Categoría: alimentos

PLANTAS MEDICINALES EN EL DEPORTE

Hoy vamos a dedicar este artículo a las personas que prefieren los tratamientos naturales a los farmacológicos. Os vamos a hacer un resumen de las diferentes plantas medicinales que pueden ayudar al deportista a mejorar el rendimiento, a  prevenir lesiones y a mejorar su recuperación.

Existen plantas medicinales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, en base a:

    • Incrementar la energía.
    • Antioxidantes naturales que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario
    • Ayudar a la remineralización ósea.
    • Mejorar o la cantidad proteica en el organismo y ayudar a evitar la fatiga y mejorar la concentración.
    • Depurativas hígado y riñón.
    • Etc…

PLANTAS ADAPTÓGENAS:

ELEUTEROCOCO:

Mejora la resistencia de los atletas. Permite también soportar mejor el estrés psicofísico que conlleva la competición, aumentando la capacidad de dirigir momentos particularmente cargados de tensión y ansiedad.

RHODIOLA:

Su efecto adaptógeno ayuda a combatir el estrés, aumenta la resistencia a actividades físicas y mentales. También posee efectos antioxidantes.

PLANTAS ENERGIZANTES:

MACA:

Buen energizante por su alta concentración en hidratos de carbono. Ayuda a combatir la fatiga y el agotamiento. Su alto contenido en hidratos de carbono nos entrega energía para nuestros entrenamientos y carreras y ayuda a combatir la fatiga y el agotamiento También contiene minerales importantes para los corredores pues contiene yodo, magnesio, hierro y calcio en altas cantidades. Además por su contenido en vitaminas E y C le confieren propiedades antioxidantes.

CENTELLA ASIATICA:

Contiene alta proporción de ácidos grasos, aceites esenciales y aminoácidos. Proporciona energía al organismo. Tiene propiedades analgésicas a altas dosis. Relajante y ayuda a evitar la ansiedad ayudando a minimizar el cansancio También aumenta la capacidad mental y es coadyuvante par a aliviar la depresión.

GUARANÁ:

Es considerada una de las plantas estimulantes por excelencia, manteniendo mente y cuerpo llenos de energía y vitalidad. Ayuda a prevenir la fatiga. Es un buen estimulante que mantiene mente y cuerpo llenos de energía y vitalidad. Favorece la actividad muscular y reduce en gran medida el cansancio físico y psicológico de los deportistas. Debe sus propiedades estimulantes a la presencia de bases xánticas, especialmente de cafeína, que contiene en proporciones más elevadas que el café. En dosis muy elevadas puede dar positivo en un test antidopage.

TRIBULUS TERRESTRIS:

El tribulus terrestris es una cura perfecta para quienes sufren de fatiga y falta de atención en la realización de actividades diarias incluyendo las deportivas. Esta hierba medicinal aumenta notablemente los niveles de testosterona y resistencia muscular.

PLANTAS RECUPERADORAS:

ROMERO:

Revitaliza, tonifica, rejuvenece y desinflama.  su acción tonificante es la más importante.

Energizante, ayuda a activar la circulación sanguínea y buen tonificante eliminando los dolores musculares y de articulaciones.

Su aceite se utiliza para esguinces junto con ARNICA y el ACEITE DE RICINO

REGALIZ:

Algunos estudios sostienen que el regaliz estimula la corteza suprarrenal (prolongando el efecto y acción de hormonas adrenales) favoreciendo enormemente la regulación del metabolismo. Es ideal para todos aquellos que deseen recuperarse del sobreentrenamiento deportivo, ayudando a la regeneración del sistema muscular.

SHILAJIT:

Es una hierba perfecta para reponer fuerzas gracias al abundante ácido fúlvico que contiene, que actúa como protector y aporta más minerales y sustancias nutritivas

MIRTILO, GINKGO Y TE VERDE:

Son ricas en bioflavonoides.

Durante el ejercicio se consume unas diez veces más de oxígeno que durante el reposo. En consecuencia, se produce un fuerte aumento de radicales libres especialmente en los músculos, que provocan lesiones oxidativas en las células.

Por ello, durante la práctica deportiva, especialmente si es intensa y prolongada, hay que procurar paliar el déficit de antioxidantes. Para ello sirven todas las plantas ricas en bioflavonoides cuya acción retarda la oxidación celular: mirtilo, ginkgo, rusco, vid roja, grosellero negro y te verde. Este último favorece la recuperación del desgaste del cuerpo a causa del ejercicio.

PLANTAS REMINERALIZANTES:

Aunque no existe ninguna en el sentido de aporte electrolítico comparable a una bebida para deportistas, es bueno saber que hay muchas plantas, verduras y hortalizas consideradas como grandes remineralizantes. Son la acedera, alfalfa, apio, avena, berro, cola de caballo, perejil, remolacha, zanahoria y algunas algas como el fucus.

En forma de infusiones o zumos son necesarias para recuperar rápidamente el agua y los minerales perdidos por la deshidratación debida al sudor del esfuerzo físico, que puede disminuir las reservas de glucosa muscular de donde se obtiene la energía. Entonces, la eficacia y el rendimiento del deportista se deterioran rápidamente apareciendo la fatiga.

Para evitar la deshidratación, antes, durante y después del ejercicio, es importante no esperar a tener la sensación de sed.

PLANTAS RELAJANTES MUSCULARES:

PASIFLORA:

La pasiflora es seguramente la mejor planta para relajar los músculos tensosde los atletas por que pueden aprovecharse de sus efectos sedantes sin miedo a que disminuya su nivel de conciencia durante los entrenamientos o la competición.

ESPINO BLANCO:

El espino blanco es un tónico y regulador cardíaco que permite mejorar la resistencia a la fatiga.

PLANTAS ANTIINFLAMATORIAS:

HARPAGOFITO:

Es un potente antiinflamatorio y analgésico de efecto equiparable a la de algunos antiinflamatorios sintéticos que se emplea por vía interna en los procesos que cursan con dolor y/o inflamación: contusiones, agujetas, fracturas, tendinitis…

Árnica por fuera y harpagofito por dentro

Los estudios clínicos no han tardado en esclarecer porqué nuestras abuelas nos ponían crema de árnica cuando nos salía un cardenal. Hoy en día se sabe que el manganeso y los carotenoides que posee son los responsables de su actividad antiinflamatoria y analgésica tanto a nivel muscular como osteo-articular.

PLANTAS DEPURATIVAS:

En los deportes de larga duración el atleta ha de soportar el riesgo de sobre carga de toxinas debido al sobreesfuerzo continuado y al cansancio.

DIENTE DE LEÓN, ABEDUL Y ZARZAPARRILLA:

Para atenuar estos efectos se pueden tomar infusiones depurativas y desintoxicantes durante los entrenamientos, especialmente cuando sean intensos y agotadores, el día de la competición y algunos días después. Se hace la infusión a partes iguales de abedul (depurativo de los riñones), diente de león (protege el hígado) y zarzaparrilla (depurativo de la sangre), y tomar dos o tres al día.

La zarzaparrilla es una planta muy utilizada entre los deportistas de musculación porque puede favorecer de una manera natural el aumento de testosterona en el organismo. Esta hormona anabolizante aumenta la síntesis proteica y por tanto la masa muscular.

Es importante consultar al médico antes de comenzar a usar las plantas para evitar algún efecto adverso, que también pueden tenerlo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.vix.com
  • www.lasterketak.eus
  • www.jardindeplantas.com
  • www.facilisimo.com

SOL Y VITAMINA D: ALIADOS EN EL DEPORTE

La vitamina D se aporta al organismo en un 90% por la exposición directa de nuestra piel  al sol mediante la entrada de radiación ultravioleta tipo B y en un 10% imprescindible por la dieta habitual o suplementos.

Niveles de vitamina D entorno a 20-30 ng/ml representan una insuficiencia, mientras que los niveles por debajo de 20 y 10 ng/ml representan la deficiencia y la deficiencia severa, respectivamente.

En la dieta se consigue poco aporte de vitamina D, aunque los alimentos en que más se puede encontrar son los huevos, el pescado azul, champiñones, aceite de hígado de bacalao y otros.

Cuanto mayores son los niveles de vitamina D también es mayor su rendimiento deportivo y la fuerza muscular.

Exponerse al sol puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y reducir el dolor crónico.

Pero hoy en día…una alimentación desequilibrada, falta de luz solar por trabajar y entrenar en ambientes cerrados, uso de cremas fotoprotectoras y posiblemente el sobreentrenamiento no ayudan a tener unos adecuados valores de vitamina D.

Sin vitamina D nuestro organismo no sería capaz de aprovechar el calcio que consumimos a través de los alimentos. Es una vitamina liposoluble que resulta muy importante en la asimilación de los minerales, sobre todo en la absorción del calcio y el fósforo.

Nos ayudará a evitar posibles lesiones y a regenerar el desgaste. Por eso se hace esencial en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular, puesto que necesitan reforzar su estructura ósea y muscular.

La deficiencia de vitamina D afecta el riesgo de lesión y su afección a la función de otros tejidos como los músculos, ligamentos y tendones es desconocida. La deficiencia de vitamina D puede tener un impacto en la calidad de entrenamientos, y la frecuencia y duración de lesiones y enfermedades.

Algunas recomendaciones para los deportistas:

  • Los deportistas deben tener sus niveles de vitamina D medidos regularmente durante el año.
  • Los deportistas deberían ser advertidos sobre la deficiencia de vitamina D y su exposición adecuada a los rayos ultra-violeta.
  • Los niveles óptimos de vitamina D siguen sin ser consensuados, pero los niveles de vitamina D de >30 ng/ml pueden ser considerados seguros.

Los deportistas que corren riesgo de deficiencia de vitamina D son aquellos que:   

  • Tienen una baja exposición al sol en el horario o lugar de entreno.
  • Su piel tiene pigmentación oscura.
  • Viven en latitudes mayores de 35º al norte o al sur del ecuador.
  • Usan ropa que cubre la mayor parte o la totalidad de su cuerpo.
  • Utilizan regularmente protector solar o evitan conscientemente el sol.
  • Tienen mala absorción gastrointestinal (por ejemplo, enfermedad celíaca o malabsorción de grasa).
  • Tienen antecedentes familiares de enfermedades y alteraciones óseas, y deficiencia de vitamina D.

Por ello, el uso de suplementación variará dependiendo de la situación personal de cada deportista.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraída de:

  • www.deportistas.suplments.com
  • www.blogs.antena3.com
  • www.nutrisport.es
  • www.nutriresponse.com
  • www.salud.mapfre.es

 

 

 

LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN EL DEPORTE

Gracias al hierro se desarrollan los glóbulos rojos. La sangre está compuesta por glóbulos rojos que tienen la función de dar oxígeno a todas las células.

La sangre transforma en energía ese oxígeno y por eso es de vital importancia que el deportista contenga altos niveles de glóbulos rojos para poder retrasar la fatiga lo máximo posible y así seguir conteniendo energía para el siguiente esfuerzo.

Si tu sangre posee altos niveles de glóbulos rojos, significa que eres capaz de rendir mejor y recuperar la energía perdida de forma más rápida. El déficit de glóbulos rojos suele provocar anemia, fatiga y cansancio corporal, por eso debes mantener unos niveles correctos de hierro, sobre todo si practicas con asiduidad actividad física.

Conseguir unos buenos niveles de hierro es esencial a la hora de conseguir tener más fuerza y aguante a la hora de practicar deporte. Pero a veces las carencias alimenticias pueden pasarnos factura. Sobre todo, este tipo de carencias suelen presentarse en personas que practican entrenamientos de alta intensidad o en aquellos que suelen practicar rutinas enfocadas a trabajar la resistencia.

 

La falta de hierro puede dar lugar a la anemia del deportista.

La anemia puede aparecer por diferentes causas, pero las más comunes son la insuficiencia del aporte dietético o que la persona expulse el hierro a través de la orina, heces o sudor.

Al faltarnos este mineral lo que notaremos será un mayor cansancio, disminución del rendimiento, de la concentración… y con ello de la consecución de los objetivos que venimos buscando con la actividad que estamos llevando a cabo. Por ello es esencial hacer especial hincapié en lo que ingerimos a diario.

Es fundamental aumentar la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de hierro, que es el que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestra sangre. Nuestro cuerpo no genera minerales por sí solo, por lo que debemos aportarlos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal como la carne roja, el hígado, los mejillones o lo berberechos son una muy buena alternativa para conseguirlo de manera saludable.

Cómo fomentar la absorción correcta del hierro:

Una vez añadidos este tipo de alimentos a la dieta es necesario que fomentemos la perfecta absorción del mismo. Para ello podemos mezclar los alimentos ricos en hierro con otros que nos aporten vitamina C, ya que ésta nos ayudará a asimilar mucho mejor el mineral. Los cítricos, los kiwis, la piña… son frutas que nos aportarán este tipo de vitamina que además de fortalecer las defensas prepara nuestro organismo para recibir el hierro.

Hay sustancias como el café, el té… que contienen una serie de polifenoles que impiden la correcta absorción del hierro. Por ello es necesario evitar mezclar este tipo de alimento con los ricos en el mineral. La leche es otro alimento que nos impedirá la absorción del hierro, ya que contiene caseína y calcio que frenan el correcto aprovechamiento del mineral y sus funciones en el organismo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya que no sirve solo con consumir alimentos ricos en hierro, sino que además es necesario saber aprovechar al máximo los efectos del mismo.

Podemos prevenir el déficit de hierro de tres maneras distintas:

  1. enriqueciendo alimentos
  2. administrando suplementos
  3. mejorando la dieta: aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuyendo aquellos que reducen su absorción

Alimentos ricos en hierro:

Berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integral, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…

El hierro contenido en alimentos de origen animal se absorbe mejor por sus características moleculares, no ha de sufrir ninguna modificación química en el intestino y atraviesa la barrera intestinal directamente.

Factores favorecedores:

  • Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,…
  • Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierroDejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro 

 

Factores reductores:

  • Congelación, tratamientos térmicos fuertes empeoran la absorción del hierro.
  • Fitatos (cereales integrales)
  • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
  • Ácido acético (vinagre)

 

Debe combinarse una dieta que incluya alimentos ricos en hierro y que favorezcan la absorción de este mineral. Por ejemplo, se puede combinar un alimento de origen animal como la carne roja, mariscos e hígado junto con derivados de fuentes vegetales como cereales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde y con alimentos que contengan gran contenido en vitamina C para mejorar la absorción.

Una vez más queda demostrada la importancia de una correcta alimentación para conseguir un estado de vida saludable, y la posible suplementación que pueden necesitar algunos deportistas (previo análisis clínico).

Este artículo lo hemos elaborado a partir de información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.altorendimiento.com
  • deporteysalud.hola.com

 

 

 

COMER Y ENTRENAR A MEDIODIA

Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.

Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!

Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.

¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?

Mejor antes de entrenar:

Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:

 

Bocadillos:
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Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..

Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…

Bocadillos sanos y equilibrados:

  •  pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
  •  pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
  •  pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
  •  pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
  •  bocadillo de pollo con espinacas y tomate
  •  pan con pimientos y tortilla
  •  pan con queso fresco, atún y tomate
  •  pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria

La opción del tupper siempre es buena:

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  •  ensalada de pasta con queso fresco
  •  arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
  •  lentejas en ensalada con salmón o caballa
  •  garbanzos con tomate crudo rallado y atún
  •  ensalada de patatas con pollo a trocitos

Como postre una fruta y/ o un yogur

Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?

Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena

Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:

  •  zumo o fruta
  •  yogur con cereales
  •  tostada con pavo, jamón o atún

Media mañana y media tarde:

En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :

  •  verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
  •  pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
  •  fruta, yogur.

Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.

Nunca te saltes una comida.

Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.

Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:

Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.nanilopezdesagredo.com/

 

2a caminata ‘Huella Solidaria’ 2016 en Badalona

Hoy escribimos un artículo extra para animaros a inscribiros en la SEGUNDA HUELLA SOLIDARIA DE BADALONA.

Es una caminata circular de 10 km, con inicio y final en la playa de Badalona y que llega hasta la Serralada de Marina.

Son sólo 10 km y 6 €.

La recaudación integra irá destinada a la ALIMENTACIÓN INFANTIL.

En el siguiente link teneis toda la información sobre esta SEGUNDA HUELLA y el acceso a las inscripciones:

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www.creuroja.org/AP/CM/3956P226/Product.aspx

Si la PRIMERA HUELLA fué un éxito…la SEGUNDA ¡tiene que ser mejor!.

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Las siguientes fotos corresponden a la PRIMERA HUELLA. ¡Animaos!

CUANDO APARECE LA FLACIDEZ

Hoy volvemos de nuestras minivacaciones hablando de algo que ves un dia de repente cuando te paras delante del espejo, cuando frenas tu frenético ritmo diario en vacaciones y piensas …¿pero que me ha pasado?. ¡Sos, flacidez en los brazos!. Entonces piensas que ya no tienes 20 años, ni 30…que ya no tienes tiempo para ti… trabajo, niños… y ese dia decides: ¡SE ACABO!. ¡Quiero estar bien conmigo misma!. ¡Esta no soy yo!. Y decidimos ponernos “manos a la obra“.

A partir de cierta edad, sobre todo en las mujeres, la piel y la musculatura de los brazos se vuelve flácida y cuelga con facilidad. Si decidimos combatir este problema de manera natural, no solo estaremos mejorando el aspecto de nuestros brazos, sino que también ayudaremos a prevenir la flacidez en general.

La parte superior de los brazos es una de las partes del cuerpo más propensas a sufrir de flacidez, sobre todo en el caso de las mujeres. Tener firme esta parte del cuerpo requiere de muchos cuidados, ya que con el paso del tiempo es más difícil conservar la firmeza debido a que nuestra piel pierde colágeno y elastina, haciendo los brazos tengan una apariencia aún más flácida.

La importancia de una correcta alimentación: comer proteína:

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La proteína es imprescindible para la salud y, en este caso, nos ayuda a nutrir y dar firmeza a la piel y la musculatura. Si no consumimos la suficiente proteína, el músculo se transformará en grasa con mucha facilidad.

Es muy importante elegir proteína de calidad y de fácil asimilación y no excedernos en su consumo.

Una buena manera de controlarlo consiste en proponernos comer una ración de proteína en cada comida. Para ello, evitaremos la proteína menos saludable, como la carne roja, el embutido o los lácteos con alto contenido graso, y optaremos por estas alternativas:

  • Carne blanca: Ideal para tonificar y dar firmeza.
  • Pescado: El pescado azul y el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa, por lo que será una buena opción para la cena.
  • Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa.
  • Leche y derivados lácteos: Los lácteos más saludables y ligeros son el queso de cabra y el requesón, y mejor todavía si proceden de leche de cabra o de oveja.
  • Legumbres: Las legumbres nos aportan una buena ración de proteína vegetal, económica y muy nutritiva. Las podemos cocinar con un poco de alga kombu y comino para hacerlas más digestivas y, si las vamos a comer de noche, mejor si las trituramos y las servimos como una crema. Para que realmente nos aporten la cantidad de proteína que necesitamos, deberíamos combinarlas siempre con un poco de cereal como, por ejemplo, arroz integral, avena o quinoa.
  • Frutos secos: Deliciosos y saludables, la opción ideal para comer a cualquier hora del día, pero siempre sin exceder la cantidad recomendada: un puñadito, el que cabe en la palma de la mano. Evitaremos los que están fritos y salados.

