Hoy sólo os vamos a dar unos consejos básicos para correr bajo la lluvia para aquellos de vosotros que sois principiantes y que os habeis tomado en serio salir a correr…y no poneis ninguna excusa…
Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo.
Lo ideal es llevar un chubasquero adecuado. Éste debería ser lo suficientemente impermeable para repeler la lluvia, pero lo suficientemente transpirable para no sudar mucho. Otra opción es llevar un cortavientos.
No lleves varias capas debajo del chubasquero, con una camiseta transpirable más que suficiente. Si la lluvia acaba traspasando el chubasquero la sensación de humedad y frío será peor contra más capas lleves. Utilizar como primera capa ropa deportiva térmica es una de las mejores alternativas, para mantenernos protegidos. Es esencial que elijamos tejidos que permitan la transpiración y no acumulen el sudor. Decantarnos por tejidos técnicos es lo más adecuado.
Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables.
La humedad suele producir rozaduras en los pies, así que puedes ponerte un poco de vaselina para evitar rozaduras.
Si vas a correr a la montaña, evita que el barro se acumule en tus zapatillas. Además, el exceso de agua puede afectar al agarre de nuestras zapatillas y hacer que perdamos el equilibrio. Es cierto que el terreno mojado mitiga el impacto en nuestras articulaciones, pero en el terreno mojado es más fácil sufrir torceduras y caídas.
Aunque…si está lloviendo demasiado, a veces es mejor parar, esperar, o hacer un entrenamiento diferente.
Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables
Terminado el entrenamiento bajo la lluvia o con mucho frío, rápidamente deberás realizar los estiramientos, pero en lugar seco ya y ponte rápidamente ropa que no esté mojada. La humedad de la piel al evaporarse (como el sudor) genera enfriamiento.
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Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?
Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:
El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de calor.
Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.
Beneficios:
Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.
Riesgos:
La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.
ALGUNOS CONSEJOS:
¿Correr con calzado o sin calzado?:
Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.
Cuidado con el calor…y el sol:
Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.
Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.
Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.
Corre por la arena húmeda:
Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.
Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.
Evita la carrera continua:
Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.
Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.
Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones
Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.
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Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.
Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.
El mejor tratamiento es la prevención:
Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.
Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.
Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.
Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:
Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.
Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.
CUIDA TUS LESIONES:
Si tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.
CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:
La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.
En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron para intentar que se repitan o se agravien.
Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.
Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!
Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:
Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.
A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.
Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.
Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.
Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.
Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.
No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.
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El aquarunning es una forma distinta de entrenar que consiste, como su propio nombre indica, en correr dentro del agua. Ideal para recuperarse de lesiones y minimizar el riesgo de recaída. Este entrenamiento cubre todos los aspectos de realizar running pero sin sufrir el duro impacto.
El agua es un medio ideal para practicar deporte ya que apenas ofrece impactos que puedan dañar nuestros músculos y articulaciones, pero a la vez nos ofrece una resistencia al movimiento que nos permite mantener un nivel de intensidad adecuado.
Con este tipo de ejercicio trabajas a fondo todos los músculos del cuerpo, al igual que sucede con la natación. Además, tú cuerpo demandará más oxígeno, lo que hará que mejores la capacidad respiratoria.
Cada vez son más los que se apuntan a esta disciplina deportiva que practican personas de cualquier edad ya que, al igual que el aquagym o el aquafitness, su intensidad puede adaptarse a la condición física de cada una de ellas.
Las ventajas de correr dentro del agua:
El hecho de correr en un medio acuático resulta sorprendente sobre todo cuando se hace por primera vez. Por un lado, el cuerpo tiende a flotar y el impacto es mínimo en cada zancada, y, por otro, la resistencia que produce el agua que nos rodea, hace que el intento de avanzar cueste más. Estas propiedades son las responsables de los beneficios del aquarunning que te indicamos:
Articulaciones protegidas.Es, sin duda, la gran ventaja de correr en el agua. Al no impactar con todo nuestro peso en el suelo de la piscina porque flotamos, las articulaciones, especialmente las de las rodillas, quedan a salvo del riesgo de lesiones. Son muchos los deportistas de élite que practican aquarunning para mantener su forma física en periodos en los que sus articulaciones necesitan un descanso o una efectiva recuperación.
Mayor resistencia y velocidad.Haz la prueba. Al igual que al hacer natación, después de entrenar varias semanas haciendo aquarunning, corre en seco y verás que aguantas más y eres más veloz. El motivo es evidente. Mover piernas y brazos bajo el agua requiere un esfuerzo mayor para vencer la resistencia que genera la propia presión del líquido que te rodea y te “impide” avanzar.
Trabajo cardiovascular intenso.Aunque a primera vista, pueda parecer más sencillo que correr en tierra, el aquarunning es un deporte aeróbico muy exigente, que ayuda a mejorar la circulación y a fortalecer el sistema cardiovascular.
Mayor flexibilidad.Es otro de los grandes beneficios del aquarunning. Todo nuestro cuerpo está bajo el agua y se mueve de manera más ligera favoreciendo una mayor flexibilidad de las articulaciones, tanto del tren superior como del inferior.
Quema de calorías.Entrenadores y expertos consideran que 15 – 20 minutos de aquarunning equivalen a 45 minutos de carrera en tierra, por lo que, correr en el agua no es solo una excelente manera de mantenerte en forma, sino de quemar una cantidad de calorías, más que considerables.
Cómo se practica:
El tronco debe estar recto y los hombros, siempre relajados, han de quedar fuera del agua o a su nivel. La idea es mantener la postura como si corrieses en “seco”, controlando en todo momento los distintos movimientos y la respiración. Puede hacerse descalzo o con zapatillas de agua y, en las primeras sesiones, suele recurrirse a la ayuda de un cinturón- flotador específico que ayuda a mantener la posición correcta.
El aquarunninges perfecto para desarrollar la fuerza y tonificar, sobre todo, el tren inferior, pero también la zona abdominal y el tren superior.
Con el agua a la altura de la cintura podemos trabajar más velocidad con la resistencia extra que el agua otorga respecto al aire y disminuyendo entre un 40% y 50% el impacto en las articulaciones; si deseamos correr en una profundidad mucho mayor, es decir con el agua a la altura de las axilas, entonces haremos una labor de fuerza-potencia.
Para empezar siempre hay que hacer un calentamiento, de 10 o 15 minutos.
Tiempo: Corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 o 2. Hazlo más de dos veces.
Series cortas: Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del fondo.
Regularidad: No hay que tirarse al agua y empezar a correr como loco. Lo importante es que distribuyas el ejercicio a lo largo de 30-45 minutos para que puedas aguantar el ritmo “que te pide el cuerpo”.
Recomendaciones finales:
El aquarunning se aconseja también para todos aquellos individuos que posean escasa movilidad articular y flexibilidad, personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados, para quienes padezcan afecciones psicomotrices, de coordinación dinámica general, con falta de tono muscular y atrofia general. También otorga buenos resultados en individuos con problemas de postura, falta de ritmo y agilidad, con lesiones generales en toda la columna vertebral y para los que simplemente son amantes de las piscinas y tienen ganas de hacer ejercicio.
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