El buen tiempo invita a practicar deporte al aire libre. Pero cuidado, no quieras que llegue a toda prisa, pues correr es una práctica que requiere tomar ciertas precauciones.
Con el sol y unas temperaturas más agradables, a muchos les entran las ganas de salir a correr. Pero si no habeis corrido en todo el invierno…tendreis que empezar poco a poco. He aquí algunas consignas a seguir para retomar el ejercicio lentamente.
Correr de forma progresiva:
Al salir, opta por un paso ligero, alternando caminar y trotar. “No se trata de adelantar a nadie, ni de recuperar el tiempo perdido”, aconsejan los preparadores físicos. El tiempo apropiado: una serie de 20 minutos de footing ligero, entre marcha y carrera. Al mismo tiempo, si decides aumentar la duración, debes hacer lo mismo con la velocidad. Así pues, dispones de dos factores para mejorar la eficacia.
Una serie ideal para arrancar duraría alrededor de 20 minutos. Después, se puede aumentar hasta 30, 45 o incluso una hora, que es el objetivo final. Hay que ir etapa por etapa, de forma escalonada. Entre una y otra pueden pasar uno y dos meses. Una vez superado este obstáculo, y cuando consigas acabar la serie sin problemas, puedes variar la dificultad y alternar las secuencias.
Correr: la frecuencia apropiada
Una vez a la semana es suficiente para empezar. Tan solo a partir de la tercera sesión podrás pasar a dos entrenamientos semanales. Eso sí, sin olvidar las 48 horas de recuperación tras cada sesión. De lo contrario, el organismo no tendrá tiempo de integrar el cambio. Correr dos veces a la semana durante los tres primeros meses es un buen ritmo. Después, si te apetece, puedes pasar a tres sesiones.
Correr sobre el terreno perfecto:
Sin duda, lo ideal sería correr en un espacio verde, puesto que el aire libre nos obliga a doblar nuestra capacidad pulmonar. Así pues, es preferible evitar correr en la ciudad, porque al atravesar las calles principales, respiramos el humo de los tubos de escape y estamos rodeados de contaminación. Aunque sea para dirigirse a la zona “verde” de la ciudad para correr. Además, también se desaconseja porque afecta a las articulaciones. Correr por asfalto tiene un impacto negativo en ellas. Cualquier superficie dura, crea choques a nivel de articulaciones. Al final, eso provoca una repetición de tendinitis”, recuerda el entrenador.
En el campo o en la montaña, el suelo es más flexible, más arenoso, lo cual asegura una mejor amortiguación. Es un consejo que todos deberíamos seguir si queremos evitar problemas articulatorios.
Correr: hidratarse bebiendo pequeños sorbos:
Es recomendable hidratarse bien y beber alrededor de un litro y medio de agua al día, cada día. Mejor si es a pequeños sorbos. Cuando corremos, pensamos en beber agua antes y después del ejercicio. Hidratarse corriendo es posible si se va equipado con un buena cantimplora que se ata a la cintura.
Equiparse: un detalle importante:
Una carrera a pie, tal y como su nombre indica, afecta, en primer lugar, a los pies. Por lo tanto, hay que cuidarlos. Existen zapatillas específicas para correr. No es la estética, sino la calidad lo que debemos tener en cuenta. Es fundamental que una buena zapatilla sostenga el pie y amortigüe los impactos. El impacto es tres o cuatro veces el peso del cuerpo sobre el suelo y, por lo tanto, sobre los pies.
El objetivo es subir la temperatura interna del cuerpo, así el músculo se prepara el esfuerzo y además se mejora la elasticidad muscular.
Estiramientos posteriores
La carrera a pie puede provocar microlesiones. Se puede “reparar” la estructura del músculo con una sesión de estiramientos para concluir la carrera. Podemos dedicar, al menos, un minuto de estiramientos. Resultado: una liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.
El suelo pélvico puede dañarse:
En primer lugar habría que recordar que el suelo pélvico se puede dañar igualmente en un hombre y una mujer, si bien es cierto que estas últimas son muchísimo más propensas por lo explicado anteriormente, por los tres orificios. Y, además, hay circunstancias específicas que hacen que sea más fácil que se dañe. Estas son algunas de ellas:
El embarazo supone un incremento muy significativo en el peso del útero, que deberá ser soportado por el suelo pélvico. Por otra parte, en el momento del parto vaginal, se debe producir una distensión muy importante de todas estas estructuras y no siempre se produce una recuperación completa de las misas de una forma espontánea.
