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CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

UN DEPORTISTA EN LA FARMACIA

LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

  • mejora las defensas generales de nuestro organismo
  • mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
  • mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
  • mejora el estado de ánimo

Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.

Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.

Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.

Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.

La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.

En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional  (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).

Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que

Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.

También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.

OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…

En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.

También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:

  • ­Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
  • Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
  • ­Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
  • Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
  • El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.

  • ­Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
  • ­Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.

Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • blog.cofm.es
  • elservier.es
  • elfarmaceutico.es
  • consejosdetufarmaceutico.com

 

CANNABIONOIDES EN EL DEPORTE

No está del todo claro si el consumo de cannabis es perjudicial o, por el contrario, puede ser beneficioso a la hora de obtener mejores resultados deportivos.

Existen hoy en día estudios de todo tipo al respecto.

En este artículo vamos a hacer un resumen de la información que hemos encontrado sobre ese tema, de los pros y contras sobre el uso del cannabis en el deporte, sin decantarnos por ningún resultado ya que a día de hoy no está regulado su uso deportivo.

Hay mucho que desconocemos actualmente sobre los efectos inmediatos y a largo plazo del consumo de cannabis en el rendimiento físico. Es necesario estudiar los impactos en la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, así como las demandas fisiológicas y cognitivas en una variedad de deportes, incluidos los deportes de equipo.

El cannabis es una de las sustancias recreativas más consumidas en el mundo, solo superada por el alcohol (Oficina de las Naciones Unidas contra la Droga y el Delito, 2020).

El cannabis es una droga ilegal en la mayoría de los países y recientemente ha salido a la luz pública y en los medios de comunicación por su posible potencial terapéutico y los esfuerzos para intentar legalizarlo.

El uso de la planta cuenta con siglos de historia. Distintos estudios, incluso, han encontrado relación de este con una disminución del dolor.

La utilización del cannabis provoca un cierto estado de relax y este, junto al cambio en el estado de ánimo, son los principales motivos de consumo. Pero a corto plazo provoca alteraciones de la coordinación, pérdida de la concentración, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento del apetito, sequedad de boca, somnolencia, alucinaciones, aumento de la ansiedad en ciertos individuos e incluso ataques de pánico. El consumo continuado disminuye la concentración, la memoria y la habilidad del aprendizaje además de facilitar y agudizar las patologías respiratorias infecciosas e inflamatorias.

En el deporte, en 1989 los derivados del cannabis fueron incluidos por el Comité Internacional Olímpico en la lista de sustancias consideradas dopaje.

El cannabis contiene más de 100 moléculas de género específicas, conocidas como fitocannabinoides. Cada una influye en la fisiología humana de alguna manera, pero las dos más estudiadas y relevantes son el THC y el CBD. La abundancia relativa de fitocannabinoides varía según las variantes de cannabis, y los productos populares para uso recreativo suelen tener como objetivo un mayor contenido de THC, ya que el THC es responsable de los efectos psicotrópicos del cannabis.

A nivel deportivo se considera dopaje positivo cuando la concentración en orina de los metabolitos del delta-9- tetrahidrocannabinol (THC) es superior a 15 ng/ ml. Sin embargo, no todas las federaciones prohiben su uso, por lo que no siempre es susceptible de sanción.

¿Qué son el CBD y TCH?

El primer aspecto que debemos tener en cuenta es diferenciar entre el THC y el CBD, el utilizado para el deporte.

El TCH es el principal componente psicoactivo del cannabis – el que consigue drogar a las personas-.

En cambio, el CBD regula los efectos del cannabis potenciando las líneas positivas de la planta y mitigando los efectos negativos.

En ese sentido, el CBD es uno de estos nuevos suplementoscon los que el deporte empieza a buscar su utilidad para mejorar el rendimiento. Por ello, algunos deportistas han empezado a tomar ciertos productos aunque no existan evidencias científicas claras al respecto.

El CBD parece ser también un gran aliado en la recuperación, y eso mejoraría el rendimiento deportivo. Aun así, se debe seguir investigando mucho en este campo para encontrar una respuesta clara con evidencia científica.

Otros estudios han conseguido encontrar evidencia antiinflamatoria y ansiolítica, aunque se necesitan mayores investigaciones.

En el año 2018 la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) decidió quitar el CBD de la lista de prohibiciones para su uso en competiciones. Sin embargo, el THC se mantiene.

