Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.
¿Qué es el Power Walking?
El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.
El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.
A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.
No sólo con el running la postura es importante…
Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.
De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.
No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.
Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.
Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.
Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running(clica aquí y te lo explicamos):
Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.
Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.
Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.
Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:
Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.
Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.
Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:
Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.
SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:
El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:
Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.
RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:
La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.
Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.
Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.
Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso, y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.webconsultas.com y www.foroatletismo.com
Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:
Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .
Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS
La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.
Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.
Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.
Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.
El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
Disminuye la fuerza.
Desciende la capacidad termorreguladora.
Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.
REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:
El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible
Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.
Compartimos este interesantísimo artículo publicado por el ICS (Institut Català de la Salut). Porque runners cada vez hay más … pero ha que correr con cabeza.
Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no s’ha controlat el factor de risc cardiovascular, tot i que entre elles hi ha persones amb sobrepès o que poden haver tingut antecedents familiars de problemes del cor. Aquesta dada rellevant forma part d’un estudi elaborat per les metgesses Julia Gómez, Laia Cases i Alba Sinfreu […]
La fibromialgia es un trastorno muy común que afecta, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, a una cifra entre el 2% y el 4% de la población española. Esto supone, en nuestro país, más de un millón de personas enfermas mayores de 18 años de los cuales, la mayoría de los afectados son mujeres (90%). La fibromialgia se caracteriza por la presencia de un intenso dolor generalizado crónico, una fatiga que no mejora con el reposo, insomnio y otros síntomas, como hormigueo en las extremidades, trastornos abdominales, necesidad de orinar con frecuencia, ansiedad y depresión entre otras. Sus síntomas a menudo se superponen con otras enfermedades. Por este motivo se tarda mucho en diagnosticar .
Un aspecto muy frustrante para los pacientes es que, a pesar de tanta síntomatología, ni los análisis ni las radiografías muestran datos de que exista algo que funcione mal en el organismo. El tratamiento actual del que se dispone, tampoco es completamente satisfactorio.
La mayoría de las personas afectadas por la enfermedad a menudo se vuelven menos y menos activa cuando el dolor se hace cargo, entonces el miedo de hacer cualquier tipo de movimiento que podría hacer que el dolor empeore hace que el círculo sea vicioso y con ello llevar a reducir la condición de vida de la persona con intensidad porque este temor que se ve en diversos grados en las personas con fibromalgia es un obstáculo enorme para conseguir que las mismas sean más activas físicamente.
La fibromialgia, y el dolor crónico que produce, cambia con frecuencia nuestras emociones y nuestra forma de comportamiento. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza.
Tratamiento:
No hay tratamiento farmacológico para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlar ese dolor es aceptarlo y asumir que puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Desde luego, no es agradable pensar eso. Pero reconocer la realidad es el primer paso para conseguir cambiar nuestra vida hacia una situación en la que el dolor, aún estando presente, no sea el centro de la misma. Cuando se acepta el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.
Gracias a la ciencia y a investigaciones hechas por científicos de renombre podemos confirmar que si una persona tiene fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su saludfísica y bienestar emocional, prevenir la pérdida de masa muscular y para algunos incluso aliviar el dolor.
Muchas personas con fibromialgia son sedentarios y sus niveles de capacidad cardiorrespiratoria están en niveles inferiores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a llevar un tipo de vida sedentario y por consiguiente a tener poca capacidad física. Es difícil aconsejar y convencer a una persona que se siente terriblemente cansada que debe hacer ejercicio físico, parece un absurdo, pero es fundamental.
El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión.
Al aprovechar los movimientos, se puede acondicionar el sistema músculo-esquelético para vivir mejor.
Si tienes fibromialgia, la actividad aeróbica puede ser una de las más efectivas formas de enfrentar los síntomas. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor debido a la liberación de unas sustancias llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos, ligándose a neurorreceptores dentro del cerebro para bloquear el dolor, algo llamado frecuentemente «euforia del corredor». En un estudio alemán, publicado en «Clinical Reumathology» durante 2009, investigaron los efectos sobre la fibromialgia, al correr, caminar, andar en bicicleta o nadar, en pacientes con fibromialgia después de 12 semanas. Encontraron una reducción significativa en el nivel percibido del dolor, comparado con un grupo de control sedentario.
Pero hay que tener en cuenta que…
Ejercicios como correr o trotar pueden incrementar el dolor de la fibromialgia al inicio, pero si se practican regularmente, con frecuencia los síntomas disminuyen con el transcurso del tiempo. Tu médico puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicio que deberá incluir ejercicios de estiramiento, postura y relajación. Realizar la actividad en un nivel uniforme y tratar de no exagerar durante los días en que te sientas mejor. Esto podría hacer que tuvieras más días malos con mayor dolor y cansancio.
Recomendaciones:
De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el mejor camino para iniciar un programa de acondicionamiento físico es con sesiones cortas, y actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o nadar. Después incrementa la duración de las sesiones a 20 o 30 minutos. El ejercicio aeróbico es una actividad que incrementa el pulso entre 60 y 70% arriba de tu pulso cardíaco máximo, calculado restando tu edad a 220. Los pacientes con fibromialgia necesitan iniciar con el nivel mas bajo de su pulso. Si fuiste corredor antes del inicio de los síntomas, podrías reiniciar con trote, debido a que los ejercicios de alto impacto empeoran los síntomas de la fibromialgia. Deberias seguir un programa de unas seis semanas, ejercitándote dos o tres veces por semana, antes de empezar a sentir mejoría.
Advertencia:
Nunca debes intentar ejercitarte para «ganarle al dolor», esperando sentirte mejor. Aunque sentir un poco de dolor unos días después del ejercicio es normal, un incremento del dolor podría ser una señal de que te has sobrepasado, haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto, y debes regresar a ejercicios de estiramiento. Debido a que podrás sentir dolor de uno a tres días después del ejercicio, no debes aumentar la intensidad del ejercicio más de una vez por semana.
El «Institut Ferran de Reumatología» nos deja el siguiente programa de ejercicios adecuados a las personas con fibromialgia:
El buen tiempo invita a practicar deporte al aire libre. Pero cuidado, no quieras que llegue a toda prisa, pues correr es una práctica que requiere tomar ciertas precauciones.
Con el sol y unas temperaturas más agradables, a muchos les entran las ganas de salir a correr. Pero si no habeis corrido en todo el invierno…tendreis que empezar poco a poco. He aquí algunas consignas a seguir para retomar el ejercicio lentamente.
Correr de forma progresiva:
Al salir, opta por un paso ligero, alternando caminar y trotar. “No se trata de adelantar a nadie, ni de recuperar el tiempo perdido”, aconsejan los preparadores físicos. El tiempo apropiado: una serie de 20 minutos de footing ligero, entre marcha y carrera. Al mismo tiempo, si decides aumentar la duración, debes hacer lo mismo con la velocidad. Así pues, dispones de dos factores para mejorar la eficacia.
Una serie ideal para arrancar duraría alrededor de 20 minutos. Después, se puede aumentar hasta 30, 45 o incluso una hora, que es el objetivo final. Hay que ir etapa por etapa, de forma escalonada. Entre una y otra pueden pasar uno y dos meses. Una vez superado este obstáculo, y cuando consigas acabar la serie sin problemas, puedes variar la dificultad y alternar las secuencias.
Correr: la frecuencia apropiada
Una vez a la semana es suficiente para empezar. Tan solo a partir de la tercera sesión podrás pasar a dos entrenamientos semanales. Eso sí, sin olvidar las 48 horas de recuperación tras cada sesión. De lo contrario, el organismo no tendrá tiempo de integrar el cambio. Correr dos veces a la semana durante los tres primeros meses es un buen ritmo. Después, si te apetece, puedes pasar a tres sesiones.
Correr sobre el terreno perfecto:
Sin duda, lo ideal sería correr en un espacio verde, puesto que el aire libre nos obliga a doblar nuestra capacidad pulmonar. Así pues, es preferible evitar correr en la ciudad, porque al atravesar las calles principales, respiramos el humo de los tubos de escape y estamos rodeados de contaminación. Aunque sea para dirigirse a la zona “verde” de la ciudad para correr. Además, también se desaconseja porque afecta a las articulaciones. Correr por asfalto tiene un impacto negativo en ellas. Cualquier superficie dura, crea choques a nivel de articulaciones. Al final, eso provoca una repetición de tendinitis”, recuerda el entrenador.
En el campo o en la montaña, el suelo es más flexible, más arenoso, lo cual asegura una mejor amortiguación. Es un consejo que todos deberíamos seguir si queremos evitar problemas articulatorios.
Correr: hidratarse bebiendo pequeños sorbos:
Es recomendable hidratarse bien y beber alrededor de un litro y medio de agua al día, cada día. Mejor si es a pequeños sorbos. Cuando corremos, pensamos en beber agua antes y después del ejercicio. Hidratarse corriendo es posible si se va equipado con un buena cantimplora que se ata a la cintura.
Equiparse: un detalle importante:
Una carrera a pie, tal y como su nombre indica, afecta, en primer lugar, a los pies. Por lo tanto, hay que cuidarlos. Existen zapatillas específicas para correr. No es la estética, sino la calidad lo que debemos tener en cuenta. Es fundamental que una buena zapatilla sostenga el pie y amortigüe los impactos. El impacto es tres o cuatro veces el peso del cuerpo sobre el suelo y, por lo tanto, sobre los pies.
El objetivo es subir la temperatura interna del cuerpo, así el músculo se prepara el esfuerzo y además se mejora la elasticidad muscular.
Estiramientos posteriores
La carrera a pie puede provocar microlesiones. Se puede “reparar” la estructura del músculo con una sesión de estiramientos para concluir la carrera. Podemos dedicar, al menos, un minuto de estiramientos. Resultado: una liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.
Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de «lo que no se ve«.
Cualquier persona deportista habitual ya se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.
Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.
Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.
Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.
En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente. Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.
Dieta de entrenamiento:
Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.
Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.
Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.
Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):
proteínas: 10-15% de las calorías totales
grasa: 30-35% de las calorías totales
carbohidratos: 55-60% de las calorías totales
Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.
Consejos útiles para la dieta precompetición:
los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.
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Trementina: Acción analgésica, disminuye dolor muscular. Utilizado en dolor articular.
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Cada año tal día como hoy, 31 de Marzo, se celebra el Día Mundial contra el Cáncer de Cólon. Se trata de la segunda causa de muerte por cáncer en España (detrás del de pulmón) afectando a un 15% de todas las personas diagnosticadas con cáncer. Es imprescindible una prevención y diagnóstico precoz, ya que se puede […]
Ayer estuve en una charla que ofrecían nuestros amigos de #gestionandohijos y aunque no se corresponde demasiado con la temática de este blog, creo que debo haceros un resumen de las verdades que escuchamos por si os pueden ayudar en el día a día familiar. Hablaron de la CARRERA DE LA VIDA.
Cristina Gutiérrez Lestón es codirectora de La Granja Escuela de Sta. María de Palautordera, una granja escuela en Barcelona dedicada a la educación en la naturaleza y la educación emocional. Para ella, los padres tenemos dos papeles diferentes para con nuestros hijos e hijas.
Uno es el de padre o madre, que es aquel que mima (no que consiente) y quiere a su hijo/a sin condiciones, sea quien sea y como sea, su hijo sabe que su papá y su mamá le querrán igual.
Y tenemos un segundo papel, el de entrenador, y como cualquier entrenador se ocupa de entrenar a su pequeño en todas aquellas habilidades que cree que necesitará para ir por la vida sin darse más trompazos de la cuenta (la empatía para entenderse con los demás, la autoestima para gustarse y sentirse seguro, la autonomía para poder ir solo por la vida, el trabajo en equipo para durar en cualquier trabajo o la fortaleza interior para levantarse cada vez que se caiga, por ejemplo). Esta segunda parte, la de entrenador, nos guste o no, sepamos o no, también nos toca. Y cuando consigues hacer estos dos papeles, es cuando estas EDUCANDO en mayúsculas.
“Sentirse tenido en cuenta e importante, es la finalidad de todos los seres humanos, sobre todo en los niños y más que nunca en la edad temprana, que es cuando se forjan los cimientos de la individualidad. La conexión es crucial en todas las relaciones educativas”. Os presentamos…
LOS 10 GRADES RETOS EDUCATIVOS:
Educar en valores.
Educar para la felicidad y el amor a la vida
Educar para su autonomía.
Educar para cultivar el talento.
Educar para promover la inteligencia emocional.
Educar para la convivencia.
Educar al lado de los docentes.
Educar en la sociedad de la información.
Educar para la salud física y mental.
Educar para el encuentro de los mundos de la educación y de la empresa.
EL DEPORTE ES DE GRAN AYUDA EN LA EDUCACIÓN DE LOS VALORES, LA CONVIVENCIA, LA SALUD…
Hemos visto videos de cuatro expertos y hemos aprendido:
Cómo funciona el cerebro de nuestros hijos
Por qué es negativo sobreprotegerlos
Cómo transmitirles vitalismo y entusiasmo
Cómo eliminar la angustia en su educación.
Álvaro Bilbao es neuropsicólogo y psicoterapeuta. Formado en el cuidado del cerebro y colaborador de la Organización Mundial de la Salud. Trabaja en el Centro Estatal de Referencia de Atención al Daño Cerebral y da clases en Universidades sobre rehabilitación de la memoria. Para este experto, “educar es ayudar a nuestros hijos acrear conexiones valiosas en su cerebro”. Afirma que «casi todos queremos paranuestros hijos que se sientan seguros, que tengan confianza y que se sientan felices. Ayudarles a conectar la parte emocional del cerebro con la parte racional es posiblemente una de las mejores estrategias para lograrlo”. Para eso es muy importante no darles mensajes negativos porque el niño aprenderá que no sabe hacer nada o que todo lo hace mal. Hay que cambiar el mensaje. Lo que realmente necesita el cerebro de nuestros hijos es aprender a focalizar su energía y centrar su atención.
