CORRER POR SALUD

BENEFICIOS DE CORRER:

Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.

Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.

LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:

  • Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
  • Mejora del sistema cardiorespiratorio,
  • Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
  • Correr puede estar asociado al retraso del proceso de  degeneración muscular por el paso de la edad.
  • Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
  • Ayuda en los procesos de pérdida de peso
  • Disminuye el estrés, mejora la autoestima…

PERO TAMBIÉN  EXISTEN RIESGOS:

La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.

Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y  pasan desapercibidas.

Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas

Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.

Problemas Musculares y Articulares:

Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.

Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar

Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:

  • Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
  • 5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
  • 7 % falta de respiración o disnea
  • 10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).

Otros problemas Médicos:

Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.

 “8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”. 

Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.

IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:

Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.

Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer  igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.

ESCUCHA A TU CUERPO:

Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:

  • Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
  • Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).

Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • cinfasalud.com
  • onmytrainingshoes.com
  • elconfidencial.com
  • infobae.com

¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse “¿correr o caminar?”, como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ALZHEIMER

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer ejercicio físico de forma regular 150 minutos a la semana mejora la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro a través de diversos mecanismos biológicos.

Beneficios para el cerebro:

Hace relativamente poco tiempo se pensaba que todo beneficio producido por el ejercicio físico a nivel cerebral estaba regulado por fenómenos psicológicos (efectos ansiolíticos y antidepresivos, euforia, placer) y sociológicos (las interacciones sociales y el enriquecimiento ambiental han demostrado beneficios sobre el cerebro).

Hoy sabemos que el ejercicio físico modula orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de diversos mecanismos biológicos como el incremento del número de células nerviosas (neurogénesis) en regiones críticas para esta enfermedad como el hipocampo, aumentando la densidad de sus conexiones (plasticidad sináptica), mejorando el flujo sanguíneo cerebral, el metabolismo, reduciendo el daño oxidativo, así como mejorando la degradación de productos de desecho tóxicos como la proteína β-amiloide o los residuos ocasionados por la muerte de las neuronas.

Es decir, el ejercicio físico mejora las sinapsis entre neuronas, mejora el aprendizaje, la memoria, estados depresivos y de ansiedad.

Pero además,  puede tener efectos beneficiosos en el alzheimer, retrasando el comienzo y ralentizando la progresión de la enfermedad.

Los beneficios del ejercicio físico en demencia tipo alzheimer:

Actualmente, cerca de 44 millones de personas sufren la enfermedad de alzheimer.

La enfermedad de alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable actualmente y terminal, y aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad. Es una enfermedad neurodegenerativa que produce deterioro cognitivo y trastornos en la conducta. Sus características principales es la pérdida de memoria junto con otras capacidades mentales, a medida que mueren neuronas y se atrofian diferentes zonas del cerebro. La enfermedad suele tener una duración media de 10 años, aunque esto puede variar según la severidad de la enfermedad en el momento del diagnóstico.

En los últimos años, debido al aumento de nuestra calidad de vida se ha producido un aumento paralelo de la esperanza de vida y, consiguientemente, de la población adulta pero, no sólo eso, también lleva consigo el aumento de la prevalencia de esta enfermedad neurodegenerativa.

Existen muchos estudios que relacionan la actividad física con la EA. La mayoría se basan en su acción   preventiva.

El ejercicio voluntaria y continuada produce un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer.

Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico  mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensorial motora y la ansiedad.

Los efectos positivos de la actividad física  se ven en personas mayores sanas con un deterioro cognitivo leve (DCL), o en pacientes con riesgo de desarrollar algún tipo de demencia como alzheimer. Estos efectos positivos no ocurren en las etapas más avanzadas del alzheimer.

Respecto al DCL, investigaciones con sujetos mayores ya diagnosticados sometidos a un programa ejercicio físico  demostraron una mejoría en resolución de conflictos, atención selectiva, mayor fluidez verbal y mayor velocidad de procesamiento.

Podemos decir que la actividad física induce mejoras en los procesos neurobiológicos como la síntesis de neuronas, sus conexiones, mejora la circulación sanguínea, o la producción de neurotransmisores. También se ha investigado cómo el ejercicio físico disminuye los niveles de oligómeros solubles de Aβ (sustancias tóxicas implicadas en la EA), mejorando el rendimiento cognitivo  ya que disminuye en el hipocampo, pieza clave en los procesos de memoria.

¿Cómo tiene que ser el ejercicio? :        

La actividad no tiene que ser extenuante. De hecho, el yoga, el tai chi, o prácticas de movimiento consciente como el mindfulness, también pueden ser útiles. Algunos estudios han encontrado efectos positivos de la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos.

