DOLOR MUSCULAR ASOCIADO AL EJERCICIO

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.

Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.

El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.

Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.

¿COMO SE PUEDEN MEDIR LOS DAÑOS MUSCULARES?:

Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.

TIPO DE EJERCICIOS QUE PRODUCEN DAÑOS MUSCULARES:

Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..

Ejercicios de Resistencia:

El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.

Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .

Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:

En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor 

Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas. 

Otros ejercicios:

El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.

Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.

Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.

LA RIGIDEZ MUSCULAR Y CAMBIOS EN LA FUERZA:

Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.

Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular. 

CONSECUENCIAS DE LOS DAÑOS MUSCULARES INDUCIDOS POR EL EJERCICIO:

Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.

Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.

La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO:

  1. Cualquier programa de entrenamiento deberá comenzar en forma lenta. Evitar contracciones intensas de tipo excéntrica hasta que el entrenamiento se encuentre ya bien encaminado.
  2. Incrementar la intensidad y la duración de los entrenamientos en base a un programa que debe ser gradual.
  3. Cuando sienta molestias musculares, descanse o reduzca la intensidad del entrenamiento.

Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • http://g-se.com

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

TRÍADA DE LA DEPORTISTA

 

La tríada de la mujer deportista es una afección que con frecuencia padecen las deportistas de competición y se caracteriza por tres síntomas que se presentan simultáneamente:

  • Desórdenes en los hábitos alimentarios
  • Alteraciones en los períodos menstruales o ausencia de ellos.
  • Pérdida de resistencia ósea y mayor fragilidad de huesos con riesgo de lesiones.

 

Con los años ha aumentado su presencia a medida que se iban imponiendo planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la bulimia.

Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual (amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.

El diagnóstico precoz es fundamental para prevenir secuelas y, por lo tanto, la sospecha diagnóstica es crucial.

Síntomas :

  • Bajo peso o pérdida rápida y/o progresiva 
  • Ausencia o irregularidad de la menstruación
  • Fatiga
  • Fracturas por estrés
  • Dieta restrictiva
  • Uso de medicamentos como laxantes, diuréticos o anorexígenos (pe.amfetaminas)
  • Vómitos inducidos
  • El sistema hormonal, ginecológico inmaduro

La tríada de afecciones puede originarse en atletas competitivas, en aquellas mujeres deportistas que se entrenan mucho y realizan un esfuerzo sobrenatural. Muchas veces el sobreentrenamiento y la falta de recuperación o adecuado descanso en la mujer deportista acaba asociado a fracturas por estrés e incluso la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea). La tríada de la deportista puede ocasionar severas consecuencias en los tejidos óseos y a nivel ginecológico en el organismo de las mujeres.

Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, artes marciales, esquí, ciclismo y deportes de resistencia.

Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los desórdenes alimentarios. A veces lo uqe ocurre es que la ingesta calórica total es mucho menor que el gasto diario.

El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.

Si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.

Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas,:

  • la presencia de alteraciones en la capacidad de vaso-dilatación arterial, lo que reduce la perfusión muscular
  • las alteraciones del metabolismo oxidativo muscular
  • las elevaciones en los niveles plasmáticos de colesterol, TAC
  • sequedad vaginal 

¿Cuál es su tratamiento?

Ante la presencia de éstos tres síntomas que se reconocen mediante interrogatorios médicos o con una autoevaluación, se debe iniciar un tratamiento que revierta la situación.

En primer lugar se deben corregir aquellos hábitos alimentarios nocivos que permitan regularizar el peso corporal en caso de ser escaso. Al mismo tiempo se debe moderar la práctica de deportes a límites adecuados para la mujer afectada.

Espontáneamente, ante la aplicación de estas medidas, se recuperará peso corporal, se reducirá el estrés y las hormonas se normalizarán permitiendo alcanzar períodos menstruales normales y el incremento de la densidad ósea. En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la normalidad.

El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.

Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.

Resumiendo:

Se debería cambiar la manera en la que se hace ejercicio y la manera en la que se come.

También puede necesitarse la ayuda de un nutricionista para desarrollar una dieta que sea saludable y que brinde todas las vitaminas y los nutrientes que se necesitan.

Si las menstruaciones no regresan después de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios, es posible que el médico recete medicamentos, por ejemplo, píldoras anticonceptivas (como estrógeno y progesterona), para evitar que el cuerpo pierda más fortaleza de los huesos.

¿Cómo prevenirla?:

Si eres una mujer preocupada por tu peso corporal y/o te entrenas en exceso diariamente, debes llevar una dieta que cubra el requerimiento calórico diario como así también completa en nutrientes.

Realiza ejercicios físicos acorde a tus posibilidades y reduce la frecuencia o intensidad cuando experimentes fatiga o cansancio, con el objetivo de prevenir un sobreentrenamiento.

Ante irregularidades menstruales o ausencia del período menstrual, consulta un profesional de la salud.

¿Cómo se puede evitar tener la tríada de la mujer deportista?

  • Siguiendo una dieta bien equilibrada y nutritiva.
  • Haciendo ejercicio en cantidades moderadas.
  • Hablando con el médico sobre cualquier cambio en sus periodos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.medicina-deportiva.net
  • www.es.familydoctor.org
  • www.efisioterapia.net

ESGUINCE DE TOBILLO

¿Quién no se ha torcido el tobillo alguna vez?.

El esguince de tobillo es una de las lesiones más “tontas” pero más frecuentes.

Vayamos por partes. hoy hablamos de la articulación del tobillo y del esguince del mismo. Y daremos consejos para tratarlo pero también para prevenirlo.

ANATOMIA DEL TOBILLO:

La articulación del tobillo está formada desde el punto de vista óseo, por los extremos distales de tibia y peroné y por el astrágalo. Entre los ligamentos que la conforman los más interesantes desde el punto de vista de la frecuencia de las lesiones son el externo o LLE, formado a su vez por tres paquetes ligamentosos (peroneo astragalino anterior o LPAA, peroneo astragalino posterior o LPAP y peroneo calcáneo o LPC) y el deltoideo o lateral interno (LLI). A toda ello se suman otros ligamentos y los tendones que anclan los músculos a las zonas óseas. Su conjunto da lugar a una estructura que permite gran cantidad de movimientos para adaptar nuestra marcha al terreno. Así, podemos hacer movimientos de flexo- extensión, laterales y también de rotación.

PATOLOGIA DEL ESGUINCE DE TOBILLO:

El esguince de tobillo es una de las lesiones ligamentosas más frecuente y presenta un alto grado de evolución hacia problemas crónicos y recidivas. Aunque un movimiento hacia el exterior puede lesionar el ligamento lateral interno, lo más frecuente (85%) son los esguinces por inversión que afectan al ligamento lateral externo y su haz peroneo astragalino anterior.

En función de la gravedad de la lesión tenemos 3 grados de Esguince:

  • Grado I: Distensión sin rotura de fibras o con rotura de menos del 5% de las fibras. Hay dolor pero la persona aún puede caminar.
  • Grado II: Rotura parcial. Hay dolor, hinchazón e inestabilidad articular leve. La persona camina en posición antiálgica (de puntillas).
  • GRADO III: Rotura total que puede afectar también a las zonas de inserción óseas. Hay dolor e inflamación evidentes y laxitud articular. En ocasiones puede no existir dolor debido a la rotura de las terminaciones nerviosas. La persona no puede apoyar.

 

CONSEJO FARMACÉUTICO:

  • Es importante respetar el reposo y la vuelta paulatina a la actividad física con el fin de evitar recidivas e inestabilidades posteriores.
  • Usar calzado apropiado, que se ajuste bien en tobillo. El calzado de tacón alto está desaconsejado.
  • En la práctica deportiva se recomienda el uso de calzado adecuado a la actividad, el calentamiento, los estiramientos y el entrenamiento porque ayudarán en la prevención de la lesión y las recidivas.

Tratamiento farmacológico del esguince de tobillo:

El indicado por el médico o farmacéutico, con el fin de disminuir la inflamación y el dolor por vía sistémica, tópica o ambas según la intensidad y el pronóstico del esguince (generalmente AINES).

Tratamiento no farmacológico:

  • RICE: Reposo + Hielo (sesiones cortas de unos 20 min cada 2-3 horas salvo durante el sueño) + Compresión + Elevación.
  • En grados I y II el reposo debe hacerse las primeras 72 horas y después debe comenzarse la movilización de la zona con ejercicios sin carga. Deben realizarse también ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la pantorrilla y de propiocepción. En grado III es el especialista el que pautará el tiempo de inmovilización y si requiere cirugía o tratamiento conservador.
  • Kynesiotape: se utiliza en grado I y II y deberá ser prescrito por el especialista.

Tratamiento Ortoprotésico:

Tobilleras, que variarán en función del grado:

  • Grado I: tobillera elástica que puede llevar bandas compresivas, o vendaje compresivo.
  • Grado II: tras la fase de inmovilización es frecuente el uso de tobilleras tipo bivalvas o con estabilizadores laterales.
  • Grado III: a determinar por el especialista.

Mejora de la calidad de vida (productos de apoyo):

  • Bastones ingleses o muletas durante la convalecencia para evitar el apoyo o disminuir la carga. Según lo pautado por el médico.
  • En casos de inmovilizaciones largas puede requerirse el uso de silla de ruedas, a ser posible con reposapiés elevables.

CUANDO HAY QUE IR A UN ESPECIALISTA:

  • Si la lesión se ha producido por un traumatismo (caída, golpe con otro jugador en la práctica deportiva,…), con el fin de descartar fracturas.
  • La articulación está fuera de su posición.
  • Incapacidad para la deambulación o inestabilidad de la articulación. Más de 2 días con dolor o inflamación.
  • Fiebre, sospecha de flebitis por el reposo.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TOBILLOS:

1. Andar de Puntillas

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3.Skipping normal

Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

4. Skipping por detrás

Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

5. Skipping adelante

Idéntico al 4, pero llevando los pies hacia delante.

Os dejamos un video muy útil que explica más ejercicios:

 

Este artículo es un resumen muy sencillo de una de las lesiones más comunes tanto en deportistas como en personas no deportistas. Cualquiera puede torcerse un tobillo…y a veces puede ser grave.

