Etiqueta: running

SOBREPESO Y ARTICULACIONES

A mayor peso más posibilidad de sufrir lesiones.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

La población con sobrepeso es la que padece más lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar

En  2014 según la Organización Mundial de la Salud (OMS) había 1900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecía obesidad.

En  España el 16% de los adultos tienen sobrepeso. aún teniendo en cuenta nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado y sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3.

Según el traumatólogo Manuel Villanueva (y nosotros estamos completamente de acuerdo con él): el ejercicio es la mejor herramienta que tienen padres, médicos y educadores para reducir este problema.

A muchos adultos con sobrepeso les da vergüenza ponerse ropa deportiva y pasar a la acción. Hay que olvidarse de los complejos y pensar en todos los beneficios que van a obtener.

Todos podemos practicar algún tipo de deporte:

 

  • Se puede empezar por ir caminado al trabajo o bajarse alguna parada antes del autobús.
  • Control el peso cada semana, pero no te obsesiones..
  • No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir avanzando poco a poco pero a buen ritmo. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos  a nuestro ritmo.
  • Cuando la persona empieza a sentir mejor con ella misma, debe intentar alguna actividad más exigente. Se puede empezar a caminar más deprisa, ir al gimnasio, o a bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultarnos atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Los peligros de practicar deporte sin control:

Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos y columna lumbar. Lo más vulnerable es la rodilla y el pie. Podemos tener lesiones como tendinitis, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie.

Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas …

El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla. A veces incluso hay dolor al movimiento, a la marcha o caminata,

El exceso de peso también es un riesgo para los ‘runners‘ porque a mayor peso, mayor impacto contra el suelo y más lesiones.

Tampoco vale cualquier tipo de zapatilla: habrá que consultar cuál es la más adecuada para nuestras características. Pies, tibias y rodillas son las más castigadas por la práctica del ‘running‘. También hay que tener en cuenta las características del terreno, el desnivel o la dureza del mismo.

Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como es el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas

Os resumimos algunas de las lesiones más habituales del running (podeis ampliar información haciendo click aqui).

La fascitis plantar se trata de una inflamación y degeneración de la fascia del pie, que es un tejido fibroso que recubre a los músculos del pie. Se puede evitar con una correcta elección del calzado y ejercicios adecuados de estiramiento. Cuando se presenta hay que utilizar taloneras de descarga, además de comenzar con un programa adecuado de rehabilitación basado principalmente en ejercicios, así como cumplir el reposo deportivo.

La tendinopatía aquilea produce un dolor más localizado en la zona media del tendón de Aquiles que se intensifica tras el ejercicio. El tratamiento inicial es un programa adecuado de ejercicios de rehabilitación, basado en estiramientos y fortalecimiento progresivo, así como reposo de actividad de impacto.

La tendinopatía rotuliana es una degeneración del tendón rotuliano, en su inserción en el hueso. Lo que más predispone esta lesión es correr en superficies duras, mala adaptación a las cargas de entrenamiento, mal calentamiento y el abuso de correr con mucho desnivel. El tratamiento debe empezar con frío local, reposo deportivo de impacto y tratamiento rehabilitador con fortalecimiento progresivo y estiramientos adecuados. Y evitar terrenos desnivelados

El síndrome de la cintilla iliotibial se suele presentar como un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva durante la carrera. Los terrenos desnivelados lo favorecen, y para evitarlo es importante realizar estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que recubre la tibia y produce dolor generalmente en el tercio inferior de la cara interna de la tibia. Los factores que la desencadenan son un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr en superficies duras. El tratamiento inicial que se debe seguir en este caso, «como en todas las lesiones, debe tratarse con frío, con reposo deportivo y con un plan de rehabilitación para flexibilizar la musculatura adyacente…

Ya sabeis, no os olvideis de cuidar de vuestras articulaciones, empezando por cuidar vuestro peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.masquesalud.es
  • www.efe.com
  • www.20minutos.es

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

CONDROMALACIA ROTULIANA

Anatomía de la rodilla:

Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:

  • Los meniscos, encargados de aportar estabilidad y mejorar la congruencia de la articulación.
  • Ligamentos, sumamente importantes para el mantenimiento de la estabilidad de la articulación.
  • Cartílagos articulares, encargados de amortiguar las fuerzas.
  • Cápsula articular, que rodea la articulación de la rodilla y produce líquido sinovial con la finalidad disminuir la fricción que se produce entre los cartílagos.
  • Bolsas serosas.
  • Músculos, encargados de generar los movimientos de extensión y flexión de rodilla.

 

La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.

Se puede clasificar en cuatro grados:

  • Grado I .Hay un reblandecimiento del cartílago
  • Grado II .Existen fisuras de grosor parcial
  • Grado III .Existen fisuras de grosor completo
  • Grado IV .El hueso subcondral se encuentra expuesto

Las causas que la producen pueden ser:

  • Exceso de microtraumatismos repetidos (correr)
  • Traumatismo directo (golpe)
  • Traumatismo indirecto (subluxación rotuliana)
  • Alteraciones biomecánicas (rótula alta, desequilibrios musculares)
  • Otras causas, artritis reumatoide, infecciones locales, artritis, artrosis.
  • Otro motivo muy común puede venir provocada por una mala alineación de los pies, no tan sólo de la parte de la rodilla, sino de los propios pies, como son los pies supinados, donde el pié apoya principalmente por los bordes externos, esto provoca una tensión extra de los músculos y tendones y por consiguiente un debilitamiento de los cartílagos que envuelven la rótula.

Síntomas:

Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.

  • Dolor que se produce durante el movimiento, especialmente en la flexión como la posición en cuclillas, al bajar cuestas o escaleras
  • Dolor inespecífico en la cara anterior de la rodilla
  • Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo flexionada
  • Crujidos, chasquidos al tacto o al realizar flexoextension de rodilla
  • Sensación de inestabilidad, la rodilla “falla”

Consejo Farmacéutico condromalacia rotuliana:

  • Evitar posturas que impliquen excesiva flexión o sobrecarga de rodilla (ponerse de rodillas, cuclillas).
  • Potenciar la musculatura implicada en los movimientos de rodilla (cuádriceps, isquiotibiales).
  • Aplicación de un vendaje funcional o de una rodillera específica para la lesión.

Cómo se diagnostica:

Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.

Tratamiento Farmacológico:

  • La utilización de agentes como la glucosamina o el condroitín sulfato debe someterse a indicación médica.
  • El médico puede prescribir en ocasiones inyecciones de ácido hialurónico.
  • Las inyecciones con plasma rico en plaquetas se empiezan a utilizar en algunas clínicas especializadas.

Tratamiento Ortoprotésico:

  • Rodillera fenestrada (abierta) ligamental con rodetes de silicona.
  • Bastón o muleta para ayudar a la deambulación, si procede.
  • Kynesiotape o vendaje funcional prescrito y colodado por el especialista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • Vocalía Nacional de Ortopedia. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.
  • www.fisioterapia-online.com
  • demedicina.com

GLUCOSA EN EL EJERCICIO

El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento.

La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial.

Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Recomendaciones específicas de ingesta de azúcares en deportistas:

Deportes de resistencia:

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y el rendimiento se deteriora.

Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultra-resistencia.

Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/·kg/·día-1 para la recarga del glucógeno.

Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición).

Deportes de fuerza:

Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado.

En este tipo de deportes, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.

Efectos de la ingesta de azúcares sobre el rendimiento deportivo:

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

Ingesta antes del ejercicio:

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio1.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, como una maratón, se deben tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia.

Ingesta durante el ejercicio:

La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. En este caso, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento.

El objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno.

El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas. . Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

En pruebas inferiores a 60 min, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.

Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml·h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol·l-

Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml/h de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol/l.

Ingesta tras el ejercicio:

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno para alcanzar los niveles de glucógeno anteriores.

La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se realiza las 24- 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.

La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio).

El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h.

Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono y un 20-30% de proteínas para compensar el catabolismo de las mismas que se produce en los músculos al hacer ejercicios de esfuerzo.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed Médica Panamericana.
  • NUTRICIÓN HOSPITALARIA. Lab de Fisiología del Esfuerzo. Dept. de Salud y Rendimiento Humano. INEF. Madrid.

