Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.
Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.
Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.
Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos. Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.
Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.
En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.
Es decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:
Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.
Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.
Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.
No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:
EL DEPORTE ES SALUD
Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta «forzar la máquina» , pero… ¡hay que moverse!.
Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.
Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE. Una carrera que podría considerarse un safari atípico por la sabana africana.
POR DONDE CORREMOS:
Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.
Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni
Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.
Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.
Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.
El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.
RECORRIDO DE LA CARRERA. (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):
La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.
La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.
Otra parte de la carrera es por el Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos nueve kilómetros llanos pero con arena profunda.
Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).
Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.
Y por fin llegamos a meta
LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…
Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.
La EVEREST TRAIL RACE (ETR) es una carrera por etapas. Dura 6 días en los cuales hay que recorrer 170 km con un desnivel acumulado, positivo y negativo, superior a los 26.000 m.
La ETR se desarrolla en el Himalaya de Nepal y específicamente en la zona del Solukhumbu, entre los 2000 y los 4100 metros de altitud. Se estructura en seis etapas de aproximadamente 25 km., 26 km., 30 km., 27.5 km., 32 km, y 30 km., respectivamente, y desniveles acumulados diarios (+/-) que pueden ir de los 3600 a los 5400 m. Sin duda, se trata de una carrera exigente y con un elevado componente de aventura, apta para todos aquellos que quieran poner a prueba sus capacidades tanto físicas como psíquicas, en un entorno irrepetible. La ETR es una carrera con libertad de ritmo. Es por este motivo que en ella tienen cabida tanto atletas de élite como marchadores de montaña con una buena condición física.
Cada participante deberá cargar con su equipo personal y el material obligatorio, según especifica el Reglamento de la prueba.
Mientras leeis este artículo tiene lugar la 10ª edicion de la carrera: del 6 al 18 de noviembre .
Largas distancias, subidas inacabables, descensos que irremediablemente terminarán iniciando un nuevo ascenso sin fin, frío, altura, autosuficiencia, soledad, el peso de la mochila, el diálogo permanente con nuestras propias limitaciones, capacidades e incapacidades que seguramente llevan al corredor hasta el fondo de uno mismo, al límite.
Esta prueba es absolutamente respetuosa con el entorno natural y humano, ya sea utilizando con responsabilidad la energía, el agua, o cualquier otro elemento que necesitemos y, por supuesto, dejando los mínimos indicios posibles de nuestro paso.
Durante las etapas es posible contemplar varios de los colosos del Himalaya, tales como Everest, Lothse, Ama Dablam, Tamserku, Kagtega, Kongde… y otro número considerable de cimas de más de 6.000 y 7.000 m. de altitud.
La mayor parte del trazado de la ETR sigue los caminos utilizados habitualmente por los pobladores de las diferentes zonas de paso.
Se desarrolla en un entorno culturalmente distinto al occidental, con valores y costumbres distintas que tendremos que respetar.
El terreno es variado y fundamentalmente transcurre por senderos de montaña, utilizados por los lugareños para trasladarse. En parte, sigue itinerarios transitados y en parte, se halla fuera de las rutas habituales de trekking y de tránsito de personas. La propia configuración del Himalaya hace que debamos ir superando collados de montaña, a través de caminos de tierra y/o piedra. La zonas de escalones de piedra son frecuentes, combinando zonas boscosas, el paso por multitud de pueblos y zonas de alta montaña desforestadas.
A lo largo del recorrido, las marcas efectuadas por la organización, siguen distintos criterios en función del punto del recorrido. Existen zonas boscosas o zonas muy abiertas, donde el camino puede perderse en función de determinadas circunstancias como nieve, lluvia o niebla. En esas zonas el número de marcas es alto. En cambio, existen otras zonas donde la evidencia del camino hace que el número de marcas sea el mínimo y ubicado fundamentalmente en cruces de caminos en los que la organización marca la dirección correcta a seguir.
En alguna de las etapas, por su longitud y/o desnivel, existe la posibilidad de que anochezca en la parte final del itinerario. En el mes de noviembre y en la ruta escogida, empieza a anochecer hacia las 5:30 PM aprox. Dada la dificultad que puede suponer encontrar las marcas con la luz frontal (equipo obligatorio), la organización en algunos casos, equipa la parte final del trazado con barritas luminosas a fin de facilitar la llegada de los corredores.