EJEMPLOS DE TORCEDURAS O ESGUINCES DE TOBILLO QUE PODEMOS ENCONTRARNOS COMO FARMACÉUTICO O COMO PACIENTE:

EJEMPLO 1:

  • Paciente que entra en la farmacia refiriendo que ha dado un traspiés hace un par de horas. Ha seguido caminando con ligeras molestias y presenta ligera inflamación. Viene con zapato de tacón.
  • Consejo y tratamiento: RICE (reposo relativo, hielo 20min cada 2-3 horas, tobillera elástica y elevación) + ibuprofeno 2-3 veces al día (si no hay contraindicaciones) Se aconseja no utilizar zapatos de tacón Si no mejora en 48-72 horas debe derivarse al médico especialista.

EJEMPLO 2:

  • Paciente diagnosticada de Esguince de tobillo Grado II. Viene a la farmacia con vendaje compresivo colocado el día anterior en servicio de urgencias y muletas, sin apoyar el pie. Refiere más inflamación que el día anterior y dedos del pie amoratados. No tiene fiebre ni calor excesivo en la zona, ni antecedentes de problemas de retorno venoso. Se le pregunta sobre el reposo. No lo ha respetado. Ha estado caminando aunque sin apoyar.
  • Consejo farmacéutico: reposo con elevación y hielo. Si no mejora en 2-3 horas que acuda a Urgencias o MAP para evaluar retirada del vendaje y colocación de uno nuevo o tobillera. Se le hace ver que la inflamación no mejorará sin elevación.

Hemos obtenido la información de:

  • Protocolo de actuación farmacéutica de la Vocalía Nacional de Ortopedia del Consejo Genera de Colegios Oficiales de Farmacéuticos
  • www.portalfarma.com
  • www.runners.es

 

COLNATUR PARA DEPORTISTAS Y NO DEPORTISTAS

Hoy os voy a hablar de uno de los primeros colágenos del mercado: COLNATUR. 

EL COLÁGENO DE COLNATUR:

  • Se obtiene a partir de materias primas naturales (tejido óseo y articular de porcino).
  • Es muy asimilable. Ha sido sometido a un proceso de predigestión (hidrólisis), mediante enzimas, como los que utiliza nuestro sistema digestivo facilitando así su digestión y asimilación por nuestro organismo.
  • No contiene grasas, azúcares, edulcorantes, colorantes ni conservantes
  • La dosis recomendada es una toma diaria de 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada (el contenido entero del dosificador). Tomando cantidades más pequeñas no se obtiene el efecto esperado. Tomando diariamente 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada contribuimos a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Se debe tomar preferentemente en el desayuno,  disuelto en un alimento líquido: leche animal o vegetal, sola o con café, cacao. También puede mezclarse con yogures, batidos, infusiones, zumos, agua …
  • No presenta incompatibilidades con la toma de suplementos ni medicamentos, excepto en insuficiencia renal o hepática.
  • No es apto para fenilcetonúricos. Quienes requieren dietas bajas en proteínas (insuficiencia renal o hepática muy graves) deben tomarlo bajo supervisión médica. 

El COLÁGENO es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. 

Es uno de los principales componentes de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además de otras estructuras y tejidos orgánicos. Se encuentra únicamente en los tejidos humanos y animales, a los que aporta cohesión, resistencia y flexibilidad.

Yo recomendaría tomar colágeno a cualquier persona no deportista a partir de los 40 años, y a los deportistas a partir de los 30. Se puede tomar todo el año, no hace falta descansar.

Es muy útil en los dolores de artritis y artrosis. No es un antiinflamatorio pero su efecto fortalecedor de las articulaciones disminuye el dolor en estas patologías.

Contribuye a la recuperación de una rotura de ligamentos y  ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que puede mejorar la osteoporosis.

Pero los distintos formatos de COLNATUR, tienen más ingredientes en su composición: 

El MAGNESIO es un mineral esencial para el organismo, entra a formar parte de los huesos:

  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al equilibrio electrolítico y contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal de los músculos.
  • Contribuye a la síntesis proteica normal y a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
  • Contribuye al proceso de división celular.
  • Puede ocasionar alteraciones digestivas leves.

Las personas con deficiencia en magnesio presentan una serie de síntomas claramente definitorios de su estado. Suelen ser personas sensibles a problemas gastrointestinales, hipertensión, trastornos menstruales, debilidad muscular y calambres, convulsiones, temblores, fatiga, somnolencia, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida del apetito, estreñimiento y un largo listado de síntomas más.

El ÁCIDO HIALURÓNICO: es un importante componente de articulaciones y piel, donde actúa como lubricante y  retentor de agua.

El MANGANESO: ayuda a disminuir tanto la irritabilidad como el cansancio y colabora en la síntesis de colágeno.

El ZINC: previene calambres musculares

La VITAMINA B12 y B3: colaboran en la síntesis de colágeno, disminuyen el cansancio y la fatiga.

La VITAMINA C: actúa como antioxidante bloqueando el daño causado por los radicales libres. Ayuda a reparar el cartílago y actúa en la síntesis de colágeno.

COLNATUR ADAPTA SU COMPOSICIÓN A DISTINTOS TIPOS DE POBLACIÓN:

COLNATUR CLASSIC:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva, especialmente a partir de los de 40 años.

Beneficios para la salud: Cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel.

Lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada), vainilla (si lo echáis en el café le da a éste un sabor riquísimo) y frutas del bosque (muy suave, podéis echarlo en un yogur natural). Y se disuelve estupendamente.

 

COLNATUR COMPLEX:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva. Especialmente las que practican ejercicio físico moderado, sienten cansancio o fatiga, o desean tener un especial cuidado de su piel.

Ingredientes: Además de proteína hidrolizada de colágeno COLNATUR® y vitamina C, está enriquecido con ácido hialurónico y magnesio.

Beneficios de salud: Además del cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

También lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro, vainilla (en el café…ya sabéis, aunque cuesta un poco más de disolver que en agua)  y frutas del bosque.

También lo encontramos en comprimidos. La dosis ideal son 10 comprimidos al día, pero con 3 ya notaríamos los efectos…aunque a más largo plazo.

COLNATUR SPORT:

A quien va dirigido: A deportistas o quienes practiquen ejercicio o esfuerzo físico intensivo y asiduamente.

Beneficios de salud: Tomar diariamente COLNATUR SPORT contribuye al cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Gracias a sus componentes conseguimos:

  • Conservar y aumentar la masa muscular (proteína colágeno) y al funcionamiento normal de los músculos (magnesio).
  • El mantenimiento de los huesos en condiciones normales (proteína colágeno, magnesio, manganeso y zinc).
  • La formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos (vit. C), y por tanto, de articulaciones.
  • La formación normal del tejido conectivo (manganeso).
  • El metabolismo energético normal (magnesio, manganeso y vit. C).
  • Disminuir el cansancio y la fatiga (magnesio y vit. B2, B3 y C).

COLNATUR SPORT no da positivo en doping. Así que deportistas…¡ya sabeis!

Lo podemos encontrar en dos sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada) y limón (muy suave, se puede disolver en un botellín pequeño de agua e ir bebiendo durante los entrenamientos). Se disuelve bastante bien, aunque no tanto como la gama CLASSIC o COMPLEX, debido a que lleva más ingredientes en su composición.

Todos los formatos en polvo de COLNATUR recomiendan una dosis diaria de 10 gramos. No hace falta descansar y los resultados óptimos se notan a partir del tercer mes, aunque al llevar un mes ya se empieza a notar más agilidad y menos dolor en las articulaciones.

COLNATUR FISIO:

Es una crema de masaje muscular para la preparación y recuperación muscular, a base de principios activos naturales: árnica, mentol, caléndula, hipérico, malaleuca y colágeno.

A quien va dirigido: A deportistas y personas que quieran cuidar sus músculos por vía tópica, antes y después de un sobreesfuerzo físico, la fatiga muscular diaria y los calambres.

Beneficios de salud: Ayuda efectiva para el cuidado de loa músculos antes y después de un sobreesfuerzo físico, y para el alivio muscular de la fatiga diaria. Prevención y alivio inmediato de los calambres musculares.

Es realmente efectiva en lesiones…por experiencia. El calor que proporciona ofrece un alivio inmediato de la zona mientras sus componentes van ejerciendo una acción antiinflamatoria.

Os recomendamos que sigáis la página de Facebook de Farmarunning, ya que con la “vuelta al cole” ofreceremos una sorpresa COLNATUR…

Información extraida de la web de COLNATUR y de mi experiencia propia.

 

GOLPE DE CALOR

¿ES BUENO CORRER BAJO EL SOL?

El verano es una buena época para la práctica de actividades deportivas siempre adaptadas a las características individuales  de  cada persona según su edad, sexo, peso, nivel de condición física,  enfermedades que presente o la medicación que tome.

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración funcionan correctamente ante un aumento de temperatura provocado por el cuerpo, sin embargo el sistema de enfriamiento pueden fallar cuando se exponen a altas temperaturas por mucho tiempo, por lo que las consecuencias no se hacen esperar. Algunas consecuencias son:

  • Fuertes calambres.
  • Síncope de calor o colapso, es una sensación de desmayo.
  • Agotamiento.
  • Sensación de vomito.
  • Dolor de cabeza.
  • Debilidad.
  • Fuerte deshidratación.
  • Confusión.
  • Golpe de calor, es una situación de emergencia en la que necesitas atención médica, ya que se puede sufrir un desmayo.

¿QUÉ ES UN GOLPE DE CALOR?

El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:

Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:

– cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,

– enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,

– escalofríos y sudores abundantes.

El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable.

Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede ser muy  grave. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa y que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.

Los deportistas que duermen mal o están enfermos, cursando cuadros clínicos que incluyen vómitos, diarrea, o fiebre, son más propensos a padecer el golpe de calor. Lo mismo sucede con aquellos deportistas que toman diuréticos o alcohol.

Mucha gente opta por correr por las mañanas o por las tardes, poca gente lo realiza al medio día.

Si optas correr al medio día, es recomendable considerar lo siguiente:

  • Hidratarte a cada rato: no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo). Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica  una alta concentración debido a la deshidratación.
  • Hidratarte mucho al finalizar la carrera  para recuperar el líquido perdido.
  • Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.
  • Utilizar una gorra.
  • Utilizar gafas de sol.
  • La ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración.
  • Utilizar crema protectora contra el sol: La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma

CUIDADO CON LOS NIÑOS Y LAS PERSONAS MAYORES:

Los niños y las personas de edad avanzada deben tener un cuidado especial, pues su capacidad para el control de la temperatura  interna está alterada por la edad. Extremar las precauciones y, evidentemente, en olas de calor, no es recomendable realizar deportes que conlleven grandes esfuerzos.