Si bien el CBD no tiene propiedades psicotrópicas, existe evidencia de que puede modular los efectos del THC.

La evidencia actual demuestra que el cannabis afecta tanto al sistema cardiovascular como al respiratorio, y es posible que estas alteraciones puedan afectar el rendimiento y la seguridad del ejercicio.

Se debe vigilar con el THC ante la práctica deportiva. Algún estudio ha podido observar una reducción de la resistencia junto a un aumento de la frecuencia cardiaca con su uso. El cannabis podría interferir con la relación entre el suministro y la demanda de oxígeno del miocardio, lo que podría afectar la función cardíaca.

Es cierto que se ha demostrado que el cannabis entero y el THC alteran la función cardiovascular en reposo y durante el ejercicio submáximo, por lo general al aumentar la frecuencia cardíaca.

Dos estudios en individuos sanos demostraron que el cannabis provocaba una elevación de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio de intensidad submáxima, por lo tanto, inhibe el rendimiento.

En cambio, hay otras sustancias que aumentan la frecuencia cardíaca submáxima y aún así mejoran el rendimiento del ejercicio, como la cafeína y la efedrina.

Otro tema es el efecto beneficioso del THC en los asmáticos debido a su muy leve efecto broncodilatador,  pero este efecto solo dura 2 días. Alterar el trabajo respiratorio podría reducir el volumen de sangre desviado de los músculos locomotores a los músculos respiratorios, con los consiguientes efectos en el rendimiento y/o recuperación deportiva.

La forma de fumar el cannabis aumenta el depósito de alquitrán y monóxido de carbono hasta cinco veces superior que en el fumador habitual, con su implicación y consecuencias en el rendimiento deportivo (mayor fatigabilidad, alteración del tiempo de recuperación, dificultad de adaptación cardíaca y sensación de deshidratación) y las relacionadas con la actuación a nivel de sistema nervioso central, pérdida de motivación, cambios bruscos del estado de ánimo, alteraciones de la coordinación, de la percepción del esfuerzo y de la vigilancia, etc.

El deportista de elite pretende ser un ejemplo de salud física y técnica Citius, altius, fortius. Para conseguirlo debe cuidarse en todos aquellos ámbitos que le llevarán a ser más rápido, estar más alto y ser más fuerte. El trabajo físico, la nutrición, el descanso y el trabajo mental es lo más importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

 

  • CANNABIS Y RENDIMIENTO FÍSICO: EVIDENCIAS ACTUALES . Sports Science Exchange (2021) Vol. 32, No. 218, 1-6.   Jamie F. Burr, Christian P. Cheung | Laboratorio de Investigación en Salud y Rendimiento Humano, Departamento de Salud Humana y Ciencias de la Nutrición | Universidad de Guelph, Guelph, ON, Canadá.
  • archivosdemedicinadeldeporte.com . CONSUMO DE CANNABIS Y DEPORTE. Editorial p65. Vol. XX. Número 97. 2003.Págs. 385-386. Dr. Juan José González Iturri , Presidente FEMEDE. Dr. Franchek Drobnic , CAR – FC Barcelona.
  • RIESGOS DEL CONSUMO DE CANNABIS PARA LA PRÁCTICA FISICO-DEPORTIVA. Tesis doctoral de Ana Granados García. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. U.P.M.

 

 

MARATON SAFARI

En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.

Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE.  Una carrera que podría considerarse  un safari atípico por la sabana africana.

POR DONDE CORREMOS:

Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.

Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni

Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes  de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.

Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.

Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.

El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.

RECORRIDO DE LA CARRERA.  (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):

La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.

La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.

Otra parte de la carrera es por el  Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos  nueve kilómetros  llanos pero con arena profunda.

Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).

Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.

Y por fin llegamos a meta

LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…

Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.

TIENES TODA LA INFORMACIÓN AQUÍ:

  • https://big-five-marathon.com/route-elevation

 

 

CORRER POR EL TECHO DEL MUNDO

La EVEREST TRAIL RACE (ETR) es una carrera  por etapas. Dura 6 días en los cuales hay que recorrer 170 km con un desnivel acumulado, positivo y negativo, superior a los 26.000 m.

