad de deformarse y adoptar una forma nueva. El colágeno y la elastina (ambas proteínas que se encuentran formando nuestros tejidos) son los encargados de aportar estas propiedades. Cuando existe más elastina que colágeno ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elásticos. Los ligamentos en específico al volverse más elásticos se vuelven también más frágiles, lo que trae como consecuencia lesiones en el sistema músculo esquelético

La falta de colágeno hace que los tendones, cápsula y ligamentos de las articulaciones sean laxos, lo que disminuye la protección de la articulación. Esto hace más frecuentes las tendinitis, esguinces y a veces ruptura de ligamentos, como los ligamentos cruzados, tendón de Aquiles, etc. 

Los signos y síntomas de una persona con hiperlaxitud articular son dolor en músculos y articulaciones, y crepitaciones.

En algunas personas esta hiperlaxitud se acompaña de debilidad de los tejidos, debido a una falla genética del colágeno, lo que produce síntomas tanto del aparato locomotor (dolores articulares, bursitis, tendinitis, subluxaciones articulares, dolor de espalda, etc.) como de otros tejidos: prolapso uterino o rectal, hernias abdominales, venas varicosas, piel delgada (transparente) con estrías, fragilidad capilar y mala cicatrización, prolapso de la válvula mitral, miopía, párpados caídos, etc.

Lo que debes saber…

La hiperlaxitud es una condición donde la persona que la padece debe tener conocimientos al respecto. Esto resulta fundamental para prevenir gran cantidad de lesiones, por ejemplo durante cargas de peso, o actividades deportivas/recreativas, ya que aunque las articulaciones y músculos estén saludables aumenta considerablemente el grado de predisposición a sufrir un esguince de tobillo, de rodilla o incluso una luxación de cualquier articulación.

Cuales son sus síntomas:

Sus síntomas son muy diversos y se localizan tanto en el aparato locomotor (dolor articular, esguinces, luxaciones y subluxaciones frecuentes, dolor de espalda, lesiones de tejidos blandos como bursitis, epicondilitis, etc.) como fuera de éste (prolapso de la válvula mitral, venas varicosas, piel frágil y delgada, prolapso uterino y/o rectal, etc).

Las complicaciones que trae la hiperlaxitud articular o hipermovilidad articular, por mencionar algunas de las complicaciones o lesiones más frecuentes, son:

  • Luxaciones articulares.
  • Mayor incidencia de tendinitis, capsulitis
  • Alta probabilidad de sufrir un esguince.
  • Lumbalgias.
  • Escoliosis.
  • Pie plano.
  • Artrosis de rodilla.
  • Varices.
  • Hernias.
  • Ansiedad y depresión.

Por ejemplo, la lumbalgia crónica se debe a la laxitud de los tendones que soportan la columna. La hiperlaxitud articular se debe a que los tendones y ligamentos de la articulación no están tensos y la movilidad exagerada de la articulación produce crujidos, dolor y a la larga el desgaste del cartílago, que lleva a la artrosis precoz. Además el cartílago en estas personas es poco resistente. Debido a debilidad de los discos intervertebrales se producen discopatías a nivel lumbar, cervical y a veces dorsal, incluso hernia del núcleo pulposo. 

El lado positivo de la hiperlaxitud articular:

Pues sin dudarlo hay aspectos positivos en la hiperlaxitud o hipermovilidad articular, por ejemplo la mayor agilidad para las actividades físicas como son la danza, el ballet, la gimnasia, y la acrobacia. 

Es mejor evitar los deportes de contacto como el rugby, fútbol, voleibol, kárate…Si se practican estos deportes se deben usar protectores para las articulaciones laxas (muñequeras, coderas, rodilleras, tobilleras, etc.).  Incluso el running puede ser perjudicial…así que ¡tenedlo en cuenta!

Aproximadamente un 10% de la población adulta es hiperlaxa. No es algo grave, pero hay que evitar forzar las articulaciones en estos casos para prevenir lesiones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fisioterapia-online.com
  • www.fisioterapia.net
  • www.indrome-ehleers-danlos-blogspot.com.es 

 

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de “picar” entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (dulces o goma de mascar puede tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumentar la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora de la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar en 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que han dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat