Dedicado a los que preparais la «Zurich Marató de Barcelona». Muy buen artículo. Gracias David.
ALIMENTACIÓN OPTIMISTA
Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.
Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo. Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.
Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.
Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.
El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.
- El ánimo decae cuando la concentración de azúcar desciende.
- La moral crece o sube por los cielos cuando la concentración es alta.
A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.
La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.
Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.
El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.
¡Arriba ese ánimo!
Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:
- Estados depresivos: pueden estar causados por una carencia de hierro. Las fuentes principales de este mineral son : hígado, morcilla, riñones, caza (pichón, venado, perdiz, jabalí…), berberechos, mejillones, pescado azul (en especial la sardina), albaricoques secos, ciruelas pasas, verduras de hoja ancha, legumbre y tofu.
- Altibajos: si entre las comidas principales pasan demasiadas horas se producen bajones o cambios bruscos de humor. En ese caso, lo que debemos hacer es estabilizar la concentración de azúcar en la sangre: en lugar de hacer sólo 3 comidas copiosas es mucho mejor repartir los alimentos en cinco o seis ingestas, más ligeras que las anteriores. Lo ideal es tomar un piscolabis a media mañana y otro a media tarde.
- Decaimiento y cansancio: posiblemente se deban a la escasez de fibra soluble en la dieta. Es aconsejable consumir carbohidratos sin refinar, en especial legumbres, frutas y verduras. Dentro de las frutas, el plátano nos obsequia con serotonina y es una forma mucho más sana y ligera de levantar el ánimo que recurrir a la repostería, a los pasteles y dulces con exceso de azúcar, que además son ricos en colesterol (en especial los industriales).
- Tensión y nervios: las situaciones críticas pueden afectar a la absorción de nutrientes, por tanto en estos periodos conviene incrementar la ingesta de hígado, verduras, marisco, pescado azul y germen de trigo.
La despensa del buen humor: Vitaminas y minerales que nos suben el ánimo:
El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:
Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.
Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.
Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.
Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.
Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.
Dieta básica del buen humor:
Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:
- 1 taza de leche descremada o un derivado lácteo como el yogur, rico en calcio y que ayuda a regular el sistema nervioso.
- 1 zumo de naranja natural, fuente de vitamina C, que refuerza las defensas y además actúa como estimulante mental.
- Cereales que nos aportan fibra y energía.
Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:
- queso fresco, yogur descremado o una pieza de fruta (manzana, pera, naranja…).
Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:
- ensaladas de temporada, carbohidratos (pasta, arroz, patatas…), 100 gr de carne o pescado preparados con las técnicas menos calóricas (al vapor, a la plancha, cocidos….
Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.
Media tarde:
- Igual que a media mañana.
Resumiendo…
Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.
Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:
www.nutriguia.com
www.guiagastronomika.diariovasco.com
TINEA PEDIS
¿TINEA PEDIS?…si, eso, PIE DE ATLETA
El pie de atleta es una infección de la piel causada por hongos. Las infecciones micóticas (hongos) pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo; en el pie se les denomina pie de atleta, o tiña podal o de los pies.
El pie de atleta tiene especial incidencia entre runners y deportistas de toda índole, de ahí precisamente su nombre. “Es un tipo de hongo que prolifera en condiciones de calor y humedad. Una persona que utilice un calzado tanto deportivo como de calle muy cerrado, elaborado con materiales poco o escasamente transpirables y que tenga tendencia a padecer de sudoración excesiva del pie, tendrá mayor probabilidad a sufrirlo.
El pie de atleta habitualmente da lugar a escozor, sequedad y descamación de la piel. Normalmente aparece en las plantas y entre los dedos de los pies. aunque puede propagarse a otras áreas incluyendo las uñas de los pies.
LAS TRES FASES DEL PIE DE ATLETA:
La Tinea pedis, tiña del pie o pie de atleta es una infección fúngica del pie causada principalmente por dermatofitos. Se puede sobreinfectar con Cándidas y bacterias.
En la 1ª fase de la enfermedad, en la que los síntomas son leves (picor ocasional, pequeñas grietas y descamación), el 85% de los hongos infectantes son dermatofitos.
Pero a medida que la infección avanza y se complica, se puede sobreinfectar por especies del género Candida y por bacterias. En estas fases, los síntomas se hacen más evidentes y es cuando muchos de los pacientes empiezan a tratarse.
TRATAMIENTO:
Suele ser habitualmente de aplicación tópica a base de pomadas y/o polvos antimicóticos. Funcionan muy bien las cremas con bifonazol, en adultos y niños mayores de 12 años.
El bifonazol posee las siguientes características:
- Antifúngico, perteneciente al grupo de los imidazoles, de amplio espectro con actividad contra dermatofitos, levaduras como Candida albicans y otros hongos implicados en el pie de atleta.
- Disminuye el enrojecimiento cutáneo.
- Sólo necesita aplicarse 1 vez al día, lo cual ayuda a cumplir el tratamiento. El tratamiento debe hacerse durante 3 semanas.
Aunque estos hongos son muy resistentes y es muy posible una reinfección.
PREVENCIÓN:
Aunque el pie de atleta no le impide a un runner seguir corriendo ni le afecta en su marcha o ritmo de carrera, sí es cierto que puede ser incómodo por el picor o ardor que puede experimentar. Para prevenir su aparición se recomienda:
– Evitar dejar los pies húmedos o mojados tras la ducha. Para ello hay que secar correctamente toda la zona interdigital con una toalla, trozo de papel o incluso utilizando un secador. En el caso de que se padezca de pie de atleta, el secado nunca se hará mediante fricción o frotamiento sino por contacto para evitar que la piel se rompa.
– Escoger el calcetín adecuado. Se recomienda utilizar aquellos que estén elaborados con fibras naturales como el algodón, lana, etc. Si hay tendencia a una sudoración excesiva, se aconseja ir cambiándolos varias veces al día.
– Utilizar zapatillas o zapatos con materiales transpirables y naturales como la piel o el cuero y evitar al máximo el calzado con un revestimiento excesivamente plástico.
– Mantener el pie ventilado el máximo tiempo que se pueda tanto si se sufre de pie de atleta como si no. Si está ventilado, estará seco, no tendrá humedad y evitará la aparición de este hongo.
– De cara al verano, se recomienda extremar las precauciones y sobre todo utilizar calzado abierto, tipo sandalia, siempre que se pueda.
El evitar caminar descalzo junto con una buena higiene de los pies puede ayudar a reducir la propagación del hongo. Los pies se deben secar muy bien, incluyendo entre los dedos del pie.
Más información:
www.violanpodologiadeportiva.com
www.bayer.es
Consejos exprés: Mitja Colomenca 2016
DOLOR LUMBAR Y RUNNING
La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda.
Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.
Dolor de espalda y deporte:
Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.
Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.
Dolor de espalda y running:
Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar.
Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.
El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:
– Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.
– El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
– El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
– Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. – –
– Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.
Si te inicias en el running debes tener en cuenta que…
La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras.
Estas articulaciones ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros.
Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.
Los músculos abdominales son muy importantes porque contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Permiten mantener una postura erguida durante el entrenamiento. Al correr, se genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores, y se tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar.
Por eso es muy importante para quienes practican el running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar lesiones en la espalda durante la carrera. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores son vitales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.
Tipos de lesiones:
La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.
Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar(membrana que envuelve a los músculos).
La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente.
Cómo Prevenir:
Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves, distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.
Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:
www.elatleta.com
www.meds.cl
www.nlm.njh.gov
IMPROVISAR EN EL SOLSONÉS
Empezamos el día madrugando porque hemos pensado ir a pisar la nieve a «Port del Comte», a tirarnos en «tubby» y en trineo. En fin, pasar un día divertido en familia.
Salimos de Barcelona por la hacia la C-58 y luego la C-16 dirección a Manresa. Allí tomamos la C-55 hasta Solsona. Ya queda menos para nuestro destino. Tomamos la LV-4241 hacia «S. Llorens de Morunys«.
.
Paramos aquí a almorzar y…sorpresa…¡no se ven las montañas!. Hay una niebla espesa que dificulta seguir el camino hacia nuestro destino…
¡Esto exige un cambio de planes improvisado!.
Tras una visita rápida (pero aburrida para los peques) por el bonito pueblo de «S.Llorens de Morunys«, en su oficina de información turística nos recomiendan varias opciones para «aprovechar» el nublado día que nos ha tocado.
Optamos por la ruta más fácil y cercana porque el día está realmente feo.
Tomamos la carretera LV-4012 dirección a «La Coma i La Pedra«.
El municipio de «La Coma i La Pedra» está situado en el extremo norte de la comarca del Solsonés, entre la Sierra de «Port del Comte» y la «Serra del Verd«, en el «Valle de Lord«, rodeado de bosques y prados, ( como el «Prat de Bessies» o «Prat Formiu«), con el nacimiento del río Cardener, o la fuente de aguas sulfurosas de la Puda. Nosotros iremos a visitar «les Fonts del Cardener«.
Pasamos primero por «La Pedra» y más adelante por «La Coma«. Enseguida encontramos el parking (vacío por el mal dia que hace). Aparcamos y en unos 300 metros encontremos «les Fonts del Cardener»:
Aquí encontramos zona de pic-nic, barbacoas, paz, humedad…y setas.
Después de respirar tranquilidad y aire puro…decidimos huir del mal tiempo y volver a casa.
Paramos a comer en Súria, un pueblo tranquilo con buena gente y buena comida …mmmm…
Y cuando acabamos de comer y vamos a reemprender el camino de vuelta a casa…¡hace buen día!. Pero ya es demasiado tarde para nuestra aventura original, así que nos la guardamos en la carpeta de «aventuras pendientes». Otra vez será…
TENDINITIS ROTULIANA
Porque las rodillas son un punto débil en todo runner .. hoy volvemos a hablar de ellas.
La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior-anterior de la tibia y por dificultades a la hora movilizar la rodilla. Se suele acompañar por una sensación de pérdida de fuerza en la articulación y por fuertes molestias al incorporarse tras permanecer sentado o al intentar ponerse en cuclillas.
Causas:
La causa principal de la tendinitis rotuliana suele ser un mal gesto que va poco a poco va dañando el tendón hasta producir una inflamación del mismo a la que se conoce como micro traumatismo por repetición. Este micro traumatismo, se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser debido a un mal entrenamiento o debilidad del cuádriceps ocasionando una degeneración del tendón, que en ocasiones puede llagar a la rotura de alguna de sus fibras.
Signos y síntomas:
Los síntomas más frecuentes de la tendinitis rotuliana son:
- Dolor y sensibilidad en el área del tendón rotuliano.
- Edema e hinchazón en la zona.
- Dolor al pedalear o simplemente al caminar.
- Dolor al flexionar o extender la pierna.
- Permanecer mucho tiempo con la rodilla flexionada.
Tratamiento:
Hay que decir que el tratamiento varía mucho según el tipo de tendinitis, pero los protocolos tradicionales de tratamiento serían
- Corregir errores del gesto deportivo (mala técnica)
- Corregir déficit de hidratación.
- Utilización de material deportivo correcto (zapatillas en mal estado,plantillas,… .
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides.
- Reposo deportivo.
- Aplicar bolsas de hielo para reducir la inflamación (primeras 48 – 72 horas).
- Cincha circular en la rodilla que comprime la mitad del tendón.
- Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
- Láser de baja frecuencia y ultrasonidos.
- Masaje descontracturante y de descarga del músculo cuadriceps
- Ejercicios de musculación isométrica del cuadriceps; nunca en flexoextensión.
- Cuando la recuperación esté finalizada, regresar a los entrenamientos o actividad laboral con aplicación de calor antes de empezar, colocación de collarín compresivo debajo de la rótula y después de terminar, aplicar hielo 20 min.
- Si se cronifica la lesión, intervención quirúrgica para eliminar las adherencias que se hayan producido.
Ejercicios para la tendinitis rotuliana:
Para prevenir la tendinitis rotuliana se debe evitar el sobreentrenamiento, realizar estiramientos y utilizar un calzado adecuado.
Para fortalecer los cuádriceps y evitar así lesiones relacionadas con las rodillas es recomendable realizar ejercicios como los que vamos a explicar a continuación:- Sentadillas: De pie, se separan las piernas a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta se realizan sentadillas, es decir, se flexionan las rodillas de forma lenta hasta que los muslos queden paralelos al suelo despegando los talones del suelo.- Zancadas inversas: Otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps recomendable para la tendinitis rotuliana consistiría en separar las piernas a la altura de los hombros, mover una pierna un paso hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla hasta casi tocar el suelo apoyando el peso del cuerpo sobre esta pierna. Volvemos a la posición de origen alternando la pierna derecha e izquierda.
Para fortalecer los cuádriceps y evitar así lesiones relacionadas con las rodillas es recomendable realizar ejercicios como los que vamos a explicar a continuación:- Sentadillas: De pie, se separan las piernas a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta se realizan sentadillas, es decir, se flexionan las rodillas de forma lenta hasta que los muslos queden paralelos al suelo despegando los talones del suelo.- Zancadas inversas: Otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps recomendable para la tendinitis rotuliana consistiría en separar las piernas a la altura de los hombros, mover una pierna un paso hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla hasta casi tocar el suelo apoyando el peso del cuerpo sobre esta pierna. Volvemos a la posición de origen alternando la pierna derecha e izquierda.
– Zancadas laterales: Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y el tronco erguido, se debe mover una pierna dando un paso lateral aumentando la apertura y flexionándola agachándonos sobre esta pierna, manteniendo la otra estirada para volver después a la posición de origen. Los talones deben mantenerse pegados al suelo y el pie de apoyo inmóvil. Después de una serie de repeticiones se cambiará de pierna.
Siempre es recomendable que estos ejercicios sean supervisados por un profesional como un fisioterapeuta o un entrenador personal para que pueda indicarnos si los ejecutamos correctamente o nuestra postura es la correcta.
Esperamos haberos ayudado con estos consejos y que no os lesioneis u os recupereis pronto.
REACTÍVATE
¿Cansado? ¿Decaido? ¿No llegas a todo?
Todos queremos disfrutar de la familia, tener un trabajo, practicar deporte… pero a veces es difícil seguir el ritmo.
TON WAS nos puede ayudar.
Ton Was es un complemento alimenticio que contiene una asociación de vitaminas del complejo B con ginseng. Está indicado en la prevención de estados carenciales de vitaminas del grupo B, cuando el aporte de Ginseng además se considere adecuado, como en estados pasajeros de agotamiento y decaimiento, convalecencia, dietas restrictivas o desequilibradas (vegetarianas, de adelgazamiento,…), en adultos y niños mayores de 15 años.
Aunque es una muy buena elección si queremos reactivarnos… hay que tener en cuenta que no todo el mundo puede tomarlo.
No se debe tomar Ton Was:
- si se es alérgico a los principios activos o a cualquiera de los demás componentes de este medicamento
- si se tiene alguna enfermedad grave del riñón
- si se sufre hipertensión (presión arterial elevada)
- si se sufre ansiedad o excitación
TON WAS lo podemos encontrar en dos formatos:
En viales o en cápsulas.
Posología y forma de administración :
Uso en adultos y niños mayores de 15 años: La dosis recomendada es de 1 vial unidosis al día o 2 cápsulas al día. Esta dosis podrá aumentarse únicamente si su médico así lo decide, en función de su necesidad y de su respuesta al tratamiento.
Haz clic para acceder a Prospecto-TonWas-viales.pdf
Precauciones especiales de empleo:
No deberá utilizarse como sustitutivo de una dieta equilibrada, debiendo tenerse en cuenta otros aportes de vitaminas y minerales. Ton Was no debe utilizarse de forma continuada durante más de 1 mes.
Advertencias:
Contiene etanol, por eso es perjudicial para personas que padecen alcoholismo. El contenido en alcohol debe tenerse en cuenta en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños y poblaciones de alto riesgo, como pacientes con enfermedades hepáticas o epilepsia.
No existen datos suficientes sobre la utilización de ginseng en mujeres embarazadas. Como medida de precaución, es preferible evitar el uso de Ton Was durante el embarazo. No debe utilizarse durante la lactancia.
Con la ayuda de TON WAS..¡EMPIEZA EL AÑO CON ENERGÍA!
Farmarunning 2015. Gracias a todos.
Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2015 de este blog.
Aquí hay un extracto:
La sala de conciertos de la Ópera de Sydney contiene 2.700 personas. Este blog ha sido visto cerca de 19.000 veces en 2015. Si fuera un concierto en el Sydney Opera House, se se necesitarían alrededor de 7 presentaciones con entradas agotadas para que todos lo vean.
FELIZ AÑO NUEVO
El 2015 llega a su fin y desde farmarunning os queremos desear a todos…
FELIZ
Nuestro propósito para el 2016 es tomarnos la vida con más tranquilidad, así que sólo publicaremos un artículo por semana (salvo alguna excepción).
«MENS SANA IN CORPORE SANO»
Porque la mente es el motor del cuerpo.
Intentaremos conseguir todos nuestros propósitos y disfrutar de la vida como se merece.
Pero no os preocupeis… ¡empezaremos el año cargando pilas! Atentos a nuestro próximo artículo…
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