La edad. Con el paso de los años se va produciendo un deterioro en las propiedades elásticas del músculo y de los ligamentos, lo que facilita su distensión y daño.
Los genes. Hay también un cierto componente genético, que condiciona una mayor debilidad de estas estructuras de soporte, incrementándose en estas pacientes el riesgo de tener problemas de suelo pélvico. Se ha demostrado que las mujeres que tienen hermanas o madres con algún problema en este sentido, tienen un riesgo 8 veces mayor que la población normal de tenerlo ellas también con el paso del tiempo.
Otros factores: mujeres que tengan trabajos que requieran permanecer mucho tiempo de pie (azafatas, barrenderas, etc.) o que tengan que realizar grandes esfuerzos de manera habitual (celadoras, reprensoras, etc.); pacientes con estreñimiento crónico…
Practicar deportes agresivos como los que requieran un gran esfuerzo abdominal: remo, halterofilia, los que se realicen en bipedestación, los deportes de alto impacto como el running, baloncesto, atletismo. Sin embargo son muy indicados por poco agresivos para el suelo pélvico, el ciclismo, porque al apoyar la zona perineal en el sillín, se protege de los incrementos de presión abdominal, la natación, porque la presión hidrostática compensa, al menos de manera parcial, la presión intraabdominal; no hay impacto; el esfuerzo abdominal es mucho menor.
¿Perjudica el running al suelo pélvico?
Tal y como explica el doctor Ignacio Galmés, jefe de la Unidad de Suelo Pélvico de HM Hospitales «desde el punto de vista uroginecólogico, el running estaría contraindicado en todas aquellas pacientes que presenten debilidad del suelo pélvico».
Según explica el doctor, para mantener la posición de bipedestación es necesario tener una contracción de la musculatura de la pared abdominal y paravertebral. Esta contracción es todavía mayor si se está corriendo o haciendo cualquier tipo de ejercicio ya que todo ello supone un incremento de la presión intraabdominal. Por lo tanto, aquellas zonas más debilitadas y frágiles, como pudiera ser el suelo pélvico, al no poder soportar dichas presiones, se “abombará» hacia fuera, distendiendo músculos, fascias y ligamentos. Si esta situación se mantiene mucho tiempo o se repite con frecuencia, se irá produciendo un deterioro progresivo de todas las estructuras anteriormente enumeradas, dando lugar a patologías diversas: prolapso, incontinencia urinaria, etc… En el caso de running, además, añadimos el efecto del impacto repetido, que incrementa este daño.
Correr es un ejercicio aeróbico igual que montar en bicicleta, subir y bajar escaleras o utilizar las máquinas elípticas de los gimnasios. La diferencia de correr con estos otros ejercicios es la presión que se produce dentro del abdomen al practicarlos. El suelopélvico, al estar en la zona inferior del abdomen, es la estructura que recibe toda esa presión que provoca el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo al correr.
Al correr, la musculatura pélvica recibe la presión del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo.
Los estudios muestran que las mujeres que realizan deporte suelen tener un suelopélvico más tonificado que las mujeres sedentarias. El hecho de que el suelo pélvico esté más tonificado no te asegura que no puedas tener este tipo de problemas, ya que hay muchos más factores implicados: falta de fuerza de suelo pélvico, falta de tono muscular (que es diferente), exceso de movilidad de la uretra y la vejiga, que la uretra no cierre bien, actividad de las fibras nerviosas…
Por eso son muy recomendables los EJERCICIOS HIPOPRESIVOS. Os recomiendo que leais nuestro artículo sobre ellos. Clicad aquí.
Algunas atletas llevan para correr unos dispositivos intravaginales llamados pesarios que evitan que durante el impacto ejercido al correr los órganos (útero, vejiga y recto) desciendan a través de la vagina.
¿Qué tienes que valorar antes de correr?
La pregunta que deberíamos hacernos es si las mujeres que han incorporado larutina de correr de forma regular en su vida diaria pueden tener riesgos de problemas de suelo pélvico, ya que no es lo mismo el deporte de élite y de competición que el deporte como ocio o para mejorar la salud general. En este sentido, a la hora de determinar si correr puede ser bueno o malo para el suelo pélvico hay que tener en cuenta varios aspectos:
¿Cómo se encuentra tu suelo pélvico?
¿Cuánto esfuerzo realizas al correr?, es decir, ¿cuál es la intensidad del ejercicio?
¿Cuánto tiempo corres?
No es lo mismo bajar corriendo una montaña que correr en un lugar plano y a ritmo lento. No es lo mismo correr durante una competición que correr para pasear, relajarse y desconectar. Hay que tener en cuenta que el suelo pélvico puede encontrarse en una situación vulnerable, por embarazos y partos previos, por estreñimiento crónico o por genética, ya que los genes determinan la calidad de nuestros tejidos. Todo ello puede hacer que correr a una intensidad ligera-moderada en un terreno plano y durante 20-30 minutos quizás no plantee problemas a mujeres con un suelo pélvico en buen estado, pero pueda ser la causa de un prolapso o de incontinencia.
Si una mujer tiene dañado el suelo pélvico, ¿deberá hacer running? ¿O tendrá que primero ejercitarlo con otro tipo de deporte más suave? Correr en diferentes superficies, menos tiempo, con menor intensidad…
La recomendación, para las mujeres con un daño de su suelo pélvico, es que eviten todos los deportes que condiciones: un gran esfuerzo abdominal, actividad en bipedestación y alto impacto.
Estas mujeres deberán someterse, antes de nada, a un programa intenso de recuperación del suelo pélvico. Para comenzar con una actividad deportiva de este tipo, deberían esperar a tener un buen tono muscular.
Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de «lo que no se ve«.
Cualquier persona deportista habitual ya se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.
Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.
Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.
Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.
En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente. Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.
Dieta de entrenamiento:
Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.
Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.
Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.
Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):
proteínas: 10-15% de las calorías totales
grasa: 30-35% de las calorías totales
carbohidratos: 55-60% de las calorías totales
Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.
Consejos útiles para la dieta precompetición:
los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.
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No es necesario añadir aceites para realizar masajes
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Colágeno: Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel
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Trementina: Acción analgésica, disminuye dolor muscular. Utilizado en dolor articular.
Enebro: Utilizado en dolores articulares por sus propiedades analgésicas, antiinflamatorias y disminución del dolor.
Cómo veis, con una composición tan completa, es ideal para el antes y el después de la práctica deportiva. Sobre todo es de gran ayuda para preparar carreras y recuperarse luego de ellas.
Cada año tal día como hoy, 31 de Marzo, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer de Cólon. Se trata de la segunda causa de muerte por cáncer en España (detrás del de pulmón) afectando a un 15% de todas las personas diagnosticadas con cáncer. Es imprescindible una prevención y diagnóstico precoz, ya que se puede […]
Hoy vamos a hacer un recopilatorio de 12 frases célebres que bien aplicadas nos pueden llevar al éxito, tanto en el deporte como en la cualquier otra meta que nos propongamos en la vida. Eso si… con una buena disciplina.
1-La disciplina es el puente entre metas y logros.-Jim Rohn.
2-El éxito no se mide por el dinero, el poder o el rango social. El éxito se mide por su disciplina y la paz interior.-Mike Ditka.
3-El secreto de la disciplina es la motivación. Cuando un hombre esta suficientemente motivado, la disciplina cuidará de si misma.-Alexander Paterson.
4-Todos tenemos sueños. Pero para convertir los sueños en realidad, se necesita una gran cantidad de determinación, dedicación, autodisciplina y esfuerzo.-Jesse Owens.
5-Todos tus sueños se pueden convertir en realidad si tienes el coraje de perseguirlos.-Walt Disney.
6-Tienes que aprender las reglas del juego y después jugar mejor que nadie.-Albert Einstein.
7-Sin continuo crecimiento y perseverancia, palabras como mejora, logro y éxito no tienen significado.- Benjamin Franklin.
8-Nuestra mayor gloria no está en no fracasar nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos.-Confucio
9-Todo éxito tiene lugar fuera de la zona de comfort.-Michael John Bobak
10-El éxito es dependiente del esfuerzo. –Sófocles
11-No hay secretos para el éxito. Este se alcanza preparándose, trabajando arduamente y aprendiendo del fracaso.-Colin Powell
12-Se alcanza el éxito convirtiendo cada paso en una meta y cada meta en un paso.-C.C. Cortez
Muchos deportes se basan en el sacrificio y la disciplina y todo aquél que practica acaba aplicando estas cualidades a la vida diaria… y nunca se arrepiente.
#artesmarciales #carrerasdeobstáculos #maratones
¿Conocéis alguna frase más que nos ayude a alcanzar el éxito?
Ayer estuve en una charla que ofrecían nuestros amigos de #gestionandohijos y aunque no se corresponde demasiado con la temática de este blog, creo que debo haceros un resumen de las verdades que escuchamos por si os pueden ayudar en el día a día familiar. Hablaron de la CARRERA DE LA VIDA.
Cristina Gutiérrez Lestón es codirectora de La Granja Escuela de Sta. María de Palautordera, una granja escuela en Barcelona dedicada a la educación en la naturaleza y la educación emocional. Para ella, los padres tenemos dos papeles diferentes para con nuestros hijos e hijas.
Uno es el de padre o madre, que es aquel que mima (no que consiente) y quiere a su hijo/a sin condiciones, sea quien sea y como sea, su hijo sabe que su papá y su mamá le querrán igual.
Y tenemos un segundo papel, el de entrenador, y como cualquier entrenador se ocupa de entrenar a su pequeño en todas aquellas habilidades que cree que necesitará para ir por la vida sin darse más trompazos de la cuenta (la empatía para entenderse con los demás, la autoestima para gustarse y sentirse seguro, la autonomía para poder ir solo por la vida, el trabajo en equipo para durar en cualquier trabajo o la fortaleza interior para levantarse cada vez que se caiga, por ejemplo). Esta segunda parte, la de entrenador, nos guste o no, sepamos o no, también nos toca. Y cuando consigues hacer estos dos papeles, es cuando estas EDUCANDO en mayúsculas.
“Sentirse tenido en cuenta e importante, es la finalidad de todos los seres humanos, sobre todo en los niños y más que nunca en la edad temprana, que es cuando se forjan los cimientos de la individualidad. La conexión es crucial en todas las relaciones educativas”. Os presentamos…
LOS 10 GRADES RETOS EDUCATIVOS:
Educar en valores.
Educar para la felicidad y el amor a la vida
Educar para su autonomía.
Educar para cultivar el talento.
Educar para promover la inteligencia emocional.
Educar para la convivencia.
Educar al lado de los docentes.
Educar en la sociedad de la información.
Educar para la salud física y mental.
Educar para el encuentro de los mundos de la educación y de la empresa.
EL DEPORTE ES DE GRAN AYUDA EN LA EDUCACIÓN DE LOS VALORES, LA CONVIVENCIA, LA SALUD…
Hemos visto videos de cuatro expertos y hemos aprendido:
Cómo funciona el cerebro de nuestros hijos
Por qué es negativo sobreprotegerlos
Cómo transmitirles vitalismo y entusiasmo
Cómo eliminar la angustia en su educación.
Álvaro Bilbao es neuropsicólogo y psicoterapeuta. Formado en el cuidado del cerebro y colaborador de la Organización Mundial de la Salud. Trabaja en el Centro Estatal de Referencia de Atención al Daño Cerebral y da clases en Universidades sobre rehabilitación de la memoria. Para este experto, “educar es ayudar a nuestros hijos acrear conexiones valiosas en su cerebro”. Afirma que «casi todos queremos paranuestros hijos que se sientan seguros, que tengan confianza y que se sientan felices. Ayudarles a conectar la parte emocional del cerebro con la parte racional es posiblemente una de las mejores estrategias para lograrlo”. Para eso es muy importante no darles mensajes negativos porque el niño aprenderá que no sabe hacer nada o que todo lo hace mal. Hay que cambiar el mensaje. Lo que realmente necesita el cerebro de nuestros hijos es aprender a focalizar su energía y centrar su atención.
También hay que evitar la sobreprotección. Si sobreprotegemos a nuestro hijos no les dejamos afrontar las dificultades por sí solos y tendrán miedo. “Un cerebro sano es un cerebro despierto, curioso, optimista y feliz”.“Adoptar una nutrición neurosaludable, favorecer la tolerancia a la frustración, evitar el sedentarismo y crear buenos hábitos frente al estrés”. El miedo es bueno, sirve para aprender a espabilarse en la vida y a ser alguien en quien los demás puedan confiar porque sabrán defenderse y resolver las dificultades que les vaya poniendo la vida. “El cerebro de nuestros hijos necesita que les enseñemos a saborear la vida, no a consumirla, pero también necesita aprender autocontrol».
María Jesús Álava Reyes es una experta psicóloga bien conocida, autora de numerosos libros comoEl NO también ayuda a crecer .
Muchísimos padres piensan que no pueden estar con sus hijos y sin embargo ¿lo importante es el tiempo o la calidad de la relación? Nosotros decimos ‘aprovechemos el tiempo que estamos con él, juguemos con él, escuchemos, estemos a su lado, participemos de sus inquietudes, utilicemos el fin de semana para conocernos mejor, pero no hemos de sobreprotegerlos por ello.
La sobreprotección, tal como la define María Jesús, “es no dejar que los niños hagan aquellas cosas para las que están preparados. Si nos anticipamos a sus necesidades, si no dejamos que de vez en cuando se frustren y que aprendan de esas experiencias cuando no es tan sencillo conseguir algo, no estaremos desarrollando su inteligencia. Hay que dejarles espacios para que piensen y reflexionen”.
La autonomía está relacionada con la autoestima, el aprendizaje, la creatividad…”. Por eso, Álava Reyes apuesta por “ponerles pequeños retos, pequeños objetivos, que van a ir consiguiendo pero les suponen dificultades. Así van desarrollando su inteligencia y su capacidad emocional.
Cuando los niños aprendan a frustrarse verán que no hay errores, hay aprendizajes. No le facilitemos el acceso a todos los privilegios, las cosas hay que ganárselas.
Fernando Botella es biólogo y emprendedor y nos habla del poder que tenemos todos de afrontar con ilusión y optimismo la vida.
Debemos potenciar en la educación de nuestros hijos: la ilusión, el talento y la valentía. Con palabras llenas de vitalidad y entusiasmo, Botella habló de que la vida es incierta y por eso es chula y de la necesidad de ser optimista y cuestionar el estado de las cosas.
“Cuando somos niños, todo está por hacer. Somos capaces de crear todo”. Por eso es muy importante que los niños aprendan a elegir, porque “vivir es decidir.». Vivir es aprender constantemente, salir de la zona de confort para aprender cosas nuevas. Para eso hemos de enseñar a nuestros hijos:
la energía del talento: Si queremos que nuestros hijos se sientan contentos consigo mismos y además se sientan relevantes al dar lo mejor de sí para la sociedad, es importante acompañarles para descubrir o potenciar lo que les gusta hacer. Albert Einstein decía que “Todos somos unos genios. Pero si juzgamos a un pez por su capacidad para trepar un árbol, pasará toda su vida creyendo que es un estúpido”.
la energía de la ilusión, del entusiasmo y las ganas:
educar en la valentía, porque es “la capacidad de conquistar el miedo”
la energía para ser perseverante, mantener un esfuerzo constante:
y utilizar la educación iterativa: tener permiso para equivocarse, porque un error implica aprendizaje, cambiar la manera de pensar para no volver a cometer ese error, no es el fin del mundo.
Javier Urra es toda una institución en el ámbito de la psicología y de la defensa de los derechos del menor. Tiene las ideas muy claras:
“Tenemos muchos jóvenes que son como el cristal, duros por fuera pero quebradizos por dentro. Tenemos que educar a nuestros niños para que sean adaptables, elásticos, para que cuando caigan vuelvan a levantarse y tengan capacidad para mirar a la vida de frente”.
“Los hijos no son nuestros, son del futuro».
Javier Urra cree que los padres de hoy estamos profundamente agobiados porque queremos ofrecer una educación perfecta y no es posible. Hay que educar sin agobios. Con ilusiones, simpatía, buen tono. Hay que ser capaces de pedirles perdón si nos equivocamos. Y sobre todo, disfrutar de nuestros hijos.
