Categoría: desconectar

CORRER POR SALUD…MENTAL.

Un reciente estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez junto con los doctores Josep Pla, doctor por la Universitat Autònoma de Barcelona, y Óscar Pino, doctor por la Universitat de Barcelona concluye que el running mejora el rendimiento cognoscitivo y hace posible frenar el declive del funcionamiento cerebral.

El trabajo de investigación «Running: Más allá del deporte» deduce que gran parte de los beneficios son debidos al efecto de varios mecanismos neurobiológicos.

Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por médicos y terapeutas, para aquellas personas que buscan no sólo mejorar su apariencia física, sino también su salud emocional.

Tenemos que descubrir nuestra motivación, nadie sale a correr si no tiene una, hay gente que lo hace por salud, otros por aspecto físico o por la sensación de libertad que te da correr, en otros casos porque es su medio de desconexión, tener una motivación inicial es indispensable para iniciarse en la práctica de correr, lo que viene luego es la inmensa cantidad de beneficios que nos aporta y que se empiezan a hacer visibles rápidamente.

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Beneficios psicológicos:

  • Aumenta el positivismo y la autoestima de la persona: Los cambios en el aspecto físico se hacen visibles al cabo de poco tiempo, esto ayuda a que la persona empiece a verse más en forma y con ello se produce un aumento de la autoestima. Los beneficios de correr, entre otras cosas, se reflejarán en un nuevo sentimiento de orgullo y respeto por tu cuerpo.
  • Aporta estabilidad emocional y equilibrio: La práctica de correr es una actividad que provoca ilusión y en la mayoría de casos representa un reto, se acaba convirtiendo en un hábito más y esto provoca control.
  • Reduce el estrés y ansiedad: La práctica de correr libera adrenalina y nos distraemos de los problemas, lo cual favorece la reducción del estrés y la ansiedad.
  • Mejora tu estado anímico: Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras.
  • Alivia la depresión. Correr es un gran aliado en el tratamiento de la depresión clínica. Correr es terapéutico.
  • Mejora las relaciones: Salir a correr en pareja o en grupo fomenta habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la motivación, la negociación y la persuasión..
  • Agudiza la concentración y mejora la resistencia mental: esto se debe a que crece el flujo de sangre al cerebro. Correr alivia la fatiga mental, agudiza la memoria, y mejora la resistencia emocional. Los corredores tienen una mejor capacidad para resolver problemas y están más alerta.
  • Ayuda en el control de la ira: Nos relaja, después de cada entreno nos sentimos a gusto, con el entorno y con nosotros mismos. Correr es un tranquilizante natural.
  • Aumenta la sensación de libertad: Correr es una gran manera de sentirse libre de todos los retos y obstáculos que aparecen en la vida. Al correr se genera una increíble sensación interna de libertad. A veces es imprescindible hacer ejercicio para lograr que la mente descanse y desconecte de los problemas, algo difícil de lograr de otro modo en la sociedad moderna

Así que ya sabeis…¡ a que esperáis!

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.sanitas.es
  • www.salud180.es
  • www.omicrono.elespanol.com
  • www.tusbuenosmomentos.com
  • www.tratamientoparatuansiedad.com

TESTIMONIOS DE RUNNING 2

¡Hoy estamos de celebración!

Nuestro blog cumple ¡2 años!. Empezamos como www.farmarunning.wordpress.com y desde hace unos días nos hemos mudado a www.farmarunning.com , para que os acordéis más fácilmente de nosotros. Aprovechamos para recordaros que si quereis seguirnos lo podeis hacer por Facebook, twitter o suscribiéndoos al blog con vuestro mail (lo podeis hacer al final de cada artículo del blog).

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En mi caso particular, nunca pensé que iba a verme corriendo por la calle, o haciendo minicarreras… aunque había hecho deporte durante muchos años. Lo dejé hace unos 10, cuando iba a ser madre. Siempre dije que volvería a entrenar, pero nunca encontraba el momento. Trabajo, casa, niño…  Pero cuando tienes a un runner en casa, que sale a correr a cualquier hora, cualquier dia…al final piensas: pues realmente el running es un deporte agradecido, porque no tiene horario ni tiempo. Y si, al final me hice «un hueco en la agenda» y salí a correr, bueno , caminé más que corrí…

Fui siguiendo los mismos consejos que daba yo misma en este blog a otros runners y al final me picó el gusanillo de superarme a mi misma, y me puse un reto … y ¡lo conseguí!. Con agujetas pero lo conseguí. Ese día descubrí que nunca es tarde para empezar, y que el running puede incluso llegar a ser antiestrés e incluso antidepresivo…¡viva las endorfinas!. De ellas hablan todos nuestros TESTIMONIOS DE RUNNING de la primera edición. Y que no importa la velocidad si no el ejercicio en sí mismo.

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A continuación os presentamos a nuestro único TESTIMONIO DE RUNNING en nuestro 2º aniversario:

JORGE:

Hola soy Jorge pero en el mundillo me conocen como Tricas

Yo empecé en el mundo del running un poco de carambola gracias a una persona que admiraba mucho. En realidad nunca había practicado deporte más allá de la típica pachanga de fútbol con los amigos.

No se me había pasado por la cabeza eso del correr, ni siquiera me llamaba la atención. Un triste día un primo mío nos dejó por una maldita enfermedad y a partir de ahí empezó todo. Luis era un amante del deporte y muy querido en su tierra natal, Badalona. En homenaje a lo gran persona que eran, el pueblo decidió homenajearle con una carrera en su honor: 10k Badalona Running Memorial Luis Condón. En ese momento, todos los primos nos unimos a la causa sin pensarlo.

Llegué a la línea de meta con apenas 2 días corridos en la cinta del gimnasio, ¡Ni siquiera había salido a correr a la calle!. Acabe la carrera y mi sensación fue tan espectacular que desde ese momento me volví un “adicto” a este deporte. Todo gracias a mi primo, desde esa carrera, todas van dedicadas a él.

Han ido pasando los años y mis retos se han ido agrandando. Ahora mismo soy un amante de la distancia reina: el maratón. Disfruto mucho más que en otras distancias aunque, a priori, parezca más dura.

Por otro lado, el maravilloso mundo de la montaña te abre horizontes infinitos. Cada carrera es distinta. Todas son especiales y de cada una se puede sacar experiencias positivas. Ahora estoy inmerso en carreras de ultra distancia con mi meta puesta en una de las más míticas que intentaré abordar en 2017: Ultra-Trail Montblanc.

Tengo que reconocer que entrenar igual me puede parecer un poco aburrido pero lo que rodea a la competición me encanta. El público animándote sin parar, la cantidad de amigos que haces carrera tras carrera, los nervios a la hora de pincharte un dorsal, cruzar la meta y aunque quedes el 200, sentirte ganador igualmente. El “running” te da muchas cosas y todas positivas.

Seguiremos sumando kilómetros y derribando muros.

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NO ME GUSTA CORRER

Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

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¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

  • Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.
  • Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.

  • Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.

  • Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.

  • Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

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  • Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.

  • Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 

  • Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.

  • La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

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CUEVA SIMANYA

La cueva «Simanya Gran«, con sus 400 metros de longitud es la más larga de las 163 que podemos encontrar en el macizo de «Sant Llorenç«. Se puede acceder con  niños más de 100 metros en su interior.
El único riesgo en su interior es resbalar, pues hay filtraciones de agua que forman un pequeño riachuelo y las rocas están mojadas.

Se accede por la BV-1221 de de Terrassa ( o de Matadepera hacia Talamanca) y aparcamos en el «Coll d’Estenalles» .COVA SIMANYA 2016 001

Nos dirigimos al «Centre d’Interpretació del parc de Sant Llorenç», y subimos por la pista asfaltada que parte des de allí hasta encontrar un pequeño sendero a la izquierda marcado con una señal y que nos conducirá hasta la cima del «Montcau«.

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Podemos evitar subir a la cima, entonces tendremos que seguir el sendero bien marcado que nos conduce al «Coll d’Eres«, una pequeña explanada rodeada de árboles donde confluyen varios senderos, e ir directamente a la «Cova Simanya«.

