Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.
Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.
Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.
Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.
También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport) clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).
Agua:
La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.
Sales minerales:
Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.
Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.
La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.
Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.
Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.
Hidratos de carbono:
Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.
La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta …
La amilopectina es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.
Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.
También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.
Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.
Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.
Proteína:
Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.
En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.
Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.
Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…
Aminoácidos ramificados (BCAA):
Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).
Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.
L-Glutamina:
Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.
Cafeína:
Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.
En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada. Es energía pura.
Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.
Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.
Click aquí para ampliar información
Creatina:
Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.
Tienes más info aquí.
Beta-alanina:
Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.
Tienes más info aqui.
L-Carnitina:
La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.
La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.
Salud y cuidado articular:
Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.correryfitness.com
- www.carreraspopulares.es
- www.foroatletismo.com
- www.saludenvidiable.com
- www.farmarunning.com
- Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona
Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.
Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.
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