SALUD EN FORMA
Las artes marciales van más allá del combate. Gracias a ellas podemos fortalecer la mente mediante la concentración, la disciplina y el compañerismo.
Un corredor de largas distancias, también necesita concentración y disciplina para poder hacer una buena carrera.
¡Qué tiempos aquellos en los que ibas a entrenar a la playa y empezabas corriendo en la arena!…
Un estilo de vida activo no se debe limitar a una sola actividad deportiva.
Las artes marciales abarcan un número de deportes y disciplinas que promueven la salud física y mental, el autocontrol, la disciplina y la protección personal. También se consigue una reducción de peso, fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros.
Uno de los objetivos de las artes marciales es enseñar métodos de defensa personal, movimientos que también permiten disminuir el riesgo de lesiones en otros deportes al ofrecer el conocimiento de cómo caer o evadir contacto de una manera segura.
En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Se recomienda el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para ganar resistencia.
Pero para las artes son más eficaces las carreras cortas y/o a intervalos, así se gana rapidez y capacidad de reacción.
Mezclando movimientos de diferentes artes marciales han surgido disciplinas en los gimnasios como el BODY COMBAT, HBX BOXING, etc, con las cuales se puede conseguir:
Los diferentes tipos de entrenamiento de running pueden asimilarse a las características innatas de algunas artes marciales: rapidez de movimientos, reflejos, resistencia,…
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Todos los huesos del cuerpo humano están compuestos por tejidos que contienen calcio, fósforo y fibras de colágeno, elementos que le dan la dureza, estabilidad y flexibilidad que necesitan para soportar el peso de cada persona.
Debido a una alta carga física o sobrecarga deportiva puede producirse un edema óseo. Es un tipo de lesión dolorosa y de lenta recuperación.
La sobrecarga tiene una estrecha relación con el nivel deportivo de cada persona y con la progresión que efectúa en su actividad.
La sobrecarga es un exceso de ejercicio en el cual se superan los esfuerzos máximos de cada persona.
El edema óseo es una inflamación o lesión en la zona medular del hueso (en el interior del hueso trabecular o esponjoso). El hueso contiene vasos sanguíneos que ante un traumatismo puede responder y provocar el sangrado dentro del hueso.
En respuesta a un traumatismo o inflamación en la zona afectada, las células sanguíneas (glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas) son enviadas al lugar de la herida donde se producirá una acumulación del líquido inflamatorio originando el edema óseo.
Las zonas anatómicas y huesos más propensos a sufrir edema óseo son: cadera, rodilla, tobillo, astrágalo, calcáneo, tibia, hombro y muñeca.
El síntoma principal del edema óseo es el dolor localizado en la zona afectada, que aumenta con la actividad y disminuye con el reposo.
A veces incluso, si no lo tratamos, el dolor puede manifestarse en reposo, incluso en reposo nocturno.
La absorción total de un edema óseo puede llegar a tardar entre 9-12 meses. Con un diagnóstico precoz y un correcto tratamiento podemos acortar el tiempo de recuperación a 12-24 semanas.
En la fase inicial, en tratamiento consistirá en el reposo y la descarga de estrés mecánico o la carga parcial de la extremidad (el uso de muletas es importante) para el alivio de los síntomas agudos. Se deberá disminuir la carga durante un periodo aproximado de 4 semanas, pero debemos tener en cuenta que dependerá del grado y extensión del edema óseo medular.
Se pueden utilizar diferentes fármacos, siempre recomendado por un médico especialista.
En una fase posterior, se debe complementar con un tratamiento de fisioterapia:
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.
Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.
Cómo hacer más actividad física con poco riesgo
Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.
A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.
Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.
Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.
Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.
Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.
La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.
Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.
Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.
Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:
Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.
“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.
Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.
Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.
Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.
Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.
Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:
Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.
Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.
Si tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.
La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.
En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron para intentar que se repitan o se agravien.
Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.
Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.
A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.
Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.
Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.
Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.
Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.
No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?
¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?
Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…
Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.
Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.
También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.
Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media («defensas bajas»).
Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..
En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:
En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.
El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.
Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.
El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.
Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.
La actividad física tiene una gran influencia…:
La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.
En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)
Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.
Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.
De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.
Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :
El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.
Cuida tu pisada:
Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.
LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .
Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.
A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.
Utiliza la zapatilla adecuada:
Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.
También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.
No estrenes nada en una carrera:
Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.
Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.
Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:
Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.
En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.
La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.
Refresca los pies después de cada carrera:
Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.
Mantén secos tus pies y tu calzado:
Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.
Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.
Cuidado con las ampollas y rozaduras:
Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.
Hidrata tus pies:
La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.
Córtate las uñas correctamente:
Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.
Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).
¿Qué es exactamente?:
Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.
Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.
Tratamiento de las uñas negras en corredores:
Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.
Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.
Prevención de las uñas negras en corredores:
Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.
Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.
La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.
Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y pasan desapercibidas.
Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas.
Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.
Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.
Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar…
Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:
Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.
“8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”.
Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.
Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.
Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.
Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:
Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.
De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Este año está siendo muy difícil para todos.
Por eso, este verano más que nunca necesitamos desconectar. Eso sí, siguiendo todas las recomendaciones y tomando todas las precauciones posibles.
Así que nos vamos a cargar pilas y a coger aire «hasta la vuelta al cole».
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.
Caminar es la base de toda actividad física.
Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.
Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.
“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.
Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.
La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.
Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.
Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.
Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.
Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.
Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.
La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.
Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.
El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.
Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.
La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.
“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.
Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.
Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.
Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:
Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.
De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.
Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse «¿correr o caminar?», como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.
Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.
Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.
Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.
Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.
Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Debe estar conectado para enviar un comentario.