SALUD EN FORMA
Durante los meses de invierno, aumentan las lesiones relacionadas con la falta de un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que se enfrían con facilidad en cualquier época del año. Los músculos que se quedan “fríos” suelen ser más rígidos y tensos y son más propensos a ser lesionados durante la actividad. Mantener los músculos calientes y flexibles, ayuda a disminuir las lesiones. Antes de la actividad deportiva, es una buena idea calentar, estirar activamente, aplicar cremas de calor en las zonas que nos molesten…etc.
Una vez que el entrenamiento ha terminado, la fase de enfriamiento es tan importante y cómo la de calentamiento. Permite que tus músculos se enfríen lentamente.
Asegurarse de limpiar el sudor seco o llevar ropa para cambiarse, ya que es más fácil enfriarse cuando se tiene la humedad en la piel.
Con el frío pueden aparecer:
Una persona es más propensa a sufrir hipotermia si:
Dependiendo de la causa, el tipo de hipotermia que se observa varía:
Existe otro tipo de hipotermias que no se relacionan con una exposición ambiental al frío, sino que se deben a un fallo en los mecanismos cerebrales de termorregulación, en los centros que controlan la temperatura corporal. Estas hipotermias pueden ser secundarias a diversas enfermedades tales como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o hepática, quemaduras extensas, infecciones generalizadas graves, etcétera.
Hay hipotermias que se asocian al uso de medicamentos, especialmente aquellos que ejercen su efecto en el cerebro como antidepresivos, tranquilizantes, antipsicóticos u otros.
A medida que una persona desarrolla hipotermia, pierde lentamente su capacidad para pensar y moverse. De hecho, es posible que incluso no sea consciente de que necesita tratamiento de emergencia. Asimismo, alguien con hipotermia tiene la probabilidad de sufrir congelación.
Podemos detectar distintas fases de hipotermia según sus síntomas:
En general los síntomas incluyen:
Sin tratamiento oportuno, se puede presentar letargo, paro cardíaco, shock y coma. La hipotermia puede ser mortal.
Antes de pasar un tiempo al aire libre expuesto al frío, No consumir alcohol ni fumar. Tomar mucho líquido, consumir alimentos y descansar.
Usar prendas de vestir adecuadas en temperaturas frías para proteger el cuerpo, como las siguientes:
Se debe evitar:
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Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:
La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.
Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.
Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.
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Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares.
Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.
El dolor muscular y la disminución del rendimiento del mismo pueden durar entre 5 y 10 días. Durante este tiempo, la capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico.
Durante el proceso de reparación, se produce un fenómeno de adaptación que hace al músculo más resistente a lesionarse. Un corto período de acondicionamiento físico específico es suficiente para producir dicha adaptación.
Se han utilizado indicadores indirectos como la pérdida prolongada de la fuerza muscular, la disminución del rango de movilidad, el dolor y la rigidez muscular, la inflamación y edema del miembro ejercitado, así como el aumento de nivel de las proteínas musculares en sangre Usualmente se utilizan dos proteínas musculares como indicadores de daño muscular, las cuales son la Creatin-Kinasa y la Mioglobina. Cuando se lesiona la célula muscular, éstas proteínas salen y se acumulan en la sangre. Niveles elevados de Creatin-Kinasa y Mioglobina también se pueden encontrar en ciertas enfermedades musculares y son importantes en el diagnóstico del infarto al miocardio.
Se ha demostrado que existen diversos tipos de ejercicio que pueden producir daños musculares. Entre estos, encontramos ejercicios de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas, ejercicios isométricos,..
Ejercicios de Resistencia:
El maratón produce daños importantes en los músculos, siendo su proceso de reparación relativamente lento. El dolor muscular alcanza su nivel máximo entre las 24 y 48 horas después del maratón (la liberación de Creatin-Kinasa es máxima) y puede durar varios días.
Durante la carrera además se produce una contracción excéntrica cuando se apoya el pie sobre el peso, lo cual también pudiese ser la causa de daño muscular. Por este motivo, las carreras en bajada o descenso, acentúan las contracciones excéntricas teniendo una mayor capacidad de producir dolores musculares de comienzo retardado, y aumentos de Creatin-Kinasa y Mioglobina que la carrera en nivel piano. Después de correr 45 minutos en bajada, se han evidenciado incrementos en los niveles sanguíneos de Creatin-Kinasa .
Ejercicios Cortos de Alta Intensidad:
En el entrenamiento con pesas, frecuentemente se experimentado dolor muscular, sobre todo si hay fases de contracción excéntrica. De igual manera, pero en menor intensidad, también los ejercicios isométricos son capaces de producir dolor muscular; en cambio las contracciones exclusivamente concéntricas usualmente no producen dolor
Después de ejercicios isométricos se alcanzan contracciones altas de Creatin-Kinasa en sangre a las 6 a 8 horas y siguen aumentando hasta su máximo nivel en 24 horas.
Otros ejercicios:
El entrenamiento de velocidad es capaz de producir un considerable estrés mecánico y metabólico sobre los músculos.
Los ejercicios que tienen tan solo contracciones excéntricas tienen una alta capacidad para producir daños musculares. En estos ejercicios se incluyen también el pedalear en contra resistencia, la bajada de un escalador en el cual una pierna siempre se encuentra en descenso y en contracción excéntrica, etc.
Estos daños empeoran en los días siguientes al ejercicio. Las biopsias tomadas inmediatamente después de los ejercicios excéntricos presentan pequeñas zonas de daño, mientras que las biopsias tomadas después de 2-3 días presentan grandes zonas de disrupción y otras anormalidades. Estas anormalidades pueden evidenciarse hasta 10 días después de los ejercicios excéntricos y la completa regeneración de los daños musculares puede tomar hasta 3 semanas.
Inmediatamente después de realizar en forma repetida contracciones musculares máximas de tipo excéntricas, la fuerza isométrica se reduce entre un 40y 50 %. Se evidencia una pequeña mejoría de la fuerza en las primeras 24 a 48 horas y una recuperación lenta y progresiva que alcanza su totalidad entre 7 y 10 días.
Después de realizar un ejercicio no habitual y muy intenso, las personas son capaces de distinguir entre la sensación de dolor y la rigidez muscular.
Entre las consecuencias más serias del daño muscular encontramos la insuficiencia renal aguda, después de un ejercicio inusualmente intenso y poco habitual. La insuficiencia renal está asociada a un marcado incremento de la Mioglobina en la sangre. Después de inducirse el daño muscular posterior al ejercicio, la Mioglobina aparece en forma retardada en la sangre, llegando a valores pico, entre 6 a 24 horas post-ejercicio. La Mioglobina es filtrada de la sangre por los riñones. Cuando los niveles de Mioglobina llegan a niveles críticamente altos comienza a excretarse por la orina. La orina se oscurece a medida que aumenta el nivel de Mioglobina. Se han visto casos de atletas que han reportado casos de orina oscura o «con sangre» cuando han realizado ejercicios marcadamente intensos. A esto se le llama Rabdomiolisis.
Un incremento extremo de Mioglobina en la sangre puede producir un fallo renal agudo. Se han presentado casos de insuficiencia renal aguda en corredores de maratón. El fallo renal es producido por- una combinación de factores que incluyen el exceso de entrenamiento, el estrés térmico y la deshidratación.
La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.
Si quereis ampliar información os aconsejamos leer nuestro post sobre Rabdomiolisis (algo más que simples agujetas).
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El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.
El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.
El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.
Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.
El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.
El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).
Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.
La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering podría bastar.
En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad.
Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:
En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario.
Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).
Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.
Los resultados registrados fueron los siguientes:
| Grupo | Programa de entrenamiento | % reducción en carga de entrenamiento | % mejora |
| 1 | Sin entrenar | 100% | 0% |
| 2 | 18 millas (carrera suave) | 64% | 6% |
| 3 | 6 millas (series de 500m a max. velocidad) | 88% | 22% |
Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.
Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.
El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.
