Categoría: carreras

LESIONES HABITUALES EN EL RUNNING

Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Muchas de estas lesiones pueden estar relacionadas con errores en la técnica de carrera, una recuperación muscular insuficiente o el uso de un calzado inadecuado.

Además de entrenar de forma progresiva, muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y zapatillas específicas para reducir el riesgo de lesión.

Lesiones habituales del running:

Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.

  • Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.

  • Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.

  • Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
  • Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr, con la amortiguación adecuada y adaptadas al tipo de pisada.

    En corredores con fascitis plantar recurrente puede ser útil realizar un estudio biomecánico de la pisada y utilizar herramientas de descarga muscular y recuperación.

    Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.

  • Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
  • Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha. Además del fortalecimiento muscular y la técnica de carrera, muchos corredores utilizan rodilleras deportivas o bandas elásticas como complemento durante la recuperación.
  • Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
  • Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.

Cómo prevenir las lesiones en el running:

Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.

Los especialistas en traumatología ofrecen una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

  • Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
  • Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

  • Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
  • Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
  • Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
  • Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
  • Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
  • Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
  • Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
  • Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.

Herramientas útiles para prevenir lesiones en running;

Muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y material deportivo específico para reducir la sobrecarga y mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

Algunas de las más utilizadas son:

👉 Elegir el material adecuado puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso y mejorar la comodidad durante la carrera.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Ante dolor persistente o lesiones recurrentes, es recomendable consultar con un especialista en medicina deportiva o traumatología.

QUERER ES PODER…PERO NO SIEMPRE

Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.

Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.

Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.

Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos.  Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.

Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.

En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.

Es  decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:

  • Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
  • Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de  ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.

Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.

Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.

No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:

EL DEPORTE ES SALUD

Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta «forzar la máquina» , pero… ¡hay que moverse!.

Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.cmdsport.com
  • www.bcngestalt.com
  • www.lourdesdelgado.es

MARATON SAFARI

En el último artículo os hablábamos de correr por el techo del mundo.

Hoy os proponemos otro tipo de aventura: el MARATON BIG FIVE.  Una carrera que podría considerarse  un safari atípico por la sabana africana.

POR DONDE CORREMOS:

Tiene lugar al noroeste de Johannesburgo en la Reserva de Caza Entabeni.

Montaña Hanglip en la reserva de caza de Entabeni

Entabeni se encuentra al norte de Pretoria. La reserva privada forma una parte independiente de la Reserva de la Biosfera Waterberg acreditada por la UNESCO y es uno de los paisajes más impresionantes  de todo el sur de África. Aquí, hay agua permanente durante todo el año, una naturaleza magnífica con barrancos, acantilados y cascadas.

Entabeni se encuentra fuera de la zona de la malaria y es uno de los oasis más pacíficos de Sudáfrica sin mucho turismo, pero con una rica vida silvestre y aves. El área es una montaña típica con noches frías, especialmente el período de mayo a septiembre, pero con hermosos Días soleados todo el año.

Más al oeste se encuentra la reserva de caza Manyeleti, donde los participantes pueden hospedarse en el campamento Mantobeni. También se puede visitar las Cataratas Victoria, en la frontera de Zambia o unas impresionantes dunas de arena roja en Botswana y costas de color aguamarina cerca en Namibia.

El siguiente mapa muestra varias ubicaciones relevantes. En Sudáfrica, ilustra la ubicación de Ciudad del Cabo hacia el extremo sur, así como Johannesburgo, donde deben llegar todos los participantes.

RECORRIDO DE LA CARRERA.  (MARATÓN O MEDIA MARATÓN):

La línea de salida y meta están situadas en Lakeside Lodge.

La carrera pasa por el monolito de Entabeni y por caminos de tierra formados por arena roja. Luego discurre por colinas y por un territorio bastante irregular con rocas sueltas, guijarros y agujeros.

Otra parte de la carrera es por el  Yellow Wood Valley . Aquí estás a punto de correr por la pendiente más empinada de tu vida. Esta fuerte bajada es sobre una superficie asfaltada. Al final de esta bajada encontramos  nueve kilómetros  llanos pero con arena profunda.

Y después de correr varios kilómetros en bucle por este terreno…toca subir por nuestra empinada pendiente (la que antes habíamos bajado).

Seguimos corriendo por rocas de todos los tamaños, cuestas y terreno suelto.

Y por fin llegamos a meta

LA PRÓXIMA EDICIÓN SERÁ EL 17 DE JUNIO DE 2023. TIENES TIEMPO DE ENTRENAR…

Para inscribirte, además de la entrada a la carrera, debes comprar uno de los dos paquetes de vacaciones: el itinerario de 6 días o el itinerario de 8 días. Los mismos paquetes están disponibles para los espectadores.

TIENES TODA LA INFORMACIÓN AQUÍ:

  • https://big-five-marathon.com/route-elevation

 

 

CORRER POR EL TECHO DEL MUNDO

La EVEREST TRAIL RACE (ETR) es una carrera  por etapas. Dura 6 días en los cuales hay que recorrer 170 km con un desnivel acumulado, positivo y negativo, superior a los 26.000 m.

La ETR se desarrolla en el Himalaya de Nepal y específicamente en la zona del Solukhumbu, entre los 2000 y los 4100 metros de altitud. Se estructura en seis etapas de aproximadamente 25 km., 26 km., 30 km., 27.5 km., 32 km, y 30 km., respectivamente, y desniveles acumulados diarios (+/-) que pueden ir de los 3600  a los 5400 m. Sin duda, se trata de una carrera exigente y con un elevado componente de aventura, apta para todos aquellos que quieran poner a prueba sus capacidades tanto físicas como psíquicas, en un entorno irrepetible. La ETR es una carrera con libertad de ritmo. Es por este motivo  que en ella tienen cabida tanto atletas de élite como marchadores de montaña con una buena condición física.

Cada participante deberá cargar con su equipo personal y el material obligatorio, según especifica el Reglamento de la prueba.

Mientras leeis este artículo tiene lugar la 10ª edicion de la carrera: del 6 al 18 de noviembre .

Largas distancias, subidas inacabables, descensos que irremediablemente terminarán iniciando un nuevo ascenso sin fin, frío, altura, autosuficiencia, soledad, el peso de la mochila, el diálogo permanente con nuestras propias limitaciones, capacidades e incapacidades que seguramente llevan al corredor hasta el fondo de uno mismo, al límite.

Esta prueba es absolutamente respetuosa con el entorno natural y humano, ya sea utilizando con responsabilidad la energía, el agua, o cualquier otro elemento que necesitemos y, por supuesto, dejando los mínimos indicios posibles de nuestro paso.

Durante las etapas es posible contemplar varios de los colosos del Himalaya, tales como Everest, Lothse, Ama Dablam, Tamserku, Kagtega, Kongde…  y otro número considerable de cimas de más de 6.000 y 7.000 m. de altitud.

La mayor parte del trazado de la ETR sigue los caminos utilizados habitualmente por los pobladores de las diferentes zonas de paso.

Se desarrolla en un entorno culturalmente distinto al occidental, con valores y costumbres distintas que tendremos que respetar.

El terreno es variado y fundamentalmente transcurre por senderos de montaña, utilizados por los lugareños para trasladarse. En parte, sigue itinerarios transitados y en parte, se halla fuera de las rutas habituales de trekking y de tránsito de personas. La propia configuración del Himalaya hace que debamos ir superando collados de montaña, a través de caminos de tierra y/o piedra. La zonas de escalones de piedra son frecuentes, combinando zonas boscosas, el paso por multitud de pueblos y zonas de alta montaña desforestadas.

A lo largo del recorrido, las marcas efectuadas por la organización, siguen distintos criterios en función del punto del recorrido. Existen zonas boscosas o zonas muy abiertas, donde el camino puede perderse en función de determinadas circunstancias como nieve, lluvia o niebla. En esas zonas el número de marcas es alto. En cambio, existen otras zonas donde la evidencia del camino hace que el número de marcas sea el mínimo y ubicado fundamentalmente en cruces de caminos en los que la organización marca la dirección correcta a seguir.

En alguna de las etapas, por su longitud y/o desnivel, existe la posibilidad de que anochezca en la parte final del itinerario. En el mes de noviembre y en la ruta escogida, empieza a anochecer hacia las 5:30 PM aprox. Dada la dificultad que puede suponer encontrar  las marcas con la luz frontal (equipo obligatorio), la organización en algunos casos, equipa la parte final del trazado con barritas luminosas a fin de facilitar la llegada de los corredores.

Aunque la ruta no plantea grandes dudas en cuanto a navegación, la brújula sí es exigida como material obligatorio por parte de la organización, como elemento fundamental ante una eventual pérdida de orientación que puede darse por causas diversas, nieve, niebla, noche, o incluso por eventual, aunque extremadamente excepcional, desaparición de alguna marca.

A todo ello va unido el “libro de ruta” facilitado por la organización antes del inicio de carrera y que deberá llevarse como equipo obligatorio durante toda prueba. En él se hallan los mapas de cada etapa, poblaciones de paso, distancias, desniveles, perfiles, cotas, etc., y coordenadas geográficas.

El equipo de la ETR está formado por especialistas en distintas áreas del mundo del viaje y la aventura, las carreras de montaña y desierto y el mundo del trail en general, a la vez que técnicos en distintas especialidades del entorno natural y la actividad en montaña.

Podeis ampliar información en la web de la carrera.

La EVEREST TRAIL RACE no es la única carrera que se celebra en esta montaña. El año que viene también vuelve el MARATÓN DEL EVEREST.

El MARATÓN DEL EVEREST es un evento internacional de deportes de aventura de gran altitud que se celebra el 29 de mayo de cada año desde el campamento base del Monte Everest que cruza los altos senderos sherpas del valle de Khumbu. Este evento celebra el exitoso ascenso histórico del Monte Everest por el Sherpa Tenzing Norgay y Sir Edmund Hillary el 29 de mayo de 1953.

Consideramos que la maratón es una el tributo más apropiado a estos dos grandes hombres-íconos de almas aventureras en los anales de la historia humana y la civilización.

La edición de 2023 es la 19ª edición de este magnífico evento, para celebrar los 70ésimo Aniversario del exitoso ascenso al Monte Everest por Sir Edmund Hillary y Tenzing Norgay Sherpa, el ultra maratón de 60 km se transformará en 70 km. Los corredores de todas partes pueden participar en sus categorías deseadas 70 km Extreme Ultra, 42 km Full Marathon y 21 Km Half Marathon.

Si os animais para la próxima edición de una carrera por las alturas…os queda mucho trabajo por delante. Pero ¡nada es imposible!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

CORRE, FORREST, CORRE

Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE,  FORREST, CORRE!”

Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.

Forrest  Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.

La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.

Recordando  las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le  maltrataba tirándole piedras, Forrest  corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.

Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.

Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos.  La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?

Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…

Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.

En Forrest Gump, EL CORRER  ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.

La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.

Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.

Porque mientras corres…tu mente es libre…

Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.carrerasoinfinitas.es
  • www.20minutos.es
  • www.eldiario

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

RUNNING VS CYCLING

 

RUNNING CYCLING RUNNING CYCLING

¿Cuál es mejor?…¡Ambas cosas!

Andar en bicicleta y correr son excelentes formas de ejercicio aeróbico que pueden ayudar a desarrollar músculos y fortalecer el corazón.

Andar en bicicleta puede ser una forma de ejercicio más segura, ya que ejerce menos presión sobre las articulaciones y menos impacto, lo que lo convierte en una buena opción para quienes tienen sobrepeso o artritis.

Correr quema un poco más de calorías por hora que andar en bicicleta, lo que significa que puede ayudarlo a perder peso más rápido.

Tanto el ciclismo como la carrera pueden beneficiar la salud y el estado físico de una persona, especialmente la salud cardiovascular. Y las dos pueden ser una excelente opción para mantenerse en forma y saludable.

Las personas pueden elegir la actividad que mejor se adapte a sus necesidades de salud y estilo de vida, o pueden combinar ambas para mantener una rutina de ejercicios variada.

MÚSCULOS QUE SE UTILIZAN:

Ambos deportes fortalecen los músculos.

El ciclismo utiliza todos los principales grupos musculares. Utiliza y desarrolla los músculos de las piernas en particular,

  • cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno y vasto intermedio)
  • isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)

Algunos de los músculos clave involucrados en la carrera incluyen:

  • cuadríceps
  • glúteo mayor
  • isquiotibiales
  • flexores plantares

Ninguna de estas formas de ejercicio desarrolla mucha masa muscular. Para eso, necesitas hacer un poco de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, que requiere más resistencia.

Beneficios de andar en bicicleta y correr:

Hay aspectos positivos y negativos en cada uno de estos entrenamientos.

QUEMA DE CALORÍAS:

La cantidad de calorías que quemas al correr o andar en bicicleta depende de la intensidad y la duración del entrenamiento. También depende del peso, edad, sexo y otros factores personales.

Correr generalmente quema más calorías que andar en bicicleta.

Andar en bicicleta implica sentarse en una bicicleta (bienvenido a tu clase para principiantes), que soporta tu peso y significa que te estás moviendo menos.

Te mueves más cuando corres, lo que conduce mejorar la salud cardiovascular.

Pero…si te gusta más andar en bicicleta, es más probable que hagas paseos más largos en bicicleta que carreras. La pérdida de calorías de una sesión abundante de pedaleo sería igual o incluso superior a la de correr.

LA SALUD DEL CORAZÓN:      

Correr y andar en bicicleta van cabeza en lo que respecta a salud cardiovascular.

Cualquiera de las dos actividades puede fortalecer el corazón con el tiempo.

El ciclismo regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a:

  • mejorar la salud pulmonar
  • estimular la circulación.   
  • fortalecer los músculos del corazón
  • menor frecuencia del pulso en reposo
  • reducir los niveles de grasa en la sangre

Ir en bicicleta también es  beneficioso para las personas que se recuperan de un accidente cerebrovascular y ayuda a mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio·        

Cualquier cantidad de carrera es más beneficiosa que no correr, y las dosis más altas de carrera pueden no mejorar significativamente los beneficios de mortalidad·        

Incluso pequeñas dosis de carrera, como 5 a 10 minutos por día  pueden reducir sustancialmente el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas.  Pero no te excedas.

Una revisión de estudios de 2014 encontró que hacer ejercicio intenso durante más de 5 horas a la semana o 1 hora al día puede afectar negativamente la salud del corazón.

Un estudio de 2018 examinó los efectos de la carrera de resistencia de larga distancia en la salud del corazón. El estudio sugiere que correr una maratón completa crea más tensión en el corazón que distancias más cortas, como una media maratón o una carrera de 10 km.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS HUESOS:

El ciclismo es un ejercicio de menor impacto que la carrera y no ejerce demasiada fuerza sobre las articulaciones.

El ciclismo puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, lubricar las articulaciones y reducir el dolor y la rigidez.

RIESGO DE LESIONES:        

El ciclismo es mejor para prevenir lesiones.

Debido a que correr es un ejercicio de alto impacto, ejerce presión sobre las articulaciones, por lo que el potencial de lesiones por uso excesivo es mayor que con el ciclismo. Alrededor del 60% de los corredores en algún momento experimentarán una lesión que les impedirá correr.

Algunas lesiones comunes son:

  • fascitis planta
  • sídrome de la banda IT
  • férulas en las espinillas

Algunas de las lesiones o dolores de ciclismo más comunes incluyen:

  • dolor de rodilla
  • lesión craneal
  • dolor de cuello
  • dolor de espalda
  • dolor o entumecimiento en la muñeca o el antebrazo
  • dolor o entumecimiento genital o rectal
  • entumecimiento u hormigueo en los pies

Los ciclistas también pueden sufrir lesiones por uso excesivo. Algunas de estas lesiones incluyen:

  • síndrome de la banda IT
  • tendinitis del cuádriceps rotuliano

Una lesión en la rodilla es la lesión más común al correr. 

Otras lesiones comunes al correr pueden afectar:

  • pie
  • piernas, incluyendo el muslo y el tendón de Aquiles
  • pelvis
  • espalda

Otra lesión relacionada con correr son los calambres en las piernas, que es una inflamación alrededor de la espinilla .

Las personas pueden experimentar dolor a lo largo del borde interior de la espinilla. Descansar, aplicar hielo y estirarse puede ayudar a aliviar el dolor.

Un estudio comparó la inflamación entre corredores y ciclistas. Después de 3 días de entrenamiento intenso , los corredores tenían mayor daño muscular, dolor e inflamación en comparación con los ciclistas.

RECOMENDACIONES:

  • Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
  • Tanto andar en bicicleta como correr son formas beneficiosas de ejercicio aeróbico. Un estudio de 2017 en el Reino Unido encontró que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las que caminaban al trabajo o no viajaban activamente.
  • Se ha demostrado que correr reduce el riesgo de presión arterial alta y colesterol alto, los cuales pueden provocar enfermedades cardíacas.
  • La cantidad de calorías que quemas corriendo o montando en bicicleta depende del esfuerzo realizado.
  • Si tienes sobrepeso, antecedentes de infartos, dolor de rodilla o presión arterial alta se recomienda comenzar con el ciclismo, ya que correr genera más estrés en el cuerpo y las articulaciones.

La elección correcta depende de tus preferencias personales; en general, el mejor tipo de ejercicio es el que mantendrá con el tiempo.

Por un lado, correr requiere menos equipo y preparación antes de salir por la puerta, por lo que podría ser más fácil adaptarse a tu rutina. Por otro lado, el ciclismo puede parecer más divertido.

La incorporación de ciclismo o correr, o ambos, en tu rutina de ejercicios ofrece valiosos beneficios para la salud, especialmente si los combinas con entrenamiento de fuerza.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.greatist.com
  • www.medicalnewstoday.com
  • www.insider.com

ROTURA FIBRILAR

La sensación cuando sufrimos una rotura fibrilar es como de haber notado que nos tiraban una piedra o nos hubieran dado un golpe seco.

Se nota un dolor brusco e intenso, pero que generalmente permite seguir la actividad física con ciertas molestias…aunque al final el dolor es tan insoportable que hay que parar.

Uno de cada cuatro deportistas sufre una lesión muscular una vez por año.

Los síntomas son fácilmente reconocibles:

  • Dolor repentino e intenso.
  • Hematoma causado por la rotura de vasos sanguíneos adyacentes.
  • En los casos más graves puede producirse un bloqueo del movimiento a causa de la contracción de los músculos adyacentes.
  • En ocasiones el intenso dolor puede originar mareo y sudor frío.

La rotura fibrilar es una lesión frecuente en la práctica deportiva, cuya gravedad dependerá del número de fibras que se hayan roto y esto a su vez que determinará también el tiempo necesario para la recuperación – 8-10 días, 2-3 semanas o más de tres semanas…

Afecta de forma más habitual a las piernas como consecuencia de gestos explosivos y cambios bruscos de velocidad, siendo los músculos más frecuentemente afectados los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

La movilidad activa y pasiva son posibles, pero con dolor, al igual que el estiramiento. El dolor no cede con reposo.

La rotura fibrilar se suele producir por una elongación excesiva del músculo, por una contracción muy brusca o por un esfuerzo que supera su capacidad.

Existen dos tipos de fibras musculares:

La gravedad de la lesión dependerá del tipo de fibras musculares que estén afectadas.

  • Fibras blancas o rápidas: obtienen su energía de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno. Estas fibras responden mejor al ejercicio dinámico.
  • Fibras rojas o lentas: obtienen su energía a través del oxígeno de la sangre. Tienen un tamaño menor que las fibras blancas y una velocidad de contracción más lenta. Están más irrigadas, aunque tienen menor inervación y resistencia. Su respuesta es mejor al ejercicio estático.

La fuerza, resistencia, tono, velocidad de contracción y elasticidad, del músculo dependen del tipo de fibras que predominen en él. 

Factores de riesgo de la rotura fibrilar:

  • Sedentarismo: si no se realiza ejercicio con asiduidad, se debilita el tejido conjuntivo del músculo, por lo que las fibras se pueden romper con mayor facilidad.
  • Mala circulación arterial y venosa: llega menos oxígeno al músculo, éste se fatiga más, se acumula el ácido láctico y todo ello hace que sea más propenso a romperse.
  • Enfermedades metabólicas: la más significativa es la diabetes.
  • Nutrición deficiente: los músculos se debilitan y se hacen más frágiles.

