Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.
Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.
La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.
Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.
Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:
La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.
Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:
Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
Analizar el porqué y cómo se puede hacer.
Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…
Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.
Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:
Formular preguntas abiertas
Afirmación
Hacer escucha reflexiva
Resumir
La intervención motivacional se basa en:
Informar
Aconsejar
El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.
Estrategia de la intervención motivacional:
a) Preguntas abiertas:
Por ejemplo:
«¿Qué piensas de la actividad física?»
«Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
«Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
«¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»
Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.
b) La escucha reflexiva:
Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.
La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.
Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.
c) Posicionamiento:
Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:
Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.
Ejemplos:
«¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
«Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
«Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
«Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»
Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:
Ejemplos:
Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.
En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.
Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:
“¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?”
“¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?”
La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.
En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un adecuado asesoramiento de actividad física.
El ejercicio físico tiene claros beneficios en el ser humano, tanto a nivel corporal como a nivel psicológico. Además, practicarlo en grupo fomenta la socialización, así como la diversión a través del deporte.
La realización de actividad física hace que el cuerpo funcione y esté activo. Con el deporte ejercitamos nuestro organismo para mantenerlo en buen estado físico. El ejercicio físico tiene un impacto muy positivo, tanto en niños como en adultos, puesto que se suele practicar en ambientes saludables y al aire libre.
Uno de los mejores ejercicios que existe, que se puede realizar a diario y que casi todo el mundo puede practicar es caminar. No solo es apropiado para perder peso, sino que evitamos muchas lesiones que otros ejercicios producen. Por ejemplo, los deportes de impacto que pueden dañar las rodillas.
Caminar es tremendamente beneficioso debido a que disminuye los valores de la presión arterial, produce efectos favorables sobre el colesterol, previene la aparición de la diabetes, ayuda a perder peso (ya que quema grasas y construye músculos, que aumentan tu metabolismo). Además, caminar mejora la circulación, previniendo la aparición de varices y manteniendo el bienestar en nuestro cuerpo, al mismo tiempo que tonifica piernas, glúteos y abdominales.
Por si no lo sabías, caminar también tiene efectos positivos sobre tus huesos, ya que aumentas tu densidad ósea al estimular y fortalecer los huesos. Además, fortalece el corazón y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, al mismo tiempo que mejora el estrés o lo disminuye.
Caminar es uno de los ejercicios más saludables para conseguir estar en forma y tener un cuerpo sano y equilibrado. Además, te hará sentir bien dado que caminar hace que tu cerebro libere endorfina y serotonina, las hormonas de la felicidad.
Estos son solo algunos de los múltiples beneficios que te puede proporcionar caminar.
Cada vez hay más centros que promueven caminar con otros usuarios, hacerlo acompañado “te obliga” a ir y reunirte con otras personas con las que puedes: comunicarte, compartir, ayudar o dejar que te ayuden.
Por eso algunas farmacias para fomentar uno de los hábitos más saludables que existe como es salir a andar durante un mínimo de 30 minutos diarios se han propuesto ayudar a establecer el hábito de caminar de manera regular mediante la organización de caminatas saludables.
Estas caminatas, de carácter gratuito, tienen como objetivo compartir actividades saludables.
Suelen durar entre dos horas y dos horas y media, y son aptas para todas las edades y miembros de la familia, ya que la idea es que cada uno vaya a su ritmo, sin ninguna exigencia. Con ello se quiere concienciar sobre la importancia de mantenerse activo y los beneficios que tiene el ejercicio en nuestra salud.
Otras farmacias salen a caminar con sus clientes de forma regular una vez por semana para afianzar el buen hábito de la actividad física en la salud.
¡A ver si sois capaces de animar a vuestra farmacia de confianza a caminar con vosotros por la salud!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.blogfarmacia.com y de farmacias que ya han hecho alguna caminata saludable con sus clientes.
La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.
Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.
Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:
Mantener un peso adecuado:
Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.
Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.
Frenar la osteoporosis:
La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.
Favorece el sistema cardiovascular:
Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.
Mejora la capacidad pulmonar:
Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.
Influye positivamente sobre el estado de ánimo:
Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra ladepresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…
Ayuda a conciliar mejor el sueño:
El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia
Mejora la coordinación y la agilidad:
Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.
El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:
Realizar siempre precalentamiento para evitar lesiones.
Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….
Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.
La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.
Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física.
Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.
Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Cualquier movimiento realizado en el agua obliga a los músculos a trabajar, con la ventaja de que no fuerza las articulaciones y previene lesiones.
La natación suele ser un deporte de bajo impacto.
Nadar puede ser muy beneficioso para aliviar la lumbalgia. Esto debido a que en el agua se reduce la carga física sobre la columna vertebral y las articulaciones. Algunas lesiones como la tendinitis pueden ser tratadas con terapias en la piscina, realizando caminatas en el agua y otros ejercicios específicos. Esto ayuda a fortalecer los músculos de esa zona, evitando el riesgo de agravar la lesión
Hay que diferenciar dos conceptos:
Natación: La persona suele realizar nado libre para mejorar su estado físico.
Actividad terapéutica en piscina: Es una actividad en la cual un profesional formado propone una serie de ejercicios de cierta intensidad adaptados a las características, necesidades y patología de cada persona. De este tema es del que tratamos hoy. Hablaremos de CAMINAR o CORRER bajo el agua.
CAMINAR BAJO EL AGUA:
Para caminar en el agua es importante la altura a la que esté el agua, cuanto más alta esté, más resistencia nos hará, lo más aconsejable es que la altura del agua no rebase la cintura de la persona, es importante evitar caminar en puntas de pie, y mantener la espalda recta.
CORRER BAJO EL AGUA:
Correr bajo el agua es beneficioso para el tratamiento de lesionescomo fracturas en la pierna, tendinitis y fascitis plantar.
Correr bajo el agua puede ser un excelente sustituto de la práctica de correr mientras se rehabilita una lesión de rodilla, ya que su ejecución requiere la utilización de los mismos músculos con el beneficio de que se evitan las duras consecuencias de la gravedad.
Existen dos técnicas para correr bajo el agua: una con el agua hasta la cintura en la que se corre con los pies apoyados en el fondo de la piscina, y otra en la que el corredor está lo suficientemente inmerso en el agua que sus pies no logran tocar el fondo de la piscina. En esta segunda técnica los corredores replican el movimiento de correr permaneciendo en el mismo lugar o moviéndose lentamente hacia adelante. Ambas técnicas hacen trabajar al cuerpo de forma similar y requieren la misma mecánica.
FASES DEL ENTRENAMIENTO BAJO EL AGUA:
Primera fase o fase aguda: nos sirve para reducir la sintomatología lesional (disminuir el edema y el dolor, aumentar el rango del movimiento, etc.).
Fase intermedia: se trabaja el fortalecimiento muscular y la estabilidad de las estructuras dañadas, reeducación de la marcha, inicio del trote
Fase final: se trata de aproximarnos a los gestos específicos del deporte practicado. Es un trabajo de alta intensidad.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EN EL MAR SOBRE LAS LESIONES:
Fortalece los huesos: El agua del mar contiene pequeñas cantidades de calcio y fósforo que pueden penetrar a través de la piel y fijarse a los huesos, aumentando la densidad ósea y ayudando a prevenir laosteoporosis.
Estimula la circulación: La presión y la temperatura del agua de mar ejercen un masaje gradual que favorece el retorno venoso, pues la presión es mayor cuanto más sumergido esté el cuerpo y hace que la sangre fluya desde los pies al tronco superior. Los baños de mar con el cuerpo sumergido hasta el cuello ayudan a aliviar los problemas de piernas pesadas, varices, compresión, etc. provocados por la mala circulación sanguínea.
Analgésico y anti-inflamatorio: La combinación del frío del agua, sus las sales recuperadoras y el masaje del oleaje son la mejor terapia para los músculos doloridos. El baño de mar también es un eficaz diurético, favoreciendo la eliminación de los líquidos retenidos y disminuyendo el edema o inflamación.
