Hoy volvemos a publicar este artículo pensando en los runners y demás deportistas que no descansan ni en verano. Os aconsejamos leerlo:
¿ES BUENO CORRER BAJO EL SOL?
El verano es una buena época para la práctica de actividades deportivas siempre adaptadas a las características individuales de cada persona según su edad, sexo, peso, nivel de condición física, enfermedades que presente o la medicación que tome.
En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración funcionan correctamente ante un aumento de temperatura provocado por el cuerpo, sin embargo el sistema de enfriamiento pueden fallar cuando se exponen a altas temperaturas por mucho tiempo, por lo que las consecuencias no se hacen esperar. Algunas consecuencias son:
- Fuertes calambres.
- Síncope de calor o colapso, es una sensación de desmayo.
- Agotamiento.
- Sensación de vomito.
- Dolor de cabeza.
- Debilidad.
- Fuerte deshidratación.
- Confusión.
- Golpe de calor, es una situación de emergencia en la que necesitas atención médica, ya que se puede sufrir un desmayo.
¿QUÉ ES UN GOLPE DE CALOR?
El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:
Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:
– cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,
– enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,
– escalofríos y sudores abundantes.
El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable.
Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede ser muy grave. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa y que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.
Los deportistas que duermen mal o están enfermos, cursando cuadros clínicos que incluyen vómitos, diarrea, o fiebre, son más propensos a padecer el golpe de calor. Lo mismo sucede con aquellos deportistas que toman diuréticos o alcohol.
Mucha gente opta por correr por las mañanas o por las tardes, poca gente lo realiza al medio día.
Si optas correr al medio día, es recomendable considerar lo siguiente:
- Hidratarte a cada rato: no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo). Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica una alta concentración debido a la deshidratación.
- Hidratarte mucho al finalizar la carrera para recuperar el líquido perdido.
- Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.
- Utilizar una gorra.
- Utilizar gafas de sol.
- La ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración.
- Utilizar crema protectora contra el sol: La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma
CUIDADO CON LOS NIÑOS Y LAS PERSONAS MAYORES:
Los niños y las personas de edad avanzada deben tener un cuidado especial, pues su capacidad para el control de la temperatura interna está alterada por la edad. Extremar las precauciones y, evidentemente, en olas de calor, no es recomendable realizar deportes que conlleven grandes esfuerzos.
EL TRATAMIENTO DEL GOLPE DE CALOR :
Emergencia médica:
En el tratamiento del golpe de calor cada minuto cuenta. Cuando la temperatura interna corporal es muy alta, las células corporales y las del cerebro comienzan a morir y por lo tanto enfriar rápidamente es crucial. Los signos iniciales son pequeños cambios que afectan al sistema nervioso central (SNC) -alteración en el razonamiento o conducta- y una temperatura corporal sobre 40- 40,6ºC). Cuando un deportista se desmaya, la mejor medición de temperatura corporal es la rectal; la temperatura oral, axilar, o la del canal auditivo no son buenos substitutos. Los signos de enfermedad avanzada son el desmayo con la piel húmeda, temperaturas internas sobre los 41-41,7ºC (y evidentes cambios en el SNC —delirio, letargo, convulsiones, o coma ).
CONSEJOS PARA DEPORTISTAS EN VERANO:
Además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona nuestra capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación. Asimismo, la piel ha de estar bien protegida de los rayos solares a la hora de salir a correr o de cualquier tipo de actividad deportiva.
¿Conoces el índice WBGT?:
Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.
¿PODEMOS ACOSTUMBRARNOS A ENTRENAR CON TANTO CALOR?:
Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno. Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos.
De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.
Aconsejamos en estos casos ir controlados por un médico para evitar sustos.
En verano los músculos sufren menos:
Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares?
En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones. En cambio en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr, se reduce en más del cincuenta por ciento.
Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen.
En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo.
Adiós a la hinchazón:
Hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos.
Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.
El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.
RESUMIENDO…
Menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá.
PUNTOS CLAVE:
- El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente en carreras al aire libre y en el fútbol americano.
- El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
- El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo pueden salvar vidas.
- La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, la hidratación, paso gradual, enfriamiento, y vigilancia.
- El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.
El golpe de calor puede avanzar rápidamente en corredores y los síntomas iniciales pueden ser sutiles e irreconocibles. El diagnóstico temprano y la terapia adecuada pueden salvar vidas, y el golpe de calor durante el esfuerzo debería ser del todo evitable.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.fuentesaludable.com
- www.efesalud.com
- www.quo.es
- www.kalenji.es
- www.gssweb.org
- www.muyfitness.com
- www.guiateca.com
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Coordinado en colaboración con Creu Roja Catalunya, entidad que lidera el programa de L’Aliança Humanitària per a l’alimentació Infantil Solidaria y el Ayuntamiento de Badalona.
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