NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

HISTORIAS DE RUNNING

Si quieres compartir tu pasión por el running, tus hazañas, tus trucos, tus alegrías, tus miedos, tus próximas metas…

Si quieres contarnos cómo te “enganchaste” a este deporte…

Mándanos un mail con tu historia y una foto, y nos pondremos en contacto contigo. Porque buscamos HISTORIAS DE RUNNING, y todos tenemos una…

Te esperamos.

VOLVER A EMPEZAR

Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.

Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.

La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.

Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo  es una alternativa.

La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores: 

  • Duración de tu parada
  • Tu edad
  • Tu estado físico anterior a la parada
  • Tu experiencia en el running

No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.

Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.

ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:

Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
  • Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
  • Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
  • Procura cumplir cada día un objetivo
  • Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
  • Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
  • Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?:

  • El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
  • En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
  • Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.

Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.empezaracorrer.com
  • www.mejorconsalud.com
  • www.deporte.uncomo.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.redfarma.com
  • www.fitnesstashine.com

 

ESCUCHA A TU CUERPO

¿Cuantos de vosotros os decidisteis un dia a hacer deporte, o simplemente a correr, y ya no podeis parar?

¿Cuántos de vosotros habéis notado los beneficios del deporte y siempre quereis más?

Hoy os damos unos consejos básicos pero que más de un deportista pasa por alto, sobre todo aquél que es ADICTO AL DEPORTE.

 

Ya sabeis cual es nuestro lema: SALUD EN FORMA  …pero ¡con cabeza!

 

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

ACEITE DE ARNICA PARA DEPORTISTAS

Árnica es un tipo de planta perenne a la familia de las margaritas (Compositae) nativa de Europa y Siberia. Es bien conocido su uso en medicina natural y es reconocible por sus flores, que tienen un centro naranja y pétalos amarillos.

Hay varias especies de árnica, pero la más famosa es el árnica montana.

El aceite esencial de árnica tiene un color amarillo y se elabora a partir de sus flores.

Las raíces y flores de árnica se han utilizado durante cientos de años como hierba medicinal

El aceite esencial de árnica diluido puede ayudar a reducir la inflamación, proteger contra las infecciones y aliviar el dolor.

Muchos atletas utilizan una preparación homeopática tópica de aceite esencial de árnica para aliviar lesiones o dolor relacionado con el deporte.

Beneficios del aceite esencial de árnica: 

El aceite de árnica tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias y puede ser beneficioso para tratar o aliviar:

  • Dolores musculares, espasmos o dolor reumático
  • Esguinces, contusiones e hinchazón debido a fracturas
  • Picaduras de insectos
  • Acné
  • Pérdida del cabello: una forma diluida aplicada a su cuero cabelludo puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea local, promoviendo el crecimiento del cabello.

   Contraindicaciones: 

  • Personas con hipersensibilidad y las madres lactantes también deberían abstenerse de usar el aceite.
  • El aceite de árnica se recomienda para uso tópico. Se aconseja usar el aceite esencial de árnica diluido con aceite de almendra para evitar posibles irritaciones, ya que por sí solo es bastante irritante y puede causar como erupciones cutáneas, eczema y ampollas.
  • El aceite de árnica puro puede ser tóxico si se ingiere. Si se toma por vía oral, puede causar irregularidades del corazón y aumento de frecuencia cardíaca, disturbios nerviosos, mareos, temblores, debilidad y vómitos.

Composición del aceite de árnica:

El aceite de árnica se compone de cerca de 50 por ciento ácidos grasos, linoleico, palmítico, linoleico y esteárico ácidos. El otro 50 por ciento es una mezcla de timol, diversos éteres de timol, thymohydroquinone dimetil éter, y isobutirato phlorol. 

¿Cómo se usa el aceite de árnica?:

La mayoría de propiedades antiinflamatorias y analgésicas del aceite esencial de árnica se atribuye a sus derivados del timol. El timol puede ser eficaz como un vasodilatador de los capilares sanguíneos subcutáneos, que ayuda a facilitar el transporte de las acumulaciones de sangre.

