En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.
Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno: 15-25%
- Comida: 25-35%
- Merienda: 10-15%
- Cena: 25-35%
También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo
Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.
Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.
En los deportes de fondo o de resistencia (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.
RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:
Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.
Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:
- Mantener el peso ideal.
- Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
- Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
- Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
- Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
- Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
- Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.
Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.
Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…
Alimentación días antes de la competición:
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
Alimentación el día de la competición:
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.
Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.
En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
Alimentación durante el ejercicio:
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Alimentación después del ejercicio:
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.
Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Algunos alimentos recomendados son:
- Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
- Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
- Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
- Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
- Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
- Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.
PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:
Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.
ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:
SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:
- aumentar el índice de masa corporal
- prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
- producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico
SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:
- combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
- biosíntesis de creatina: arginina y glicina
- secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
- integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato
SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:
- leucina, isoleucina y valina (esenciales)
- alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
- son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
- función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
- función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
- favorecen un de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
- la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular
SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:
- generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
- facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
- efecto constructor y protector muscular
- muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular
En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.ecografiadeportiva.com
- www.csd.gob.es
- www.dnutrition.com.gt
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