ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido “extra” que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es

DEPORTE EN TRANSPLANTADOS

La práctica de actividad física de forma regular proporciona mayores niveles de capacidad aeróbica y fuerza muscular, conduciendo a una reducción de la morbilidad y la mortalidad, así como a una mejor calidad de vida.

Las personas trasplantadas optan por mantener un estilo de vida sedentario, algo que puede afectar el sistema cardiovascular y reducir la esperanza de vida.

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, se ha demostrado que el ejercicio proporciona grandes beneficios durante el proceso de recuperación después de un transplante.

El deporte alarga la vida útil del órgano trasplantado y beneficia a paciente.

El ejercicio ayuda a  mejorar el bienestar en cuanto a aspectos psicológicos y sociales y puede aportar beneficios similares a los de las terapias de recuperación debido a que se estimulan los músculos y se fortalece el sistema cardiovascular.

Es importantísimo e imprescindible, consultar a un médico qué tipo de ejercicio conviene a cada persona transplantada y estar en todo momento suprevisado por él.

En el caso del trasplante renal,  el aumento de peso, la debilidad muscular, la escasa tolerancia al ejercicio y la disminución de la capacidad aeróbica están presentes en los receptores de este tipo de trasplante. Todo esto se debe al reposo prolongado en cama, la inactividad, el uso de medicamentos inmunosupresores y la pérdida de condición física y masa muscular”.

Sonsoles Hernández Sánchez es la fundadora y CEO de Trainsplant, una plataforma especializada en ejercicio físico para personas trasplantadas. Es un espacio donde pacientes y profesionales de la salud puedan acudir para un buen asesoramiento sobre movimiento y deporte.

Los programas de ejercicio físico en receptores de trasplantes de órganos sólidos referencian efectos positivos sobre la condición física y la calidad de vida de estos pacientes.

De todos modos siempre es necesario actuar con precaución y monitorización de las variables vitales y desde una perspectiva multidisciplinaria para evitar posibles daños a los pacientes.

El ejercicio físico y los entrenamientos de fuerza y de resistencia son positivos para los pacientes de un trasplante renal.

La especialista de Trainsplant añade que el entrenamiento de resistencia tiende a disminuir los marcadores de índices inflamatorios propios de estos pacientes y se aumenta el anabolismo muscular, lo que permite incrementa el consumo de oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo, mejorando la función muscular y cardiovascular de personas con trasplante renal.

Con el entrenamiento de fuerza existen mejoras en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular, un mejor control de la presión arterial y evidencia de remodelación ósea. Debido al reposo en cama prolongado y la medicación inmunosupresora utilizada, los receptores de trasplante de riñón ganan peso y pierden fuerza muscular y tolerancia al ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios más apropiados en personas transplantadas (acordaros del médico antes):

  • Caminar o trotar: es un deporte de resistencia que ayuda a fortalecer tu sistema pulmonar y cardiovascular, por lo que al inicio deberás medir tu nivel físico y hacer hasta donde te sientas bien. Lo más importante es la postura.
  • Ciclismo: es un deporte de bajo impacto que fortalece el sistema cardiovascular, la recomendación es mantener una postura erguida para evitar presión en la zona donde se realizó el procedimiento quirúrgico.
  • Peso muerto: es ideal para aumentar masa muscular y fortalecer los músculos. Siempre procura mantener una postura curvada en la espalda para evitar una hernia inguinal. El peso que levantes siempre debe ir dentro de los parámetros estipulados por tu médico.
  • Elíptica: el entrenamiento con elíptica es ideal para pacientes trasplantados en condición de sobrepeso o con diabetes.
  • Leg extension: ideal para fortalecer los músculos de las piernas, sin embargo, se recomienda no realizarlo frecuentemente y con un peso mínimo.

Existe una asociación de deportistas transplantados que lo tienen muy claro:

Trasplante + Deporte = VIDA

La Asociación Deporte&Trasplante España es una organización sin fines de lucro que tiene como objetivos:

Concienciar a la sociedad sobre la importancia de la donación de órganos, médula ósea y sangre.

Transmitir un mensaje de esperanza a todas las personas que están pasando por una enfermedad y requieren de un trasplante.

Fomentar y promocionar la salud y el deporte en las personas trasplantadas.

Se puede colaborar con ellos de distintas maneras:

www.deporteytrasplanteespana.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteytransplanteespana.com
  • www.colombianadetransplantes.com
  • www.trainsplant.com

 

COMO FOMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.

Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.

La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.

Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.

Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:

  • La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
  • La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
  • La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
  • La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.

Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:

  • Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
  • Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
  • Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
  • Analizar el porqué y cómo se puede hacer.

Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…

Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.

Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:

  • Formular preguntas abiertas
  • Afirmación
  • Hacer escucha reflexiva
  • Resumir

La intervención motivacional se basa en:

  • Informar
  • Aconsejar

El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.

Estrategia de la intervención motivacional:

a) Preguntas abiertas:

Por ejemplo:

  • «¿Qué piensas de la actividad física?»
  • «Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
  • «Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
  • «¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»

Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.

b) La escucha reflexiva:

Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.

La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.

Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.

c) Posicionamiento:

Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:

Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.

Ejemplos:

  • «¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
  • «Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»

Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:

Ejemplos:

Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.

En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.

Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:

  • “¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?”
  • “¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?”

La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.

En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un  adecuado asesoramiento de actividad física.

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Siempre se ha dicho que es importante mantener hábitos saludables y evitar factores de riesgo para llegar a tener un envejecimiento saludable..

Después de la pandemia que estamos sufriendo en todo el mundo… es fundamental.

El deterioro funcional que acompaña el envejecimiento puede retrasarse si se  mantiene una vida física, mental y social activa.

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO:

  • Vejez normal: la que implica una serie de cambios graduales biológicos, psicológicos asociados a la edad, intrínsecos e inevitables, que ocurren como consecuencia del paso del tiempo. Por tanto, una persona vieja normal sería la que presenta la “media” de los parámetros correspondientes a su funcionamiento biológico, psicológico y social.
  • Vejez patológica: aquella que cursa con alguna enfermedad y discapacidad asociada a cambios que no son una parte necesaria del envejecimiento. Está confirmada la relación de a mayor edad, mayor probabilidad de enfermar. La mayor parte de los programas para la “tercera edad” van dirigidos a este tipo de vejez.
  • Vejez activa, satisfactoria, con éxito o competentees aquella que cursa en las mejores condiciones posibles con baja probabilidad de enfermar, con alto funcionamiento físico funcional, cognitivo y afectivo y gran compromiso con la sociedad. Este tipo de vejez es la más deseable.

Lograr envejecer bien depende hasta un 75% de nuestros hábitos.

¿Qué se considera un envejecimiento saludable?:

Un envejecimiento saludable consiste en optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad, sin padecer discriminación y gozar de una calidad de vida buena e independiente.

El envejecimiento saludable es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para  tener un envejecimiento saludable hemos de ser capaces de ser y hacer lo que es importante para nosotros.

Es importante poder satisfacer las necesidades básicas; aprender, crecer y tomar decisiones; tener movilidad; establecer y mantener relaciones, y contribuir a la sociedad

Tener la posibilidad de vivir en entornos que apoyan y mantienen  la capacidad funcional es fundamental para el envejecimiento saludable.

Esta  capacidad funcional se compone de la capacidad intrínseca de la persona, las características del entorno que afectan esa capacidad y las interacciones entre la persona y esas características. La capacidad intrínseca es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales de una persona e incluye su capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar. Distintos factores influyen sobre la capacidad intrínseca como la presencia de enfermedades, los traumatismos y los cambios relacionados con la edad.

PARA TENER UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE SE DEBEN CUIDAR 4 FACTORES:

  • Salud y ajuste físico.
  • Funcionamiento intelectual.
  • Afecto y compromiso.
  • Afecto y control.

Las personas que se implican activamente en la vida y que tienen relaciones sociales son más felices, tienen mejor estado de salud mental y físico y más capacidad para afrontar los cambios y las transiciones vitales.

La escasa movilidad de mucha gente mayor, a menudo no viene determinada exclusivamente por limitaciones físicas, sino también por las dificultades de accesibilidad determinadas por la falta de un transporte adecuado, barreras arquitectónicas y dificultades de acceso de cualquier tipo.

El grado de envejecimiento se mide según la edad funcional del individuo:

Los años que tenemos no son la condición adecuada para determinar que una persona es vieja.

¿Qué la edad funcional?:

La edad funcional analiza el ejercicio de nuestro organismo desde una perspectiva biológica, psicológica y social para determinar cuán viejos somos. Estudia cómo funciona nuestro sistema de arterias, el estado de los músculos y los tejidos; cómo razonamos, sentimos, emocionamos y nos relacionamos con los demás y cómo nos implicamos en la vida.

Actividad física en la tercera edad:

La actividad física se asocia a una mejora y un alargamiento de la calidad de vida y tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud y la funcionalidad entre la gente mayor. La práctica de ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular y de cáncer colorrectal y tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

El objetivo es aumentar la actividad física entre las personas mayores hasta 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada, la mayoría o preferentemente todos lo días de la semana.

(Más info aquí.)

Tampoco debemos descuidar una alimentación adecuada:

La gente mayor necesita menos calorías pero más nutrientes para promover y proteger su salud y contribuir a su independencia y calidad de vida. Se debe promover hábitos de alimentación saludables que incluyan el bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de alimentos ricos en fibra, verduras y fruta.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.asefasalud.es
  • “Década del Envejecimiento Saludable 2020-2030”. Envejecimiento y curso de vida según la Organización Mundial de la Salud.

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

“A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez”, dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

RUNNING EN ARTES MARCIALES

Las artes marciales van más allá del combate. Gracias a ellas podemos fortalecer la mente mediante la concentración, la disciplina y  el compañerismo.

Un corredor de largas distancias, también necesita concentración y disciplina para poder hacer una buena carrera.

¡Qué tiempos aquellos en los que ibas a entrenar a la playa y empezabas corriendo en la arena!…

 

Un estilo de vida activo no se debe limitar a una sola actividad deportiva.

Las artes marciales abarcan un número de deportes y disciplinas que promueven la salud física y mental, el autocontrol, la disciplina y la protección personal. También se consigue una reducción de peso, fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros.

Uno de los objetivos de las artes marciales es enseñar métodos de defensa personal, movimientos que también permiten disminuir el riesgo de lesiones en otros deportes al ofrecer el conocimiento de cómo caer o evadir contacto de una manera segura.

¿COMO SE COMPLEMENTAN EL RUNNING Y LAS ARTES MARCIALES?

En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Se recomienda el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para ganar resistencia.

Pero para las artes  son  más eficaces las  carreras cortas y/o  a intervalos, así se gana rapidez y capacidad de reacción.

Beneficios de practicar artes marciales:

  • Desarrolla y fortalece una vida disciplinada: las artes marciales han sobrevivido a través del tiempo, gracias a una rigurosa disciplina. Esta disciplina, va desde la intensidad de cada entrenamiento hasta que vestimenta usar para los entrenamientos. El cumplimiento de todos estos rituales, hace que la persona que las practica se vuelva cada vez más disciplinado, no sólo en lo deportivo, sino que en todos los aspectos de su vida, ya que el entrenamiento abarca cuerpo y mente.

 

  • Aumenta la seguridad en quienes las practican: en la medida que eres constate con tu entrenamiento y vas viendo que cada vez puedas realizar mejor tus rutinas, va aumentando tu autoestima, porque te das cuenta de que puedes lograr metas, que nunca antes te habías planteado.

 

  • Te ayuda a vivir de manera pacífica: al contrario de lo que muchos creen, practicar artes marciales es sinónimo de tener una vida alejada de los conflictos y las peleas.

 

  • Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular: Las rutinas de ejercicios que conlleva practicar artes marciales, contribuyen a que nuestro corazón adquiera cada vez más fuerza, logrando bombear cada vez mayor sangre en cada latido.

 

  • Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso: Con el paso de los años, nuestro cuerpo va envejeciendo, generando lentitud en nuestros movimientos y en nuestra capacidad de asimilar información y memoria. Las artes marciales exigen concentración y capacidad de reacción, y esto mantiene activas nuestras neuronas.
Ejemplos de artes marciales muy distintas cuyos beneficios se adaptan a distintos grupos de personas según edad, condición física…
  • TAEKWONDO: Es un arte marcial coreano muy dinámico, donde el trabajo cardiovascular es muy importante, junto con la mejora de flexibilidad, elasticidad, coordinación y también psicomotricidad en las edades más tempranas. Se basa en el respeto y la confianza en uno mismo y en el equipo. La constancia y la disciplina son sus dos puntos clave.

  • TAI CHI: También llamado el arte marcial de la relajación, es una modalidad terapéutica originaria de China. Apto para cualquier tipo de persona, se basa en la realización de movimientos armónicos y fluidos y está recomendado para aquellas personas que quieran mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.

Mezclando movimientos de diferentes artes marciales han surgido disciplinas en los gimnasios como el BODY COMBAT, HBX BOXING, etc, con las cuales se puede conseguir:

  • Desarrollo muscular: Se logra tonificar y desarrollar todos los grupos musculares, tanto los del tren superior como los del tren inferior

 

  • Resistencia: Del mismo modo que el running, se trata de entrenamientos de alta intensidad y las sesiones se llevan a cabo en un intervalo de tiempo determinado y a distintos ritmos, de manera que se consigue aumentar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

 

  • Flexibilidad y potencia: Se trabajan gracias a los movimientos intensos y rápidos de este tipo de deporte. Eso sí, precisamente por ello, es muy importante mantenerse bien hidratado, tanto antes como durante y después de la clase, con el objetivo de mantener al cuerpo en condiciones óptimas.

