CORRE CONTRA TI MISMO

Después de las vacaciones seguro que más de uno se arrepiente de haber comido demasiado, haber “descansado” demasiado, haber ganado unos quilos de más…y otros os habeis planteado empezar a llevar una vida más sana de una vez por todas.

Todos los días nos fijamos más en lo que hacen los demás, ya sean bueno o malo, e intentamos basarnos en ellos para decir: ¿soy bueno o no?. Después de ver gente estupenda en la playa o maravillosos paisajes escondidos en la naturaleza a los que sólo se llega después de horas de caminata y a los cuales nosotros no somos capaces de llegar…seguro que a muchos os han entrado remordimientos de conciencia…

Pues bien, al final todo se resume en ti mismo, en superarte día a día, en ser un poquito mejor que ayer, en esforzarse cada uno para convertirse en una mejor versión de uno mismo. Todo el mundo puede conseguir lo que quiera si se lo propone realmente y no desiste en su empeño.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Las excusas son una parte de nuestro día a día:

Tengo familia  Puede que des más prioridad a llevar a los niños a actividades extra escolares, quedar para jugar a algo, fiestas y encontrar un poco de tiempo para cocinar, limpiar, dormir e incluso relajarse, más que a hacer deporte. Pero hay maneras para comprometerse e introducir más entrenamiento en tu día a día. No dejes que tu familia sea una razón por la que no trabajas en ti mismo. Y no te sientas culpable por tomarte tiempo para entrenar. Y si no puedes evitarlo…¿por qué no correr en familia?

No tengo tiempo La semana tiene 168 horas. Si aplicas en dormir y trabajar ocho horas en cada uno, te quedan 64 horas para otras actividades. Al tomar 30 minutos para el entrenamiento, usas solo 2% al día. Parece una buena inversión, ¿verdad?.

Tengo mucha vergüenza Muchas personas no empiezan a correr porque se sienten avergonzadas de correr en público. Mucha gente pasa por ello, pero ¡no dejes que esto te pare! Intenta olvidar lo que piensan los demás. Seguro que otros runners te sonreirán cuando se crucen contigo porque saben lo que cuesta y no te van a juzgar, porque eres parte de ellos.

Estoy muy bajo de forma Eso no es una excusa. El running es la manera ideal para perder peso y para pasar de un estilo de vida inadecuado a uno adecuado. Todo el mundo puede correr. Solo tienes que asegurarte de que no hagas mucho en poco tiempo. Olvídate de correr 5 km el primer día que salgas a correr. Cuanto más baja sea tu forma física, más lento deberías empezar. Si empiezas haciendo demasiado, puedes terminar lesionándote.

Cual es la clave:

La clave para tener éxito es tener una fuerza de voluntad más fuerte que las grandes excusas. Puede parecer que estás haciendo sacrificios, pero en realidad, ¿sería mejor utilizar el tiempo entrenando? ¿o lo perderías en la cama, en el sofá o haciendo algo menos sano y productivo? Recuerda, que los pequeños compromisos y cambios que hagas se suman a la mejor recompensa. No sacrifiques lo que quieres en el futuro por lo que quieres ahora mismo.

Correr tiene múltiples beneficios. ¿A que esperas para engancharte al running?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • todo-entrenamiento.com
  • freeletics.com

COLNATUR PARA DEPORTISTAS Y NO DEPORTISTAS

Hoy os voy a hablar de uno de los primeros colágenos del mercado: COLNATUR. 

EL COLÁGENO DE COLNATUR:

  • Se obtiene a partir de materias primas naturales (tejido óseo y articular de porcino).
  • Es muy asimilable. Ha sido sometido a un proceso de predigestión (hidrólisis), mediante enzimas, como los que utiliza nuestro sistema digestivo facilitando así su digestión y asimilación por nuestro organismo.
  • No contiene grasas, azúcares, edulcorantes, colorantes ni conservantes
  • La dosis recomendada es una toma diaria de 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada (el contenido entero del dosificador). Tomando cantidades más pequeñas no se obtiene el efecto esperado. Tomando diariamente 10 gramos de proteína colágeno hidrolizada contribuimos a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Se debe tomar preferentemente en el desayuno,  disuelto en un alimento líquido: leche animal o vegetal, sola o con café, cacao. También puede mezclarse con yogures, batidos, infusiones, zumos, agua …
  • No presenta incompatibilidades con la toma de suplementos ni medicamentos, excepto en insuficiencia renal o hepática.
  • No es apto para fenilcetonúricos. Quienes requieren dietas bajas en proteínas (insuficiencia renal o hepática muy graves) deben tomarlo bajo supervisión médica. 

El COLÁGENO es la proteína más abundante de nuestro cuerpo. 

Es uno de los principales componentes de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además de otras estructuras y tejidos orgánicos. Se encuentra únicamente en los tejidos humanos y animales, a los que aporta cohesión, resistencia y flexibilidad.

Yo recomendaría tomar colágeno a cualquier persona no deportista a partir de los 40 años, y a los deportistas a partir de los 30. Se puede tomar todo el año, no hace falta descansar.

Es muy útil en los dolores de artritis y artrosis. No es un antiinflamatorio pero su efecto fortalecedor de las articulaciones disminuye el dolor en estas patologías.

Contribuye a la recuperación de una rotura de ligamentos y  ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que puede mejorar la osteoporosis.

Pero los distintos formatos de COLNATUR, tienen más ingredientes en su composición: 

El MAGNESIO es un mineral esencial para el organismo, entra a formar parte de los huesos:

  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al equilibrio electrolítico y contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al funcionamiento normal de los músculos.
  • Contribuye a la síntesis proteica normal y a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
  • Contribuye al proceso de división celular.
  • Puede ocasionar alteraciones digestivas leves.

Las personas con deficiencia en magnesio presentan una serie de síntomas claramente definitorios de su estado. Suelen ser personas sensibles a problemas gastrointestinales, hipertensión, trastornos menstruales, debilidad muscular y calambres, convulsiones, temblores, fatiga, somnolencia, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida del apetito, estreñimiento y un largo listado de síntomas más.

El ÁCIDO HIALURÓNICO: es un importante componente de articulaciones y piel, donde actúa como lubricante y  retentor de agua.

El MANGANESO: ayuda a disminuir tanto la irritabilidad como el cansancio y colabora en la síntesis de colágeno.

El ZINC: previene calambres musculares

La VITAMINA B12 y B3: colaboran en la síntesis de colágeno, disminuyen el cansancio y la fatiga.

La VITAMINA C: actúa como antioxidante bloqueando el daño causado por los radicales libres. Ayuda a reparar el cartílago y actúa en la síntesis de colágeno.

COLNATUR ADAPTA SU COMPOSICIÓN A DISTINTOS TIPOS DE POBLACIÓN:

COLNATUR CLASSIC:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva, especialmente a partir de los de 40 años.

Beneficios para la salud: Cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel.

Lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada), vainilla (si lo echáis en el café le da a éste un sabor riquísimo) y frutas del bosque (muy suave, podéis echarlo en un yogur natural). Y se disuelve estupendamente.

 

COLNATUR COMPLEX:

A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva. Especialmente las que practican ejercicio físico moderado, sienten cansancio o fatiga, o desean tener un especial cuidado de su piel.

Ingredientes: Además de proteína hidrolizada de colágeno COLNATUR® y vitamina C, está enriquecido con ácido hialurónico y magnesio.

Beneficios de salud: Además del cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

También lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro, vainilla (en el café…ya sabéis, aunque cuesta un poco más de disolver que en agua)  y frutas del bosque.

También lo encontramos en comprimidos. La dosis ideal son 10 comprimidos al día, pero con 3 ya notaríamos los efectos…aunque a más largo plazo.

