SALUD EN FORMA
¿Cuantos de vosotros os decidisteis un dia a hacer deporte, o simplemente a correr, y ya no podeis parar?
¿Cuántos de vosotros habéis notado los beneficios del deporte y siempre quereis más?
Hoy os damos unos consejos básicos pero que más de un deportista pasa por alto, sobre todo aquél que es ADICTO AL DEPORTE.
Ya sabeis cual es nuestro lema: SALUD EN FORMA …pero ¡con cabeza!
En estas fechas seguro que muchos empezais a pensar en cómo os ha ido el año, en que habéis conseguido y en que queréis conseguir.
Lo más importante es no rendirse, confiar en nosotros mismos, creer en nuestras posibilidades.
Sea lo que sea que quieras conseguir… NO TE RIENDAS , CREE EN TI!!!
🌲FELIZ AÑO NUEVO 🌲
El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.
Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:
Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.
El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.
Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.
Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.
También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.
El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.
Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.
Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.
Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.
No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.
Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.
Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.
Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.
Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.
Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.
Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:
La tríada de la mujer deportista es una afección que con frecuencia padecen las deportistas de competición y se caracteriza por tres síntomas que se presentan simultáneamente:
Con los años ha aumentado su presencia a medida que se iban imponiendo planes de entrenamiento abusivos juntamente con la preocupación obsesiva de mantener un bajo peso corporal. Este lo consiguen reduciendo la ingesta de grasas en las comidas, o simplemente suprimiéndolas, dando lugar a trastornos alimentarios tales como la anorexia y la bulimia.
Todo esto desemboca en un desorden hormonal que hace que se suprima el flujo menstrual (amenorrea) dando como consecuencia una disminución de la masa ósea, hecho que aumenta las probabilidades de padecer osteoporosis en un futuro.
El diagnóstico precoz es fundamental para prevenir secuelas y, por lo tanto, la sospecha diagnóstica es crucial.
La tríada de afecciones puede originarse en atletas competitivas, en aquellas mujeres deportistas que se entrenan mucho y realizan un esfuerzo sobrenatural. Muchas veces el sobreentrenamiento y la falta de recuperación o adecuado descanso en la mujer deportista acaba asociado a fracturas por estrés e incluso la pérdida del ciclo menstrual (amenorrea). La tríada de la deportista puede ocasionar severas consecuencias en los tejidos óseos y a nivel ginecológico en el organismo de las mujeres.
Los trastornos de la conducta alimentaria se presentan con frecuencia en los deportes en los que es importante el control del peso corporal: gimnasia rítmica, patinaje artístico, artes marciales, esquí, ciclismo y deportes de resistencia.
Un aumento del volumen del entrenamiento puede experimentar una insuficiencia calórica debido a la disminución de la ingesta, esto provoca cambios en los niveles de hormonas relacionados con el apetito y la saciedad: leptina, adiponectina. El exceso de entrenamiento hace que disminuya la aportación calórica y esto da un clima psicológico favorecedor para los desórdenes alimentarios. A veces lo uqe ocurre es que la ingesta calórica total es mucho menor que el gasto diario.
El cese de la menstruación se asocia con la desaparición del efecto protector de los estrógenos sobre el hueso haciendo a la mujer más vulnerable a la disminución de calcio. La pérdida de masa ósea no es siempre reversible y puede permanecer reducida durante toda la vida, dejando abierta la posibilidad de osteoporosis y fracturas.
Si la amenorrea no es superior a cinco años, no suele existir consecuencias irreversibles en la masa ósea ni en la fertilidad.
Como consecuencia del hipoestrogenismo son frecuentes, en las deportistas amenorreicas,:
Ante la presencia de éstos tres síntomas que se reconocen mediante interrogatorios médicos o con una autoevaluación, se debe iniciar un tratamiento que revierta la situación.
En primer lugar se deben corregir aquellos hábitos alimentarios nocivos que permitan regularizar el peso corporal en caso de ser escaso. Al mismo tiempo se debe moderar la práctica de deportes a límites adecuados para la mujer afectada.
