DEPORTE Y CONTAMINACION

Si solemos practicar nuestra actividad física deportiva en espacios exteriores hay una relación existente que, por desgracia, debemos tener en cuenta cada vez más en la actualidad, la contaminación y el ejercicio físico.

Con la falta de lluvias  aumenta la contaminación en nuestras ciudades. Se nota que el ambiente está cargado y es difícil respirar el aire que nos rodea, una situación que se hace difícil de llevar sobre todo si practicamos ejercicio.

Los perjuicios que produce en nuestro cuerpo respirar polución son muchos, especialmente si realizamos ejercicio en zonas contaminadas.

Contaminación y ejercicio: cómo valorar el grado de exposición a la contaminación del aire:

Generalmente, las mediciones de la calidad del aire se notifican como concentraciones medias diarias o anuales de partículas PM10 por metro cúbico (m3) de aire, se utiliza pues el PM 10 como indicador del grado de exposición a la contaminación. Las mediciones sistemáticas de la calidad del aire describen esas concentraciones de PM expresadas en microgramos (μ)/m3. Cuando se dispone de instrumentos de medición suficientemente sensibles, se notifican también las concentraciones de partículas finas (PM2,5 o más pequeñas).

El MP 10 representa la masa de las partículas que entran en el sistema respiratorio, además incluye tanto las partículas gruesas (de un tamaño comprendido entre 2,5 y 10 µ) como las finas (de menos de 2,5 MP) que se considera que contribuyen a los efectos en la salud observados en los entornos urbanos. Las primeras se forman básicamente por medio de procesos mecánicos, como las obras de construcción, la suspensión del polvo de los caminos o el viento, mientras que las segundas proceden sobre todo de fuentes de combustión.

Estos índices tienen en cuenta a los contaminantes más problemáticos de las grandes ciudades europeas en las que el dióxido de nitrógeno (NO2), el ozono (O3) y las partículas (PM) encabezan la lista.

La OMS elabora directrices sobre la calidad del aire en las que recomienda límites máximos de exposición a los principales contaminantes del aire.

El aire está formado por oxígeno, dióxido de carbono y otro tipo de partículas que están en suspensión en la atmósfera, como pueden ser el polvo, el polen… Cuando hay un exceso de contaminación la calidad del aire disminuye, pues las concentraciones de toxinas y metales pesados derivados de la combustión son mayores.

Cuando realizamos deporte consumimos un 20% más de aire que de costumbre. Es por esto que el efecto nocivo de estas sustancias se multiplica y con ello la formación de radicales libres que afectan a nuestra salud.

El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular serán los principales afectados. Este proceso puede derivar en enfermedades como bronquitis crónica, edema pulmonar, cáncer…

Con la contaminación nuestra circulación se ralentiza y no es tan fluida como debería. Esto puede causar trastornos en nuestro sistema cardiovascular como mala circulación, debilidad de las arterias y del corazón, pudiendo sufrir a largo plazo infarto o cualquier otro tipo de enfermedad cardiaca.

Contaminación y ejercicio: síntomas o complicaciones:

La contaminación del aire con gases nocivos es un factor que ejerce una influencia desfavorable sobre el organismo provocando una disminución de trabajo hasta el punto de concluir en enfermedades. A nivel internacional, la comunidad científica coincide en que ejercitarse bajo esta condición no solo puede disminuir el rendimiento, sino que hace más vulnerable al runner a los contaminantes presentes en la atmósfera. Por ejemplo, el monóxido de carbono (CO) entra rápidamente a la sangre ocupando el lugar del oxígeno en la molécula de hemoglobina, disminuyendo la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos. A su vez, el ozono que aparece en la atmósfera puede llegar a irritar los ojos, provocar falta de aliento, tos, náuseas, rigidez en el pecho, afectando el entrenamiento. El dióxido de azufre es un irritante del conducto respiratorio superior, de los bronquios, etc.

Cuando juntamos contaminación y ejercicio, nos arriesgamos a tener efectos perjudiciales para la salud, especialmente si existen problemas previos de asma o alguna enfermedad pulmonar crónica, enfermedades cardiovasculares o diabetes. Los efectos negativos de respirar el aire de una zona con alta contaminación atmosférica se acentúan mucho durante la actividad física aeróbica, incluso si es de baja intensidad. Esto ocurre porque en estos casos respiramos unas diez veces más aire que cuando estamos en reposo.

Los síntomas que producen los altos índices de contaminación en la población, fundamentalmente en los deportistas, depende del contaminante, pero en general los más comunes son: tos irritativa, tos productiva, sensación de ahogo, nauseas, cefalea, conjuntivitis, laringitis, rinitis….

Un estudio científico realizado en Barcelona muestra que las partículas nocivas en el aire de la ciudad podrían menguar los beneficios del deporte

Más de la mitad de la población mundial respira aire contaminado, según la Organización Mundial de la Salud, y en España más de 30 ciudades incumplen los niveles recomendados de contaminación atmosférica.

Cuando practicamos deporte inhalamos más cantidad de aire y entran en  nuestro organismo más sustancias nocivas que pueden llegar al sistema respiratorio.

Aunque practicar deporte en la ciudad es mejor que no practicar deporte, sí que se ha demostrado que la exposición a niveles altos de contaminación atmosférica reduce los beneficios de la actividad física. Estas han sido las conclusiones de un estudio del Instituto de Salud Global (ISGlobal), que ha analizado la relación entre la función pulmonar y la práctica de deporte en la ciudad, en medio de la polución del tráfico.

El estudio, que ha publicado la revista “Environment International”, ha analizado qué efectos tiene para la salud la práctica de ejercicio físico en la ciudad, bajo la exposición a la contaminación atmosférica provocada por el tráfico de coches y ha concluido que respirar contaminación antes y durante la actividad física reduce los beneficios de ésta para la salud.

El estudio, que forma parte del proyecto europeo EXPOsOMICS, se ha realizado en Barcelona con 30 personas sanas, a las que han hecho un seguimiento individual durante cuatro días en diferentes escenarios de exposición a la contaminación atmosférica.

Los resultados muestran que la exposición a niveles elevados de contaminación atenuó los beneficios respiratorios derivados del ejercicio, ya que las personas experimentaron una disminución a corto plazo en la función de las vías respiratorias altas y bajas, independientemente del nivel de actividad física que habían practicado.

“Hay 339.000 muertes prematuras al año en la Europa de los 28 por contaminación. Es una cuestión de salud pública, nos recorta la vida nueve meses”, explica Xavier Querol, científico del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). “En la atmósfera hay dos tipos de contaminantes, los primarios -provocados por las chimeneas, los tubos de escape, las calderas o el dióxido de nitrógeno-, que afectan alrededor de la zona donde se emiten. Y los secundarios, que son los que se forman en la atmósfera a partir de otros contaminantes”.

El ozono es una sustancia cuya molécula está formada por tres átomos de oxígeno (O3) -cuando el oxígeno normal tiene dos (O2)-, lo que significa que contiene una sobredosis. Por tanto, si el oxígeno oxida, el ozono lo hace con mucha más intensidad. “Diferenciamos entre ozono bueno y malo. El bueno está en las altas capas de la atmósfera que sirve de filtro de los rayos ultravioletas, si no existiera ese filtro la vida en la tierra sería imposible. Nos achicharraríamos”, añade García Vicente. El ozono malo, continúa, está en el sobresuelo, en la troposfera, y es un oxidante muy fuerte que actúa sobre todo lo que encuentra. “Las personas, los animales, las cosechas y la vegetación en general, e incluso edificios o los monumentos”.

El ozono es un contaminante secundario que se forma por la acción de la luz solar sobre los contaminantes de dióxido de nitrógeno e hidrocarbono en el aire. Por tanto, los niveles más altos de ozono se van a encontrar entre el medio día o el atardecer. Si sale a ejercitarse a esas horas en zonas urbanas, su organismo estará más expuesto al efecto nocivo de este agente contaminante mejor salir a realizar la actividad en las primeras horas de la mañana o las últimas de la noche.

“Al hacer ejercicio en un parque en las horas de sol, la exposición al ozono es más alta que si estás en el centro de la ciudad. El ejercicio físico demanda más oxigeno, lo que conlleva un aumento de la frecuencia respiratoria y, por tanto, al respirar más se inhala más cantidad de ozono con su correspondiente efecto en la salud”, explica Julio Díaz, jefe del Departamento de Epidemiología de la Escuela Nacional de Sanidad. “Es muy peligroso. Afecta tanto a nivel respiratorio como a nivel cardiovascular, ya que se cierran arterias y se aumenta la tensión arterial. También puede favorecer a la aparición de ictus e incluso puede provocar problemas reproductivos. Según los estudios publicados hasta el momento, hay una mortalidad anual de 500 personas al año en toda España atribuibles al ozono”, advierte Díaz. Y añade: “Si seguimos con estos niveles que tenemos, con el cambio climático, además, cada vez va a hacer más calor y más situaciones de estancamiento, por tanto, va a ir a peor. El ozono no va a bajar, es un contaminante que no tiene tendencia decreciente actualmente”.

Estudios recientes realizados en toda España por el equipo de Julio Díaz han encontrado la existencia de un valor umbral, que varía de una ciudad a otra, a partir del cual aumenta la mortalidad atribuible al ozono. La existencia de este umbral puede ser clave para la activación de los planes de prevención ante elevadas concentraciones de ozono. “Se actuaría igual que ocurre con las temperaturas en olas de calor. El activar una alerta basándose en impactos en salud propia de cada lugar, y no en la legislación, supondría un salto cualitativo importante en cuanto a las estrategias para minimizar los efectos de la contaminación en la salud”

La OMS estima en 1.800 los fallecimientos prematuros anuales en España producidos por la exposición a niveles de ozono como los registrados en buena parte de España. Según Ecologistas en Acción, se ha incumplido el valor objetivo legal para la protección de la salud establecido para el ozono troposférico, repartidas entre las comunidades autónomas de Andalucía, Aragón, Baleares, Castilla-La Mancha, Castilla y León, Cataluña, Comunidad Valenciana, Extremadura, Madrid, Murcia, Navarra y País Vasco, con 21,4 millones de habitantes afectados, casi la mitad de la población española.

Conclusiones sobre contaminación y ejercicio físico:

La Sociedad Española de Medicina del Deporte informa de las recomendaciones que deben tomar los deportistas que vayan a realizar actividad física en ambientes contaminados:

  1. Informarse de los niveles de contaminación atmosférica que las autoridades municipales deben dar a conocer públicamente.
  2. Abstenerse de practicar actividad física al aire libre en situaciones de contaminación atmosférica elevada.
  3. Si la contaminación atmosférica no es excesiva, se recomienda adoptar las siguientes medidas de protección:
  • Realizar la actividad física en las horas de menor contaminación, generalmente en las primeras horas del día.
  • Realizar la actividad física en lugares con la menor contaminación posible, como espacios verdes, espacios sin circulación de vehículos, espacios cerrados, etc.
  • El trayecto desde el lugar en el que se sale a realizar ejercicio físico (por ejemplo, domicilio) hasta el lugar donde se realiza, no debe utilizarse para realizar ejercicio.
  • Si se realiza ejercicio físico junto a carreteras, hacerlo lo más alejado posible de las mismas (a más de 15 metros es lo ideal).
  • No realizar ejercicio físico en situaciones de enfermedad(catarro, proceso febril, etc.).
  • Reducir la intensidad y duración del ejercicio físico disminuye la cantidad de partículas contaminantes que se inhalan a través de la respiración, por ello el entrenamiento al aire libre en días de mucha contaminación debe ser de menor intensidad y duración, completando algunas de sus partes en ambiente cerrado.
  • Utilizar un elemento protector en las vías aéreas (las prendas sólo evitan la entrada de humo; las mascarillas medicinales son más protectoras).
  • Los pacientes con enfermedades crónicas respiratorias y cardiocirculatorias deben extremar las precauciones y evitar el ejercicio físico al aire libre con niveles menores de contaminación atmosférica que los individuos sanos.

No obstante, los beneficios de la práctica regular de actividad física en situaciones de contaminación atmosférica parecen ser mayores que los riesgos de practicarla, por lo que se recomienda seguir practicando ejercicio físico, aún en ambiente contaminado, con las medidas anteriormente indicadas.

No es adecuado para nadie realizar actividades outdoor con niveles de emergencia. Cuando se combinan altas concentraciones de contaminación, elevada humedad, baja temperatura, la población de mayor riesgo no debe realizar actividad física. Con niveles de preemergencia no deben realizar actividad física los menores de 12 años.

El uso de mascarillas puede ayudar en algo pero es preferible los días con mayor contaminación realizar actividades indoor en lugares bien ventilados. De preferencia efectuar ejercicios anaeróbicos, es decir, de mayor intensidad que volumen.

Es recomendable no practicar deporte al aire libre durante las horas del día, ya que la contaminación es mayor por la gran afluencia de vehículos. Si no nos queda más remedio lo ideal es llevar a cabo la actividad en un parque o zona verde donde el aire esté depurado por los árboles. En los parques normalmente la concentración de oxígeno es mayor que en el resto de los lugares.

Lo que sí es cierto que los momentos ideales para realizar el ejercicio son al amanecer y por la noche, pues los niveles de contaminación han disminuido considerablemente, aunque si tenemos la posibilidad lo mejor es alejarnos de la ciudad y realizar la actividad deportiva en pleno campo, pues nuestra salud nos lo agradecerá.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.efefuturo.com
  • www.vitonica.com
  • www.elpais.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.abc.es
  • www.lavanguardia.com

INTERACCIONES ENTRE COMPLEMENTOS NUTRICIONALES Y MEDICAMENTOS

AQUARUNNING

El aquarunning es una forma distinta de entrenar que consiste, como su propio nombre indica, en correr dentro del agua. Ideal para recuperarse de lesiones y minimizar el riesgo de recaída. Este entrenamiento cubre todos los aspectos de realizar running pero sin sufrir el duro impacto.

El agua es un medio ideal para practicar deporte ya que apenas ofrece impactos que puedan dañar nuestros músculos y articulaciones, pero a la vez nos ofrece una resistencia al movimiento que nos permite mantener un nivel de intensidad adecuado.

Con este tipo de ejercicio trabajas a fondo todos los músculos del cuerpo, al igual que sucede con la natación. Además, tú cuerpo demandará más oxígeno, lo que hará que mejores la capacidad respiratoria.

