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DEPORTE EN LA ADOLESCENCIA

Algunos estudios han descubierto que los adolescentes dedican más de seis horas diarias a actividades de ocio sedentarias como mirar la televisión, navegar por internet, chatear con sus amigos…Estamos en la era de las comunicaciones y es muy beneficioso que los adolescentes estén conectados con ese mundo.

Apenas el 10% de los adolescentes cumple las recomendaciones de realizar al menos 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa-intensa. Las niñas dejan la práctica deportiva antes que los niños, con un promedio de 14 años.

Hasta ahora el deporte era juego y diversión con una parte competitiva que a todos motiva pero ahora la balanza se decanta más hacia la competición y esto ya no les divierte tanto porque el nivel de exigencia aumenta y no todos están dispuestos a ciertos sacrificios y esfuerzos.

Es una edad en que la exigencia en sus estudios es mayor y aunque practicar deporte les ha ayudado desde pequeños a gestionar su tiempo ahora tienen la sensación de que no llegan. La mente también está en otros temas y lo fácil es echar la culpa al deporte.

La excusa que utilizan es que les falta tiempo para todo. Por eso es recomendable que los padres les ayuden o, al menos, les orienten a organizar su tiempo para poder hacer diversas actividades, y entre esas actividades no debería faltar el deporte.

Debemos explicar a los adolescentes la importancia de práctica algún tipo de deporte en esta etapa de sus vidas:

Es un factor determinante para potenciar el crecimiento y el desarrollo musculo esquelético, facilitando la mineralización ósea y una mayor salud ósea en la edad adulta. Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, cardiopatías y hipertensión arterial. Los deportistas viven aproximadamente un 10% más que la población general.

El ejercicio es bueno para la mente: proporciona una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas y mejora el rendimiento intelectivo. Se encontrarán y estudiarán mejor después de hacer ejercicio.

Desde el punto de vista social favorece las relaciones sociales y la adquisición de amigos. Induce a una mayor preocupación por una vida sana (alimentación, descanso…).

La práctica de deporte es una de las actividades más positivas para los adolescentes. Pero si además se trata de un deporte de equipo, los beneficios son aún mayores.

Los deportes que se practican en grupo son inmejorables para su formación en esta etapa fundamental de sus vidas.

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Qué aportan los deportes de equipo:

1.- Disciplina. La práctica de un deporte de equipo les enseñará la importancia de la disciplina sin que se den cuenta.

2.-La importancia de las normas.Observarán de manera directa que cuando ellos no cumplen con las normas impuestas, perjudican también al resto del equipo.

3.-Trabajo en grupo. Esa es quizá la principal enseñanza del deporte de equipo, los chicos y las chicas aprenden a trabajar en grupo, descubren la importancia de confiar en los demás y de que los demás confíen en ellos.

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4.- Solidaridad. Practicar un deporte de equipo refuerza también los lazos de solidaridad entre los componentes.

5.- Tolerancia a la frustración. Es cierto que tanto en los deportes de equipo como en los individuales a veces se gana y a veces se pierde. Está demostrado que en los deportes que se practican en equipo se adquiere de forma mucho más sólida la tolerancia a la frustración derivada de las derrotas. Y ese es un aprendizaje muy importante para la vida adulta.

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Qué hacer para que practiquen deporte:

1.- Lo primero que hay que hacer es aportar al adolescente información sobre las ventajas de practicar un deporte. Es muy saludable, les ayudará a hacer más amigos o a estrechar las relaciones con su grupo y tiene beneficios que continúan durante toda la vida.

2.- Elegir un deporte que vaya con la personalidad del adolescente. Debe ser el propio adolescente el que tome la decisión aunque también los padres pueden ayudarlo a adquirir la información que necesita para tomarla.  Siempre hay deportes que estaban en segundo lugar, en definitiva nuevas prácticas deportivas que se adaptan a las nuevas situaciones, necesidades y gustos.

3.- Proveerles del equipo que necesitan y facilitarles el transporte. También es importante que, incluso, a esta edad, los padres asistan a los partidos de sus hijos. Que estos sepan que son importantes para toda la familia.

4.- Ofrecerles un modelo a imitar. No sólo los niños, también los adolescentes imitan lo que ven. Si en la familia nadie realiza actividad física, será muy difícil convencerlos de que ellos la practiquen.

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Hace un mes asistimos al «2º FORUM DONA I ESPORT», y de allí salieron muchas conclusiones:

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El 70% de niñas adolescentes abandonan la práctica deportiva, ¡cambiar esta realidad es posible!

1. Sólo implicando a todos los agentes de cambio social podremos cambiar la realidad incómoda. Y los valores son la clave para comunicarlo.

2. La adolescencia es una etapa olvidada. Hay que cuidarla.

3. La gestión deportiva todavía está en manos de hombres.

4. Los padres y educadores deben ser el mejor ejemplo para nuestros hijos, hagamos deporte en familia.

5. Los adolescentes que practican deporte tienen mejor autoestima, son más resistentes y tienen mayor tolerancia a la frustración.

6. Muchas chicas dejan el deporte cuando éste deja de ser un juego y pasa a ser una competición.

7. Cuando nos ponemos en forma, nuestro cerebro también se pone.

8. Hacer deporte es una liberación mental.

9. Estar más de tres horas sentado durante el tiempo de ocio es perjudicial para la salud.

10. Nuestro cuerpo es como una hucha, ¡llénala de salud practicando actividad física y no lo dejes!

11. Con 3 minutos de saltar a la cuerda, cada día, es suficiente para combatir la osteoporosis.

12. Hay que incorporar la actividad física como un elemento más de nuestra rutina diaria.

13. No debemos estigmatizar las niñas gordas, sino darles las herramientas para que a través del deporte puedan sentirse mejor con ellas mismas.

14. Caminar con valores mejora a las personas. Juntos llegaremos más lejos.

15. El deporte puede tener y dar un valor incalculable en nuestras vidas.

16. Con una recompensa, es más fácil lograr una motivación para seguir moviéndose.

17. La atención escolar mejora cuando los niños y niñas hacen deporte.

18. Hace 10 años hacíamos zapatillas rosas para las mujeres. Ahora las hacemos adaptadas a su pie.

19. Caminar 45 minutos al día, es más saludable que correr maratones.

20. A las chicas les faltan referentes en el mundo del deporte porque no tienen visibilidad.

21. El deporte ayuda a superar las capacidades e ir más allá.

22. Las adolescentes pueden adaptar lo que aprenden en el mundo del deporte en su día a día.

23. Tenemos que ser competitivos. Luchar contra nosotros mismos es lo que nos hace mejorar.

24. Hay que evitar los entrenadores tóxicos que nos pueden hacer dejar la práctica deportiva.

25. El objetivo de un entrenador tóxico es la competición, no el grupo.

26. Escuchar, educar y motivar, por una práctica deportiva activa, igualitaria y saludable.

27. Los medios de comunicación tienen un papel muy importante en la creación de modelos sociales y deportivos.

28. Debemos encontrar modelos femeninos reales y la publicidad tiene que ayudar.

29. Romper estereotipos no es rebeldía. Es avanzar, evolucionar.

30. La publicidad debe mostrar una mujer más fuerte y más real.

31. Los medios de comunicación tienen su responsabilidad, pero no los culpabilicéis de una situación de desigualdad endémica.

32. El deporte ni es masculino ni femenino. Es deporte.

33. Animamos a las niñas y adolescentes a seguir practicando deporte para que se conviertan en grandes profesionales que construyan un mundo mejor.

34. Cuando se trata de motivación, las mujeres están predispuestas hacia el objetivo.

35. Cuando hay un punto de solidaridad, de motivación añadida, la mujer siempre se suma.

36. Las redes sociales reflejan más la participación de la mujer en la práctica deportiva.

37. Hay que cambiar el deporte a un molde femenino.

38. Debemos lanzar mensajes diferentes para niños y niñas.

39. Con un mensaje singular y adaptado, podemos conseguir mejores propósitos.

40. Las niñas necesitan deportes y actividades más relacionales, la competición puede convertirse en un elemento secundario.

41. El género es una cuestión social, no de mujeres.

42. En la sociedad actual todavía hay demasiado micromachismo.

43. Las madres tienen una gran fuerza para evitar que las adolescentes dejen de hacer actividad física a una edad tan temprana.

44. Entrenar es educar en el ocio.

45. La administración debe responder y dar respuesta a la sociedad a la que representa.

46. Hay que personalizar la oferta deportiva que se da desde las administraciones.

47. Si queremos que las mujeres hagan deporte, nos tenemos que adaptar a ellas, y no viceversa.

48. Debemos educar a las niñas para ser valientes y no perfectas.

49. Hay que incorporar a los hombres en el cambio.

50. Que cada niña que quiera hacer un deporte pueda hacerlo y sentirse parte de un grupo.

Esperamos que animéis a los adolescentes a no dejar de practicar deporte…porque el DEPORTE ES SALUD.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.adolescentes.about.com
  • www.yolandacuevas.es
  • www.familiaysalud.com

APRENDE A RESPIRAR…CORRIENDO

Aprender a respirar correctamente puede ayudarte a correr más rápido y con menos esfuerzo, además de evitarte los pinchazos a la altura del estómago mientras corres.

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¿Respirar por la nariz o por la boca?. La duda eterna…

El objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia aporte a cada uno. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios…

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Existen 4 tipos de respiración: 

RESPIRACIÓN ABDOMINAL: Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. Poco a poco, la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Al ser más profunda, baja las pulsaciones cardiacas.

RESPIRACIÓN TORÁCICA: En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta. Existe una mayor resistencia a la entrada del aire. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Este tipo de respiración es el que más empleamos a lo largo del día, incluso a la hora de hacer deporte. Con este tipo de respiración necesitamos más repeticiones para llevar la misma cantidad de O2, por lo tanto el ritmo cardiaco aumenta.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Llenamos la parte superior de los pulmones, y solo esta parte recibe un aporte de aire fresco. Penetra poco aire, a pesar de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica. Muchas veces mientras corremos, tensando hombros y brazos, sobre todo en momentos de esfuerzo o fatiga, que es precisamente cuando más oxígeno necesitamos en nuestro cuerpo: ventila insuficientemente los pulmones y no ayuda al corazón porque rompe la sincronía entre frecuencia cardiaca y respiratoria. La ineficacia ventilatoria obliga a abrir la boca, y aumenta la deshidratación. Por ello se produce una disminución de la resistencia,  de la velocidad de reacción psicomotriz y  mental psicológica, así como aumento del aire residual por insuflación de los pulmones, del cansancio físico y mental.

RESPIRACIÓN COMPLETA: La respiración completa es la unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular. Consigue llenar completamente los pulmones de aire y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.

Beneficios de la respiración completa:

Aumento en la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación.

Mejor capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos.

Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios.

Rejuvenecimiento de la piel.

Los pulmones logran ser sanos y fuertes.

La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.

La respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso.

Relajación mental y corporal.

 

Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración.

Ritmo de respiración:

A veces, en carreras largas (o incluso cortas) un corredor puede perder la concentración y se lanza fuera de su ritmo de respiración. Esto puede ser causado por el simple olvido de concentrarse en el patrón de la respiración.

 Una forma de mantener el ritmo es sincronizar la respiración al ritmo de los pasos

Relajación y respiración:

Los corredores que olvidan relajarse hacen cambios inadvertidos lo que les provoca dolor. Los ejemplos incluyen correr con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos. Esto provoca fatiga muscular y dolor.

 La respiración profunda ayuda a promover la relajación durante la carrera. Esto se hace con una inspiración más profunda de lo normal y exhalando todo el aire después.

Esperamos haberos ayudado. Os sorprendereis de cómo mejora vuestro dia a dia runner con una correcta respiración.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.soymaratonista.com

www.elpais.com

www.carreraspopulares.com

www.enforma.salud180.com

farmarunning.com

Buenos dias.

Muchos de vosotros ya nos conoceis. Aquí hablaremos de consejos de farmacia,  running,  y senderismo en familia.

Antes éramos:

www.farmarunning.wordpress.com

Ahora, mucho más fácil:

www.farmarunning.com

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CORRER RESFRIADO

Si estás resfriado y quieres hacer deporte, es recomendable reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento.

