Categoría: running

consejo

HIPERTENSION ARTERIAL Y DEPORTE

¿QUE ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.

Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).

La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.

Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .

Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.

Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.

Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.

images45

El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:

Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.

En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.

Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.

Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Cuatro deportes clave:

  • Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
  • La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
    El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
  • Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
    La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
    Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
  • La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
    La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
    Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.

descarga (44)

Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

  • Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
  • Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
  • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
  • Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
  • Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Qué hay que tener en cuenta:

• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente.  La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.

Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:

• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

http://www.lavanguardia.com/vida/20160229/4096234851/ejercicio-para-hipertensos-ejercicio-fisico-riesgo-cardiovascular-hipertension.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=vida

Una vez más queda demostrado que no hay excusas… EL DEPORTE ES SALUD.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

www.dmedicina.com

www.webconsultas.com

www.tensoval.es

www.deportesalud.com

 

 

CORRER CON CABEZA

Correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Ya hemos hablado muchas veces de alguna de las lesiones más comunes de la práctica del running.

images12

Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera se recomienda:

  • Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
  • Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
  • Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
  • Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.

Los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años.

Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. Este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies.

El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.

¿POR QUÉ CORRES…O QUIERES HACERLO?

El reto y el motivo por el que corres deben estar coherentemente alineados con tus característicasfísicas y fisiológicas si no quieres ponerte en riesgo de lesión constantemente. Y el plan de entrenamiento debe estar bien configurado para encajar en tu ritmo de vida y que se pueda llevar a cabo.

Para empezar es necesario hacerse un chequeo de tu estado de forma para saber cuál es tu punto de salida y así asegurarse que el objetivo que se elige es viable y adecuado:

  • Un test de composición corporal  te dará las primeras pistas sobre tu perfil: % graso, masa muscular, hidratación…
  • Una analítica de perfil básico y perfil lipídico te aportará la información necesaria para saber si tu alimentación es equilibrada y adecuada para ti y para el objetivo que quieres trabajar.
  • Una observación postural (médicos deportivos), un estudio de huella plantar (podólogos) y chequeo de control motor (entrenadores y activadores musculares) te informará de tus rigideces musculares, zonas débiles, limitaciones y riesgos derivados de la práctica del Running.
  • Una prueba de esfuerzo o de condición física es absolutamente imprescindible para determinar las limitaciones o fortalezas de tu aparato cardiovascular y así poder ajustar tu objetivo de una forma real, lógica y prudente.

Una vez conocido el tipo de perfil que se tiene, el siguiente paso es elegir convenientemente una modalidad de carrera que se adapte a las características, necesidades e intereses personales, teniendo siempre presente que la salud es lo primero, ya que ponerse en riesgo asiduamente con entrenos muy intensos para articulaciones o para la capacidad cardiovascular, y se produce una lesión, no se podrá alcanzar otras metas, ni siquiera la de disfrutar corriendo.

También es importante analizar el ritmo de vida diario para hacerse consciente de que hay que guardar un espacio y atención al entrenamiento que usualmente entra en conflicto con horarios de trabajo y labores varias.

SE CONSTANTE Y NO ABANDONES:

images10

  • Intenta que el entrenamiento sea agradable: Aunque ya tengamos claros nuestros objetivos, y hallamos quedado con alguien, si estamos desmotivados puede que nuestro entrenamiento sea pesado, la solución puede ser un cambio de entorno (intenta buscar parques o lugares donde sea más “bonito” correr, y elige horas donde el tiempo sea más agradable.
  • Controla los entrenamientos: Aunque lleguemos a un buen estado de forma, no te relajes con el pre y el postrunning. Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. Controla las intensidades para no pasarte y mañana no estar roto.
  • Varía el tipo de entrenamiento: Siempre hacer el mismo entrene puede resultar aburrido, dentro del running tenemos infinidad de entrenamientos, ya sea rodajes o cambios de ritmos de muchos tipos.
  • Sé realista: No hay nada más des motivante que márcanos unos objetivos que sean muy difíciles de llegar. Márcate objetivos reales y conforme los vayas cumpliendo tu motivación ira aumentando.
  • No te compares: Tú y un amigo habéis empezado con el running al mismo tiempo, pero él ha mejorado más rápido que tú. Tranquilo/a cada persona tiene un ritmo y unas capacidades.
  • Tira de los buenos días: Hay días que no nos apetece salir, pero cuando salimos hacemos un gran entrenamiento y volvemos pletóricos a casa. El día que no tengas ganas de salir piensa en esos días, ya que hoy también puede ser un gran día.
  • Apúntate a una carrera popular: Actualmente hay una carrera cerca de casa casi todos los fines de semana, así que aunque nuestro objetivo no será competir, siempre nos puede servir de motivación el correr junto con mucha más gente, que haya gente animando y el ambiente.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida del blog runner de Decathlon y de www.20minutos.es

descarga (43)

.

 

.

 

 

BONFLEX GEL

Bonflex® Gel reduce molestias actuando de forma eficaz sobre inflamaciones y previniendo el desgaste articular.

Por su forma de aplicación, Bonflex® Gel funciona como refuerzo extra indicado para conseguir un alivio en aquellos momentos en que, a pesar del dolor, necesitamos continuar con nuestro ritmo de vida o nuestro entrenamiento habitual.

Modo de aplicación:

Efectua un masaje ligero en la zona afectada para notar una agradable sensación de relax y calor. Empezarás a notar los beneficios en poco tiempo. Si haces deporte, aplícalo antes y después del ejercicio. Si lo usas en tu vida diaria puedes aplicarlo en cualquier momento del día.

Bonflex® Gel contiene los siguientes ingredientes:

Colágeno tipo II:
¿Dónde se encuentra?
  • Es la proteína más abundante de nuestro cuerpo (piel y huesos) y el principal componente estructural del cartílago de las articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Fortalece los huesos, las articulaciones, el pelo y las uñas. Mejora la firmeza de la piel, ayuda al cuerpo a recuperarse después del ejercicio y a cicatrizar las heridas.
  • Su función estructural interviene en procesos inflamatorios.
  • Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel y a prevenir el envejecimiento prematuro.
  • Contribuye a mantener la estructura y la función saludable de las articulaciones y a mejorar su movilidad.

Sulfato de Glucosamina:
¿Dónde se encuentra?
  • En el líquido que rodea nuestras articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Estimula la formación y reparación del cartílago articular.
  • Proporciona elasticidad al cartílago.
  • Tiene un efecto antiinflamatorio y se utiliza para la artritis.

Ácido Hialurónico:
¿Dónde se encuentra?
  • En numerosos tejidos y órganos de nuestro cuerpo como, por ejemplo, en los cartílagos o en el líquido sinovial de las articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Acelera la regeneración del tejido gracias a sus propiedades hidratantes.
  • Tiene un efecto analgésico que ayuda a calmar el dolor.
  • Protege, nutre y ayuda a recuperar el líquido sinovial presente en nuestras articulaciones, mejorando su lubricación.

Cola de Caballo:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una de las plantas silvestres más primitivas que se conocen.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos regeneradores, astringentes y diuréticos.
  • Sus minerales le otorgan altas propiedades cicatrizantes que mejoran la elasticidad y la regeneración de los tejidos.

Árnica Montana:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta perteneciente a la familia de las asteráceas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos beneficiosos para la piel y se usa en el tratamiento de lesiones menores como hematomas, hinchazón e inflamación de las articulaciones.

Harpagofito:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta silvestre de uso medicinal.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efecto antiinflamatorio y antirreumático. Su acción sedante ayuda a calmar el dolor.
  • Se recomienda en casos de artritis, de crecimiento excesivo de colágeno, gota, dolor muscular, ciática y enfermedades reumáticas.
  • También tiene efectos depurativos que ayudan a mejorar la digestión.

Caléndula:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta de la familia de las asteráceas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Hierba de San Juan:
¿Dónde se encuentra?
  • Es un arbusto medicinal.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Su uso tópico tiene efectos refrescantes, antiinflamatorios, y acelera la cicatrización de heridas.

Boswellia serrata:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una hierba de origen indio.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Su uso tópico tiene efectos refrescantes, antiinflamatorios, y acelera la cicatrización de heridas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Cayena:
¿Dónde se encuentra?
  • Es un arbusto originario de Armenia.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Sus propiedades se deben al contenido en Capsaicina. Su uso tópico actúa como analgésico casos de artritis, dolores de espalda y osteoarticulares, lumbalgias, neuralgias y herpes.
  • También tiene propiedades antisépticas
  • Mejora el riego sanguíneo
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Jengibre:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta de origen chino e indio.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene un efecto antiinflamatorio y antiséptico.
  • También tiene propiedades de afrodisíaco y antidepresivo natural.
  • Rico en aceites esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos.

Mentol:
¿Dónde se encuentra?
  • El mentol es un compuesto derivado de la hierbabuena, eucalipto y poleo a base de aceites volátiles de hierbas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias.
  • Sensación refrescante.

Bonflex Gel es una manera natural de tratar el dolor de nuestras articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de la web de su laboratorio: Mayla Phama.

DOLOR LUMBAR Y RUNNING

images6

La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda.

Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.

 

Dolor de espalda y deporte:

Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.

Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.

images4

Dolor de espalda y running:

Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar.

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.

El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:

– Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.

– El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
– El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
– Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. – –
– Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.

Si te inicias en el running debes tener en cuenta que…

descarga (18)

 

La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras.

Estas articulaciones ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros.

Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.

Los músculos abdominales son muy importantes porque contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Permiten mantener una postura erguida durante el entrenamiento. Al correr, se  genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores, y se tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar.

Por eso es muy importante para quienes practican el running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar lesiones en la espalda durante la carrera. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores son vitales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.

Tipos de lesiones:

La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.

Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar(membrana que envuelve a los músculos).

La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente.

Cómo Prevenir:

images (44)Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves,  distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.

Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

www.elatleta.com

www.meds.cl

www.nlm.njh.gov

CORRER CON FRÍO

Cada vez hay más runners, incluso en invierno. Pero claro, no es lo mismo correr en verano que en invierno.

Llega el clima frío y cuesta mucho más salir a entrenar. La nariz parece congelarse y los pulmones cerrarse. Sin embargo, la sensación que se siente una vez realizado el entrenamiento compensa todo el sacrificio que implicó salir a rodar con frío.

Adáptate poco a poco:

El clima frío causa una restricción del flujo sanguíneo (más calambres y espasmos musculares). Por esta razón, busca mantener un ritmo suave para calentar el organismo de forma progresiva antes de subir el ritmo en carrera o entrenamiento.

Mantén la temperatura:

Controla la hidratación:

Más allá del frío, la hidratación sigue siendo un factor fundamental. Con tanta ropa se disimula la pérdida de agua por el sudor, por eso es conveniente hidratarte previamente. Mucho más para realizar distancias largas. Toma las medidas adecuadas para no acabar deshidratado. Si bien los días de bajas temperaturas, el cuerpo parece tener la sensación de tener menos sed, es clave que te hidrates como siempre. Eso te ayudará a que el rodaje y la recuperación sean completos.

Utiliza ropa adecuada:

Los profesionales del ‘running’ recomiendan vestirnos en invierno siempre como una cebolla, ‘a capas’, llevando prendas ligeras y que transpiren. lo más recomendable sería:

  • Camiseta térmica: Preferiblemente de manga larga, tiene que ser nuestra segunda ‘piel’. La elegiremos bien pegada al cuerpo para que no se nos escape el calor corporal.
  • Chaleco cortavientos: Permite máxima libertad de movimientos para tus brazos y protege tu torso de las agresiones del frío. Imprescindible para salir a correr con bajas temperaturas. Debe estar compuesto de dos capas: la exterior, que es la que aísla del frío, y la interior, con microporos para favorecer el drenaje de sudor. Si corres por zonas transitadas, mejor de colores llamativos para que los conductores te vean.
  • Calcetines técnicos: A pesar de que no les solemos dar importancia, unos buenos calcetines harán que nuestros pies no suden, y que por tanto no se enfríen por el efecto térmico.
  • Calentadores/mallas: Si eres de los que están acostumbrados a correr con pantalón corto, la mejor opción son los calentadores. Te evitan la incomodidad de un pantalón largo, abrigan, evitan la pérdida de calor y te protegen de posibles lesiones. Escoge unas que ocupen todo el largo de las piernas.
  • Cuello polar o braga: Un básico para las bajas temperaturas. Se acabó el subirse la cremallera de la chaqueta: una protección extra para nuestro cuello nunca está de más. Utiliza uno ajustable, para que el frío no se cuele y acabes con la garganta hecha polvo.
  • Gorro y/o orejeras: ¿Sabías que la cabeza es uno de los puntos por dónde perdemos más calor corporal al hacer ejercicio? Mantén tu cabeza abrigada con un buen gorro.
  • Guantes: Otro básico que muchas veces nos olvidamos o por pereza no los usamos. Las extremidades son muy vulnerables a los cambios de temperatura y unas manos frías pueden lastrar nuestro ejercicio.

images124

En invierno los días se acortan y hay grandes posibilidades de que tengas que correr en penumbras, ya sea temprano en la mañana o por la tarde, después de trabajar. Para aquellos runners urbanos que suelen correr en calles transitadas es recomendable el uso de ropa fluorescente y reflectante. En el caso de aquellos que corren de noche, suele recomendarse incluso una linterna frontal o un led del que suelen utilizar los ciclistas para ser detectados en la oscuridad.

