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ROTURA FIBRILAR

La sensación cuando sufrimos una rotura fibrilar es como de haber notado que nos tiraban una piedra o nos hubieran dado un golpe seco.

Se nota un dolor brusco e intenso, pero que generalmente permite seguir la actividad física con ciertas molestias…aunque al final el dolor es tan insoportable que hay que parar.

Uno de cada cuatro deportistas sufre una lesión muscular una vez por año.

Los síntomas son fácilmente reconocibles:

  • Dolor repentino e intenso.
  • Hematoma causado por la rotura de vasos sanguíneos adyacentes.
  • En los casos más graves puede producirse un bloqueo del movimiento a causa de la contracción de los músculos adyacentes.
  • En ocasiones el intenso dolor puede originar mareo y sudor frío.

La rotura fibrilar es una lesión frecuente en la práctica deportiva, cuya gravedad dependerá del número de fibras que se hayan roto y esto a su vez que determinará también el tiempo necesario para la recuperación – 8-10 días, 2-3 semanas o más de tres semanas…

Afecta de forma más habitual a las piernas como consecuencia de gestos explosivos y cambios bruscos de velocidad, siendo los músculos más frecuentemente afectados los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

La movilidad activa y pasiva son posibles, pero con dolor, al igual que el estiramiento. El dolor no cede con reposo.

La rotura fibrilar se suele producir por una elongación excesiva del músculo, por una contracción muy brusca o por un esfuerzo que supera su capacidad.

Existen dos tipos de fibras musculares:

La gravedad de la lesión dependerá del tipo de fibras musculares que estén afectadas.

  • Fibras blancas o rápidas: obtienen su energía de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno. Estas fibras responden mejor al ejercicio dinámico.
  • Fibras rojas o lentas: obtienen su energía a través del oxígeno de la sangre. Tienen un tamaño menor que las fibras blancas y una velocidad de contracción más lenta. Están más irrigadas, aunque tienen menor inervación y resistencia. Su respuesta es mejor al ejercicio estático.

La fuerza, resistencia, tono, velocidad de contracción y elasticidad, del músculo dependen del tipo de fibras que predominen en él. 

Factores de riesgo de la rotura fibrilar:

  • Sedentarismo: si no se realiza ejercicio con asiduidad, se debilita el tejido conjuntivo del músculo, por lo que las fibras se pueden romper con mayor facilidad.
  • Mala circulación arterial y venosa: llega menos oxígeno al músculo, éste se fatiga más, se acumula el ácido láctico y todo ello hace que sea más propenso a romperse.
  • Enfermedades metabólicas: la más significativa es la diabetes.
  • Nutrición deficiente: los músculos se debilitan y se hacen más frágiles.

Causas de la rotura fibrilar:

  • Esfuerzos máximos e intensos como cambios de ritmo, sprints, etc.
  • Intensidad y tipo de deporte: a mayor carga e  intensidad…mayor riesgo.
  • La falta de preparación física también tiene un riesgo elevado de lesión. El entreno regular permite un desarrollo de la masa muscular y facilita la restauración rápida de la función muscular después del esfuerzo disminuyendo así el riesgo de lesión muscular.
  • Un insuficiente calentamiento. Éste ha de ser progresivo, prolongado y adaptado.
  • Influencia del frío.  La tensión muscular aumenta cuando hace frío. Si esta tensión es prolongada, una contracción muscular rápida puede provocar una lesión de las fibras musculares. Por eso es imprescindible un buen calentamiento.

La edad es un factor indiscutible:

  • Entre los 16 y 21 años la patología muscular es del 28%.
  • Entre los 21 y 25 es del 35%.
  • Entre los 26 y 30 aumenta hasta el 42%.

Clasificación de la rotura fibrilar según su gravedad:

La clasificación de la rotura muscular varía según la extensión del daño fibrilar. Se divide en tres grados:

Grado 1 (rotura fibrilar):

Es la más frecuente, produciéndose una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares. No se puede ver con pruebas diagnósticas de imagen.
Es un dolor violento, tipo “pedrada”, acompañado  de pérdida de fuerza a causa del dolor.

Grado 2 (rotura parcial):

Representa el 20% de las roturas fibrilares. En una ecografía se aprecia la rotura muscular, además de un hematoma intramuscular. Debido a esto, en el grado II se aprecia deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física.

Grado 3 (rotura total):

Éste es el grado en el que la lesión es mayor ya que existe una rotura amplia el músculo, separándose en dos partes, y ambos extremos se retraen.
Se acompaña de dolor intenso, impotencia funcional completa y deformidad. En estos casos muchas veces es necesaria la intervención quirúrgica para volver a unir  los extremos del músculo roto.

Tratamiento de la rotura fibrilar:

  • Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la le lesión con la rotura de más fibras y la aparición de nuevos hematomas.  Una utilización del músculo dañado demasiado precoz puede provocar nuevas hemorragias en la cicatriz y provocar un retraso en la curación. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
  • Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un cuarto de hora en la zona dolorida.
  • Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
  • Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita. Se recomienda aplicar calor local después de cada sesión de estiramientos.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.elservier.es
  • www.infofisio.com
  • www.hospitalveugenia.com 

 

CORRIENDO AL AMANECER

Correr al amanecer implica levantarse pronto pero tiene muchas ventajas tanto para la salud, como para organizar mejor los compromisos del día.

Lo más importante es tener en cuenta la época del año en la que estamos. No es lo mismo correr a esa hora en verano que en invierno.

En verano la temperatura a esa hora será más baja con lo cual reducirás el desgaste y la sudoración por termorregulación.

Pero en invierno… te recomiendo que leas nuestro artículo sobre correr con frio y valores tu mismo si te conviene madrugar en invierno o no.

Si te acostumbras a correr al amanecer, notarás que poco a poco consigues un mejor rendimiento muscular, pues tus tejidos vienen de estar en reposo varias horas y listos para trabajar.

Prepara todo con antelación.

Es un buen truco, no solamente para ahorrar tiempo, sino para tener una razón más para salir. Ver todo listo sobre la silla te puede quitar algo de la pereza de salir tan temprano. Otro truco es incluso preparar la ropa para después del entrenamiento ganando así algo más de tiempo.

Pero…nunca robes tiempo de sueño.

No entrenes por la mañana a cuenta de dormir menos. Quitar horas de sueño hará que tu cuerpo sufra para recuperarse y tendrá más riesgo de lesiones. Si puedes…respeta tus ocho horas de sueño.

Cuida la cena del día anterior.

Si has cenado de forma adecuada no caerás en la tentación de desayunar demasiado.

Desayuna siempre…pero no te pases.

Salir a entrenar en ayunas puede ser bueno en determinados momentos de la temporada, pero no es aconsejable hacerlo como norma. Busca un desayuno equilibrado, con un buen aporte de hidratos de carbono y algo de proteína. Siempre consume líquidos para hidratarte después de ocho horas sin haber bebido nada.

No hace falta desayunar muy fuerte. Pan, fruta, café o infusiones son los alimentos más socorridos. Si desayunas muy fuerte corres el riesgo de tener problemas estomacales durante el entrenamiento.

El segundo desayuno…es tu premio al madrugón.

Es muy aconsejable hacer un “segundo desayuno” después del entrenamiento, en el que vuelvas a comer algo de fruta y algo de hidratos para reponer energías.

Comienza con entrenamientos suaves.

No intentes hacer entrenamientos de calidad en los primeros días. Deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las sensaciones de entrenar tan pronto por las mañanas. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.

Correr genera endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad».

Puedes leer algunos testimonios aquí.

Empezar el día corriendo te hará enfrentar la rutina diaria de otro modo y tendrás todo el día por delante para ¡aprovecharlo y disfrutar!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vivodeporte.com
  • www.carreraspormontana.com

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

CORRER LLOVIENDO

Hoy sólo os vamos a dar unos consejos básicos para correr bajo la lluvia para aquellos de vosotros que sois principiantes y que os habeis tomado en serio salir a correr…y no poneis ninguna excusa…

Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo.

Lo ideal es llevar un chubasquero adecuado. Éste debería ser lo suficientemente impermeable para repeler la lluvia, pero lo suficientemente transpirable para no sudar mucho. Otra opción es llevar un cortavientos.

No lleves varias capas debajo del chubasquero, con una camiseta transpirable más que suficiente. Si la lluvia acaba traspasando el chubasquero la sensación de humedad y frío será peor contra más capas lleves. Utilizar como primera capa ropa deportiva térmica es una de las mejores alternativas, para mantenernos protegidos. Es esencial que elijamos tejidos que permitan la transpiración y no acumulen el sudor. Decantarnos por tejidos técnicos es lo más adecuado.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables.

La humedad suele producir rozaduras en los pies, así que puedes ponerte un poco de vaselina para evitar rozaduras.

Si vas a correr a la montaña, evita que el barro se acumule en tus zapatillas. Además, el exceso de agua puede afectar al agarre de nuestras zapatillas y hacer que perdamos el equilibrio. Es cierto que el terreno mojado mitiga el impacto en nuestras articulaciones, pero en el terreno mojado es más fácil sufrir torceduras y caídas.

Aunque…si está lloviendo demasiado, a veces es mejor parar, esperar, o hacer un entrenamiento diferente.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables

Terminado el entrenamiento bajo la lluvia o con mucho frío, rápidamente deberás realizar los estiramientos, pero en lugar seco ya y ponte rápidamente ropa que no esté mojada. La humedad de la piel al evaporarse (como el sudor) genera enfriamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.as.com
  • www.carreraspopulares.com
  • www.streetprorunning.com
  • www.elmundo.com
  • www.sport.es
  • www.sportadictos.com
  • www.vitonica.com

 

 

METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Cómo calcular el metabolismo basal :

La fórmula para calcular el metabolismo basal  es la siguiente (Harris Benedict):

  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.

6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.

Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.

Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.

A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.

Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:

El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.

El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.

Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.

Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.

La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.

También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.

Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.vitonica.com
  • www.xansuarezcoach.es
  • www.es.calcuworld.com

CORRER PARA GANAR SALUD

Puedes comenzar a correr en cualquier etapa de tu vida.

Sólo hay que tener ganas…y supervisión médica si fuera necesario para evitar posibles problemas cardiovasculares o de cualquier otro tipo según el estado previo de salud de cada persona.

Se puede combinar el correr con la natación o bien cualquier día de gimnasio para progresar y robustecer las articulaciones.

Tanto caminar como correr te aportan los mismos beneficios para la salud:

  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora o previene el insomnio
  • Disminuye la ansiedad
  • Tonifica la musculatura
  • Mejora la circulación
  • Previene la hipertensión arterial
  • Mejora la depresión y mal humor
  • Mejora las migrañas
  • Disminuye la resistencia a la insulina o hiperinsulinismo
  • Previene el desgaste osteomuscular

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA PRINCIPIANTES DEL RUNNING…POR FASES:

No te preocupes si alguna de las fases te cuesta un poco más, alárgala una semana más, lo importante es que te sientas cómodo y disfrutes con tus progresos.

Quien camina, trota o corre de 3 a 5 veces por semana, mantiene su metabolismo basal activo inclusive los días que no realizas actividad física.

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER:

Los estiramientos te van a ayudar a activar los músculos y además favorecerán la regeneración de tus músculos en los periodos de reposo.

1º Fase de adaptación:

Dura entre 1 y 2 semanas, consiste en hacer 3 sesiones por semana. En cada sesión deberás calentar caminando entre 10 y 15 minutos  consecutivos, es importante que seguir un ritmo constante, sin mucho esfuerzo pero sin detenerse.

2º Fase de fortalecimiento:

En la 3ª semana has de conseguir trotar más y caminar menos. Camina durante 12 minutos intercalando 3 minutos de caminata y 4 de trote. Si llegas a 20 minutos será genial.

3º Fase para empezar a correr:

Durante la 4ª semana ya podrás llegar a  correr 30 minutos, alternando 2 minutos de caminata rápida con un trote de 5 minutos.

4º Fase para correr seguido:

En la 5ª semana y siempre dependiendo de cómo te veas, puedes hacer salidas de 35 minutos, con intervalos de 2 minutos de caminata y 8 de trote.

5º Fase de intensificación:

Esta semana será la 6ª y podrás notar tu progreso, has ganado resistencia, fuerza y concentración. Ahora calienta sólo 10 minutos y trota directamente durante 20 minutos más.

6ª Fase final:

Seguro que ya puedes  llegar a correr 30 minutos seguidos. ¡Felicidades!

PERO RECUERDA…:

No hay que salir a correr todos y cada uno de los días, también hay que descansar. Escucha a tu cuerpo.

El  descanso es muy importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.tampsec.com
  • www.ibereconomia.es
  • www.diariobicicleta.com
  • www.soycorredor.es

 

 

DEPORTE EN TRANSPLANTADOS

La práctica de actividad física de forma regular proporciona mayores niveles de capacidad aeróbica y fuerza muscular, conduciendo a una reducción de la morbilidad y la mortalidad, así como a una mejor calidad de vida.

Las personas trasplantadas optan por mantener un estilo de vida sedentario, algo que puede afectar el sistema cardiovascular y reducir la esperanza de vida.

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, se ha demostrado que el ejercicio proporciona grandes beneficios durante el proceso de recuperación después de un transplante.

El deporte alarga la vida útil del órgano trasplantado y beneficia a paciente.

El ejercicio ayuda a  mejorar el bienestar en cuanto a aspectos psicológicos y sociales y puede aportar beneficios similares a los de las terapias de recuperación debido a que se estimulan los músculos y se fortalece el sistema cardiovascular.

Es importantísimo e imprescindible, consultar a un médico qué tipo de ejercicio conviene a cada persona transplantada y estar en todo momento suprevisado por él.

En el caso del trasplante renal,  el aumento de peso, la debilidad muscular, la escasa tolerancia al ejercicio y la disminución de la capacidad aeróbica están presentes en los receptores de este tipo de trasplante. Todo esto se debe al reposo prolongado en cama, la inactividad, el uso de medicamentos inmunosupresores y la pérdida de condición física y masa muscular”.

Sonsoles Hernández Sánchez es la fundadora y CEO de Trainsplant, una plataforma especializada en ejercicio físico para personas trasplantadas. Es un espacio donde pacientes y profesionales de la salud puedan acudir para un buen asesoramiento sobre movimiento y deporte.

Los programas de ejercicio físico en receptores de trasplantes de órganos sólidos referencian efectos positivos sobre la condición física y la calidad de vida de estos pacientes.

De todos modos siempre es necesario actuar con precaución y monitorización de las variables vitales y desde una perspectiva multidisciplinaria para evitar posibles daños a los pacientes.

El ejercicio físico y los entrenamientos de fuerza y de resistencia son positivos para los pacientes de un trasplante renal.

La especialista de Trainsplant añade que el entrenamiento de resistencia tiende a disminuir los marcadores de índices inflamatorios propios de estos pacientes y se aumenta el anabolismo muscular, lo que permite incrementa el consumo de oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo, mejorando la función muscular y cardiovascular de personas con trasplante renal.

Con el entrenamiento de fuerza existen mejoras en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular, un mejor control de la presión arterial y evidencia de remodelación ósea. Debido al reposo en cama prolongado y la medicación inmunosupresora utilizada, los receptores de trasplante de riñón ganan peso y pierden fuerza muscular y tolerancia al ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios más apropiados en personas transplantadas (acordaros del médico antes):

  • Caminar o trotar: es un deporte de resistencia que ayuda a fortalecer tu sistema pulmonar y cardiovascular, por lo que al inicio deberás medir tu nivel físico y hacer hasta donde te sientas bien. Lo más importante es la postura.
  • Ciclismo: es un deporte de bajo impacto que fortalece el sistema cardiovascular, la recomendación es mantener una postura erguida para evitar presión en la zona donde se realizó el procedimiento quirúrgico.
  • Peso muerto: es ideal para aumentar masa muscular y fortalecer los músculos. Siempre procura mantener una postura curvada en la espalda para evitar una hernia inguinal. El peso que levantes siempre debe ir dentro de los parámetros estipulados por tu médico.
  • Elíptica: el entrenamiento con elíptica es ideal para pacientes trasplantados en condición de sobrepeso o con diabetes.
  • Leg extension: ideal para fortalecer los músculos de las piernas, sin embargo, se recomienda no realizarlo frecuentemente y con un peso mínimo.