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Durante los meses de invierno, aumentan las lesiones relacionadas con la falta de un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que se enfrían con facilidad en cualquier época del año. Los músculos que se quedan “fríos” suelen ser más rígidos y tensos y son más propensos a ser lesionados durante la actividad. Mantener los músculos calientes y flexibles, ayuda a disminuir las lesiones. Antes de la actividad deportiva, es una buena idea calentar, estirar activamente, aplicar cremas de calor en las zonas que nos molesten…etc.
Una vez que el entrenamiento ha terminado, la fase de enfriamiento es tan importante y cómo la de calentamiento. Permite que tus músculos se enfríen lentamente.
Asegurarse de limpiar el sudor seco o llevar ropa para cambiarse, ya que es más fácil enfriarse cuando se tiene la humedad en la piel.
Con el frío pueden aparecer:
sabañones: son un tipo de lesión no ocasionada por congelamiento que se desarrolla en condiciones frías y secas.
congelación: es la lesión más común y puede aparecer al exponerse a humedad o agua excesivamente fría
hipotermia: ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar. En la mayoría de los casos, se presenta después de períodos prolongados en el frío.Ees una temperatura corporal peligrosamente baja, por debajo de 95ºF (35ºC).
Hipotermia:
Una persona es más propensa a sufrir hipotermia si:
Es muy mayor o muy joven.
Tiene una enfermedad crónica, en especial problemas circulatorios o cardíacos.
Está desnutrido.
Está excesivamente cansado.
Está tomando ciertas medicinas recetadas.
Está bajo los efectos del alcohol o las drogas.
Causas:
Permanecer al aire libre durante el invierno sin suficiente ropa protectora.
Caer en las aguas frías de un lago, río o cualquier otro cuerpo de agua.
Usar ropas húmedas cuando hay viento o hace mucho frío.
Hacer esfuerzos agotadores o no ingerir alimentos o bebidas suficientes en climas fríos.
Dependiendo de la causa, el tipo de hipotermia que se observa varía:
Hipotermia gradual: la temperatura corporal desciende progresivamente (ropa inadecuada, frío y viento intensos…).
Hipotermia aguda: también llamada hipotermia por inmersión. Ocurre cuando la pérdida de calor corporal sucede rápida e intensamente, como al caer en aguas frías.
Hipotermia silenciosa: se trata de una hipotermia gradual por inmersión, es decir, la persona pasa muchas horas inmersa en aguas frías, pero la pérdida de calor no es brusca, ya que lleva el equipamiento adecuado. Este caso puede darse en buzos, surfistas, pescadores… Los síntomas cambian con respecto a la hipotermia gradual, se observa agotamiento y cansancio fácil.
Existe otro tipo de hipotermias que no se relacionan con una exposición ambiental al frío, sino que se deben a un fallo en los mecanismos cerebrales de termorregulación, en los centros que controlan la temperatura corporal. Estas hipotermias pueden ser secundarias a diversas enfermedades tales como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o hepática, quemaduras extensas, infecciones generalizadas graves, etcétera.
Hay hipotermias que se asocian al uso de medicamentos, especialmente aquellos que ejercen su efecto en el cerebro como antidepresivos, tranquilizantes, antipsicóticos u otros.
Síntomas:
A medida que una persona desarrolla hipotermia, pierde lentamente su capacidad para pensar y moverse. De hecho, es posible que incluso no sea consciente de que necesita tratamiento de emergencia. Asimismo, alguien con hipotermia tiene la probabilidad de sufrir congelación.
Podemos detectar distintas fases de hipotermia según sus síntomas:
Primera fase: los primeros síntomas de la hipotermia se deben a la puesta en marcha de los mecanismos de defensa del cuerpo. Los vasos sanguíneos de las partes más alejadas (manos, pies…) se contraen. Esto sucede para que circule menos sangre por esas zonas, ya que la pérdida de calor es muy elevada, y el objetivo del cuerpo es mantener caliente los órganos vitales. Aparecen escalofríos, la piel de gallina, aumenta el gasto calórico por los temblores y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca. Los músculos de las manos y los pies no responden del todo bien.
Segunda fase: los temblores y escalofríos son más violentos, los movimientos son lentos y torpes y se observa una descoordinación muy evidente. La víctima, aunque parece alerta, está pálida. Los labios, la orejas y la punta de los dedos pueden ponerse azules.
Tercera fase o fase profunda: dificultad extrema para moverse, la piel se pone azul, los temblores cesan. La víctima presenta somnolencia, comportamientos extraños o irracionales y confusión mental. La respiración y los latidos cardíacos disminuyen, se vuelven lentos y débiles. Al cabo de un rato los órganos vitales comienzan a fallar y a pararse, lo que se conoce como muerte clínica. En este estado la víctima no está realmente muerta, ya que la muerte cerebral todavía tarda unas horas en producirse.
En general los síntomas incluyen:
Somnolencia
Debilidad y pérdida de coordinación
Piel pálida y fría
Confusión
Temblor incontrolable (aunque con temperaturas corporales extremadamente bajas el temblor puede cesar)
Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas
Sin tratamiento oportuno, se puede presentar letargo, paro cardíaco, shock y coma. La hipotermia puede ser mortal.
Primeros auxilios en caso de hipotermia:
Si la persona presenta cualquier síntoma de hipotermia, especialmente confusión o problemas para pensar, llamar a emergencias (112)
Si la persona está inconsciente, examinar las vías respiratorias, la respiración y la circulación. Dar respiración boca a boca o RCP si es necesario.
Llevar a la persona a un área bajo techo con temperatura ambiente y cubrirla con mantas calientes. Si no es posible ir hasta un sitio cubierto, retirar a la persona del viento y usar una manta para aislarla del suelo frío. No usar calor directo, como agua caliente, almohadillas eléctricas ni lámparas de calor para calentar a la persona. Aplicar compresas tibias en el cuello, la pared torácica y la ingle.
Una vez dentro, quitar las ropas húmedas o ajustadas y reemplazarlas por ropas secas.
Si la persona está despierta y puede tragar con facilidad, darle líquidos dulces y calientes, no alcohólicos, para ayudar con el calentamiento.
Prevención:
Antes de pasar un tiempo al aire libre expuesto al frío, No consumir alcohol ni fumar. Tomar mucho líquido, consumir alimentos y descansar.
Un buff que cubra las orejas (para evitar la pérdida considerable de calor a través de la parte superior de la cabeza) y un gorro
Se debe evitar:
Temperaturas extremadamente frías, especialmente con fuertes vientos
Ropas húmedas
Mala circulación, que es más probable que se presente debido a la edad, el uso de ropas o botas ajustadas, posiciones que producen calambres, fatiga, ciertas medicinas, consumo de tabaco y alcohol
Resúmen:
Se deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero. Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más lentas del entrenamiento.
Se debe tener presente que una persona se puede deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Es una afección en la cual las venas tienen problemas para retornar la sangre de las piernas al corazón.
Causas:
Normalmente, las válvulas de las venas profundas de la pierna mantienen la sangre fluyendo de nuevo hacia el corazón. Cuando se presenta insuficiencia venosa crónica, las paredes de las venas están debilitadas y las válvulas están dañadas. Esto provoca que las venas permanezcan llenas de sangre, especialmente al estar de pie.
La insuficiencia venosa crónica es una afección prolongada y se debe muy comúnmente al mal funcionamiento (incompetencia) de las válvulas en las venas. También puede ocurrir como resultado de un coágulo de sangre pasado en las piernas.
Los factores de riesgo para la insuficiencia venosa abarcan:
Edad
Antecedentes familiares de esta afección
Ser mujer (relacionado con los niveles de la hormona progesterona)
Antecedentes de trombosis venosa profunda en las piernas
Obesidad
Embarazo
Permanecer sentado o de pie por mucho tiempo
Estatura alta
Síntomas:
Dolor intenso, pesadez o calambres en las piernas
Picazón y hormigueo
Dolor que empeora al pararse
Dolor que mejora al levantar las piernas
Hinchazón de las piernas
Enrojecimiento de piernas y tobillos
Cambios en el color de la piel alrededor de los tobillos
Venas varicosas superficiales
Engrosamiento y endurecimiento de la piel en las piernas y en los tobillos (lipodermatoesclerosis)
Úlceras en las piernas y en los tobillos
Herida que es lenta para sanar en las piernas y los tobillos
¿Por qué ayuda el ejercicio físico a la circulación sanguínea?
El ejercicio físico es muy beneficioso para la salud en general, y particularmente para la circulación.
Las contracciones musculares que se producen durante el ejercicio físico actúan como una bomba, enviando la sangre de vuelta al corazón,
El corazón a su vez aspira y propulsa la sangre durante el ejercicio,
El incremento en la respiración durante el ejercicio ayuda a incrementar esta acción de bombeo mediante cambios en la presión.
¿Qué deportes elegir?
Caminar/senderismo
Baile
ciclismo
Escalada
Gimnansia
¿Qué deportes evitar y por qué?
Algunos deportes requieren un esfuerzo mientras aguanta la respiración, disminuyendo el retorno venoso a su corazón:
Levantamiento de peso, culturismo y algunos deportes de combate
Algunos deportes que se practican sobre superficies duras pueden provocar lesiones vasculares por sobrecarga, empeorando así las venas varicosas:
Correr largas distancias, tenis, baloncesto, volleyball, etc.
Las altas temperaturas pueden influir considerablemente, también las relacionadas con el medio ambiente o utilizar ropa ajustada:
Esgrima, montar a caballo, hockey sobre hielo, etc
Los deportes agresivos pueden provocar lesiones venosas internas debido a golpes directos:
fútbol, judo, rugby, hockey, etc.
Tratar la insuficiencia venosa es fundamental. El objetivo de reducir los síntomas y prevenir complicaciones. Además de hacer ejercicio y seguir los consejos que os hemos dado, existen más soluciones…
¿Te duelen las piernas incluso cuando no hace calor?. Pues te conviene saber que quizá tengas INSUFICIENCIA VENOSA… o no.
¿Qué es la insuficiencia venosa?
La insuficiencia venosa es la incapacidad que tienen las venas de las extremidades inferiores para empujar la sangre desde éstas hasta el corazón, al fallar las válvulas que se encuentran en las paredes de las venas, pierden su elasticidad y puede producir hinchazón y la circulación se hace más difícil.
Las varices, también conocidas como insuficiencia venosa periférica, son dilataciones de las venas que, por diversas razones, no cumplen correctamente su función de llevar la sangre de retorno al corazón y, por lo tanto, la sangre se acumula en ellas, y se dilatan y vuelven tortuosas.
Habitualmente se utiliza el término varices para hacer referencia a las que aparecen en las piernas, por ser las más frecuentes, pero pueden surgir también en otras zonas del cuerpo como el esófago (várices esofágicas), la región anal (hemorroides) o en los testículos (varicocele).
La frecuencia con que aparecen depende de muchos factores, pero teniendo en cuenta únicamente las que dan lugar a manifestaciones clínicas, se puede considerar que entre un 10% y un 15% de la población las padece, aumentando este porcentaje con la edad y el sexo, pues hay más mujeres afectadas que hombres.
¿Hay señales que permiten descubrir la insuficiencia venosa?
El cansancio de las piernas acompañado de calambres y hormigueo así como la aparición de pequeñas venas azuladas (telangiectasias) y pequeñas venas (várices) son síntomas de la insuficiencia venosa.
¿Cuáles son los factores agravantes?
Los principales factores son:
– La vida sedentaria, las estancias prolongadas de pie o sentado.
– El aumento de peso, el hábito tabáquico y el aumento de la ingesta de alcohol de forma descontrolada.
– El estreñimiento
– Algunas situaciones en etapas como embarazo, menopausia, envejecimiento.
– Algunos medicamentos (anticonceptivos orales), etc.
¿Qué puedo hacer para su prevención? Tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
1. No permanecer de pie, quieto o sentado largos periodos de tiempo: Si debemos hacerlo por motivos de trabajo o viajes largos en coche, avión o autobús, trataremos de mover frecuentemente los pies y las piernas, realizando giros con los tobillos. También conviene levantarse del asiento con frecuencia y andar unos cuantos pasos. Asimismo, es importante proteger las piernas de golpes y rozaduras.
2. Piernas arriba: Para aquellas personas que trabajen sentadas con el ordenador, es conveniente utilizar un reposapiés. Y durante la noche, mejor dormir con las piernas elevadas unos 15 centímetros.
3. Unos sencillos ejercicios todos los días: La práctica de ejercicios ha demostrado ser eficaz para la mejora de la circulación venosa.
4. Aplicar ligeros masajes en piernas y tobillos: Mientras permanecemos tumbados, podemos masajearnos las piernas desde los pies hasta los muslos.
5. Mejor ducha que baño: Podemos activar la circulación alternando duchas no excesivamente calientes (de 38º como máximo) con duchas frías en las piernas. Al finalizar, aplicaremos agua fría a las pantorrillas en sentido ascendente, para aliviar la sensación de pesadez.
6. Evitar la ropa ceñida y los ambientes demasiado calurosos: Las prendas de ropa muy ajustadas son desaconsejables porque pueden dificultar el retorno venoso desde las piernas al corazón. Además, conviene evitar toda fuente de calor (saunas, depilación mediante cera caliente, tomar el sol en las piernas…), ya que estimulan la dilatación de las venas y la aparición de varices. Utilizar calzados cómodos y frescos.
7. Atención a la alimentación: Tanto el sobrepeso como el estreñimiento pueden afectar a la circulación, por lo que para prevenirlos, resulta clave seguir una dieta rica en fibra, frutas, verduras y cereales.
8. El ejercicio, fundamental: Las actividades que más benefician a la circulación de las piernas son la natación o el caminar. El baile, la gimnasia y el realizar bicicleta estática o andar en bicicleta también pueden ser buenas alternativas para favorecer el retorno venoso.
9. Cuidado con el tabaco y el alcohol: Junto a la alimentación y la práctica de algún tipo de deporte, también debemos mantener unos hábitos sanos.
10. La posibilidad de utilizar medias de compresión: Nuestro médico puede orientarnos acerca de este tipo de soluciones, que actúan aproximando las paredes de las venas, de forma que facilitan que las válvulas cierren bien y que la sangre ascienda correctamente.
Consejos para la Insuficiencia Venosa Crónica:
Dieta y Ejercicio
Para prevenir las molestias y mejorar la circulación en las piernas se recomienda seguir una dieta sana y equilibrada. Hay alimentos que tonifican la pared venosa evitando su dilatación excesiva y facilitando el retorno de la sangre desde las piernas al corazón. Algunas también disminuyen el edema e hinchazón de los tejidos y activan la circulación. Frutos como los arándanos, las cerezas y las moras poseen estas propiedades.
Es importante una buena hidratación en la prevención de los traumatismos locales y en la protección ante la radiación solar, ya que previenen la aparición de complicaciones.
Caminar, subir escaleras, nadar y montar en bicicleta son algunos de los ejercicios más indicados para mejorar la circulación en las piernas, pues la actividad muscular en ellas devuelve la sangre estancada a la circulación y es el mejor motor para impulsar la sangre hacia el corazón.
Tabla de ejercicios:
Realizar los siguientes ejercicios todos los días.
De pié:
Ponerse de puntillas.
Caminar con los talones.
Cambiar la posición: de puntillas, sobre los talones.
Tumbado:
Movimiento de pedaleo: mover ambas piernas con energía (15 a 20 veces).
Mover los dedos de los pies, con las piernas ligeramente elevadas y extendidas: flexionar y estirar sucesivamente los dedos (hasta 2 veces).
Hacer movimientos de tijera con las piernas (10 a 15 veces).
Mover cada pierna en pequeños círculos, hasta 10 veces.
¿Existe algún medicamento oral que mejore o cure de forma definitiva la insuficiencia venosa?