No te asustes por la lluvia:

El otoño y el invierno suelen caracterizarse por un alto índice de lluvias. Si bien no es lo ideal o lo más cómodo, esto no debería ser un impedimento para salir a correr. Es necesario destacar que correr bajo la lluvia implica una preparación mínima: llevar (si se puede) un par de medias y de zapatillas de más para cambiarse una vez terminado el entrenamiento, una toalla y ropa seca para cambiarse. Se recomienda usar una gorra con visera para evitar que las gotas golpeen la cara impiediendo ver con clarirdad y una campera liviana de lluvia que repela el agua. Un truco para secar las zapatillas mojadas es rellenarlas con papel de diario para que absorba la humedad.

¡Si es que el frío no es excusa!

 

 

 

 

 

 

DOLOR FEMORORROTULIANO

Más conocido como RODILLA DEL CORRREDOR, es el dolor de rodilla más habitual.

La rótula se encuentra dentro del tendón rotuliano y se conecta con el cuádriceps. Soporta grandes fuerzas, y la dirección en que se mueve está directamente relacionada con las fuerzas generadas por el cuádriceps.

rodilla2

Si un deportista tiene unos poderosos músculos laterales cuádriceps, la rótula soportará tracción hacia el lado externo. El cartílago articular situado detrás de la rótula ayuda a ésta a desplazarse arriba y abajo a lo largo de la cara anterior del fémur.

Cuando se lesiona el cartílago por debajo de la rótula, es cuando aparece este dolor femororrotualiano o RODILLA DE CORREDOR.

Esta lesión puede tener distintas causas:

La rodilla de corredor puede producirse por varios motivos, en general relacionados con los músculos y los huesos de la pierna. Algunas de las causas más comunes son:

  • Un traumatismo directo en la rodilla. Caerse sobre las rodillas o golpearse puede dislocar la rótula o desplazarla fuera de lugar, lo que hace que se deslice de manera incorrecta por el surco femoral.
  • Entrenamiento excesivo o sobrecarga. La flexión continua de la rodilla puede irritar los nervios que rodean la rótula y distender los tendones al punto en que duele.
  • Desalineación de la rótula. Si la rótula está desalineada, ciertas actividades como correr o andar en bicicleta pueden desgastar el cartílago de la rótula (condromalacia patelar) y producir dolor e irritación en el hueso subyacente y en el cartilago articular.
  • Músculos de la pierna débiles o contracturados. Los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla contracturados pueden aplicar presión excesiva en la rodilla cuando corres, y el cuadriceps, si débil puede producir desalineación de la rótula.
  • Problemas del pie. El pie plano, también llamado arco vencido, puede estirar los músculos y los tendones de la pierna y causar dolor en la rodilla.
  • una mala mecánica al correr o pedalear causada por la debilidad o la tirantez de los músculos
  • una mala condición física de los glúteos, los músculos del núcleo corporal, las caderas o los cuádriceps pueden provocar una inestabilidad pélvica y afectar a las rodillas

Y distintas soluciones para tratar pero también para prevenir…

  • reposo dinámico y rehabilitación
  • fortalecer las rodillas, los cuádriceps y las caderas y mejorar su flexibilidad
  • ejercitar la mecánica corporal,  un estilo deficiente al correr puede causar la RODILLA DE CORRERDOR: observar si metemos las rodilllas hacia dentro al correr, o los pies, o hacia fuera… o que el tipo de zancada sea neutral para las dos rodillas
  • llevar plantillas a veces puede ser también una solución

rodilla3

LESIONES DE RUNNING: DICCIONARIO BÁSICO

La semana pasada hablamos de dolor muscular de una manera muy general. Hoy vamos a ponerles nombre a  las lesiones más habituales que se pueden producir al practicar running.

Tipos de lesiones deportivas

Dentro de la gran variedad de imprevistos e infortunios que se pueden producir en la práctica de cualquier actividad física, encontramos los siguientes tipos de lesiones deportivas:

  • Las que se producen durante la práctica del deporte, son las llamadas “accidentales” o agudas:
    • Auto lesión o auto traumatismo.
    • Por contacto, bien con otro deportista, con instrumentos o útiles deportivos, o con las instalaciones.
  • Lesiones debidas al deporte: las llamadas “típicas” o crónicas.
    • Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
    • Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
    • Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
    • Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensióno una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
    • Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
    • Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones… por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.