La charla fué realmente muy útil para todos los que estábamos allí. Aprendimos mucho. Por eso he querido hacer este artículo y completarlo con información extraida de la web: www.gestionandohijos.com
Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.
Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).
La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.
Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .
Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.
Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.
Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.
El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:
Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.
En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.
Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.
Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.
Cuatro deportes clave:
Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:
Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.
Qué hay que tener en cuenta:
• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente. La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.
Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:
• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente
En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.
Correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Ya hemos hablado muchas veces de alguna de las lesiones más comunes de la práctica del running.
Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera se recomienda:
Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.
También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.
Los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años.
Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. Este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies.
El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.
¿POR QUÉ CORRES…O QUIERES HACERLO?
El reto y el motivo por el que corres deben estar coherentemente alineados con tus característicasfísicas y fisiológicas si no quieres ponerte en riesgo de lesión constantemente. Y el plan de entrenamiento debe estar bien configurado para encajar en tu ritmo de vida y que se pueda llevar a cabo.
Para empezar es necesario hacerse un chequeo de tu estado de forma para saber cuál es tu punto de salida y así asegurarse que el objetivo que se elige es viable y adecuado:
Un test de composición corporal te dará las primeras pistas sobre tu perfil: % graso, masa muscular, hidratación…
Una analítica de perfil básico y perfil lipídico te aportará la información necesaria para saber si tu alimentación es equilibrada y adecuada para ti y para el objetivo que quieres trabajar.
Una observación postural (médicos deportivos), un estudio de huella plantar (podólogos) y chequeo de control motor (entrenadores y activadores musculares) te informará de tus rigideces musculares, zonas débiles, limitaciones y riesgos derivados de la práctica del Running.
Una prueba de esfuerzo o de condición física es absolutamente imprescindible para determinar las limitaciones o fortalezas de tu aparato cardiovascular y así poder ajustar tu objetivo de una forma real, lógica y prudente.
Una vez conocido el tipo de perfil que se tiene, el siguiente paso es elegir convenientemente una modalidad de carrera que se adapte a las características, necesidades e intereses personales, teniendo siempre presente que la salud es lo primero, ya que ponerse en riesgo asiduamente con entrenos muy intensos para articulaciones o para la capacidad cardiovascular, y se produce una lesión, no se podrá alcanzar otras metas, ni siquiera la de disfrutar corriendo.
También es importante analizar el ritmo de vida diario para hacerse consciente de que hay que guardar un espacio y atención al entrenamiento que usualmente entra en conflicto con horarios de trabajo y labores varias.
SE CONSTANTE Y NO ABANDONES:
Intenta que el entrenamiento sea agradable: Aunque ya tengamos claros nuestros objetivos, y hallamos quedado con alguien, si estamos desmotivados puede que nuestro entrenamiento sea pesado, la solución puede ser un cambio de entorno (intenta buscar parques o lugares donde sea más “bonito” correr, y elige horas donde el tiempo sea más agradable.
Controla los entrenamientos: Aunque lleguemos a un buen estado de forma, no te relajes con el pre y el postrunning. Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. Controla las intensidades para no pasarte y mañana no estar roto.
Varía el tipo de entrenamiento: Siempre hacer el mismo entrene puede resultar aburrido, dentro del running tenemos infinidad de entrenamientos, ya sea rodajes o cambios de ritmos de muchos tipos.
Sé realista: No hay nada más des motivante que márcanos unos objetivos que sean muy difíciles de llegar. Márcate objetivos reales y conforme los vayas cumpliendo tu motivación ira aumentando.
No te compares: Tú y un amigo habéis empezado con el running al mismo tiempo, pero él ha mejorado más rápido que tú. Tranquilo/a cada persona tiene un ritmo y unas capacidades.
Tira de los buenos días: Hay días que no nos apetece salir, pero cuando salimos hacemos un gran entrenamiento y volvemos pletóricos a casa. El día que no tengas ganas de salir piensa en esos días, ya que hoy también puede ser un gran día.
Apúntate a una carrera popular: Actualmente hay una carrera cerca de casa casi todos los fines de semana, así que aunque nuestro objetivo no será competir, siempre nos puede servir de motivación el correr junto con mucha más gente, que haya gente animando y el ambiente.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida del blog runner de Decathlon y de www.20minutos.es
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