IDEAL PARA DEPORTISTAS:

El aceite de árnica forma parte de muchos geles con efecto frío y/o efecto calor que se usan en la preparación muscular y en la recuperación tras el ejercicio.

Es un antiinflamatorio natural ideal para deportistas de todas las edades. Por eso es uno de los componentes principales en las cremas antiinflamatorias para lesiones de la infancia.

Incorporar un masaje a tu rutina, no solo te ayudará a combatir el cansancio muscular, sino también te ayudará a relajar cuerpo y mente.

Si tus músculos están cargados, necesitan un cuidado muscular específico. Utiliza aceite de árnica en un suave masaje para relajar y estimular la recuperación de los músculos.

Beneficios:

  • Antes del ejercicio, favorece el calentamiento muscular y prepara la zona para la actividad física.
  • Después del ejercicio, estimula la recuperación muscular y ayuda a evitar agujetas además de posibles lesiones.
  • En tu día a día: libera las tensiones musculares y alivia las molestias. Además, su aporte de calor aumenta la relajación muscular y proporciona una intensa sensación de bienestar.

MASAJE DEPORTIVO CON ACEITE DE ARNICA:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • http://aceites-esenciales.org
  • www.welleda.es

Si quereis ampliar información `podeis clicar en los enlaces que teneis en algunas palabras clave repartidas a lo largo de este post.

Muchas gracias.

HIPOTERMIA

Durante los meses de invierno, aumentan las lesiones relacionadas con la falta de un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que se enfrían con facilidad en cualquier época del año. Los músculos que se quedan “fríos” suelen ser más rígidos y tensos y son más propensos a ser lesionados durante la actividad. Mantener los músculos calientes y flexibles, ayuda a disminuir las lesiones. Antes de la actividad deportiva, es una buena idea calentar, estirar activamente, aplicar cremas de calor en las zonas que nos molesten…etc.

Una vez que el entrenamiento ha terminado, la fase de enfriamiento es tan importante y cómo la de calentamiento. Permite que tus músculos se enfríen lentamente.

Asegurarse de limpiar el sudor seco o llevar ropa para cambiarse, ya que es más fácil enfriarse cuando se tiene la humedad en la piel.

Con el frío pueden aparecer:

  • sabañones: son un tipo de lesión no ocasionada por congelamiento que se desarrolla en condiciones frías y secas.

  • congelación: es la lesión más común y puede aparecer al exponerse a humedad o agua excesivamente fría
  • hipotermia: ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar. En la mayoría de los casos, se presenta después de períodos prolongados en el frío.Ees una temperatura corporal peligrosamente baja, por debajo de 95ºF (35ºC).

 

Hipotermia:

Una persona es más propensa a sufrir hipotermia si:

  • Es muy mayor o muy joven.
  • Tiene una enfermedad crónica, en especial problemas circulatorios o cardíacos.
  • Está desnutrido.
  • Está excesivamente cansado.
  • Está tomando ciertas medicinas recetadas.
  • Está bajo los efectos del alcohol o las drogas.

Causas:

  • Permanecer al aire libre durante el invierno sin suficiente ropa protectora.
  • Caer en las aguas frías de un lago, río o cualquier otro cuerpo de agua.
  • Usar ropas húmedas cuando hay viento o hace mucho frío.
  • Hacer esfuerzos agotadores o no ingerir alimentos o bebidas suficientes en climas fríos.

Dependiendo de la causa, el tipo de hipotermia que se observa varía:

  • Hipotermia gradual: la temperatura corporal desciende progresivamente (ropa inadecuada, frío y viento intensos…).
  • Hipotermia aguda: también llamada hipotermia por inmersión. Ocurre cuando la pérdida de calor corporal sucede rápida e intensamente, como al caer en aguas frías.
  • Hipotermia silenciosa: se trata de una hipotermia gradual por inmersión, es decir, la persona pasa muchas horas inmersa en aguas frías, pero la pérdida de calor no es brusca, ya que lleva el equipamiento adecuado. Este caso puede darse en buzos, surfistas, pescadores… Los síntomas cambian con respecto a la hipotermia gradual, se observa agotamiento y cansancio fácil.

Existe otro tipo de hipotermias que no se relacionan con una exposición ambiental al frío, sino que se deben a un fallo en los mecanismos cerebrales de termorregulación, en los centros que controlan la temperatura corporal. Estas hipotermias pueden ser secundarias a diversas enfermedades tales como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o hepática, quemaduras extensas, infecciones generalizadas graves, etcétera.

Hay hipotermias que se asocian al uso de medicamentos, especialmente aquellos que ejercen su efecto en el cerebro como antidepresivos, tranquilizantes, antipsicóticos u otros.

Síntomas:

A medida que una persona desarrolla hipotermia, pierde lentamente su capacidad para pensar y moverse. De hecho, es posible que incluso no sea consciente de que necesita tratamiento de emergencia. Asimismo, alguien con hipotermia tiene la probabilidad de sufrir congelación.

Podemos detectar distintas fases de hipotermia según sus síntomas:

  • Primera fase: los primeros síntomas de la hipotermia se deben a la puesta en marcha de los mecanismos de defensa del cuerpo. Los vasos sanguíneos de las partes más alejadas (manos, pies…) se contraen. Esto sucede para que circule menos sangre por esas zonas, ya que la pérdida de calor es muy elevada, y el objetivo del cuerpo es mantener caliente los órganos vitales. Aparecen escalofríos, la piel de gallina, aumenta el gasto calórico por los temblores y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca. Los músculos de las manos y los pies no responden del todo bien.
  • Segunda fase: los temblores y escalofríos son más violentos, los movimientos son lentos y torpes y se observa una descoordinación muy evidente. La víctima, aunque parece alerta, está pálida. Los labios, la orejas y la punta de los dedos pueden ponerse azules.
  • Tercera fase o fase profunda: dificultad extrema para moverse, la piel se pone azul, los temblores cesan. La víctima presenta somnolencia, comportamientos extraños o irracionales y confusión mental. La respiración y los latidos cardíacos disminuyen, se vuelven lentos y débiles. Al cabo de un rato los órganos vitales comienzan a fallar y a pararse, lo que se conoce como muerte clínica. En este estado la víctima no está realmente muerta, ya que la muerte cerebral todavía tarda unas horas en producirse. 

En general los síntomas incluyen:

  • Somnolencia
  • Debilidad y pérdida de coordinación
  • Piel pálida y fría
  • Confusión
  • Temblor incontrolable (aunque con temperaturas corporales extremadamente bajas el temblor puede cesar)
  • Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas

Sin tratamiento oportuno, se puede presentar letargo, paro cardíaco, shock y coma. La hipotermia puede ser mortal.

Primeros auxilios en caso de hipotermia:

  • Si la persona presenta cualquier síntoma de hipotermia, especialmente confusión o problemas para pensar, llamar a emergencias (112)
  • Si la persona está inconsciente, examinar las vías respiratorias, la respiración y la circulación. Dar respiración boca a boca o RCP si es necesario.
  • Llevar a la persona a un área bajo techo con temperatura ambiente y cubrirla con mantas calientes. Si no es posible ir hasta un sitio cubierto, retirar a la persona del viento y usar una manta para aislarla del suelo frío. No usar calor directo, como agua caliente, almohadillas eléctricas ni lámparas de calor para calentar a la persona. Aplicar compresas tibias en el cuello, la pared torácica y la ingle.
  • Una vez dentro, quitar las ropas húmedas o ajustadas y reemplazarlas por ropas secas.
  • Si la persona está despierta y puede tragar con facilidad, darle líquidos dulces y calientes, no alcohólicos, para ayudar con el calentamiento.

