LA FARMACIA FRENTE AL DOLOR MUSCULAR

El dolor puede repercutir en la calidad de vida de las personas llegando incluso a limitar las actividades cotidianas.

Por eso en la farmacia teneis que dar la máxima información posible sobre vuestro dolor: causa, duración, tipo de dolor, etc…

Cuanta más información deis, mejor os podrán ayudar a vuestra recuperación.

No olvidéis que ¡”LA FARMACIA TAMBIEN ESTÁ EN FORMA”!

El dolor puede ser:

AGUDO:

  • Somático: bien localizado a una región en concreto
  • De corta duración o hasta la desaparición de la causa

CRÓNICO:

  • Continuo
  • De larga duración
  • Puede ser el síntoma de una enfermedad asociada

Dolores más frecuentes:

  • Dolor agudo de espalda (aunque el 21,5% de la población sufre dolor de espalda crónico)
  • Traumatismos
  • Contusiones

Tratamientos:

  • Complejos de vitamina B1, B6 y B12: inhiben la transmisión medular del estímulo doloroso mejorando la movilidad
  • Complementos a base de colágeno , ácido hialurónico, … que ayudan a la prevención y a la recuperación de lesiones en tendones y ligamentos
  • Tratamiento farmacológico con AINES: antiinflmatorios no esteroideos con efecto también analgésico.

AINES ORALES VS AINES TÓPICOS:

TÓPICOS:

Penetra directamente en los tejidos y alcanza una alta concentración en:

  • Dermis
  • Músculo
  • Líquido sinovial
  • Cartílago de la articulación

Evita efectos adversos sistémicos:

  • Lesiones de la mucosa digestiva
  • Insuficiencia renal
  • Problemas vasculares (edemas + hipertensión)

Indicado para aliviar el dolor local y la inflamación producidos por:

  • Pequeñas contusiones
  • Golpes
  • Distensiones
  • Tortícolis/contracturas
  • Dolor de espalda (lumbalgias)
  • Esguinces leves

ORALES:

Efecto más rápido que los tópicos, pero están contraindicados en los siguientes casos:

  • Antecedentes de úlcera péptica: por su mayor riesgo de padecer gastropatía
  • Disfunciones renales: por su mayor riesgo de sufrir fallo renal
  • Insuficiencia cardíaca: porque favorecen la retención de líquidos y pueden alterar el control de la presión arterial
  • Asmáticos: pueden producir broncoespasmo
  • Transtornos de la coagulación: interaccionan con su tratamiento y aumentan el riesgo de hemorragias
  • Embarazo: no puede descartarse su riesgo teratógeno y pueden interferir en el parto
  • Cirugía: contraindicados inmediatamente antes y después de la cirugía

CONSEJOS BÁSICOS EN CASO DE DOLOR AGUDO LEVE O MODERADO:

  • Practicar ejercicio regularmente, con sus correspondientes calentamiento y estiramientos antes y después

MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.

Antes de empezar a correr:

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc. 

Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

¿Empezamos?:

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.

Hidratación imprescindible:

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

Estiramientos:

Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.

Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.

Puedes entrenar sólo o en grupo:

Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.

Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.

Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportivaPasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.

Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.

Porque…

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www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.runners.es

www.sport.es

¿AL AIRE LIBRE O EN EL GYM?

¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?

No existe un lugar mejor o peor, pues ambos tienen sus ventajas y desventajas.

Correr al aire libre nos proporciona mayor sentimiento de libertad y nos hace sentir mejor. Además, si corremos por zonas verdes llenaremos nuestros pulmones de aire puro y pocas cosas hay más gratificantes. La desventaja, que dependemos del tiempo, si hace muy mal tiempo no podremos salir a correr.

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Otra desventaja de correr al aire libre es la dureza del suelo (del asfalto, no de la montaña),porque si abusamos de correr por la calle sin un calzado adecuado y con una frecuencia por encima de nuestras posibilidades, puede provocarnos futuras lesiones en tobillo y rodilla.

Correr en cinta es menos agresivo para nuestras articulaciones, controlamos tanto inclinación como intensidad y no dependemos del tiempo, pero es más monótono y aburrido.

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Uno de los beneficios de correr en la cinta es que es un entorno muy controlado. No tienes que preocuparte por el viento o la lluvia cuando quieres ir a correr. También puede elegir el terreno, ajustando la inclinación de la cinta.

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Lo mismo ocurre con el entrenamiento de velocidad: si quieres hacer un ejercicio de velocidad y supervisar cuidadosamente tu ritmo, puedes establecer un programa en la cinta que te permita hacer eso

En cuanto a los efectos sobre nuestra salud si corremos en cinta o al aire libre, y al rendimiento…

La única influencia que puede haber es el factor ambiental. En un gimnasio los factores ambientales suelen estar más controlados, aunque no siempre es así; por este motivo debemos intentar controlar 3 principales factores ambientales:

  • Polución: Si corremos por ciudad, debemos de tener en cuenta el nivel de contaminación que hay, si es mucho, es preferible correr por la montaña o zonas verdes.
  • Temperatura: Si es muy elevada provocará mayor sudoración que desembocará en mayor fatiga.
  • Humedad: Si estamos en un ambiente de excesiva humedad elevará nuestra sudoración y fatiga del mismo modo que la temperatura. Esto puede provocar que se disparen las pulsaciones si intentamos forzar la máquina que puede llevar a problemas de circulación y de corazón.

Un principiante puede empezar a correr al aire libre siempre que lo haga de un modo progresivo.

Algunas diferencias a tener en cuenta, entre correr al aire libre o en la cinta:

Cuando corremos por la calle las piernas tienen el objetivo de buscar una propulsión para hacernos avanzar hacia adelante, propulsando nuestro centro de gravedad, en cambio cuando corremos sobre una cinta, al ser la “banda” la que se mueve nosotros no necesitaríamos ejercer esa fuerza de propulsión y el papel de las piernas será el de mantener la estabilidad.

La cinta es un aparato ideal para conseguir mejorar nuestra frecuencia de zancada, pero no mejora la longitud de la misma. Muchos deportistas que corren en cinta habitualmente tienen una frecuencia de zancada elevada pero una longitud de zancada baja, aumentando así el riesgo de lesiones de rodilla.

Esta demostrado que la carrera en cinta provoca una disminución de las presiones máximas, especialmente en la zona del talón y primer dedo, por otro lado se incrementarían las presiones en la zona plantar. esto es debido a que en esta superficie realizamos un apoyo más plano que corriendo por fuera, provocando esa mayor sobrecarga del medio pie.

También está demostrado que  la musculatura tibial sufre más que en la carrera a pie por el simple hecho de tener que elevar el antepie y superar la cinta, sin la tracción que se da en el asfalto.

Si lo queremos correr para perder peso, mejor correr en la calle, ya que la simple resistencia al viento incrementa el consumo calórico en un 10%.

Si corres al aire libre, particularmente si lo haces fuera del pavimento, va a haber invariablemente más variedad de terreno. Cada paso será diferente al anterior, simplemente porque estás corriendo en una superficie variable. Las investigaciones sugieren que este reto constante no solo fortalece los ligamentos y activa una mayor variedad de músculos, sino que también mejora tu sentido del equilibrio.

Correr en un ambiente natural, sobre todo en espacios verdes reduce la tensión, la confusión, la rabia y la depresión, y aumenta la energía.

La gente que hace ejercicio al aire libre  disfruta más, lo encuentran más satisfactorio, y tienen más posibilidades de hacerlo de nuevo.

 ¿Es mejor correr por la mañana o por la tarde?

  • En función de la persona, el ejercicio le puede llenar de energía, física y mental, para el resto del día, y a otra persona le puede perjudicar causándole mayor fatiga.
  • El aire está más limpio por la mañana que durante la tarde.
  • Entrenar algún día por la noche puede ayudar a desconectar y hacer algo diferente de nuestra rutina habitual, así como a eliminar el estrés.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.personalwintraining.com

www.imujer.com

www.buenaforma.org

 

 

DOLOR LUMBAR Y RUNNING

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La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda.

Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.

 

Dolor de espalda y deporte:

Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.

Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.

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Dolor de espalda y running:

Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar.

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.

El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:

– Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.

– El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
– El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
– Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. – –
– Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.

Si te inicias en el running debes tener en cuenta que…

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La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras.

Estas articulaciones ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros.

Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.

Los músculos abdominales son muy importantes porque contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Permiten mantener una postura erguida durante el entrenamiento. Al correr, se  genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores, y se tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar.

Por eso es muy importante para quienes practican el running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar lesiones en la espalda durante la carrera. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores son vitales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.

Tipos de lesiones:

La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.

Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar(membrana que envuelve a los músculos).

La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente.

Cómo Prevenir:

images (44)Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves,  distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.

Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

www.elatleta.com

www.meds.cl

www.nlm.njh.gov

TENDINITIS ROTULIANA

Porque las rodillas son un punto débil en todo runner .. hoy volvemos a hablar de ellas.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior-anterior de la tibia y por dificultades a la hora movilizar la rodilla. Se suele acompañar por una sensación de pérdida de fuerza en la articulación y por fuertes molestias al incorporarse tras permanecer sentado o al intentar ponerse en cuclillas.

