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NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

HISTORIAS DE RUNNING

Si quieres compartir tu pasión por el running, tus hazañas, tus trucos, tus alegrías, tus miedos, tus próximas metas…

Si quieres contarnos cómo te “enganchaste” a este deporte…

Mándanos un mail con tu historia y una foto, y nos pondremos en contacto contigo. Porque buscamos HISTORIAS DE RUNNING, y todos tenemos una…

Te esperamos.

VOLVER A EMPEZAR A CORRER

Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.

Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.

La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.

Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo  es una alternativa.

La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores: 

  • Duración de tu parada
  • Tu edad
  • Tu estado físico anterior a la parada
  • Tu experiencia en el running

No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.

Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.

ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:

Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
  • Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
  • Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
  • Procura cumplir cada día un objetivo
  • Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
  • Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
  • Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?:

  • El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
  • En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
  • Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.

Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.empezaracorrer.com
  • www.mejorconsalud.com
  • www.deporte.uncomo.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.redfarma.com
  • www.fitnesstashine.com

 

SOBREPESO Y ARTICULACIONES

A mayor peso más posibilidad de sufrir lesiones.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

La población con sobrepeso es la que padece más lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar

En  2014 según la Organización Mundial de la Salud (OMS) había 1900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecía obesidad.

En  España el 16% de los adultos tienen sobrepeso. aún teniendo en cuenta nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado y sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3.

Según el traumatólogo Manuel Villanueva (y nosotros estamos completamente de acuerdo con él): el ejercicio es la mejor herramienta que tienen padres, médicos y educadores para reducir este problema.

A muchos adultos con sobrepeso les da vergüenza ponerse ropa deportiva y pasar a la acción. Hay que olvidarse de los complejos y pensar en todos los beneficios que van a obtener.

Todos podemos practicar algún tipo de deporte:

 

  • Se puede empezar por ir caminado al trabajo o bajarse alguna parada antes del autobús.
  • Control el peso cada semana, pero no te obsesiones..
  • No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir avanzando poco a poco pero a buen ritmo. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos  a nuestro ritmo.
  • Cuando la persona empieza a sentir mejor con ella misma, debe intentar alguna actividad más exigente. Se puede empezar a caminar más deprisa, ir al gimnasio, o a bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultarnos atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Los peligros de practicar deporte sin control:

Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos y columna lumbar. Lo más vulnerable es la rodilla y el pie. Podemos tener lesiones como tendinitis, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie.

Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas …

El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla. A veces incluso hay dolor al movimiento, a la marcha o caminata,

El exceso de peso también es un riesgo para los ‘runners‘ porque a mayor peso, mayor impacto contra el suelo y más lesiones.

Tampoco vale cualquier tipo de zapatilla: habrá que consultar cuál es la más adecuada para nuestras características. Pies, tibias y rodillas son las más castigadas por la práctica del ‘running‘. También hay que tener en cuenta las características del terreno, el desnivel o la dureza del mismo.

Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como es el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas

Os resumimos algunas de las lesiones más habituales del running (podeis ampliar información haciendo click aqui).

La fascitis plantar se trata de una inflamación y degeneración de la fascia del pie, que es un tejido fibroso que recubre a los músculos del pie. Se puede evitar con una correcta elección del calzado y ejercicios adecuados de estiramiento. Cuando se presenta hay que utilizar taloneras de descarga, además de comenzar con un programa adecuado de rehabilitación basado principalmente en ejercicios, así como cumplir el reposo deportivo.

La tendinopatía aquilea produce un dolor más localizado en la zona media del tendón de Aquiles que se intensifica tras el ejercicio. El tratamiento inicial es un programa adecuado de ejercicios de rehabilitación, basado en estiramientos y fortalecimiento progresivo, así como reposo de actividad de impacto.

La tendinopatía rotuliana es una degeneración del tendón rotuliano, en su inserción en el hueso. Lo que más predispone esta lesión es correr en superficies duras, mala adaptación a las cargas de entrenamiento, mal calentamiento y el abuso de correr con mucho desnivel. El tratamiento debe empezar con frío local, reposo deportivo de impacto y tratamiento rehabilitador con fortalecimiento progresivo y estiramientos adecuados. Y evitar terrenos desnivelados

El síndrome de la cintilla iliotibial se suele presentar como un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva durante la carrera. Los terrenos desnivelados lo favorecen, y para evitarlo es importante realizar estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que recubre la tibia y produce dolor generalmente en el tercio inferior de la cara interna de la tibia. Los factores que la desencadenan son un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr en superficies duras. El tratamiento inicial que se debe seguir en este caso, “como en todas las lesiones, debe tratarse con frío, con reposo deportivo y con un plan de rehabilitación para flexibilizar la musculatura adyacente…

Ya sabeis, no os olvideis de cuidar de vuestras articulaciones, empezando por cuidar vuestro peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.masquesalud.es
  • www.efe.com
  • www.20minutos.es

CONSEJOS EXPRES PARA PRINCIPIANTES

Esta semana en nuestro blog os damos unos CONSEJOS EXPRES para todos aquellos que por fin os habéis decidido a practicar deporte.

Lo resumimos en una infografía, pero podeis ampliar información sobre cualquier tema buscando por categoría entre los más de 300 artículos que ya hemos publicado.

CONDROMALACIA ROTULIANA

Anatomía de la rodilla:

Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:

  • Los meniscos, encargados de aportar estabilidad y mejorar la congruencia de la articulación.
  • Ligamentos, sumamente importantes para el mantenimiento de la estabilidad de la articulación.
  • Cartílagos articulares, encargados de amortiguar las fuerzas.
  • Cápsula articular, que rodea la articulación de la rodilla y produce líquido sinovial con la finalidad disminuir la fricción que se produce entre los cartílagos.
  • Bolsas serosas.
  • Músculos, encargados de generar los movimientos de extensión y flexión de rodilla.

 

La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.

Se puede clasificar en cuatro grados:

  • Grado I .Hay un reblandecimiento del cartílago
  • Grado II .Existen fisuras de grosor parcial
  • Grado III .Existen fisuras de grosor completo
  • Grado IV .El hueso subcondral se encuentra expuesto

Las causas que la producen pueden ser:

  • Exceso de microtraumatismos repetidos (correr)
  • Traumatismo directo (golpe)
  • Traumatismo indirecto (subluxación rotuliana)
  • Alteraciones biomecánicas (rótula alta, desequilibrios musculares)
  • Otras causas, artritis reumatoide, infecciones locales, artritis, artrosis.
  • Otro motivo muy común puede venir provocada por una mala alineación de los pies, no tan sólo de la parte de la rodilla, sino de los propios pies, como son los pies supinados, donde el pié apoya principalmente por los bordes externos, esto provoca una tensión extra de los músculos y tendones y por consiguiente un debilitamiento de los cartílagos que envuelven la rótula.

Síntomas:

Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.

  • Dolor que se produce durante el movimiento, especialmente en la flexión como la posición en cuclillas, al bajar cuestas o escaleras
  • Dolor inespecífico en la cara anterior de la rodilla
  • Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo flexionada
  • Crujidos, chasquidos al tacto o al realizar flexoextension de rodilla
  • Sensación de inestabilidad, la rodilla “falla”

Consejo Farmacéutico condromalacia rotuliana:

  • Evitar posturas que impliquen excesiva flexión o sobrecarga de rodilla (ponerse de rodillas, cuclillas).
  • Potenciar la musculatura implicada en los movimientos de rodilla (cuádriceps, isquiotibiales).
  • Aplicación de un vendaje funcional o de una rodillera específica para la lesión.

Cómo se diagnostica:

Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.

Tratamiento Farmacológico:

  • La utilización de agentes como la glucosamina o el condroitín sulfato debe someterse a indicación médica.
  • El médico puede prescribir en ocasiones inyecciones de ácido hialurónico.
  • Las inyecciones con plasma rico en plaquetas se empiezan a utilizar en algunas clínicas especializadas.

Tratamiento Ortoprotésico:

  • Rodillera fenestrada (abierta) ligamental con rodetes de silicona.
  • Bastón o muleta para ayudar a la deambulación, si procede.
  • Kynesiotape o vendaje funcional prescrito y colodado por el especialista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • Vocalía Nacional de Ortopedia. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.
  • www.fisioterapia-online.com
  • demedicina.com

GLUCOSA EN EL EJERCICIO

El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento.

La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.

El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.

La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial.

Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Recomendaciones específicas de ingesta de azúcares en deportistas:

Deportes de resistencia:

Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y el rendimiento se deteriora.

Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio.

Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultra-resistencia.

Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

Se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/·kg/·día-1 para la recarga del glucógeno.

Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.

Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición).

Deportes de fuerza:

Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado.

En este tipo de deportes, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.

Efectos de la ingesta de azúcares sobre el rendimiento deportivo:

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.

Ingesta antes del ejercicio:

Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio1.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, como una maratón, se deben tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia.

Ingesta durante el ejercicio:

La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. En este caso, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento.

El objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno.

El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas. . Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

En pruebas inferiores a 60 min, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.

Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml·h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol·l-

Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml/h de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol/l.

Ingesta tras el ejercicio:

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno para alcanzar los niveles de glucógeno anteriores.

La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se realiza las 24- 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.

La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos.

La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio).

El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h.

Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono y un 20-30% de proteínas para compensar el catabolismo de las mismas que se produce en los músculos al hacer ejercicios de esfuerzo.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed Médica Panamericana.
  • NUTRICIÓN HOSPITALARIA. Lab de Fisiología del Esfuerzo. Dept. de Salud y Rendimiento Humano. INEF. Madrid.

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio”, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de “picar” entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (caramelos o chicles pueden tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumenta la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar a los 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a los 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a los 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que se ha dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat