Etiqueta: coaching

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar directamente a su salud, su peso corporal, la disponibilidad de energía, el tiempo de recuperación y, en definitiva, su rendimiento deportivo.

Dentro de estos factores, el estado de hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos son determinantes no solo para rendir mejor, sino también para prevenir problemas de salud importantes.

Durante el ejercicio, especialmente al correr, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de fatiga, calambres e incluso golpe de calor.

https://images.openai.com/static-rsc-4/CmoUeB-p2QndyeaNzDM-JfOBZ29IzM5COSQTOTfAQvzUZdX5I7bRa3kbg-sRYeg7D69kfkXOUPgXm5fCbhmcc7fITvMC7ZtK6rGRQL-rfpBMcsSz4CM41bzLsweh2s1lwdSnwZ7R6rvWQvACyXZXNO7bJaNDQefxOYlHpf-iJkw0QaY63_-EoK53ajIzWiC9?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/9u4go-Cb9x_uVA5vurgq3dFSv1znFfoGGICLexj2LTwDqwFkzw4oUzC6Sf0GxF6DG_YJ0r375mnprPc5ys5Gjh0WEuEoQvwifBG6O-aQJ6BTAdPIviDERf41yvO2xK1X7pW7KgUSqC8GledaarK0HtzFB-3FmgxGKCD2S1HlPZtd58U40rLx8O3eqtKWuqpH?purpose=fullsize

¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los objetivos principales de una correcta hidratación en el deporte son:

  • Mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre
  • Retrasar el agotamiento del glucógeno muscular
  • Reponer electrolitos, especialmente sodio
  • Evitar la deshidratación y regular la temperatura corporal

Cuando estas funciones se ven comprometidas, el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Además, cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad del cuerpo para sudar, lo que dificulta la regulación térmica y aumenta la temperatura corporal.

LA SED NO ES UN INDICADOR TEMPRANO DE DESHIDRATACIÓN

Aunque la sed es una señal de alerta, no aparece de forma precoz.

Cuando sientes sed durante el ejercicio, es probable que ya exista cierto grado de deshidratación.

La deshidratación es un proceso progresivo que afecta a múltiples sistemas del organismo.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN AL CORRER

https://images.openai.com/static-rsc-4/y_6AIjX8fDMWivtHhNpRzfmLAozInUG2j5TBI-4urqJ_P2McSWYnqPo1tjY1X5vEMtDmXCNQgjH3DwkGFiwuiBcDArWcZb8KhQKWtR-JRuZZ4bAWIP81glEMc9KU9U6GYdI73LNS2B7IdVUk0ltBVlusKj_1tW3xsGMT4DpX2cGJRU6XYRimWkLOXRVSIJOb?purpose=fullsize

Los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Mareo o inestabilidad
  • Boca seca o pegajosa
  • Orina oscura y menor frecuencia urinaria
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga precoz
  • Debilidad general
  • Calambres musculares
  • Disminución del rendimiento

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación afecta directamente a la capacidad física:

  • Disminución de la energía aeróbica
  • Reducción de la fuerza y resistencia
  • Empeoramiento del rendimiento general
  • Dificultad en la eliminación del ácido láctico

A mayor grado de deshidratación, mayor es la gravedad de los síntomas.

GRADOS DE DESHIDRATACIÓN Y EFECTOS EN EL CUERPO

Pérdida del 2% del peso corporal

  • ↓ rendimiento entre un 10–20%
  • Aumento de temperatura corporal (0,6–1 ºC)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Fatiga y dolor de cabeza

Pérdida del 4%

  • Pérdida clara de fuerza y resistencia
  • Calambres y contracturas
  • Hipertermia leve
  • Temperatura corporal ~39 ºC

Pérdida del 6%

  • Caída del rendimiento ~30%
  • Agotamiento severo
  • Náuseas, vómitos y mareos
  • Riesgo de golpe de calor (~40 ºC)

Pérdida >8–10%

  • Confusión cognitiva
  • Debilidad extrema
  • Dificultad respiratoria
  • 🚨 Riesgo vital

ELECTROLITOS Y CARBOHIDRATOS: CLAVE EN EL RENDIMIENTO

https://images.openai.com/static-rsc-4/82mu63Yr8iKDW0HuamJTauLWbJrHcFoWXJuWBW9IUcjVWJ9JyQ8Q9P2H96RlQUWAcoY3Ae96s6iqGpexvXo-8Fj_kyFCf88-FzSJXqZHkXIq2V1IjCFnc3JZPKWdaa7SUUh05cRu3EqfGUNP8evlbzUjpX_3-IVVKnJV7f6mvRNQGgeo7XIyerRe1KnkVTZc?purpose=fullsize

No se puede realizar un ejercicio intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas aportan:

  • Glucosa → energía rápida
  • Electrolitos → función muscular y nerviosa
  • Agua → hidratación

Incluso pequeñas cantidades de glucosa mejoran el rendimiento físico.

En entrenamientos largos o con calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a mantener el rendimiento.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA HIDRATACIÓN

  • Sandía
  • Melón
  • Plátano
  • Pepino
  • Tomate
  • Yogur

¿CUÁNDO DEBES PREOCUPARTE?

  • Mareo intenso
  • Confusión
  • Náuseas persistentes
  • Debilidad extrema
  • Escalofríos

En estos casos, detén el ejercicio inmediatamente.

PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿Cuánta agua hay que beber al correr?

Depende del calor, intensidad y sudoración. No existe una cantidad única.

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

  • Sed
  • Orina oscura
  • Fatiga
  • Mareo
  • Bajada de rendimiento

¿Los electrolitos son necesarios?

Sí en tiradas largas, calor o sudoración elevada. No siempre en entrenamientos cortos.

¿La deshidratación causa calambres?

Sí, por alteración del equilibrio muscular y nervioso.

¿Qué pasa si corro con mucho calor?

Aumenta la sudoración, el riesgo de fatiga y el riesgo de golpe de calor.

CONCLUSIÓN

La deshidratación al correr no es solo una pérdida de agua, sino un proceso fisiológico que afecta directamente al rendimiento, la temperatura corporal y la función muscular.

Incluso pérdidas pequeñas pueden reducir significativamente el rendimiento deportivo.

Una correcta estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave para rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar riesgos para la salud.

 

 

 

SUDANDO AL CORRER

El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Sudar es una de las respuestas más visibles del cuerpo durante el ejercicio, especialmente al correr.

10 claves para rendir más si corres en verano

Existe una idea muy extendida en el mundo del fitness que relaciona el sudor con la intensidad del entrenamiento o incluso con la pérdida de grasa. Sin embargo, esta relación no es correcta.

El sudor no es un indicador de rendimiento ni de quema calórica. Es un mecanismo fisiológico de termorregulación, es decir, una forma que tiene el cuerpo de mantener estable su temperatura interna durante el esfuerzo.

Puedes sudar mucho en una sesión suave en verano y muy poco en un entrenamiento intenso en invierno. El contexto importa más que la cantidad de sudor.

DE QUÉ DEPENDE REALMENTE SUDAR MÁS O MENOS:

https://images.openai.com/static-rsc-4/Op39k7flPpvaXbQxFAo3vAT1HaYSnfZwEBBxRXQWUERRfA5lE64ql9iBB0c2Ea5sR-uxlZYLF69XLzR2iOPR246AvpY3plgZLS9cEoRHh5ojtOH5NHiaWksmkHpQH8wAxVKzC0xLEFXGXVr8fR16G9_XDDZwK814I7tQuBIRQlA3txFsi5kKrcdLnSpaJoel?purpose=fullsize
La sudoración varía enormemente entre personas y situaciones. No existe un patrón único.

Entre los factores principales encontramos:

  • Sexo: los hombres suelen sudar más que las mujeres
  • Edad: los jóvenes tienen una mayor respuesta sudoral
  • Genética individual
  • Peso corporal
  • Nivel de hidratación
  • Temperatura y humedad ambiental
  • Tipo de ropa deportiva

La ropa técnica también influye. Materiales como el poliéster o la lycra favorecen la evaporación del sudor, mejoran la transpirabilidad y ayudan a mantener la temperatura corporal más estable durante el ejercicio.

En el caso del running, elegir una buena equipación puede marcar la diferencia en la comodidad del entrenamiento, especialmente en verano o en sesiones largas.

Una de las opciones más utilizadas por corredores habituales son las camisetas técnicas de alta transpirabilidad, diseñadas específicamente para evacuar el sudor y reducir la sensación de humedad durante la carrera.

Nike Dri-FIT ADV camiseta running hombre

Este tipo de prendas utilizan tejidos técnicos que favorecen la ventilación y ayudan a mantener una sensación más ligera y seca durante el esfuerzo, especialmente en condiciones de calor o alta intensidad.

Además, la condición física influye de forma directa. Las personas entrenadas sudan antes y más eficientemente, porque su cuerpo regula mejor la temperatura.

¿Es peligroso sudar mucho?

Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.

Por ejemplo:

La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales

La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.

ESTAR MÁS EN FORMA NO SIGNIFICA SUDAR PEOR… NI MEJOR:

A medida que mejora la condición física, el cuerpo se adapta al esfuerzo.

https://images.openai.com/static-rsc-4/Hi28s5aF-8C7GBuEY12j5fcXmdzZi73R2blEeKSQ5ypRmimc0y5uIyMhDMwRhqCcu4LwveKQ5yeouquOh9smRBkx62vObNhnvzVAGeo6v0MMjKU93-KFyrKifCULy9dgMP8anfse78TwU_5wfaq1WCblf2KFPPtDx1l7mOzEJLIfOhOi-VoKyTacTH7zMyo2?purpose=fullsize

Esto significa que:

  • el sistema de refrigeración se activa antes
  • el sudor aparece de forma más eficiente
  • el organismo tolera mejor el calor

En otras palabras, sudar antes puede ser una señal de adaptación positiva al entrenamiento.

Según expertos en fisiología del ejercicio, en esfuerzos cortos e intensos (80–90% de la frecuencia cardíaca máxima), el sudor puede incluso aparecer principalmente durante la fase de recuperación, cuando el cuerpo sigue eliminando calor residual.

Esto refuerza una idea clave: el sudor no mide la calidad del entrenamiento.

SUDOR Y ESFUERZO: UNA RELACIÓN MAL INTERPRETADA:

https://images.openai.com/static-rsc-4/2InooJaxfC_IYzrgRh1yS_aJJ-5ROaX3x6GxD-y8jS2o_j4Q1ovPmlj30nLJAueeatoThKQwFyvhRAEZ_TfW-BHo8DlVFZid-SE7oMvh92qNT53oH8YIME9ItcP542Q574DXwH3UMHUwVaku9Y4Ue8KuWdxsTEROLI-vxKKFG0hP70lbd9Vq6Puca7a0so6r?purpose=fullsize

No todos los ejercicios generan la misma cantidad de sudor.

Incluso dentro del mismo deporte, dos sesiones muy distintas pueden producir respuestas completamente diferentes.

Esto ocurre porque:

  • no todos los ejercicios elevan igual la temperatura corporal
  • el sistema de sudoración tiene un umbral de activación
  • la intensidad no siempre se traduce en calor inmediato

Por eso, una sesión de fuerza o un entrenamiento técnico puede ser muy exigente sin generar apenas sudor.

Conclusión importante: el sudor no es una métrica fiable del esfuerzo real.

QUÉ PIERDES REALMENTE CUANDO SUDAS:

https://images.openai.com/static-rsc-4/cBbNXsV2dHcRthAspfPQ8DCRkzLmsvLsxhq6qDhGfHnuJ17UF8MzTazcIv04f1UY8jURShMqdWiiBG4dNxSZWLv1GwUQo6Jz81SgkDCYKFxZIg8W7moU5hfeEKk7pyRDwBZOYzUXLovCYNQanuLZ07ZkoqOlsH9q24CHqtWSh1zUIaNLlY0D8jvgdYVBIDaj?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/j7XUNbe9yaNt72-RXjXyq2v3rn5-jzMl5v0uLD5Oidt5mBajQxYBZ7SoIevDZFjQXLd4MnRrwhShVj0lvYT-fXDKwTHxyfDI72Pgrm9Kiz5ojJx-5W5abzVM_w006ZU51DPkuVfZWJSDxod7cVfa5wlA4obGQYjxEFAAQ-TWKMqogRFde1ll9hKLP5-RTOvB?purpose=fullsize

Aquí es donde el sudor sí tiene importancia real para el rendimiento.

El sudor está compuesto principalmente por agua, pero también arrastra electrolitos esenciales como:

  • Sodio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Calcio

Estos minerales son fundamentales para funciones clave del organismo:

  • contracción y relajación muscular
  • transmisión de impulsos nerviosos
  • regulación del equilibrio de líquidos
  • función cardiovascular

Cuando la pérdida es significativa y no se compensa, el rendimiento empieza a deteriorarse progresivamente.

RELACIÓN DIRECTA CON LOS ELECTROLITOS:

Cuando sudas durante tiempo prolongado, el cuerpo no solo pierde agua, sino también minerales esenciales.

Esto puede provocar:

  • fatiga prematura
  • bajada de rendimiento
  • dificultad para mantener el ritmo
  • calambres musculares

Por eso es tan importante entender el papel de los electrolitos en el running, donde se explica cómo este equilibrio afecta directamente al rendimiento deportivo.

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO:

https://images.openai.com/static-rsc-4/dIZn8dDBX6q7vObCGohP00FxAaglNAZqW3QZDdOz-3SqvmcqgsI8kkoC2lCnd6JtQqtlij5kyvoCUUBcuRlEYR8v95pI8s9gKF5e6RoBs4gW6TvpAOW1UPO3dFDmWk2x8vUEUEn-NRWSRe812oqTbLu9PomR-WKUbcMlGRJPIa-f3qXMWuGBGK3iA8vTxLuz?purpose=fullsize

La hidratación es clave en cualquier actividad física, pero debe entenderse correctamente.

Beber agua ayuda a mantener el volumen de líquidos del cuerpo, pero no repone los minerales perdidos durante la sudoración.

En entrenamientos largos o en condiciones de calor, esto puede generar un desequilibrio progresivo que afecta directamente al rendimiento.

Por eso, en deportes de resistencia, la estrategia más eficaz suele ser la combinación de agua + electrolitos.

Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.

Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”.

Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.

CUÁNDO DEBES PRESTAR MÁS ATENCIÓN:

Debes prestar especial atención a la sudoración cuando:

  • corres más de 60 minutos
  • entrenas con calor o humedad elevada
  • tienes sudoración abundante
  • aparecen calambres o fatiga sin explicación clara

En estos casos, el sudor no es solo una respuesta térmica, sino también una señal de pérdida de minerales importantes.

ELECTROLITOS EN EL DEPORTE:

Nuun Sport Tabletas de Electrolitos son una opción práctica para entrenamientos moderados, ya que permiten reponer sales de forma sencilla durante el ejercicio sin alterar la dinámica del esfuerzo.

En entrenamientos más largos o exigentes, puede ser necesario utilizar formatos más completos de reposición de sales.

ALIMENTACIÓN Y EQUILIBRIO DE ELECTROLITOS:

Los electrolitos también pueden obtenerse a través de la dieta diaria:

  • Lácteos: calcio, sodio y potasio
  • Verduras de hoja verde: magnesio y potasio
  • Cereales integrales: minerales variados
  • Carnes y pescado: fósforo y sodio

Una alimentación equilibrada ayuda a mantener niveles basales adecuados, aunque en deportistas de resistencia puede no ser suficiente por sí sola.

MITO IMPORTANTE:

Es importante dejar claro:

  • ❌ sudar más no significa entrenar mejor
  • ❌ sudar más no significa quemar más grasa
  • ❌ sudar más no mide la intensidad real del ejercicio

✔ el sudor solo indica regulación de temperatura corporal

Todo lo que ocurre cuando sudas tiene una consecuencia directa en el rendimiento:

👉 pérdida de agua + pérdida de electrolitos

Por eso es importante entender el papel de los minerales en el organismo:

👉 electrolitos en el running

CONCLUSIÓN:

Sudar es una respuesta fisiológica necesaria para regular la temperatura corporal. Pero el rendimiento no depende de cuánto sudas, sino de cómo tu organismo mantiene el equilibrio de agua y electrolitos durante el esfuerzo

No debe interpretarse como un indicador de rendimiento, pérdida de grasa o calidad del entrenamiento.

.

.

 

 

 

ELECTROLITOS EN EL RUNNING

Los electrolitos son minerales presentes en el cuerpo humano que tienen carga eléctrica y se encuentran en la sangre, los tejidos y otros fluidos corporales.

Electrolitos: qué son, beneficios, fuentes y consumo

Aunque este concepto suele asociarse a la medicina o la nutrición general, en el mundo del running tienen un papel mucho más relevante de lo que parece: influyen directamente en la hidratación, la función muscular y el rendimiento deportivo.

Cuando corres, especialmente en entrenamientos largos, intensos o en condiciones de calor, el cuerpo activa mecanismos de regulación térmica como el sudor. Y con ese sudor no solo pierdes agua: también pierdes minerales esenciales.

Exhausted athlete drinking water when taking a break during a run

Si quieres entender mejor ese proceso fisiológico, puedes leer también el artículo de cómo sudamos al correr.

QUÉ SON LOS ELECTROLITOS

https://images.openai.com/static-rsc-4/kCTYwW5JcwxXcgxtQzYL-gtoWaraE5szWFxbb80vFrkjgAxM5Mp3oGQbalmj32C56neMtYGez6x3rcZK_rIygpErm42dyf4U67GUAV0jUdL7maLaz6uDAb-8yVzjJnVcHVbOAbzmpxY2oy44DJobQQfjjA_7H0bTZQULF28GD8ykA9Dfo-q7712spE7rrwr-?purpose=fullsize

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que desempeñan funciones esenciales en el organismo.

Los principales son:

  • Sodio
  • Potasio
  • Magnesio
  • Calcio
  • Cloro
  • Fósforo

Aunque puedan parecer simples minerales, su papel es fundamental: permiten que el cuerpo mantenga el equilibrio interno necesario para funcionar correctamente.

Entre sus funciones principales destacan:

  • Regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células
  • Permitir la contracción y relajación muscular
  • Facilitar la transmisión de impulsos nerviosos
  • Mantener la función cardíaca y la presión arterial

QUÉ PASA CON LOS ELECTROLITOS CUANDO CORRES:

Durante la carrera, el cuerpo aumenta su temperatura interna. Para evitar el sobrecalentamiento, activa el sudor como mecanismo de refrigeración.

Este sudor es eficaz para regular la temperatura, pero tiene una consecuencia directa: arrastra agua y electrolitos, especialmente sodio.

Cuando esta pérdida es moderada pero continua, el cuerpo empieza a notar el desequilibrio.

Los primeros signos suelen ser:

  • Sensación de fatiga antes de lo esperado
  • Dificultad para mantener el ritmo habitual
  • Sensación de piernas pesadas
  • Aparición de calambres musculares

En este punto, hidratarse únicamente con agua puede no ser suficiente, especialmente en sesiones largas o en verano.

SUB-9 SALTS ELECTROLYTES 100UD son una opción práctica para entrenamientos habituales, ya que permiten reponer sales de forma sencilla sin alterar la dinámica de la carrera.

POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS ELECTROLITOS:

Los electrolitos no solo influyen en la hidratación, sino que afectan directamente al rendimiento deportivo.

Cuando los niveles son adecuados:

  • Los músculos responden mejor
  • La fatiga aparece más tarde
  • La recuperación entre esfuerzos es más eficiente
  • La percepción del esfuerzo es más controlada

Pero cuando bajan:

  • El sistema nervioso se vuelve menos eficiente
  • La contracción muscular pierde calidad
  • Aumenta el riesgo de calambres
  • Se reduce la capacidad de sostener ritmos altos

Por eso, en deportes de resistencia como el running, su equilibrio es clave.

CUÁNDO SE PIERDE EL EQUILIBRIO DE ELECTROLITOS:

https://images.openai.com/static-rsc-4/GG6LhEElScSm_uRQsYAzRtA6q_WPdIx-SGoXFsJQ4yfewjELzNxI19-HOjISmh1eRAZ-XU4Zh52XOhf_sUBdEEcETfiIMRLChf-_6o8AJLqXYP8C4g_--xtSdBMlgMrT7gGz8oinlXzhl0jGNF1tXvG4p7TBy36eQAFsZDhd9_fBBR9a9Xlj4z300tt5Fg7e?purpose=fullsize

El cuerpo regula los electrolitos a través de los riñones, la sudoración y otros sistemas fisiológicos.

Sin embargo, hay situaciones que pueden alterar este equilibrio:

  • Entrenamientos prolongados
  • Correr con altas temperaturas o humedad
  • Sudoración elevada
  • Dieta insuficiente o desequilibrada
  • Problemas digestivos (vómitos o diarreas)
  • Algunos tratamientos médicos

En el caso del running, el factor más habitual es la sudoración repetida sin reposición adecuada.

SÍNTOMAS DE BAJOS ELECTROLITOS:

Cuando el equilibrio se altera, pueden aparecer síntomas como:

  • Fatiga intensa o prematura
  • Dolor de cabeza
  • Calambres musculares
  • Debilidad generalizada
  • Mareo o sensación de confusión leve
  • Bajada del rendimiento físico

https://images.openai.com/static-rsc-4/j18sWNKHE60NNSBESYFDc5ZodJkSVMOBULBS415sgSszHNPjf_QGa3mv6wwu6dSTP56amW5YfYbEgn4jDelXBSNYxmR8ndMryDcY3ZQ31ON_vrpWMSal57QYn3GWcgZiqrzcrrWc6SahtLUKWxH7V-JmUwUuG6mGVSjmPBzcHZX_Y_NgGWAV5mIbRSKEQkzK?purpose=fullsize

Estos síntomas no siempre indican falta de entrenamiento, sino una posible mala gestión de la hidratación y los minerales.

ELECTROLITOS VS AGUA: EL ERROR MÁS FRECUENTE:

Uno de los errores más comunes en el running es pensar que hidratarse solo con agua es suficiente.

Aunque el agua es imprescindible, no repone los minerales perdidos con el sudor.

En entrenamientos largos o en condiciones de calor, esto puede provocar un desequilibrio progresivo que afecta al rendimiento.

Por eso, la estrategia más eficiente suele ser combinar agua + electrolitos según la intensidad del esfuerzo.

CÓMO REPOSTAR ELECTROLITOS DURANTE EL RUNNING:

https://images.openai.com/static-rsc-4/dV-H9UI4J9c9ysh4qCM0-uR6qvOVpV8ubuBP4eO2pP5D5ECEy4afTX2EldLsuw2WOQLqlv0vYay-zUzuMrVSH4Xi0kgDTPI9vcjAQ16BXddpkoBA0ZjJkGV2yEzm78C30jjePcnmp3hroZgS_VG1GxwY827d7b227CjWrolzDc6gsxnQHC-2S73dI_1tbHPu?purpose=fullsize
No todos los entrenamientos requieren suplementación, pero sí hay situaciones claras donde es recomendable:

✔ Entrenamientos de más de 60 minutos
✔ Días de calor o humedad alta
✔ Sudoración abundante
✔ Series intensas o tiradas largas

En estos casos, los formatos más utilizados son:

Hydraid Electrolitos en Polvo Sobres, especialmente útiles en entrenamientos largos o exigentes, ya que permiten ajustar la concentración de sales según las condiciones.

ELECTROLITOS TAMBIÉN EN LA ALIMENTACIÓN:

Aunque en el deporte se suelen asociar a suplementos, los electrolitos también están presentes en alimentos cotidianos:

  • Lácteos: calcio y sodio
  • Verduras de hoja verde: magnesio y potasio
  • Cereales integrales: minerales variados
  • Carnes y pescado: sodio, fósforo y otros micronutrientes

Una dieta equilibrada ayuda a mantener los niveles base, pero en deporte de resistencia muchas veces no es suficiente por sí sola.

CUÁNDO TIENES QUE PREOCUPARTE DE VERDAD:

No es necesario obsesionarse con los electrolitos en cada entrenamiento.

Pero sí es importante prestarle atención cuando:

  • Corres regularmente más de una hora
  • Entrenas en verano o en climas húmedos
  • Tienes calambres recurrentes
  • Notas bajadas de rendimiento sin explicación

CONCLUSIÓN:

Los electrolitos son una pieza clave del rendimiento en running, ya que regulan funciones esenciales como la hidratación, la actividad muscular y la transmisión nerviosa.

Entender cómo se pierden durante el ejercicio y cómo reponerlos correctamente permite mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y optimizar la recuperación.

No se trata de complicar la hidratación, sino de adaptarla a lo que realmente ocurre en el cuerpo cuando corres.

Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos (intencionados o no) y diarreas.

Causas de tener los electrolitos bajos:

Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:

  • Insuficiencia renal.
  • Olas de calor: descubre estos 15 alimentos para combatir el calor
  • Desequilibrio del ph.
  • Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
  • Alimentación inadecuada o desequilibrada.
  • La malabsorción intestinal
  • Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas
  • Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
  • Alcoholismo y drogadicción

Síntomas producidos por un nivel bajo de electrolitos:

Los síntomas pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:

  • Pulso irregular
  • Dolor de cabeza
  • Desórdenes óseos
  • Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
  • Cambios en la presión arterial.
  • Desorientación y Confusión.
  • Fatiga, somnolencia y cansancio
  • Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.

La regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed.

¿Dónde podemos encontrar electrolitos?:

Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.

Debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta?:

(complementamos la información de nuestro anterior artículo)

Productos lácteos:

La leche, el yogur, requesón y quesos secos, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación (ver artículo anterior).

Vegetales:

Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.

Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada … tienen grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.

Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas,  guisantes, pimientos y nabos, entre otros.

Cereales y granos enteros:

Los granos enteros tienen altos niveles de calcio y magnesio.

Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales,  galletas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.

Carnes y mariscos:

Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, como las sardinas o el salmón.

Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de ternera, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.

Bebidas con electrolitos:

  • Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
  • Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarte.
  • Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
  • Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.msdmanuals.com
  • www.blog.aegon.es
  • www.alimente.elconfidencial.com

MEDICAMENTOS EN DEPORTISTAS

Más de 1.500 medicamentos pueden dar positivo en dopaje

https://images.openai.com/static-rsc-4/LGakqMwWZsWZi_JZOcq55QrGzbnfDwAetqT5e2eiGzAnjfAA9PjNb8daaXWuVWwzbHCUJ1V_g6g9EWVnDhlc5ZXF2MLBhvNsQaeI4Y0M7GA3y5com_MhlJ08_cwi7sXCTZOUpS04Q7slkJKUbrsuObvz3bdfHvPMMl5aqxOQKUAnfhId0GmjGXeDExqU2fY7?purpose=fullsize
Esto convierte la labor del farmacéutico en un elemento clave dentro de la atención sanitaria al deportista, especialmente cuando existe competición o deporte de alto nivel.

La decisión sobre el medicamento más adecuado no solo depende de la patología, sino también del contexto deportivo del paciente…si está sometido a controles antidopaje.

Bot PLUS: herramienta clave en la dispensación segura:

Para esta labor, los farmacéuticos cuentan con la base de datos Bot PLUS, del Consejo General de Colegios Farmacéuticos.

