ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS RETOS

Una correcta nutrición es fundamental para mantener nuestro estado de salud en plena forma, física y mentalmente. Mantenernos fuertes es crucial para ser más capaces a la hora de conseguir nuestras metas.

Si sois adictos a los deportes de resistencia, hoy os presentamos una línea de nutrición deportiva que se adapta a las necesidades de los deportistas más exigentes: 226ers.

226 es la distancia en kilómetros de la prueba de resistencia más dura del mundo, la distancia Ironman.

COMPOSICIÓN A DESTACAR:

De la composición de los productos 226ers podemos destacar la AMILOPECTINA:

La amilopectina, es un carbohidrato de muy fácil digestión y así se los problemas gastrointestinales que sufren muchos deportistas. Contribuye a incrementar la energía y la capacidad de los músculos para aguantar mucho mejor la rutina de entrenamiento y para recuperarnos más fácilmente.

La puedes encontrar en los Bio Energy Gels y en productos tanto energéticos como recuperadores: Energy Drink, Recovery Drink, Isotonic Drink y Sub9 Energy Drink. Como cualquier otro carbohidrato, la función de la amilopectina es proveer energía para el organismo.

Ventajas de la amilopectina:

  • Restaura el nivel de glucógeno muscular un 75% más rápido.
  • Abandona el estómago aproximadamente un 75% más rápido.
  • Es capaz de aportar glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono.
  • Mejora el rendimiento un 23%
  • Evita la destrucción de las proteínas musculares en casi un 80%.
  • Facilita el transporte de la energía y reduce al mínimo el riesgo de calambres debido a su baja osmolaridad.
  • Aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.

Antes, durante y después del entrenamiento:

  • Tomarlo antes del ejercicio nos servirá para tener una óptima carga de glucosa y poder hacer frente al entrenamiento.
  • Si lo tomamos durante la práctica deportiva será en rutinas largas en las que puede hacer acto de presencia la fatiga.
  • Después del esfuerzo deportivo cuando hemos entrenado o competido de manera intensa y para evitar que se consuma el músculo que tanto nos cuesta conseguir. Si nos alimentamos correctamente antes de entrenar, no será necesario consumirla antes, sino que es más recomendable hacerlo durante o después del entrenamiento.

226ERS SATISFACE LAS NECESIDADES DE CADA ETAPA DEL DEPORTE: 

Tiene productos para tomar:

  • a cualquier hora
  • en el desayuno
  • antes del entrenamiento o prueba deportiva
  • durante
  • después
  • por la noche

Sus productos cuidan al deportista en todo lo que pueda necesitar:

  • hidratación (bebidas, geles, cápsulas)
  • energía (bebidas, geles, barritas, liofilizados)
  • recuperación bebidas, barritas,…)
  • proteínas (bebidas, barritas, glutamina, creatina,…)
  • cuidados (bebidas, barritas, crema, liofilizados, glutamina…)

226ers se adapta a todo tipo de consumidores porque tiene productos: 

  • sin gluten
  • eco/bio
  • para veganos
  • para dietas paleo
  • para vegetarianos
  • con cafeína
  • sin cafeína
  • sin lactosa
  • etc

Y, además, los encontramos en distintos formatos:

  • geles (con cafeína y sin)
  • barritas (endurance, energy, protein, prebiotic,…)
  • pudding/cremas (para veganos)
  • pasteles/muffins (para veganos)
  • bebidas (energy, isotonic, recovery, glutamina, creatina,…)
  • cápsulas (sales de hidratación, …)

Os hacemos un resumen de algunos de sus productos que nosotros ya hemos probado y realmente funcionan.

DRINKS:

ISOTONIC DRINK:

Bebida isotónica que restaura los niveles de minerales en el cuerpo. Es muy importante hacer que los dos componentes, las sales minerales y el agua, estén equilibrados entre ellos para tener un rendimiento óptimo. Contiene:

  • Amilopectina: como fuente de energía, vaciado gástrico hasta 80% más rápido y recarga de glucógeno hasta el 70% más rápido.
  • Sales minerales: estabiliza y recupera los niveles de sales minerales antes, durante y después de la práctica deportiva. Contiene Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloruro, Zinc y vitaminas B1, C y E.
  • Beta Alanina: inhibidor del Ácido Láctico que retrasa la fatiga.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos intensos o competiciones de menos de 90 minutos.

Tomar 500 ml 1 hora antes del ejercicio, 500ml durante para mejorar el rendimiento y 500ml después para facilitar la recuperación.

ENERGY DRINK:

Bebida energética con alto contenido de hidratos de carbono puros y menor cantidad de sales minerales que el ISOTONIC DRINK. Al contener poca cantidad de sales minerales no altera considerablemente la osmolaridad de la amilopectina usada como hidrato de carbono, con lo que conseguimos una reposición inmediata de los depósitos de glucógeno mediante un rápido vaciado gástrico.

Además aporta:

  • L-Carnitina: Mejora el metabolismo de las grasas, preservando mayor cantidad de glucógeno, lo que prolonga el periodo de rendimiento.
  • Taurina: Actúa como vaso dilatador mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y diferentes órganos.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos o competiciones de más de 90 minutos. Sirve como carga de hidratos de carbono.

Tomar 500ml entre comidas 2 diías antes de una competición de larga distancia, y 500ml/hora en entrenamientos o competiciones de entre 90 minutos y 4 horas.

Puede combinarse con ISOTONIC DRINK.

RECOVERY DRINK:

Bebida para tomar inmediatamente después de la actividad física, con el fin de obtener una eficaz recuperación.

Aporta proteínas de suero de leche ultrafiltradas, amilopectinas de última generación y:

  • Aceite MCT Omega 3: Propiedad antiinflamatoria, antioxidante, reduce la tensión arterial.
  • Creatina de Ultra-filtrada: CREAPURE, libre de impurezas, como anabólico muscular. Reduce el tiempo de recuperación y la pérdida de masa muscular.
  • L-Arginina: Estimula la hormona de crecimiento y actúa como dilatador al convertirse en óxido nítrico. Facilita la recuperación.

Recomendaciones:

Perfecto para asimilar el rendimiento y poder rendir al 100% el día siguiente debido al elevado % de proteínas que contiene.

Tomar 250ml antes de la competición, 250ml/hora a partir de las 4-5 horas en competiciones de ultra-fondo para evitar la destrucción muscular, y 250ml en los 30 minutos posteriores a un entreno muy exigente o competición.

SALTS Electrolytes:

Las sales electrolytes son cápsulas con alto contenido en sales como Potasio, Calcio, Magnesio y principalmente Sodio. Estas cápsulas pueden ser mezcladas y diluidas en cualquier bebida puramente energética o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.

Es muy recomendable en situaciones de:

  • Deshidratación acusada.
  • Acumulación de ácido láctico.
  • Calambres durante la práctica deportiva.

Se ha incrementado la cantidad de sodio y la de magnesio, y reducido el potasio, buscando una proporción inferior a la de las SALTS electrolytes originales en cápsulas. Retrasan lafatiga.Contienen Jengibre con el fin de mejorar la digestión.

Recomendaciones:

En ejercicios de larga duración, alta intensidad o en elevadas temperaturas.

Tomar 1 cápsula (siempre con un gran vaso de agua) antes del ejercicio para conseguir un buen nivel de sales, 1 cápsula/hora a partir de la primera hora (o 2 cápsulas/hora en casos de calor extremo) para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga, y 1 cápsula después para acelerar la recuperación.

ENERGY GELS:

Los geles están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. Preservan los depósitos de glucógeno, retrasan la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza de contractura de los músculos.

Los puedes encontrar con cafeína o sin, y en varios sabores.

Recomendaciones:

Tomar entre 5-10 minutos antes del ejercicio y cada 45 miutos durante el mismo. Cada toma se debe acompañar con 200 – 300ml de agua.

ENDURANCE FUEL BAR:

Barritas energéticas realizadas con ingredientes naturales. Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Contienen frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos.

Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores y se ha añadido extracto de romero como antioxidante.

Compuesto principalmente de dátiles, higos secos, arroz en hojuelas, pasas, almendras, jarabe de arroz, amilopectina de maíz, frutas en polvo, aromas naturales, complejo vitamínico y extracto de romero.

Se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), los BCCAs.

Los aminoácidos ramificados, leucina, valina e isoleucina (BCAA’s) se metabolizan en el músculo, a diferencia del resto de aminoácidos (de una manera general) que sí lo hacen en el hígado. Los BCAA’s pueden ayudar a preservar los niveles de glucógeno, además tienen un efecto anabolizante (principalmente gracias a la leucina), participando activamente en el proceso de recuperación muscular.

Las “Salty Trail” aportan un sabor diferente a la suplementación deportiva, con ingredientes naturales como el tomate y calabacín deshidratado, orégano, albahaca, almendras, semillas de girasol y de chía.

Las “Neo – protein” son unas barritas con un alto contenido proteico, con un 50% de proteína y menos de 1g de azúcares. Contienen 25 gramos de proteína de alta calidad en cada barrita, extraída de fuentes como la caseína, huevo y lácteos, todas con gran cantidad de aminoácidos esenciales y ramificados. Ideal para tomar en cualquier momento del día en que necesites proteína para reconstruir músculo.

Recomendaciones:

Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas, para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Las que contienen BCCAs (leucina, valina e isoleucina) están especialmente indicadas para actividades de resistencia. Los BCCAs proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destrucción muscular). Las SALTY TRAIL tienen las mismas indicaciones.

Tomar antes del ejercicio como un aporte extra de energía o entre horas como un snack. Durante el ejercicio, o después para recuperar la energía y mejorar la recuperación.

Os anunciábamos una sorpresa la semana pasada, pues ahí va:

Sorteamos un estupendo lote de productos 226ers valorado en 130 €.

El sorteo se celebrará el próximo 19 de septiembre y para participar encontrareis más información en nuestra página de Facebook.

Mucha suerte a todos.

Y si quereis ampliar información sobre los productos 226ers, podeis consultar su web:

www.226ers.com/es/

 

NUEVOS RETOS

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Nosotros hemos vuelto con las pilas cargadas.

Y atentos la semana que viene porque os traemos ¡una sorpresa!

PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET

Es una ruta muy fácil pero algo cansada para niños no acostumbrados a caminar. Se recomienda llevar agua porque la Font d´Horta está seca y no encontramos agua en todo el camino.El centro de interés de esta caminata son los ambientes naturales de pino blanco y roble. También nos da la oportunidad de observar algunas aves acuáticas. Continuar leyendo “PANTANO DE FOIX Y CASTILLO DE CASTELLET”

VACACIONES DE RUNNER

Seguro que alguno de vosotros incluso en vacaciones pensará… ¿me quedará algo de tiempo para practicar deporte? 

Estés donde estés tienes varias opciones para seguir entrenando:

 

  • descubrir todos los rincones de una nueva ciudad a golpe de zapatilla.

Pero realmente os hemos de decir que…

Para la mayoría de los corredores es recomendable tomarse unas vacaciones de running y pasar unos días sin correr o realizar actividad física alguna, para permitirle al cuerpo tomarse un verdadero descanso de las exigencias a las que lo hemos sometido durante la temporada.

Si hace mucho que no te tomas una semana sin realizar entrenamientos duros o participar de competencias, es hora de tomarse un merecido descanso.

 

Son muchos los corredores que terminan la temporada con alguna molestia física, probablemente sea un aviso de tu cuerpo de que es hora de tomarse unas vacaciones después de haber forzado la máquina, a veces, más de la cuenta.

Escucha a tu cuerpo y evita que la molestia se convierta en lesión

Si estás acostumbrado a correr más de 4/5 veces por semana, tomarte entre 7 y 10 días será una buena cantidad de tiempo para permitirle a tu cuerpo  y tu mente descansar.

La mayoría pensareis que si dejais de entrenar, perdereis vuestra forma física si descansais.

Es cierto que la forma física se pierde más rápido de lo que se gana. Por este motivo, no se trata de no hacer nada sino de incluir entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.

¿Cuánto tardamos en perder lo que hemos ganado durante toda la temporada?. Tranquilos, se trata de descansar, no de desentrenar.

La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.

Después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.

Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).

Después de una semana sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación pero no te preocupes, pronto la recuperarás cuando vuelvas a entrenar.

Conclusiones:

Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de las pistas durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.

Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.

Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante más de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo  para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.runfitners.com

VERANO RUNNER

Cuando hace calor los médicos recomiendan moderar los esfuerzos físicos, pero un runner consolidado seguro que no puede dejar de correr ni en verano.

Los médicos aconsejan siempre estar muy bien hidratado y en zonas de sombra.

Cuando salgas a correr, debes de saber con antelación por dónde vas a ir. Si planeas salir a correr, hazlo recorriendo parques y jardines, así te aseguras de correr por la sombra y de pasar por abundantes fuentes.

UNA BUENA OPCIÓN:

Cada vez son más los que corren de noche porque prefieren hacerlo con calma, sin gente que pueda condicionar su ritmo o aglomeraciones de runners en las tardes, hora punta para los corredores. En verano es una buena opción, porque las temperaturas no son tan elevadas.

Sin embargo, correr de noche también tiene sus peros…

Hay que llevar mucho cuidado con cualquier agujero que pueda haber a lo largo del recorrido y es importante tener alguna manera de iluminar el camino por el que corremos.

Lo imprescindible es siempre llevar un móvil con el que poder llamar emergencias o comunicarnos con alguien cercano en el caso de que suframos alguna lesión repentina, porque por la noche son menos los runners que puedan ayudarte o la gente que se encuentre por la calle para socorrerte en caso de sufrir cualquier imprevisto.

Correr de noche se convierte en una opción más para no perder el ritmo durante la época estival y poder disfrutar de hacer deporte los 365 días del año.

CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CORRER EN VERANO:

Los protectores solares evitan que la piel se irrite y se seque (es decir, que pierda agua). Por eso debemos ponernos crema solar en cara y brazos siempre que salgamos a correr.

Si corres de noche es importante llevar ropa de colores llamativos y reflectantes porque facilitan la visibilidad del corredor y permite a los transeúntes ver por donde circulan los runners.

Evita un posible golpe de calor:

Lo más normal del mundo es rendir peor en verano que en invierno, de modo que no te preocupes por los resultados, simplemente adáptate al tiempo y baja el ritmo. En estos meses no hay que exigir al cuerpo, ya que puede llegar al colapso, lo mejor es reducir la distancia y la intensidad.

Dale una oportunidad al gimnasio:

La mejor manera de correr en agosto a las 4 de la tarde es sin duda en la cinta. Aunque puede llegar a ser monótono, correr en cinta aporta bastantes beneficios, como es el control del ritmo o una reducción del impacto en las articulaciones

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.valenciaciudaddelrunning.com
  • www.werunbarcelona.com

EDAD METABOLICA

La edad que marca tu DNI cuenta, pero … ¿cuántos años cree realmente que tiene tu cuerpo? .

Depende de distintos factores: nutrición, deporte, porcentaje de grasa corporal…

La edad metabólica es la edad que tu propio cuerpo cree que tiene.

Podemos encontrarnos con personas de 50 o 60 años pero con una edad metabólica de 30 o 40. Son casi diez años menos y ellos es debido a una sana alimentación, al deporte y ejercicio físico o a la buena hidratación, en definitiva a un estilo de vida saludable.

La edad metabólica es lo que puede hacer diferente a dos personas nacidas en el mismo año, si una ha mantenido hábitos de vida saludables y la otra no. Es un parámetro bastante eficaz para llevar un control sobre la salud de nuestro organismo y debemos de procurar que ésta sea igual o menor que nuestra edad real si queremos gozar de una buena salud. Llevar un estilo de vida saludable que abarque una alimentación sana y equilibrada, y práctica de ejercicio físico puede hacer que una persona con 50 años aparente muchos menos.

La mejor forma de saber qué edad metabólica tienes esa través de unos exámenes médicos específicamente para ello.

Pero también hay muchas aplicaciones en las que puedes tener una aproximación bastante certera, aunque no sea exactamente igual de fiable. Para ello necesitarás tener estos datos sobre tu cuerpo: edad, altura, diámetro de la cintura, peso e índice de masa corporal. Tienes que introducir estos datos en una de estas aplicaciones y te calculan en cuestión de segundos cuál es tu edad metabólica.

¿Cómo puedo conocer mi edad metabólica?

La edad metabólica tiene que ver con la situación en la que se encuentra nuestro organismo.

Cuando nuestra edad metabólica es mayor que nuestra edad física, podemos aparentar estar peor de lo que estamos o sentirnos más mayores de lo que somos.

Que el cuerpo tenga una edad más avanzada puede suponer problemas para la salud si no se toman medidas preventivas. Esto puede ser indicativo de un mayor riesgo cardiovascular o de la necesidad de reducir la grasa que rodea los órganos vitales, el nivel de grasa visceral. También puede dar pie al diagnóstico de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o alguna anomalía cardiovascular.

Si nuestra edad metabólica es menor que nuestra edad física nos veremos mucho mejor, y nos sentiremos mucho mejor.

Cómo mejorar la edad metabolica:

Para conseguir un organismo más sano y joven la respuesta es acelerar el metabolismo por medio del aumento de la masa muscular con ejercicio diario y una correcta alimentación.

Nutrición:

Una buena alimentación es vital para mejorar la edad metabólica. Cuando la edad metabólica es mayor que nuestra edad física es porque nuestro metabolismo no ha sido capaz de asimilar todos los alimentos que hemos ingerido. Esto ha podido ocurrir por la cantidad o la composición de estos.

Por ello, una alimentación sana en la que el cuerpo tenga la capacidad de asimilar el alimento ingerido con relación al esfuerzo que hacemos será ideal para mejorar nuestra edad metabólica.

Descanso:

Aunque no lo creas, dormir menos horas de las necesarias empeora nuestro metabolismo y lo ralentiza. Así que un buen descanso en el que duermas las horas necesarias ayudará a mejorar tu edad metabólica.

Recuerda que no es lo mismo dormir que descansar, así que si crees que tienes un problema con esto, busca un buen colchón o pide consejo en la farmacia.

Ejercicio:

Aunque el descanso y una buena alimentación pueden mejorar tu metabolismo pues lo acelerarán, el ejercicio es básico para conseguir este fin. Si además de lo anterior pones el deporte en tu vida, verás como muy pronto tu edad metabólica será mucho menor que tu edad física.

Las rutinas de entrenamiento más convenientes son aquellas que combinan ejercicios cardiovasculares, para aumentar la resistencia, con series de fuerza.

Practicando deporte, tu edad metabólica descenderá y entonces podrás decir que cumples años… ¡hacia atrás!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.eresdeportista.com
  • www.hsnstore.com
  • www..muysaludable.sanitas.es
  • www.sportraining.es
  • www.aptavs.com

ZUMO DE REMOLACHA

El zumo de remolacha tiene un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-).

Este nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, y en la sangre es el precursor del óxido nítrico (NO).

El  óxido nítrico es un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

Como consecuencia de ello, se produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.

El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que permite una mayor eficiencia al realizar actividad física y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.

A su vez, el óxido nítrico mejora la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular, y por este motivo es muy útil en los deportes de resistencia.

La suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva también para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ( disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud) al mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor máximo de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

Una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 448  y 896 miligramos de nitratos, lo que equivale a aproximadamente 300/600 gramos de remolacha al día. Se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

Algunos estudios indican el zumo de remolacha mejora en un 16% el rendimiento del ejercicio.

La cocción reduce significativamente los nitratos disponibles en los vegetales. Por eso es mejor el zumo de remolacha o el uso de zumo concentrado .

Os dejamos algunas recetas para combinar el zumo con otros sabores:

Zumo de remolacha con limón

Ingredientes:

  • 1 remolacha pelada y cortadas en trozos;
  • 1 limón pelado, sin las semillas ni los filamentos blancos;
  • Miel al gusto;
  • 1 y 1/2 taza de agua.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que el zumo quede homogéneo. Agrega miel al gusto, cubitos de hielo y bebe sin colar.

Zumo de remolacha con naranja

Ingredientes:

  • 1 remolacha pequeña pelada y cortada en rodajas;
  • 1/2 taza de yogur natural (sin azúcar);
  • Zumo de 1 naranja;
  • 100 ml de agua helada.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en la batidora hasta que quede homogénea. La textura es cremosa. Sirve inmediatamente. Si lo deseas, endulza con miel. No hay necesidad de colar.

Zumo de remolacha con jengibre y zanahoria

Ingredientes:

  • 1 remolacha mediana pelada y picada;
  • 1 zanahoria pequeña sin piel, picada;
  • Zumo de 1 naranja;
  • 4 rodajas de jengibre;
  • 150 ml de agua.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes para formar una mezcla homogénea. Sirve inmediatamente con cubitos de hielo. Endulza con miel al gusto.

Zumo de remolacha, manzana y zanahoria

Ingredientes:

  • 2 remolachas medianas hervidas;
  • 1 manzana verde;
  • 2 zanahorias;
  • Zumo de 1/2 limón;
  • 1/2 taza de agua.

Modo de preparación:

Cuece las remolachas hasta que estén ligeramente suave, déjalas enfriar y pélalas. Lava la manzana verde, desecha las semillas pero mantén la piel, porque es rica en pectina, una sustancia que lucha contra la grasa. Pela las zanahorias y córtala en cuadraditos. Introduce todos los ingredientes (menos el zumo de limón) en la batidora con agua y mezcla hasta que quede homogéneo. Añade el zumo de limón, mezcla bien y sirve inmediatamente. Endulza con miel si lo deseas.

Zumo de remolacha con sandía

Ingredientes:

  • 1 remolacha pequeña cruda;
  • 1/2 rebanada grande de sandía;
  • 1 trozo de jengibre;
  • Miel al gusto;
  • 300 ml de agua;
  • 4 cubitos de hielo.

Modo de preparación:

Bate todos los ingredientes en una batidora, incluyendo el hielo (si tu batidora lo soporta). Sirve de inmediato y sin colar. La miel es opcional porque la sandía ya tiene un sabor dulce.

Zumos ideales sobretodo cuando hace calor…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.mejorconsalud.com
  • www.runfitners.com
  • www.unisima.com

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento.

El estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento e incluso de la aparición de serios problemas de salud.

Los objetivos de las bebidas para deportistas son varios: en primer lugar, proporcionar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; en segundo lugar, reponer los electrolitos, y especialmente el sodio; y, finalmente, la reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Cuanto más deshidratado se encuentre el deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.

 A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado.

Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.

Síntomas de deshidratación:

  • sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
  • tener la boca seca o pegajosa
  • orinar menos y orinar más oscuro

Consecuencias generales de la deshidratación:

  • Disminución clara de energía aeróbica al músculo.
  • Disminución de nuestra fuerza, resistencia y rendimiento físico en general.
  • Problemas de transporte del ácido láctico lejos de nuestros músculos.A mayor grado de pérdida hídrica, mayor severidad en las consecuencias y más notable será su sintomatología.

Grados de deshidratación:

  • Pérdida hídrica del 2%: descenso de la capacidad termoreguladora. Va a afectar a nuestra realización óptima del ejercicio y nuestro rendimiento se verá disminuido en un 10-20% aproximadamente.
    El cuerpo registra un aumento de la temperatura corporal de entre 0,6-1ºC y de la frecuencia cardíaca, en torno a 6pul/min para una misma carga de ejercicio.
    Con esta pérdida hídrica aparecen síntomas como pueden ser fatiga, agotamiento, dolores de cabeza, etc …
  • Pérdida hídrica del 4%: sigue aumentando la pérdida de rendimiento físico y muscular acompañado en ocasiones de hipertermia y desorientación. Estamos ante un grado considerable de deshidratación donde existe una pérdida clara de fuerza y resistencia e incluso pueden aparecer calambres musculares, contracturas y un aumento de la temperatura corporal en torno a 39ºC.
  • Pérdida hídrica del 6%: caída del rendimiento deportivo del 30%. Estamos ante una pérdida de líquido severa e importante. Presencia de agotamiento prácticamente límite y un aumento de la temperatura corporal que puede incluso llegar a los 40ºC.
    Signos de náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor.
  • Pérdida superior al 8-10%: consecuencias graves para la salud. Aparecen síntomas importantes como dificultad para respirar, profunda debilidad o incluso confusión cognitiva. estamos ante una situación de riesgo vital.

No se puede realizar un trabajo intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. La ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos puede mejorar el rendimiento físico incluso cuando la cantidad de glucosa sea pequeña.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elperiodicodelafarmacia.com
  • www.vitonica.com
  • www.behobia-sansebastian.com

CORRER EN GRUPO

¿Eres un runner solitario?. ¿O prefieres correr en grupo?

El running suele ser un deporte solitario. Mientras corres se respira tranquilidad. Sin embargo correr con otras personas, que comparten tu misma afición, supone un extra de motivación.

En un entrenamiento en grupo es necesario que todos los integrantes tengan características similares (condición física, habilidad, objetivos, etc.).

Corriendo con otras personas, el rendimiento aumenta. Hay un pique sano entre compañeros, y esto te anima a superarte a ti mismo. El afán de igualar, y si es posible superar, el nivel del grupo supone un importante incentivo extra.

Uno de los beneficios de correr acompañado es que te costará más encontrar una excusa para faltar a tu cita con el grupo. El running requiere constancia y, si has quedado con tu grupo para salir a correr, aunque te dé algo de pereza…¡saldrás! El grupo es un aliciente más para ponerte en marcha.

Ventajas de CORRER EN GRUPO:

  • Mejora la autoestima. Correr en equipo tiene un efecto psicológico muy positivo. Con el objetivo de alcanzar una meta común, se trabaja la fortaleza, la capacidad de resistencia y se superan límites mentales que nos ponemos nosotros mismos.
  • Te encontrarás corriendo al ritmo de otros corredores, sin entender qué tan rápido lo haces. Te hace salir de tu zona de confort.
  • Abrirá tu mente a otras posibilidades, nuevas distancias, competencias y formas de entrenamiento. Hacer deporte en equipo se suele complementar con la participación en carreras los fines de semana, en perseguir retos conjuntos, y esto crea un vínculo positivo
  • Puedes recibir consejos de corredores más experimentados que tú.
  • Disciplina y control mental. Participar en una rutina de entrenamiento grupal ayuda a mejorar la disciplina y la capacidad de adaptación. Esto te puede ayudar en todos los ámbitos de la vida. Trabajar de forma constante y regular ayuda a visualizar (y conseguir) objetivos a largo plazo. Es una carrera de fondo en la que a través del deporte se aprende a controlar la paciencia y la perseverancia.

Correr en grupo es la solución a la motivación que te falta.

Lo más acertado para entrenar en grupo es hacer de una a tres sesiones semanales. Hoy en dia existen muchísimos grupos de running, en muchas ciudades , y con muchos niveles de entrenamiento. Así que que si no te acabas de decidir…¡engánchate a uno de ellos!

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • tn.com.ar
  • www.runners.mx
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GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido que interviene en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Nuestro cuerpo es capaz de producirla en pequeñas cantidades. De forma natural, podemos encontrar glutamina en gran parte de las carnes rojas y pescados. También está presente en verduras, legumbres y lácteos. Sin embargo, la cantidad de glutamina que podemos obtener a través de la alimentación suele ser muy reducida.

BENEFICIOS DE LA GLUTAMINA:

  • Frente al estrés.
  • En las recuperaciones de las lesiones.
  • Para evitar diarreas.
  • En deportes que exigen un esfuerzo físico más grande del habitual y tienen que tener una alta resistencia.
  • Trastornos alimenticios.
  • Si el paciente tiene algún tipo de quemaduras.
  • Si un deportista se somete a entrenamientos de gran intensidad.

Cuanto más estrés soporte una persona, mayor necesidad tendrá el organismo de glutamina. Además, su producción disminuye con la edad.

GLUTAMINA PARA DEPORTISTAS:

La práctica deportiva intensa y el estrés mental hacen que se no cubran las necesidades con la alimentación.

La glutamina favorece la regeneración, ya que repone las reservas de glucógeno después del entrenamiento. El glucógeno es la principal fuente energética de nuestro organismo durante el ejercicio. Si al terminar el esfuerzo somos capaces de recuperar los niveles energéticos, conseguiremos una óptima recuperación y no caeremos en el sobreentrenamiento.

Además, la glutamina refuerza el sistema inmunológico y protege a nuestro organismo de posibles infecciones.

La glutamina asegura un sistema inmunitario fuerte, lo cual es interesante sobre todo para deportistas, ya que a menudo padecen el denominado síndrome de la ventana abierta, especialmente después de sesiones de entrenamiento largas e intensas. En un estado más débil, son muy propensos a los resfriados o a otras enfermedades. En este sentido, la glutamina tiene un efecto preventivo. En un estudio con maratonianos, el riesgo de enfermedades de los atletas que la tomaron después de correr disminuyó en un 50 % frente a los integrantes del grupo que no tomó ningún suplemento4.

Cada vez más deportistas de todo el mundo utilizan a diario suplementos deportivos de glutamina, sobre todo entre aquellos que buscan ganar masa muscular.

Por tanto, resulta muy efectiva en ejercicios de fuerza con levantamiento de pesas o uso de máquinas estáticas. La glutamina también puede resultar de utilidad en deportes de resistencia (ciclismo, atletismo de larga distancia, triatlon…). Es capaz de reducir los calambres y prevenir los dolores musculares.

GLUTAMINA PARA EL TRACTO INTESTINAL:

La glutamina juega un papel clave en el metabolismo, la estructura y función de todo el sistema gastrointestinal (GI) y su sistema inmunológico.

Muchos estudios clínicos apoyan el hecho de que la dieta y la glutamina endógena es crucial para mantener la normalidad de todo el tracto gastrointestinal, incluyendo el hígado y el páncreas. La glutamina ayuda a mantener la permeabilidad normal del intestino la regeneración celular de la mucosa y su estructura, especialmente durante los períodos de mucho estrés.

Un equipo de investigadores del Instituto de Biomedicina (Ibiomed) de la Universidad de León (ULE) está desarrollando nuevos tratamientos experimentales para la enfermedad de Crohn : han descubierto que la glutamina reduce el daño que aparece en Crohn y por eso ya se utiliza en algunos casos para reparar daños asociados a situaciones de estrés intestinal en pacientes humanos, y puede ser una alternativa terapéutica a los tratamientos actuales de la enfermedad inflamatoria intestinal.

Una conclusión que podemos sacar después de leer este artículo es que este suplemento alimenticio puede ser muy útil en deportistas con EII.

POSOLOGIA:

Lo recomendable es hacer dos tomas al día: una después del entrenamiento y otras antes de acostarse. En ocasiones también se aconseja hacer una tercera toma antes del entrenamiento

  • Si pesas menos de 80kg: 3 gramos de glutamina en cada toma.
  • Si pesas más de 80Kg: 5 gramos de glutamina en cada toma.

PRECAUCIONES:

No debe administrarse en personas que tengan cirrosis y problemas renales.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foodspring.es
  • www.nutrisport.es
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutrisalud.com
  • www.libredelacteos.com
  • www.xeviverdaguer.com