COLNATUR SPORT:

A quien va dirigido: A deportistas o quienes practiquen ejercicio o esfuerzo físico intensivo y asiduamente.

Beneficios de salud: Tomar diariamente COLNATUR SPORT contribuye al cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Gracias a sus componentes conseguimos:

  • Conservar y aumentar la masa muscular (proteína colágeno) y al funcionamiento normal de los músculos (magnesio).
  • El mantenimiento de los huesos en condiciones normales (proteína colágeno, magnesio, manganeso y zinc).
  • La formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de cartílagos y huesos (vit. C), y por tanto, de articulaciones.
  • La formación normal del tejido conectivo (manganeso).
  • El metabolismo energético normal (magnesio, manganeso y vit. C).
  • Disminuir el cansancio y la fatiga (magnesio y vit. B2, B3 y C).

COLNATUR SPORT no da positivo en doping. Así que deportistas…¡ya sabeis!

Lo podemos encontrar en dos sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada) y limón (muy suave, se puede disolver en un botellín pequeño de agua e ir bebiendo durante los entrenamientos). Se disuelve bastante bien, aunque no tanto como la gama CLASSIC o COMPLEX, debido a que lleva más ingredientes en su composición.

Todos los formatos en polvo de COLNATUR recomiendan una dosis diaria de 10 gramos. No hace falta descansar y los resultados óptimos se notan a partir del tercer mes, aunque al llevar un mes ya se empieza a notar más agilidad y menos dolor en las articulaciones.

COLNATUR FISIO:

Es una crema de masaje muscular para la preparación y recuperación muscular, a base de principios activos naturales: árnica, mentol, caléndula, hipérico, malaleuca y colágeno.

A quien va dirigido: A deportistas y personas que quieran cuidar sus músculos por vía tópica, antes y después de un sobreesfuerzo físico, la fatiga muscular diaria y los calambres.

Beneficios de salud: Ayuda efectiva para el cuidado de loa músculos antes y después de un sobreesfuerzo físico, y para el alivio muscular de la fatiga diaria. Prevención y alivio inmediato de los calambres musculares.

Es realmente efectiva en lesiones…por experiencia. El calor que proporciona ofrece un alivio inmediato de la zona mientras sus componentes van ejerciendo una acción antiinflamatoria.

Os recomendamos que sigáis la página de Facebook de Farmarunning, ya que con la “vuelta al cole” ofreceremos una sorpresa COLNATUR…

Información extraida de la web de COLNATUR y de mi experiencia propia.

 

NAOS: NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD.

La Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) es una estrategia de salud que, siguiendo la línea de las políticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales (Organización Mundial de la Salud, Unión Europea…), tiene como meta invertir la tendencia de la prevalencia de la obesidad mediante el fomento de una alimentación saludable y de la práctica de la actividad física y, con ello, reducir sustancialmente las altas tasas de morbilidad y mortalidad atribuibles a las enfermedades no transmisibles.

El Ministerio de Sanidad y Consumo ha elaborado la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS), para intentar mejorar los hábitos alimentarios e impulsar la práctica regular de la actividad física de todos las personas, sobre todo en los niños.

Las principales líneas estratégicas de actuación de la Estrategia NAOS abarcan todo el ciclo de la vida, priorizándose las medidas dirigidas a la infancia, adolescencia y con especial atención a las necesidades de los grupos socioeconómicos más vulnerables.

La alimentación poco saludable y no practicar actividad física con regularidad son las principales causas de las enfermedades crónicas más importantes. En los adultos, la obesidad está asociada también a otras patologías, como las enfermedades respiratorias y la artrosis.

El ser humano está mejor preparado para resistir ayunos prolongados que para tolerar la abundancia de calorías y el exceso de reposo. Por este motivo se ha creado la estrategia NAOS.

Una alimentación y nutrición adecuadas son importantes en todas las etapas de la vida, pero particularmente en los niños.

El 8% de los niños españoles acudan al colegio sin haber desayunado. Se ha demostrado que la prevalencia de obesidad es superior en aquellas personas que toman un desayuno escaso o lo omiten. Los hábitos dietéticos de la población infantil y juvenil están cambiando.

La infancia es, por ello, un periodo crucial para actuar sobre la conducta alimentaria, ya que las costumbres adquiridas en esta etapa van a ser determinantes del estado de salud del futuro adulto.

Otra de las causas de la obesidad es la inactividad física.

La Estrategia NAOS tiene como meta fundamental:

Fomentar una alimentación saludable y promover la actividad física para invertir la tendencia ascendente de la prevalencia de la obesidad y, con ello, reducir sustancialmente la morbilidad y mortalidad atribuible a las enfermedades crónicas.

Objetivos de la Estrategia NAOS:

  • Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los hábitos alimentarios aumentar la actividad física en la población. Estas políticas deberán ser sostenibles, integrales y buscar una amplia participación de la sociedad.
  • Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que, para su salud, tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física.
  • Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y comunitario.
  • Estimular la práctica de actividad física regular en la población, con especial énfasis en los escolares.
  • Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector alimentario para promover la producción y distribución de productos que contribuyan a una alimentación más sana y equilibrada.
  • Sensibilizar a los profesionales del Sistema Nacional de Salud para impulsar la detección sistemática de la obesidad y el sobrepeso en la población.
  • Realizar el seguimiento de las medidas propuestas y la evaluación de los resultados obtenidos a través de la Estrategia.

No hay alimentos buenos o malos, sino una dieta bien o mal equilibrada: 

Todo el mundo debe conocer el impacto positivo que, para su salud, tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física, mejorando la información disponible sobre los hábitos de vida saludables.

Embárcate en la NAOS:

Dentro de la Web del Ministerio de Sanidad y Consumo, una página denominada “Embárcate en la NAOS”, destinada a ofrecer novedades sobre las distintas iniciativas en marcha, convocatorias, publicaciones, recomendaciones nutricionales y sobre actividad física, dietas, sección de preguntas y respuestas, aplicaciones interactivas para calcular el IMC, foro de discusión, etc.

Se trata de “enseñar a comer”, demostrando que comer bien es perfectamente compatible, y complementario, con comer sano.

Los hábitos alimentarios y comportamientos sedentarios se desarrollan en la infancia y adolescencia, siendo luego muy difíciles de modificar. La influencia del ámbito familiar en el desarrollo de estos comportamientos muy importante porque los niños observan nuestra manera de comer y que alimentos se consumen en casa. También estimulamos el comportamiento activo o sedentario de los hijos. 

10 HÁBITOS SALUDABLES PARA COMER BIEN:

  • Cuanta mayor variedad de alimentos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.
  • Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y legumbres deben constituir la base de la alimentación, de manera que los hidratos de carbono representen entre el 50% y el 60% de las calorías de la dieta.
  • Se recomienda que las grasas no superen el 30% de la ingesta diaria, debiendo reducirse el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans.
  • Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
  • Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, 5 raciones al día de estos alimentos.
  • Moderar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como golosinas, dulces y refrescos.
  • Reducir el consumo de sal, de toda procedencia, a menos de 5 g/día, y promover la utilización de sal yodada.
  • Beber entre uno y dos litros de agua al día.
  • Nunca prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. De esta manera, se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio.
  • Involucrar a todos los miembros de la familia en las actividades relacionadas con la alimentación: hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar y cocinar los alimentos, etc.

EN CUANTO A LA ACTIVIDAD FÍSICA:

España es uno de los países donde menos actividad física se practica.

Nunca es tarde para empezar a hacer actividad física. Resulta esencial que se elija el tipo de actividad que más se adapte a las preferencias y habilidades de cada uno, en cada etapa de su vida.

La OMS recomienda practicar actividad física de forma regular, independientemente de la edad de la persona y del tipo de ejercicio que se realice. La recomendación actual es de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, todos los días de la semana.

PIRÁMIDE NAOS:

La Pirámide NAOS de la Estrategia NAOS (AECOSAN), muestra las recomendaciones  de frecuencia (diaria, semanal y ocasional) del consumo de los distintos grupos de alimentos paralelamente con las de distintas actividades de ejercicio físico (juegos, paseo, subir escalera, etc.).

Es la primera Pirámide que se publicó en España que muestra ambas recomendaciones,  tanto las de alimentación saludable como las de actividad física combinándolas en un mismo gráfico con el fin fomentar hábitos alimentarios en línea con la Dieta Mediterránea e impulsar también la práctica regular de la actividad física entre la población para adoptar estilos de vida saludables y prevenir la obesidad.

 

Os invito a clicad en los siguientes links para saber cómo podemos educar mejor a los niños en una correcta alimentación y actividad física: EDUCA NAOS:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.aecosan.msssi.gob.es
  • www.obesidadinfantil.consumer.es

GOLPE DE CALOR

¿ES BUENO CORRER BAJO EL SOL?

El verano es una buena época para la práctica de actividades deportivas siempre adaptadas a las características individuales  de  cada persona según su edad, sexo, peso, nivel de condición física,  enfermedades que presente o la medicación que tome.

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración funcionan correctamente ante un aumento de temperatura provocado por el cuerpo, sin embargo el sistema de enfriamiento pueden fallar cuando se exponen a altas temperaturas por mucho tiempo, por lo que las consecuencias no se hacen esperar. Algunas consecuencias son:

  • Fuertes calambres.
  • Síncope de calor o colapso, es una sensación de desmayo.
  • Agotamiento.
  • Sensación de vomito.
  • Dolor de cabeza.
  • Debilidad.
  • Fuerte deshidratación.
  • Confusión.
  • Golpe de calor, es una situación de emergencia en la que necesitas atención médica, ya que se puede sufrir un desmayo.

¿QUÉ ES UN GOLPE DE CALOR?

El golpe de calor durante el esfuerzo aparece cuando el cuerpo del corredor ya no tiene la capacidad suficiente para enfriarse o bajar su temperatura. El riesgo de padecer un golpe de calor es importante cuando se reúnen ciertos factores: calor intenso, exposición importante al sol, viento y aire húmedo. Durante el esfuerzo de la carrera, el organismo se calienta, la fiebre no tarda en llegar y aparece una fuerte sensación de malestar que puede conducir rápidamente a la pérdida de conocimiento:

Los primeros síntomas que nota el corredor son múltiples:

– cansancio, mareos, náuseas y dolor de cabeza,

– enrojecimiento o palidez de la cara, y piel muy caliente y seca,

– escalofríos y sudores abundantes.

El corredor tiene mucha sed, y su esfuerzo se vuelve aleatorio e indeciso. Se vuelve inestable.

Si no hay una reacción de protección o de enfriamiento del organismo, el golpe de calor puede ser muy  grave. Es importante saber que una pérdida de conocimiento con convulsiones es indicio de una deshidratación severa y que modifica el funcionamiento del sistema nervioso central.

Los deportistas que duermen mal o están enfermos, cursando cuadros clínicos que incluyen vómitos, diarrea, o fiebre, son más propensos a padecer el golpe de calor. Lo mismo sucede con aquellos deportistas que toman diuréticos o alcohol.

Mucha gente opta por correr por las mañanas o por las tardes, poca gente lo realiza al medio día.

Si optas correr al medio día, es recomendable considerar lo siguiente:

  • Hidratarte a cada rato: no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Si la actividad dura menos de una hora, con tomar agua fresca (unos 125 cc cada 15-20 minutos) es suficiente. En cambio, si se extiende más de 60 minutos, habrá que ingerir bebidas deportivas o isotónicas (500 cc unos 60 minutos antes de iniciar el ejercicio y entre 100-125 cc cada cuarto de hora durante la práctica del mismo). Para evaluar tu adecuada hidratación observa el color de tu orina, Cuanto más hidratado estés, más claro será el color de ella. Una orina de color amarillo oscuro nos indica  una alta concentración debido a la deshidratación.
  • Hidratarte mucho al finalizar la carrera  para recuperar el líquido perdido.
  • Para evitar una deshidratación precoz durante el esfuerzo: los días anteriores a la carrera o al entrenamiento, hay que evitar las comidas demasiado ricas, las bebidas alcohólicas y el café.
  • Utilizar una gorra.
  • Utilizar gafas de sol.
  • La ropa clara evita sufrir más el poder del calor, así como es preferible usar aquella que permita una adecuada transpiración.
  • Utilizar crema protectora contra el sol: La radiación causa irritación y quemaduras en la piel e incrementa de forma notable el riesgo de padecer cáncer de piel, es decir, el temido melanoma

CUIDADO CON LOS NIÑOS Y LAS PERSONAS MAYORES:

Los niños y las personas de edad avanzada deben tener un cuidado especial, pues su capacidad para el control de la temperatura  interna está alterada por la edad. Extremar las precauciones y, evidentemente, en olas de calor, no es recomendable realizar deportes que conlleven grandes esfuerzos.

EL TRATAMIENTO DEL GOLPE DE CALOR :

Emergencia médica:

En el tratamiento del golpe de calor cada minuto cuenta. Cuando la temperatura interna corporal es muy alta, las células corporales y las del cerebro comienzan a morir y por lo tanto enfriar rápidamente es crucial. Los signos iniciales son pequeños cambios que afectan al sistema nervioso central (SNC) -alteración en el razonamiento o conducta- y una temperatura corporal sobre 40- 40,6ºC). Cuando un deportista se desmaya, la mejor medición de temperatura corporal es la rectal; la temperatura oral, axilar, o la del canal auditivo no son buenos substitutos. Los signos de enfermedad avanzada son el desmayo con la piel húmeda, temperaturas internas sobre los 41-41,7ºC (y evidentes cambios en el SNC —delirio, letargo, convulsiones, o coma ).

CONSEJOS PARA DEPORTISTAS EN VERANO:

Además de la elevación de los termómetros, debemos tener en cuenta el grado de humedad relativa, ya que condiciona nuestra capacidad para mantener una adecuada temperatura interna y aumenta la deshidratación. Asimismo, la piel ha de estar bien protegida de los rayos solares a la hora de salir a correr o de cualquier tipo de actividad deportiva.

¿Conoces el índice WBGT?:

Para evitar el golpe de calor y la deshidratación, las federaciones deportivas han encontrado un buen medio para evaluar los riesgos antes de una prueba de running, gracias a una herramienta: el índice WBGT. Este aparato, que presenta la información en grados Celsius, tiene en cuenta varios factores ambientales: la presión atmosférica, el viento, la higrometría y la temperatura exterior. Si el índice da un valor de 28° a 30°, los corredores deben ir con cuidado y la organización debe poner a su disposición distintos medios a lo largo del recorrido: pausas más largas, recomendaciones por parte de los organizadores, bebidas disponibles… En cambio, si la escala del índice WBGT supera los 30° Celsius, la salida de la prueba se anula.

¿PODEMOS ACOSTUMBRARNOS A ENTRENAR CON TANTO CALOR?:

Jenny Hadfield, médica deportiva y corredora de maratones, asegura que los efectos de entrenar con calor son muy similares a hacerlo en altitud. La fatiga aumenta y el rendimiento disminuye, porque las células transportan menos oxígeno. Pero tras varios días, el organismo se va aclimatando y desarrollando sus propios mecanismos. Su respuesta a la escasez de oxígeno provocada por las altas temperaturas es elevar la producción natural de la hormona conocida como EPO (eritropoyetina endógena), incrementando así la cantidad de glóbulos rojos y cuyo resultado final se traduce en que se transporta una cantidad mayor de oxígeno a los músculos.