Cada vez son más los que se apuntan a esta disciplina deportiva que practican personas de cualquier edad ya que, al igual que el aquagym o el aquafitness, su intensidad puede adaptarse a la condición física de cada una de ellas.

Las ventajas de correr dentro del agua:

El hecho de correr en un medio acuático resulta sorprendente sobre todo cuando se hace por primera vez. Por un lado, el cuerpo tiende a flotar y el impacto es mínimo en cada zancada, y, por otro, la resistencia que produce el agua que nos rodea, hace que el intento de avanzar cueste más. Estas propiedades son las responsables de los beneficios del aquarunning que te indicamos:

  • Articulaciones protegidas.Es, sin duda, la gran ventaja de correr en el agua. Al no impactar con todo nuestro peso en el suelo de la piscina porque flotamos, las articulaciones, especialmente las de las rodillas, quedan a salvo del riesgo de lesiones. Son muchos los deportistas de élite que practican aquarunning para mantener su forma física en periodos en los que sus articulaciones necesitan un descanso o una efectiva recuperación.
  • Mayor resistencia y velocidad.Haz la prueba. Al igual que al hacer natación, después de entrenar varias semanas haciendo aquarunning, corre en seco y verás que aguantas más y eres más veloz. El motivo es evidente. Mover piernas y brazos bajo el agua requiere un esfuerzo mayor para vencer la resistencia que genera la propia presión del líquido que te rodea y te “impide” avanzar.
  • Trabajo cardiovascular intenso.Aunque a primera vista, pueda parecer más sencillo que correr en tierra, el aquarunning es un deporte aeróbico muy exigente, que ayuda a mejorar la circulación y a fortalecer el sistema cardiovascular.
  • Mayor flexibilidad.Es otro de los grandes beneficios del aquarunning. Todo nuestro cuerpo está bajo el agua y se mueve de manera más ligera favoreciendo una mayor flexibilidad de las articulaciones, tanto del tren superior como del inferior.
  • Quema de calorías.Entrenadores y expertos consideran que 15 – 20 minutos de aquarunning equivalen a 45 minutos de carrera en tierra, por lo que, correr en el agua no es solo una excelente manera de mantenerte en forma, sino de quemar una cantidad de calorías, más que considerables.

Cómo se practica:

El tronco debe estar recto y los hombros, siempre relajados, han de quedar fuera del agua o a su nivel. La idea es mantener la postura como si corrieses en “seco”, controlando en todo momento los distintos movimientos y la respiración. Puede hacerse descalzo o con zapatillas de agua y, en las primeras sesiones, suele recurrirse a la ayuda de un cinturón- flotador específico que ayuda a mantener la posición correcta.

El aquarunning es perfecto para desarrollar la fuerza y tonificar, sobre todo, el tren inferior, pero también la zona abdominal y el tren superior.

Con el agua a la altura de la cintura podemos trabajar más velocidad con la resistencia extra que el agua otorga respecto al aire y disminuyendo entre un 40% y 50% el impacto en las articulaciones; si deseamos correr en una profundidad mucho mayor, es decir con el agua a la altura de las axilas, entonces haremos una labor de fuerza-potencia.

Para empezar siempre hay que hacer un calentamiento, de 10 o 15 minutos.

Tiempo: Corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 o 2. Hazlo más de dos veces.

Series cortas: Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del fondo.

Regularidad: No hay que tirarse al agua y empezar a correr como loco. Lo importante es que distribuyas el ejercicio a lo largo de 30-45 minutos para que puedas aguantar el ritmo “que te pide el cuerpo”.

Recomendaciones finales:

El aquarunning se aconseja también para todos aquellos individuos que posean escasa movilidad articular y flexibilidad, personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados, para quienes padezcan afecciones psicomotrices, de coordinación dinámica general, con falta de tono muscular y atrofia general. También otorga buenos resultados en individuos con problemas de postura, falta de ritmo y agilidad, con lesiones generales en toda la columna vertebral y para los que simplemente son amantes de las piscinas y tienen ganas de hacer ejercicio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.miarevista.es
  • www.marie-claire.es
  • www.sportadictos.com
  • www.guiafitness.com
  • www.clarin.com
  • www.triatlonweb.es
  • www.42running.com

ENDORFINAS Y DEPORTE

En los últimos años la fiebre del running se puede considerar una epidemia que no cuenta con freno y que cada vez suma más adeptos, en parte por satisfacer sus necesidades y socialización con otras personas. Socializar es una de las razones principales que llevan a la gente a apuntarse a un gimnasio o una actividad y el atletismo popular tiene la virtud de unir a un gran número de personas diferentes pero con una misma pasión en un momento puntual. Aunque paralelamente nos encontramos con lo contrario, muchos de los corredores de ciudad, suelen utilizar el running como medio de evasión, la soledad puede ser otra razón que nos invite a correr.

Diversos estudios científicos han demostrado que la realización de actividad física desencadena una respuesta hormonal que permite regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos o cambiar el estado de ánimo, pues las hormonas son antidepresivos naturales del cuerpo.