Aunque la ruta no plantea grandes dudas en cuanto a navegación, la brújula sí es exigida como material obligatorio por parte de la organización, como elemento fundamental ante una eventual pérdida de orientación que puede darse por causas diversas, nieve, niebla, noche, o incluso por eventual, aunque extremadamente excepcional, desaparición de alguna marca.
A todo ello va unido el “libro de ruta” facilitado por la organización antes del inicio de carrera y que deberá llevarse como equipo obligatorio durante toda prueba. En él se hallan los mapas de cada etapa, poblaciones de paso, distancias, desniveles, perfiles, cotas, etc., y coordenadas geográficas.
El equipo de la ETR está formado por especialistas en distintas áreas del mundo del viaje y la aventura, las carreras de montaña y desierto y el mundo del trail en general, a la vez que técnicos en distintas especialidades del entorno natural y la actividad en montaña.
Podeis ampliar información en la web de la carrera.
La EVEREST TRAIL RACE no es la única carrera que se celebra en esta montaña. El año que viene también vuelve el MARATÓN DEL EVEREST.
El MARATÓN DEL EVEREST es un evento internacional de deportes de aventura de gran altitud que se celebra el 29 de mayo de cada año desde el campamento base del Monte Everest que cruza los altos senderos sherpas del valle de Khumbu. Este evento celebra el exitoso ascenso histórico del Monte Everest por el Sherpa Tenzing Norgay y Sir Edmund Hillary el 29 de mayo de 1953.
Consideramos que la maratón es una el tributo más apropiado a estos dos grandes hombres-íconos de almas aventureras en los anales de la historia humana y la civilización.
La edición de 2023 es la 19ª edición de este magnífico evento, para celebrar los 70ésimo Aniversario del exitoso ascenso al Monte Everest por Sir Edmund Hillary y Tenzing Norgay Sherpa, el ultra maratón de 60 km se transformará en 70 km. Los corredores de todas partes pueden participar en sus categorías deseadas 70 km Extreme Ultra, 42 km Full Marathon y 21 Km Half Marathon.
Si os animais para la próxima edición de una carrera por las alturas…os queda mucho trabajo por delante. Pero ¡nada es imposible!
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La OMS recomienda hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana ( o 75 minutos de actividad vigorosa), como mínimo, para llevar una vida saludable. Esto reduce el riesgo de muerte un 16%, y el de accidentes cardiovasculares un 12%.
Ese beneficio se duplica cuando duplicamos los minutos de ejercicio que hacemos, se triplica si triplicamos la actividad, y se maximiza cuando nuestra actividad física cuadruplica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
A partir de ahí…por mucho ejercicio que hagamos…ya no hay mejoría en nuestra salud. Es más, algunas investigaciones sugieren que a partir de algunos niveles puede dejar de ser saludable, y algunos médicos advierten que un exceso de ejercicio puede comenzar a causar daño al cuerpo, por ejemplo con lesiones crónicas. El sobreentrenamiento puede ser perjudicial. Puedes comprobarlo aquí.
Una revisión de estudios publicada en 2016 en British Medical Journal situaba los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora de actividad física intensa. La falta de descanso provocaría, entonces, problemas articulares y un exceso de radicales libres que acelerarían el envejecimiento celular.
El tope se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de actividad física de la OMS
Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, y para el que se ha realizado el seguimiento de 11.158 personas, de entre 25 y 79 años, durante 7 años, cruzando datos de la actividad física de los participantes y su salud cardiovascular demuestra que con una dosis pequeña (30 minutos diarios, cinco días a la semana) ya obtenemos muchos beneficios reduciéndose notablemente los accidentes cardiovasculares.
El máximo beneficio que la actividad física te puede ofrecer a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares se alcanza caminando dos horas diarias a un ritmo rápido durante cinco días a la semana o con una hora de actividad deportiva intensa (correr, fútbol, baloncesto…) tres días a la semana. Así se consigue reducir a casi la mitad el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular y un 60% el riesgo de muerte.
Mantener una vida activa también se ha asociado con una mejora de la cognición y un menor riesgo de depresión, con menos riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama, vejiga, endometrio, colon…; con una mejora de la calidad y cantidad de sueño, con una mejor salud ósea, con menos sobrepeso y obesidad, con menos ansiedad y menor riesgo de caída a edades avanzadas, entre otros aspectos positivos.