También hay que evitar la sobreprotección. Si sobreprotegemos a nuestro hijos no les dejamos afrontar las dificultades por sí solos y tendrán miedo. “Un cerebro sano es un cerebro despierto, curioso, optimista y feliz”.“Adoptar una nutrición neurosaludable, favorecer la tolerancia a la frustración, evitar el sedentarismo y crear buenos hábitos frente al estrés”. El miedo es bueno, sirve para aprender a espabilarse en la vida y a ser alguien en quien los demás puedan confiar porque sabrán defenderse y resolver las dificultades que les vaya poniendo la vida. “El cerebro de nuestros hijos necesita que les enseñemos a saborear la vida, no a consumirla, pero también necesita aprender autocontrol».
María Jesús Álava Reyes es una experta psicóloga bien conocida, autora de numerosos libros comoEl NO también ayuda a crecer .
Muchísimos padres piensan que no pueden estar con sus hijos y sin embargo ¿lo importante es el tiempo o la calidad de la relación? Nosotros decimos ‘aprovechemos el tiempo que estamos con él, juguemos con él, escuchemos, estemos a su lado, participemos de sus inquietudes, utilicemos el fin de semana para conocernos mejor, pero no hemos de sobreprotegerlos por ello.
La sobreprotección, tal como la define María Jesús, “es no dejar que los niños hagan aquellas cosas para las que están preparados. Si nos anticipamos a sus necesidades, si no dejamos que de vez en cuando se frustren y que aprendan de esas experiencias cuando no es tan sencillo conseguir algo, no estaremos desarrollando su inteligencia. Hay que dejarles espacios para que piensen y reflexionen”.
La autonomía está relacionada con la autoestima, el aprendizaje, la creatividad…”. Por eso, Álava Reyes apuesta por “ponerles pequeños retos, pequeños objetivos, que van a ir consiguiendo pero les suponen dificultades. Así van desarrollando su inteligencia y su capacidad emocional.
Cuando los niños aprendan a frustrarse verán que no hay errores, hay aprendizajes. No le facilitemos el acceso a todos los privilegios, las cosas hay que ganárselas.
Fernando Botella es biólogo y emprendedor y nos habla del poder que tenemos todos de afrontar con ilusión y optimismo la vida.
Debemos potenciar en la educación de nuestros hijos: la ilusión, el talento y la valentía. Con palabras llenas de vitalidad y entusiasmo, Botella habló de que la vida es incierta y por eso es chula y de la necesidad de ser optimista y cuestionar el estado de las cosas.
“Cuando somos niños, todo está por hacer. Somos capaces de crear todo”. Por eso es muy importante que los niños aprendan a elegir, porque “vivir es decidir.». Vivir es aprender constantemente, salir de la zona de confort para aprender cosas nuevas. Para eso hemos de enseñar a nuestros hijos:
la energía del talento: Si queremos que nuestros hijos se sientan contentos consigo mismos y además se sientan relevantes al dar lo mejor de sí para la sociedad, es importante acompañarles para descubrir o potenciar lo que les gusta hacer. Albert Einstein decía que “Todos somos unos genios. Pero si juzgamos a un pez por su capacidad para trepar un árbol, pasará toda su vida creyendo que es un estúpido”.
la energía de la ilusión, del entusiasmo y las ganas:
educar en la valentía, porque es “la capacidad de conquistar el miedo”
la energía para ser perseverante, mantener un esfuerzo constante:
y utilizar la educación iterativa: tener permiso para equivocarse, porque un error implica aprendizaje, cambiar la manera de pensar para no volver a cometer ese error, no es el fin del mundo.
Javier Urra es toda una institución en el ámbito de la psicología y de la defensa de los derechos del menor. Tiene las ideas muy claras:
“Tenemos muchos jóvenes que son como el cristal, duros por fuera pero quebradizos por dentro. Tenemos que educar a nuestros niños para que sean adaptables, elásticos, para que cuando caigan vuelvan a levantarse y tengan capacidad para mirar a la vida de frente”.
“Los hijos no son nuestros, son del futuro».
Javier Urra cree que los padres de hoy estamos profundamente agobiados porque queremos ofrecer una educación perfecta y no es posible. Hay que educar sin agobios. Con ilusiones, simpatía, buen tono. Hay que ser capaces de pedirles perdón si nos equivocamos. Y sobre todo, disfrutar de nuestros hijos.
La charla fué realmente muy útil para todos los que estábamos allí. Aprendimos mucho. Por eso he querido hacer este artículo y completarlo con información extraida de la web: www.gestionandohijos.com
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