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Si eres de los que no puede vivir sin dejar de entrenar ni un solo día, sigue los siguientes consejos si quieres recuperarte pronto:

  • Sé moderado en cuanto a la duración del ejercicio y detén la actividad si no te encuentras bien.
  • Procura salir a correr o realiza ejercicio al aire libre cuando las temperaturas sean más agradables y haz ejercicios de calentamiento durante más tiempo para que tu cuerpo alcance la temperatura adecuada.
  • Evita la automedicación y ¡cuidado con los antibióticos! Hay medicamentos que pueden aliviarte, pero no los tomes sin consultar al médico o farmacéutico. Y nunca tomes antibióticos sin receta médica. Además de no resultar eficaces contra el resfriado (lo causa un virus y no una bacteria) pueden producir resistencias. Y entonces quizá no funcionen cuando de verdad los necesites…
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  • Bebe abundantes líquidos, agua, caldo, infusiones.
  • Descansa todo lo que puedas, más vale dejar de entrenar 2 días que no parar y alargar la enfermedad…
  • Es importante que no corras si tienes fiebre, pues la temperatura por encima de los 37º eleva notablemente el metabolismo de nuestro cuerpo y dificulta la recuperación.
  • Cuando termines de correr abrígate bien, no dejes que el sudor se enfríe sobre tu cuerpo.

Una cosa es correr con resfriado…¡y otra con gripe!

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¿Que podeis tomar para mejorar los síntomas?

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No olvideis que siempre teneis un farmacéutico cerca que os recomendará lo  mejor para aliviar vuestros síntomas.

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NO ME GUSTA CORRER

Si sois de los que no os gusta correr…hoy intentaremos haceros cambiar de idea. Empezamos con un video:

¿Aún no os hemos convencido?

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¿Necesitais argumentos, motivación y alguna norma para no ser derrotado por la pereza?

Salir a correr en otoño puede ser tan gratificante como en primavera y, por supuesto, tu figura y tu forma física te lo agradecerán.

Aquí os dejamos unos buenos consejos para no abandonar a la primera:

  • Intenta aprovechar las horas de luz. Las noches son más largas y si esperamos a que se ponga el sol, la temperatura será más baja y tendremos menos ganas de salir a correr. El problema, el de siempre, que las horas de día coinciden normalmente con nuestro horario laboral pero, siempre que sea posible, el sol invita a salir a correr, sobre todo si el clima acompaña. Justo después de que llueva es un momento ideal para practicar deporte al aire libre si tienes alergia, ya que la mayor parte de polen en el ambiente se habrá limpiado.
  • Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar.

  • Calentamiento obligatorio. Antes de empezar a correr conviene calentar un poco hasta que el cuerpo se vaya habituando al ejercicio, para después empezar a trotar e ir aumentando la intensidad progresivamente.

  • Abrígate con prendas transpirables. El algodón está prohibido ya que se empapa y estaremos en contacto con el sudor. Recuerda, además, que todo el tejido que se quede pegado a tu cuerpo se puede enfriar una vez que hayas terminado de correr y existe el peligro de que cojas un resfriado.

  • Hazte visible. Si sales a correr de noche, sea a  las últimas horas del día o por la mañana muy temprano, utiliza prendas y elementos refractantes por seguridad.

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  • Dúchate o cámbiate rápidamente una vez que hayas terminado de correr para evitar quedarte frío.

  • Intenta no salir a correr solo, puesto que si es así tienes más posibilidades de ser derrotado por la pereza. Si quedas con alguien, en cierta medida, te sientes obligado a moverte por no quedar mal. Existen grupos de corredores que se encuentran para entrenar juntos, o puedes buscar gente muy similar a tí y empezar juntos en esto del running. 

  • Márcate unos objetivos. Ésta es la mejor forma de motivarte. Hay dos maneras: correr más distancia o mejorar tu marca. Retándote a ti mismo lograrás estar con ganas por mucho que llueva o haga frío. Busca objetivos a corto, medio y largo plazo: competiciones, metas, retos que te motiven y te empujen a entrenar con ganas. Ponte objetivos realistas. Ni pasarnos ni quedarnos cortos, han de ser objetivos que sean alcanzables pero que nos motive realizarlos.  Para esto es muy importante el uso de aplicaciones móviles especializadas.

  • La motivación, en tus oídos. Otra arma para sentirse motivado es ir escuchando música o la radio. Está comprobado que funciona. Además, puedes matar dos pájaros de un tiro ya que vas informándote o aprendiendo cosas a la vez que estás haciendo deporte.

Estamos seguros de que el que lo prueba…se engancha. Tenemos muchos testimonios de running.

A ver cuantos de vosotros acabareis diciendo…

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ENERGIA NATURAL: Q10

La coenzima q10 es uno de los elementos que más presencia tiene en nuestro organismo y que aporta directamente energía a nuestras células; llamado también como el combustible de las células.

El contenido de coenzima Q10 disminuye en el cuerpo humano con la edad, pero también puede disminuir por el estrés, por ciertas enfermedades o por la toma de algunos medicamentos como las estatinas para bajar el colesterol,   algunos antidepresivos, ansiolíticos, etc. También la práctica de ejercicio o el sobreesfuerzo físico consumen energía y por tanto aumentan el requerimiento de coenzima Q10.

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Para los deportistas la coenzima Q10 es una gran aliada ya que al ser un potente antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo del ejercicio y el entrenamiento.

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Se  sintetiza en el hígado a partir del aminoácido tirosina y la podemos encontrar luego en todas las células del organismo. Por eso es imprescindible tener unos niveles adecuados de coenzima q10. Forma parte de las membranas de las mitocondrias, que son los orgánulos de las células encargados de la producción de la mayor parte de la energía que requiere nuestro organismo.

La también llamada ubiquinona tiene grandes propiedades cardioprotectoras además de que potencia el sistema inmunitario. Las concentraciones más altas de la coenzima Q10 se encuentran en el corazón, los riñones, el hígado y los músculos porque son los órganos que requieren más energía.  Una carencia del 25% de la coenzima q10 en las células ya es suficiente para causar serios problemas en dichos órganos.

Como antioxidante, la coenzima Q10 puede inhibir potencialmente los efectos nocivos que contribuyen a la formación de la aterosclerosis al inhibir la oxidación del LDL colesterol (colesterol malo) que es una de las causas de formación de ateromas y porque además es uno de los nutrientes principales del tejido cardíaco, favorece su oxigenación y combate los radicales libres, por lo que puede contribuir al tratamiento y prevención de problemas cardiacos (angina de pecho, infartos, etc.).

Estos son algunos de los beneficios de consumir coenzima: regula la hipertensión, protege de las enfermedades del corazón, disminuye la fatiga crónica, distrofias musculares, angina, asma, aumento de la energía, protege al organismo de la oxidación celular, incrementa la fuerza cardíaca, aumenta la energía.

Hemos de tener presente que la coenzima Q10 puede tener interacciones medicamentosas:

La CoQ10 puede tener interacciones potencialmente peligrosas con algunos medicamentos esenciales. Los diabéticos que la toman pueden experimentar un cambio en sus necesidades de insulina. Un área de alto riesgo involucra a los medicamentos recetados con estatinas. Estas pueden reducir los niveles de CoQ10 del cuerpo y reducir la eficacia de los suplementos que la contienen. Además, la coenzima Q10 puede cambiar la respuesta del cuerpo a la warfarina, otro anticoagulante.

Coenzima Q10 y medicamentos sin prescripción:

La CoQ10 puede tener interacciones adversas con diversos medicamentos de venta libre y suplementos herbales. Se debe consultar con un profesional sanitario si están tomando la coenzima Q10 junto con aspirina, laxantes, medicamentos para el resfriado, antiácidos o vitaminas y minerales preparados, ya que la enzima afecta a casi todos los sistemas del cuerpo.

Es una fuente de energía imprescindible:

La práctica de ejercicio genera una sobrecarga de trabajo del corazón y los músculos que son los órganos que más energía consumen, lo que provoca la liberación de radicales libres que se producen en el proceso de obtener la energía necesaria para realizar estos trabajos. Este aumento de radicales libres produce reacciones de oxidación que se pueden traducir en daño de las células, sobrecarga muscular y fatiga, con disminución del rendimiento físico. Se han realizado diversos estudios científicos en que se ha probado que cuando se realiza deporte o cualquier clase de ejercicio físico, la suplementación con coenzima Q10 puede proteger contra el agotamiento celular y por tanto aumentar la resistencia a la fatiga, o el retraso en su aparición, al mantener la energía de las mitocondrias.

Existen en el mercado numerosos suplementos de coenzima q10, pero es imprescindible empezar por una correcta alimentación.

