METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Cómo calcular el metabolismo basal :

La fórmula para calcular el metabolismo basal  es la siguiente (Harris Benedict):

  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.

6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.

Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.

Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.

A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.

Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:

El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.

El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.

Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.

Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.

La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.

También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.

Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.vitonica.com
  • www.xansuarezcoach.es
  • www.es.calcuworld.com

CORRER PARA GANAR SALUD

Puedes comenzar a correr en cualquier etapa de tu vida.

Sólo hay que tener ganas…y supervisión médica si fuera necesario para evitar posibles problemas cardiovasculares o de cualquier otro tipo según el estado previo de salud de cada persona.

Se puede combinar el correr con la natación o bien cualquier día de gimnasio para progresar y robustecer las articulaciones.

Tanto caminar como correr te aportan los mismos beneficios para la salud:

  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora o previene el insomnio
  • Disminuye la ansiedad
  • Tonifica la musculatura
  • Mejora la circulación
  • Previene la hipertensión arterial
  • Mejora la depresión y mal humor
  • Mejora las migrañas
  • Disminuye la resistencia a la insulina o hiperinsulinismo
  • Previene el desgaste osteomuscular

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA PRINCIPIANTES DEL RUNNING…POR FASES:

No te preocupes si alguna de las fases te cuesta un poco más, alárgala una semana más, lo importante es que te sientas cómodo y disfrutes con tus progresos.

Quien camina, trota o corre de 3 a 5 veces por semana, mantiene su metabolismo basal activo inclusive los días que no realizas actividad física.

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER:

Los estiramientos te van a ayudar a activar los músculos y además favorecerán la regeneración de tus músculos en los periodos de reposo.

1º Fase de adaptación:

Dura entre 1 y 2 semanas, consiste en hacer 3 sesiones por semana. En cada sesión deberás calentar caminando entre 10 y 15 minutos  consecutivos, es importante que seguir un ritmo constante, sin mucho esfuerzo pero sin detenerse.

2º Fase de fortalecimiento:

En la 3ª semana has de conseguir trotar más y caminar menos. Camina durante 12 minutos intercalando 3 minutos de caminata y 4 de trote. Si llegas a 20 minutos será genial.

3º Fase para empezar a correr:

Durante la 4ª semana ya podrás llegar a  correr 30 minutos, alternando 2 minutos de caminata rápida con un trote de 5 minutos.

4º Fase para correr seguido:

En la 5ª semana y siempre dependiendo de cómo te veas, puedes hacer salidas de 35 minutos, con intervalos de 2 minutos de caminata y 8 de trote.

5º Fase de intensificación:

Esta semana será la 6ª y podrás notar tu progreso, has ganado resistencia, fuerza y concentración. Ahora calienta sólo 10 minutos y trota directamente durante 20 minutos más.

6ª Fase final:

Seguro que ya puedes  llegar a correr 30 minutos seguidos. ¡Felicidades!

PERO RECUERDA…:

No hay que salir a correr todos y cada uno de los días, también hay que descansar. Escucha a tu cuerpo.

El  descanso es muy importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.tampsec.com
  • www.ibereconomia.es
  • www.diariobicicleta.com
  • www.soycorredor.es

 

 

DEPORTE EN TRANSPLANTADOS

La práctica de actividad física de forma regular proporciona mayores niveles de capacidad aeróbica y fuerza muscular, conduciendo a una reducción de la morbilidad y la mortalidad, así como a una mejor calidad de vida.

Las personas trasplantadas optan por mantener un estilo de vida sedentario, algo que puede afectar el sistema cardiovascular y reducir la esperanza de vida.

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, se ha demostrado que el ejercicio proporciona grandes beneficios durante el proceso de recuperación después de un transplante.

El deporte alarga la vida útil del órgano trasplantado y beneficia a paciente.

El ejercicio ayuda a  mejorar el bienestar en cuanto a aspectos psicológicos y sociales y puede aportar beneficios similares a los de las terapias de recuperación debido a que se estimulan los músculos y se fortalece el sistema cardiovascular.

Es importantísimo e imprescindible, consultar a un médico qué tipo de ejercicio conviene a cada persona transplantada y estar en todo momento suprevisado por él.

En el caso del trasplante renal,  el aumento de peso, la debilidad muscular, la escasa tolerancia al ejercicio y la disminución de la capacidad aeróbica están presentes en los receptores de este tipo de trasplante. Todo esto se debe al reposo prolongado en cama, la inactividad, el uso de medicamentos inmunosupresores y la pérdida de condición física y masa muscular”.

Sonsoles Hernández Sánchez es la fundadora y CEO de Trainsplant, una plataforma especializada en ejercicio físico para personas trasplantadas. Es un espacio donde pacientes y profesionales de la salud puedan acudir para un buen asesoramiento sobre movimiento y deporte.

Los programas de ejercicio físico en receptores de trasplantes de órganos sólidos referencian efectos positivos sobre la condición física y la calidad de vida de estos pacientes.

De todos modos siempre es necesario actuar con precaución y monitorización de las variables vitales y desde una perspectiva multidisciplinaria para evitar posibles daños a los pacientes.

El ejercicio físico y los entrenamientos de fuerza y de resistencia son positivos para los pacientes de un trasplante renal.

La especialista de Trainsplant añade que el entrenamiento de resistencia tiende a disminuir los marcadores de índices inflamatorios propios de estos pacientes y se aumenta el anabolismo muscular, lo que permite incrementa el consumo de oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo, mejorando la función muscular y cardiovascular de personas con trasplante renal.

Con el entrenamiento de fuerza existen mejoras en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular, un mejor control de la presión arterial y evidencia de remodelación ósea. Debido al reposo en cama prolongado y la medicación inmunosupresora utilizada, los receptores de trasplante de riñón ganan peso y pierden fuerza muscular y tolerancia al ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios más apropiados en personas transplantadas (acordaros del médico antes):

  • Caminar o trotar: es un deporte de resistencia que ayuda a fortalecer tu sistema pulmonar y cardiovascular, por lo que al inicio deberás medir tu nivel físico y hacer hasta donde te sientas bien. Lo más importante es la postura.
  • Ciclismo: es un deporte de bajo impacto que fortalece el sistema cardiovascular, la recomendación es mantener una postura erguida para evitar presión en la zona donde se realizó el procedimiento quirúrgico.
  • Peso muerto: es ideal para aumentar masa muscular y fortalecer los músculos. Siempre procura mantener una postura curvada en la espalda para evitar una hernia inguinal. El peso que levantes siempre debe ir dentro de los parámetros estipulados por tu médico.
  • Elíptica: el entrenamiento con elíptica es ideal para pacientes trasplantados en condición de sobrepeso o con diabetes.
  • Leg extension: ideal para fortalecer los músculos de las piernas, sin embargo, se recomienda no realizarlo frecuentemente y con un peso mínimo.

Existe una asociación de deportistas transplantados que lo tienen muy claro:

Trasplante + Deporte = VIDA

La Asociación Deporte&Trasplante España es una organización sin fines de lucro que tiene como objetivos:

Concienciar a la sociedad sobre la importancia de la donación de órganos, médula ósea y sangre.

Transmitir un mensaje de esperanza a todas las personas que están pasando por una enfermedad y requieren de un trasplante.

Fomentar y promocionar la salud y el deporte en las personas trasplantadas.

Se puede colaborar con ellos de distintas maneras:

www.deporteytrasplanteespana.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteytransplanteespana.com
  • www.colombianadetransplantes.com
  • www.trainsplant.com

 

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ÁMBITO LABORAL

LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE TAMBIEN SE REFLEJAN EN NUESTRO TRABAJO.

Además de mejorar la salud haciendo deporte, éste puede ser también una excelente forma de darse impulso en el ámbito laboral.

Si no tienes fuerza de voluntad, mira a tu alrededor. Quizá alguien de tu entorno se anima a acompañarte, o a ayudarte. Y juntos conseguís nuevos retos.

Si conseguimos optimizar nuestro tiempo podremos encontrar un momento del día para practicar deporte.

COMO SE RELACIONAN DEPORTE Y TRABAJO:

En el cualquier deporte nos vamos creando metas las cuales se van adaptando y cambiando según mejora nuestra forma física.

Al mejorar deportivamente, sin darnos cuenta mejorará nuestra vida laboral, rendiremos más, tendremos menos estrés e incluso nos propondremos nuevos retos y no nos dará miedo ir a por ellos.

