Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.
La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:
Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo.
Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.
Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.
Y, super importante siempre, siempre…una correcta hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.
TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:
“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.” Ronald Rook
“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.” Edward Stanley
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La OMS recomienda hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana ( o 75 minutos de actividad vigorosa), como mínimo, para llevar una vida saludable. Esto reduce el riesgo de muerte un 16%, y el de accidentes cardiovasculares un 12%.
Ese beneficio se duplica cuando duplicamos los minutos de ejercicio que hacemos, se triplica si triplicamos la actividad, y se maximiza cuando nuestra actividad física cuadruplica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
A partir de ahí…por mucho ejercicio que hagamos…ya no hay mejoría en nuestra salud. Es más, algunas investigaciones sugieren que a partir de algunos niveles puede dejar de ser saludable, y algunos médicos advierten que un exceso de ejercicio puede comenzar a causar daño al cuerpo, por ejemplo con lesiones crónicas. El sobreentrenamiento puede ser perjudicial. Puedes comprobarlo aquí.
Una revisión de estudios publicada en 2016 en British Medical Journal situaba los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora de actividad física intensa. La falta de descanso provocaría, entonces, problemas articulares y un exceso de radicales libres que acelerarían el envejecimiento celular.
El tope se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de actividad física de la OMS
Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, y para el que se ha realizado el seguimiento de 11.158 personas, de entre 25 y 79 años, durante 7 años, cruzando datos de la actividad física de los participantes y su salud cardiovascular demuestra que con una dosis pequeña (30 minutos diarios, cinco días a la semana) ya obtenemos muchos beneficios reduciéndose notablemente los accidentes cardiovasculares.
El máximo beneficio que la actividad física te puede ofrecer a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares se alcanza caminando dos horas diarias a un ritmo rápido durante cinco días a la semana o con una hora de actividad deportiva intensa (correr, fútbol, baloncesto…) tres días a la semana. Así se consigue reducir a casi la mitad el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular y un 60% el riesgo de muerte.
Mantener una vida activa también se ha asociado con una mejora de la cognición y un menor riesgo de depresión, con menos riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama, vejiga, endometrio, colon…; con una mejora de la calidad y cantidad de sueño, con una mejor salud ósea, con menos sobrepeso y obesidad, con menos ansiedad y menor riesgo de caída a edades avanzadas, entre otros aspectos positivos.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
LA VANGUARDIA: Roberto Elosua. Investigador IMIM, CIBERCV y profesor medicina UVic-UCC
DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SEDENTARIOS: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf
EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA
La rodilla es biomecánicamente inestable ya que la superficie articular de la tibia es plana y la del fémur tiene forma de elipse. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.
El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.
Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.
La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.
Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.
La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.
La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.
Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:
Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.
Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.
Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.
Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.
¿Cuáles son las causas más comunes?:
– Correr en superficies duras o con pendiente:
Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.
– Zancada demasiado larga:
Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.
Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.
– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:
Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.
– Modificar la técnica al correr:
Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.
– Sufrir de ciertas condiciones:
Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.
Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.
Cómo aliviar la rodilla del corredor:
– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:
El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.
Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.
– Evita la actividad física:
Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.
– Aplicar un analgésico local en la zona:
Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.
Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.
TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:
Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.
A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.
Los estiramientos que podéis hacer son:
1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)
2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.
3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.
Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:
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El hecho de sudar más o menos a la hora de hacer ejercicio depende de una serie de factores:
el género: los hombres tienden a sudar más que las mujeres
la edad: los jóvenes sudan más que los mayores
la genética
el peso corporal
la temperatura y la humedad
el material del que esté hecho nuestra ropa deportiva también influye en cómo notamos ese sudor: las telas sintéticas como el poliéster o la lycra absorben mejor el sudor y favorecen su evaporación.
…y la condición física: cuanto más en forma estés…antes sudarás durante el ejercicio y en más cantidad que los que no tienen forma física.
A medida que nuestro nivel de condición física mejora, el sistema de regulación del calor de nuestro cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que refresca más rápido y nos permite trabajar más duro.
Según Max Prokopy, director de la Speed Clinic de la Universidad de Virginia, en los ejercicios cortos e intensos y trabajando al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, normalmente no se produce todo el sudor hasta que el entrenamiento ha terminado y el cuerpo se está recuperando.
Hacer ejercicio, se sude o no, es lo importante.
No todos los ejercicios te van a hacer sudar porque no todos van a hacer que aumente la temperatura. Cuando el músculo se mueve consume energía y genera calor.
Pero no todos los movimientos musculares generan suficiente calor para activar nuestro sistema de termorregulación a través de la sudoración.
El sudor no es un buen indicador de la «calidad» del ejercicio porque depende de demasiados factores (como hemos mencionado anteriormente). Una carrera en invierno, más larga y mejor hecha, pero con menos sudor, puede ser incluso mucho más eficaz para perder peso.
Los ejercicios funcionales, si son de baja intensidad, podrían no producir casi sudor, pero eso no quiere decir que no sean efectivos.
Al final, lo que importa en realidad es el esfuerzo y la gestión metabólica que hace el cuerpo.
El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.
Al sudar, nuestro cuerpo -además de eliminar líquidos y toxinas- elimina también electrolitos.
Algunas personas pierden electrolitos más rápido que otras, lo que tiene consecuencias en el mantenimiento hídrico y la función neuromuscular.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, son minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio) presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y que afectan cómo funciona nuestro cuerpo en muchas maneras: la acidez de la sangre, la actividad muscular o la cantidad de agua en el cuerpo son solamente algunas de ellas.
¿Es peligroso sudar mucho?
Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.
Por ejemplo:
La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales
La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.
Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.
Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”:
Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.
La importancia de una buena alimentación:
Algunos alimentos, como el yogur o los guisantes, ayudan a controlar la producción de sudor y reponer los electrolitos
Hay alimentos que pueden ayudarte a controlar la producción de sudor y a su vez ayudarte a reponer los electrolitos perdidos a la hora de hacer deporte.
– Productos lácteos: Los productos lácteos como la leche, yogur, requesón y quesos duros, proporcionan cantidades importantes de proteínas y electrolitos, incluyendo el potasio y el calcio. Los quesos también suministran cantidades importantes de sodio, cloruro y yodo.
– Vegetales: Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada contienen cantidades abundantes de magnesio, potasio y calcio. El brócoli, cebollas rojas, guisantes y los pimientos también contienen calcio.
Algunos alimentos incentivan la sudoración al estimular el sistema nervioso:
– Granos enteros: Los cereales integrales contienen todos los componentes nutritivos del grano, incluyendo los ricos en electrolitos. Los cereales enriquecidos de granos enteros son altos en calcio. Los granos de cereales también aportan magnesio.
– Carnes, legumbres y marisco: Las carnes, legumbres y mariscos son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. La carne de pollo, los pescados en conserva como las sardinas y el salmón; y las legumbres proporcionan cantidades importantes de calcio. Mientras que la carne de cerdo y las sardinas son ricas en cloruro.
UNA CURIOSIDAD…
¿Has notado que te salen granos cuando sudas?
En la piel tenemos glándulas sudoríparas, o ecrinas…y glándulas sebáceas.
Las glándulas ecrinas producen sudor y las glándulas sebáceas producen sebo o aceite, por lo que acelerar las glándulas sudoríparas no activa las glándulas sebáceas involucradas en los brotes de acné». Sin embargo, la humedad producida puede estimular la proliferación de bacterias que causan el acné.
Conclusión: sudar es bueno, porque es un mecanismo de termorregulación del organismo. Pero es estrictamente necesario hidratarse correctamente y mantener una buena higiene corporal .
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Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.
Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.
La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.
Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.
Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.
La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional.
Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.
Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:
Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.
La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.
Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.
El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.
Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.
El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.
Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.
Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.
Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.
Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:
No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.
Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.
La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.
Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.
La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.
El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.
El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes.
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Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.
No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.
El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.
Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.
Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.
Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.
El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy importante.
Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.
A TENER EN CUENTA…
Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.
Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.
Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.
Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.
Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.
TIEMPOS DE CARRERA:
Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.
Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.
Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.
Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.
Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.
Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.
Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.
Si tu intención es empezar a correr… ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y empezar.
No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.
Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.
Sólo hay que empezar… y no rendirse.
El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.
Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.
Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.
Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.
No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.