Existe una asociación de deportistas transplantados que lo tienen muy claro:

Trasplante + Deporte = VIDA

La Asociación Deporte&Trasplante España es una organización sin fines de lucro que tiene como objetivos:

Concienciar a la sociedad sobre la importancia de la donación de órganos, médula ósea y sangre.

Transmitir un mensaje de esperanza a todas las personas que están pasando por una enfermedad y requieren de un trasplante.

Fomentar y promocionar la salud y el deporte en las personas trasplantadas.

Se puede colaborar con ellos de distintas maneras:

www.deporteytrasplanteespana.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteytransplanteespana.com
  • www.colombianadetransplantes.com
  • www.trainsplant.com

 

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ÁMBITO LABORAL

LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE TAMBIEN SE REFLEJAN EN NUESTRO TRABAJO.

Además de mejorar la salud haciendo deporte, éste puede ser también una excelente forma de darse impulso en el ámbito laboral.

Si no tienes fuerza de voluntad, mira a tu alrededor. Quizá alguien de tu entorno se anima a acompañarte, o a ayudarte. Y juntos conseguís nuevos retos.

Si conseguimos optimizar nuestro tiempo podremos encontrar un momento del día para practicar deporte.

COMO SE RELACIONAN DEPORTE Y TRABAJO:

En el cualquier deporte nos vamos creando metas las cuales se van adaptando y cambiando según mejora nuestra forma física.

Al mejorar deportivamente, sin darnos cuenta mejorará nuestra vida laboral, rendiremos más, tendremos menos estrés e incluso nos propondremos nuevos retos y no nos dará miedo ir a por ellos.

Cuando te propones un objetivo, ya sea conseguir el hábito saludable de hacer deporte, o correr un maratón…  necesitas grandes dosis de constancia, perseverancia y energía.

Incluso lo dicen en las películas…

En la película «El curioso caso de Benjamin Button» nos enseñan que nunca es tarde para empezar y la importancia del tiempo: «Nuestras vidas se definen por las oportunidades, incluso las que perdemos».

Si te cuesta empezar a practicar deporte, recuerda que «Tus probabilidades de éxito aumentan cada vez que lo intentas»., tal como se decía en la película “Una mente maravillosa”.

Otro ejemplo de trabajo duro y sacrificio la encontramos en “Million Dólar Baby”, en la cual te enseñan a no rendirte jamás: «Si luchas, puedes perder. Si no luchas, ya has perdido», como dijo Clint Eastwood.

Según el tipo de trabajo que tengamos, nos va mejor practicar un deporte u otro:

Por ejemplo:

  • Crossfit: Para todos aquellos que lideran equipos a la vez que ven crecer sus negocios y luchan contra las adversidades del día a día. Esta disciplina deportiva conlleva un aumento de fuerza muscular y resistencia al esfuerzo físico, además de ayudar a controlar el cuerpo y fortalecer el espíritu de equipo.

  • Natación: Para trabajos «de oficina», que suelen provocar dolores de espalda, problemas cervicales o fatiga visual. La natación ayuda a relajar y fortalecer los músculos, desentumecer las articulaciones, mejorar la resistencia cardiovascular y facilita el descanso nocturno.

  • Boxeo: Para los momentos de estrés, tensión o contrarreloj. El boxeo ayuda a controlar los impulsos y favorece la autoconfianza.

  • Running: Para cualquier tipo de trabajo estresante, ya que relaja la mente y libera endorfinas (la llamada hormona de la felicidad).

Si te lo propones, seguro que encuentras el deporte que te ayuda a mejorar en todos los aspectos de tu vida.

¡Sólo hay que empezar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta «nueva normalidad» que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

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SALUD EN FORMA

CORRER POR LA PLAYA

Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?

Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:

El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de  calor.

Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.

Beneficios:

  • Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la  arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
  • También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

Riesgos:

  • La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque  puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
  • Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
  • Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.

ALGUNOS CONSEJOS:

¿Correr con calzado o sin calzado?:

Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.

Cuidado con el calor…y el sol:

Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.

Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.

Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.

Corre por la arena húmeda:

Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.

Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.

Evita la carrera continua:

Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.

Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.

Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones

Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.clinikpodologia.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.vitonica.com
  • www.runnersworld.com
  • www.revistagq.com