El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.
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Hoy os voy a hablar de uno de los primeros colágenos del mercado: COLNATUR.
EL COLÁGENO DE COLNATUR:
El COLÁGENO es la proteína más abundante de nuestro cuerpo.
Es uno de los principales componentes de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además de otras estructuras y tejidos orgánicos. Se encuentra únicamente en los tejidos humanos y animales, a los que aporta cohesión, resistencia y flexibilidad.
Yo recomendaría tomar colágeno a cualquier persona no deportista a partir de los 40 años, y a los deportistas a partir de los 30. Se puede tomar todo el año, no hace falta descansar.
Es muy útil en los dolores de artritis y artrosis. No es un antiinflamatorio pero su efecto fortalecedor de las articulaciones disminuye el dolor en estas patologías.
Contribuye a la recuperación de una rotura de ligamentos y ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que puede mejorar la osteoporosis.
Pero los distintos formatos de COLNATUR, tienen más ingredientes en su composición:
El MAGNESIO es un mineral esencial para el organismo, entra a formar parte de los huesos:
Las personas con deficiencia en magnesio presentan una serie de síntomas claramente definitorios de su estado. Suelen ser personas sensibles a problemas gastrointestinales, hipertensión, trastornos menstruales, debilidad muscular y calambres, convulsiones, temblores, fatiga, somnolencia, irritabilidad, depresión, astenia, pérdida del apetito, estreñimiento y un largo listado de síntomas más.
El ÁCIDO HIALURÓNICO: es un importante componente de articulaciones y piel, donde actúa como lubricante y retentor de agua.
El MANGANESO: ayuda a disminuir tanto la irritabilidad como el cansancio y colabora en la síntesis de colágeno.
El ZINC: previene calambres musculares
La VITAMINA B12 y B3: colaboran en la síntesis de colágeno, disminuyen el cansancio y la fatiga.
La VITAMINA C: actúa como antioxidante bloqueando el daño causado por los radicales libres. Ayuda a reparar el cartílago y actúa en la síntesis de colágeno.
A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva, especialmente a partir de los de 40 años.
Beneficios para la salud: Cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel.
Lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada), vainilla (si lo echáis en el café le da a éste un sabor riquísimo) y frutas del bosque (muy suave, podéis echarlo en un yogur natural). Y se disuelve estupendamente.
A quien va dirigido: A todas las personas que deseen cuidarse de forma natural y efectiva. Especialmente las que practican ejercicio físico moderado, sienten cansancio o fatiga, o desean tener un especial cuidado de su piel.
Ingredientes: Además de proteína hidrolizada de colágeno COLNATUR® y vitamina C, está enriquecido con ácido hialurónico y magnesio.
Beneficios de salud: Además del cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
También lo podemos encontrar en tres sabores distintos: neutro, vainilla (en el café…ya sabéis, aunque cuesta un poco más de disolver que en agua) y frutas del bosque.
También lo encontramos en comprimidos. La dosis ideal son 10 comprimidos al día, pero con 3 ya notaríamos los efectos…aunque a más largo plazo.
A quien va dirigido: A deportistas o quienes practiquen ejercicio o esfuerzo físico intensivo y asiduamente.
Beneficios de salud: Tomar diariamente COLNATUR SPORT contribuye al cuidado de articulaciones, huesos, músculos, encías, dientes y piel, además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Gracias a sus componentes conseguimos:
COLNATUR SPORT no da positivo en doping. Así que deportistas…¡ya sabeis!
Lo podemos encontrar en dos sabores distintos: neutro (realmente crees que no estás tomando nada) y limón (muy suave, se puede disolver en un botellín pequeño de agua e ir bebiendo durante los entrenamientos). Se disuelve bastante bien, aunque no tanto como la gama CLASSIC o COMPLEX, debido a que lleva más ingredientes en su composición.
Todos los formatos en polvo de COLNATUR recomiendan una dosis diaria de 10 gramos. No hace falta descansar y los resultados óptimos se notan a partir del tercer mes, aunque al llevar un mes ya se empieza a notar más agilidad y menos dolor en las articulaciones.
Es una crema de masaje muscular para la preparación y recuperación muscular, a base de principios activos naturales: árnica, mentol, caléndula, hipérico, malaleuca y colágeno.
A quien va dirigido: A deportistas y personas que quieran cuidar sus músculos por vía tópica, antes y después de un sobreesfuerzo físico, la fatiga muscular diaria y los calambres.
Beneficios de salud: Ayuda efectiva para el cuidado de loa músculos antes y después de un sobreesfuerzo físico, y para el alivio muscular de la fatiga diaria. Prevención y alivio inmediato de los calambres musculares.
Es realmente efectiva en lesiones…por experiencia. El calor que proporciona ofrece un alivio inmediato de la zona mientras sus componentes van ejerciendo una acción antiinflamatoria.
Información extraida de la web de COLNATUR y de mi experiencia propia.
La enfermedades minoritarias o enfermedades raras son aquellas que tienen una baja incidencia en la población.
Sin embargo, las patologías poco frecuentes afectan a un gran número de personas, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen cerca de 7.000 enfermedades raras que afectan al 7% de la población mundial. En total, se estima que en España existen más de 3 millones de personas con enfermedades poco frecuentes.
En uno de cada cinco casos transcurren 10 o más años hasta lograr el diagnóstico adecuado. El retraso diagnóstico tiene diversas consecuencias. La más frecuente es no recibir ningún apoyo ni tratamiento (40,9%), aunque también destacan el haber recibido un tratamiento inadecuado (26,7%) y el agravamiento de la enfermedad (26,8%).
El Día Mundial de las Enfermedades Raras 2017 se celebra el 28 de febrero, con el objetivo de crear conciencia sobre las enfermedades raras y el impacto que tienen en la vida de las personas.
Este año está dedicado a la investigación con el lema «Con la investigación, las posibilidades son ilimitadas».
El Instituto de Ciencias de la Salud de investigación alemanes Trias i Pujol (IGTP) es un centro público de investigación en Cataluña dedicada a incrementar el conocimiento científico y transferirla a mejorar la atención y la vida de los pacientes.
El instituto está unido a uno de los grandes hospitales de enseñanza en el área de Barcelona; el hospital Germans Trias Universidad (HUGTP) , y está situado en el campus biomédico que lo rodea, Recinto de Can Ruti. Es un centro CERCA; un miembro de la bioclúster apoyado y supervisado por el Gobierno de Catalunya. También está acreditado como centro de excelencia por el Instituto Carlos III (Gobierno español) y en esta capacidad actúa como una organización coordinadora de la investigación científica en el campus, donde trabaja en estrecha colaboración con los otros centros ubicados allí .
El Instituto Trias alemanes lleva a cabo investigaciones dentro de las 8 zonas:
Los científicos que trabajan en estas áreas publican una media de más de 500 artículos al año, contribuyen a los protocolos de tratamiento y cuidado de la salud mejorados, producen patentes y crear empresas spin-off con el fin de mejorar la vida de los pacientes.
UNA LABOR MUY IMPORTANTE ES LA INVESTIGACIÓN NEUROMUSCULAR Y NEUROPEDIÁTRICA:
El grupo de investigación neuromuscular y neuropediátrica se compone de los médicos que pertenecen a la neurología hospital y servicios pediátricos y los investigadores básicos especializados en el laboratorio. Este equipo multidisciplinario tiene el objetivo principal de la búsqueda de tratamientos para las enfermedades neuromusculares y neuropediátricos que no tienen cura aún. Para ello, el equipo se basa en su amplia experiencia clínica en el tratamiento de estos pacientes y también analizar una base de datos de pacientes de gran alcance, que está en construcción. En el laboratorio, el equipo cuenta con amplia experiencia en las técnicas de genética para estudiar la patogenicidad de la enfermedad a nivel molecular. El equipo también se experimenta en el ensayo de tratamientos in vitro, in vivo y en los pacientes. Además los investigadores trabajan en diversos proyectos de colaboración con investigadores nacionales e internacionales también participan en esta línea de investigación.
El grupo forma parte de la Red CIBER para la Investigación Biomédica del Instituto Carlos III; (CIBERER enfermedades raras) .
Es la distrofia más frecuente en adultos 1: 8000. Los pacientes presentan un defecto genético, que afecta a muchos tejidos y órganos del cuerpo. En los casos más graves, las formas congénitas, los pacientes presentan un compromiso grave la vida, con afectación del sistema nervioso central. Hoy en día no hay tratamiento para detener la progresión de esta enfermedad.
Tiene un defecto genético similar a la distrofia miotónica tipo I, sin embargo, la prevalencia es menor y los pacientes tienen una presentación más suave. En los últimos años, los nuevos casos descritos de la distrofia miotónica tipo II han demostrado que hay muchos pacientes, que tienen una sintomatología debut no clásico, y que muchos casos no infradiagnosticada.
Es una enfermedad metabólica con tiene causas genéticas. Los pacientes presentan intolerancia al ejercicio con contracturas y mialgias. En esta línea de investigación se optimizan las estrategias de diagnóstico genético de este trastorno. Por otra parte, se evalua la intervención de ejercicio en los pacientes, lo que puede tener un grave impacto en el bienestar y la mejora de la calidad de vida de los pacientes.
La inscripción tiene un precio de 10€. Los beneficios se donarán a la «Fundació Institut d’Investigació en Ciències de la Salut Germans Trias i Pujol per a la Investigació de Malalties Minoritàries Pediàtriques».
Correr por las enfermedades minoritarias.
#ciberer #feder #muéveteporlosquenopueden #corresolidaris #farmarunning
A principios de año todos pensamos en algo: aprender inglés, dejar de fumar, hacer dieta, hacer ejercicio…
Para algunos simplemente se tratará de volver a entrenar, conseguir mantener el ritmo y perder esos kilos de más que se pueden ganar en navidades ( o en verano si nuestro propósito anual lo hacemos en septiembre, con la vuelta al cole).
Pero los que sois deportistas desde hace tiempo, siempre quereis más…
Quizá os habéis propuesto probar un tipo de deporte diferente al que practicáis habitualmente, o entrenar más tiempo. O por el contrario… no entrenar tanto y dedicar más tiempo a la familia y amigos. O quizá vais a practicar deporte en familia .
Recordad que existen en el mercado muchos complementos nutricionales que os pueden ayudar a rendir más, retrasar la fatiga, facilitar la recuperación y prevenir lesiones. También es importante el entrenamiento invisible y sobre todo, ¡correr con cabeza!
Por eso este artículo es una invitación a que, en el apartado de «comentarios«, conteis cuales son vuestras metas deportivas para este año.
El año pasado publicamos un artículo sobre ALIMENTACIÓN DEPORTIVA. Porque una buena alimentación es esencial para un buen entrenamiento.
Hoy vamos a hablaros de COMPLEMENTOS NUTRICIONALES que podeis encontrar en las farmacias. Porque las farmacias también están en forma.
Esta semana hemos dado una charla sobre ello para deportistas amateurs, para ayudarles a mejorar sus entrenamientos, aumentar la resistencia, disminuir la fatiga o recuperarse antes, y para prevenir lesiones.
Os dejo a continuación el contenido de la charla. Esperamos ayudar a muchos de vosotros y resolver posibles dudas que tengáis.
charla-ok-corta-nutricion-diapositivas
Podeis usar el contenido de las diapositivas para hacer llegar a más personas esta información. Sólo os pedimos que nos nombreis como fuente de información.
Muchas gracias.
Si estás resfriado y quieres hacer deporte, es recomendable reducir la intensidad de la sesión de entrenamiento.
Si eres de los que no puede vivir sin dejar de entrenar ni un solo día, sigue los siguientes consejos si quieres recuperarte pronto:
No olvideis que siempre teneis un farmacéutico cerca que os recomendará lo mejor para aliviar vuestros síntomas.
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