El estilo de vida influye:

Aunque el riesgo de padecer esta demencia posee un fuerte componente genético, el alzhéimer también puede ser modulado por factores modificables como el estilo de vida.

En un estudio realizado en 23.345 personas de entre 70 y 80 años se demostró que aquellas personas que habían sido físicamente activas, según las recomendaciones de la OMS, durante aproximadamente los 5 años previos, tuvieron una posibilidad de desarrollar alzheimer un 40% menor en comparación con las personas sedentarias.

Resumiendo:

Hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos puede brindar estos beneficios:

  • Mantener la capacidad de pensar, razonar y aprender en las personas sanas
  • Mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento, juicio y pensamiento (función cognitiva) en las personas con enfermedad de alzheimer leve o deterioro cognitivo leve
  • Retrasar la aparición del alzhéimer en las personas en riesgo de padecer la enfermedad, o enlentecer su evolución

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.neural.es
  • www.muyinteresane.es
  • www.mayoclinic.org
  • www.revistas.um.es
  • www.ceafa.es
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.elservier

 

 

 

 

 

 

DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

Llegan los peligrosos calores para los deportistas de exterior…. (teniendo en cuenta que los gimnasios han estado en su mayoría aún cerrados  y  ha habido que entrenar al aire libre).

Con la llegada del verano muchos de nosotros ponemos de excusa el calor para dejar de lado nuestra rutina deportiva, pero lo que debemos hacer es adaptarnos a las condiciones que vivimos y así poder seguir con nuestro ejercicio diario.

Cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a un golpe de calor…o algo peor….

Por eso os vamos a resumir posibles efectos prevenir en esta época del año,y cómo hacerlo.

Pérdida de agua (deshidratación):

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber . Las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal ya pueden reducir el rendimiento deportivo.se reduce así la capacidad de disipación del calor corporal y se eleva el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia)

Se recomienda beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Aprovecha la fruta y la verdura de temporada como la sandía, el melón, el tomate, la ciruela, las cerezas y un largo sinfín de alimentos para mantenerte hidratado. Hacer smoothies y zumos con estos alimentos son una alternativa magnifica para las altas temperaturas y para evitar la deshidratación.

Hiponatremia:

La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el riesgo de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas.

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular.

También puede producirse en personas que hacen ejercicio  en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración.

Cuando se bebe agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar, puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento  ocurre rápidamente puede producir congestión pulmonar entre otras cosas

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre y llegar a producir rabdomiolisis.

Y si   además añadimos la hipertermia por sobreesfuerzo…

La hipertermia se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1OC cada 5 minutos).

Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales. Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) .

¿Qué es un golpe de calor?

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28oC.

Síncope por calor:

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento.

Problemas en la piel:

En la práctica de ejercicio físico al aire libre no hay que descuidar la protección solar.

La exposición a la radiación UV de forma repetida incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.                                                           

Problemas gastrointestinales:

Se debe evitar realizar comidas muy copiosas antes de hacer deporte. Hacer deporte con el estómago muy lleno a altas temperaturas puede provocar un corte de digestión, por lo que no es recomendable realizar comidas fuertes. Aprovecha el verano para comer ensaladas y frutas y verduras de la temporada que son muy ricas en vitaminas y en líquidos, así evitarás problemas futuros.

Siguiendo estas pautas podremos seguir practicando nuestro deporte favorito y no perder el ritmo que no hayamos marcado.

Si quieres puedes completar esta información leyendo nuestro artículo sobre correr en verano  o correr bajo el sol.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.feda.net
  • www.sanitas.es
  • www.bekiasalud.com
  • www.closaseguros.com
  • www.farmarunning.com

 

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo “Qué comer durante una competición” encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)

 

 

CORRER CON MASCARILLA

Hay partículas de COVID-19 que caen rápidamente al suelo, pero hay otras que son más finas y que pueden permanecer en el aire. Por este motivo se recomienda usar mascarillas para salir a la calle….

¿Y para correr?:

Correr con mascarilla no sería algo nuevo.

El hecho de proteger contra los virus, hace que se reduzcan nuestras capacidades respiratorias y la práctica deportiva sea menos agradable.

¿Con cuántos corredores o ciclistas te has cruzado en tus entrenamientos desde que se puede salir a practicar deporte?

En ciudades con mucha contaminación se ha podido ver a corredores usando mascarilla. Pero estas mascarillas de entrenamiento no están diseñadas para evitar contagiarse de un virus.