 VOCABULARIO:

  • DISTENSIÓN: es una lesión de un músculo o tendón que implica desde un sencillo sobreestiramiento del tejido, a un desgarro parcial o completo.
  • ESGUINCE: es una lesión de un ligamento , y también puede ser desde un sobreesfuerzo hasta un desgarro
  • TIRÓN. es una distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo
  • ROTURA: distensión muscular que implica una rotura del músculo o del tendón
  • CALAMBRE: contracción involuntaria repentina de un músculo y que puede llegar a ser muy dolorosa. Suele estar causado por deshidratación o por un desequilibrio nutricional como un inadecuado nivel de sodio
  • FRACTURA DESPLAZADA: el hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Requiere cirugía en la mayoría de los casos.
  • FRACTURA NO DESPLAZADA: el hueso se fisura parcial o totalmente pero mantiene su alineación correcta, con lo cual no necesita cirugía.
  • FRACTURA POR SOBRECARGA: el hueso se hincha y se agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un uso repentino

Causas de lesión propias del deportista

Algunas causas de lesiones vienen provocadas por factores de riesgo relacionados con el propio deportista:

Valoración médico deportiva

En este punto se debe de valorar el estado de salud de la persona y la condición física que posee.

El estado de salud se valora mediante una anamnesis (estudio de los antecedentes), exámenes clínicos y de laboratorio.

La evaluación de la condición física consiste en valorar el metabolismo del individuo, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la personalidad, la motivación, etcétera.

La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la apreciación de la posición y el equilibrio.

No es igual en todas las articulaciones, se va perdiendo con la edad y suele destacar en mujeres. Es importante desarrollarla para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Los ejercicios de flexibilidad suelen estar incluidos en la fase de calentamiento, en la de enfriamiento y, sobre todo, en períodos de entrenamiento intensivo.

Entrenamiento

  • Calentamiento.
  • Entrenamiento físico general.
  • Entrenamiento específico y de la técnica.
  • Entrenamiento de prevención y rehabilitación.

El calentamiento está pensado para preparar al organismo a la actividad física. Cumple las funciones de evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Permite una mejor precisión en la ejecución y optimiza la coordinación.

En reposo, el flujo de la sangre dirigida a los músculos es bajo pero, con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo, preparando a los músculos para el ejercicio que se va a realizar.

Es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares.

El entrenamiento es el proceso que practicado de forma regular y progresiva conduce a la denominada “forma física”.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años.

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos, por lo que se pueden lesionar con más facilidad.

Hábitos higiénico-dietéticos

Una alimentación adecuada, con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, acorde siempre a la edad, al sexo, al tipo y duración de la actividad, retrasa la aparición de fatiga, al mismo tiempo que permite un buen desarrollo del ejercicio físico.

Los alimentos se clasifican en:

  • Macronutrientes: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
  • Micronutrientes: vitaminas y minerales.
  • Agua.

La deshidratación afecta a la salud y al rendimiento físico. La necesidad de agua es de 1500-2500 ml/día para un individuo que no realiza ejercicio físico y en un clima templado. Por tanto, si se realiza una actividad física regular, la necesidad aumenta en función de la duración e intensidad de la misma.

El deportista en los días calurosos debe tratar de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.

Para asegurar una buena hidratación:

  • Beber 500 ml dos horas antes de la actividad.
  • Beber 125-250 ml cada 15 minutos durante la actividad.
  • Beber 750 ml por cada 500 gr de pérdida de peso.

Evaluación médica periódica

Hay que realizar una vigilancia continua, evaluando el estado de salud y la condición física.

images

 

 

EL RUNNING COMO ANTIDEPRESIVO

Todos somos conscientes de como va la vida actualmente. Seguro que muchos de nosotros conocemos a alguien que incluso está al borde de la desesperación porque no le ve un final a su triste situación. Hoy, vamos a contaros una historia que nos ha gustado mucho, Une farmacia y running.  Quizás alguno de vosotros ya la conozcais. Vamos a contaros …

La historia de Rob Krar

Rob Krar ha pasado de ser farmacéutico a consagrarse como uno de los mejores ultrarunners a nivel mundial.

En el año 2012 se encontraba sumido en una profunda depresión y  decidió combatir esta dura y larga enfermedad mental a base de correr millas por montañas y terrenos escarpados, algunos con desniveles tan pronunciados como el del Cañon del Colorado, en el norte de Arizona.

rob-krar-ultrarunner-700x400x80

La historia de Rob Krar llegó a oídos del director de cine Joel Wolpert, especializado en filmaciones desarrolladas en entornos naturales y producciones de trailrunning y capaz de hacer lo que sea para conseguir la mejor toma o el plano perfecto. El resultado de todo esto ha sido un pequeño documental de 8 minutos de duración titulado: ‘Depressions: A Few Moments From 30 Miles in the Canyon’ (Depresiones: unos pocos momentos a lo largo de 30 millas en el Cañon del Colorado).

Durante esos ocho minutos en lo que pega un sol de justicia y hace un calor insoportable en el Gran Cañon, podemos ver a este peculiar trail runner de barba tupida descender y subir a un ritmo frenético por la escarpada garganta excavada por el río Colorado.

Este corto pero intenso y humano documental combina unas espectaculares imágenes de Krar corriendo junto a las reflexiones del protagonista acerca de su lucha contra esta terrible enfermedad como es la depresión y que padecen millones de personas en el mundo. El ultra runner, que recientemente se ha unido al equipo de atletas de The North Face, marcó el mejor tiempo registrado hasta el momento cruzando el Gran Cañón de norte a sur en 2 horas y 51 minutos.

Rob Krar reflexiona a lo largo de las 30 millas de recorrido, Cuenta su pasión por el trail running y sus pensamientos sobre la vida, la lucha contra uno mismo y la pelea constante por seguir adelante.

Krar afirma que existe bastante similitud entre una carrera de larga distancia y una enfermedad mental como la depresión, ya que en ambas existen ciertos tintes de oscuridad que te hacen sentirte triste y enfadado con uno mismo durante mucho tiempo.

La historia del corredor de montaña Rob Krar viene a corroborar lo que han demostrado varios estudios científicos que aseguran que el deporte es un aliado perfecto para combatir ciertas enfermedades, entre las que se incluye la depresión. El ejercicio físico tiene unos efectos similares a los antidepresivos, pero con el valor añadido que conlleva el deporte y la reducción notable que supone en cuanto a medicación.

Hacer deporte beneficia a tu cerebro

La explicación científica de la historia de Krar y, la de otros casos similares, es que cuando alguien en un estado depresivo realiza deporte aumenta su concentración de serotonina -un neurotransmisor que incrementa la sensación de felicidad y bienestar- en el organismo de forma natural, logrando un efecto o reacción similar a la que producen los antidepresivos pero con la diferencia que éstos lo hacen por medio de una sustancia química.

Tu cuerpo, durante la práctica del running, segrega unas sustancias químicas llamadas endorfinas, que se conocen como la hormona de la felicidad, ya que transmite a tu cerebro una sensación de bienestar general y de tranquilidad que te permite evadirte de tu depresión.

Otra ventaja del running es que es muy sencillo establecerte metas y notar tus progresos. Esto te ayuda a tener un estímulo que te incite a salir a la calle a practicar running. Te recomiendo que lleves un control de los tiempos y distancias que vas haciendo para que tú mismo puedas ver tus progresos diarios.

A medida que vayas dedicándole más tiempo, irás notando como cada día te sientes mejor y tienes más ganas de seguir corriendo. Eso te permitirá tener la mente distraída mientras estés haciendo running y, con un poco de tiempo, podrás recuperarte y ver el mundo de manera positiva.

Si últimamente notas que no te sientes bien contigo mismo y que ves todo negro, ¡prueba el running! Verás como pronto ves las cosas de otra manera y, además, puedes conocer gente nueva que también sea aficionada al running y juntos podéis compartir este rato practicando deporte.

Os recomendamos que leais a nuestros TESTIMONIOS DE RUNNING.

MEDIAS DE COMPRESIÓN EN INSUFICIENCIA VENOSA…Y RUNNING

¿Te duelen las piernas incluso cuando no hace calor?. Pues te conviene saber que quizá tengas INSUFICIENCIA VENOSA… o no.

¿Qué es la insuficiencia venosa?

La insuficiencia venosa es la incapacidad que tienen las venas de las extremidades inferiores para empujar la sangre desde éstas hasta el corazón, al fallar las válvulas que se encuentran en las paredes de las venas, pierden su elasticidad y puede producir hinchazón y la circulación se hace más difícil.

images236

Las varices, también conocidas como insuficiencia venosa periférica, son dilataciones de las venas que, por diversas razones, no cumplen correctamente su función de llevar la sangre de retorno al corazón y, por lo tanto, la sangre se acumula en ellas, y se dilatan y vuelven tortuosas.

Habitualmente se utiliza el término varices para hacer referencia a las que aparecen en las piernas, por ser las más frecuentes, pero pueden surgir también en otras zonas del cuerpo como el esófago (várices esofágicas), la región anal (hemorroides) o en los testículos (varicocele).

La frecuencia con que aparecen depende de muchos factores, pero teniendo en cuenta únicamente las que dan lugar a manifestaciones clínicas, se puede considerar que entre un 10% y un 15% de la población las padece, aumentando este porcentaje con la edad y el sexo, pues hay más mujeres afectadas que hombres.

¿Hay señales que permiten descubrir la insuficiencia venosa?

El cansancio de las piernas acompañado de calambres y hormigueo así como la aparición de pequeñas venas azuladas (telangiectasias) y pequeñas venas (várices) son síntomas de la insuficiencia venosa.

¿Cuáles son los factores agravantes?

Los principales factores son:

– La vida sedentaria, las estancias prolongadas de pie o sentado.

– El aumento de peso, el hábito tabáquico y el aumento de la ingesta de alcohol de forma descontrolada.

– El estreñimiento

– Algunas situaciones en etapas como embarazo, menopausia, envejecimiento.

– Algunos medicamentos (anticonceptivos orales), etc.

¿Qué puedo hacer para su prevención? Tener en cuenta las siguientes recomendaciones.

1. No permanecer de pie, quieto o sentado largos periodos de tiempo: Si debemos hacerlo por motivos de trabajo o viajes largos en coche, avión o autobús, trataremos de mover frecuentemente los pies y las piernas, realizando giros con los tobillos. También conviene levantarse del asiento con frecuencia y andar unos cuantos pasos. Asimismo, es importante proteger las piernas de golpes y rozaduras.

2. Piernas arriba: Para aquellas personas que trabajen sentadas con el ordenador, es conveniente utilizar un reposapiés. Y durante la noche, mejor dormir con las piernas elevadas unos 15 centímetros.

3. Unos sencillos ejercicios todos los días: La práctica de ejercicios ha demostrado ser eficaz para la mejora de la circulación venosa.

4. Aplicar ligeros masajes en piernas y tobillos: Mientras permanecemos tumbados, podemos masajearnos las piernas desde los pies hasta los muslos.

5. Mejor ducha que baño: Podemos activar la circulación alternando duchas no excesivamente calientes (de 38º como máximo) con duchas frías en las piernas. Al finalizar, aplicaremos agua fría a las pantorrillas en sentido ascendente, para aliviar la sensación de pesadez.

6. Evitar la ropa ceñida y los ambientes demasiado calurosos: Las prendas de ropa muy ajustadas son desaconsejables porque pueden dificultar el retorno venoso desde las piernas al corazón. Además, conviene evitar toda fuente de calor (saunas, depilación mediante cera caliente, tomar el sol en las piernas…), ya que estimulan la dilatación de las venas y la aparición de varices. Utilizar calzados cómodos y frescos.

7. Atención a la alimentación: Tanto el sobrepeso como el estreñimiento pueden afectar a la circulación, por lo que para prevenirlos, resulta clave seguir una dieta rica en fibra, frutas, verduras y cereales.

8. El ejercicio, fundamental: Las actividades que más benefician a la circulación de las piernas son la natación o el caminar. El baile, la gimnasia y el realizar bicicleta estática o andar en bicicleta también pueden ser buenas alternativas para favorecer el retorno venoso.

9. Cuidado con el tabaco y el alcohol: Junto a la alimentación y la práctica de algún tipo de deporte, también debemos mantener unos hábitos sanos.

10. La posibilidad de utilizar medias de compresión: Nuestro médico puede orientarnos acerca de este tipo de soluciones, que actúan aproximando las paredes de las venas, de forma que facilitan que las válvulas cierren bien y que la sangre ascienda correctamente.

Consejos para la Insuficiencia Venosa Crónica:

Dieta y Ejercicio

Para prevenir las molestias y mejorar la circulación en las piernas se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada. Hay alimentos que tonifican la pared venosa evitando su dilatación excesiva y facilitando el retorno de la sangre desde las piernas al corazón. Algunas también disminuyen el edema e hinchazón de los tejidos y activan la circulación. Frutos como los arándanos, las cerezas y las moras poseen estas propiedades.
Es importante una buena hidratación en la prevención de los traumatismos locales y en la protección ante la radiación solar, ya que previenen la aparición de complicaciones.
Caminar, subir escaleras, nadar y montar en bicicleta son algunos de los ejercicios más indicados para mejorar la circulación en las piernas, pues la actividad muscular en ellas devuelve la sangre estancada a la circulación y es el mejor motor para impulsar la sangre hacia el corazón.

Tabla de ejercicios:

Realizar los siguientes ejercicios todos los días.

De pié:
  1. Ponerse de puntillas.
  2. Caminar con los talones.
  3. Cambiar la posición: de puntillas, sobre los talones.
Tumbado:
  1. Movimiento de pedaleo: mover ambas piernas con energía (15 a 20 veces).
  2. Mover los dedos de los pies, con las piernas ligeramente elevadas y extendidas: flexionar y estirar sucesivamente los dedos (hasta 2 veces).
  3. Hacer movimientos de tijera con las piernas (10 a 15 veces).
  4. Mover cada pierna en pequeños círculos, hasta 10 veces.

¿Existe algún medicamento oral que mejore o cure de forma definitiva la insuficiencia venosa?

Hoy en día no existen estudios científicos que avalen que el tratamiento medicamentoso mejore o cure esta enfermedad. La mejor forma es su prevención. Su Médico de Familia valorará si en alguna etapa de la insuficiencia venosa debe remitirle a un especialista vascular para algún otro tratamiento quirúrgico o no.

Lo más recomendable es usar medias de compresión.

Cómo utilizar bien las medias de compresión:

Las medias de compresión tienen un doble efecto preventivo y terapéutico de los problemas venosos. Su mecanismo de acción consiste en la aplicación de presión externa sobre determinados puntos de las piernas y de manera decreciente hasta el muslo, de manera que favorece que la sangre ascienda hasta el corazón. También comprimen las venas, evitando que éstas continúen dilatándose y almacenando sangre en su interior.

Existen medias con diferentes niveles de compresión dependiendo del estadío que presente la enfermedad, la actividad del paciente o el segmento de la extremidad afectado.

  • Compresión ligera y normal: recomendables para mejorar la circulación de las piernas cansadas; prevención de varices cuando existe cierta predisposición a que aparezcan; para mujeres embarazadas o cuando ya se presentan pequeñas arañitas varicosas; cuando se presenta dolor y cansancio severo en las piernas; cuando ya aparecen varices de moderado tamaño; y para cuando se deben cubrir extensas jornadas de pie o sentado o realizar viajes largos.
  • Compresión fuerte: para tratar enfermedades venosas más graves y complicaciones. En este caso, es importante consultar con un médico.

Según la patología, la altura de la pierna en la que se localicen los síntomas y las preferencias a la hora de vestir, se recomienda utilizar prendas más o menos largas:

  • Media corta: alcanza hasta justo por debajo de la rodilla. Son las medias más fáciles de llevar y adaptar.
  • Calcetín: al igual que la media corta, alcanza justo por debajo de la rodilla, si bien es una prenda más tupida que abriga más en los meses de invierno. Aunque los usuarios del calcetín son mayoritariamente hombres, también es muy adecuado para las mujeres en las épocas de frío, ya que abriga más y encaja con el uso de botas. Existe también el calcetín confeccionado con hilos de plata, indicado para controlar la sudoración y el mal olor de los pies.
  • Media larga: alcanza hasta la mitad del muslo. Se sostiene con bandas de silicona y permite llevar vestidos o faldas con comodidad. Además, resulta muy adecuada para embarazadas o personas con algún problema de incontinencia. Existe una versión especial para caballeros.
  • Panty: alcanza hasta la cintura. Son la opción clásica para personas que prefieren llevar vestidos o faldas, especialmente si son cortas. Aporta una mayor sensación de sujeción en la zona abdominal. Además de la versión clásica, hay opciones para caballero, embarazada.

Beneficios de las medias compresivas en el running:

images237

Las medias compresivas mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos (es decir, que se ejercitan) y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio.

Las prendas compresivas reducen la fatiga muscular y que la producción de ácido láctico se concentre en la musculatura y no pase tan rápido a la sangre. Es decir, implican una mejora en la eficacia de nuestros músculos: se cansan menos, hacen que nos sintamos más livianos al correr.

Las medias compresivas son muy eficaces a modo de prevención. Principalmente porque al compactar los músculos implicados, minimizan el impacto y la vibración a la que se ven sometidos a cada zancada. Y muy importante, porque también reducen el movimiento oscilatorio de las fibras.

Esto se traduce en que los músculos no sufren tanto ni pierden tanta energía en carrera. Gracias a ello, se previenen posibles sobrecargas y molestias musculares que a la larga pueden derivar en lesiones y fascitis. En especial, para corredores de musculatura grande o pesada esto es una gran garantía ya que consiguen que el músculo ni les bote ni oscile. Asimismo, en carrera, este aporte de oxígeno y retorno venoso minimiza la aparición de rampas y calambres. E influye en que al finalizar el ejercicio la musculatura no quede tan tensa y agarrotada, como suele ser habitual. Las molestas agujetas se minimizan considerablemente.