Esta herramienta permite:

  • Buscar medicamentos por principio activo o nombre comercial
  • Identificar sustancias prohibidas en deporte
  • Mostrar alertas mediante pictogramas
  • Diferenciar si un medicamento es apto dentro o fuera de competición

Esto permite una toma de decisiones rápida y basada en evidencia.

Medicamentos no dopantes pero prohibidos en deporte:

https://images.openai.com/static-rsc-4/cz12EEV6v4qey9p3A8eDUPeg3DHasyiJ15lKnF8VG85NLa7Dieim98X74DrhTo9Zctq95M6BE00dfosUsDOvuSZ2OtYy8pHx_R8Z9exJDSqCbXT_8squZwm8EK2u3QLLWvZuG9RGIEI0eIj3DW9w8AchT_sb2-n3GrIFJb0ZPENrVW14_SqpB_jJDgi_-mVB?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/AsZCt3J3BuEc2_uj_nIjbi2wV79KrMwKcXBS7_MoknVeEXyF-2haS6KU0dinaqgqzygvc8b0BUKeaP6px9_onwEpNSpuhmbOUNIRAYo9oFaWrRgbdF3Ok5BXxTkT9f5N9InCOF3s_vwvKVISfr6yygjlNeztI47CSM5-BNaYJgQ0L7fw7zcsqweOOQwyI8oP?purpose=fullsize
No todos los fármacos prohibidos son considerados dopaje clásico.

Existen medicamentos que, sin contener sustancias dopantes directas, están restringidos en determinados deportes por su efecto funcional.

Por ejemplo:

Tramadol:

Muy utilizado en ciclismo para el dolor, está prohibido por la UCI debido a su efecto sobre el sistema nervioso central, ya que puede provocar somnolencia y disminuir la capacidad de reacción.

Pseudoefedrina:

Presente en medicamentos como algunos antigripales, puede estar prohibida por la AMA si supera determinados niveles en orina.

Betabloqueantes:

Utilizados en hipertensión o arritmias, reducen la frecuencia cardiaca.
En deportes de precisión como el tiro con arco, pueden suponer una ventaja injusta al mejorar la estabilidad.

Excepciones: el caso del cannabidiol (CBD):

https://images.openai.com/static-rsc-4/TkE6hNerxVOMcAhOVlUvSuvPMtz6v5TfpEnkwOwmK4omyM03VrZPDtUhjcSRQtQ5wFhyiCWzcJxQjrRUr3xxDudsny8cQGCD4Nh0001BXJXj7SJwcQYFYQbLem8tRlkwyJ3XlrRlMyuQ4TH9-Klt1vLTlj9jCvXATk04uE3xVAAnJQdqYq0phKA-YmT4PWKt?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/1ZUOalkaO0J03kqUCrPSdFLjDQTcEl2-ZvRhAtMBQzsXcWVP38eseZifg8cc6MwxKaAjVavlVhCFhGveL-IBO3xSuPrd2DP9M_VcD2-jyjX-bJlJ113ygxK4JYlVQ93_cbicpcFMmwJj7m427Z3OH71shmeMokdbe19WJz4vmvIBfKJjxxkq7ZSMqqhQI3Rf?purpose=fullsize

El cannabidiol (CBD) es una excepción dentro de los cannabinoides.

Actualmente no está incluido en la lista de sustancias prohibidas por la AMA en condiciones habituales de uso.

No existe evidencia sólida de mejora del rendimiento deportivo, aunque sí se investiga su posible efecto analgésico o antiinflamatorio.

Responsabilidad del farmacéutico en el deporte:

El farmacéutico debe extremar las precauciones en la dispensación de medicamentos a deportistas.

Su papel incluye:

  • Evaluar el riesgo de dopaje accidental
  • Informar al paciente sobre sustancias prohibidas
  • Recomendar consulta médica cuando sea necesario
  • Tener en cuenta las normas específicas del deporte practicado

Este punto es clave para prevenir positivos accidentales y proteger la salud del deportista.

Industria farmacéutica y prevención del dopaje:

https://images.openai.com/static-rsc-4/npYsl6kq_GTWQwMOJQ5aaDPhHapNlN9vgO8WdnwxbQmoYccSeEBDsgKMO6i-IAmUFQ3A77jxGA0zCkCixwW2sgeEwWBUPMp2eqVKxNPmn1UUAj4cn48Jp4Df30Z3ZSDqQKvONq2X5Os-PhazZpLHbo2HOkfcNDjiHHGHysAnAknXXJbpFbfDWcvyq5oeGXWa?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/Fyi_-RMVchUNjvyM1v_NG6Sl_vbVoj4r5aq0SwSBMr48uAuhDP4ka-qoPWSEAi-mXkvMiU_EbWJPnaEwYiOz6Gbecfu-acpqrDhNvHRPbpPl5VvRlDWxY3zBv6YZPQFdqjTGSUhahO5XkIXXzkI_LRkNljieSNe1-loqFSvBac1XzZv-X7NeE0OJSt6e2iCC?purpose=fullsize
La industria farmacéutica y las agencias antidopaje colaboran cada vez más estrechamente.