Alimentos que contienen coenzima q10:

  • Las visceras de animales, sobre todo corazón, higado y riñones.
  • El aceite de soja, pescados azules como son la caballa y atún, las sardinas,
  • Los frutos secos (nueces, cacahuetes, anacardos, sésamo),
  • Las espinacas y las hortalizas de la familia de las coles (coliflor, col de bruselas etc)

 

Si, la coenzima q10 está de moda…pero es realmente importante su función en nuestro organismo y no debemos olvidarnos de ella.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.naturtrail.es
  • www.sbsportilive.com
  • www.mapfre.es

 

CUANDO APARECE LA FLACIDEZ

Hoy volvemos de nuestras minivacaciones hablando de algo que ves un dia de repente cuando te paras delante del espejo, cuando frenas tu frenético ritmo diario en vacaciones y piensas …¿pero que me ha pasado?. ¡Sos, flacidez en los brazos!. Entonces piensas que ya no tienes 20 años, ni 30…que ya no tienes tiempo para ti… trabajo, niños… y ese dia decides: ¡SE ACABO!. ¡Quiero estar bien conmigo misma!. ¡Esta no soy yo!. Y decidimos ponernos «manos a la obra«.

A partir de cierta edad, sobre todo en las mujeres, la piel y la musculatura de los brazos se vuelve flácida y cuelga con facilidad. Si decidimos combatir este problema de manera natural, no solo estaremos mejorando el aspecto de nuestros brazos, sino que también ayudaremos a prevenir la flacidez en general.

La parte superior de los brazos es una de las partes del cuerpo más propensas a sufrir de flacidez, sobre todo en el caso de las mujeres. Tener firme esta parte del cuerpo requiere de muchos cuidados, ya que con el paso del tiempo es más difícil conservar la firmeza debido a que nuestra piel pierde colágeno y elastina, haciendo los brazos tengan una apariencia aún más flácida.

La importancia de una correcta alimentación: comer proteína:

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La proteína es imprescindible para la salud y, en este caso, nos ayuda a nutrir y dar firmeza a la piel y la musculatura. Si no consumimos la suficiente proteína, el músculo se transformará en grasa con mucha facilidad.

Es muy importante elegir proteína de calidad y de fácil asimilación y no excedernos en su consumo.

Una buena manera de controlarlo consiste en proponernos comer una ración de proteína en cada comida. Para ello, evitaremos la proteína menos saludable, como la carne roja, el embutido o los lácteos con alto contenido graso, y optaremos por estas alternativas:

  • Carne blanca: Ideal para tonificar y dar firmeza.
  • Pescado: El pescado azul y el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa, por lo que será una buena opción para la cena.
  • Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa.
  • Leche y derivados lácteos: Los lácteos más saludables y ligeros son el queso de cabra y el requesón, y mejor todavía si proceden de leche de cabra o de oveja.
  • Legumbres: Las legumbres nos aportan una buena ración de proteína vegetal, económica y muy nutritiva. Las podemos cocinar con un poco de alga kombu y comino para hacerlas más digestivas y, si las vamos a comer de noche, mejor si las trituramos y las servimos como una crema. Para que realmente nos aporten la cantidad de proteína que necesitamos, deberíamos combinarlas siempre con un poco de cereal como, por ejemplo, arroz integral, avena o quinoa.
  • Frutos secos: Deliciosos y saludables, la opción ideal para comer a cualquier hora del día, pero siempre sin exceder la cantidad recomendada: un puñadito, el que cabe en la palma de la mano. Evitaremos los que están fritos y salados.

Los brazos flácidos son algo que nadie quiere llegar a tener.

Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulación de grasa subcutánea o también el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos más acordes a tus deseos. Lo más efectivo para tonificar los brazos que tú sientes flácidos, es trabajar los triceps, el músculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, además, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos ?brazos de murciélago?.

Y del ejercicio:

Para que el músculo no esté flácido debemos hacerlo trabajar ya que, si no tiene una función habitual, perderá esa capacidad.

No es necesario hacer ejercicios con pesas, cuando en casa podemos usar cualquier objeto ligeramente pesado para mover los brazos en todas las direcciones.

Dedicad 5 o 10 minutos al día a fortalecer los brazos y, en poco tiempo, notareis como la flacidez va desapareciendo. En este collage vereis una serie de ejercicios muy recomendables:

También os dejamos dos videos que os pueden ayudar mucho.

 

Y si en casa no teneis fuerza de voluntad…recordad que septiembre es el mes de los buenos propósitos…¡gimnasio!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.mejorconsalud.com
  • www.belleza.facilisimo.com

MERECIDO DESCANSO

Muchos de vosotros ya habreis hecho vacaciones, otros las estais disfrutando y algunos aún estais esperando ansiosamente su llegada. Pues debeis saber que el running también necesita vacaciones.

Si os dais cuenta que los mismos entrenamientos que antes disfrutabais y podíais realizar sin problemas; ahora los sufrís y os cuesta trabajo terminarlos, quizas estéis cerca del sobreentrenamiento y haya llegado el momento de tomarros unas vacaciones del running.

El descanso, además de recuperar nuestro cuerpo y, gracias a la sobrecompensación hacernos más fuertes, influye también en el aspecto anímico. Un día de descanso hace que nuestra mente repose y coja más fuerza para futuros entrenamientos o competiciones. Realmente hacen falta varios días seguidos sin entrenar para que nuestro estado de forma físico disminuya. Por tanto, a parte de recargar nuestros depósitos de glucógeno y permitir una correcta recuperación y mejora muscular, también despejamos la cabeza y nos preparamos psicológicamente para afrontar nuestros retos con energía renovada.

El descanso forma parte del entrenamiento. Debemos aprovechar el verano para desintoxicarnos del running y reponer fuerzas de cara a la próxima temporada.

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Es casi obligatorio pasar unos días de inactividad total en el que el organismo se recupere de los esfuerzos arrastrados. Tras ellos, y antes de volver a ponernos en marcha con la planificación, debemos aprovechar el verano para cambiar de actividad, de entorno y despejar la mente. Será el primer paso en la puesta a punto para volver a correr. Ejercicios que nos reportarán beneficios en nuestra condición física.

Parar de correr no es abandonar del todo el ejercicio: lo importante es cargar las pilas y coger ganas de afrontar la siguiente temporada.

Cualquier lugar es una buena opción para andar, todo tiene sus ventajas. Pasear por la arena de la playa favorecerá la circulación sanguínea, a la vez que nos produce un efecto relajante, tonificará nuestros pies y trabajaremos nuestros tobillos: lo agradeceremos cuando retomemos la carrera. La montaña también es un buen recurso, caminar por la sierra es un buen ejercicio cardiovascular, dando una dosis de aire puro a los pulmones, en el que los abruptos desniveles harán fortalecer los músculos de las piernas.

 

Tal cómo aconseja Víctor García (atleta olímpico de 3000 metros obstáculos) en su blog:

«Descansar en verano es entrenar para el futuro A veces el descanso es el mejor entrenamiento … a nivel físico (regeneración de tejidos, adaptaciones …) y a nivel psíquico (desconexión, recarga de energías …). En definitiva, ¡todo son ventajas!»

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.zoomnews.es
  • www.running.es

 

 

POWER WALKING

Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.nutrimedic.com
  • www.sportadictos.com

 

SOBREENTRENAMIENTO

El síndrome de sobreentrenamiento es un problema frecuente entre deportistas que aumentan demasiado la carga de entrenamiento sin respetar los tiempos de recuperación. Aunque hacer deporte es beneficioso para la salud, entrenar en exceso puede provocar fatiga, pérdida de rendimiento y alteraciones físicas y psicológicas.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

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Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las 3 etapas del síndrome de sobreentrenamiento: funcional, simpático y parasimpático

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga, depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

Síntomas del sobreentrenamiento organizados por categoría: fisiológicos, físicos, psicológicos, inmunológicos, bioquímicos y de rendimiento

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

Cómo recuperarse del sobreentrenamiento en 4 pasos: parar, descansar, dieta y reeducación

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

Preguntas frecuentes sobre el síndrome de sobreentrenamiento

¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?

Es una alteración provocada por acumular demasiada carga de entrenamiento sin una recuperación adecuada, causando fatiga persistente y disminución del rendimiento deportivo.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse del sobreentrenamiento?

El tiempo depende de la gravedad del caso. Puede variar desde unas semanas hasta varios meses si existe una alteración importante del organismo.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenado?

Algunos signos son cansancio continuo, falta de motivación, peor rendimiento, alteraciones del sueño, dolores musculares frecuentes y aumento del estrés.