La práctica deportiva  anula las emociones y las sensaciones negativas. Por consiguiente, los deportistas regulares suelen sufrir menos estrés que las personas que no son deportistas. 

El ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional. Las hormonas involucradas en esto son las endorfinas. 

Sin embargo, la cantidad de endorfinas que se encuentran circulando por nuestro organismo no es siempre la misma e inclusive algunas personas tienen capacidad para liberar un mayor volumen, a pesar que todos tenemos la capacidad para utilizarlas y mejorar nuestra calidad de vida.

Las endorfinas son moléculas liberadas por el cerebro, y particularmente por el hipotálamo y la hipófisis.

El mayor productor de endorfinas es sin lugar a dudas el deporte ya que la actividad física es la mejor herramienta para que sean liberadas y así hacernos sentir bien. Incluso durante varias horas después del esfuerzo.

Cualquier tipo de deporte, practicado de forma moderada pero constante tiene la capacidad de producir la liberación del ánimo haciendo que nos sintamos más relajados y mejor anímicamente.

Esto se debe a que después de someter a nuestro organismo a la práctica de una actividad intensa, la parte derecha del cerebro (responsable de las emociones) predomina sobre la izquierda (la razón o la lógica) y eso hace que nos sintamos mejor.

Asimismo, la actividad física incrementa la autoestima y confianza sobre nosotros mismos, habiéndose comprobado científicamente que cuando tenemos bajos niveles de endorfinas nuestro estado de ánimo será el de pesimismo o depresión y si por el contrario los niveles son altos se asocian al optimismo.

La liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.

Trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo. Cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo, por eso muchos deportistas “siempre quieren más”.

La liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. 

Endorfinas y deporte:

Un estudio realizado por Boecker midió los niveles de endorfinas en diez corredores antes y después de una carrera de dos horas usando una avanzada técnica de neurociencia (PET, Positro Emission Tomography) para la medición de la actividad metabólica, y acompañó ese estudio con un test psicológico convencional para analizar su estado anímico. Así, demostró que se generaba un incremento del nivel de endorfinas en las áreas prefrontales, límbica y paralímbica del cerebro, las mismas zonas que se activan cuando una persona está en fase inicial del amor romántico, por ejemplo, o cuando escuchamos una música que nos deleita.

EFECTOS ANALGÉSICOS DE LAS ENDORFINAS:

Las endorfinas también tienen efecto analgésico. Su liberación ocasiona un aumento del umbral del dolor y eso, durante 4 horas después de la secreción. La inhibición de los dolores de origen muscular y tendinoso permite a los deportistas mantener su rendimiento. 

 Se ha comprobado además que las endorfinas sirven para reforzar el sistema inmunitario, además de combatir el envejecimiento y el estrés. 

¿Cómo podemos fabricar endorfinas en mayor cantidad?:

Cuando hacemos actividades, que el cuerpo identifica como placenteras, se produce un aumento de la producción de endorfinas.

  • Ejercicio físico moderado.
  • Relaciones sexuales satisfactorias.
  • La risa es, sin duda, uno de los factores que más incrementa nuestros niveles de endorfinas.
  • El contacto con la naturaleza ya que siempre nos hace sentir mejor.
  • La relajación. Puede ser cualquier actividad que disminuya nuestro nivel de estrés y nos sea satisfactoria (relajación, meditación, visualizaciones, etc.)
  • El masaje, el shiatsu o cualquier terapia manual.
  • Tener un hobby o afición.
  • Disfrutar con las comidas y sus sensaciones (olores, sabores, etc.), la compañía, etc.
  • La música, el baile o el canto nos ayudan a liberar gran cantidad de endorfinas.
  • Hacer cosas por el bien de los demás (respetar el medio ambiente, ser más solidario, ayudar al prójimo, etc.)

ADICCION AL DEPORTE:

Cuando se llega a la combinación perfecta de dopamina, endorfinas, presión sanguínea y respiración, puedes alcanzar lo que se conoce como «flow». Se trata de una sensación de poder infinito, con la que solo sientes felicidad. Entre los corredores, a este estado también se le conoce como el «subidón del corredor».

Algunos estudios hablan de adicción al deporte. La adicción es algo aparte y ajena a la actividad que la produce. Cualquier droga o actividad genera una señal química en la materia gris que llega al nucleus accumbens que se encuentra en la parte frontal del cerebro. Esa señal causa siempre lo mismo: el flujo de dopamina en el cerebro.

¿Qué es la dopamina?:

La dopamina es un neurotransmisor responsable de nuestro placer, éxtasis, satisfacción, celebración de logros, etc. Cuando celebramos nuestros logros o nos enamoramos, nuestro cerebro libera dopamina y nos genera una sensación de bienestar, placer o incluso euforia.

Esta sustancia es la que causa el sentimiento de bienestar en algunas personas que se vuelven adictas al ejercicio.