NO HAY EXCUSAS:
Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
Controla tu respiración, sobre todo en invierno: Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.
Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».
“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).
El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.
El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.
Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.
El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.
Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:
inestabilidad emocional
ansiedad
pérdida de confianza en uno mismo
depresión
apatía
indecisión
pérdida de concentración
lapsos de memoria
cambio de hábitos alimentarios, sociales,
adicción al trabajo o al absentismo laboral
abandono personal
conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
sudoración
palpitaciones
temblores musculares
mareos
jaquecas
dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
fatiga
insomnio
problemas digestivos
El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.
Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.
Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.
LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO:
El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.
Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.
La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.
El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.
Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:
Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.
Hoy optamos por tener unadieta saludable y modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.
Si evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.
…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:
Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.
Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mentalque nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.
Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.
¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:
Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.
Cómo hacer más actividad física con poco riesgo
Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.
Caminar, correr, y hacer senderismo
Patinar, ir en bicicleta,…
CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:
A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.
Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.
Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.
Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.
Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.
Correr con o sin mascarilla:
La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.
Evita tocar objetos en la vía pública:
Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.
CONSEJOS BÁSICOS:
Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.
Las carreras virtuales:
Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.
Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:
Puedes hacerla desde cualquier lugar
Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.
Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.
“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.
El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?
¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?
Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…
LEUCOCITOS (GLÓBULOS BLANCOS): LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.
Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.
Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.
También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.
Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media («defensas bajas»).
ERITROCITOS (GLÓBULOS ROJOS):
Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..
En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:
Traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie que se hace máximo en la fase de carrera , lo que provoca la hemólisis en los capilares de la planta del pie.
Aumento de la inestabilidad de la membrana de los glóbulos rojos causada por la acidosis resultante de un entrenamiento anaeróbico.
Traumatismo mecánico a partir del aumento de la velocidad de movimiento. Al elevarse el gasto cardiaco en entrenamientos intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre, con lo que muchos hematíes mueren.
En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.
El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.
Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.
El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.
PLAQUETAS:
Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.
OTROS VALORES A TENER EN CUENTA:
La actividad física tiene una gran influencia…:
Aumentan las enzimas musculares: CK (creatinquinasa) ,LDH ,AST . La creatininquinasa, también llamada, creatinfosfoquinasa, es una enzima que se halla en el músculo estriado, tanto del esqueleto como del miocardio, y en el cerebro. Valores elevados de la CK indica lesión celular grave y se presenta en enfermedades musculares, como la distrofia muscular progresiva, o cuando se ha producido destrucción de fibras musculares, como en la rabdomiolisis y tras un ejercicio físico intenso. La creatinina es el producto resultante del catabolismo muscular, formándose a partir del fosfato de creatina que contiene el músculo. Tras pasar a la sangre se elimina por el riñón. La creatinina filtra libremente en el glomérulo y no es reabsorbida por el túbulo. La determinación de creatinina es el mejor indicador de la función renal. Su concentración depende de la masa muscular y en mucha menor medida de la ingesta de proteínas.
Aumentan las hormonas: cortisol, prolactina, TSH . Niveles altos de cortisol indican que existe una destrucción muscular.
Valores bajos de magnesio y/o de potasio, pueden ser la causa de calambres musculares.
Niveles altos de testosterona pueden favorecer llegar antes al umbral de lo que consideramos sobreentrenamiento.
Niveles bajos de hierro (por pérdidas por sangrado, sudor, orina, heces…) y/o de transferrina, producen una disminución del rendimiento.
Niveles bajos de albúmina también provocan una disminución del rendimiento deportivo.
Valores bajos de vitamina B12 disminuyen la capacidad de recuperación de la fatiga.
Valores bajos de vitamina D (la vitamina del sol), disminuye la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones por fractura.
LA IMPORTANCIA DEL SODIO:
La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.
En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)
Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.
RESUMIENDO…
Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.
De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.
Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :
Revista española de nutrición humana y dietética. Aritz Urdampilleta, Raul Lopez Grueso, Losé Miguel Martinez-Sanz, Juan Miesgo-Ayuso
Interpretación clínica de las pruebas analíticas y su aplicación en Atención Farmacéutica. Dr. Pere Travé i Mercadé.
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