Además de evitar los efectos de la contaminación en los pulmones del corredor, sólo pueden ser de gran utilidad a la hora de simular los efectos de un entrenamiento en altura restringiendo la entrada y la salida de aire, con el objetivo de incrementar la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental.

La mascarilla  quirúrgica (la que se recomienda usar para evitar contagiar a los demás) al humedecerse pierde su efectividad y puede hacer un poco imposible seguir corriendo con normalidad y tener que volverte a casa antes de lo esperado, o incluso producir problemas respiratorios graves.

Entonces…¿Cuál sería la mascarilla ideal para practicar deporte?:

Algunos runners han optado por llevar mascarillas que incorporan un filtro para una máxima ventilación y no comprometen la respiración, así como también que no sean de un solo uso, es decir, que puedan reutilizarse y lavarse cuantas veces quieras.

La mascarilla apta para hacer deporte debería cumplir algunas premisas, aunque ante todo deberíamos dar prioridad a la capacidad del filtrado y protección.

  • Comodidad y buen ajuste.
  • No sirve cualquier mascarilla de material técnico/textil.
  • Buena transpiración, con el objetivo de evitar el microclima facial.
  • Debe incluir filtros de protección real, permitiendo el buen control tanto de la transmisión viral como del contagio externo.

La mascarilla ideal debe ser FFP2 (o N95, KN95) o FFP3 sin válvula. Esta característica es esencial, y muchas marcas deportivas no la cumplen, avisando que su producto “no es un EPI” (equipo de protección individual) o “no está homologado”.

En el ámbito sanitario el uso estándar de estas mascarillas ronda las 8 horas, pero haciendo ejercicio y con exposición a la humedad continuada se desconoce si dicho tiempo se reduciría.

Si vas a correr de forma individual y no te vas a cruzar con ningún otro corredor, o si puedes mantener la distancia de seguridad mientras corres…NO necesitas mascarilla.

Tened en cuenta que en fase 1 se puede hacer deporte en grupos de 10 personas, y en fase 2, de 15. Pero intentad mantener la distancia de seguridad entre vosotros a menos que no viváis en el mismo domicilio.

En cualquier otro casi, SI es recomendable usar mascarilla.

El  tejido de la mascarilla deportiva debería ser transpirable y de microfibra, evitando el algodón para hacer ejercicio, dada su facilidad para humedecerse y absorber sudor. Eso sí, los tejidos basados en el algodón sí están recomendados en general para hacer mascarillas caseras, pero no para hacer ejercicio en particular, como correr, montar en bicicleta o hacer deporte al aire libre.

No sirve cualquier material técnico, por muchas capas que incluya:

Por tanto, por muy buenos que sean los tejidos textiles técnicos, y por muchas capas que se usen, sin dicha protección no dejará de ser una mascarilla de tela más similar a las mascarillas caseras en cuanto a protección anticontagio se refiere.

Las mascarillas faciales deportivas, reutilizables y lavables que solo incluyen filtros PM2.5 solo protegen frente a partículas de polvo y contaminación, no contra virus.

Las mascarillas FFP2 ( eficacia mínima del filtrado de partículas del 92%)  y FFP3 (eficacia mínima del filtrado de partículas del 98% ) son las eficaces en este caso y en cualquier situación. También las mascarillas KN95 ( eficacia del filtrado de partículas del 95%).

Todos estos filtros sí que protegen frente a la propagación del virus. No son filtros no son lavables, pero lo que sí puede lavarse es la misma mascarilla, dependiendo de su tejido.

Las mascarillas FPP2 sólo dejan pasar un 5% de las partículas, así que el riesgo es muy bajo. Lo importante es que sea sin válvula porque si la lleva, te protege a ti pero exhalas el aire y pondrías en riesgo a los demás en caso de estar enfermo y no saberlo.

Muchas marcas están empezando a fabricar mascarillas con filtros intercambiables. Un filtro dura unas 8 horas; posteriormente debe desecharse y cambiarse si la mascarilla lo permite. En este caso, es aconsejable lavar el tejido de la mascarilla, no el filtro, en una lavadora con programa a alta temperatura (a partir de 60ºC) y dejarlo secar sin más complicaciones.

