GOLPE DE CALOR

¿ES BUENO CORRER BAJO EL SOL?

El verano es una buena época para la práctica de actividades deportivas siempre adaptadas a las características individuales  de  cada persona según su edad, sexo, peso, nivel de condición física,  enfermedades que presente o la medicación que tome.

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración funcionan correctamente ante un aumento de temperatura provocado por el cuerpo, sin embargo el sistema de enfriamiento pueden fallar cuando se exponen a altas temperaturas por mucho tiempo, por lo que las consecuencias no se hacen esperar. Algunas consecuencias son:

  • Fuertes calambres.
  • Síncope de calor o colapso, es una sensación de desmayo.
  • Agotamiento.
  • Sensación de vomito.
  • Dolor de cabeza.
  • Debilidad.
  • Fuerte deshidratación.
  • Confusión.
  • Golpe de calor, es una situación de emergencia en la que necesitas atención médica, ya que se puede sufrir un desmayo.

¿QUÉ ES UN GOLPE DE CALOR?

El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:

Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:

– cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,

– enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,

– escalofríos y sudores abundantes.

El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable.

Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede ser muy  grave. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa y que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.

Los deportistas que duermen mal o están enfermos, cursando cuadros clínicos que incluyen vómitos, diarrea, o fiebre, son más propensos a padecer el golpe de calor. Lo mismo sucede con aquellos deportistas que toman diuréticos o alcohol.

Mucha gente opta por correr por las mañanas o por las tardes, poca gente lo realiza al medio día.

Si optas correr al medio día, es recomendable considerar lo siguiente:

  • Hidratarte a cada rato: no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo). Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica  una alta concentración debido a la deshidratación.
  • Hidratarte mucho al finalizar la carrera  para recuperar el líquido perdido.
  • Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.
  • Utilizar una gorra.
  • Utilizar gafas de sol.
  • La ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración.
  • Utilizar crema protectora contra el sol: La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma

CUIDADO CON LOS NIÑOS Y LAS PERSONAS MAYORES:

Los niños y las personas de edad avanzada deben tener un cuidado especial, pues su capacidad para el control de la temperatura  interna está alterada por la edad. Extremar las precauciones y, evidentemente, en olas de calor, no es recomendable realizar deportes que conlleven grandes esfuerzos.

EL TRATAMIENTO DEL GOLPE DE CALOR :

Emergencia médica:

En el tratamiento del golpe de calor cada minuto cuenta. Cuando la temperatura interna corporal es muy alta, las células corporales y las del cerebro comienzan a morir y por lo tanto enfriar rápidamente es crucial. Los signos iniciales son pequeños cambios que afectan al sistema nervioso central (SNC) -alteración en el razonamiento o conducta- y una temperatura corporal sobre 40- 40,6ºC). Cuando un deportista se desmaya, la mejor medición de temperatura corporal es la rectal; la temperatura oral, axilar, o la del canal auditivo no son buenos substitutos. Los signos de enfermedad avanzada son el desmayo con la piel húmeda, temperaturas internas sobre los 41-41,7ºC (y evidentes cambios en el SNC —delirio, letargo, convulsiones, o coma ).

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS EN VERANO:

Además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona nuestra capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación. Asimismo, la piel ha de estar bien protegida de los rayos solares a la hora de salir a correr o de cualquier tipo de actividad deportiva.

¿Conoces el índice WBGT?:

Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.

¿PODEMOS ACOSTUMBRARNOS A ENTRENAR CON TANTO CALOR?:

Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno. Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos.

De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.

Aconsejamos en estos casos ir controlados por un médico para evitar sustos.

En verano los músculos sufren menos:

Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares?

En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones. En cambio en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr, se reduce en más del cincuenta por ciento.

Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen.

En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo.

Adiós a la hinchazón:

Hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos.

Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.

El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.

RESUMIENDO…

Menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá.

PUNTOS CLAVE:

  • El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente en carreras al aire libre y en el fútbol americano.
  • El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
  • El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo pueden salvar vidas.
  • La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, la hidratación, paso gradual, enfriamiento, y vigilancia.
  • El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.

El golpe de calor puede avanzar rápidamente en corredores y los síntomas iniciales pueden ser sutiles e irreconocibles. El diagnóstico temprano y la terapia adecuada pueden salvar vidas, y el golpe de calor durante el esfuerzo debería ser del todo evitable.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fuentesaludable.com
  • www.efesalud.com
  • www.quo.es
  • www.kalenji.es
  • www.gssweb.org
  • www.muyfitness.com
  • www.guiateca.com

 

 

 

 

 

SIMPLE MOTIVACIÓN

Con estos calores y con muchos de vosotros de vacaciones… esta semana os ofrecemos un collage de motivación runner para que vayais pensando …con tranquilidad…en la temporada próxima.  Nosotros también nos vamos a tomar un descanso…de una semana. El siguiente artículo lo tendreis dentro de dos semanas.

Y para los que ya correis, no os olvideis de descansar también unos días, vuestro cuerpo os lo agradecerá.

¡Buenas vacaciones! y a ¡cargar pilas!

MERECIDO DESCANSO

Muchos de vosotros ya habreis hecho vacaciones, otros las estais disfrutando y algunos aún estais esperando ansiosamente su llegada. Pues debeis saber que el running también necesita vacaciones.

Si os dais cuenta que los mismos entrenamientos que antes disfrutabais y podíais realizar sin problemas; ahora los sufrís y os cuesta trabajo terminarlos, quizas estéis cerca del sobreentrenamiento y haya llegado el momento de tomarros unas vacaciones del running.

El descanso, además de recuperar nuestro cuerpo y, gracias a la sobrecompensación hacernos más fuertes, influye también en el aspecto anímico. Un día de descanso hace que nuestra mente repose y coja más fuerza para futuros entrenamientos o competiciones. Realmente hacen falta varios días seguidos sin entrenar para que nuestro estado de forma físico disminuya. Por tanto, a parte de recargar nuestros depósitos de glucógeno y permitir una correcta recuperación y mejora muscular, también despejamos la cabeza y nos preparamos psicológicamente para afrontar nuestros retos con energía renovada.

El descanso forma parte del entrenamiento. Debemos aprovechar el verano para desintoxicarnos del running y reponer fuerzas de cara a la próxima temporada.

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Es casi obligatorio pasar unos días de inactividad total en el que el organismo se recupere de los esfuerzos arrastrados. Tras ellos, y antes de volver a ponernos en marcha con la planificación, debemos aprovechar el verano para cambiar de actividad, de entorno y despejar la mente. Será el primer paso en la puesta a punto para volver a correr. Ejercicios que nos reportarán beneficios en nuestra condición física.

Parar de correr no es abandonar del todo el ejercicio: lo importante es cargar las pilas y coger ganas de afrontar la siguiente temporada.

Cualquier lugar es una buena opción para andar, todo tiene sus ventajas. Pasear por la arena de la playa favorecerá la circulación sanguínea, a la vez que nos produce un efecto relajante, tonificará nuestros pies y trabajaremos nuestros tobillos: lo agradeceremos cuando retomemos la carrera. La montaña también es un buen recurso, caminar por la sierra es un buen ejercicio cardiovascular, dando una dosis de aire puro a los pulmones, en el que los abruptos desniveles harán fortalecer los músculos de las piernas.

 

Tal cómo aconseja Víctor García (atleta olímpico de 3000 metros obstáculos) en su blog:

“Descansar en verano es entrenar para el futuro A veces el descanso es el mejor entrenamiento … a nivel físico (regeneración de tejidos, adaptaciones …) y a nivel psíquico (desconexión, recarga de energías …). En definitiva, ¡todo son ventajas!”

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.zoomnews.es
  • www.running.es

 

 

HIDRATACIÓN RUNNER

Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

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http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.

 

 

CORRER BAJO EL SOL

Correr en verano conlleva más riesgos debido a las altas temperaturas y a otro factor importante en las zonas costeras, la humedad. No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor.

 Con las elevadas temperaturas es necesario llevar:

Gorra: te tapa del sol e incluso hay algunos corredores que empapan la gorra de agua para llevar la cabeza fresquita.

Gafas de sol: te protegen algo tan valioso como los ojos de los rayos solares.

Ropa:holgada para mejorar la transpiración y de colores claros para no atraer a los rayos solares.

Crema solar:  antes de salir a correr hay que ponérsela, ya que al llevar poca ropa los rayos del sol se reflejan de forma directa en tu cuerpo al igual que en la playa, debemos pensar que es lo mismo y que debemos protegernos.images (1).jpg

Botella de agua: no es algo cómodo salir a correr así, pero es necesario.

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Debemos tener claro que lo primero es nuestra salud. Por eso hay 3 factores muy importantes que no debemos olvidar:

Hidratación. Es imprescindible, si quieres correr durante la mañana, hidratarte bien el día anterior, debes saber que 0,5/1L de agua equivale a 1 hora de ejercicio de manera aproximada.

Planificación. Debemos saber que de 12am/6pm son las horas donde encontraremos más calor, así que en la medida de lo posible las horas ideales serían de 6am/10am y 8pm/12pm. Podemos encontrarnos con el problema en que no se pueda correr a estas, pero totalmente solucionable con los siguientes consejos.

Botella de agua

Gorra

Gafas de sol

No más de 30 minutos

Por otra parte, si tenemos cerca de nuestro trayecto parques con sombras, fuentes, sería estupendo ya que descienden las temperaturas…si en cambio estamos cerca de montaña, seguramente tendremos un clima más favorable.

Sensatez. Seguro que muchos conoceis a alguien (o vosotros mismos) que alguna vez ha sufrido fatiga, calambres, dolores costales…pero el problema es que en la mayoría de los casos, ya sea por coraje/fuerza/ganas se ha hecho caso omiso a las señales del cuerpo humano y se ha seguido con la práctica deportiva obteniendo como consecuencias mareos, vómitos, bajadas de tensión. Si alguna vez teneis náuseas o pesadez de cabeza, id por la sombra y bebed algo frío. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene.

CEFALEA RUNNER

Seguro que muchos de los que correis habitualmente os habreis preguntado más de una vez….¿por qué me duele la cabeza después de una buena sesión de running?

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Hay dos tipos de cefalea inducida por el ejercicio. una es muy dolorosa pero inofensiva…y la otra puede acabar fatal.

Si os parais a pensar seguro que encontrais la causa de vuestros dolores de cabeza repentinos.

Si el dolor es intenso y pulsátil, las causas pueden ser:

  • un golpe de calor
  • entrenar a mucha altura sin estar preparado
  • no estar bien hidratado

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Este tipo de cefalea desaparece sóla, bebiendo agua, enfriando la cabeza o tomando algún antiinflamatorio.

Se aconseja un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento e hidratarse correctamente durante y después del mismo.

En cambio, cuando la cefalea viene acompañada de mareos, náuseas, vómito, pérdida de conciencia, visión doble o rigidez de cuello… la cosa es más seria. En este caso lo correcto es ir al médico y que éste realice un TAC o  una resonancia para ver que sucede en el cerebro o en sus alrededores y descartar cualquier problema grave o tratarlo adecuadamente. Podría tratarse de una infección sinusal, un problema de los vasos sanguíneos del encéfalo, una hemorragia de la mebrana que rodea el encéfalo…o algo peor.

Si os sentís identificados con este artículo…tened en cuenta que el dolor de cabeza no siempre es pasajero y siempre hay que prestarle la atención que se merece.

PIERNAS CANSADAS

El síndrome de piernas cansadas es una enfermedad que afecta a entre un 20 y un 30 por ciento de la población adulta y es cinco veces más frecuente en las mujeres. Los principales síntomas de este problema de salud, además de la hinchazón y pesadez en las piernas, son el dolor y el prurito, el cansancio, los calambres musculares, las parestesias nocturnas (sensación de adormecimiento en las piernas), el hormigueo, picor y agujetas y, por último, la aparición de varices.

Concretamente, se trata de una enfermedad vascular que se manifiesta con hinchazón y pesadez en las piernas como consecuencia de la filtración de líquidos en los tejidos, provocado por la dilatación de las venas producida, a su vez, por el estancamiento de la sangre que circular por ellas y cuando se prolonga en el tiempo pueden aparecer varices.

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Las piernas cansadas se deben básicamente a la contención biológica en el interior de la venas. Éstas pierden su elasticidad, su resistencia, su tonicidad… si a ello le unimos factores externos como el cansancio o el calor, los vasos sanguíneos se resienten aún más. Todo ello hace que la circulación de nuestras piernas se vuelva lenta, se acumulen líquidos y aparezcan esas hinchazones.

Todos estos síntomas se incrementan con la edad y en las mujeres se pueden acentuar con la menstruación, el embarazo, los tratamientos hormonales sustitutivos y los anticonceptivos orales.

Entre los factores que influyen en la aparición de este síndrome se encuentran los evitables como, por ejemplo, el sedentarismo y el sobrepeso y la obesidad; y los no evitables como la predisposición genética y los pies planos, y otros factores de riesgo como el uso de ropa demasiado ajustada, gestación, etc. También suele decirse que el fenómeno de las piernas cansadas, se debe sobre todo a malas posturas, una alimentación incorrecta o incluso un calzado inadecuado.

Otros factores:

 • Menstruación: Durante el período menstrual se producen desarreglos hormonales que entre otras consecuencias crea una retención de líquidos produciendo edemas en las piernas.

• Embarazo: Igual que en el período menstrual, durante 9 meses, en el período de la gestación, se producen modificaciones hormonales en el cuerpo de la mujer. El líquido que circula por las venas aumenta ya que el útero presiona al sistema venoso haciendo que la sangre se expanda saliendo de los propios vasos sanguíneos.

• Sedentarismo: Si hacemos deporte, los músculos de las piernas ayudan a mejorar la circulación sanguínea; produciéndose una acumulación de líquidos si la persona es sedentaria. • Medicamentos: La ingestión de algunos fármacos, como la píldora anticonceptiva, los medicamentos para la hipertensión o algunos antidepresivos, tienen efectos secundarios como la generación de edemas.

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Obesidad: Cuanto mayor es el peso que tienen que sostener las piernas, mayor es la probabilidad de que éstas acaben hinchadas.

Dietas muy ricas en sal: el sodio presente en la sal produce retención de líquidos, aumentando las probabilidades de edema en las piernas.

ALGUNOS CONSEJOS:

1.Hidratación interior

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Consume uvas, zumos de naranja y limón, arándanos, fresas, manzanas, ciruelas…  Estas frutas son ricas tanto en flavonides como en antioxidantes. Favorecen la circulación y resuelven las retenciones de líquidos. Si eres constante y mejoras tu alimentación, verás progresos.

2. Posición adecuada para aliviar las piernas cansadas

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Cuando llegues a casa cansada, quítate los zapatos, ponte ropa cómoda y siéntate – o túmbate- poniendo las piernas en alto. De este modo facilitamos la circulación y permitimos que se vayan descongestionando.

Para combatir el hormigueo de forma rápida lo más sencillo es el agua fría. Cuando te des una ducha, deja correr el agua fría suavemente sobre las piernas, e instantáneamente, la sensación de incomodidad desaparecerá.

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En efecto, el agua fría estimula las acciones de los capilares y favorece el buen funcionamiento de las venas.

Si pasas las vacaciones junto a la playa, no dudes en caminar por el agua todos los días para remediar el problema de las piernas cansadas. La presión del agua de mar es buena, a condición de sumergir las piernas hasta la mitad de los muslos.

4. Una dieta adecuada

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Si tenemos tendencia a que se nos hinchen las piernas y que las sintamos cansadas, es esencial que hagamos unas pequeñas variaciones en nuestra dieta. Eleva tu consumo de líquidos, al menos dos litros de agua al día. Importante que elimines el consumo de sal, de harinas refinadas, de bebidas con gas o azucaradas … todo ello favorece la retención de líquidos y la mala circulación. Si además tenemos tendencia genética a padecer de varices, es pues básico que nos esforcemos más en mejorar nuestra alimentación. Que nunca te falten las ensaladas de hoja verde, las frutas y verduras frescas, así como una dosis adecuada de fibra.

La avena, por ejemplo es muy adecuada para ir bajando de peso, para regular nuestro intestino y eliminar toxinas. Si cada día desayunas  avena con unas uvas o unos trocitos de manzana, estarás haciendo mucho por tu salud en general.

PRODUCTOS QUE ENCONTRAMOS EN LA FARMACIA PARA TRATAR LAS PIERNAS CANSADAS:

  • Las medias elásticas, con distintos grados de compresión, dan buenos resultados en los casos de edemas en las piernas; además estéticamente apenas se distinguen de las medias de uso habitual. También podemos encontrar una serie de productos en forma de geles y cremas que aplicados de forma nocturna nos ayudarán a aliviar la sensación de pesadez:
  • Sprays y geles de frescor inmediato: suelen contener aceites esenciales de menta con propiedades tonificantes e incluso asociados a árnica o ruscus.
  • Geles activos: Cuentan entre sus componentes con extractos naturales como el hamamelis, el castaño de indias o la manzanilla; activan la microcirculación del retorno venoso, reforzando la permeabilidad capilar; se aconseja aplicarlo mediante un masaje de los pies hacia arriba.
  • Comprimidos para las piernas cansadas: Con extractos de pepita de uva, se ingieren por vía oral 1 ó 2 veces al día, lo que ayuda a preservar la estructura de la uva junto con la vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes.
  • Cápsulas de vid roja: se ingieren por vía oral. La vid roja cuenta con propiedades vasoprotectoras, facilitando el retorno venoso de la sangre acumulada en las piernas. • Ampollas bebibles: cuentan también con extractos de semillas de uva y vitaminas que fortalecen las paredes vasculares y regulan la permeabilidad capilar. Se debe tomar una ampolla al día por las mañanas.
  • El castaño de indias para las piernas cansadas:

castano_de_indiasEs uno de los grandes descubrimientos. Las semillas de los castaños de indias son maravillosas para mejorar nuestra circulación de las piernas, aliviar la pesadez y disolver varices. Pero hay que consultar con el médico si tenemos problemas cardiovasculares porque puede tener riesgos, ya que es un potente agente que actúa sobre venas y arterias.

  • Emulsiones refrescantes e hidratantes: con extractos de aceites de almendras y de vid roja hidrata y alivia las piernas cansadas. En el caso de que los síntomas persistieran, o sean casos más severos que impidan realizar la actividad normal diaria, se debería acudir al médico, el cual puede recetarnos fármacos específicos para los edemas de las piernas, como pueden ser los diuréticos.

Cuándo conviene consultar al médico.:

1) Si notas tus piernas hinchadas durante varios días consecutivos.

2) Dolor persistente y constante en una o ambas piernas.

3) Respiración entrecortada.

4) Cansancio y pesadez reiterados.

La mejor manera de reconocer un edema es recurrir a un test casero. Presiona la piel de la pierna con su dedo índice, manten un segundo y suelta. Si al retirar el dedo, la piel queda en desnivel y permanece la marca de tu dedo, entonces hay edema.

¡Esperamos haberos ayudado!

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HIDRATACIÓN CUTANEA

La hidratación cutánea se define como la cantidad de agua que contiene la piel. Existen diferentes mecanismos naturales que contribuyen a mantener un óptimo balance de agua en la piel como por ejemplo el efecto barrera ejercido por los lípidos de la epidermis y  la capacidad para absorber y retener agua que caracteriza a diferentes sustancias presentes en la piel que constituyen el factor hidratante natural (NMF). El NMF esta formado por sustancias hidrofílicas y lipofílicas presentes en los espacios extracelulares del estrato corneo y la superficie libre de la piel con propiedades higroscópicas y que van a tener una gran importancia en el mantenimiento de una piel sana e hidratada.

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El mantenimiento de un nivel de hidratación adecuado en la piel es importante tanto desde el punto de vista estético como funcional, debido a que una piel correctamente hidratada va a actuar como primera barrera de protección frente al mundo exterior, protegiendo de agentes externos nocivos y amortiguando frente a agresiones mecánicas.

En una piel joven el contenido de agua de la capa cornea oscila entre el 10 y el 20 % dando como resultado una piel elástica, flexible y firme. Por debajo de este porcentaje la piel pierde elasticidad y se vuelve frágil y áspera convirtiéndose en una “piel seca”, apagada y sin luminosidad. Existen diferentes grados de sequedad, desde la ligera descamación y aspereza hasta casos de fuerte descamación, grietas y prurito, en cuyo caso hablamos de “piel muy seca o xerosis”.

Dependiendo del mecanismo por el que se produce la deshidratación, hablamos de “pieles secas  deshidratadas” cuando existe una falta de agua en la capa córnea y “pieles secas  alipídicas” cuando se produce una disminución de la actividad de las glándulas sebáceas y por tanto se reduce el efecto barrera que proporciona la capa lipídica.

Un gran porcentaje de la población sufre problemas de sequedad cutánea, afectando principalmente a niños menores de 10 años y a personas mayores de 60. En relación al género, las mujeres tienen más predisposición que los hombres a padecer piel seca. En el presente artículo vamos a abordar las causas de deshidratación cutánea y realizar una revisión de las principales sustancias hidratantes utilizadas en los cosméticos para mantener la hidratación cutánea.

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Causas de deshidratación cutánea:

El grado de hidratación cutánea no es constante a lo largo del tiempo. Existen diferentes factores tantos externos (viento, sol, aire acondicionado, medicamentos, alimentación, etc.), como internos (genética, factores hormonales relacionados con la secreción sebácea, enfermedades, envejecimiento etc.) que van a influir y modificar el porcentaje de agua de la piel.

En la siguiente tabla se resumen los principales factores que afectan al grado de hidratación de la piel.

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En muchas ocasiones los mecanismos naturales de hidratación nos son suficientes para mantener un grado adecuado de hidratación cutánea y se hace necesaria la utilización de agentes hidratantes externos. El objetivo del tratamiento cosmético hidratante es mantener y aumentar la hidratación del extracto corneo de la piel. Existen en la oficina de farmacia productos que van a actuar tanto manteniendo la hidratación como corrigiendo la deshidratación en el caso que ya se haya producido. El tratamiento hidratante diario utilizado debe ser adecuado a la edad de la persona y al tipo de piel, de aquí la importancia de pedir consejo o asesoramiento a los profesionales del sector. Los productos cosméticos pueden actuar aportando agua a la epidermis o suministrando sustancias que contribuyen a retener agua, siendo el objetivo final mantener el equilibrio hídrico de la piel. .

Los principios activos utilizados en los productos cosméticos se pueden clasificar según el método de acción como se describe a continuación:

1.   Productos humectantes e hidrocaptores:

Se trata de productos higroscópicos cuya función es recuperar el contenido acuoso de la piel. La capacidad de captar agua en el caso de  los humectantes depende del grado de humedad del ambiente mientras que en el caso de los hidrocaptores es independiente de este factor. Entre los productos humectantes, los más utilizados en formulación cosmética son los orgánicos entre los que destacan los glicoles, la glicerina, azucares y el sorbitol. También pueden formar parte de los productos hidratantes otras sustancias con capacidad de captar agua como:

a)  Urea: Es un componente natural de la piel y forma parte del Factor Natural de Hidratación. En los productos cosméticos se presenta en concentraciones entre 0.5 y 5 %. Actúa aumentando la concentración de agua en la capa cornea y disminuyendo la pérdida transdérmica. En concentraciones superiores al 10 % actúa como queratolítico.

b)  Alfahidroxiácidos: como ácido láctico, glicólico y salicílico. Tiene actividad hidratante y regeneradora. En concentraciones más altas se utilizan como exfoliantes.

c)   Pantenol, posee propiedades hidratantes y emolientes. Se utiliza en concentraciones entre el 0.5 y el 5 %.grietas-2

d)   Macromoléculas: su poder hidratante se debe al alto número de grupos hidrofílicos, además no penetran en el extracto corneo y forman una película higroscópica. En este grupo se incluyen sustancias como el ácido hialurónico (concentraciones de 0.5 y 1 %), el colágeno, la elastina, glucoaminoglicanos (2-5%), chitosan etc.

El ácido hialurónico es un glicosaminoglicano que juega un papel importante en la hidratación de la piel debido a la gran capacidad de retener agua al reforzar la cohesión celular. Se utiliza en forma de sal sódica. Además de la capacidad hidrante actúa también como regenerador

e)  Ácido Pirrolidin Carboxilato (PCA), se utiliza en forma de sal sódica y también otras sales  como  estearil, lauril y arginina.

f)   Alantoina: posee también capacidad reepitelizante.

2.   Productos oclusivos:

La hidratación que realizan estos productos se denomina pasiva, producen una barrera oclusiva que evita la pérdida de agua trasdérmica. Se trata de sustancias de naturaleza grasa que poseen propiedades hidratantes, lubricantes y protectoras. Entre las sustancias oclusivas encontramos lípidos oclusivos como parafinas, ceras, aceites y triglicéridos,  lípidos anfóteros como ceramidas, esteroles, lanolina, fosfolípidos e hidroalcoholes y sustancias coloides como derivados de celulosa, hidrocoloides naturales y sintéticos y proteínas e hidrolizados de proteínas.

3.   Lípidos emolientes

Se caracterizan por tener función emoliente, son afines a la piel y reblandecen el extracto corneo favoreciendo la retención de agua. En este grupo cabe destacar:

a.    Ácidos grasos poliinsaturados, estos compuestos mantienen la integridad del extracto corneo y su ausencia produce alteraciones de la queratinización. Ente las sustancias que contienen estos ácidos grasos y que se utilizan en cosmética se encuentra el aceite de rosa mosqueta, el aceite de borraja, onagra, soja, almendras etc.

b.    Liposomas, imitan a las ceramidas actuando en el extracto corneo e hidratando.

c.    Fosfolipidos, ceramidas, vitamina A y E

4.   Extractos vegetales: como extracto de Bambu, de rosa, de arándano, grosella.

5.   En la siguiente tabla se muestra un resumen de las principales sustancias utilizadas como hidratantes en los productos cosméticos dependiendo de su mecanismo de acción.

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Consejo Farmacéutico:

A la hora de mantener una piel equilibrada y con un correcto grado de hidratación cutánea se debe tener en cuenta:

La importancia de  aplicar diariamente un producto cosmético hidratante adaptado a cada edad y tipo de piel.Lavar el rostro con un jabón de pH adecuado para la piel y no realizar un lavado excesivo de la zona. Proteger la piel de las agresiones externas como el viento, sol etc. Se debe utilizar cremas hidratantes que lleven filtro solar para proteger de las radiaciones UV.Desmaquillar correctamente la piel cada día. Seguir una alimentación correcta, variada y equilibrada para que la piel tenga todos los nutrientes que necesita. Además se debe ingerir una cantidad adecuada de líquidos.

Este artículo ha sido extraído de otro publicado en la revista Acofar. Hemos considerado interesante contaros que la pìel también sufre estos calores…y hay que cuidarla.