Desde 2020, se pueden evaluar sustancias con potencial dopante incluso en fases de investigación y desarrollo.

Esto permite:

  • Detectar nuevas sustancias antes de su comercialización
  • Desarrollar métodos de detección más rápidos
  • Reducir el riesgo en deportistas
  • Mejorar la seguridad global del deporte

Esta colaboración entre la industria farmacéutica y la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) representa un avance importante en la lucha contra el dopaje.

Medicamentos y deporte: una frontera compleja:

https://images.openai.com/static-rsc-4/roLnqQfE26WvDCN4xWKnpIOb5RdDlZnq2B_je0tuL2CjNVeaXyN99WwHQaG8Cd5B2sgXgiCbnIRz5g9doeEbpn6KRrgon8LM3IBnz5UW4mUg4kU_-VXi43U4RWA3PL8Hxnt9PsrhDNDlA3jhZfY9GzaKbtfhS3xisJ_CdnOmMtYZgSpjQ2_5FtrIiDDRe_Z8?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/4yoHGdSV8tU1W6SU4uBTwNUFCsw9R1jVf2euCKu60t4vfK72h_YtGvo26wr8dJf9Nwdm7bOPkE1tI4P71pApg6Y68E1pIOGyd-5eXZbE4RxmuTrrnQiWGXVWlW2srLUNBkV7oD53h956P7BGs9wZ7GbV4wZSc-XAdMTpIeVpw6i2AUPWfOXl-ANBT9arONJO?purpose=fullsize

La mayoría de los medicamentos incluidos en las listas de sustancias prohibidas lo son por motivos de seguridad.

Solo deben utilizarse cuando están médicamente indicados y con supervisión profesional.

El uso inadecuado puede generar riesgos para la salud y afectar a la integridad del deporte.

Conclusión:

El dopaje en el deporte no es solo una cuestión de sustancias prohibidas, sino también de conocimiento, prevención y responsabilidad sanitaria.

El farmacéutico desempeña un papel fundamental en la seguridad del deportista, ayudando a prevenir errores, detectar riesgos y garantizar un uso seguro de los medicamentos.

 

 

 

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en runners. Muchas veces empieza como una pequeña molestia al correr y acaba limitando totalmente los entrenamientos.

La rodilla es biomecánicamente inestable. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

  • Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
  • De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
  • Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
  • Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

  • Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
  • Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.orliman.com
  • www.vitonica.com
  • www.ergodinamica,com
  • www.reflex.es
  • www.sport.es
  • www.running.es

UN DEPORTISTA EN LA FARMACIA

LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

  • mejora las defensas generales de nuestro organismo
  • mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
  • mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
  • mejora el estado de ánimo

Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.

Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.

Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.

Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.

La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.

En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional  (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).

Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que

Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.

También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.

OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…

En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.

También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:

  • ­Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
  • Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
  • ­Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
  • Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
  • El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.

  • ­Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
  • ­Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.

Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • blog.cofm.es
  • elservier.es
  • elfarmaceutico.es
  • consejosdetufarmaceutico.com

 

QUERER ES PODER…PERO NO SIEMPRE

Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.

Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.

Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.

Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos.  Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.

Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.

En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.

Es  decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:

  • Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
  • Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de  ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.

Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.

Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.

No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:

EL DEPORTE ES SALUD

Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta «forzar la máquina» , pero… ¡hay que moverse!.

Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.cmdsport.com
  • www.bcngestalt.com
  • www.lourdesdelgado.es

MARATON SAFARI

En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.

Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE.  Una carrera que podría considerarse  un safari atípico por la sabana africana.

POR DONDE CORREMOS:

Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.

Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni

Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes  de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.

Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.

Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.

El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.

RECORRIDO DE LA CARRERA.  (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):

La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.

La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.

Otra parte de la carrera es por el  Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos  nueve kilómetros  llanos pero con arena profunda.

Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).

Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.

Y por fin llegamos a meta

LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…

Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.

TIENES TODA LA INFORMACIÓN AQUÍ:

  • https://big-five-marathon.com/route-elevation

 

 

CORRE, FORREST, CORRE

Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE,  FORREST, CORRE!”

Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.

Forrest  Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.

La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.

Recordando  las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le  maltrataba tirándole piedras, Forrest  corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.

Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.

Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos.  La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?

Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…

Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.

En Forrest Gump, EL CORRER  ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.

La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.

Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.

Porque mientras corres…tu mente es libre…

Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.carrerasoinfinitas.es
  • www.20minutos.es
  • www.eldiario

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de: