SALUD EN FORMA
Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…
Nosotros hemos vuelto con las pilas cargadas.
Y atentos la semana que viene porque os traemos ¡una sorpresa!
El zumo de remolacha tiene un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.
La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-).
Este nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, y en la sangre es el precursor del óxido nítrico (NO).
El óxido nítrico es un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.
Como consecuencia de ello, se produce el descenso de la presión sanguínea en reposo (aspecto beneficioso para la salud cardiovascular) y una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.
El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que permite una mayor eficiencia al realizar actividad física y prolonga el tiempo hasta el agotamiento.
A su vez, el óxido nítrico mejora la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular, y por este motivo es muy útil en los deportes de resistencia.
La suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva también para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ( disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud) al mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.
Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor máximo de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.
Una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 448 y 896 miligramos de nitratos, lo que equivale a aproximadamente 300/600 gramos de remolacha al día. Se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.
Algunos estudios indican el zumo de remolacha mejora en un 16% el rendimiento del ejercicio.
La cocción reduce significativamente los nitratos disponibles en los vegetales. Por eso es mejor el zumo de remolacha o el uso de zumo concentrado .
Os dejamos algunas recetas para combinar el zumo con otros sabores:
Ingredientes:
Modo de preparación:
Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que el zumo quede homogéneo. Agrega miel al gusto, cubitos de hielo y bebe sin colar.
Ingredientes:
Modo de preparación:
Bate todos los ingredientes en la batidora hasta que quede homogénea. La textura es cremosa. Sirve inmediatamente. Si lo deseas, endulza con miel. No hay necesidad de colar.
Ingredientes:
Modo de preparación:
Bate todos los ingredientes para formar una mezcla homogénea. Sirve inmediatamente con cubitos de hielo. Endulza con miel al gusto.
Ingredientes:
Modo de preparación:
Cuece las remolachas hasta que estén ligeramente suave, déjalas enfriar y pélalas. Lava la manzana verde, desecha las semillas pero mantén la piel, porque es rica en pectina, una sustancia que lucha contra la grasa. Pela las zanahorias y córtala en cuadraditos. Introduce todos los ingredientes (menos el zumo de limón) en la batidora con agua y mezcla hasta que quede homogéneo. Añade el zumo de limón, mezcla bien y sirve inmediatamente. Endulza con miel si lo deseas.
Ingredientes:
Modo de preparación:
Bate todos los ingredientes en una batidora, incluyendo el hielo (si tu batidora lo soporta). Sirve de inmediato y sin colar. La miel es opcional porque la sandía ya tiene un sabor dulce.
Zumos ideales sobretodo cuando hace calor…
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Las actividades al aire libre forman parte de una vida sana. El sol es una fuente de salud y bienestar:
… pero también puede tener consecuencias negativas para la piel.
Una exposición excesiva al sol es una puerta abierta a determinados tipos de cáncer como el melanoma. Sudar al sol más de 3 o 4 horas no sólo te quema, sino que también incrementa tu riesgo de melanomas y otros tipos de cánceres de piel.
El exceso de una exposición solar y una insuficiente protección pueden provocar otros problemas:
El sudor tiene efecto lupa con el sol, esto implica un aumento del riesgo de quemaduras.
La deshidratación también aumenta el riesgo quemaduras. Por eso es muy importante una correcta hidratación.
Además, si eres de corredor de trail, piensa que cuando subimos en altitud la radiación solar aumenta en un 4% cada 300 metros.
También cuando practicas deportes acuáticos la radiación solar se refleja sobre el agua en hasta un 10%. De igual forma, ocurre o, cuando esquiamos al reflejar la nieve hasta un 85% de la radiación.
Si quieres más consejos puedes clicar aquí.
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Si quieres compartir tu pasión por el running, tus hazañas, tus trucos, tus alegrías, tus miedos, tus próximas metas…
Si quieres contarnos cómo te «enganchaste» a este deporte…
Mándanos un mail con tu historia y una foto, y nos pondremos en contacto contigo. Porque buscamos HISTORIAS DE RUNNING, y todos tenemos una…
Te esperamos.
Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.
Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.
La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.
Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo es una alternativa.
La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores:
No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.
Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.
Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.
Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.
Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.
El error es que muchas veces tenemos en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.
Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.
¿A qué esperas para empezar a correr?
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¿Cuantos de vosotros os decidisteis un dia a hacer deporte, o simplemente a correr, y ya no podeis parar?
¿Cuántos de vosotros habéis notado los beneficios del deporte y siempre quereis más?
Hoy os damos unos consejos básicos pero que más de un deportista pasa por alto, sobre todo aquél que es ADICTO AL DEPORTE.
Ya sabeis cual es nuestro lema: SALUD EN FORMA …pero ¡con cabeza!
Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:
La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.
Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.
Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.
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¿Os han dicho alguna vez que sois «de goma»?.
A veces hace gracia, otras puedes incluso estar orgulloso de ello, de ser más flexible que la gente que te rodea…pero no siempre es bueno tener HIPERLAXITUD DE LIGAMENTOS.
Cuando el rango de una articulación excede de lo normal en una persona podemos decir que existe en ella hiperlaxitud articular.
La hiperlaxitud se produce por un exceso de elastina en los ligamentos.
Hay 2 propiedades principales que tienen los músculos, tendones y ligamentos: la elasticidad, que es la capacidad de estirarse y volver al su forma, y la plasticidad, que es la capacidad de deformarse y adoptar una forma nueva. El colágeno y la elastina (ambas proteínas que se encuentran formando nuestros tejidos) son los encargados de aportar estas propiedades. Cuando existe más elastina que colágeno ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elásticos. Los ligamentos en específico al volverse más elásticos se vuelven también más frágiles, lo que trae como consecuencia lesiones en el sistema músculo esquelético
La falta de colágeno hace que los tendones, cápsula y ligamentos de las articulaciones sean laxos, lo que disminuye la protección de la articulación. Esto hace más frecuentes las tendinitis, esguinces y a veces ruptura de ligamentos, como los ligamentos cruzados, tendón de Aquiles, etc.
Los signos y síntomas de una persona con hiperlaxitud articular son dolor en músculos y articulaciones, y crepitaciones.
En algunas personas esta hiperlaxitud se acompaña de debilidad de los tejidos, debido a una falla genética del colágeno, lo que produce síntomas tanto del aparato locomotor (dolores articulares, bursitis, tendinitis, subluxaciones articulares, dolor de espalda, etc.) como de otros tejidos: prolapso uterino o rectal, hernias abdominales, venas varicosas, piel delgada (transparente) con estrías, fragilidad capilar y mala cicatrización, prolapso de la válvula mitral, miopía, párpados caídos, etc.
La hiperlaxitud es una condición donde la persona que la padece debe tener conocimientos al respecto. Esto resulta fundamental para prevenir gran cantidad de lesiones, por ejemplo durante cargas de peso, o actividades deportivas/recreativas, ya que aunque las articulaciones y músculos estén saludables aumenta considerablemente el grado de predisposición a sufrir un esguince de tobillo, de rodilla o incluso una luxación de cualquier articulación.
Sus síntomas son muy diversos y se localizan tanto en el aparato locomotor (dolor articular, esguinces, luxaciones y subluxaciones frecuentes, dolor de espalda, lesiones de tejidos blandos como bursitis, epicondilitis, etc.) como fuera de éste (prolapso de la válvula mitral, venas varicosas, piel frágil y delgada, prolapso uterino y/o rectal, etc).
Las complicaciones que trae la hiperlaxitud articular o hipermovilidad articular, por mencionar algunas de las complicaciones o lesiones más frecuentes, son:
Por ejemplo, la lumbalgia crónica se debe a la laxitud de los tendones que soportan la columna. La hiperlaxitud articular se debe a que los tendones y ligamentos de la articulación no están tensos y la movilidad exagerada de la articulación produce crujidos, dolor y a la larga el desgaste del cartílago, que lleva a la artrosis precoz. Además el cartílago en estas personas es poco resistente. Debido a debilidad de los discos intervertebrales se producen discopatías a nivel lumbar, cervical y a veces dorsal, incluso hernia del núcleo pulposo.
Pues sin dudarlo hay aspectos positivos en la hiperlaxitud o hipermovilidad articular, por ejemplo la mayor agilidad para las actividades físicas como son la danza, el ballet, la gimnasia, y la acrobacia.
Es mejor evitar los deportes de contacto como el rugby, fútbol, voleibol, kárate…Si se practican estos deportes se deben usar protectores para las articulaciones laxas (muñequeras, coderas, rodilleras, tobilleras, etc.). Incluso el running puede ser perjudicial…así que ¡tenedlo en cuenta!
Aproximadamente un 10% de la población adulta es hiperlaxa. No es algo grave, pero hay que evitar forzar las articulaciones en estos casos para prevenir lesiones.
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En estas fechas seguro que muchos empezais a pensar en cómo os ha ido el año, en que habéis conseguido y en que queréis conseguir.
Lo más importante es no rendirse, confiar en nosotros mismos, creer en nuestras posibilidades.
Sea lo que sea que quieras conseguir… NO TE RIENDAS , CREE EN TI!!!
🌲FELIZ AÑO NUEVO 🌲
El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de los deportes. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas. La disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato para el músculo y el sistema nervioso central) se convierte en un factor limitante del rendimiento.
La glucosa es el único carbohidrato que circula por el organismo y cuya concentración puede medirse en sangre (glucemia). De manera que todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa.