EL TRATAMIENTO DEL GOLPE DE CALOR :

Emergencia médica:

En el tratamiento del golpe de calor cada minuto cuenta. Cuando la temperatura interna corporal es muy alta, las células corporales y las del cerebro comienzan a morir y por lo tanto enfriar rápidamente es crucial. Los signos iniciales son pequeños cambios que afectan al sistema nervioso central (SNC) -alteración en el razonamiento o conducta- y una temperatura corporal sobre 40- 40,6ºC). Cuando un deportista se desmaya, la mejor medición de temperatura corporal es la rectal; la temperatura oral, axilar, o la del canal auditivo no son buenos substitutos. Los signos de enfermedad avanzada son el desmayo con la piel húmeda, temperaturas internas sobre los 41-41,7ºC (y evidentes cambios en el SNC —delirio, letargo, convulsiones, o coma ).

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS EN VERANO:

Además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona nuestra capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación. Asimismo, la piel ha de estar bien protegida de los rayos solares a la hora de salir a correr o de cualquier tipo de actividad deportiva.

¿Conoces el índice WBGT?:

Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.

¿PODEMOS ACOSTUMBRARNOS A ENTRENAR CON TANTO CALOR?:

Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno. Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos.

De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.

Aconsejamos en estos casos ir controlados por un médico para evitar sustos.

En verano los músculos sufren menos:

Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares?

En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones. En cambio en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr, se reduce en más del cincuenta por ciento.

Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen.

En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo.

Adiós a la hinchazón:

Hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos.

Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.

El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.

RESUMIENDO…

Menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá.

PUNTOS CLAVE:

  • El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente en carreras al aire libre y en el fútbol americano.
  • El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
  • El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo pueden salvar vidas.
  • La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, la hidratación, paso gradual, enfriamiento, y vigilancia.
  • El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.

El golpe de calor puede avanzar rápidamente en corredores y los síntomas iniciales pueden ser sutiles e irreconocibles. El diagnóstico temprano y la terapia adecuada pueden salvar vidas, y el golpe de calor durante el esfuerzo debería ser del todo evitable.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fuentesaludable.com
  • www.efesalud.com
  • www.quo.es
  • www.kalenji.es
  • www.gssweb.org
  • www.muyfitness.com
  • www.guiateca.com

 

 

 

 

 

DUERME Y CORRE

Cuando entrenas, corres, levantas pesas o practicas cualquier deporte, estresas tus músculos y articulaciones, provocas micro roturas de fibras musculares e inflamación. Entrenar sin recuperarse adecuadamente eleva los niveles de cortisol (hormona de estrés) en el cuerpo y lo “lastima, ” además limita el desarrollo muscular.

Dormir bien, igual que una correcta alimentación, forma parte del entrenamiento invisible.

Además, si el ejercicio se hace por la tarde o la noche, la adrenalina que se libera interrumpe el sueño. La solución está en dejar pasar entre tres y cuatro horas desde que se acaba la actividad hasta irse a dormir, que es el tiempo necesario para que baje el nivel de adrenalina.

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Los tejidos se regeneran y asimilan todo ese entrenamiento y buena nutrición, convirtiéndolos en músculos más fuertes, potentes y desarrollados, que se traducen en menores tiempos en las carreras.

MEJOR RENDIMIENTO:

Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento. Además se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

DORMIR LAS HORAS NECESARIAS:

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

Convertir el sueño en parte de las rutinas de entrenamiento aumentando las horas de sueño semanas antes de una competición hasta dormir de 7 a 9 horas diarias, consigue mejorar los resultados obtenidos en la competición.

Durante el sueño la respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño.

La melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso.

En el caso de los corredores, la fase del sueño es el momento clave para reconstruir las reservas musculares, de azúcares, reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y eliminar el cansancio mental acumulado durante el día.

Se observa una importante actividad nocturna a nivel de los músculos, y también de los tendones y los huesos. Por este motivo, el sueño es especialmente importante durante los periodos con una fuerte carga de entrenamiento. Cuanto más se corre, mayor es la importancia de la fase de recuperación nocturna.

REDUCIR LOS RIESGOS DE SUFRIR UNA LESIÓN GRACIAS A UN SUEÑO DE CALIDAD

Numerosos estudios científicos han tratado de demostrar la importancia del sueño para la prevención de las lesiones y de los episodios infecciosos benignos en los deportistas entrenados.

– Una cantidad de horas de sueño insuficiente es el primer factor de aumento del riesgo de sufrir una lesión.

– Los deportistas que duermen de media menos de 8 horas cada noche se lesionan 1,7 veces más que los que duermen al menos 8 horas.

– Cuando están sometidos a una fuerte carga de entrenamiento, los deportistas entrenados tienen cuatro veces más riesgo de enfermar si su sueño se ve afectado que si conservan un sueño de buena calidad.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consumer.es
  • www.kalenji.es
  • www.as.com
  • www.mma.uno

 

 

 

 

 

¿DESENTRENAMIENTO O SEDENTARISMO?

El desentrenamiento se define como una interrupción parcial o total del entrenamiento.

Se diferencian dos tipos: el desentrenamiento de corta duración (DCD), inferior a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración (DLD), superior a 4 semanas. El tipo de desentrenamiento y el nivel de rendimiento caracterizan los cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. .

Desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la suspensión del proceso de entrenamiento.

Muchos factores, como las lesiones más o menos graves, el trabajo físico o el momento de conclusión de la temporada, pueden influir en la duración y los efectos de un período de desentrenamiento

 

Esta eliminación de sobrecarga puede ser total o parcial, en dependencia del régimen o modo de vida (posterior) que adquiera la persona.  Este proceso de reducción de la capacidad de trabajo física, se produce en todo el sistema orgánico, aunque en el Sistema Nervioso Central quedan huellas que pueden ser de fácil reactivación y que a su vez influyen en la reactivación del resto de los sistemas del cuerpo humano, a pesar de que hayan pasado muchos años y que por regla general el nivel de capacidad de trabajo a alcanzar no ser igual a los obtenidos en etapas anteriores.

El organismo de un ex-deportista es capaz de perder y rescatar hasta cierto nivel la capacidad de trabajo física. De la misma forma que sucedía cuando era deportista activo y se producía un trauma o enfermedad durante el período de preparación o entrenamiento.

Gracias a la gran capacidad de adaptación del organismo, en especial del Sistema Nervioso Central, el mismo es capaz de soportar, e incluso adaptarse, a una serie de alteraciones en el plano de la salud que se han presentado en forma síntomas. Se les podría denominar síndrome agudo de postcarga longeva. Esto ocurre cuando estas alteraciones se producen de forma brusca o rápida. Los deportistas de alta competición que interrumpen su entrenamiento en diez días comienzan a experimentar cambios en su cuerpo que tienen que ver con el desentrenamiento. En pocos días la ausencia de estímulos comienza a producir la pérdida total o parcial de las adaptaciones orgánicas inducidas por el entrenamiento.

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento físico no son permanentes. Pocos días después de dejar de entrenar se produce un descenso significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular que coinciden con una reducción del rendimiento físico

Una de las alteraciones fundamentales es el rápido deterioro de la condición cardiorrespiratoria.

Para estos deportistas, sometidos a sesiones intensivas de entrenamiento, un periodo de falta de trabajo parece producir una acelerada disminución del consumo máximo de oxígeno. La eficacia de la función respiratoria baja rápidamente al cesar el estímulo de la preparación física.

Por otro lado, se produce una alteración en el metabolismo, particularmente en la capacidad para generar energía a partir de la ingesta y en los modos en que esa energía se pone a disposición del requerimiento físico intenso.  La pérdida de forma física inducida por la falta de entrenamiento tiene que ver con los hidratos de carbono y las grasas. En pruebas de resistencia se da el predominio de las grasas como fuente de energía frente a la que representan los hidratos de carbono. Su disponibilidad quedaría reducida en sólo 10 días a partir del momento en que el atleta abandona su programa habitual de training.

Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular:

Consumo máximo de oxígeno.

El aumento del VO2 max que se produce en un sedentario que participa en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica puede desaparecer completamente después de 2- 3 meses de inactividad.

Cómo evitar el desentrenamiento: 

Si te vas de vacaciones o cambias de hábitos pero no quieres volver atrás en tus progresos, necesitas un plan. Te puede bastar con tres sesiones por semana para no perder lo que has ganado. La fuerza muscular se retiene casi intacta durante un mes sin entrenar y puede mantenerse, aunque no mejorar, con una sesión de musculación cada 10 días. La resistencia se esfuma más rápido. En un mes puedes perder hasta un 40%.

Del desentrenamiento al sedentarismo:

El sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: menos de treinta minutos de ejercicio regular y menos de tres días a la semana

Sedentarismo es el termino usado para designar el estilo del vida moderno, en que el ser humano debido al gran avance de la tecnología, precisa poco o nada el esfuerco físico para conseguir medios necesarios para el mantenimiento de la vida.

La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

Cómo se previene el sedentarismo:

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los más pequeños.

Es muy buena idea practicar deporte en familia,

Tratamiento del sedentarismo:

El sedentarismo sólo se combate con actividad física .

La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. ¿A qué esperas para empezar a correr?.

En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

En los últimos años, el sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensión y el colesterol elevado. Lo peor es que el sedentarismo se suele acompañar de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.apunts.org
  • www.monografias.com

 

CARRERAS DE OBSTÁCULOS, CÓMO LA VIDA MISMA.

Alguien dijo alguna vez que el éxito es cómo una carrera de obstáculos. No se trata de llegar como si fuera una carrera de 100 metros lisos porque seguro que tropezaremos más de una vez.

Se han puesto de moda las carreras de obstáculos, cada vez tienen más adeptos.

¿Por qué enganchan este tipo de carreras?.

Porque ponen a prueba nuestro instinto de superación. Indirectamente, cada vez que eres capaz de superar un obstáculo de estas carreras, te estás haciendo más fuerte también para superar los obstáculos que te puedes encontrar en la vida. Además, descubres que hay personas que ni siquiera conoces, que te pueden ayudar a superar algún obstáculo, y esto estimula nuestro afán de mejorar cada día.

Hay varios conceptos que podemos usar para definir la palabra obstáculo; los desafíos, las pruebas, las dificultades, los impedimentos, los bloqueos, en fin, son tantas cosas que pueden surgir como obstáculos en la trayectoria de nuestra victoria…

¿Para qué sirven los obstáculos?

Para hacernos más fuertes, para desarrollar en nosotros una capacidad de superación extraordinaria, para hacernos personas de éxito, en todas las áreas de nuestras vidas, no debemos ser vencidos por los obstáculos, si no pasar por ellos y conquistar victorias.  

Supera los obstáculos, para que puedas llegar a la meta y recibir el premio.

Un obstáculo implica un esfuerzo o desequilibrio para poder adaptarnos a él. Si no hemos entrenado, puede que nos cueste mucho trabajo adaptarnos y planear nuestra forma de llegar a la meta.

Para superar los obstáculos del camino, sigue estos consejos:

  • ¡No cambies de opinión!  Replanteáte las metas en pequeños objetivos para así alcanzarlos poco a poco o ir modificando de acuerdo a los obstáculos que se presentan, sin perder de vista la meta.
  • Se realista. No pongas metas muy grandes o largas … o  inalcanzables, ya que de entrada serán un obstáculo que te llevará a una gran frustración.

  • Sí lo puedes hacer. Medir y reconocer los logros que vas obteniendo de tus objetivos cortos.
  • Recuerda: Tú eres la única persona que puede decidir qué es lo que quieres.

¿Cómo superar los obstáculos que te impiden el éxito?

El éxito solo se consigue superando obstáculos. Lo que le ocurre a la gente con geniales ideas, grandes proyectos, y fantásticos sueños, es que se detienen ante los obstáculos. No perseveran.

Preveer los obstáculos de la vida, permite planificar las soluciones.

En la vida diaria, es de ingenuos creer que es posible llegar al éxito sin encontrarse con obstáculos.

  • El éxito implica afrontar obstáculos con valentía, salir de nuestra zona de confort y tener en mente las soluciones para los obstáculos que nos podamos encontrar.
  • El éxito supone enfrentarte a tus barreras mentales y miedos .
  • El éxito conlleva auto superación, Has de estar dispuesto a superarte a ti mismo.
  • El éxito pasa por superar hábitos negativos y adquirir hábitos beneficiosos, para lo cual has de aprender a detectarlos y conocerlos. Esta suele ser uno de los obstáculos más difíciles.

El principal obstáculo que se interpone entre ti y el éxito eres tú mismo.

No sigas esperando a mañana, el éxito no depende de lo que hagas mañana, si no de lo que hagas hoy.

Las cualidades propias son entrenables y se pueden mejorar. Si sigues entrenando tendrás tu recompensa.

No te agobies:

La solución es organizarse.

Muchas veces no nos paramos a reflexionar sobre nuestras metas.  Una vez que estén claros los objetivos, sólo hay que coger la agenda, fijar un tiempo para cada acción y dividirlo por la fecha límite. Así sabrás si lo puedes hacer o no.

Sensación de bloqueo:

La solución pasa por fijarse metas más cortas, ya que es una carrera de fondo.

No tienes que ser el primero, sólo necesitas estar bien contigo mismo.

Visión distorsionada:

Ser negativo y ver la botella medio vacía es el mayor obstáculo.

Hemos comprobado que las carreras de obstáculos influyen positivamente en el espíritu de superación y, sin darnos cuenta, mejoraremos en cualquier próposito que nos planteemos en la vida.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

www.emprendedores.es

www.aritz-urresti.com

www.salud180.com

www.secretosdeliderazgo.blogspot.com

 

 

DEPORTE Y EII

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es una enfermedad crónica que afecta al aparato digestivo, que de momento no se puede curar, y que no es contagiosa.

Incide sobre todo en jóvenes y a menudo afecta, también, a los niños. La edad de comienzo es generalmente entre los 15 y 25 años, aunque hay personas que tienen sus primeros síntomas a los 50-60 años.

La enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa son las principales enfermedades inflamatorias intestinales.

Ambas causan inflamación del tubo digestivo, lo que puede causar dolor, diarreas y sangrado, pero existen diferencias entre ambas: mientras que la colitis ulcerosa afecta al colon, la enfermedad de crohn la inflamación puede localizarse en cualquier parte del tracto digestivo, desde la boca hasta el ano.

La enfermedad de crohn es básicamente que las defensas del cuerpo atacan el intestino, como si fuera un cuerpo extraño, produciendo dolores constantes abdominales, reduciendo la calidad de vida del que la padece. Por extraño que parezca, en muchos casos el tracto intestinal es más atacado cuanto más estresado está el sujeto.

Los síntomas más comunes son: dolor abdominal, retortijones frecuentes, a veces sangrado rectal, anemia (que puede causar mareos o cansancio), fatiga (cansancio extremo), disminución del apetito, pérdida de peso y también fiebre.

Adicionalmente puede haber lesiones en la piel, los ojos, o dolores articulares.

En niños / as y adolescentes puede haber retraso del crecimiento.

Es importante saber que en la EII se alternan periodos de actividad de la enfermedad con síntomas importantes (conocidos como brotes o crisis), con otros periodos en los que la enfermedad se atenúa (fases de remisión).