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LA VANGUARDIA: Roberto Elosua. Investigador IMIM, CIBERCV y profesor medicina UVic-UCC
DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SEDENTARIOS: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf
Los electrolitos, tal como avanzábamos en nuestro anterior artículo, son minerales en el cuerpo que tienen una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo.
Los electrolitos más comunes incluyen cationes tan importantes como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio y aniones fundamentales para mantener su equilibrio como el cloro, el flúor, el fósforo o el yodo.
Beneficios de los electrolitos:
Los electrolitos, como demuestran diversas investigaciones, ayudan a mantener estables los niveles de pH controlando la alcalinidad y la acidez. Algo que resulta de vital importancia en el rendimiento deportivo, la salud ósea y articular, y para evitar problemas en el torrente sanguíneo.
La actividad muscular, por ejemplo, depende del calcio para que este tejido se contraiga, mientras que el magnesio nos ayuda a que se relaje después de producirse dicha contracción.
Además regulan, entre otras cosas:
La cantidad de agua de nuestro organismo (equilibrio hidro-electrolítico). Permiten la correcta hidratación de las células, especialmente gracias al sodio.
El transporte de nutrientes al interior de las células y la eliminación de las sustancias de desecho de éstas
Las funciones de los nervios. Son fundamentales para activar los impulsos nerviosos de las neuronas en la membrada celular.
La función cerebral
La función cardiaca
La presión arterial
La actividad muscular
La reconstrucción de tejidos dañados
La remodelación de nuestros huesos
Regulación de los electrolitos:
Los electrolitos se mantienen en el nivel adecuado gracias a funciones orgánicas fundamentales, a los riñones y al sistema endocrino. La respiración, la sudoración y la excreción urinaria normal nos hacen perder agua y electrolitos que debemos reponer mediante la dieta.
Por otro lado, situaciones fisiológicas como la edad avanzada, diversas sustancias como el alcohol, fármacos como los diuréticos, diversas enfermedades renales, cardiacas y hepáticas, pueden alterar este fino equilibrio.
Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos (intencionados o no) y diarreas.
Causas de tener los electrolitos bajos:
Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:
Insuficiencia renal.
Olas de calor: descubre estos 15 alimentos para combatir el calor
Desequilibrio del ph.
Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
Alimentación inadecuada o desequilibrada.
La malabsorción intestinal
Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas
Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
Alcoholismo y drogadicción
Síntomas producidos por un nivel bajo de electrolitos:
Los síntomas pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:
Pulso irregular
Dolor de cabeza
Desórdenes óseos
Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
Cambios en la presión arterial.
Desorientación y Confusión.
Fatiga, somnolencia y cansancio
Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.
La regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed.
¿Dónde podemos encontrar electrolitos?:
Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.
Debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.
¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta?:
(complementamos la información de nuestro anterior artículo)
Productos lácteos:
La leche, el yogur, requesón y quesos secos, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación (ver artículo anterior).
Vegetales:
Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.
Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada … tienen grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.
Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas, guisantes, pimientos y nabos, entre otros.
Cereales y granos enteros:
Los granos enteros tienen altos niveles de calcio y magnesio.
Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales, galletas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.
Carnes y mariscos:
Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, como las sardinas o el salmón.
Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de ternera, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.
Bebidas con electrolitos:
Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarte.
Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
El hecho de sudar más o menos a la hora de hacer ejercicio depende de una serie de factores:
el género: los hombres tienden a sudar más que las mujeres
la edad: los jóvenes sudan más que los mayores
la genética
el peso corporal
la temperatura y la humedad
el material del que esté hecho nuestra ropa deportiva también influye en cómo notamos ese sudor: las telas sintéticas como el poliéster o la lycra absorben mejor el sudor y favorecen su evaporación.
…y la condición física: cuanto más en forma estés…antes sudarás durante el ejercicio y en más cantidad que los que no tienen forma física.
A medida que nuestro nivel de condición física mejora, el sistema de regulación del calor de nuestro cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que refresca más rápido y nos permite trabajar más duro.
Según Max Prokopy, director de la Speed Clinic de la Universidad de Virginia, en los ejercicios cortos e intensos y trabajando al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, normalmente no se produce todo el sudor hasta que el entrenamiento ha terminado y el cuerpo se está recuperando.
Hacer ejercicio, se sude o no, es lo importante.
No todos los ejercicios te van a hacer sudar porque no todos van a hacer que aumente la temperatura. Cuando el músculo se mueve consume energía y genera calor.
Pero no todos los movimientos musculares generan suficiente calor para activar nuestro sistema de termorregulación a través de la sudoración.
El sudor no es un buen indicador de la «calidad» del ejercicio porque depende de demasiados factores (como hemos mencionado anteriormente). Una carrera en invierno, más larga y mejor hecha, pero con menos sudor, puede ser incluso mucho más eficaz para perder peso.
Los ejercicios funcionales, si son de baja intensidad, podrían no producir casi sudor, pero eso no quiere decir que no sean efectivos.
Al final, lo que importa en realidad es el esfuerzo y la gestión metabólica que hace el cuerpo.
El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.
Al sudar, nuestro cuerpo -además de eliminar líquidos y toxinas- elimina también electrolitos.
Algunas personas pierden electrolitos más rápido que otras, lo que tiene consecuencias en el mantenimiento hídrico y la función neuromuscular.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, son minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio) presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y que afectan cómo funciona nuestro cuerpo en muchas maneras: la acidez de la sangre, la actividad muscular o la cantidad de agua en el cuerpo son solamente algunas de ellas.
¿Es peligroso sudar mucho?
Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.
Por ejemplo:
La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales
La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.
Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.
Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”:
Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.
La importancia de una buena alimentación:
Algunos alimentos, como el yogur o los guisantes, ayudan a controlar la producción de sudor y reponer los electrolitos
Hay alimentos que pueden ayudarte a controlar la producción de sudor y a su vez ayudarte a reponer los electrolitos perdidos a la hora de hacer deporte.
– Productos lácteos: Los productos lácteos como la leche, yogur, requesón y quesos duros, proporcionan cantidades importantes de proteínas y electrolitos, incluyendo el potasio y el calcio. Los quesos también suministran cantidades importantes de sodio, cloruro y yodo.
– Vegetales: Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada contienen cantidades abundantes de magnesio, potasio y calcio. El brócoli, cebollas rojas, guisantes y los pimientos también contienen calcio.
Algunos alimentos incentivan la sudoración al estimular el sistema nervioso:
– Granos enteros: Los cereales integrales contienen todos los componentes nutritivos del grano, incluyendo los ricos en electrolitos. Los cereales enriquecidos de granos enteros son altos en calcio. Los granos de cereales también aportan magnesio.
– Carnes, legumbres y marisco: Las carnes, legumbres y mariscos son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. La carne de pollo, los pescados en conserva como las sardinas y el salmón; y las legumbres proporcionan cantidades importantes de calcio. Mientras que la carne de cerdo y las sardinas son ricas en cloruro.
UNA CURIOSIDAD…
¿Has notado que te salen granos cuando sudas?
En la piel tenemos glándulas sudoríparas, o ecrinas…y glándulas sebáceas.
Las glándulas ecrinas producen sudor y las glándulas sebáceas producen sebo o aceite, por lo que acelerar las glándulas sudoríparas no activa las glándulas sebáceas involucradas en los brotes de acné». Sin embargo, la humedad producida puede estimular la proliferación de bacterias que causan el acné.
Conclusión: sudar es bueno, porque es un mecanismo de termorregulación del organismo. Pero es estrictamente necesario hidratarse correctamente y mantener una buena higiene corporal .
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Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE, FORREST, CORRE!”
Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.
Forrest Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.
La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.
Recordando las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le maltrataba tirándole piedras, Forrest corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.
Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.
Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos. La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?
Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…
Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.
En Forrest Gump, EL CORRER ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.
La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.
Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.
Porque mientras corres…tu mente es libre…
Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.
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Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.
Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.
La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.
Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.
Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.
La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional.
Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.
Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:
Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.
La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.
Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.
El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.
Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.
El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.
Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.
Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.
Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.
Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:
No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.
Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.
La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.
Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.
La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.
El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.
El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.
No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.
El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.
Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.
Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.
Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.
El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy importante.
Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.
A TENER EN CUENTA…
Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.
Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.
Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.
Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.
Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.
TIEMPOS DE CARRERA:
Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.
Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.
Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.
Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.
Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.
Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.
Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.
Si tu intención es empezar a correr… ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y empezar.
No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.
Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.
Sólo hay que empezar… y no rendirse.
El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.
Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.
Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.
Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.
No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.
NO HAY EXCUSAS:
Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
Controla tu respiración, sobre todo en invierno: Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.
Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
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