Según los descubrimientos, este sentimiento no se produce en todas las personas porque hay cerebros más propensos a correr la ruta adictiva hacia la dopamina que otros.

Está comprobado que la actividad física provoca cambios favorables en nuestra salud tanto física como mental. Así que ya sabeis…

¡HAY QUE MOVERSE!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.domyos.es
  • www.eldeportedejaen.com
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.omicrono.elespanol.com

 

 

ICTUS Y DEPORTE

En la actualidad, el ictus constituye uno de los problemas sociosanitarios más importantes en el mundo occidental. Esto es debido a su elevada incidencia (120.000 casos cada año en España), su elevada mortalidad (10-15% en el primer año) y las secuelas que produce. Así los ictus, son la principal causa de incapacidad en las personas adultas, la primera causa de muerte en las mujeres españolas y la segunda causa global. Producen una importante demanda de cuidados que han de ser suplidos por la familia del paciente o por instituciones públicas o privadas, lo que conlleva una importante inversión económica además de una peor calidad de vida del paciente y familiares.

Se calcula que en la actualidad hay unas 950.000 personas vivas que han sufrido ictus, de las cuales 400.000 tienen algún tipo de discapacidad.

SINTOMAS DEL ICTUS:

Pérdida brusca de fuerza en la mitad del cuerpo que puede ocasionar pérdida del equilibrio
Desviación de la comisura labial
Alteración de la sensibilidad
Pérdida total o parcial de la vista
Alteración del lenguaje
Dolor intenso y brusco de cabeza sin origen determinado

MANIFESTACIONES CLÍNICAS:

A diferencia del infarto agudo de miocardio, donde el dolor es un síntoma de alarma fundamental conocido por la inmensa mayoría de la población, el ictus sólo produce dolor de cabeza (cefalea) en un 20 % de las ocasiones. La ausencia de dolor, muy vinculado a la sensación de gravedad, hace que muchas veces pacientes con síntomas muy alarmantes, como el no poder mover una mano, no los reconozcan como una manifestación de un ataque cerebral y no demanden atención médica urgente perdiendo un tiempo que puede ser clave para la recuperación del paciente.

Si bien las manifestaciones clínicas del ictus suelen aparecer de forma brusca o aguda, la lesión cerebral tarda más tiempo (3-8 horas) en instaurarse de forma definitiva.

Cualquiera de estos síntomas es motivo suficiente para acudir a urgencias o para llamar al teléfono de emergencias sanitarias 112. La pronta intervención médica minimizará el daño ocasionado por el accidente cerebrovascular, pues cuanto menos tiempo esté sangrando o sin oxígeno el tejido neural, menor será el daño sufrido.  . Es importante recordar que por cada hora que pasa desde que la persona sufre un ictus, sería equivalente a un envejecimiento cerebral de cuatro años.

FACTORES DE RIESGO DE SUFRIR UN ICTUS EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA:

 Los ictus ocurren más frecuentemente en personas mayores de 65 años. Sin embargo, pueden ocurrir a cualquier edad. Así en los últimos años, hemos detectado un aumento importante del número de ictus que ocurren en pacientes menores de 55 años.

Según el estudio IBERICTUS realizado en España en 2006, aproximadamente un 10% de los ictus ocurren en personas jóvenes (menores de 55 años). Este aumento del ictus en jóvenes se está produciendo por un mal control de los factores de riesgo vascular asociado a unos malos hábitos de vida (en el siguiente capítulo veremos cuáles son). El desconocimiento por parte de los jóvenes de la catástrofe personal, familiar, social y laboral que supone padecer un ictus hace que las Unidades de Ictus atiendan cada vez más pacientes por debajo de 55 años.

Sabemos que cuando una persona sana alcanza los 40 años sin ninguno de los factores de riesgo mencionados anteriormente las probabilidades de tener un ictus antes de los 80 años son sólo de un 4%, mientras que aumentan hasta el 50% en caso de tener dos o más de estos factores. Esta falta de concienciación entre los jóvenes también hace que desconozcan cuáles son los síntomas de un ataque cerebral y acudan tarde a los hospitales.

 En un reciente estudio comparativo, las personas físicamente activas que hacían ejercicio de leve o moderada intensidad, en comparación con las no activas o sedentarias, tenían el doble de probabilidad de tener un ataque cerebral (ictus) leve en vez de uno moderado o grave. La actividad física previa al ataque podría influir en la severidad aguda del accidente cerebrovascular  La actividad física tiene un efecto favorable sobre los factores de riesgo vascular como la hipertensión, la diabetes mellitus, la obesidad, el perfil lipídico y los factores psicosociales, cada uno de los cuales se sabe que afecta el riesgo de accidente cerebrovascular.

  • El 52% de las personas que tuvieron accidentes cerebrovasculares estaban físicamente inactivos.
  • El estudio relaciona la evidencia de la actividad física con la severidad del ictus y su recuperación.
  • La media de edad fue 73 años, 45% mujeres. La mayoría tuvo un ictus leve (94% por obstrucción, 6% por hemorragia).
  • El ictus fue más severo en las personas físicamente inactivas, y menos severo tanto en las personas leve (caminar 4 horas por semana o similar) y moderadamente activas (2-3 horas de entrenamiento semanal).
  • Los resultados sugieren que tanto la actividad física leve como moderada son beneficiosas.
  • La actividad física previa a un ictus, tal como caminar 4 horas semanales, puede tener un impacto en la severidad del ictus.

TIPOS DE FACTORES DE RIESGO:

Factores de riesgo no modificables:
·         Edad
·         Sexo
·         Raza/Etnia
·         Factores genéticos/hereditarios
·         Localización geográfica
·         Bajo peso al nacer
·         Estación y clima

 

Factores de riesgo modificables:
·         Hipertensión arterial
·         Tabaquismo y exposición al tabaco
·         Alcoholismo
·         Fibrilación auricular y otras cardiopatías embolígenas
·         Diabetes mellitus
·         Estenosis carotídea
·         Dislipemia
·         Enfermedad de células falciformes
·         Terapia hormonal posmenopáusica
·         Dieta pobre o inadecuada
·         Inactividad física
·         Obesidad y distribución de la grasa corporal

EJERCICIOS PARA PERSONAS CON DAÑO CEREBRAL ADQUIRIDO:

El deporte es muy beneficioso para todas las personas, una práctica que debe ser habitual para mantener una vida saludable. Pero para las personas que han sufrido daño cerebral tiene además otras ventajas como el desarrollo del potencial físico y la condición cognitivaconductualfuncional y emocional, la mejora de la condición psíquica y el progreso de las relaciones sociales.

Numerosos especialistas están de acuerdo en que las actividades físico-deportivas no solo son capaces de mejorar la condición física sino que también aumentan la confianza en uno mismo y la autoestima haciendo que la calidad de las relaciones sociales de los individuos mejore

Estos beneficios “secundarios” del deporte pueden traducirse en la prevención de ictus  secundarios, regulando por ejemplo los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial tras la pérdida de movilidad

Hay múltiples opciones que contribuyen a mejorar la vida de las personas que han sufrido daño cerebral, prevenir lesiones y además disfrutar del ocio y socializar. La persona debe buscar la actividad que más le motive y seguir una rutina, será clave para su perfecta recuperación y mejorar su calidad de vida: natación. caminar,…

Muchas personas pueden deprimirse al verse dependientes totalmente, o casi, de otra persona como consecuencia del ictus. Por eso  es imprescindible una correcta y larga rehabilitación para conseguir volver a ser lo  menos dependientes posible y volver a disfrutar de la vida.

¡NO HAY QUE RENDIRSE!

Porque nada es imposible…

Os vamos a contar, con un ejemplo, cómo el deporte puede ayudar a la recuperación de un ictus:

Julio Agredano es un hombre activo  al que 5 años atrás le dio un doble ictus. Según él: “la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte”. A esta conclusión ha llegado tras su experiencia propia.

“Yo me quedé con muchas secuelas, el cuerpo no me aguantaba el peso, tenía un lado paralizado y arrastraba la pierna. El primer año es vital, es un año de rehabilitación diaria, para mí se convirtió en un trabajo de 8 horas, 4 horas en la clínica y 4 horas en casa. Cuando recuperé tono muscular, intenté correr, pero no podía y probé con la bicicleta a pesar de que mi ictus fue cerebeloso, afectaba al equilibrio. Empezó una relación de amor-odio porque me caía 2 veces al día, pero insistí y eso me ha permitido recuperarme poco a poco.

Marcarse una meta ambiciosa me animó a trabajar día a día para conseguirlo.

El equipo Freno al Ictus (de ciclismo) que fundó tras su experiencia ha crecido mucho. Empezó como una iniciativa personal y ahora ya trabajan en ella 5 personas. Dan charlas en empresas, instituciones, universidades… “informar para prevenir”.

Consiguió participar en la Titan Desert y ahora tiene la mente puesta en otro reto: la Atacama Bike, la carrera en mountain bike más grande del Mundo.

“Tengo claro que la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte. Te aleja de los factores de riesgo y te introduce en una rutina de hábitos saludables… y también es la mejor manera de recuperarte cuando ya lo has sufrido.”

QUE HAY DESPUES DEL ICTUS:

El trabajo diario con los terapeutas, las ganas de recuperarse y el apoyo de la familia y amigos hacen posible la recuperación completa o parcial de la sintomatología, así como la reinserción social y laboral de la persona. Y aunque lo ocurrido en unos segundos cambia por completo la percepción de la vida y la forma de realizar las cosas, la vida continúa para ellos y pueden afirmar que el ictus solo es un cambio de dirección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.grupocasaverde.com
  • www.medicodeldeporte.es
  • www.n.neurology.org
  • www.saludmasdeporte.com
  • www.fundacionalbertocontador.com
  • www.frenoalictus.org

MOVERSE POR SALUD

Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.

El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.

“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.

La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.

Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).

Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.

No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”, 

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

OTRAS VENTAJAS:

  1. Reduce tensiones

Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.

  1. Mejora tu autoestima

El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.

Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.

  1. Te ayuda a adelgazar

El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.

  1. Te llena de mucha energía

Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.

  1. Disminuye el riesgo de diabetes

Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.

  1. Retrasa el proceso de envejecimiento

Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.

  1. Disminuye el riesgo de contraer cáncer

Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.

  1. Adiós tristeza

Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.

¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?

Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.

Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.

Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.

El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad. 

Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.

Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.espaciosaludable.com

 

SUPERACION

 

¡Hoy queremos animarte a cumplir tus propósitos!

Si este año te has propuesto un reto pero no sabes cómo cumplirlo.

Si crees que el camino que te lleva a la meta está lleno de obstáculos.

A veces hay que descansar para ver más clara la estrategia a seguir.

Pero sobre todo …

¡NO TE RINDAS!

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com

BETA ALANINA

¿Qué es la beta-alanina?:

La beta-alanina es un aminoácido que se produce endógenamente en el hígado. Forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales, aquellos que el cuerpo es capaz de sintetizar, y que no necesita recibir por ingestión directa en un régimen alimenticio, aún así la encontramos en alimentos como aves de corral, carne y soja.

Efecto de la suplementación con beta-alanina en el ejercicio:

La beta-alanina es un suplemento deportivo aprobado y evaluado científicamente y cuyo beneficio ha sido comprobado.

Funciones principales:

Al ser un aminoácido con una estructura simple, el cuerpo humano lo transforma en glucosa, así que se convierte fácilmente en energía para nosotros durante el entrenamiento, permitiendo que realicemos rutinas más largas y efectivas, o que tengamos más resistencia durante competiciones muy largas.

Sin embargo, su uso principal es el de elevar los niveles de carnosina en nuestro organismo, la cual, a su vez, tiene efectos en el aumento de la fuerza, de la resistencia y de la capacidad de todos nuestros músculos. La beta-alanina se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para formar carnosina. La carnosina es un tampón del músculo, y constituye la primera línea de defensa contra los cambios en el pH, evitando el aumento de acidez en el organismo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. La carnosina ejerce el  control sobre los efectos del ácido láctico en nuestros músculos, uno de los principales responsables del cansancio que se libera cuando hacemos ejercicios físicos de alto impacto.

Los efectos son muy visibles en personas que entrenan con rutinas fuertes, debido a que les permite entrenar mucho más duro, uno de los requisitos fundamentales para quienes se sienten estancados y quieren un aumento de masa muscular.

También es ideal para los deportistas que intentan realizar un entrenamiento mucho más metabólico, esto debido a que podrán aumentar la intensidad de sus rutinas, e incrementar las calorías que queman con el ejercicio, ya que pueden reducir los tiempos de descanso entre las series y, además, recuperarse más rápido entre cada ejercicio.

Otra razón para que su uso ayude a estar mucho más tiempo realizando un ejercicio físico sin sentir fatiga o cansancio extremo es que la carnosina permite que el cuerpo libere calcio de una forma mucho más rápida, y puedan resistir más la rutina o entrenamiento que estén realizando.

¿Para qué deportes está indicado?:

  • En deportes de alta intensidad y de duración entre 1 y 7 minutos: natación, ciclismo, atletismo,…
  • En deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,..
  • En levantamientos repetidos de peso: culturismo,….

 

Dosis de beta-alanina:

  • Al inicio: 4,8 – 6,4 gr/dia (aprox 80 mg/kg/dia) repartidos en 4 tomas diarias, durante 4 – 8 semanas. Sus efectos no se notan de manera inmediata sino que es necesario un período de unos ocho o diez días para empezar a notar efectos claros en el organismo. No se recomienda tomarla durante más dos meses como máximo de manera continuada.
  • Se puede tomar una dosis de mantenimiento: 1,2 gr/ dia, repartidos en 4 tomas al dia.
  • En adultos de >55 años: 2,4 gr/dia, repartidos en 4 tomas al dia, durante 90 días.

Interacciones:

  • No interacciona con medicamentos ni con plantas.
  • No afecta a los cambios hormonales (cortisol, testosterona, hormona del crecimiento) que tienen lugar como respuesta al estrés durante el ejercicio físico.

Efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia
  • Puede producir parestesia (hormigueo) en individuos que consumen más de 800 mg de beta-alanina a los 10 – 20 minutos post ingesta, pero generalmente desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración, Este efecto puede evitarse aumentando el número de tomas diarias pero con dosis inferiores a 10 mg/kg por toma.

La suplementación de beta alanina puede combinarse con creatina o con bicarbonato sódico, respetando las dosis indicadas en cada caso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.nutriresponse.com
  • www.vitonica.com
  • www.mindfit.club
  • www.foroatletismo.com