Todos sabemos que la cara es el espejo del alma, por eso debemos cuidarla como se merece. Pero seamos realistas… no todo el mundo tiene un correcto ritual con ella, dermatológicamente hablando.
Por este motivo hoy vamos a hablar de dos complementos nutricionales perfectos para aquellos a los que «les da pereza» cuidar su piel.
En los deportistas, el recambio celular de la epidermis se acorta debido al desgaste continuo de la misma y, como consecuencia, la piel se deteriora antes.
Durante el ejercicio físico nuestra temperatura corporal aumenta. Para evitarlo el organismo emite sudor a través de la piel, lo que produce un efecto refrescante al evaporarse el agua contenida en el sudor; sin embargo, durante este proceso también se pierden minerales y con ello se favorece el envejecimiento prematuro de la piel.
Hemos de mencionar también los negativos efectos de la exposición a la radiación solar si realizamos la actividad física al aire libre y que, como sabemos, provoca un aumento de los radicales libres acelerando así el natural proceso de envejecimiento cutáneo.
Hoy hablamos de dos productos que nos pueden ayudar…bastante.
Omega-5
Composición:
Aceite de semilla de granada
¿Quién debería tomarlo?:
Fumadores.
Personas que tienen una exposición solar prolongada.
Combate radicales libres de oxígeno que dañan y envejecen la piel
(antioxidante).
Estimula la proliferación de queratinocitos dando lugar a su acción
regeneradora a nivel epidermis. Es ideal en pieles lesionadas, quemaduras,
irritaciones de roce.
Efecto reafirmante: Mantiene la estructura de la epidermis, al tener
efecto regenerador.
Aporta elasticidad a la piel.
Atenúa las arrugas.
Ofrece firmeza. Se recomienda durante dietas de pérdida de peso.
Antioxidante.
Posología:1 cápsula/día
Omega-7
Composición:
Espino Amarillo: aceite de Espino Amarillo 500mg (35% ácido palmitoleico)
Vitamina C: 40 mg
¿Quién debería tomarlo?:
Personas con afecciones de piel, como coadyuvante incluso para
disminuir la inflamación.
Afecciones como pieles atópicas, psoriasis, eczemas.
Asociado a tratamientos de acné. (Rocután or A.Retinóicos).
Pieles sin ninguna patología pero muy secas y con picores.
Mujeres con menopausia.
Gracias al B-caroteno ayuda a mantener el bronceado o prepara la piel para
la primera exposición solar.
Personas que quieren nutrir su piel y también prevenir el envejecimiento
prematuro de la piel.
Personas que quieren Vitamina C.
Posología: 1 cápsula/día
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Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de «lo que no se ve«.
Cualquier persona deportista habitual ya se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.
Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.
Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.
Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.
En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente. Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.
Dieta de entrenamiento:
Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.
Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.
Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.
Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):
proteínas: 10-15% de las calorías totales
grasa: 30-35% de las calorías totales
carbohidratos: 55-60% de las calorías totales
Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.
Consejos útiles para la dieta precompetición:
los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.
Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.
No es necesario añadir aceites para realizar masajes
Fórmula Bonflex ® PRO Crema:
Ingredientes principales:
Sulfato de glucosamina :Sustancia presente en articulaciones con gran acción antiinflamatoria.
Colágeno: Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel
Ácido hialurónico: Protege y nutre ayudando a mejorar la viscosidad del líquido sinovial, mejorando lubricación y amortiguación.
Caléndula :Suaviza la piel, mejora efectos curativos, propiedades anestésicas, antibióticas, desinfectantes y antisépticas.
Cola de caballo: Efecto diurético: ayuda a disminuir el edema producido tras una lesión ya que favorece el drenaje linfático debido al masaje.
Árnica montana: Tratamiento de lesiones menores, inflamación y dolor articular. Estandarizado al 10% de concentracion.
Harpagofito: Efecto antiinflamatorio, antirreumático, alivia el dolor y la acción anestésica.
Cayena (Capsaicina) :Aporta sensación de calor y alivia el dolor articular en el reumatismo y la fibriomialgia.
Aceites esenciales :Sinergia de aceites esenciales con efecto calor que mejora la microcirculación y su efecto en los receptores frío/calor.
Salicitato de metilo: Alivio local y sintomático de dolores musculares y articulars como lumbalgias, tortítuclis, pequeñas lesiones leves, deportivas y de sobreesfuerzo.
Eucalipto: Utilizado en cremas de masaje para dolores musculares y articulaciones además de en caso de reuma.
Trementina: Acción analgésica, disminuye dolor muscular. Utilizado en dolor articular.
Enebro: Utilizado en dolores articulares por sus propiedades analgésicas, antiinflamatorias y disminución del dolor.
Cómo veis, con una composición tan completa, es ideal para el antes y el después de la práctica deportiva. Sobre todo es de gran ayuda para preparar carreras y recuperarse luego de ellas.
Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.
Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).
La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.
Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .
Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.
Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.
Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.
El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:
Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.
En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.
Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.
Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.
Cuatro deportes clave:
Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:
Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.
Qué hay que tener en cuenta:
• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente. La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.
Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:
• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente
En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.
Correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Ya hemos hablado muchas veces de alguna de las lesiones más comunes de la práctica del running.
Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera se recomienda:
Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.
También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.
Los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años.
Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. Este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies.
El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.
¿POR QUÉ CORRES…O QUIERES HACERLO?
El reto y el motivo por el que corres deben estar coherentemente alineados con tus característicasfísicas y fisiológicas si no quieres ponerte en riesgo de lesión constantemente. Y el plan de entrenamiento debe estar bien configurado para encajar en tu ritmo de vida y que se pueda llevar a cabo.
Para empezar es necesario hacerse un chequeo de tu estado de forma para saber cuál es tu punto de salida y así asegurarse que el objetivo que se elige es viable y adecuado:
Un test de composición corporal te dará las primeras pistas sobre tu perfil: % graso, masa muscular, hidratación…
Una analítica de perfil básico y perfil lipídico te aportará la información necesaria para saber si tu alimentación es equilibrada y adecuada para ti y para el objetivo que quieres trabajar.
Una observación postural (médicos deportivos), un estudio de huella plantar (podólogos) y chequeo de control motor (entrenadores y activadores musculares) te informará de tus rigideces musculares, zonas débiles, limitaciones y riesgos derivados de la práctica del Running.
Una prueba de esfuerzo o de condición física es absolutamente imprescindible para determinar las limitaciones o fortalezas de tu aparato cardiovascular y así poder ajustar tu objetivo de una forma real, lógica y prudente.
Una vez conocido el tipo de perfil que se tiene, el siguiente paso es elegir convenientemente una modalidad de carrera que se adapte a las características, necesidades e intereses personales, teniendo siempre presente que la salud es lo primero, ya que ponerse en riesgo asiduamente con entrenos muy intensos para articulaciones o para la capacidad cardiovascular, y se produce una lesión, no se podrá alcanzar otras metas, ni siquiera la de disfrutar corriendo.
También es importante analizar el ritmo de vida diario para hacerse consciente de que hay que guardar un espacio y atención al entrenamiento que usualmente entra en conflicto con horarios de trabajo y labores varias.
SE CONSTANTE Y NO ABANDONES:
Intenta que el entrenamiento sea agradable: Aunque ya tengamos claros nuestros objetivos, y hallamos quedado con alguien, si estamos desmotivados puede que nuestro entrenamiento sea pesado, la solución puede ser un cambio de entorno (intenta buscar parques o lugares donde sea más “bonito” correr, y elige horas donde el tiempo sea más agradable.
Controla los entrenamientos: Aunque lleguemos a un buen estado de forma, no te relajes con el pre y el postrunning. Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. Controla las intensidades para no pasarte y mañana no estar roto.
Varía el tipo de entrenamiento: Siempre hacer el mismo entrene puede resultar aburrido, dentro del running tenemos infinidad de entrenamientos, ya sea rodajes o cambios de ritmos de muchos tipos.
Sé realista: No hay nada más des motivante que márcanos unos objetivos que sean muy difíciles de llegar. Márcate objetivos reales y conforme los vayas cumpliendo tu motivación ira aumentando.
No te compares: Tú y un amigo habéis empezado con el running al mismo tiempo, pero él ha mejorado más rápido que tú. Tranquilo/a cada persona tiene un ritmo y unas capacidades.
Tira de los buenos días: Hay días que no nos apetece salir, pero cuando salimos hacemos un gran entrenamiento y volvemos pletóricos a casa. El día que no tengas ganas de salir piensa en esos días, ya que hoy también puede ser un gran día.
Apúntate a una carrera popular: Actualmente hay una carrera cerca de casa casi todos los fines de semana, así que aunque nuestro objetivo no será competir, siempre nos puede servir de motivación el correr junto con mucha más gente, que haya gente animando y el ambiente.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida del blog runner de Decathlon y de www.20minutos.es
La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda.
Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.
Dolor de espalda y deporte:
Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.
Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.
Dolor de espalda y running:
Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar.
Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.
