RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

DUERME Y CORRE

Cuando entrenas, corres, levantas pesas o practicas cualquier deporte, estresas tus músculos y articulaciones, provocas micro roturas de fibras musculares e inflamación. Entrenar sin recuperarse adecuadamente eleva los niveles de cortisol (hormona de estrés) en el cuerpo y lo “lastima, ” además limita el desarrollo muscular.

Dormir bien, igual que una correcta alimentación, forma parte del entrenamiento invisible.

Además, si el ejercicio se hace por la tarde o la noche, la adrenalina que se libera interrumpe el sueño. La solución está en dejar pasar entre tres y cuatro horas desde que se acaba la actividad hasta irse a dormir, que es el tiempo necesario para que baje el nivel de adrenalina.

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Los tejidos se regeneran y asimilan todo ese entrenamiento y buena nutrición, convirtiéndolos en músculos más fuertes, potentes y desarrollados, que se traducen en menores tiempos en las carreras.

MEJOR RENDIMIENTO:

Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento. Además se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

DORMIR LAS HORAS NECESARIAS:

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

Convertir el sueño en parte de las rutinas de entrenamiento aumentando las horas de sueño semanas antes de una competición hasta dormir de 7 a 9 horas diarias, consigue mejorar los resultados obtenidos en la competición.

Durante el sueño la respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño.

La melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso.

En el caso de los corredores, la fase del sueño es el momento clave para reconstruir las reservas musculares, de azúcares, reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y eliminar el cansancio mental acumulado durante el día.

Se observa una importante actividad nocturna a nivel de los músculos, y también de los tendones y los huesos. Por este motivo, el sueño es especialmente importante durante los periodos con una fuerte carga de entrenamiento. Cuanto más se corre, mayor es la importancia de la fase de recuperación nocturna.

REDUCIR LOS RIESGOS DE SUFRIR UNA LESIÓN GRACIAS A UN SUEÑO DE CALIDAD

Numerosos estudios científicos han tratado de demostrar la importancia del sueño para la prevención de las lesiones y de los episodios infecciosos benignos en los deportistas entrenados.

– Una cantidad de horas de sueño insuficiente es el primer factor de aumento del riesgo de sufrir una lesión.

– Los deportistas que duermen de media menos de 8 horas cada noche se lesionan 1,7 veces más que los que duermen al menos 8 horas.

– Cuando están sometidos a una fuerte carga de entrenamiento, los deportistas entrenados tienen cuatro veces más riesgo de enfermar si su sueño se ve afectado que si conservan un sueño de buena calidad.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consumer.es
  • www.kalenji.es
  • www.as.com
  • www.mma.uno

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

entrenamiento invisible

Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.

INSOMNIO

Hoy toca hablar de un problema que sufren muchas personas hoy en dia, el insomnio. Muchos días de insomnio se reflejan en un cansancio crónico que nos impide realizar nuestras actividades diarias en buenas condiciones (de ello hablaremos en nuestro siguiente artículo).

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¿Qué es el insomnio?

Las personas que sufren de insomnio suelen quejarse de algunos de los siguientes problemas:

  • Dificultad para dormirse.
  • Dificultad para mantener el sueño (se despiertan varias veces en la noche).
  • Despertares tempranos en la madrugada.
  • Sensación de no dormir bien.

Durante el día las personas con insomnio suelen tener:

  • Cansancio o sueño.
  • Ansiedad o depresión.
  • Trastornos de memoria o reducción de la atención.
  • Irritabilidad, nerviosismo.

¿Qué consecuencias puede tener el insomnio?

  • Sensación de cansancio, fatiga o falta de energía.
  • Mayores probabilidades de ansiedad, depresión y stress.
  • Menor calidad de vida.
  • Mayor probabilidad de accidentes de transito y/o laborales.
  • Deterioro neuro-cognitivo (pérdida de memoria, trastornos de atención y aprendizaje).

Mucha gente asegura que es causa del estrés…pero no siempre es así. Lo cierto es que cada vez más personas necesitan tomar medicamentos ansiolíticos para conciliar el sueño.

¿Qué puede causar insomnio?

Hay muchas causas que pueden provocar insomnio.

  • Enfermedades psiquiátricas tales como los trastornos de ansiedad y depresión.
  • Higiene inadecuada del sueño (dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en cama, realizar actividades intelectuales antes de dormir, etc.).
  • Enfermedades crónicas que cursen con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastro-esofágico, ulcera gástrica/duodenal).
  • Enfermedades que ocurren durante el sueño (síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc.).
  • Medicamentos (estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos).
  • Patrón de sueño irregular, horarios de trabajo rotativo.
  • Idiopático (sin causa aparente).

¿Cómo se trata el insomnio?

 Las reglas del buen dormir incluyen:

  • Reducir el tiempo en cama (si te despiertas y no puedes volver a dormirte, levántate, no se quedes en la cama).
  • Evita las siestas, el tabaco, el alcohol y el café.
  • Evita los ejercicios intensos cerca de la hora de acostarse.
  • Evita la actividad intelectual dos horas antes de acostarse.
  • Evita comidas abundantes por la noche. terapias de relajación,

Otros métodos que nos pueden ayudar son:

  • terapias de restricción de sueño
  • psicoterapia
  • fitoterapia

Y como último recurso…el médico nos puede ayudar. No dudeis en consultarle.

Aquí os dejamos buen artículo para ampliar información que seguro que también os puede ayudar.

http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_465_Insomnio_Lain_Entr_paciente.pdf

¿TE FALTA VITALIDAD?

Con estos calores que estamos sufriendo… seguro que a muchos de vosotros os falta vitalidad, os sentís sin fuerzas para hacer nada.

Hoy intentaremos daros algunos consejos pra que volvais a sentiros ¡así de bien!

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Antes de nada os contamos los síntomas de la falta de vitalidad…o astenia:

• Sensación de fatiga generalizada, falta de vitalidad, debilidad muscular con el esfuerzo.
• Somnolencia diurna y alteraciones del sueño nocturno.
• Dificultad de concentración (que a veces afecta a la memoria).
• Sensación de aturdimiento, presión o dolor de cabeza.
• Sensación de inestabilidad, malestar general.
• Irritabilidad, tristeza.
• Cambios de apetito.
• Disminución de la libido.
• En las personas propensas, bajada de la presión arterial.

Existen distintos tipos de tratamientos que os podrán ayudar:

El tratamiento de la astenia comprende medidas dietéticas y relativas al estilo de vida y, cuando es necesario, tratamiento fitoterápico (según sintomatología) y/o complementos alimenticios.

Medidas dietéticas:
La comida debe ser equilibrada y rica en verduras, frutas, cereales (preferentemente integrales) y legumbres, y contener raciones adecuadas de carnes no grasas y pescado o huevos como ingredientes de las comidas principales.
Las ingestas deben distribuirse en cinco: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, sin dejar pasar más de 4 horas entre una a otra. Esto es importante para mantener un aporte de energía y nutrientes durante todo el día.
Las cenas deben ser ligeras y se tomarán al menos 2 horas antes de acostarse, para no entorpecer el sueño y conseguir que éste sea reparador.
Entre horas puede optarse por «barritas energéticas». Su composición es muy variada, pero suelen contener cereales, fructosa, glucosa, lactosa, sacarosa, miel, chocolate, frutas, frutos secos, lácteos, soja, etc. Muchas contienen además vitaminas del grupo B y C, y también minerales, que ayudan en el metabolismo energético.
Es esencial una adecuada hidratación durante todo el día. Conviene no abusar del café. Son adecuadas las infusiones (tónicas, digestivas o relajantes, según el caso).

Además hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden provocar astenia:

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Medidas higiénicas y de estilo de vida:
• Dormir las horas necesarias favorece la recuperación del cansancio diurno y la regeneración del sistema inmunitario.
• Es importante realizar actividad física. El ejercicio regular promueve la liberación de endorfinas, que potenciarán la sensación positiva y de bienestar.
• Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés disminuirá la sensación de fatiga y cansancio.
Tratamientos fitoterápicos:
Las principales plantas utilizadas son las de acción adaptógena (ginseng, eleuterococo, rodiola, esquisandra), que ayudan al organismo a adaptarse a los cambios y al estrés, y tienen una acción antioxidante y tonificante. También en caso de fatiga muy acusada pueden utilizarse plantas de acción tónica y ergogénica (guaraná y nuez de cola). Para favorecer el descanso, pueden ser útiles por la noche las plantas de acción sobre el sueño, como la valeriana, la pasiflora, la amapola de California, la melisa, la tila o el lúpulo. En caso de que los síntomas se acompañen de un estado anímico bajo, el hipérico puede ser una buena opción, teniendo en cuenta sus interacciones en caso de pacientes con medicación crónica.

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Complementos alimenticios:
Muchas vitaminas y minerales intervienen en los procesos que determinan la utilización de la energía y pueden ser útiles (en forma de polivitamínicos/minerales, o combinados con fitoterápicos, aminoácidos u otras fuentes de nutrientes) para aliviar los síntomas de cansancio físico y/o mental, estimular los neurotransmisores y por tanto el estado de ánimo, y favorecer el apetito y un buen descanso nocturno.

Consejos:

• Dieta sana y equilibrada, rica en verduras, frutas, cereales, frutos secos, etc. Conviene realizar cinco comidas al día para conservar la energía:
– Desayuno consistente, que aportará energía para empezar el día: cereales (preferiblemente integrales), proteína, fruta fresca o zumos naturales.
– Comida y cena equilibradas. Las cenas deben ser más ligeras para evitar entorpecer el sueño por una mala digestión; conviene cenar 2 horas antes de acostarse. Las comidas principales deben incorporar hidratos de carbono de bajo índice glucémico (verduras, hortalizas, frutas, cereales preferiblemente integrales), alimentos proteicos (al menos una vez al día) como carne (preferiblemente blanca), pescado (el azul aporta mayor contenido de ácidos grasos omega-3), huevos o legumbres, y grasas saludables como el aceite de oliva.
– Merienda para mantener la energía. Barritas energéticas, frutos secos, etc.
– Cena ligera, como se ha comentado.
• Respetar las horas de sueño, para recuperar el cuerpo del cansancio diurno.
• Realizar ejercicio físico moderado ayuda a la producción de endorfinas, que mejoran el ánimo.
• Ejercicios de relajación para superar el estrés y evitar la fatiga.

Esperamos que os sirvan de ayuda todos estos consejos . ¡Ahora os toca aplicarlos!

Este artículo lo hemos extraído de una publicación en la revista “El Farmacéutico”.