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio”, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de «picar» entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (caramelos o chicles pueden tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumenta la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar a los 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a los 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a los 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que se ha dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat

ESGUINCE DE TOBILLO

¿Quién no se ha torcido el tobillo alguna vez?.

El esguince de tobillo es una de las lesiones más «tontas» pero más frecuentes.

Vayamos por partes. hoy hablamos de la articulación del tobillo y del esguince del mismo. Y daremos consejos para tratarlo pero también para prevenirlo.

ANATOMIA DEL TOBILLO:

La articulación del tobillo está formada desde el punto de vista óseo, por los extremos distales de tibia y peroné y por el astrágalo. Entre los ligamentos que la conforman los más interesantes desde el punto de vista de la frecuencia de las lesiones son el externo o LLE, formado a su vez por tres paquetes ligamentosos (peroneo astragalino anterior o LPAA, peroneo astragalino posterior o LPAP y peroneo calcáneo o LPC) y el deltoideo o lateral interno (LLI). A toda ello se suman otros ligamentos y los tendones que anclan los músculos a las zonas óseas. Su conjunto da lugar a una estructura que permite gran cantidad de movimientos para adaptar nuestra marcha al terreno. Así, podemos hacer movimientos de flexo- extensión, laterales y también de rotación.

PATOLOGIA DEL ESGUINCE DE TOBILLO:

El esguince de tobillo es una de las lesiones ligamentosas más frecuente y presenta un alto grado de evolución hacia problemas crónicos y recidivas. Aunque un movimiento hacia el exterior puede lesionar el ligamento lateral interno, lo más frecuente (85%) son los esguinces por inversión que afectan al ligamento lateral externo y su haz peroneo astragalino anterior.

En función de la gravedad de la lesión tenemos 3 grados de Esguince:

  • Grado I: Distensión sin rotura de fibras o con rotura de menos del 5% de las fibras. Hay dolor pero la persona aún puede caminar.
  • Grado II: Rotura parcial. Hay dolor, hinchazón e inestabilidad articular leve. La persona camina en posición antiálgica (de puntillas).
  • GRADO III: Rotura total que puede afectar también a las zonas de inserción óseas. Hay dolor e inflamación evidentes y laxitud articular. En ocasiones puede no existir dolor debido a la rotura de las terminaciones nerviosas. La persona no puede apoyar.

 

CONSEJO FARMACÉUTICO:

  • Es importante respetar el reposo y la vuelta paulatina a la actividad física con el fin de evitar recidivas e inestabilidades posteriores.
  • Usar calzado apropiado, que se ajuste bien en tobillo. El calzado de tacón alto está desaconsejado.
  • En la práctica deportiva se recomienda el uso de calzado adecuado a la actividad, el calentamiento, los estiramientos y el entrenamiento porque ayudarán en la prevención de la lesión y las recidivas.

Tratamiento farmacológico del esguince de tobillo:

El indicado por el médico o farmacéutico, con el fin de disminuir la inflamación y el dolor por vía sistémica, tópica o ambas según la intensidad y el pronóstico del esguince (generalmente AINES).

Tratamiento no farmacológico:

  • RICE: Reposo + Hielo (sesiones cortas de unos 20 min cada 2-3 horas salvo durante el sueño) + Compresión + Elevación.
  • En grados I y II el reposo debe hacerse las primeras 72 horas y después debe comenzarse la movilización de la zona con ejercicios sin carga. Deben realizarse también ejercicios de fortalecimiento de la musculatura de la pantorrilla y de propiocepción. En grado III es el especialista el que pautará el tiempo de inmovilización y si requiere cirugía o tratamiento conservador.
  • Kynesiotape: se utiliza en grado I y II y deberá ser prescrito por el especialista.

Tratamiento Ortoprotésico:

Tobilleras, que variarán en función del grado:

  • Grado I: tobillera elástica que puede llevar bandas compresivas, o vendaje compresivo.
  • Grado II: tras la fase de inmovilización es frecuente el uso de tobilleras tipo bivalvas o con estabilizadores laterales.
  • Grado III: a determinar por el especialista.

Mejora de la calidad de vida (productos de apoyo):

  • Bastones ingleses o muletas durante la convalecencia para evitar el apoyo o disminuir la carga. Según lo pautado por el médico.
  • En casos de inmovilizaciones largas puede requerirse el uso de silla de ruedas, a ser posible con reposapiés elevables.

CUANDO HAY QUE IR A UN ESPECIALISTA:

  • Si la lesión se ha producido por un traumatismo (caída, golpe con otro jugador en la práctica deportiva,…), con el fin de descartar fracturas.
  • La articulación está fuera de su posición.
  • Incapacidad para la deambulación o inestabilidad de la articulación. Más de 2 días con dolor o inflamación.
  • Fiebre, sospecha de flebitis por el reposo.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS TOBILLOS:

1. Andar de Puntillas

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

2. Andar de talones

Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

3.Skipping normal

Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

4. Skipping por detrás

Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

5. Skipping adelante

Idéntico al 4, pero llevando los pies hacia delante.

Os dejamos un video muy útil que explica más ejercicios:

 

Este artículo es un resumen muy sencillo de una de las lesiones más comunes tanto en deportistas como en personas no deportistas. Cualquiera puede torcerse un tobillo…y a veces puede ser grave.

EJEMPLOS DE TORCEDURAS O ESGUINCES DE TOBILLO QUE PODEMOS ENCONTRARNOS COMO FARMACÉUTICO O COMO PACIENTE:

EJEMPLO 1:

  • Paciente que entra en la farmacia refiriendo que ha dado un traspiés hace un par de horas. Ha seguido caminando con ligeras molestias y presenta ligera inflamación. Viene con zapato de tacón.
  • Consejo y tratamiento: RICE (reposo relativo, hielo 20min cada 2-3 horas, tobillera elástica y elevación) + ibuprofeno 2-3 veces al día (si no hay contraindicaciones) Se aconseja no utilizar zapatos de tacón Si no mejora en 48-72 horas debe derivarse al médico especialista.

EJEMPLO 2:

  • Paciente diagnosticada de Esguince de tobillo Grado II. Viene a la farmacia con vendaje compresivo colocado el día anterior en servicio de urgencias y muletas, sin apoyar el pie. Refiere más inflamación que el día anterior y dedos del pie amoratados. No tiene fiebre ni calor excesivo en la zona, ni antecedentes de problemas de retorno venoso. Se le pregunta sobre el reposo. No lo ha respetado. Ha estado caminando aunque sin apoyar.
  • Consejo farmacéutico: reposo con elevación y hielo. Si no mejora en 2-3 horas que acuda a Urgencias o MAP para evaluar retirada del vendaje y colocación de uno nuevo o tobillera. Se le hace ver que la inflamación no mejorará sin elevación.

Hemos obtenido la información de:

  • Protocolo de actuación farmacéutica de la Vocalía Nacional de Ortopedia del Consejo Genera de Colegios Oficiales de Farmacéuticos
  • www.portalfarma.com
  • www.runners.es

 

COLNATUR PARA DEPORTISTAS Y NO DEPORTISTAS

Hoy os voy a hablar de uno de los primeros colágenos del mercado: COLNATUR. 

EL COLÁGENO DE COLNATUR:

  • Se obtiene a partir de materias primas naturales (tejido óseo y articular de porcino).
  • Es muy asimilable. Ha sido sometido a un proceso de predigestión (hidrólisis), mediante enzimas, como los que utiliza nuestro sistema digestivo facilitando así su digestión y asimilación por nuestro organismo.
  • No contiene grasas, azúcares, edulcorantes, colorantes ni conservantes
  • La dosis recomendada es una toma diaria de 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada (el contenido entero del dosificador). Tomando cantidades más pequeñas no se obtiene el efecto esperado. Tomando diariamente 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada contribuimos a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Se debe tomar preferentemente en el desayuno,  disuelto en un alimento líquido: leche animal o vegetal, sola o con café, cacao. También puede mezclarse con yogures, batidos, infusiones, zumos, agua …
  • No presenta incompatibilidades con la toma de suplementos ni medicamentos, excepto en insuficiencia renal o hepática.
  • No es apto para fenilcetonúricos. Quienes requieren dietas bajas en proteínas (insuficiencia renal o hepática muy graves) deben tomarlo bajo supervisión médica. 

El COLÁGENO es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. 

Es uno de los principales componentes de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además de otras estructuras y tejidos orgánicos. Se encuentra únicamente en los tejidos humanos y animales, a los que aporta cohesión, resistencia y flexibilidad.

Yo recomendaría tomar colágeno a cualquier persona no deportista a partir de los 40 años, y a los deportistas a partir de los 30. Se puede tomar todo el año, no hace falta descansar.

Es muy útil en los dolores de artritis y artrosis. No es un antiinflamatorio pero su efecto fortalecedor de las articulaciones disminuye el dolor en estas patologías.

Contribuye a la recuperación de una rotura de ligamentos y  ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que puede mejorar la osteoporosis.

Pero los distintos formatos de COLNATUR, tienen más ingredientes en su composición: 

El MAGNESIO es un mineral esencial para el organismo, entra a formar parte de los huesos:

  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al equilibrio electrolítico y contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal de los músculos.
  • Contribuye a la síntesis proteica normal y a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
  • Contribuye al proceso de división celular.
  • Puede ocasionar alteraciones digestivas leves.

Las personas con deficiencia en magnesio presentan una serie de síntomas claramente definitorios de su estado. Suelen ser personas sensibles a problemas gastrointestinales, hipertensión, trastornos menstruales, debilidad muscular y calambres, convulsiones, temblores, fatiga, somnolencia, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida del apetito, estreñimiento y un largo listado de síntomas más.

El ÁCIDO HIALURÓNICO: es un importante componente de articulaciones y piel, donde actúa como lubricante y  retentor de agua.

El MANGANESO: ayuda a disminuir tanto la irritabilidad como el cansancio y colabora en la síntesis de colágeno.

El ZINC: previene calambres musculares

La VITAMINA B12 y B3: colaboran en la síntesis de colágeno, disminuyen el cansancio y la fatiga.

La VITAMINA C: actúa como antioxidante bloqueando el daño causado por los radicales libres. Ayuda a reparar el cartílago y actúa en la síntesis de colágeno.

COLNATUR ADAPTA SU COMPOSICIÓN A DISTINTOS TIPOS DE POBLACIÓN:

COLNATUR CLASSIC:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva, especialmente a partir de los de 40 años.

Beneficios para la salud: Cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel.

Lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada), vainilla (si lo echáis en el café le da a éste un sabor riquísimo) y frutas del bosque (muy suave, podéis echarlo en un yogur natural). Y se disuelve estupendamente.

 

COLNATUR COMPLEX:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva. Especialmente las que practican ejercicio físico moderado, sienten cansancio o fatiga, o desean tener un especial cuidado de su piel.

Ingredientes: Además de proteína hidrolizada de colágeno COLNATUR® y vitamina C, está enriquecido con ácido hialurónico y magnesio.

Beneficios de salud: Además del cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

También lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro, vainilla (en el café…ya sabéis, aunque cuesta un poco más de disolver que en agua)  y frutas del bosque.

También lo encontramos en comprimidos. La dosis ideal son 10 comprimidos al día, pero con 3 ya notaríamos los efectos…aunque a más largo plazo.

COLNATUR SPORT:

A quien va dirigido: A deportistas o quienes practiquen ejercicio o esfuerzo físico intensivo y asiduamente.

Beneficios de salud: Tomar diariamente COLNATUR SPORT contribuye al cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Gracias a sus componentes conseguimos:

  • Conservar y aumentar la masa muscular (proteína colágeno) y al funcionamiento normal de los músculos (magnesio).
  • El mantenimiento de los huesos en condiciones normales (proteína colágeno, magnesio, manganeso y zinc).
  • La formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos (vit. C), y por tanto, de articulaciones.
  • La formación normal del tejido conectivo (manganeso).
  • El metabolismo energético normal (magnesio, manganeso y vit. C).
  • Disminuir el cansancio y la fatiga (magnesio y vit. B2, B3 y C).

COLNATUR SPORT no da positivo en doping. Así que deportistas…¡ya sabeis!

Lo podemos encontrar en dos sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada) y limón (muy suave, se puede disolver en un botellín pequeño de agua e ir bebiendo durante los entrenamientos). Se disuelve bastante bien, aunque no tanto como la gama CLASSIC o COMPLEX, debido a que lleva más ingredientes en su composición.

Todos los formatos en polvo de COLNATUR recomiendan una dosis diaria de 10 gramos. No hace falta descansar y los resultados óptimos se notan a partir del tercer mes, aunque al llevar un mes ya se empieza a notar más agilidad y menos dolor en las articulaciones.

COLNATUR FISIO:

Es una crema de masaje muscular para la preparación y recuperación muscular, a base de principios activos naturales: árnica, mentol, caléndula, hipérico, malaleuca y colágeno.

A quien va dirigido: A deportistas y personas que quieran cuidar sus músculos por vía tópica, antes y después de un sobreesfuerzo físico, la fatiga muscular diaria y los calambres.

Beneficios de salud: Ayuda efectiva para el cuidado de loa músculos antes y después de un sobreesfuerzo físico, y para el alivio muscular de la fatiga diaria. Prevención y alivio inmediato de los calambres musculares.

Es realmente efectiva en lesiones…por experiencia. El calor que proporciona ofrece un alivio inmediato de la zona mientras sus componentes van ejerciendo una acción antiinflamatoria.

Os recomendamos que sigáis la página de Facebook de Farmarunning, ya que con la «vuelta al cole» ofreceremos una sorpresa COLNATUR…

Información extraida de la web de COLNATUR y de mi experiencia propia.

 

DEPORTE Y EII

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es una enfermedad crónica que afecta al aparato digestivo, que de momento no se puede curar, y que no es contagiosa.

Incide sobre todo en jóvenes y a menudo afecta, también, a los niños. La edad de comienzo es generalmente entre los 15 y 25 años, aunque hay personas que tienen sus primeros síntomas a los 50-60 años.

La enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa son las principales enfermedades inflamatorias intestinales.

Ambas causan inflamación del tubo digestivo, lo que puede causar dolor, diarreas y sangrado, pero existen diferencias entre ambas: mientras que la colitis ulcerosa afecta al colon, la enfermedad de crohn la inflamación puede localizarse en cualquier parte del tracto digestivo, desde la boca hasta el ano.

La enfermedad de crohn es básicamente que las defensas del cuerpo atacan el intestino, como si fuera un cuerpo extraño, produciendo dolores constantes abdominales, reduciendo la calidad de vida del que la padece. Por extraño que parezca, en muchos casos el tracto intestinal es más atacado cuanto más estresado está el sujeto.

Los síntomas más comunes son: dolor abdominal, retortijones frecuentes, a veces sangrado rectal, anemia (que puede causar mareos o cansancio), fatiga (cansancio extremo), disminución del apetito, pérdida de peso y también fiebre.

Adicionalmente puede haber lesiones en la piel, los ojos, o dolores articulares.

En niños / as y adolescentes puede haber retraso del crecimiento.

Es importante saber que en la EII se alternan periodos de actividad de la enfermedad con síntomas importantes (conocidos como brotes o crisis), con otros periodos en los que la enfermedad se atenúa (fases de remisión).

En ocasiones, se puede tener un brote grave de la enfermedad y puede ser necesaria tratamiento hospitalario.

En casos muy graves, puede ser necesario extirpar, mediante cirugía, las partes afectadas del intestino. La cirugía a veces incluye la creación de una ileostomía.

Aunque, de momento, no hay cura para estas enfermedades, los programas de investigación y educación que existen, van mejorando la salud y la calidad de vida de las personas enfermas.

Por qué es importante la actividad física:

El ejercicio es una de las prácticas de estilo de vida más importantes que se adoptan al considerar las opciones de tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino irritable. No importa tu estado físico, siempre hay algo que puedes hacer para hacer ejercicio.

El ejercicio físico es bueno para la salud, pues elimina el estrés y es fundamental para alcanzar, conservar y mantener la masa ósea (menor riesgo de osteoporosis y fracturas de los huesos).

Durante los brotes es un error permanecer inmóvil o estar en la cama, compadeciéndose de uno mismo. Pues al encontrarse débil, hay que probar a dar paseos al menos. Y cuando nos encontremos mejor intentaremos aumentar la intensidad del ejercicio.

Además de pasear sería bueno montar en bicicleta (de hecho hay ciclistas profesionales, con enfermedades intestinales crónicas, que corren el Tour de Francia).

La natación tiene una gran ventaja pues los movimientos en ausencia de gravedad reducen la sobrecarga de articulaciones, que en estas enfermedades pueden estar afectadas.

En general, el ejercicio físico moderado es saludable y recomendable en la fase de remisión. Sin embargo cuando se tiene un brote de la enfermedad, se recomienda disminuir la actividad física o mejor el descanso.

Siempre debemos realizar el ejercicio físico según las circunstancias personales de uno mismo (tolerabilidad al ejercicio, gustos, edad, sexo, fase de la enfermedad…) y sobre todo con mucho sentido común. 

Siempre se recomienda preguntar a tu médico gastroenterólogo lo que es mejor para ti en términos de niveles de ejercicio aeróbico -un paciente con resección postquirúrgica, tendrá un nivel diferente de actividad de un paciente que tiene un caso de la EII en remisión. Un corredor de maratón tendrá un nivel diferente de tolerancia que un neófito en el campo.

El ejercicio es bueno para la salud, y para eliminar el estrés, que es un desencadenante importante en la enfermedad de crohn, además de que produce analgésicos químicos de forma natural en el cuerpo. Durante los brotes los enfermos de crohn tienen mal humor, se encuentran cansados, estresados, y puede que no se tenga ninguna gana de «hacer deporte», pero empezar haciendo ejercicio ligero, sobre todo cuando nunca se ha hecho deporte, como paseos, senderismo suave, etc para con el tiempo empezar a hacer deporte algo más intenso como bici, footing, natación, tiene unos efectos muy beneficiosos en el control de los brotes (dolores abdominales, sangre al ir al baño, etc).

Hacer ejercicio aeróbico o el ejercicio en general, es una de las prácticas más importantes que se consideran en el tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de intestino irritable, y con ellas, la colitis y enfermedad de crohn.

Una rutina de ejercicio regular puede mejorar la salud en general, y puede ser especialmente beneficioso para las personas con EII. Participar en la actividad física regular puede reducir el estrés y mantener y mejorar la fortaleza ósea.

Caminatas que ayudan a fortalecer los intestinos:

Un estudio de 2007 de la Clínica Journal of Sports Medicine que analizó la caminata de baja intensidad, 3 veces por semana (en un estudio de 3 meses) durante 30 minutos, llegó a la conclusión de que los 32 pacientes con enfermedad de crohn en el estudio, tenían beneficios inmediatos de la prueba en la mejora de su calidad de vida. No hubo exacerbaciones de los síntomas o brotes durante el estudio.

Deportistas EII ACCU Catalunya®:

Un grupo de deportistas con estas enfermedades (crohn o colitis ulcerosa) que formaban parte de ACCU Catalunya (Asociación de Crohn y Colitis Ulcerosa de Catalunya) decidieron en 2014 formar este grupo.

Deportistas EII ACCU Cataluña» ® nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Juan de Dios de Barcelona.

Formaron un equipo de 25 personas y corrieron 10 Km. Al final de la carrera, decidieron este grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.

Hoy son más de 550 deportistas en el grupo. Debido este éxito actualmente el grupo, es un grupo abierto  de Facebook, donde se da visibilidad a estas enfermedades poco conocidas, informando y sensibilizando a la sociedad sobre su existencia mediante la participación de pruebas deportivas.

El pasado 19 de mayo fue el día mundial de las enfermedades inflamatorias intestinales. Con este motivo el dia 20 organizaron la 1ª Jornada Deportiva para dar visibilidad a estas enfermedades. La jornada incluyó una carrera de 10 km, una caminata de 10 km, carreras de obstáculos para niños, zumba, hinchables,…

 

Nosotros estuvimos allí y sin duda repetiremos el año próximo. Porque estos enfermos necesitan mejorar la calidad de vida y aún queda mucho por investigar…

Seguiremos dándoles visibilidad.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.accucatalunya.cat

www.miqueridopinwino.blogspot.com

www.dietaydeporte.blogspot.com.es

www.lavidadelucia.com