El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:
– Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.
– El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
– El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
– Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. – –
– Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.
Si te inicias en el running debes tener en cuenta que…
La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras.
Estas articulaciones ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros.
Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.
Los músculos abdominales son muy importantes porque contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Permiten mantener una postura erguida durante el entrenamiento. Al correr, se genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores, y se tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar.
Por eso es muy importante para quienes practican el running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar lesiones en la espalda durante la carrera. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores son vitales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.
Tipos de lesiones:
La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.
Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar(membrana que envuelve a los músculos).
La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente.
Cómo Prevenir:
Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves, distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.
Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:
La semana pasada hablamos de dolor muscular de una manera muy general. Hoy vamos a ponerles nombre a las lesiones más habituales que se pueden producir al practicar running.
Tipos de lesiones deportivas
Dentro de la gran variedad de imprevistos e infortunios que se pueden producir en la práctica de cualquier actividad física, encontramos los siguientes tipos de lesiones deportivas:
Las que se producen durante la práctica del deporte, son las llamadas “accidentales” o agudas:
Auto lesión o auto traumatismo.
Por contacto, bien con otro deportista, con instrumentos o útiles deportivos, o con las instalaciones.
Lesiones debidas al deporte: las llamadas “típicas” o crónicas.
Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensióno una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones… por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.
VOCABULARIO:
DISTENSIÓN: es una lesión de un músculo o tendón que implica desde un sencillo sobreestiramiento del tejido, a un desgarro parcial o completo.
ESGUINCE: es una lesión de un ligamento , y también puede ser desde un sobreesfuerzo hasta un desgarro
TIRÓN. es una distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo
ROTURA: distensión muscular que implica una rotura del músculo o del tendón
CALAMBRE: contracción involuntaria repentina de un músculo y que puede llegar a ser muy dolorosa. Suele estar causado por deshidratación o por un desequilibrio nutricional como un inadecuado nivel de sodio
FRACTURA DESPLAZADA: el hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Requiere cirugía en la mayoría de los casos.
FRACTURA NO DESPLAZADA: el hueso se fisura parcial o totalmente pero mantiene su alineación correcta, con lo cual no necesita cirugía.
FRACTURA POR SOBRECARGA: el hueso se hincha y se agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un uso repentino
Causas de lesión propias del deportista
Algunas causas de lesiones vienen provocadas por factores de riesgo relacionados con el propio deportista:
Valoración médico deportiva
En este punto se debe de valorar el estado de salud de la persona y la condición física que posee.
El estado de salud se valora mediante una anamnesis (estudio de los antecedentes), exámenes clínicos y de laboratorio.
La evaluación de la condición física consiste en valorar el metabolismo del individuo, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la personalidad, la motivación, etcétera.
La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la apreciación de la posición y el equilibrio.
No es igual en todas las articulaciones, se va perdiendo con la edad y suele destacar en mujeres. Es importante desarrollarla para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Los ejercicios de flexibilidad suelen estar incluidos en la fase de calentamiento, en la de enfriamiento y, sobre todo, en períodos de entrenamiento intensivo.
Entrenamiento
Calentamiento.
Entrenamiento físico general.
Entrenamiento específico y de la técnica.
Entrenamiento de prevención y rehabilitación.
El calentamiento está pensado para preparar al organismo a la actividad física. Cumple las funciones de evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Permite una mejor precisión en la ejecución y optimiza la coordinación.
En reposo, el flujo de la sangre dirigida a los músculos es bajo pero, con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo, preparando a los músculos para el ejercicio que se va a realizar.
Es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares.
El entrenamiento es el proceso que practicado de forma regular y progresiva conduce a la denominada “forma física”.
El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años.
La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos, por lo que se pueden lesionar con más facilidad.
Hábitos higiénico-dietéticos
Una alimentación adecuada, con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, acorde siempre a la edad, al sexo, al tipo y duración de la actividad, retrasa la aparición de fatiga, al mismo tiempo que permite un buen desarrollo del ejercicio físico.
Los alimentos se clasifican en:
Macronutrientes: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
Micronutrientes: vitaminas y minerales.
Agua.
La deshidratación afecta a la salud y al rendimiento físico. La necesidad de agua es de 1500-2500 ml/día para un individuo que no realiza ejercicio físico y en un clima templado. Por tanto, si se realiza una actividad física regular, la necesidad aumenta en función de la duración e intensidad de la misma.
El deportista en los días calurosos debe tratar de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.
Para asegurar una buena hidratación:
Beber 500 ml dos horas antes de la actividad.