Prevención:

Antes de pasar un tiempo al aire libre expuesto al frío, No consumir alcohol ni fumar. Tomar mucho líquido, consumir alimentos y descansar.

Usar prendas de vestir adecuadas en temperaturas frías para proteger el cuerpo, como las siguientes:

  • Guantes
  • Varias capas de ropa impermeable y cortavientos
  • Dos pares de calcetines
  • Un buff que cubra las orejas (para evitar la pérdida considerable de calor a través de la parte superior de la cabeza) y un gorro

Se debe evitar:

  • Temperaturas extremadamente frías, especialmente con fuertes vientos
  • Ropas húmedas
  • Mala circulación, que es más probable que se presente debido a la edad, el uso de ropas o botas ajustadas, posiciones que producen calambres, fatiga, ciertas medicinas, consumo de tabaco y alcohol

Resúmen:

  • Se deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero. Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más lentas del entrenamiento.
  • Se debe tener presente que una persona se puede deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medline.gov
  • www.dinamicfisio.com
  • www.webconsultas.com

CONDROMALACIA ROTULIANA

Anatomía de la rodilla:

Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:

  • Los meniscos, encargados de aportar estabilidad y mejorar la congruencia de la articulación.
  • Ligamentos, sumamente importantes para el mantenimiento de la estabilidad de la articulación.
  • Cartílagos articulares, encargados de amortiguar las fuerzas.
  • Cápsula articular, que rodea la articulación de la rodilla y produce líquido sinovial con la finalidad disminuir la fricción que se produce entre los cartílagos.
  • Bolsas serosas.
  • Músculos, encargados de generar los movimientos de extensión y flexión de rodilla.

 

La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.

Se puede clasificar en cuatro grados:

  • Grado I .Hay un reblandecimiento del cartílago
  • Grado II .Existen fisuras de grosor parcial
  • Grado III .Existen fisuras de grosor completo
  • Grado IV .El hueso subcondral se encuentra expuesto

Las causas que la producen pueden ser:

  • Exceso de microtraumatismos repetidos (correr)
  • Traumatismo directo (golpe)
  • Traumatismo indirecto (subluxación rotuliana)
  • Alteraciones biomecánicas (rótula alta, desequilibrios musculares)
  • Otras causas, artritis reumatoide, infecciones locales, artritis, artrosis.
  • Otro motivo muy común puede venir provocada por una mala alineación de los pies, no tan sólo de la parte de la rodilla, sino de los propios pies, como son los pies supinados, donde el pié apoya principalmente por los bordes externos, esto provoca una tensión extra de los músculos y tendones y por consiguiente un debilitamiento de los cartílagos que envuelven la rótula.

Síntomas:

Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.

  • Dolor que se produce durante el movimiento, especialmente en la flexión como la posición en cuclillas, al bajar cuestas o escaleras
  • Dolor inespecífico en la cara anterior de la rodilla
  • Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo flexionada
  • Crujidos, chasquidos al tacto o al realizar flexoextension de rodilla
  • Sensación de inestabilidad, la rodilla “falla”

Consejo Farmacéutico condromalacia rotuliana:

  • Evitar posturas que impliquen excesiva flexión o sobrecarga de rodilla (ponerse de rodillas, cuclillas).
  • Potenciar la musculatura implicada en los movimientos de rodilla (cuádriceps, isquiotibiales).
  • Aplicación de un vendaje funcional o de una rodillera específica para la lesión.

Cómo se diagnostica:

Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.

Tratamiento Farmacológico:

  • La utilización de agentes como la glucosamina o el condroitín sulfato debe someterse a indicación médica.
  • El médico puede prescribir en ocasiones inyecciones de ácido hialurónico.
  • Las inyecciones con plasma rico en plaquetas se empiezan a utilizar en algunas clínicas especializadas.