De esta manera, gracias al entrenamiento con calor se mejora la resistencia y se consigue mayor rendimiento físico, que se hace más patente cuando finaliza el verano y se vuelve a hacer ejercicio en condiciones climatológicas menos desfavorables.

Aconsejamos en estos casos ir controlados por un médico para evitar sustos.

En verano los músculos sufren menos:

Un motivo de peso por el que resulta aconsejable seguir entrenando en verano es que solo dos meses (julio y agosto) de inactividad bastan para perder la forma física conseguida durante el resto del año. Es cierto que cuesta vencer la pereza, pero quien lo logra tiene su recompensa. Por ejemplo, ¿sabías que al hacer ejercicio con calor se reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares?

En invierno los músculos están más tensos por el frío. Por eso es necesario realizar ejercicios de calentamiento para ponerlos a tono y evitar las lesiones. En cambio en verano los músculos están más distendidos, con lo cual (aunque no conviene dejar de realizar estiramientos antes y después del ejercicio), el riesgo de sufrir una lesión al correr, se reduce en más del cincuenta por ciento.

Otra ventaja es que en los días estivales los corredores y los ciclistas pueden hacer pausas en su actividad deportiva sin miedo a que los músculos se enfríen.

En invierno, si nos paramos más de cinco minutos, conviene volver a calentar antes de proseguir el ejercicio. En cambio, en verano eso no es necesario, ya que los músculos no se enfrían. Y esto es una gran ventaja cuando se hace deporte al aire libre. Puedes estar corriendo, pararte a admirar el paisaje y volver a trotar sin tener que estirar de nuevo.

Adiós a la hinchazón:

Hacer ejercicio con regularidad en verano ayuda a reducir la hinchazón en tobillos, piernas, abdomen y cuello, que son las zonas donde más se acumulan los líquidos.

Pero correr o pedalear bajo el sol veraniego tiene aún más efectos positivos. Según un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) con corredores y ciclistas, los deportistas que entrenaban en el período estival tenían en la piel mayores niveles de vitamina D, que es muy importante para la mineralización de los huesos y favorece la absorción en el intestino del calcio y el fósforo. Aunque la mayoría de las vitaminas y minerales hay que tomarlos en los alimentos, en el caso de la vitamina D el metabolismo es capaz de fabricarla en la propia piel gracias a la interacción entre una enzima llamada 7-dehidrocolesterol y las radiaciones ultravioletas del sol.

El mismo estudio también demostró que los deportistas que entrenaban en verano tenían niveles de colesterol más bajos que los que descansaban en la temporada estival. Y nuevamente era debido al sol, ya que la luz ultravioleta ayuda a metabolizar estos lípidos.

RESUMIENDO…

Menos riesgo de lesiones, aumento del rendimiento, disminución de los niveles del colesterol. Hacer ejercicio en verano tiene sus ventajas. También sus riesgos, pero estos son fáciles de evitar con un poco de sentido común. Así que no hay excusa para quedarse sentado en el sofá.

PUNTOS CLAVE:

  • El golpe de calor es siempre un peligro en los deportes de verano, especialmente en carreras al aire libre y en el fútbol americano.
  • El golpe de calor lo causa comúnmente una combinación de ambiente caluroso, ejercicio extenuante, atuendo deportivo que limita la evaporación del sudor, una insuficiente adaptación al calor, demasiada grasa corporal, y/o carencia de buena forma física.
  • El diagnóstico temprano y el tratamiento rápido de un golpe de calor en desarrollo pueden salvar vidas.
  • La prevención del golpe de calor depende de la aclimatación, la hidratación, paso gradual, enfriamiento, y vigilancia.
  • El golpe de calor es una situación de emergencia médica. La fórmula para evitar la fatalidad es: enfriar primero y transportar al paciente después.

El golpe de calor puede avanzar rápidamente en corredores y los síntomas iniciales pueden ser sutiles e irreconocibles. El diagnóstico temprano y la terapia adecuada pueden salvar vidas, y el golpe de calor durante el esfuerzo debería ser del todo evitable.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.fuentesaludable.com
  • www.efesalud.com
  • www.quo.es
  • www.kalenji.es
  • www.gssweb.org
  • www.muyfitness.com
  • www.guiateca.com

 

 

 

 

 

DUERME Y CORRE

Cuando entrenas, corres, levantas pesas o practicas cualquier deporte, estresas tus músculos y articulaciones, provocas micro roturas de fibras musculares e inflamación. Entrenar sin recuperarse adecuadamente eleva los niveles de cortisol (hormona de estrés) en el cuerpo y lo “lastima, ” además limita el desarrollo muscular.

Dormir bien, igual que una correcta alimentación, forma parte del entrenamiento invisible.

Además, si el ejercicio se hace por la tarde o la noche, la adrenalina que se libera interrumpe el sueño. La solución está en dejar pasar entre tres y cuatro horas desde que se acaba la actividad hasta irse a dormir, que es el tiempo necesario para que baje el nivel de adrenalina.

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Los tejidos se regeneran y asimilan todo ese entrenamiento y buena nutrición, convirtiéndolos en músculos más fuertes, potentes y desarrollados, que se traducen en menores tiempos en las carreras.

MEJOR RENDIMIENTO:

Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento. Además se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

DORMIR LAS HORAS NECESARIAS:

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

Convertir el sueño en parte de las rutinas de entrenamiento aumentando las horas de sueño semanas antes de una competición hasta dormir de 7 a 9 horas diarias, consigue mejorar los resultados obtenidos en la competición.

Durante el sueño la respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño.

La melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso.

En el caso de los corredores, la fase del sueño es el momento clave para reconstruir las reservas musculares, de azúcares, reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y eliminar el cansancio mental acumulado durante el día.

Se observa una importante actividad nocturna a nivel de los músculos, y también de los tendones y los huesos. Por este motivo, el sueño es especialmente importante durante los periodos con una fuerte carga de entrenamiento. Cuanto más se corre, mayor es la importancia de la fase de recuperación nocturna.

REDUCIR LOS RIESGOS DE SUFRIR UNA LESIÓN GRACIAS A UN SUEÑO DE CALIDAD

Numerosos estudios científicos han tratado de demostrar la importancia del sueño para la prevención de las lesiones y de los episodios infecciosos benignos en los deportistas entrenados.

– Una cantidad de horas de sueño insuficiente es el primer factor de aumento del riesgo de sufrir una lesión.

– Los deportistas que duermen de media menos de 8 horas cada noche se lesionan 1,7 veces más que los que duermen al menos 8 horas.

– Cuando están sometidos a una fuerte carga de entrenamiento, los deportistas entrenados tienen cuatro veces más riesgo de enfermar si su sueño se ve afectado que si conservan un sueño de buena calidad.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consumer.es
  • www.kalenji.es
  • www.as.com
  • www.mma.uno

 

 

 

 

 

SARCOPENIA

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y potencia muscular que ocurre durante el envejecimiento. Esta pérdida es universal, es decir, ocurre siempre con el paso de los años, incluso en aquellos ancianos que de forma habitual realizan un ejercicio físico moderado o intenso. Sin embargo, que llegue a suponer un problema con consecuencias clínicas importantes va a depender de la intervención de diversos factores que detallaremos en el siguiente apartado.

 

Puede clasificarse en primaria si no se encuentran otras causas que el propio proceso de envejecimiento o secundaria cuando se encuentran una o más causas. La sarcopenia puede aparecer o agravarse coincidiendo con una desnutrición proteico calórica, y por lo tanto asociada a pérdida de peso. Sin embargo también puede encontrase sarcopenia con un peso corporal normal o incluso alto. La obesidad con sarcopenia acumula los problemas asociados de ambos y se ve favorecida por dietas inadecuadas y sedentarismo acusado.

En el ser humano la potencia muscular alcanza el pico máximo entre la segunda y tercera década de la vida manteniéndose hasta los 45-50 años, comenzando entonces a disminuir a un ritmo de un 10-25% por década . Esta gran variabilidad depende de multitud de factores principalmente de la actividad física.

La masa muscular disminuye de forma gradual un 3-8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose este proceso una vez cumplidos los 60 años. Esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia del anciano.

CAUSAS DE LA SARCOPENIA:

  • Factores genéticos: existen evidencias suficientes que permiten afirmar que en el desarrollo de la sarcopenia intervienen factores genéticos. Sin embargo, actualmente siguen sin ser bien conocidos.
  • Factores del sistema nervioso central: a medida que una persona envejece pierde progresivamente unidades motoras de la médula espinal, y esto causa atrofia muscular. (Una unidad motora es el conjunto formado por un nervio motor y el músculo al que inerva para producir su contracción).
  • Factores musculares: el paso de los años provoca una disminución de la fuerza muscular que pueden desarrollar las fibras musculares (calidad muscular) y una reducción del número de células musculares (masa muscular).
  • Déficit hormonal: el déficit de hormonas sexuales (testosterona, estrógenos) que se produce con el envejecimiento tiene un gran impacto sobre los músculos y los huesos, contribuyendo así a la aparición de sarcopenia. Por otro lado, el déficit de hormona de crecimiento también está directamente implicado en el desarrollo de esta enfermedad.
  • Pérdida de peso: la disminución de peso en los ancianos incrementa el riesgo de desarrollar sarcopenia, ya que cuando un anciano pierde peso lo hace a expensas de masa muscular más que de tejido graso.
  • Factores de estilo de vida: la ausencia de actividad física y el sedentarismo aumentan la probabilidad de tener más grasa corporal y menor masa muscular, sobre todo en mujeres. Por tanto, se aconseja llevar una vida activa para disminuir el riesgo de desarrollar sarcopenia.

CONSECUENCIAS DE LA SARCOPENIA:

  • La disminución de la masa muscular se acompaña de otros cambios en la composición corporal, como por ejemplo un incremento progresivo del tejido graso. Todo esto se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar factores de riesgo cardiovascular como hipertensión, diabetes u obesidad en la población genéticamente susceptible (es decir, sus genes hacen que tengan mayor predisposición a desarrollar esas enfermedades).
  • La sarcopenia incrementa el riesgo de caídas y fracturas, lo que obliga muchas veces a los pacientes a ser hospitalizados. A los ancianos con sarcopenia y debilidad en las extremidades inferiores les resulta difícil realizar actividades como la marcha, levantarse de una silla, subir escaleras, o caminar a un paso ligero y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas.
  • Las consecuencias de la sarcopenia se deben a la pérdida de masa muscular, de tal forma que los ancianos afectados por esta entidad son más débiles que las personas con una masa muscular normal. Cuando a pesar de su edad las personas mayores mantienen una buena forma física y llevan una vida activa, son más independientes para realizar las actividades del día a día, consiguiendo además sobrellevar mejor, en caso de padecerlas, las enfermedades crónicas. Por su parte, los ancianos con mala forma física, a medida que se van debilitando requieren cada vez más esfuerzo para realizar actividades rutinarias. La debilidad va conduciendo progresivamente al desuso, apareciendo finalmente la sarcopenia y, con ella, la discapacidad y la dependencia.

ACTIVIDAD FISICA Y SARCOPENIA:

Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso y que la inactividad produce una mayor y más rápida pérdida de músculo. Sin embargo incluso los atletas veteranos desarrollan sarcopenia, lo que nos indica que esta entidad no puede ser completamente prevenida con la actividad física. Pero es evidente que el estilo de vida sedentario típico en los países occidentales que afecta a todas las edades pero especialmente a los ancianos, hace que la inactividad acelere la pérdida de masa muscular.

La mejor manera de prevenir y/o tratar la sarcopenia es mediante el ejercicio físico y una nutrición adecuada. Es preciso distinguir entre actividad física (cualquier movimiento del cuerpo producido por una contracción de la musculatura esquelética que aumenta el gasto energético), de ejercicio físico (es una subcategoría de la actividad física en la cual se realizan de una manera voluntaria, estructurada y repetitiva cierto tipo de movimientos corporales, con o sin la intención explícita de mejorar alguna característica del bienestar físico) y del fitness que se refiere a una serie de características que contribuyen a la capacidad de poder realizar trabajo físico: capacidad cardiorespiratoria, potencia muscular, equilibrio, flexibilidad, composición corporal, etc.

El ejercicio físico en los ancianos ha demostrado beneficios especialmente aumentando la masa y potencia muscular y mejorando parámetros funcionales como capacidad y velocidad de marcha y de subir escaleras y aumentando el grado de independencia en la realización de distintas actividades de la vida .

Existen cuatro modalidades de ejercicio que debemos recomendar a las personas mayores, adaptándolas a las características y capacidades de cada uno: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de flexibilidad o elasticidad y de equilibrio. En relación con la sarcopenia, no existe un tipo de ejercicio específico, todos son útiles, aunque los más beneficiosos sin duda alguna son los de resistencia o potenciación muscular.

  • Ejercicio físico de resistencia: el entrenamiento físico con ejercicios de resistencia en ancianos mejora la masa muscular, la fuerza muscular, el equilibrio y la resistencia. Pueden realizarse levantando pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas. Estos ejercicios no solo aumentan la masa y potencia muscular sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y otras limitaciones funcionales como la velocidad de marcha, la capacidad de levantarse de una silla o la capacidad de subir escaleras, por lo que contribuyen a mantener la independencia funcional. El tiempo de tratamiento necesario para observar efectos beneficiosos es de unas 10-12 semanas de media. La realización de ejercicio apenas tiene efectos secundarios, por lo que solo habría que limitarlo en aquellos pacientes con insuficiencia cardíaca, es decir, aquellos en los que el corazón no consigue bombear adecuadamente la sangre, por lo que tienden a retener líquidos.
  • Los ejercicios aeróbicos (ejercicios en los que grandes grupos musculares se mueven de una manera rítmica por un periodo de tiempo más o menos prolongado) de intensidad media o moderada, como caminar o bicicleta estática a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima, han demostrado su utilidad en la mejora de las prestaciones cardiovasculares y en actividades tales como caminar o levantarse de una silla. Debemos recomendar esta actividad (por ejemplo caminar) entre 3 y 7 días a la semana, 20-60 minutos por sesión, a una intensidad alrededor del 40-60% de la reserva cardiaca máxima. Por supuesto el aumento del tiempo y la intensidad debe ser progresivo.
  • Los ejercicios de equilibrio han demostrado eficacia en ancianos sanos y en aquellos con alteraciones de la movilidad. Ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen además del Tai Chi, la marcha en tandem, mantenerse en pie sobre un solo pie, subir y bajar escaleras lentamente, caminar sobre las puntas y los talones etc. Debemos recomendar estos ejercicios entre 1 y 7 días en semana, en 1-2 series de 4-10 ejercicios diferentes, aumentando la dificultad progresivamente.
  • La elasticidad o flexibilidad disminuye con la edad y se acentúa por las deformidades óseas, la debilidad muscular, el acortamiento de los tendones y la menor elasticidad tisular frecuentes en los ancianos. Esta disminución de la elasticidad se asocia con un aumento de la incapacidad física. Debemos recomendar ejercicios encaminados a aumentar la amplitud de los movimientos de los grupos musculares mayores 1-7 días en semana. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. La intensidad debe aumentarse progresivamente.

PREVENCIÓN DE LA SARCOPENIA:

Lo mejor para prevenir la sarcopenia es mantener una actividad física adecuada, y sobre todo realizar ejercicios para potenciar la musculatura. Se ha podido comprobar que este tipo de ejercicios generan un incremento de la masa y la potencia muscular en los ancianos, lo que contribuye a evitar que aparezca la sarcopenia.

La práctica de actividad física también ha resultado eficaz para prevenir y mejorar el tratamiento de una gran cantidad de enfermedades frecuentes en los mayores, y se ha comprobado que las personas que llevan una vida más activa son más longevas y tienen mejor salud.

Además, es importante recalcar que la realización de ejercicio físico en la tercera edad debe ir acompañada de una ingesta adecuada de proteínas con la dieta, ya que es frecuente que la población anciana consuma menos proteínas que la ingesta diaria recomendada para los adultos.

A las personas a quienes se les detecta sarcopenia, debería recomendárseles ejercicio de resistencia supervisado. Los aminoácidos esenciales con leucina y HMB pueden mejorar los resultados musculares.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • www.sarcopenia.es
  • www.webconsultas.com
  • www.envellimentsaludable.com

 

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

¿Cuáles son los síntomas de la anemia?:

El primer síntoma que vamos a notar va a ser la disminución progresiva en el rendimiento deportivo, con dificultad para tolerar cargas intensas de trabajo o necesidad de mayores tiempos de descanso entre ellas. Si no se trata, irán apareciendo una sensación de cansancio general, el aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y al esfuerzo, una disminución de la tensión arterial, palpitaciones, mareos e incluso soplos cardiacos.

Lo que hay que saber…

En la sangre hay una parte líquida denominada plasma y otra sólida constituida por células (los glóbulos rojos, los glóbulos blancos y las plaquetas). El plasma sanguíneo es en su mayoría agua en la que, además de azucares, grasas y proteínas procedentes de los alimentos, hay disueltas hormonas, enzimas, vitaminas y minerales. Su adecuada composición se mantiene gracias a una correcta alimentación e hidratación y a un buen funcionamiento de los órganos internos.

Las células, cuando se relacionan con la cantidad de plasma, constituyen el valor hematocrito.

Por ejemplo, un hematocrito de 48% significa que el 48% del volumen de la sangre está constituido por glóbulos rojos, blancos y plaquetas y que el 52% restante es plasma sanguíneo.

Valores de hematocrito normales:

  • 37-47% en la mujer
  • 40-45% en el hombre.

Los glóbulos rojos o hematíes llevan oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo. Ese oxígeno va unido a una sustancia del interior del glóbulo rojo llamada hemoglobina. Para que se forme la hemoglobina es indispensable la presencia de hierro por lo que se debe procurar que las reservas del mismo (ferritina) estén normales.

Valores normales:

  • Glóbulos rojos:
  • 4-5,3 millones la mujer.
  • 4,4-6 millones el hombre.
  • Hemoglobina:
  • 12-16 gr./dl. la mujer.
  • 14-18 gr./dl. el hombre.
  • Ferritina:
  • 8-300 nanogr./ml. la mujer.
  • 18-440 nanogr./ el hombre.

Los esfuerzos exigidos por la alta competición pueden provocar modificaciones no saludables y por supuesto incompatibles con un buen resultado deportivo.

Cuando hablamos de anemia…no siempre es una verdadera anemia…

La falsa anemia del deportista:

En algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y capaces de transportar suficiente oxígeno. Es un mecanismo de defensa orientado a que la sangre circule con menos dificultades por el interior de los vasos. Por él se explica que en términos generales los deportistas de fondo presentan hematocritos más bajos que la población general. No es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

La verdadera anemia del deportista:

Hay una baja cantidad de glóbulos rojos, hematocrito y hemoglobina en los análisis. La mayor parte de las anemias de los deportistas cursan con disminución de hierro, lo que origina glóbulos rojos pequeños y poco pigmentados. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.

Este hecho sirve para orientar al médico y diferenciar entre la verdadera y la falsa anemia, en la que los glóbulos rojos son normales. Si el nivel de ferritina está bajo la situación se complica un poco más y la recuperación tras el tratamiento será algo más tardía.

En el deportista las anemias se pueden producir por:

  • Aporte insuficiente de hierro en la dieta. En este aspecto, es importante que los deportistas de fondo que siguen una dieta estrictamente vegetariana (pobre en hierro de fácil absorción) controlen la ferritina (reserva de hierro).
  • Dificultad en su absorción. Los atletas tienen acelerado el tránsito de los alimentos por los intestinos y una sustancia como el hierro, de difícil absorción, podría ser eliminada en buena parte por las heces.
  • Aumento de las pérdidas por el aparato digestivo. En las pruebas de larga duración, los atletas pueden llegar a sufrir micro hemorragias intestinales porque el bajo riego sanguíneo de esta zona (la sangre está en los músculos) provoca pequeñas lesiones por necrosis (muerte por falta de oxígeno de las células de la mucosa intestinal).
  • Aumento de las pérdidas de hierro a través del sudor.
  • Rotura de hematíes. En algunas especialidades deportivas como la maratón o la pelota a mano, los impactos del pie o la mano contra el suelo o la pelota determinan que se rompan glóbulos rojos que pueden llegar a colorear la orina. Existe la posibilidad de hemólisis en deportistas causada por efecto mecánico, debido a que éste lesiona los eritrocitos y favorece su destrucción. Así sucede en corredores de largas distancias, en quienes la hemólisis ocurre como consecuencia del repetido impacto del pie sobre la superficie. La hemólisis durante y después del ejercicio puede ser resultado de correr largas distancias donde se golpea a los eritrocitos, pero también resulta de otros mecanismos, entre los que puede estar el estrés oxidativo.
  • Al hacer ejercicio aumenta la tasa de consumo de O2 en los tejidos. Durante el ejercicio exhaustivo, el empleo de oxígeno por parte del músculo se incrementa en 100 ó 200 veces si se compara con el estado de reposo. El estrés oxidativo puede ocurrir en individuos adaptados o no al ejercicio.

Se debe tener en cuenta que:

  • El ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro.
  • La absorción a nivel intestinal puede ser menor, como consecuencia del trabajo muscular intenso, aumenta la velocidad del tránsito intestinal y por tanto la absorción de hierro a nivel intestinal es menor.
  • La pérdida de hierro en la población deportista es mayor que en la población sedentaria debido a: una mayor sudoración, microlesiones que genera el ejercicio físico, mayor menstruación en mujeres…

Tratamiento de la anemia ferropénica (verdadera anemia):

Una vez diagnosticada la anemia ferropénica el tratamiento se basa en la reposición de los niveles de hierro. Dieta y/o medicamentos (recetados por el médico).

  • El hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado azul) contienen un tipo de hierro, hierro hemo, que se absorbe mejor que el hierro no hemo aportado por los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas) y la yema del huevo.
  • Además existen nutrientes como la vitamina C y las proteínas que favorecen la absorción del hierro alimentario.
  • Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja…) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: lentejas con pimiento o garbanzos con pescado.
  • Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C (pimiento, perejil, cítrico, kiwi, fresones, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba, mango…). Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil
  • .La biodisponibilidad del hierro de los alimentos de origen animal es mayor que la de los vegetales. Además su absorción aumenta:
  1. Si su ingesta se acompaña de vitamina C (naranjas, limón, pomelos, kiwi).
  2. Si se obtiene o acompaña de las proteínas de la carne o el pescado.
  3. Si la acidez gástrica es mayor (en ayunas).
  • La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento. Aumenta el contenido de hierro asimilable: por lo tanto cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados.
  • Se aconseja no tomar alimentos ricos en hierro en la misma toma que alimentos que puedan dificultar su absorción, como: café, té, cacao, alimentos ricos en calcio, lácteos o pan.

Los medicamentos:

El sulfato ferroso por vía oral es el tratamiento de elección para las deficiencias de hierro. Su absorción es óptima cuando se está en ayunas. La vitamina C interviene de forma positiva.

El hierro tomado sin control puede ocasionar serios problemas de salud ya que a las alteraciones digestivas que ocasionalmente provoca es preciso añadir el riesgo de que se acumule en ciertos órganos dando lugar a importantes enfermedades.

Esperamos haber aclarado dudas en cuanto a una posible causa de fatiga crónica en el deportista.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.bizcaia.es
  • “El deporte como causa del estrés oxidativo y hemólisis”. Dr. Bonilla y colaboradores.

 

 

¿DESENTRENAMIENTO O SEDENTARISMO?

El desentrenamiento se define como una interrupción parcial o total del entrenamiento.

Se diferencian dos tipos: el desentrenamiento de corta duración (DCD), inferior a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración (DLD), superior a 4 semanas. El tipo de desentrenamiento y el nivel de rendimiento caracterizan los cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. .

Desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la suspensión del proceso de entrenamiento.

Muchos factores, como las lesiones más o menos graves, el trabajo físico o el momento de conclusión de la temporada, pueden influir en la duración y los efectos de un período de desentrenamiento

 

Esta eliminación de sobrecarga puede ser total o parcial, en dependencia del régimen o modo de vida (posterior) que adquiera la persona.  Este proceso de reducción de la capacidad de trabajo física, se produce en todo el sistema orgánico, aunque en el Sistema Nervioso Central quedan huellas que pueden ser de fácil reactivación y que a su vez influyen en la reactivación del resto de los sistemas del cuerpo humano, a pesar de que hayan pasado muchos años y que por regla general el nivel de capacidad de trabajo a alcanzar no ser igual a los obtenidos en etapas anteriores.

El organismo de un ex-deportista es capaz de perder y rescatar hasta cierto nivel la capacidad de trabajo física. De la misma forma que sucedía cuando era deportista activo y se producía un trauma o enfermedad durante el período de preparación o entrenamiento.

Gracias a la gran capacidad de adaptación del organismo, en especial del Sistema Nervioso Central, el mismo es capaz de soportar, e incluso adaptarse, a una serie de alteraciones en el plano de la salud que se han presentado en forma síntomas. Se les podría denominar síndrome agudo de postcarga longeva. Esto ocurre cuando estas alteraciones se producen de forma brusca o rápida. Los deportistas de alta competición que interrumpen su entrenamiento en diez días comienzan a experimentar cambios en su cuerpo que tienen que ver con el desentrenamiento. En pocos días la ausencia de estímulos comienza a producir la pérdida total o parcial de las adaptaciones orgánicas inducidas por el entrenamiento.

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento físico no son permanentes. Pocos días después de dejar de entrenar se produce un descenso significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular que coinciden con una reducción del rendimiento físico

Una de las alteraciones fundamentales es el rápido deterioro de la condición cardiorrespiratoria.

Para estos deportistas, sometidos a sesiones intensivas de entrenamiento, un periodo de falta de trabajo parece producir una acelerada disminución del consumo máximo de oxígeno. La eficacia de la función respiratoria baja rápidamente al cesar el estímulo de la preparación física.

Por otro lado, se produce una alteración en el metabolismo, particularmente en la capacidad para generar energía a partir de la ingesta y en los modos en que esa energía se pone a disposición del requerimiento físico intenso.  La pérdida de forma física inducida por la falta de entrenamiento tiene que ver con los hidratos de carbono y las grasas. En pruebas de resistencia se da el predominio de las grasas como fuente de energía frente a la que representan los hidratos de carbono. Su disponibilidad quedaría reducida en sólo 10 días a partir del momento en que el atleta abandona su programa habitual de training.

Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular:

Consumo máximo de oxígeno.

El aumento del VO2 max que se produce en un sedentario que participa en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica puede desaparecer completamente después de 2- 3 meses de inactividad.

Cómo evitar el desentrenamiento: 

Si te vas de vacaciones o cambias de hábitos pero no quieres volver atrás en tus progresos, necesitas un plan. Te puede bastar con tres sesiones por semana para no perder lo que has ganado. La fuerza muscular se retiene casi intacta durante un mes sin entrenar y puede mantenerse, aunque no mejorar, con una sesión de musculación cada 10 días. La resistencia se esfuma más rápido. En un mes puedes perder hasta un 40%.

Del desentrenamiento al sedentarismo:

El sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: menos de treinta minutos de ejercicio regular y menos de tres días a la semana

Sedentarismo es el termino usado para designar el estilo del vida moderno, en que el ser humano debido al gran avance de la tecnología, precisa poco o nada el esfuerco físico para conseguir medios necesarios para el mantenimiento de la vida.

La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

Cómo se previene el sedentarismo:

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los más pequeños.

Es muy buena idea practicar deporte en familia,

Tratamiento del sedentarismo:

El sedentarismo sólo se combate con actividad física .

La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. ¿A qué esperas para empezar a correr?.

En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

En los últimos años, el sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensión y el colesterol elevado. Lo peor es que el sedentarismo se suele acompañar de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.apunts.org
  • www.monografias.com

 

JENGIBRE VS CÚRCUMA: DOS ANTIINFLAMATORIOS NATURALES.

Muchas veces podemos confundir el jengibre con la cúrcuma, pero son dos plantas diferentes, a pesar de que pertenecen a la misma familia, la de las zingiberáceas.

 

 

Jengibre y cúrcuma. ¿Quién es quien?:

El jengibre (Zingiber officinale), por su parte, también se emplea mucho en la comida asiática y es un bastión medicinal sin igual en la India, China, Tailandia y ya prácticamente el mundo entero. Se emplea también fresco y seco, pero tiene un sabor mucho más picante, su coloración es más clara y es menos aromático que la cúrcuma.

La cúrcuma tiene por nombre científico el de Curcuma longa, se utiliza su raíz y habitualmente se emplea tanto fresca como seca, resultando muy habitual en la gastronomía asiática. De todas formas, su uso está extendido en todo el mundo, siendo ese tinte amarillo tan particular que tiene una de las diferencias que reviste con el jengibre. Además, su sabor es diferente, resultando más aromática que picante.

Principales propiedades del jengibre:

  • Estimulante.
  • Antiinflamatorio.
  • Digestivo.
  • Bueno para el ácido gástrico.
  • Ideal para las articulaciones y el reuma.

Propiedades del jengibre como analgésico y antiinflamatorio :

El jengibre contiene en su composición gingeroles y shogaoles, un tipo de oleorresinas muy eficaces para tratar las inflamaciones que reducen, a su vez, la presencia de esos químicos que generan el dolor en los procesos de artritis o reuma.

También hemos de tener en cuenta que el jengibre favorece la desintoxicación del organismo y, en especial, de esas toxinas que suelen aparecer durante las infecciones y las inflamaciones por el dolor articular.

El jengibre es un remedio natural muy popular en todo el mundo, esto es gracias a sus excelentes propiedades y aplicaciones medicinales, donde contribuye de gran forma en el tratamiento de diversas patologías. El jengibre (Zingiber officinalis) es un tubérculo originario de Asia, aunque en la actualidad, puede ser encontrado en casi cualquier rincón del planeta.

El jengibre es un remedio natural muy eficaz para desinflamar y tratar el dolor.

Cuando el jengibre es aplicado en forma de compresa, suele contribuir grandemente ante dolores articulares como lumbagos, ciáticas, reumatismos, entre otros. Según la Medicina Tradicional China, el jengibre es especialmente útil cuando existen síntomas de frío en esa zona (palidez, baja temperatura) en cambio, no es aconsejable aplicarlo cuando se trata de una zona roja o caliente.

A nivel interno, es decir, en cápsulas, comprimidos o infusión, también cuenta con grandes propiedades ante dolores artríticos o reumáticos. Incluso, tiende a mejorar la movilidad de la zona tratada, además de disminuir el dolor. Para este tipo de trastornos, es recomendable consumir media cucharadita durante dos veces al día, ya sea en infusión o en las comidas y conseguiremos reducir el dolor muscular y las agujetas.

Tomado en forma de infusión, el jengibre tiene un efecto energizante debido a que estimula la circulación sanguínea. Por eso es que esta planta se utiliza mucho en bebidas energéticas naturales, porque tiene todas las ventajas de una energética pero sin la cantidad de químicos que traen, convirtiéndolo en un producto genial para eliminar la pereza y animarse a salir a hacer running o lo que prefieras.

Como estimula la circulación sanguínea es perfecto para personas con presión baja, que tienden a sufrir de falta de vitalidad y por ende se les complica hacer ejercicio. Como infusión o comiendo trocitos de la raíz el metabolismo se acelera, ayuda a la eliminación del colesterol arterial y hepática, el cuerpo y el cerebro se oxigenan mejor y tus pasos tienen más energía para quemar esa odiada grasa.

Es un antiinflamatorio natural que además activa las defensas. Ideal para revitalizar el sistema inmune después de un entrenamiento intenso.

Los beneficios de esta raíz para los runners fueron expuestos en un estudio publicado, en 2014, por Central European Journal que midió a 28 atletas de alto rendimiento durante 12 semanas de entrenamiento. A los que se les administró 500 g de polvo de jengibre, experimentaron un proceso desinflamatorio un 18% más rápido que los otros grupos de estudio.

Principales beneficios de la cúrcuma:

  • Antioxidante.
  • Antiinflamatoria.
  • Digestiva.
  • Buena para las articulaciones.
  • Buena para el hígado

Propiedades de la cúrcuma como analgésico y antiinflamatorio :

La cúrcuma ayuda a combatir la inflamación y es ideal para los problemas en las articulaciones y en los tendones.

Contribuye a aliviar los dolores a nivel de los tendones, de las articulaciones ( rodillas, manos, caderas, codos…) así como también de la espalda para recobrar la buena movilidad durante un esfuerzo físico o simplemente durante la realización de nuestras tareas cotidianas normales.

La cúrcuma además es un excelente antioxidante y protege el cuerpo contra el estrés oxidativo. Juega también un papel muy importante como detoxificante. Debido a su acción en las funciones hepáticas, contribuye a la secreción de bilis y permite facilitar la eliminación natural de toxinas dentro del organismo.

Cómo habéis visto, jengibre y cúrcuma tienen muchas semejanzas pero tienen también alguna propiedad que las diferencia.

Muchos personas preocupadas por mantener su salud consumen tanto una como la otra. Incluso pueden hacerse infusiones que contengan las dos plantas.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.onlinepersonaltrainer.es

www.nutriresponse.com

www.sudandola.com

www.ladyrun.cl

www.mejorconsalud.com

www.plantasparacurar.com

www.laboratoire-optim.com/es/

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CARRERAS DE OBSTÁCULOS, CÓMO LA VIDA MISMA.

Alguien dijo alguna vez que el éxito es cómo una carrera de obstáculos. No se trata de llegar como si fuera una carrera de 100 metros lisos porque seguro que tropezaremos más de una vez.

Se han puesto de moda las carreras de obstáculos, cada vez tienen más adeptos.

¿Por qué enganchan este tipo de carreras?.

Porque ponen a prueba nuestro instinto de superación. Indirectamente, cada vez que eres capaz de superar un obstáculo de estas carreras, te estás haciendo más fuerte también para superar los obstáculos que te puedes encontrar en la vida. Además, descubres que hay personas que ni siquiera conoces, que te pueden ayudar a superar algún obstáculo, y esto estimula nuestro afán de mejorar cada día.

Hay varios conceptos que podemos usar para definir la palabra obstáculo; los desafíos, las pruebas, las dificultades, los impedimentos, los bloqueos, en fin, son tantas cosas que pueden surgir como obstáculos en la trayectoria de nuestra victoria…

¿Para qué sirven los obstáculos?

Para hacernos más fuertes, para desarrollar en nosotros una capacidad de superación extraordinaria, para hacernos personas de éxito, en todas las áreas de nuestras vidas, no debemos ser vencidos por los obstáculos, si no pasar por ellos y conquistar victorias.  

Supera los obstáculos, para que puedas llegar a la meta y recibir el premio.

Un obstáculo implica un esfuerzo o desequilibrio para poder adaptarnos a él. Si no hemos entrenado, puede que nos cueste mucho trabajo adaptarnos y planear nuestra forma de llegar a la meta.

Para superar los obstáculos del camino, sigue estos consejos:

  • ¡No cambies de opinión!  Replanteáte las metas en pequeños objetivos para así alcanzarlos poco a poco o ir modificando de acuerdo a los obstáculos que se presentan, sin perder de vista la meta.
  • Se realista. No pongas metas muy grandes o largas … o  inalcanzables, ya que de entrada serán un obstáculo que te llevará a una gran frustración.

  • Sí lo puedes hacer. Medir y reconocer los logros que vas obteniendo de tus objetivos cortos.
  • Recuerda: Tú eres la única persona que puede decidir qué es lo que quieres.

¿Cómo superar los obstáculos que te impiden el éxito?

El éxito solo se consigue superando obstáculos. Lo que le ocurre a la gente con geniales ideas, grandes proyectos, y fantásticos sueños, es que se detienen ante los obstáculos. No perseveran.

Preveer los obstáculos de la vida, permite planificar las soluciones.

En la vida diaria, es de ingenuos creer que es posible llegar al éxito sin encontrarse con obstáculos.

  • El éxito implica afrontar obstáculos con valentía, salir de nuestra zona de confort y tener en mente las soluciones para los obstáculos que nos podamos encontrar.
  • El éxito supone enfrentarte a tus barreras mentales y miedos .
  • El éxito conlleva auto superación, Has de estar dispuesto a superarte a ti mismo.
  • El éxito pasa por superar hábitos negativos y adquirir hábitos beneficiosos, para lo cual has de aprender a detectarlos y conocerlos. Esta suele ser uno de los obstáculos más difíciles.

El principal obstáculo que se interpone entre ti y el éxito eres tú mismo.

No sigas esperando a mañana, el éxito no depende de lo que hagas mañana, si no de lo que hagas hoy.

Las cualidades propias son entrenables y se pueden mejorar. Si sigues entrenando tendrás tu recompensa.

No te agobies:

La solución es organizarse.

Muchas veces no nos paramos a reflexionar sobre nuestras metas.  Una vez que estén claros los objetivos, sólo hay que coger la agenda, fijar un tiempo para cada acción y dividirlo por la fecha límite. Así sabrás si lo puedes hacer o no.

Sensación de bloqueo:

La solución pasa por fijarse metas más cortas, ya que es una carrera de fondo.

No tienes que ser el primero, sólo necesitas estar bien contigo mismo.

Visión distorsionada:

Ser negativo y ver la botella medio vacía es el mayor obstáculo.

Hemos comprobado que las carreras de obstáculos influyen positivamente en el espíritu de superación y, sin darnos cuenta, mejoraremos en cualquier próposito que nos planteemos en la vida.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

www.emprendedores.es

www.aritz-urresti.com

www.salud180.com

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