La ETR se desarrolla en el Himalaya de Nepal y específicamente en la zona del Solukhumbu, entre los 2000 y los 4100 metros de altitud. Se estructura en seis etapas de aproximadamente 25 km., 26 km., 30 km., 27.5 km., 32 km, y 30 km., respectivamente, y desniveles acumulados diarios (+/-) que pueden ir de los 3600  a los 5400 m. Sin duda, se trata de una carrera exigente y con un elevado componente de aventura, apta para todos aquellos que quieran poner a prueba sus capacidades tanto físicas como psíquicas, en un entorno irrepetible. La ETR es una carrera con libertad de ritmo. Es por este motivo  que en ella tienen cabida tanto atletas de élite como marchadores de montaña con una buena condición física.

Cada participante deberá cargar con su equipo personal y el material obligatorio, según especifica el Reglamento de la prueba.

Mientras leeis este artículo tiene lugar la 10ª edicion de la carrera: del 6 al 18 de noviembre .

Largas distancias, subidas inacabables, descensos que irremediablemente terminarán iniciando un nuevo ascenso sin fin, frío, altura, autosuficiencia, soledad, el peso de la mochila, el diálogo permanente con nuestras propias limitaciones, capacidades e incapacidades que seguramente llevan al corredor hasta el fondo de uno mismo, al límite.

Esta prueba es absolutamente respetuosa con el entorno natural y humano, ya sea utilizando con responsabilidad la energía, el agua, o cualquier otro elemento que necesitemos y, por supuesto, dejando los mínimos indicios posibles de nuestro paso.

Durante las etapas es posible contemplar varios de los colosos del Himalaya, tales como Everest, Lothse, Ama Dablam, Tamserku, Kagtega, Kongde…  y otro número considerable de cimas de más de 6.000 y 7.000 m. de altitud.

La mayor parte del trazado de la ETR sigue los caminos utilizados habitualmente por los pobladores de las diferentes zonas de paso.

Se desarrolla en un entorno culturalmente distinto al occidental, con valores y costumbres distintas que tendremos que respetar.

El terreno es variado y fundamentalmente transcurre por senderos de montaña, utilizados por los lugareños para trasladarse. En parte, sigue itinerarios transitados y en parte, se halla fuera de las rutas habituales de trekking y de tránsito de personas. La propia configuración del Himalaya hace que debamos ir superando collados de montaña, a través de caminos de tierra y/o piedra. La zonas de escalones de piedra son frecuentes, combinando zonas boscosas, el paso por multitud de pueblos y zonas de alta montaña desforestadas.

A lo largo del recorrido, las marcas efectuadas por la organización, siguen distintos criterios en función del punto del recorrido. Existen zonas boscosas o zonas muy abiertas, donde el camino puede perderse en función de determinadas circunstancias como nieve, lluvia o niebla. En esas zonas el número de marcas es alto. En cambio, existen otras zonas donde la evidencia del camino hace que el número de marcas sea el mínimo y ubicado fundamentalmente en cruces de caminos en los que la organización marca la dirección correcta a seguir.

En alguna de las etapas, por su longitud y/o desnivel, existe la posibilidad de que anochezca en la parte final del itinerario. En el mes de noviembre y en la ruta escogida, empieza a anochecer hacia las 5:30 PM aprox. Dada la dificultad que puede suponer encontrar  las marcas con la luz frontal (equipo obligatorio), la organización en algunos casos, equipa la parte final del trazado con barritas luminosas a fin de facilitar la llegada de los corredores.

Aunque la ruta no plantea grandes dudas en cuanto a navegación, la brújula sí es exigida como material obligatorio por parte de la organización, como elemento fundamental ante una eventual pérdida de orientación que puede darse por causas diversas, nieve, niebla, noche, o incluso por eventual, aunque extremadamente excepcional, desaparición de alguna marca.

A todo ello va unido el “libro de ruta” facilitado por la organización antes del inicio de carrera y que deberá llevarse como equipo obligatorio durante toda prueba. En él se hallan los mapas de cada etapa, poblaciones de paso, distancias, desniveles, perfiles, cotas, etc., y coordenadas geográficas.

El equipo de la ETR está formado por especialistas en distintas áreas del mundo del viaje y la aventura, las carreras de montaña y desierto y el mundo del trail en general, a la vez que técnicos en distintas especialidades del entorno natural y la actividad en montaña.

Podeis ampliar información en la web de la carrera.