Tratamiento Ortoprotésico:

  • Rodillera fenestrada (abierta) ligamental con rodetes de silicona.
  • Bastón o muleta para ayudar a la deambulación, si procede.
  • Kynesiotape o vendaje funcional prescrito y colodado por el especialista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • Vocalía Nacional de Ortopedia. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.
  • www.fisioterapia-online.com
  • demedicina.com

HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Os han dicho alguna vez que sois “de goma”?.

A veces hace gracia, otras puedes incluso estar orgulloso de ello, de ser más flexible que la gente que te rodea…pero no siempre es bueno tener HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.

¿Y eso qué es?:

Cuando el rango de una articulación excede de lo normal en una persona podemos decir que existe en ella hiperlaxitud articular.

Causas de la hiperlaxitud articular o Síndrome de Hipermovilidad Benigno:

La hiperlaxitud se produce por un exceso de elastina en los ligamentos.

Hay 2 propiedades principales que tienen los músculos, tendones y ligamentos: la elasticidad, que es la capacidad de estirarse y volver al su forma, y la plasticidad, que es la capacidad de deformarse y adoptar una forma nueva. El colágeno y la elastina (ambas proteínas que se encuentran formando nuestros tejidos) son los encargados de aportar estas propiedades. Cuando existe más elastina que colágeno ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elásticos. Los ligamentos en específico al volverse más elásticos se vuelven también más frágiles, lo que trae como consecuencia lesiones en el sistema músculo esquelético

La falta de colágeno hace que los tendones, cápsula y ligamentos de las articulaciones sean laxos, lo que disminuye la protección de la articulación. Esto hace más frecuentes las tendinitis, esguinces y a veces ruptura de ligamentos, como los ligamentos cruzados, tendón de Aquiles, etc. 

Los signos y síntomas de una persona con hiperlaxitud articular son dolor en músculos y articulaciones, y crepitaciones.

En algunas personas esta hiperlaxitud se acompaña de debilidad de los tejidos, debido a una falla genética del colágeno, lo que produce síntomas tanto del aparato locomotor (dolores articulares, bursitis, tendinitis, subluxaciones articulares, dolor de espalda, etc.) como de otros tejidos: prolapso uterino o rectal, hernias abdominales, venas varicosas, piel delgada (transparente) con estrías, fragilidad capilar y mala cicatrización, prolapso de la válvula mitral, miopía, párpados caídos, etc.

Lo que debes saber…

La hiperlaxitud es una condición donde la persona que la padece debe tener conocimientos al respecto. Esto resulta fundamental para prevenir gran cantidad de lesiones, por ejemplo durante cargas de peso, o actividades deportivas/recreativas, ya que aunque las articulaciones y músculos estén saludables aumenta considerablemente el grado de predisposición a sufrir un esguince de tobillo, de rodilla o incluso una luxación de cualquier articulación.

Cuales son sus síntomas:

Sus síntomas son muy diversos y se localizan tanto en el aparato locomotor (dolor articular, esguinces, luxaciones y subluxaciones frecuentes, dolor de espalda, lesiones de tejidos blandos como bursitis, epicondilitis, etc.) como fuera de éste (prolapso de la válvula mitral, venas varicosas, piel frágil y delgada, prolapso uterino y/o rectal, etc).

Las complicaciones que trae la hiperlaxitud articular o hipermovilidad articular, por mencionar algunas de las complicaciones o lesiones más frecuentes, son:

  • Luxaciones articulares.
  • Mayor incidencia de tendinitis, capsulitis
  • Alta probabilidad de sufrir un esguince.
  • Lumbalgias.
  • Escoliosis.
  • Pie plano.
  • Artrosis de rodilla.
  • Varices.
  • Hernias.
  • Ansiedad y depresión.