Cuando te propones un objetivo, ya sea conseguir el hábito saludable de hacer deporte, o correr un maratón…  necesitas grandes dosis de constancia, perseverancia y energía.

Incluso lo dicen en las películas…

En la película “El curioso caso de Benjamin Button” nos enseñan que nunca es tarde para empezar y la importancia del tiempo: “Nuestras vidas se definen por las oportunidades, incluso las que perdemos”.

Si te cuesta empezar a practicar deporte, recuerda que “Tus probabilidades de éxito aumentan cada vez que lo intentas”., tal como se decía en la película “Una mente maravillosa”.

Otro ejemplo de trabajo duro y sacrificio la encontramos en “Million Dólar Baby”, en la cual te enseñan a no rendirte jamás: “Si luchas, puedes perder. Si no luchas, ya has perdido”, como dijo Clint Eastwood.

Según el tipo de trabajo que tengamos, nos va mejor practicar un deporte u otro:

Por ejemplo:

  • Crossfit: Para todos aquellos que lideran equipos a la vez que ven crecer sus negocios y luchan contra las adversidades del día a día. Esta disciplina deportiva conlleva un aumento de fuerza muscular y resistencia al esfuerzo físico, además de ayudar a controlar el cuerpo y fortalecer el espíritu de equipo.

  • Natación: Para trabajos “de oficina”, que suelen provocar dolores de espalda, problemas cervicales o fatiga visual. La natación ayuda a relajar y fortalecer los músculos, desentumecer las articulaciones, mejorar la resistencia cardiovascular y facilita el descanso nocturno.

  • Boxeo: Para los momentos de estrés, tensión o contrarreloj. El boxeo ayuda a controlar los impulsos y favorece la autoconfianza.

  • Running: Para cualquier tipo de trabajo estresante, ya que relaja la mente y libera endorfinas (la llamada hormona de la felicidad).

Si te lo propones, seguro que encuentras el deporte que te ayuda a mejorar en todos los aspectos de tu vida.

¡Sólo hay que empezar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

HÁBITOS SALUDABLES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Para hablar de un estilo de vida saludable, hay que tener varios factores.

Llevar una dieta equilibrada:

Se deben incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.

El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Esto es aplicable a personas con una actividad física normal. Los deportistas han de adaptar este número de calorías a las que necesitan para mantener sus niveles de entrenamiento en buenas condiciones.

  • Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples.
  • Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
  • Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
  • Se aconseja aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Es  imprescindible una correcta hidratación: beber cada día dos litros de agua.

Se debe conseguir mantener un peso equilibrado. La obesidad o sobrepeso es un riesgo para padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. También es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicar ejercicio físico:

Las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Esto incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.

También se ha comprobado que realizar ejercicios de fuerza a partir de cierta edad ayuda a prevenir la temida pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre en muchas personas mayores ya que se fortalecen músculos y huesos.

El ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

También contribuye a la eliminación del estrés y la ansiedad, los cambios de humor y a mejor nuestra autoestima.

Y nos ayuda a dormir mejor.

Si necesitas pequeños trucos para activarte, haz clic aquí.

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Compruébalo haciendo clic aquí.

A través de este enlace encontrareis muchos consejos y recomendaciones sobre hábitos saludables.

Dormir regularmente:

Se ha demostrado que dormir entre 7 y 8 horas diarias reduce el estrés y ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad diaria.

Si duermes bien…rendirás más. Compruébalo aquí.

Evita el consumo de alcohol y tabaco:

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos.

Se ha comprobado que hacer deporte ayuda a dejar de fumar. Aquí.

En cuanto al alcohol, es un tóxico para el músculo cardiaco, que según la Fundación Española del Corazón puede llegar a debilitarlo y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de “bombeo”), provocando síntomas de insuficiencia cardiaca.

Las enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio fueron las primeras causas de mortalidad en España en 2016 con un 29,2% del total según el Instituto Nacional de Estadística.

Este tipo de enfermedades se desarrollan de manera silenciosa a lo largo de los años y solo manifiestan sus síntomas cuando ya están en un avanzado estadio.

Recordad que nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.lavanguardia.es
  • www.sanitas.es
  • www.farmarunning.com

 

 

 

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunningcorrer largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta “nueva normalidad” que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

COMO FOMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.

Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.

La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.

Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.

Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:

  • La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
  • La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
  • La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
  • La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.

Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:

  • Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
  • Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
  • Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
  • Analizar el porqué y cómo se puede hacer.

Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…

Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.

Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:

  • Formular preguntas abiertas
  • Afirmación
  • Hacer escucha reflexiva
  • Resumir

La intervención motivacional se basa en:

  • Informar
  • Aconsejar

El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.

Estrategia de la intervención motivacional:

a) Preguntas abiertas:

Por ejemplo:

  • «¿Qué piensas de la actividad física?»
  • «Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
  • «Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
  • «¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»

Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.

b) La escucha reflexiva:

Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.

La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.

Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.

c) Posicionamiento:

Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:

Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.

Ejemplos:

  • «¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
  • «Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»

Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:

Ejemplos:

Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.

En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.

Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:

  • “¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?”
  • “¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?”

La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.

En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un  adecuado asesoramiento de actividad física.

 

STOP SEDENTARISMO

El sedentarismo o las conductas sedentarias son todas aquellas actividades que realizamos estando sentados o tumbados, mientras estamos despiertos, y que requieren muy poca energía (≤ 1,5 MET).

Se considera tiempo de sedentarismo el tiempo diario en que dormimos, estamos sentados o tumbados.

El tiempo sentado se utiliza habitualmente como un indicador del comportamiento sedentario.

El sedentarismo estudia el tiempo que estamos sentados mientras que para evaluar las personas que no realizan suficiente actividad física se utiliza el concepto “Insuficientemente activo“.

Las conductas sedentarias se relacionan con riesgos para la salud, con independencia del nivel de actividad física de la persona.

Es decir, una persona puede ser suficientemente activa y todavía tener riesgos para la salud por pasar demasiado tiempo sentada.

La actividad física no es suficiente para reducir los efectos negativos del tiempo que dedicamos a comportamientos sedentarios durante el día. Se ha visto que hay relación entre el tiempo sentados y la mortalidad por toda causa, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y el riesgo de algunos tipos de cáncer como el de pulmón, colon, próstata, ovarios o útero.

Elevados volúmenes de actividad física moderada a vigorosa eliminan el exceso de riesgo de mortalidad que se asocia a altos volúmenes de sedentarismo. Además, estar poco tiempo sentados reduce, aunque no elimina, el riesgo asociado a no hacer ejercicio moderado-a-vigoroso.

De esta manera la mayoría de gente se beneficiaría tanto del incremento de la práctica de ejercicio moderado a vigoroso como de reducir el tiempo sentados. (Te recomendamos leer nuestro anterior artículo: RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FISICA POR EDADES.

Ser menos sedentario ayuda a:

  • Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, actuando como protector ante factores de riesgo de estas enfermedades como son la hipertensión o la obesidad.
  • Reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Para obtener beneficios para nuestra salud debemos contemplar en nuestro día a día dos aspectos que actúan de forma independiente:

  • Realizar actividad física de manera regular todos o casi todos los días de la semana.
  • Reducir el tiempo que pasamos sentados. Se recomienda romper con el sedentarismo al menos cada 30 minutos.

Cualquier episodio de actividad física cuenta, incluso dedicar unos pocos minutos a subir las escaleras, la limpieza domésticas ligeras o caminar.

Con estas dos sencillas preguntas podremos empezar a motivar a la persona para que realice actividad física:

Anamnesis para valorar el tiempo sentado:

• ¿Cuánto tiempo en total está sentado en un día “Habitual”? (En horas).

Se trata de valorar el número de horas al día que pasa sentado:

• Sedestación interrumpida (SI / NO) .

Ampliaremos información en el próximo artículo. Si no te lo quieres perder, puedes suscribirte a nuestro blog.

 

 

 

 

 

 

 

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA POR EDADES

Los beneficios de la actividad física (AF) no son una cuestión de todo o nada.

Cualquier persona insuficientemente activa que comience a hacer alguna actividad física obtendrá beneficios para la salud.

Estas recomendaciones varían según la edad de la persona.

Infancia y adolescencia:

 Se recomienda realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física moderada o intensa.

Todos los días.

Deben evitar la inactividad. Más información aquí.

Adultos y ancianos:

 A partir de los 18 años, se recomienda:

Hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana o la suma de estos 150 minutos distribuidos durante la semana.

