Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .
¿Por qué es tan importante la hidratación en running?
La hidratación en running es un factor clave para mantener el rendimiento y evitar problemas derivados de la pérdida de líquidos durante el ejercicio.
Cuando corremos, especialmente en entrenamientos largos, carreras de fondo o en condiciones de calor, nuestro organismo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Esta pérdida puede afectar a la temperatura corporal, la función muscular, la percepción del esfuerzo y la capacidad de mantener el ritmo.
¿Cuánta agua debe beber un runner antes de correr?
Llegar bien hidratado al entrenamiento o a una competición es fundamental para que el organismo pueda afrontar correctamente el esfuerzo.
No existe una cantidad exacta de agua válida para todos los corredores, ya que las necesidades dependen del peso corporal, la duración de la actividad, el clima y la sudoración individual.
Como recomendación general, es importante beber líquidos durante las horas previas a correr y evitar empezar la actividad con sensación de sed, ya que la sed puede ser un indicador de que ya existe cierto grado de deshidratación.
En carreras largas, además de agua, puede ser necesario valorar la reposición de electrolitos, especialmente en corredores con una elevada sudoración.
Un corredor correctamente hidratado no solo mejora su rendimiento deportivo, sino que también reduce el riesgo de sufrir fatiga excesiva, calambres, mareos o una recuperación más lenta después del ejercicio.
La cantidad de líquido que necesita cada runner dependerá de factores como la duración del entrenamiento, la intensidad, la temperatura ambiental, la tasa de sudoración individual y la cantidad de sales minerales que pierde con el sudor.
EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS
La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.
Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.
Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.
Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.
El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
- Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
- El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
- Disminuye la fuerza.
- Desciende la capacidad termorreguladora.
- Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
- Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
- Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.
REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:
El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible
Sólo nos queda comentar que, si os fijais en el mapa que hemos puesto al principio, tenemos muy cerca la Granja Torres (o Granja Pota Blava), que tiene muy buena fama y donde podeis comprar huevos «de pagès»: 
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