Hoy en día no existen estudios científicos que avalen que el tratamiento medicamentoso mejore o cure esta enfermedad. La mejor forma es su prevención. Su Médico de Familia valorará si en alguna etapa de la insuficiencia venosa debe remitirle a un especialista vascular para algún otro tratamiento quirúrgico o no.
Lo más recomendable es usar medias de compresión.
Cómo utilizar bien las medias de compresión:
Las medias de compresión tienen un doble efecto preventivo y terapéutico de los problemas venosos. Su mecanismo de acción consiste en la aplicación de presión externa sobre determinados puntos de las piernas y de manera decreciente hasta el muslo, de manera que favorece que la sangre ascienda hasta el corazón. También comprimen las venas, evitando que éstas continúen dilatándose y almacenando sangre en su interior.
Existen medias con diferentes niveles de compresión dependiendo del estadío que presente la enfermedad, la actividad del paciente o el segmento de la extremidad afectado.
Compresión ligera y normal: recomendables para mejorar la circulación de las piernas cansadas; prevención de varices cuando existe cierta predisposición a que aparezcan; para mujeres embarazadas o cuando ya se presentan pequeñas arañitas varicosas; cuando se presenta dolor y cansancio severo en las piernas; cuando ya aparecen varices de moderado tamaño; y para cuando se deben cubrir extensas jornadas de pie o sentado o realizar viajes largos.
Compresión fuerte: para tratar enfermedades venosas más graves y complicaciones. En este caso, es importante consultar con un médico.
Según la patología, la altura de la pierna en la que se localicen los síntomas y las preferencias a la hora de vestir, se recomienda utilizar prendas más o menos largas:
Media corta: alcanza hasta justo por debajo de la rodilla. Son las medias más fáciles de llevar y adaptar.
Calcetín: al igual que la media corta, alcanza justo por debajo de la rodilla, si bien es una prenda más tupida que abriga más en los meses de invierno. Aunque los usuarios del calcetín son mayoritariamente hombres, también es muy adecuado para las mujeres en las épocas de frío, ya que abriga más y encaja con el uso de botas. Existe también el calcetín confeccionado con hilos de plata, indicado para controlar la sudoración y el mal olor de los pies.
Media larga: alcanza hasta la mitad del muslo. Se sostiene con bandas de silicona y permite llevar vestidos o faldas con comodidad. Además, resulta muy adecuada para embarazadas o personas con algún problema de incontinencia. Existe una versión especial para caballeros.
Panty: alcanza hasta la cintura. Son la opción clásica para personas que prefieren llevar vestidos o faldas, especialmente si son cortas. Aporta una mayor sensación de sujeción en la zona abdominal. Además de la versión clásica, hay opciones para caballero, embarazada.
Beneficios de las medias compresivas en el running:
Las medias compresivas mejoran el retorno venoso y, con ello, el aporte de oxígeno a los músculos activos (es decir, que se ejercitan) y facilitan un incremento en el riego sanguíneo que hacen que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio.
Las prendas compresivas reducen la fatiga muscular y que la producción de ácido láctico se concentre en la musculatura y no pase tan rápido a la sangre. Es decir, implican una mejora en la eficacia de nuestros músculos: se cansan menos, hacen que nos sintamos más livianos al correr.
Las medias compresivas son muy eficaces a modo de prevención. Principalmente porque al compactar los músculos implicados, minimizan el impacto y la vibración a la que se ven sometidos a cada zancada. Y muy importante, porque también reducen el movimiento oscilatorio de las fibras.
Esto se traduce en que los músculos no sufren tanto ni pierden tanta energía en carrera. Gracias a ello, se previenen posibles sobrecargas y molestias musculares que a la larga pueden derivar en lesiones y fascitis. En especial, para corredores de musculatura grande o pesada esto es una gran garantía ya que consiguen que el músculo ni les bote ni oscile. Asimismo, en carrera, este aporte de oxígeno y retorno venoso minimiza la aparición de rampas y calambres. E influye en que al finalizar el ejercicio la musculatura no quede tan tensa y agarrotada, como suele ser habitual. Las molestas agujetas se minimizan considerablemente.
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