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Una vez llegados aquí, tomamos un sendero a la izquierda bajando unos escalones de piedra en dirección a la «Font de Llor» y la «Cova Simanya«, siguiendo el GR 5, con marcas rojas y blancas. Un poste de señalización nos indica el camino. La bajada es bastante accidentada.

Después de bajar un buen trozo llegaremos a una bifurcación donde tomaremos el camino de la izquierda, señalizado también por un poste. El otro conduce a la «Font de Llor«.

 

Seguimos caminando, cruzamos un pequeño arroyo seco saltando unas piedras y salimos a un camino muy estrecho que nos conduce hasta la primera cueva, la «Simanya Petita«.

Su acceso es un poco complicado para peques…así que podemos seguir caminando hasta la «Simanya Gran«. por un camino muy estrecho pegado a la pared de la montaña.

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Finalmente llegamos a la entrada de la «Simanya Gran«, y aunque el acceso al interior tampoco es fácil, al final subimos.

El interior de la cueva es realmente espectacular. Tanto mirar hacia el interior como hacia el exterior es precioso.

Tras pasar un buen rato en la cueva, volvemos a tomar el camino, esta vez de subida, en dirección al «Coll d’Eres«.

Comemos aquí y contemplamos la posibilidad de subir hacia el «Montcau«, se ve relativamente cerca.

Pero el cansancio de los pequeños caminantes y el calor nos hacen dejarlo para otro día. Igual que la subida a «La Mola«por un camino que también empieza aquí en el «Coll d´Eres«.

Hoy la aventura la damos por finalizada. Otro día más.

 

SIMPLE MOTIVACIÓN

Con estos calores y con muchos de vosotros de vacaciones… esta semana os ofrecemos un collage de motivación runner para que vayais pensando …con tranquilidad…en la temporada próxima.  Nosotros también nos vamos a tomar un descanso…de una semana. El siguiente artículo lo tendreis dentro de dos semanas.

Y para los que ya correis, no os olvideis de descansar también unos días, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

¡Buenas vacaciones! y a ¡cargar pilas!

MERECIDO DESCANSO

Muchos de vosotros ya habreis hecho vacaciones, otros las estais disfrutando y algunos aún estais esperando ansiosamente su llegada. Pues debeis saber que el running también necesita vacaciones.

Si os dais cuenta que los mismos entrenamientos que antes disfrutabais y podíais realizar sin problemas; ahora los sufrís y os cuesta trabajo terminarlos, quizas estéis cerca del sobreentrenamiento y haya llegado el momento de tomarros unas vacaciones del running.

El descanso, además de recuperar nuestro cuerpo y, gracias a la sobrecompensación hacernos más fuertes, influye también en el aspecto anímico. Un día de descanso hace que nuestra mente repose y coja más fuerza para futuros entrenamientos o competiciones. Realmente hacen falta varios días seguidos sin entrenar para que nuestro estado de forma físico disminuya. Por tanto, a parte de recargar nuestros depósitos de glucógeno y permitir una correcta recuperación y mejora muscular, también despejamos la cabeza y nos preparamos psicológicamente para afrontar nuestros retos con energía renovada.

El descanso forma parte del entrenamiento. Debemos aprovechar el verano para desintoxicarnos del running y reponer fuerzas de cara a la próxima temporada.

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Es casi obligatorio pasar unos días de inactividad total en el que el organismo se recupere de los esfuerzos arrastrados. Tras ellos, y antes de volver a ponernos en marcha con la planificación, debemos aprovechar el verano para cambiar de actividad, de entorno y despejar la mente. Será el primer paso en la puesta a punto para volver a correr. Ejercicios que nos reportarán beneficios en nuestra condición física.

Parar de correr no es abandonar del todo el ejercicio: lo importante es cargar las pilas y coger ganas de afrontar la siguiente temporada.

Cualquier lugar es una buena opción para andar, todo tiene sus ventajas. Pasear por la arena de la playa favorecerá la circulación sanguínea, a la vez que nos produce un efecto relajante, tonificará nuestros pies y trabajaremos nuestros tobillos: lo agradeceremos cuando retomemos la carrera. La montaña también es un buen recurso, caminar por la sierra es un buen ejercicio cardiovascular, dando una dosis de aire puro a los pulmones, en el que los abruptos desniveles harán fortalecer los músculos de las piernas.