Espontáneamente, ante la aplicación de estas medidas, se recuperará peso corporal, se reducirá el estrés y las hormonas se normalizarán permitiendo alcanzar períodos menstruales normales y el incremento de la densidad ósea. En condiciones normales, cuando se restablece la alimentación, el ciclo menstrual vuelve a la normalidad.
El ejercicio físico intenso, puede suprimir los ciclos menstruales en muchas mujeres, principalmente en aquellas que practican deportes de resistencia, pero siempre depende de la intensidad de la actividad.
Normalmente al disminuir la actividad o en los periodos de descanso suele restaurarse el ciclo menstrual normal siempre y cuando aumente el peso corporal y el porcentaje de grasa. Normalmente no se ve afectada la fertilidad.
Resumiendo:
Se debería cambiar la manera en la que se hace ejercicio y la manera en la que se come.
También puede necesitarse la ayuda de un nutricionista para desarrollar una dieta que sea saludable y que brinde todas las vitaminas y los nutrientes que se necesitan.
Si las menstruaciones no regresan después de cambiar la dieta y la rutina de ejercicios, es posible que el médico recete medicamentos, por ejemplo, píldoras anticonceptivas (como estrógeno y progesterona), para evitar que el cuerpo pierda más fortaleza de los huesos.
Si eres una mujer preocupada por tu peso corporal y/o te entrenas en exceso diariamente, debes llevar una dieta que cubra el requerimiento calórico diario como así también completa en nutrientes.
Realiza ejercicios físicos acorde a tus posibilidades y reduce la frecuencia o intensidad cuando experimentes fatiga o cansancio, con el objetivo de prevenir un sobreentrenamiento.
Ante irregularidades menstruales o ausencia del período menstrual, consulta un profesional de la salud.
¿Cómo se puede evitar tener la tríada de la mujer deportista?
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:
Alguien dijo alguna vez que el éxito es cómo una carrera de obstáculos. No se trata de llegar como si fuera una carrera de 100 metros lisos porque seguro que tropezaremos más de una vez.
Se han puesto de moda las carreras de obstáculos, cada vez tienen más adeptos.
Porque ponen a prueba nuestro instinto de superación. Indirectamente, cada vez que eres capaz de superar un obstáculo de estas carreras, te estás haciendo más fuerte también para superar los obstáculos que te puedes encontrar en la vida. Además, descubres que hay personas que ni siquiera conoces, que te pueden ayudar a superar algún obstáculo, y esto estimula nuestro afán de mejorar cada día.
Hay varios conceptos que podemos usar para definir la palabra obstáculo; los desafíos, las pruebas, las dificultades, los impedimentos, los bloqueos, en fin, son tantas cosas que pueden surgir como obstáculos en la trayectoria de nuestra victoria…
Para hacernos más fuertes, para desarrollar en nosotros una capacidad de superación extraordinaria, para hacernos personas de éxito, en todas las áreas de nuestras vidas, no debemos ser vencidos por los obstáculos, si no pasar por ellos y conquistar victorias.
Supera los obstáculos, para que puedas llegar a la meta y recibir el premio.
Un obstáculo implica un esfuerzo o desequilibrio para poder adaptarnos a él. Si no hemos entrenado, puede que nos cueste mucho trabajo adaptarnos y planear nuestra forma de llegar a la meta.
El éxito solo se consigue superando obstáculos. Lo que le ocurre a la gente con geniales ideas, grandes proyectos, y fantásticos sueños, es que se detienen ante los obstáculos. No perseveran.
En la vida diaria, es de ingenuos creer que es posible llegar al éxito sin encontrarse con obstáculos.
El principal obstáculo que se interpone entre ti y el éxito eres tú mismo.
No sigas esperando a mañana, el éxito no depende de lo que hagas mañana, si no de lo que hagas hoy.
Las cualidades propias son entrenables y se pueden mejorar. Si sigues entrenando tendrás tu recompensa.
No te agobies:
La solución es organizarse.
Muchas veces no nos paramos a reflexionar sobre nuestras metas. Una vez que estén claros los objetivos, sólo hay que coger la agenda, fijar un tiempo para cada acción y dividirlo por la fecha límite. Así sabrás si lo puedes hacer o no.
Sensación de bloqueo:
La solución pasa por fijarse metas más cortas, ya que es una carrera de fondo.
No tienes que ser el primero, sólo necesitas estar bien contigo mismo.
Visión distorsionada:
Ser negativo y ver la botella medio vacía es el mayor obstáculo.
Hemos comprobado que las carreras de obstáculos influyen positivamente en el espíritu de superación y, sin darnos cuenta, mejoraremos en cualquier próposito que nos planteemos en la vida.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
www.secretosdeliderazgo.blogspot.com
Un reciente estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez junto con los doctores Josep Pla, doctor por la Universitat Autònoma de Barcelona, y Óscar Pino, doctor por la Universitat de Barcelona concluye que el running mejora el rendimiento cognoscitivo y hace posible frenar el declive del funcionamiento cerebral.
El trabajo de investigación «Running: Más allá del deporte» deduce que gran parte de los beneficios son debidos al efecto de varios mecanismos neurobiológicos.
Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por médicos y terapeutas, para aquellas personas que buscan no sólo mejorar su apariencia física, sino también su salud emocional.
Tenemos que descubrir nuestra motivación, nadie sale a correr si no tiene una, hay gente que lo hace por salud, otros por aspecto físico o por la sensación de libertad que te da correr, en otros casos porque es su medio de desconexión, tener una motivación inicial es indispensable para iniciarse en la práctica de correr, lo que viene luego es la inmensa cantidad de beneficios que nos aporta y que se empiezan a hacer visibles rápidamente.
Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.
Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.
De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:
Sea por salud, válvula de escape o carácter competitivo, cualquiera de los motivos que una persona tenga para hacer ejercicio es, por lo general, algo positivo…pero con precaución.
Hacer ejercicio es bueno a nivel físico, psicológico y fisiológico. Sin embargo, en exceso puede dar lugar a comportamientos compulsivos que pueden ser patológicos. Se denomina ‘dependencia al ejercicio’ a un trastorno que se caracteriza por una necesidad cada vez mayor de hacer deporte y por la aparición de síntomas de abstinencia como ansiedad o fatiga cuando no se puede realizar el mismo. Los individuos afectados tienen una actividad física extrema en frecuencia y duración, y a menudo sienten un impulso irresistible a seguir ejercitándose incluso cuando están lesionados, cansados o sus demandas personales les impiden realizarlo.
La dependencia al ejercicio se considera patológica y un riesgo para la salud puesto que se asocia a lesiones, alteraciones psicológicas, depresión y trastornos de la alimentación.
La adicción a ejercicios no es siempre fácil de diagnosticar. La mayoría de los adictos al ejercicio no ven nada malo en su conducta y no buscan cambiarse.
Esta adicción es más común entre mujeres que entre hombres y en la franja de edad que va entre los 16 y los 25 años para ir disminuyendo a partir de los 33 años. Un 17% de los corredores de maratones, podrían ser adictos al ejercicio Los ‘adictos‘ al ejercicio se dirigen más a las actividades libres que existen en la oferta de los gimnasios y que no cuentan con monitor, es más común en el ámbito de la musculatura y entre quienes participan en carreras populares o triatletas.
Hasta ahora la adicción al ejercicio se ha abordado desde la misma perspectiva que la adicción a sustancias, a través de las seis puntos clave:
Hacer ejercicios en exceso puede dar lugar a varias consecuencias para el adicto, incluyendo:
La persona que es adicta al ejercicio necesita aprender cómo cambiar su comportamiento y limitar su nivel de actividad física a niveles moderados.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Después de la vuelta al cole muchos de vosotros os proponeis la «vuelta al running«.
Por eso esta semana queremos compartir un artículo para empezar con buen pie, empezar con ganas y con las ideas claras.
También os recordamos la importancia del ejercicio en los niños. Septiembre es el mes en el que arrancan también las actividades extraescolares.
La motivación, autoconfianza, autoestima y autopercepción colaboran con el establecimiento de metas y la consecución de ellas.
Poco a poco se van cargando las pilas…
Ayer estuve en una charla que ofrecían nuestros amigos de #gestionandohijos y aunque no se corresponde demasiado con la temática de este blog, creo que debo haceros un resumen de las verdades que escuchamos por si os pueden ayudar en el día a día familiar. Hablaron de la CARRERA DE LA VIDA.
Cristina Gutiérrez Lestón es codirectora de La Granja Escuela de Sta. María de Palautordera, una granja escuela en Barcelona dedicada a la educación en la naturaleza y la educación emocional. Para ella, los padres tenemos dos papeles diferentes para con nuestros hijos e hijas.
Uno es el de padre o madre, que es aquel que mima (no que consiente) y quiere a su hijo/a sin condiciones, sea quien sea y como sea, su hijo sabe que su papá y su mamá le querrán igual.
Y tenemos un segundo papel, el de entrenador, y como cualquier entrenador se ocupa de entrenar a su pequeño en todas aquellas habilidades que cree que necesitará para ir por la vida sin darse más trompazos de la cuenta (la empatía para entenderse con los demás, la autoestima para gustarse y sentirse seguro, la autonomía para poder ir solo por la vida, el trabajo en equipo para durar en cualquier trabajo o la fortaleza interior para levantarse cada vez que se caiga, por ejemplo). Esta segunda parte, la de entrenador, nos guste o no, sepamos o no, también nos toca. Y cuando consigues hacer estos dos papeles, es cuando estas EDUCANDO en mayúsculas.
“Sentirse tenido en cuenta e importante, es la finalidad de todos los seres humanos, sobre todo en los niños y más que nunca en la edad temprana, que es cuando se forjan los cimientos de la individualidad. La conexión es crucial en todas las relaciones educativas”. Os presentamos…
Hemos visto videos de cuatro expertos y hemos aprendido:
Álvaro Bilbao es neuropsicólogo y psicoterapeuta. Formado en el cuidado del cerebro y colaborador de la Organización Mundial de la Salud. Trabaja en el Centro Estatal de Referencia de Atención al Daño Cerebral y da clases en Universidades sobre rehabilitación de la memoria. Para este experto, “educar es ayudar a nuestros hijos a crear conexiones valiosas en su cerebro”. Afirma que «casi todos queremos para nuestros hijos que se sientan seguros, que tengan confianza y que se sientan felices. Ayudarles a conectar la parte emocional del cerebro con la parte racional es posiblemente una de las mejores estrategias para lograrlo”. Para eso es muy importante no darles mensajes negativos porque el niño aprenderá que no sabe hacer nada o que todo lo hace mal. Hay que cambiar el mensaje. Lo que realmente necesita el cerebro de nuestros hijos es aprender a focalizar su energía y centrar su atención.
También hay que evitar la sobreprotección. Si sobreprotegemos a nuestro hijos no les dejamos afrontar las dificultades por sí solos y tendrán miedo. “Un cerebro sano es un cerebro despierto, curioso, optimista y feliz”. “Adoptar una nutrición neurosaludable, favorecer la tolerancia a la frustración, evitar el sedentarismo y crear buenos hábitos frente al estrés”. El miedo es bueno, sirve para aprender a espabilarse en la vida y a ser alguien en quien los demás puedan confiar porque sabrán defenderse y resolver las dificultades que les vaya poniendo la vida. “El cerebro de nuestros hijos necesita que les enseñemos a saborear la vida, no a consumirla, pero también necesita aprender autocontrol».
María Jesús Álava Reyes es una experta psicóloga bien conocida, autora de numerosos libros como El NO también ayuda a crecer .
Muchísimos padres piensan que no pueden estar con sus hijos y sin embargo ¿lo importante es el tiempo o la calidad de la relación? Nosotros decimos ‘aprovechemos el tiempo que estamos con él, juguemos con él, escuchemos, estemos a su lado, participemos de sus inquietudes, utilicemos el fin de semana para conocernos mejor, pero no hemos de sobreprotegerlos por ello.
La sobreprotección, tal como la define María Jesús, “es no dejar que los niños hagan aquellas cosas para las que están preparados. Si nos anticipamos a sus necesidades, si no dejamos que de vez en cuando se frustren y que aprendan de esas experiencias cuando no es tan sencillo conseguir algo, no estaremos desarrollando su inteligencia. Hay que dejarles espacios para que piensen y reflexionen”.
La autonomía está relacionada con la autoestima, el aprendizaje, la creatividad…”. Por eso, Álava Reyes apuesta por “ponerles pequeños retos, pequeños objetivos, que van a ir consiguiendo pero les suponen dificultades. Así van desarrollando su inteligencia y su capacidad emocional.
Cuando los niños aprendan a frustrarse verán que no hay errores, hay aprendizajes. No le facilitemos el acceso a todos los privilegios, las cosas hay que ganárselas.
Fernando Botella es biólogo y emprendedor y nos habla del poder que tenemos todos de afrontar con ilusión y optimismo la vida.
Debemos potenciar en la educación de nuestros hijos: la ilusión, el talento y la valentía. Con palabras llenas de vitalidad y entusiasmo, Botella habló de que la vida es incierta y por eso es chula y de la necesidad de ser optimista y cuestionar el estado de las cosas.
“Cuando somos niños, todo está por hacer. Somos capaces de crear todo”. Por eso es muy importante que los niños aprendan a elegir, porque “vivir es decidir.». Vivir es aprender constantemente, salir de la zona de confort para aprender cosas nuevas. Para eso hemos de enseñar a nuestros hijos:
Javier Urra es toda una institución en el ámbito de la psicología y de la defensa de los derechos del menor. Tiene las ideas muy claras:
“Tenemos muchos jóvenes que son como el cristal, duros por fuera pero quebradizos por dentro. Tenemos que educar a nuestros niños para que sean adaptables, elásticos, para que cuando caigan vuelvan a levantarse y tengan capacidad para mirar a la vida de frente”.
“Los hijos no son nuestros, son del futuro».
Javier Urra cree que los padres de hoy estamos profundamente agobiados porque queremos ofrecer una educación perfecta y no es posible. Hay que educar sin agobios. Con ilusiones, simpatía, buen tono. Hay que ser capaces de pedirles perdón si nos equivocamos. Y sobre todo, disfrutar de nuestros hijos.
La charla fué realmente muy útil para todos los que estábamos allí. Aprendimos mucho. Por eso he querido hacer este artículo y completarlo con información extraida de la web: www.gestionandohijos.com
Cuando llega el invierno muchas veces sufrimos la falta de luz y nuestro estado de ánimo no es el mismo que en verano.
Cuando los días son más cortos aumentan los niveles de melatonina y disminuyen los de serotonina. Esto produce a menudo un bajo estado de ánimo. Si cuidamos nuestro menú diario ganaremos autoestima y si además procuramos incorporar alimentos que inducen a producir serotonina,nuestro optimismo crecerá.
Tanto lo que comemos como lo que dejamos de comer tiene una conexión directa con nuestro estado de ánimo. Necesitamos alimentos ricos en carotenoides, anitoxidantes y sobre todo en carbohidratos ricos en fibra para subirnos la moral: manzanas, almendras, moniatos, calabaza, cebada, nueces, brócoli, lácteos.
Las personas optimistas posiblemente estén realizando una alimentación correcta, equilibrada y saludable, mientras que los que lo ven siempre todo negro tal vez tengan graves carencias alimenticias.
El estado anímico tiene mucho que ver con el tipo de alimentos que se eligen, dado que éstos producen distintos efectos sobre el azúcar en sangre.
A través de distintos estudios e investigaciones se ha podido constatar que alimentos muy ricos en carbohidratos, como son los dulces y el chocolate, son estupendos para alegrar el espíritu, aplacar los nervios y aumentar la somnolencia. El motivo se debe a que cuando ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en proteínas, la insulina que se desprende de ellos hace que aumente la presencia en el encéfalo de un neurotransmisor calmante la serotonina. Dulces y chocolates de todo tipo estarían dentro de lo que podríamos llamar alimentación “reconfortante”. De forma ocasional, y sabiendo el efecto que producen en nuestro organismo, podríamos echar mano de ellos con moderación para no caer en otro problema: el sobrepeso.
La serotonina es una sustancia que produce felicidad y bienestar que nuestro organismo produce por sí mismo, pero que podemos potenciar a través de las comidas que ingerimos para lograr mayores niveles de confort, sobre todo en situaciones bajas.
