Sales a correr con normalidad, sin síntomas evidentes, y aun así puedes estar sometiendo tu sistema respiratorio y cardiovascular a un desgaste que no notas en el momento.
La relación entre deporte y contaminación es precisamente esa: casi nunca duele mientras corres, pero pasa factura con el tiempo, sobre todo si entrenas al aire libre en una ciudad con tráfico denso.
No se trata de dejar de correr en ciudad, algo que para la mayoría no es una opción real. Se trata de saber cuándo el aire lo permite sin restricciones, cuándo conviene ajustar el entrenamiento y cuándo es mejor moverlo a un espacio cerrado.
Qué le pasa a tu cuerpo cuando corres respirando aire contaminado
En reposo, una persona adulta mueve alrededor de 6-8 litros de aire por minuto. Corriendo a un ritmo exigente, esa cifra puede multiplicarse por diez o más. Además, al respirar con esfuerzo pasamos a hacerlo por la boca, lo que salta el filtro natural de la nariz. El resultado es que, corriendo, inhalas mucho más aire y ese aire llega más profundo y más filtrado de lo habitual.
Si ese aire contiene partículas en suspensión (PM10 y PM2,5), dióxido de nitrógeno (NO2) u ozono troposférico (O3), el efecto se multiplica en la misma proporción. Las partículas más finas (PM2,5) atraviesan la barrera alveolar y llegan al torrente sanguíneo; el ozono irrita directamente las vías respiratorias; el monóxido de carbono compite con el oxígeno por unirse a la hemoglobina, así que llega menos oxígeno a los músculos que están trabajando.
En 2021 la Organización Mundial de la Salud endureció de forma notable sus directrices de calidad del aire, siete años después de la anterior revisión. Los nuevos límites recomendados para PM2,5 y NO2 son varias veces más estrictos que los anteriores, lo que en la práctica significa que niveles que antes se consideraban aceptables hoy ya no lo son.
Quién corre más riesgo
El riesgo no es igual para todo el mundo. Conviene extremar la precaución si:
- Tienes asma o cualquier enfermedad respiratoria crónica.
- Tienes EPOC, cardiopatía o antecedentes de infarto o ictus.
- Estás embarazada.
- Eres menor de 12 años o mayor de 65.
- Entrenas para una prueba de fondo y acumulas muchas horas semanales al aire libre.
Un informe de EsadeEcPol publicado en octubre de 2024, con datos de la Agencia Europea de Medio Ambiente, sitúa en unas 20.900 las muertes prematuras anuales en España asociadas a la contaminación del aire por causas respiratorias y cardiovasculares (dato de 2021). Cataluña y Madrid son las comunidades con mayor mortalidad asociada, casi un 50% por encima de la siguiente. La buena noticia es que la tendencia va a la baja: en 2007 la cifra rondaba las 34.000.
Cómo saber si el aire de hoy es apto para entrenar
Antes de mirar el cielo o fiarte de si «se ve claro», consulta un dato objetivo. El Índice de Calidad del Aire (ICA) del Ministerio para la Transición Ecológica, disponible como app para iOS y Android y también en la web, muestra en tiempo real la calidad del aire por zonas, con previsión a dos días y un código de colores que va del verde al morado. Tarda quince segundos y evita que entrenes a ciegas.
De forma orientativa, así es como se traduce ese código a la práctica del running:
Si tienes asma, EPOC o cualquier condición cardiorrespiratoria, aplica el nivel de precaución siguiente al que marque el índice para la población general: lo que para alguien sano es «moderado», para ti puede comportarse como «malo».
Cuándo y dónde correr para reducir la exposición
Con el mismo índice de calidad del aire, puedes reducir bastante tu exposición solo cambiando hora y ruta:
- Evita la franja central del día en jornadas soleadas. El ozono se forma por la acción del sol sobre otros contaminantes, así que sus picos suelen darse a mediodía y a primera hora de la tarde.
- Vigila también la hora punta de tráfico, porque el NO2 y las partículas más gruesas suben con la densidad de coches. El primer tramo de la mañana, antes del tráfico fuerte, o última hora de la tarde suelen ser las franjas más favorables.
- Aléjate de las vías con circulación. La Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda mantener más de 15 metros de una carretera con tráfico denso siempre que sea posible.
- Elige parques y zonas verdes en lugar de avenidas, y no aproveches el trayecto de ida a la zona de entrenamiento para hacer parte del ejercicio si ese trayecto discurre por calles con tráfico.
- En días de contaminación alta, reduce intensidad y duración en lugar de suspender el entrenamiento por completo: cuanto más fuerte respiras, más contaminante entra.
Recuerda que el frío también condiciona el rendimiento: en jornadas frías y con mal aire a la vez, los dos factores se suman.
¿Y las mascarillas para correr?
Las mascarillas de tela o las braga de cuello convencionales protegen del viento y del frío, pero filtran poco frente a partículas finas. Una mascarilla con capacidad de filtración real (tipo FFP2) sí retiene partículas, pero aumenta la resistencia a la respiración, algo que la mayoría de corredores nota enseguida en cuanto sube el ritmo. En la práctica, tienen más sentido para momentos puntuales de alta exposición, como cruzar una avenida muy transitada, que para llevarlas puestas durante todo el entrenamiento. Ya tratamos este tema con más detalle en el artículo sobre correr con mascarilla.
Si ya has estado expuesta a mucha contaminación
Después de una sesión en un día de mala calidad del aire, conviene hidratarse bien, evitar encadenar otro esfuerzo intenso ese mismo día y prestar atención a síntomas que no son habituales en ti: tos que se mantiene horas después, sensación de opresión en el pecho, fatiga desproporcionada al esfuerzo realizado. Si tienes asma, EPOC o cardiopatía y notas cualquiera de estos síntomas, no esperes a que remitan solos: consulta.
En resumen
Correr en ciudad no es incompatible con cuidar tu salud respiratoria y cardiovascular, pero exige un gesto que a la mayoría de corredores le falta: mirar el índice de calidad del aire con la misma naturalidad con la que se mira la previsión de lluvia. Ese gesto, gratuito y de segundos, es la diferencia entre un entrenamiento que suma y uno que resta.
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