 

Tal cómo aconseja Víctor García (atleta olímpico de 3000 metros obstáculos) en su blog:

«Descansar en verano es entrenar para el futuro A veces el descanso es el mejor entrenamiento … a nivel físico (regeneración de tejidos, adaptaciones …) y a nivel psíquico (desconexión, recarga de energías …). En definitiva, ¡todo son ventajas!»

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.zoomnews.es
  • www.running.es

 

 

POWER WALKING

Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.nutrimedic.com
  • www.sportadictos.com

 

RELÁJATE Y DUERME…

El ritmo actual de la vida a menudo nos causa estrés, agotamiento e insominio. Estamos cansados pero no podemos dormir….y nos irritamos cada vez más. Es como un bucle que se repite constantemente.

Tenemos varias alternativas naturales que nos pueden ayudar a relajarnos y dormir.

Valeriana contra el insomnio: 

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La valeriana reduce la ansiedad y disminuye el tiempo que los individuos tardan en dormirse. También hace que el sueño sea más apacible, con menos despertares durante la noche. Funciona muy bien para las personas que padecen insomnios ocasionales o ligeros.

 

Propiedades de la valeriana:

La valeriana funciona como un sedante debido a las siguientes propiedades:

  • Contiene compuestos químicos que resultan ser relajantes musculares y sedativos del cuerpo.
  • Incrementa los niveles de los neurotransmisores del cerebro asociados con las ondas lentas del sueño.
  • Al reducir la ansiedad y el estrés, permite que la persona esté relajada y pueda quedarse dormida tranquilamente.

 

Rhodiola Rosea, la planta del optimismo:

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Favorece la adaptación y resistencia al estrés de la vida diaria. Es una solución natural de acción rápida, sin efectos secundarios, y que no produce somnolencia.

 

Cuándo se aconseja:

  • En casos de estrés pasajero.
  • Situaciones imprevistas (malas noticias, accidente…).
  • En caso de miedo a volar.
  • Cambio de situación profesional.
  • En período de exámenes.

Propiedades de la Rhodiola Rosae:

  • Antiestrés: acción relajante.
  • Ansiolítica: disminuye la ansiedad y la sensación de pánico.
  • Adaptógena: permite al organismo hacer frente a todas las situaciones.
  • Estimulante: ayuda positivamente a aumentar la vitalidad y el tono.

Amapola de California:

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Actúa principalmente en la fase de conciliación del sueño, así como en el mantenimiento del mismo, además de bajar el número de pesadillas a lo largo de la noche. Según expertos no crea dependencia, aunque se desaconseja el uso durante la infancia y tampoco se recomienda para mujeres embarazadas.

Propiedades de la Amapola de California:

  • Combate el estrés.
  • Permite reducir el nerviosismo que produce trastornos del sueño.
  • Atenua los espasmos o los calambres que acompañan a los trastornos del sueño.

Pasiflora:

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Ayuda a restaurar de manera progresiva un sueño de calidad, reparador y positivo. Cuenta con virtudes sedantes, muy útil en casos de ansiedad o estrés diario.

Para qué sirve la pasiflora:

  • resulta muy adecuada en aquellos situaciones de estrés en que nos encontremos muy nerviosos y excitados, por problemas personales o de trabajo. Es especialmente interesante cuando la situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio.
  • es muy útil para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra la depresión, incluída la depresión estacional.
  • en general, está indicada para todas aquellas situaciones de la vida que nos suponen una carga adicional de estrés
  • es muy adecuada en aquellas situaciones en que se presenten frecuentes dolores de cabeza (migrañas), una vez el facultativo haya descartado que sus orígenes no procedan de otras causas orgánicas más graves, así como en otra serie de manifestaciones físicas que poseen un origen probadamente nervioso.
  • también para aliviar los espasmos intestinales (“retortijones” en el estómago) cuando sepamos que éstos tengan un origen nervioso.

Propiedades de la pasiflora:

  • sedante: Calma los nervios y relaja el organismo.
  • calmante: Calma el dolor, especialmente cuando este está relacionado con problemas del sistema nervioso, y favorece la desaparición de una serie de síntomas físicos que tiene su origen en problemas emocionales.
  • espasmolitica: Las infusiones o tinturas de pasiflora resultan adecuadas para evitar los espasmos involuntarios producidos por un sistema nervioso sometido a estrés.

Melatonina:

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La melatonina es una hormona que está de manera natural en nuestro cuerpo.

Para qué sirve la melatonina:

Podemos decir que con esta hormona nuestro cuerpo se “ajusta”. De este modo las personas que sufren por ejemplo de insomnio y no son capaces de regular su sueño con la melatonina que produce su cuerpo, pueden tomar melatonina.

Pero la melatonina no la puede tomar todo el mundo ni durante largos periodos de tiempo. como máximo tres meses para solucionar  un problema puntual. Si tu falta de sueño no es algo puntual, la melatonina no es, precisamente, el medicamento o el producto que mejor te irá. Por eso recomendamos consultad a vuestro médico o farmacéutico. Además también tiene sus contraindicaciones (embarazo, hipertensión, diabetes, anticonceptivos, antidepresivos, anticoagulantes,…)

Propiedades de la melatonina:

Regulariza y controla nuestro reloj biológico y con ello, conseguimos mejorar el sueño, estimula el sistema inmune y protege el sistema nervioso central.

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Alternativas más naturales y eficaces para poder conciliar bien el sueño sin tener que tomar medicamentos o complementos:

HAZ EJERCICIO Y ACABA CON LA VIDA SEDENTARIA:

Una buena manera de acabar con el insomnio es haciendo ejercicio, ya sea ir a pasear un rato, o bien ir a la piscina, salir a correr, etc. Lo que debemos hacer es cansar nuestro cuerpo para que este pueda recuperarse por la noche mediante el sueño, lo que las personas con insomnio más anhelan.

SIGUE UNAS RUTINAS  Y UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Además de todo, es importante que sigamos unas rutinas cada día a la hora de irnos a la cama y de acabar nuestro día. Como a los bebés se les da una rutina a diario para que se acostumbren a unos patrones de sueño, los adultos debemos hacer lo mismo si tenemos problemas a la hora de dormirnos. Por ello, deberemos establecer qué es lo que haremos entre las  7 de la tarde, por ejemplo, y las  10 de noche, hora en la que nos vamos a acostar. Cenar, ducharnos, cambiarnos, ver la TV, etc. Todo debe tener un tiempo y cada día debemos hacer la misma rutina.

La melatonina podemos encontrarla en nuestro cuerpo pero también algunos alimentos que tienen  triptófano, el ácido que de hecho sintetiza la melatonina, puede que sean ricos en hormona. La encontramos en carnes ( especialmente el pollo y el pavo), la leche y los productos lácteos ( queso, yogur, natillas, etc), cereales (el maíz, la avena, el arroz, el trigo o la cebada), las nueces, frutas (manzanas, cerezas o plátanos,…) y verduras y hortalizas (cebollas, tomates;…).

 

 

 

ALIMENTACIÓN OPTIMISTA

Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.

Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo.  Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.

Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.

Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.

El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.

  • El ánimo decae cuando la concentración de azúcar desciende.
  • La moral crece o sube por los cielos cuando la concentración es alta.

A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.

La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.

Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.

El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.

¡Arriba ese ánimo!

Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:

  • Estados depresivos: pueden estar causados por una carencia de hierro. Las fuentes principales de este mineral son : hígado, morcilla, riñones, caza (pichón, venado, perdiz, jabalí…), berberechos, mejillones, pescado azul (en especial la sardina), albaricoques secos, ciruelas pasas, verduras de hoja ancha, legumbre y tofu.
  • Altibajos: si entre las comidas principales pasan demasiadas horas se producen bajones o cambios bruscos de humor. En ese caso, lo que debemos hacer es estabilizar la concentración de azúcar en la sangre: en lugar de hacer sólo 3 comidas copiosas es mucho mejor repartir los alimentos en cinco o seis ingestas, más ligeras que las anteriores. Lo ideal es tomar un piscolabis a media mañana y otro a media tarde.
  • Decaimiento y cansancio: posiblemente se deban a la escasez de fibra soluble en la dieta. Es aconsejable consumir carbohidratos sin refinar, en especial legumbres, frutas y verduras. Dentro de las frutas, el plátano nos obsequia con serotonina y es una forma mucho más sana y ligera de levantar el ánimo que recurrir a la repostería, a los pasteles y dulces con exceso de azúcar, que además son ricos en colesterol (en especial los industriales).
  • Tensión y nervios: las situaciones críticas pueden afectar a la absorción de nutrientes, por tanto en estos periodos conviene incrementar la ingesta de hígado, verduras, marisco, pescado azul y germen de trigo.

La despensa del buen humor: Vitaminas y minerales que nos suben el ánimo:

El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:

Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.

Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.

Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.

Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.

Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.

Dieta básica del buen humor:

Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:

  • 1 taza de leche descremada o un derivado lácteo como el yogur, rico en calcio y que ayuda a regular el sistema nervioso.
  • 1 zumo de naranja natural, fuente de vitamina C, que refuerza las defensas y además actúa como estimulante mental.
  • Cereales que nos aportan fibra y energía.

Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:

  • queso fresco, yogur descremado o una pieza de fruta (manzana, pera, naranja…).

Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:

  • ensaladas de temporada, carbohidratos (pasta, arroz, patatas…), 100 gr de carne o pescado preparados con las técnicas menos calóricas (al vapor, a la plancha, cocidos….

Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.

Media tarde:

  • Igual que a media mañana.

Resumiendo…

Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.

Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

www.nutriguia.com

www.guiagastronomika.diariovasco.com

 

IMPROVISAR EN EL SOLSONÉS

Empezamos el día madrugando porque hemos pensado ir a pisar la nieve a «Port del Comte», a tirarnos en «tubby» y  en trineo. En fin, pasar un día divertido en familia.

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Salimos de Barcelona por la hacia la C-58 y luego la C-16 dirección a Manresa. Allí tomamos la C-55 hasta Solsona. Ya queda menos para nuestro destino. Tomamos la LV-4241 hacia «S. Llorens de Morunys«.mapa-port-del-comte

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1FONTS DEL CARDENER 2015 001Paramos aquí a almorzar y…sorpresa…¡no se ven las montañas!. Hay una niebla espesa que dificulta seguir el camino hacia nuestro destino…

¡Esto exige un cambio de planes improvisado!.

Tras una visita rápida (pero aburrida para los peques) por el bonito pueblo de «S.Llorens de Morunys«, en su oficina de información turística nos recomiendan varias opciones para «aprovechar» el nublado día que nos ha tocado.

Optamos por la ruta más fácil y cercana porque el día está realmente feo.

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Tomamos la carretera LV-4012 dirección a «La Coma i La Pedra«.

El municipio de «La Coma i La Pedra» está situado en el extremo norte de la comarca del Solsonés, entre la Sierra de «Port del Comte» y la «Serra del Verd«, en el «Valle de Lord«, rodeado de  bosques y prados, ( como el «Prat de Bessies» o «Prat Formiu«), con el nacimiento del río Cardener, o la fuente de aguas sulfurosas de la Puda. Nosotros iremos a visitar «les Fonts del Cardener«.

Pasamos primero por «La Pedra» y más  adelante por «La Coma«. Enseguida encontramos el parking (vacío por el mal dia que hace). Aparcamos y en unos 300 metros encontremos «les Fonts del Cardener»:

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Aquí encontramos zona de pic-nic, barbacoas, paz, humedad…y setas.

Después de respirar tranquilidad y aire puro…decidimos huir del mal tiempo y volver a casa.
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Paramos a comer en Súria, un pueblo tranquilo con buena gente y buena comida …mmmm…

 

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Y cuando acabamos de comer y vamos a reemprender el camino de vuelta a casa…¡hace buen día!.  Pero ya es demasiado tarde para nuestra aventura original, así que nos la guardamos en la carpeta de «aventuras pendientes». Otra vez será…FONTS DEL CARDENER 2015 025