Para liberarla es esencial el triptófano, un aminoácido que estimula su producción y que nuestro cuerpo no produce, por lo que es recomendable aportarlo a través de productos que contienen altos niveles de este componente.
El queso, la carne magra, el pescado, las legumbres y las nueces son alimentos ideales para nuestro propósito, así como otros productos de origen vegetal como la alfalfa, el brócoli, la coliflor, las endibias, las zanahorias, el apio, las espinacas y los berros. Todos ellos incrementan el nivel de triptófano en nuestra corriente sanguínea que, a su vez, incide directamente en la serotonina ayudándola a liberarse. Las consecuencias son alegría, agilidad mental y entusiasmo, es decir, optimismo.
Nuestra alimentación afecta a nuestro estado de ánimo. Veamos cómo:
El estrés, el cansancio influyen también en nuestro estado de ánimo… Para sentirnos como nuevos en nuestra dieta no pueden faltarnos vitaminas y minerales imprescindibles. Veamos cuales:
Vitamina B1: considerada antidepresiva. Se la conoce también como Tiamina y la encontramos en legumbres, soja, cereales, frutos secos, yema de huevo, leche y patatas. Interviene en la transmisión del flujo nervioso y ayuda a ser más vitalistas.
Vitamina B6: otra buena aliada del buen humor. También llamada Piridoxina, su principal fuente son los pescados, la carne, verduras, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza, germen de trigo, avena, hígado y plátanos. Actúa junto a la vitamina B1 formando un frente común de superación frente al estrés. Su déficit puede causarnos ansiedad y tensión nerviosa. Ayuda a aliviar la irritación y tristeza que muchas mujeres sienten antes de la menstruación (en el síndrome premenstrual). Participa en el metabolismo del estrógeno en el hígado, por ese motivo ejerce un efecto indirecto sobre el estado de ánimo.
Vitamina B12: evita los cambios de ánimo. Sus fuentes son en su mayoría de origen animal, por lo que los vegetarianos pueden sufrir su deficiencia y necesitar tomar leche de soja, extracto de levadura y cereales enriquecidos con esta vitamina. La encontramos en carnes, pescados (atún, arenque, sardinas…), leche y quesos.
Magnesio: esencial para el buen funcionamiento de casi un centenar de enzimas, dos de esta (la cocarboxilasa y la coenzima A) colaboran en la obtención de la energía de los alimentos. Este mineral también es esencial en el desarrollo de los huesos, la regulación de la tensión sanguínea y la actividad cerebral. Su fuente esencial son los cereales integrales, nueces, aguacates, legumbres y verduras de hoja verde, como por ejemplo la acelga o la espinaca. Los desequilibrios emocionales, la ansiedad y los nervios favorecen su déficit, lo que también se traduce en una falta de energía.
Cinc: esencial para mantener en buen estado el sistema inmunológico, para tener un crecimiento normal y una correcta formación de tejidos. Lo encontramos en las ostras y mariscos en general, en la carne magra, pipas de calabaza, leche, queso curado, yogur, frutos secos, pipas de girasol, alubias y pan integral. Investigaciones recientes han demostrado sus efectos frente a los resfriados.
Desayuno: Olvida el café bebido sin más, para salir pitando a trabajar. Para empezar el día con buen pié, debes incluir en tu desayuno:
Media mañana: Es básico tomar algo para evitar bajones de ánimo y de rendimiento. Un buen tentempié y muy saludable es:
Comida y cena: Debemos incluir proteínas, en poca cantidad (100 gr son suficientes) y verduras e hidratos de carbono, que son nuestro mejor combustible:
Debemos rechazar las grasas y guarniciones más calóricas.
Media tarde:
Reducir las grasas y la ingesta de sal, tener un desayuno completo, beber agua y optar por la fibra, comer legumbres, arroz, pasta y cinco piezas de fruta al día y consumir más pescado son determinantes para mantener unos altos niveles de bienestar, tan relacionado con nuestras costumbres alimentarias.
Estos niveles se incrementarán si además acompañamos estas prácticas con una vida activa día a día y un poco de ejercicio para mantenernos saludables y felices en nuestro entorno.
Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:
www.nutriguia.com
www.guiagastronomika.diariovasco.com
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