Pero…¿Es malo correr con mascarilla?:

En Wuhan, hace poco un corredor de 26 años que corría con mascarilla, estuvo a punto de morir por neumotórax. El corredor chino estaba corriendo con mascarilla cuando empezó a tener problemas para respirar y un fuerte dolor en el pecho. Inmediatamente fue llevado al hospital donde le diagnosticaron un neumotórarx espontáneo por la contracción del pulmón izquierdo que empujaba peligrosamente al corazón. El doctor Chen Baojun, director del departamento de cirugía torácica del hospital de Wuhan afirmó que el uso de mascarilla mientras corría le había provocado un aumento de resistencia al inhalar oxígeno y por tanto, una mayor presión sobre los pulmones.

Por este motivo es importantísimo adaptarse poco a poco a correr con mascarilla, en tiradas de poco tiempo, poca distancia y no mucha intensidad, y no pretender estrenarla en un entrenamiento largo ya que la sensación de ahogo puede ser muy grande. Para esas tiradas largas, lo mejor sigue siendo ir a sitios con poca gente.

De todos modos, según explica Benjamin Cowling, profesor de epidemiología de la Universidad de Hong Kong que publicó hace un mes un estudio al respecto en la revista científica Science, la mejor protección es el distanciamiento social y no las mascarillas.

Recordad que la distancia de seguridad no es la misma si andamos que si corremos…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.palabraderunner.com
  • www.superdeporte.es
  • www.huffingtonpost.es

 

 

 

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”

RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.

FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.

Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!

Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.

Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.

La combinación de ambas  puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y  lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:

El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.

El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…

El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.

En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.

El entrenamiento de fuerza  enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.

RECOMENDACIONES:

Fuerza:

  • Frecuencia: 2-3 días por semana.
  • Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.

Cardio:

  • Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
  • O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.

Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.

Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.

Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.

Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.

NO HAY EXCUSA:

No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.

  • Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
  • Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.

Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.

Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sportlife.com
  • www.freeletics.com
  • www.mundotraining.com
  • www.vitonica.com
  • www.fitshop.es

DEPORTE COMO ANTIDEPRESIVO

Practicar deporte durante 45 minutos tres veces a la semana se ha comprobado que tiene efectos antidepresivos. 

Si padeces depresión o ansiedad, muchas veces puede parecer que lo último que quieres hacer es ejercicio. Pero cuando logres sentirte motivado, el ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu estado de ánimo y en tu manera de ver las cosas…

Hacer ejercicio en forma regular proporciona muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudarte a lo siguiente:

  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.
  • Ganar confianza. Cumplir metas o desafíos de ejercicio, incluso modestos, puede estimular la confianza en uno mismo. Ponerte en forma también puede hacerte sentir mejor en cuanto a tu aspecto físico.
  • Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Tan solo intercambiar una sonrisa amigable o saludar a las personas al caminar por tu vecindario puede mejorar tu estado de ánimo.
  • Sobrellevar los problemas de forma saludable .Hacer cosas positivas para controlar la depresión o la ansiedad es una estrategia saludable para sobrellevar esto

La actividad física y el ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para la salud:

  • La «actividad física»es cualquier actividad que hace trabajar los músculos y requiere energía, como el trabajo, las tareas domésticas o las actividades recreativas.
  • El «ejercicio»es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo para mejorar o mantener el estado físico.

Practicar deporte actúa de manera directa sobre el funcionamiento del cerebro.

Deporte y neurotransmisores:

En el cerebro existen millones de neuronas que están conectadas entre sí a través de neurotransmisores. Estos neurotransmisores son los encargados de transportar toda la información. Si los neurotransmisores funcionan de manera adecuada, el cuerpo y la mente entran en un estado denominado equilibrio regular en las funciones del Sistema Nervioso (SN).

Los neurotransmisores actúan mejorando la capacidad de concentración, la memoria, el aprendizaje, la calidad del sueño y descanso, la regulación del estrés y el razonamiento.

Los neurotransmisores más importantes que se producen y liberan al realizar deporte o actividad física:

  • Dopamina:

La dopamina es el neurotransmisor del placer, y se asocia con la sensación de relajación. En cuanto al nivel cognitivo la dopamina regula funciones como el aprendizaje y la memoria, y tiene un papel fundamental en la toma de decisiones. Estas funciones ejecutivas son vitales para el correcto funcionamiento cerebral.

  • Serotonina:

La serotonina es también conocida como la hormona de la felicidad, y comúnmente abreviada como 5-HT. Es la encargada de regular el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Produce estados de bienestar y euforia.

  • IGF-1:

La práctica de deporte aumenta el nivel de BDNF (factor neurotrófico del cerebro) en el área cerebral intrínsecamente relacionada con el aprendizaje y la memoria. Los experimentos más recientes apuntan a que el ejercicio físico combinado con antidepresivos aumenta de forma extraordinaria el nivel de BDNF, en un 250%.