Causas de la rotura fibrilar:

  • Esfuerzos máximos e intensos como cambios de ritmo, sprints, etc.
  • Intensidad y tipo de deporte: a mayor carga e  intensidad…mayor riesgo.
  • La falta de preparación física también tiene un riesgo elevado de lesión. El entreno regular permite un desarrollo de la masa muscular y facilita la restauración rápida de la función muscular después del esfuerzo disminuyendo así el riesgo de lesión muscular.
  • Un insuficiente calentamiento. Éste ha de ser progresivo, prolongado y adaptado.
  • Influencia del frío.  La tensión muscular aumenta cuando hace frío. Si esta tensión es prolongada, una contracción muscular rápida puede provocar una lesión de las fibras musculares. Por eso es imprescindible un buen calentamiento.

La edad es un factor indiscutible:

  • Entre los 16 y 21 años la patología muscular es del 28%.
  • Entre los 21 y 25 es del 35%.
  • Entre los 26 y 30 aumenta hasta el 42%.

Clasificación de la rotura fibrilar según su gravedad:

La clasificación de la rotura muscular varía según la extensión del daño fibrilar. Se divide en tres grados:

Grado 1 (rotura fibrilar):

Es la más frecuente, produciéndose una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares. No se puede ver con pruebas diagnósticas de imagen.
Es un dolor violento, tipo “pedrada”, acompañado  de pérdida de fuerza a causa del dolor.

Grado 2 (rotura parcial):

Representa el 20% de las roturas fibrilares. En una ecografía se aprecia la rotura muscular, además de un hematoma intramuscular. Debido a esto, en el grado II se aprecia deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física.

Grado 3 (rotura total):

Éste es el grado en el que la lesión es mayor ya que existe una rotura amplia el músculo, separándose en dos partes, y ambos extremos se retraen.
Se acompaña de dolor intenso, impotencia funcional completa y deformidad. En estos casos muchas veces es necesaria la intervención quirúrgica para volver a unir  los extremos del músculo roto.

Tratamiento de la rotura fibrilar:

  • Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la le lesión con la rotura de más fibras y la aparición de nuevos hematomas.  Una utilización del músculo dañado demasiado precoz puede provocar nuevas hemorragias en la cicatriz y provocar un retraso en la curación. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
  • Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un cuarto de hora en la zona dolorida.
  • Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
  • Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita. Se recomienda aplicar calor local después de cada sesión de estiramientos.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.elservier.es
  • www.infofisio.com
  • www.hospitalveugenia.com 

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

CORRER LLOVIENDO

Hoy sólo os vamos a dar unos consejos básicos para correr bajo la lluvia para aquellos de vosotros que sois principiantes y que os habeis tomado en serio salir a correr…y no poneis ninguna excusa…

Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo.

Lo ideal es llevar un chubasquero adecuado. Éste debería ser lo suficientemente impermeable para repeler la lluvia, pero lo suficientemente transpirable para no sudar mucho. Otra opción es llevar un cortavientos.

No lleves varias capas debajo del chubasquero, con una camiseta transpirable más que suficiente. Si la lluvia acaba traspasando el chubasquero la sensación de humedad y frío será peor contra más capas lleves. Utilizar como primera capa ropa deportiva térmica es una de las mejores alternativas, para mantenernos protegidos. Es esencial que elijamos tejidos que permitan la transpiración y no acumulen el sudor. Decantarnos por tejidos técnicos es lo más adecuado.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables.

La humedad suele producir rozaduras en los pies, así que puedes ponerte un poco de vaselina para evitar rozaduras.

Si vas a correr a la montaña, evita que el barro se acumule en tus zapatillas. Además, el exceso de agua puede afectar al agarre de nuestras zapatillas y hacer que perdamos el equilibrio. Es cierto que el terreno mojado mitiga el impacto en nuestras articulaciones, pero en el terreno mojado es más fácil sufrir torceduras y caídas.

Aunque…si está lloviendo demasiado, a veces es mejor parar, esperar, o hacer un entrenamiento diferente.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables

Terminado el entrenamiento bajo la lluvia o con mucho frío, rápidamente deberás realizar los estiramientos, pero en lugar seco ya y ponte rápidamente ropa que no esté mojada. La humedad de la piel al evaporarse (como el sudor) genera enfriamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.as.com
  • www.carreraspopulares.com
  • www.streetprorunning.com
  • www.elmundo.com
  • www.sport.es
  • www.sportadictos.com
  • www.vitonica.com