 

  • Coordinación: Las artes marciales se centran sobre todo en la forma física, la fuerza mental y la ejecución de los diferentes movimientos. Para ello, se lleva a cabo una combinación de movimientos controlados de piernas, brazos y tronco. De este modo, se gana agilidad y coordinación progresivamente.

 

  • Trabajo core: Gracias a ellas es posible mejorar nuestro equilibrio corporal y llevar a cabo un buen entrenamiento de la parte central de nuestro cuerpo, conocida como core. Y es que tanto los golpes como las patadas que damos durante los ejercicios concentran la fuerza en los abdominales y en el tronco. Esto ayuda a conseguir una postura adecuada, ganando en estabilidad y equilibrio. Con lo cual, el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Tanto el running como las artes marciales requieren disciplina si se quiere ir avanzando en su entrenamiento.

Los diferentes tipos de entrenamiento de running pueden asimilarse a las características innatas de algunas artes marciales: rapidez de movimientos, reflejos, resistencia,…

Por este motivo se complementan a la perfección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.bbc.com
  • www.sudamola.com
  • www.cmddsport.com
  • www.solicom.net
  • www.sanjulian.blogsport.com

 

 

 

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.


Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?

¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?

Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…

LEUCOCITOS (GLÓBULOS BLANCOS): LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.

Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.

Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.

También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.

Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media (“defensas bajas”).

ERITROCITOS (GLÓBULOS ROJOS):

Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..

En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:

  • Traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie que se hace máximo en la fase de carrera , lo que provoca la hemólisis en los capilares de la planta del pie.
  • Aumento de la inestabilidad de la membrana de los glóbulos rojos causada por la acidosis  resultante de un entrenamiento anaeróbico.
  • Traumatismo mecánico a partir del aumento de la velocidad de movimiento. Al elevarse el gasto cardiaco en entrenamientos intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre, con lo que muchos hematíes mueren.

En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.

El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.

Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.

Pseudoanemia:

El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina  circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.

PLAQUETAS:

Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.

OTROS VALORES A TENER EN CUENTA:   

La actividad física tiene una gran influencia…:

  • Aumentan las enzimas musculares: CK (creatinquinasa)  ,LDH ,AST . La creatininquinasa, también llamada, creatinfosfoquinasa, es una enzima que se halla en el músculo estriado, tanto del esqueleto como del miocardio, y en el cerebro. Valores elevados de la CK indica lesión celular grave y se presenta en enfermedades musculares, como la distrofia muscular progresiva, o cuando se ha producido destrucción de fibras musculares, como en la rabdomiolisis y tras un ejercicio físico intenso. La creatinina es el producto resultante del catabolismo muscular, formándose a partir del fosfato de creatina que contiene el músculo. Tras pasar a la sangre se elimina por el riñón. La creatinina filtra libremente en el glomérulo y no es reabsorbida por el túbulo. La determinación de creatinina es el mejor indicador de la función renal. Su concentración depende de la masa muscular y en mucha menor medida de la ingesta de proteínas.

  •  Aumentan las hormonas: cortisol, prolactina, TSH . Niveles altos de cortisol indican que existe una destrucción muscular.
  • Valores bajos de magnesio y/o de potasio, pueden ser la causa de calambres musculares.
  • Niveles altos de testosterona pueden favorecer llegar antes al umbral de lo que consideramos sobreentrenamiento.
  • Niveles bajos de hierro (por pérdidas por sangrado, sudor, orina, heces…) y/o de transferrina, producen una disminución del rendimiento.
  • Niveles bajos de albúmina también provocan una disminución del rendimiento deportivo.
  • Valores bajos de vitamina B12 disminuyen la capacidad de recuperación de la fatiga.
  • Valores bajos de vitamina D (la vitamina del sol), disminuye la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones por fractura.

LA IMPORTANCIA DEL SODIO:

La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.

En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)

Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.

RESUMIENDO…

Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.

De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.

Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • Revista española de nutrición humana y dietética. Aritz Urdampilleta, Raul Lopez Grueso, Losé Miguel Martinez-Sanz, Juan Miesgo-Ayuso
  • Interpretación clínica de las pruebas analíticas y su aplicación en Atención Farmacéutica. Dr. Pere Travé i Mercadé.
  • www.efdeportes.com
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