  • Acetilcolina:

La acetilcolina es el mejor aliado para prevenir el deterioro neurológico. Está encargada de la activación muscular, y su función principal es mejorar las habilidades cognitivas.

  • Endorfinas:

Son los neurotransmisores por excelencia cuando hablamos de deporte, y además regulan la ansiedad. Son los que “enganchan” al deportista por la sensación de bienestar y satisfacción que producen cuando se segregan con práctica de la actividad física.

Para que puedas comprobar los que decimos, te invitamos a leer nuestro artículo sobre TESTIMONIOS DE RUNNING..

Os aconsejamos ver el siguiente video para que veais dos ejemplos de cómo el deporte puede ayudar mucho en casos de depresión:

¿Antidepresivos…o deporte?:

Muchos estudios con miles de personas han puesto de relieve que el efecto  que produce la actividad física es tan eficaz como los que producen antidepresivos (en tratamientos de depresión leve-moderada). Pero en ningún momento sugieren o recomiendan la sustitución o eliminación de los antidepresivos recetados.

En un estudio realizado a personas que llevaban diagnosticadas más de 7 años con depresión, se les hizo un entrenamiento de 12 semanas combinando bicicleta y correr. Un 30% consiguió recuperarse totalmente de la depresión. Esta investigación también obtuvo datos sobre qué tipo de actividad es más adecuada para combatir este trastorno. Los resultados observados afirman que en el caso del hombre se recomienda ejercicio físico intenso. En el caso de las mujeres sin origen genético en la depresión también es el más adecuado. Si por el contrario en la depresión de estas mujeres hay un componente hereditario o antecedentes familiares, se recomiendo un tipo de ejercicio más suave. 

3 pautas para sacar fuerzas y motivación para hacer ejercicio cuando se está luchando contra una depresión:

  • Establecer un tiempo suficiente para hacer ejercicio al día y cumplirlo a pesar de la falta de ganas.
  • Mantener un seguimiento del progreso conseguido.
  • Cambiar las actividades realizadas para evitar la monotonía o realizarlas con un amigo.

¿Cómo puedo comenzar… y mantenerme motivado?

Comenzar una rutina de ejercicios o actividad física regular y mantenerla puede ser difícil.  Te ayudamos…:

  • Identifica qué disfrutas hacer. Descubre qué tipo de actividad física es más probable que hagas, y piensa cuándo y cómo sería más probable que la lleves a cabo. Por ejemplo, ¿sería más probable que te dediques a la jardinería por la noche, que comiences el día con un trote, o que pasees en bicicleta o juegues al básquetbol con tus hijos después de la escuela? Haz algo que disfrutes para que puedas cumplirlo.
  • Busca el apoyo de un profesional de salud mental. Habla con el médico o con el profesional de salud mental para que te guíe y te apoye. Habla sobre un programa de ejercicios o de actividad física, y cómo se adaptaría a tu plan de tratamiento general.
  • Fija metas razonables.  Piensa de forma realista acerca de lo que puedes hacer y comienza progresivamente. Ajusta el plan a tus propias necesidades y capacidades, en lugar de fijar pautas poco realistas y que, probablemente, no cumplas.
  • No pienses en el ejercicio o en la actividad física como si fuera una tarea. Piensa en tu plan de ejercicio o de actividad física del mismo modo que piensas en tus sesiones de terapia o tus medicamentos: como una de las herramientas que te ayudan a mejorar.
  • Analiza tus obstáculos. Descubre qué te impide estar activo físicamente o ejercitarte. Por ejemplo, si te da vergüenza, quizá desees hacer ejercicio en casa. O si cumples objetivos mejor con un compañero, busca a un amigo para hacer ejercicio o a alguien que disfrute las mismas actividades que tú.
  • Prepárate para los contratiempos y los obstáculos. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Si no haces ejercicio un día, eso no significa que no puedas mantener una rutina de ejercicios ni que podrías abandonarla. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente. Cúmplelo.

La depresión, además, puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiacos, y el deporte es una solución natural y efectiva para prevenirlo:

‘Cuanto antes empieces a practicar ejercicio físico de forma constante, mejores posibilidades tendrás de prevenir una depresión, que a largo plazo ayudará a disminuir el riesgo de tener problemas cardiacos’.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.abc.es
  • www.muyinteresante.es
  • www.investigacionyciencia.es
  • www.mayoclinic.org