También puede optar por 75 minutos de AF vigorosa distribuidos en toda la semana (por ejemplo, 15 minutos al día).

O también la combinación de AF moderada y vigorosa.

En cualquier caso, la AF de cualquier duración, por corta que sea, está asociada con beneficios para la salud.

Las cantidades moderadas o vigorosas de AF recomendada se pueden distribuir en sesiones de cualquier duración.

Además, se recomienda llevar a cabo actividades para fortalecer los músculos durante dos o más días en semana; por ejemplo, pesos pesados, trabajar con bandas elásticas o ejercicios que utilizan el cuerpo para hacer resistencia (sentadillas, flexiones), así como actividades en el hogar, como trabajar en el jardín, o actividades en un centro, como yoga, aquagym u otros.

Los beneficios para la salud se incrementan si se realizan 5 horas (300 minutos) en la semana de actividad física moderada, o 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Cualquier AF es mejor que ninguna.

Cada persona debe hacer la actividad física que más le guste y se adapte a sus condiciones.

En adultos y ancianos, si medimos la actividad física diaria con un podómetro, las recomendaciones son tomar de 8.000 a 10.000 pasos diario.

Los ancianos:

 Deben seguir las mismas recomendaciones hechas para adultos, es decir, hacer al menos 150 minutos de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de AF intensidad durante toda la semana, o una combinación de ambas.

En las personas mayores, es necesario añadir ejercicios para mantener el equilibrio y la flexibilidad, para evitar caídas.

 Evitar la inactividad.

 Deben llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada involucrando a todos los principales grupos musculares durante dos o más días a la semana para evitar la pérdida de masa muscular

Para todas las personas, hacer algún tipo de actividad es mejor que no hacer ninguna.

La actividad física es segura para casi todos. Los beneficios para la salud de la actividad física es mucho mayor que los riesgos.

Personas sin problemas de salud crónicos (como diabetes, enfermedades cardíacas, osteoartritis) y que no tienen síntomas (p. ej., presión o dolor torácico, mareos o artralgias) no necesitan consultar con el profesional de la salud para empezar a hacer actividad física.

Más información aquí.

Personas con discapacidad:

Deben seguir  las recomendaciones de los adultos.

Si esto no es posible, deben ser tan activos como sus habilidades lo permitan.

Se debe evitar la inactividad.

Embarazo y posparto:

Debe evitarse la inactividad física, teniendo en cuenta el nivel de actividad antes del embarazo y adaptando la intensidad según el riesgo de cada actividad y las recomendaciones para cada trimestre.

En mujeres sanas que no hacían actividad física de intensidad vigorosa antes del embarazo, se recomienda un mínimo de 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbicos de intensidad moderada a la semana. Preferiblemente, esta actividad debe distribuirse durante toda la semana.

Para obtener importantes beneficios para la salud, las mujeres deben incorporar un variedad de actividades de fortalecimiento muscular. Añadir estiramientos suaves también puede ser beneficioso.

Mujeres que practicaban regularmente actividad aeróbica de riesgo moderado puede seguir haciéndolo y adaptarlo a evolución del embarazo.

En el período posparto, la recuperación de los músculos se indica inicialmente perineal, y luego el abdominal.

La actividad física vigorosa debe evitarse hasta después de la cuarentena.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. GOBIERNO DE CATALUÑA.

Bibliografia:

(1) Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39.p.1423-1434.

(2) Nelson, ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American Collage of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39(8),p.1435-1445.

(3) Bull FC, Expert Working Groups. (2010). Physical Activity Guidelines in the U.K.: Review and Recommendations. Loughborough: School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University.

(4) Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone MA, Minson CT, Nigg CR, Minson CT. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise;2009;41(7),p.1510-1530.

(5) Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud.

https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

(6) Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346.

CORRER POR LA PLAYA

Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?

Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:

El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de  calor.

Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.

Beneficios:

  • Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la  arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
  • También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

Riesgos:

  • La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque  puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
  • Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
  • Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.

ALGUNOS CONSEJOS:

¿Correr con calzado o sin calzado?:

Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.

Cuidado con el calor…y el sol:

Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.

Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.

Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.

Corre por la arena húmeda:

Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.

Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.

Evita la carrera continua:

Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.

Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.

Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones

Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.clinikpodologia.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.vitonica.com
  • www.runnersworld.com
  • www.revistagq.com