La EVEREST TRAIL RACE no es la única carrera que se celebra en esta montaña. El año que viene también vuelve el MARATÓN DEL EVEREST.

El MARATÓN DEL EVEREST es un evento internacional de deportes de aventura de gran altitud que se celebra el 29 de mayo de cada año desde el campamento base del Monte Everest que cruza los altos senderos sherpas del valle de Khumbu. Este evento celebra el exitoso ascenso histórico del Monte Everest por el Sherpa Tenzing Norgay y Sir Edmund Hillary el 29 de mayo de 1953.

Consideramos que la maratón es una el tributo más apropiado a estos dos grandes hombres-íconos de almas aventureras en los anales de la historia humana y la civilización.

La edición de 2023 es la 19ª edición de este magnífico evento, para celebrar los 70ésimo Aniversario del exitoso ascenso al Monte Everest por Sir Edmund Hillary y Tenzing Norgay Sherpa, el ultra maratón de 60 km se transformará en 70 km. Los corredores de todas partes pueden participar en sus categorías deseadas 70 km Extreme Ultra, 42 km Full Marathon y 21 Km Half Marathon.

Si os animais para la próxima edición de una carrera por las alturas…os queda mucho trabajo por delante. Pero ¡nada es imposible!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

¿EXISTE UN MÁXIMO EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?:

La OMS recomienda hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana ( o 75 minutos de actividad vigorosa), como mínimo, para llevar una vida saludable. Esto  reduce el riesgo de muerte un 16%, y el de accidentes cardiovasculares un 12%.

Ese beneficio se duplica cuando duplicamos los minutos de ejercicio que hacemos, se triplica si triplicamos la actividad, y se maximiza cuando nuestra actividad física cuadruplica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

A partir de ahí…por mucho ejercicio que hagamos…ya no hay mejoría en nuestra salud. Es más, algunas investigaciones sugieren que a partir de algunos niveles puede dejar de ser saludable, y algunos médicos advierten que un exceso de ejercicio puede comenzar a causar daño al cuerpo, por ejemplo con lesiones crónicas.  El sobreentrenamiento puede ser perjudicial. Puedes comprobarlo aquí. 

Una revisión de estudios publicada en 2016 en British Medical Journal situaba los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora de actividad física intensa. La falta de descanso provocaría, entonces, problemas articulares y un exceso de radicales libres que acelerarían el envejecimiento celular.

El tope se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de actividad física de la OMS

Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, y para el que se ha realizado el seguimiento de 11.158 personas, de entre 25 y 79 años, durante 7 años, cruzando datos de la actividad física de los participantes y su salud cardiovascular demuestra que con una dosis pequeña (30 minutos diarios, cinco días a la semana) ya obtenemos muchos beneficios reduciéndose notablemente los accidentes cardiovasculares.

El máximo beneficio que la actividad física te puede ofrecer a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares se alcanza caminando dos horas diarias a un ritmo rápido durante cinco días a la semana o con una hora de actividad deportiva intensa (correr, fútbol, baloncesto…) tres días a la semana. Así se consigue reducir a casi la mitad el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular y un 60% el riesgo de muerte.

Los beneficios del ejercicio sobre la salud son independientes de la edad o el género.

Mantener una vida activa también se ha asociado con una mejora de la cognición y un menor riesgo de depresión, con menos riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama, vejiga, endometrio, colon…; con una mejora de la calidad y cantidad de sueño, con una mejor salud ósea, con menos sobrepeso y obesidad, con menos ansiedad y menor riesgo de caída a edades avanzadas, entre otros aspectos positivos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • LA VANGUARDIA: Roberto Elosua. Investigador IMIM, CIBERCV y profesor medicina UVic-UCC
  • DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SEDENTARIOS: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf

 

 

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

¿TE APUNTAS AL TRAILRUNNING?

Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.

No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.

El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.

Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.

Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.

Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.

El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy  importante.

Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.

A TENER EN CUENTA…

Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.

Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.

Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.

Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.

Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.

TIEMPOS DE CARRERA:

Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.

Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.

Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.

Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.

Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.

Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.

Además, gracias al trail running, ya solo cambiando nuestro escenario habitual por la montaña, podremos desconectar más fácilmente de nuestras preocupaciones diarias.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.webconsultas.com
  • www.asics.com
  • www.vitonica.com
  • www.adventure-com

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido «extra» que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es