El glucógeno muscular, principal almacén de glucosa en el organismo, y la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, cuya importancia se incrementa de forma progresiva y conjuntamente con el aumento de la intensidad del ejercicio. Las reservas de glucógeno muscular constituyen un factor limitante de la capacidad para realizar ejercicio prolongado.
La disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio, así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno muscular, juegan un papel primordial.
Las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultraresistencia debido a su relación con el aumento de las reservas musculares de glucógeno y la aparición tardía de la fatiga. Además de las dietas altas en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
Deportes de resistencia:
Durante el ejercicio de resistencia, el glucógeno muscular disminuye gradualmente y el rendimiento se deteriora.
Un medio eficaz para mejorar la resistencia es aumentar el glucógeno almacenado en el músculo esquelético y en el hígado antes del comienzo del ejercicio.
Tradicionalmente, las dietas ricas en hidratos de carbono se han recomendado para el ejercicio de resistencia y ultra-resistencia.
Más recientemente, las dietas altas en carbohidratos y la ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio, han demostrado ser beneficiosas debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.
Se requiere una ingesta de carbohidratos de 8 a 10 g/·kg/·día-1 para la recarga del glucógeno.
Es fundamental para los deportistas reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento o competición.
Las reservas de glucógeno pueden ser aumentadas 1,5 veces más de lo normal, por ejemplo, por el consumo de una dieta alta en carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, después de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante los 3 días anteriores (en un periodo total de 6 días antes de la competición).
Deportes de fuerza:
Cuando la intensidad del entrenamiento es alta, las hipoglucemias pueden ser muy acusadas. Sin embargo, el gasto energético total no es elevado.
En este tipo de deportes, una demanda muy rápida de glucosa (entrenamiento de fuerza intenso) puede agotar estas pequeñas reservas y ello conllevar a que el hígado no sea capaz de aportar tan rápidamente glucosa al torrente sanguíneo, con lo que la probabilidad de hipoglucemia puede llegar a ser muy elevada.
El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo dependerá principalmente de las características del esfuerzo (intensidad, duración, etc.), del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta.
Ingesta antes del ejercicio:
Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio establecen que la cena previa al día de competición debería ser rica en carbohidratos (250-350 g), que la comida previa (3-6 horas antes) debería incluir la ingesta de 200-350 g, y que, en los 60-30 min previos a la competición, deberían tomarse 35-50 g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa. Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra y en proteínas, bien tolerados, no muy voluminosos y con un índice glucémico alto o medio1.
Cuando se lleva a cabo un ejercicio prolongado, como una maratón, se deben tomar carbohidratos inmediatamente antes o durante el ejercicio es un método eficaz para mejorar la resistencia.
Ingesta durante el ejercicio:
La disminución de la glucosa en plasma que se produce durante el ejercicio prolongado es una indicación de que el hígado no puede suministrar suficiente glucosa una vez que sus reservas de glucógeno se agotan. En este caso, la glucosa suplementaria puede ser beneficiosa para el rendimiento.
El objetivo de la alimentación durante el ejercicio es proporcionar una fuente fácilmente disponible de combustible exógeno.
El posible mecanismo por el cual la ingesta de fructosa podría ahorrar glucógeno muscular es su influencia sobre los lípidos plasmáticos, ya que permite aumentar el uso de las grasas. . Así, el azúcar (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.
En pruebas inferiores a 60 min, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min podría ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de líquidos, sobre todo si el ejercicio se realiza a altas temperaturas.
Para eventos de entre 1 a 3 h de duración se recomienda la ingesta de 800-1.400 ml·h-1 de líquido, con una concentración de carbohidratos del 6-8 % y una concentración de sodio de 10-20 mmol·l-
Cuando la duración del ejercicio supera las 3 h es recomendable ingerir unos 1.000 ml/h de líquido con una cantidad de sodio de 23-30 mmol/l.
Ingesta tras el ejercicio:
Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%. Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno para alcanzar los niveles de glucógeno anteriores.
La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio se realiza las 24- 48 primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas.
La restauración del glucógeno muscular y hepático es un objetivo fundamental de la recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos competitivos.
La dieta posterior a cada sesión de ejercicio debería contener suficientes carbohidratos como para reponer las reservas de glucógeno y maximizar el rendimiento posterior (un promedio de 50 g de alimentos ricos en carbohidratos por cada 2 horas de ejercicio).
El objetivo debería ser ingerir un total de aproximadamente 600 g de alimentos ricos en carbohidratos de alto y moderado índice glucémico en 24 h.
Durante las primeras horas se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono y un 20-30% de proteínas para compensar el catabolismo de las mismas que se produce en los músculos al hacer ejercicios de esfuerzo.
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