En ocasiones, se puede tener un brote grave de la enfermedad y puede ser necesaria tratamiento hospitalario.

En casos muy graves, puede ser necesario extirpar, mediante cirugía, las partes afectadas del intestino. La cirugía a veces incluye la creación de una ileostomía.

Aunque, de momento, no hay cura para estas enfermedades, los programas de investigación y educación que existen, van mejorando la salud y la calidad de vida de las personas enfermas.

Por qué es importante la actividad física:

El ejercicio es una de las prácticas de estilo de vida más importantes que se adoptan al considerar las opciones de tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino irritable. No importa tu estado físico, siempre hay algo que puedes hacer para hacer ejercicio.

El ejercicio físico es bueno para la saludpues elimina el estrés y es fundamental para alcanzar, conservar y mantener la masa ósea (menor riesgo de osteoporosis y fracturas de los huesos).

Durante los brotes es un error permanecer inmóvil o estar en la cama, compadeciéndose de uno mismo. Pues al encontrarse débil, hay que probar a dar paseos al menos. Y cuando nos encontremos mejor intentaremos aumentar la intensidad del ejercicio.

Además de pasear sería bueno montar en bicicleta (de hecho hay ciclistas profesionales, con enfermedades intestinales crónicas, que corren el Tour de Francia).

La natación tiene una gran ventaja pues los movimientos en ausencia de gravedad reducen la sobrecarga de articulaciones, que en estas enfermedades pueden estar afectadas.

En general, el ejercicio físico moderado es saludable y recomendable en la fase de remisión. Sin embargo cuando se tiene un brote de la enfermedad, se recomienda disminuir la actividad física o mejor el descanso.

Siempre debemos realizar el ejercicio físico según las circunstancias personales de uno mismo (tolerabilidad al ejercicio, gustos, edad, sexo, fase de la enfermedad…) y sobre todo con mucho sentido común. 

Siempre se recomienda preguntar a tu médico gastroenterólogo lo que es mejor para ti en términos de niveles de ejercicio aeróbico -un paciente con resección postquirúrgica, tendrá un nivel diferente de actividad de un paciente que tiene un caso de la EII en remisión. Un corredor de maratón tendrá un nivel diferente de tolerancia que un neófito en el campo.

El ejercicio es bueno para la salud, y para eliminar el estrés, que es un desencadenante importante en la enfermedad de crohn, además de que produce analgésicos químicos de forma natural en el cuerpo. Durante los brotes los enfermos de crohn tienen mal humor, se encuentran cansados, estresados, y puede que no se tenga ninguna gana de “hacer deporte”, pero empezar haciendo ejercicio ligero, sobre todo cuando nunca se ha hecho deporte, como paseos, senderismo suave, etc para con el tiempo empezar a hacer deporte algo más intenso como bici, footing, natación, tiene unos efectos muy beneficiosos en el control de los brotes (dolores abdominales, sangre al ir al baño, etc).

Hacer ejercicio aeróbico o el ejercicio en general, es una de las prácticas más importantes que se consideran en el tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de intestino irritable, y con ellas, la colitisenfermedad de crohn.

Una rutina de ejercicio regular puede mejorar la salud en general, y puede ser especialmente beneficioso para las personas con EII. Participar en la actividad física regular puede reducir el estrés y mantener y mejorar la fortaleza ósea.

Caminatas que ayudan a fortalecer los intestinos:

Un estudio de 2007 de la Clínica Journal of Sports Medicine que analizó la caminata de baja intensidad, 3 veces por semana (en un estudio de 3 meses) durante 30 minutos, llegó a la conclusión de que los 32 pacientes con enfermedad de crohn en el estudio, tenían beneficios inmediatos de la prueba en la mejora de su calidad de vida. No hubo exacerbaciones de los síntomas o brotes durante el estudio.

Deportistas EII ACCU Catalunya®:

Un grupo de deportistas con estas enfermedades (crohn o colitis ulcerosa) que formaban parte de ACCU Catalunya (Asociación de Crohn y Colitis Ulcerosa de Catalunya) decidieron en 2014 formar este grupo.

Deportistas EII ACCU Cataluña” ® nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Juan de Dios de Barcelona.

Formaron un equipo de 25 personas y corrieron 10 Km. Al final de la carrera, decidieron este grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.

Hoy son más de 550 deportistas en el grupo. Debido este éxito actualmente el grupo, es un grupo abierto  de Facebook, donde se da visibilidad a estas enfermedades poco conocidas, informando y sensibilizando a la sociedad sobre su existencia mediante la participación de pruebas deportivas.

El pasado 19 de mayo fue el día mundial de las enfermedades inflamatorias intestinales. Con este motivo el dia 20 organizaron la 1ª Jornada Deportiva para dar visibilidad a estas enfermedades. La jornada incluyó una carrera de 10 km, una caminata de 10 km, carreras de obstáculos para niños, zumba, hinchables,…

 

Nosotros estuvimos allí y sin duda repetiremos el año próximo. Porque estos enfermos necesitan mejorar la calidad de vida y aún queda mucho por investigar…

Seguiremos dándoles visibilidad.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.accucatalunya.cat

www.miqueridopinwino.blogspot.com

www.dietaydeporte.blogspot.com.es

www.lavidadelucia.com