Por ejemplo, la lumbalgia crónica se debe a la laxitud de los tendones que soportan la columna. La hiperlaxitud articular se debe a que los tendones y ligamentos de la articulación no están tensos y la movilidad exagerada de la articulación produce crujidos, dolor y a la larga el desgaste del cartílago, que lleva a la artrosis precoz. Además el cartílago en estas personas es poco resistente. Debido a debilidad de los discos intervertebrales se producen discopatías a nivel lumbar, cervical y a veces dorsal, incluso hernia del núcleo pulposo. 

El lado positivo de la hiperlaxitud articular:

Pues sin dudarlo hay aspectos positivos en la hiperlaxitud o hipermovilidad articular, por ejemplo la mayor agilidad para las actividades físicas como son la danza, el ballet, la gimnasia, y la acrobacia. 

Es mejor evitar los deportes de contacto como el rugby, fútbol, voleibol, kárate…Si se practican estos deportes se deben usar protectores para las articulaciones laxas (muñequeras, coderas, rodilleras, tobilleras, etc.).  Incluso el running puede ser perjudicial…así que ¡tenedlo en cuenta!

Aproximadamente un 10% de la población adulta es hiperlaxa. No es algo grave, pero hay que evitar forzar las articulaciones en estos casos para prevenir lesiones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fisioterapia-online.com
  • www.fisioterapia.net
  • www.indrome-ehleers-danlos-blogspot.com.es 

 

CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

¿Qué son los calambres musculares? :

Los calambres en las piernas son una aparición dolorosa y frecuente que puede ocurrir durante la actividad física o incluso al caminar. Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y las personas mayores que realizan actividades físicas agotadoras. A menudo ocurren durante, o al final de un intenso ejercicio.

Los calambres tienden a producirse como el resultado de actividades de media-larga- duración junto a una serie de factores como una pobre hidratación produciendo una pérdida excesiva de minerales. Pueden confundirse con los espasmos musculares, los cuales ocurren fuera de los momentos en los cuales transcurre el ejercicio. Los espasmos pueden afectar prácticamente a cualquier grupo muscular.

Según apuntan estudios más recientes, la causa de los calambres sería de origen neural, debido a una hiperactividad de la placa motora provocada por el aumento de frecuencia de los potenciales de acción, lo que sucedería por ejemplo, al realizar ejercicio físico. Tanto en este caso como por deshidratación…lo cierto es que los calambres aparecen por sorpresa y… ¡duelen!.

 

A mayor daño muscular o mayor nivel de exigencia durante la competición, mayor probabilidad de sufrir calambres musculares.

Entre los síntomas más generales se encuentran la deshidratación, que produce alteraciones electrolíticas, y además un exceso o inadecuada carga de trabajo del músculo. Esta combinación propicia la aparición del espasmo, el cual tiende a ser puntual, produciendo dolor, pero a su vez, de corta duración. Para aliviar y calmar el dolor, puede bastar con aplicar un masaje sobre la zona.

Un claro ejemplo lo vemos mediante las articulaciones de la columna vertebral, que cuando se lesionan o se inflaman, los músculos que soportan la columna vertebral pueden causar espasmos, provocando dolor lumbar además de limitación de movimiento.

¿Cómo se producen los calambres musculares?:

Las causas más frecuentes de que ocurran los calambres durante la práctica deportiva se corresponde con lo siguiente:

  • Cuando realizamos una actividad, de cierta intensidad, nuestro organismo comienza a transpirar para eliminar el calor generado. Mediante el sudor se va excretando agua y electrolitos, como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
  • Los electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso eléctrico, de modo que el músculo recibe la orden de contraerse a nuestra voluntad. Pero en el momento que el cuerpo pierde una cantidad de agua y sales minerales elevada, los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta la fibra muscular, se alteran y se produce la contracción involuntaria.

Los calambres ocurren cuando un músculo se contrae involuntariamente.

En ese momento, justo en el lugar del dolor, podremos notar un bulto o protuberancia, lo cual indica la rigidez y el agarrotamiento que acaba de sufrir el músculo. La duración de dicho calambre puede abarcar tan solo algunos segundos, o incluso unos pocos minutos. En el peor de los casos, se pueden alargar durante varias horas, de manera intermitente.

Causas de los calambres:

 Un calambre puede deberse  a:

  • Fatiga Muscular
  • Ejercicio más fuerte de lo normal.
  • Deshidratación
  • Embarazo
  • Enfermedades endocrinas (hipotiroidismo, diabetes mellitus)
  • Al agotarse los depósitos de magnesio o calcio
  • Anomalías metabólicas
  • Insuficiencia renal
  • El consumo de algunos medicamentos.
  • Cirrosis.
  • Enfermedades vasculares

Además de estas causas, encontramos también en algunos casos un componente genético, como en el caso del síndrome de calambres nocturnos familiar, o los llamados calambres musculares esenciales, que son benignos y se desconoce su causa.

¿Cómo tratarlos?:

 El espasmo muscular es típicamente tratado de manera conservadora con relajantes musculares y terapia de ejercicios. Los relajantes musculares inhiben las contracciones dolorosas sedando el músculo, mientras que el ejercicio estira los músculos de modo que son menos propensos a la tensión, el rasgón o el espasmo.

¿Cómo evitarlos?:

Prevenir calambres:

Mantener una rutina frecuente de estiramientos, todos los días, y a ser posible, dedicar un mínimo de 30 a 60 minutos reduce el riesgo de sufrir calambres. Gracias a los estiramientos, el tejido que recubre los músculos, la fascia, se mantiene relajada, y se evita la tensión continua que normalmente sufre debido al ejercicio, y por supuesto, la falta de estiramientos, así se reduce la posibilidad de sufrir calambres en las piernas, calambres en las manos, y calambres en los pies.

Calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio:

Antes de iniciar el ejercicio siempre será necesario un calentamiento previo, compuesto por ejercicios de movilidad, y a continuación una entrada en calor mediante la ejecución de actividad a baja intensidad, como correr o trotar durante varios minutos, para el caso del running. Los atletas de deportes de resistencias son más propensos a padecer calambres en piernas.

Ejemplos de estiramientos para evitar calambres:

  • Estiramiento de las pantorrillas: Inclinarse en una pared con una pierna delante de la otra. Estira la pierna hacia atrás y presionar con el talón en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Mantener ambos talones en el suelo y la punta de los dedos del pie hacia la pared.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Sentarse erguido, con las piernas estiradas hacia delante. Los pies deben de estar relajados, no flexionados. Colocare las palmas de las manos sobre el suelo y deslizar las manos hacia los tobillos hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas. Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Estirar los cuádriceps: Apoyarse en una pared o la parte trasera de una silla. Levantar un pie hacia los glúteos. Mantener el tobillo con la mano y levantar el talón hacia el cuerpo hasta notar el estiramiento. Mantener esta posición durante 30 segundos y evitando torcer la espalda.

 

Remedios para los calambres:

  • Estirar y masajear suavemente el músculo: Mantenerlo en una posición estirada hasta que se detenga el calambre
  • Hidratación: Como se ha visto, la causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación. Se deben tomar bebidas deportivas para reponer los minerales perdidos.
  • Suplementos de Electrolitos: antes, y sobre todo, durante la actividad física. También como elemento recuperador
  • Tomar magnesio.

Consejos para evitar sufrir calambres musculares: 

  • Realizar cada estiramiento brevemente.
  • Realizar ejercicio dentro de las posibilidades de cada uno.
  • Si se quiere aumentar la intensidad de los entrenamientos, se debe hacer progresivamente.
  • El exceso de ejercicios puede aumentar el riesgo de calambres musculares.
  • Evita correr o caminar en época calurosa. Correr o caminar por la noche o temprano por la mañana durante el verano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hsnstore.com
  • www.nutricioncanarias.com
  • www.fisioterapia-online.com
  • http://g-se.com