Causas:

La causa principal de la tendinitis rotuliana suele ser un mal gesto que va poco a poco va dañando el tendón hasta producir una inflamación del mismo a la que se conoce como micro traumatismo por repetición. Este micro traumatismo, se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser debido a un mal entrenamiento o debilidad del cuádriceps ocasionando una degeneración del tendón, que en ocasiones puede llagar a la rotura de alguna de sus fibras.

 

Signos y síntomas:

Los síntomas más frecuentes de la  tendinitis rotuliana son:

  • Dolor y sensibilidad en el área del tendón rotuliano.
  • Edema e hinchazón en la zona.
  • Dolor al pedalear o simplemente al caminar.
  • Dolor al flexionar o extender la pierna.
  • Permanecer mucho tiempo con la rodilla flexionada.

Tratamiento:

Hay que decir que el tratamiento varía mucho según el tipo de tendinitis, pero los protocolos tradicionales de tratamiento serían

  •  Corregir errores del gesto deportivo (mala técnica)
  • Corregir déficit de hidratación.
  • Utilización de material deportivo correcto (zapatillas en mal estado,plantillas,… .
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroides.
  • Reposo deportivo.
  • Aplicar bolsas de hielo para reducir la inflamación (primeras 48 – 72 horas).
  • Cincha circular en la rodilla que comprime la mitad del tendón.
  • Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
  • Láser de baja frecuencia y ultrasonidos.
  • Masaje descontracturante y de descarga del músculo cuadriceps
  • Ejercicios de musculación isométrica del cuadriceps; nunca en flexoextensión.
  • Cuando la recuperación esté finalizada, regresar a los entrenamientos o actividad laboral con aplicación de calor antes de empezar, colocación de collarín compresivo debajo de la rótula y después de terminar, aplicar hielo 20 min.
  • Si se cronifica la lesión, intervención quirúrgica para eliminar las adherencias que se hayan producido.

Ejercicios para la tendinitis rotuliana:

Para prevenir la tendinitis rotuliana se debe evitar el sobreentrenamiento, realizar estiramientos y utilizar un calzado adecuado.
Para fortalecer los cuádriceps y evitar así lesiones relacionadas con las rodillas es recomendable realizar ejercicios como los que vamos a explicar a continuación:- Sentadillas: De pie, se separan las piernas a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta se realizan sentadillas, es decir, se flexionan las rodillas de forma lenta hasta que los muslos queden paralelos al suelo despegando los talones del suelo.- Zancadas inversas: Otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps recomendable para la tendinitis rotuliana consistiría en separar las piernas a la altura de los hombros, mover una pierna un paso hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla hasta casi tocar el suelo apoyando el peso del cuerpo sobre esta pierna. Volvemos a la posición de origen alternando la pierna derecha e izquierda.

Zancadas laterales: Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y el tronco erguido, se debe mover una pierna dando un paso lateral aumentando la apertura y flexionándola agachándonos sobre esta pierna, manteniendo la otra estirada para volver después a la posición de origen. Los talones deben mantenerse pegados al suelo y el pie de apoyo inmóvil. Después de una serie de repeticiones se cambiará de pierna.

Siempre es recomendable que estos ejercicios sean supervisados por un profesional como un fisioterapeuta o un entrenador personal para que pueda indicarnos si los ejecutamos correctamente o nuestra postura es la correcta.

Ejercicios para tendinitis rotuliana
Esperamos haberos ayudado con estos consejos y que no os lesioneis u os recupereis pronto.

 

ANTES DE EMPEZAR CON EL RUNNING…

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running.

El running es un deporte de impacto que afecta a columna vertebral y articulaciones, y no es adecuado para todos. Por ello, antes de comenzar a correr los expertos aconsejan realizarse un reconocimiento médico.Se aconsejair al médico antes de empezar a hacer running. Mucha gente practica deporte más lejos de lo que su cuerpo puede soportar.

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

En el caso de que se desee participar en una carrera popular –que suelen tener un recorrido de unos 10 km–, se aconseja empezar a entrenar, como mínimo, dos o tres meses antes, y seguir las siguientes pautas:

  • Vestirse con ropa elaborada con tejidos transpirables y ligeros, que protejan de las bajas temperaturas y del viento en caso necesario y, por supuesto, llevar un calzado apropiado para la superficie por la que se vaya a correr.
  • Hidratarse de forma continuada, pero sin beber mucho de golpe, con bebidas sin gas y que se encuentren a temperatura ambiente.
  • Si es posible, tomar alguna barrita energética e ingerir alguna bebida isotónica, indicada para la reposición de minerales, a lo largo de la carrera.

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Después de todos estos consejos…

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/