Beber 125-250 ml cada 15 minutos durante la actividad.
Beber 750 ml por cada 500 gr de pérdida de peso.
Evaluación médica periódica
Hay que realizar una vigilancia continua, evaluando el estado de salud y la condición física.
La Medicina Biorreguladora es un concepto médico que representa un puente entre la homeopatía y la medicina convencional. Partiendo de las experiencias terapéuticas de la homeopatía clásica e incorporando a la misma los avances de las ciencias médicas, la Medicina Biorreguladora ha introducido medicamentos de nuevo desarrollo, avalados por numerosos estudios clínicos, capaces de ofrecer soluciones terapéuticas eficaces y seguras.
La Medicina Biorreguladora se basa en regular los procesos de autodefensa del organismo frente a las diferentes sustancias patógenas causantes de la enfermedad. Están compuestos de principios activos naturales y, a diferencia de los medicamentos denominados ‘químicos’, que suprimen las vías metabólicas, los medicamentos biorreguladores modulan las respuestas biológicas del organismo sin suprimirlas, lo que les otorga su alta tolerabilidad y su ausencia de efectos secundarios.
En la vida diaria todos sufrimos torceduras, esguinces y pequeños golpes en el día a día, desde niños jugando hasta adultos que corren para no perder el tren.
¿Cómo se puede tratar la inflamación?
Hay dos maneras de tratar la inflamación:
1. Suprimir el proceso inflamatorio
2. Modular el proceso inflamatorio
Teniendo en cuenta que la inflamación no es un proceso perjudicial, sino que es una respuesta de defensa de nuestro organismo ante una lesión (como ocurre con la fiebre), parece lógico pensar que la mejor forma de tratarla no es suprimirla, sino modularla. De esta manera dejamos que el organismo continúe luchando contra el agente que está causando el daño, tratando de eliminarlo. Al modular evitamos que la zona se hinche, y por tanto evitamos la aparición de dolor
Un enfoque con varios objetivos para tratar esguinces y distensiones musculares y articulares, dolor e inflamación:Traumeel.
La inflamación, un proceso extremadamente complejo, es la respuesta del organismo ante una lesión muscular o articular, y puede limitar y proteger contra más daños. No obstante, una inflamación excesiva puede ir en detrimento de la recuperación y provocar dolor.
Traumeel reúne diversos componentes naturales que localizan la inflamación y contribuyen a la curación de distintas formas complementarias.
Tratamiento de la inflamación
Ataque contra la inflamación muscular y articular de múltiples formas:
Estas sustancias aumentan (citocinas proinflamatorias) o reducen (citocinas antiinflamatorias) la inflamación.
Un desequilibrio entre ambas citocinas puede provocar una inflamación excesiva y dolor.
Traumeel trabaja para restablecer el equilibrio fijando el objetivo en varios mediadores, reduciendo las citocinas proinflamatorias y aumentando las antiinflamatorias.
Acciones complementarias:
Componentes naturales con acciones complementarias y sinergísticas sobre la inflamación musculoesquelética
Traumeel es una mezcla de varios componentes naturales que controlan la inflamación de distintas
formas complementarias.
Existen pruebas de que la eficacia de estos componentes, todos ellos reunidos en Traumeel, es superior a la que tienen por separado.
La formulación deTraumeelcontiene 14 componentes naturales con distintas concentraciones, cada uno de ellos con efectos beneficiosos conocidos sobre la inflamación o el proceso de curación:
Aconitum millefolium
Trata hemorragias leves
Aconitum napellus
Alivia el dolor tras la lesión
Arnica montana
Reduce la hinchazón y los hematomas, además de estimular la curación
Atropa belladonna
Reduce la hinchazón y el dolor
Bellis perennis
Trata los hematomas, la hinchazón y el dolor
Calendula officinalis
Estimula el proceso de curación
Ca-Sulfite
Reduce la hinchazón y la sensibilidad
Chamomilla
Proporciona alivio calmante del dolor
Echinacea angustifolia
Proporciona apoyo inmunitario
Echinacea purpurea
Proporciona apoyo inmunitario
Hamamelis virginiana
Alivia el dolor y la hinchazón
Hypericum perforatum
Alivia el dolor
Mercurio-amidonitrato
Reduce la hinchazón
Symphytum officinale
Alivia el dolor articular
Os dejamos un link que os ayudará mucho a prevenir y/o tratar lesiones de forma natural:
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Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el
Traumeel reúne diversos componentes naturales que localizan la inflamación y contribuyen a la curación de distintas formas complementarias.
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