Los brazos flácidos son algo que nadie quiere llegar a tener.

Esto puede producirse por dos cuestiones puntuales: acumulación de grasa subcutánea o también el deterioro de la piel. En ambos casos, los ejercicios pueden venirte de maravillas para tonificarlos y dejarlos más acordes a tus deseos. Lo más efectivo para tonificar los brazos que tú sientes flácidos, es trabajar los triceps, el músculo que cruza el brazo por debajo del biceps. Esa, además, es justo la zona donde se suelen formar los tan temidos ?brazos de murciélago?.

Y del ejercicio:

Para que el músculo no esté flácido debemos hacerlo trabajar ya que, si no tiene una función habitual, perderá esa capacidad.

No es necesario hacer ejercicios con pesas, cuando en casa podemos usar cualquier objeto ligeramente pesado para mover los brazos en todas las direcciones.

Dedicad 5 o 10 minutos al día a fortalecer los brazos y, en poco tiempo, notareis como la flacidez va desapareciendo. En este collage vereis una serie de ejercicios muy recomendables:

También os dejamos dos videos que os pueden ayudar mucho.

 

Y si en casa no teneis fuerza de voluntad…recordad que septiembre es el mes de los buenos propósitos…¡gimnasio!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.mejorconsalud.com
  • www.belleza.facilisimo.com

GLUCÓGENO PARA PREVENIR LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE.

¿GLUCO…QUE?. ¡GLUCÓGENO!

El glucógeno es la forma de reserva de la glucosa, y está muy relacionado con la fatiga crónica que sufren algunos deportistas.

La concentración de glucógeno varia entre 9 y 16gr por kg de músculo para una persona normal y sedentaria.

Sus reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación.

Los deportistas de resistencia a menudo experimentan fatiga crónica a medida que pasan los días de entrenamiento. La persona cada vez tiene más dificultad para recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Aparece el síndrome de sobreentrenamiento (hablaremos de él en el siguiente artículo) y éste se relaciona a menudo con infecciones frecuentes, malestar general y pérdida de interés por mantener un entrenamiento de alto nivel. Hay más riesgo de lesiones y de desgaste.

Después de un entrenamiento exhaustivo o competición, se necesitan al menos dos o tres días de reposos o actividad física más ligera y una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

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¿Y qué ocurre con el glucógeno muscular?

Éste se verá afectado solo si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

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Por ejemplo,  una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea.

Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de unos 12 kilómetros.

Pero…muchos factores pueden alterar la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación a glucosa.

1. Durante el ejercicio. El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de hidratos de carbono para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que se encuentra en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente extramuscular de glucosa (azúcar = combustible), ayudando así a mantener el esfuerzo físico.

2. Ejercicio. Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo necesita  formar este nutriente a partir de otros, especialmente de las proteínas, lo que en resumidas cuentas significa que empezaremos a romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.

Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.

3. Los primeros 20 minutos. De ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a moderada intensidad.

4. La dieta. Su composición puede afectar severamente las reservas de glucógeno. Varios estudios han demostrado la importancia de que la dieta sea alta en alimentos fuente de hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. Por tanto, entre más alta sea la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más alta será la reserva de glucógeno muscular.

Así entonces, si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán rápidamente, lo cual disminuye la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad.

 

Se aconseja normalizar el entrenamiento y alimentación pocos días antes de una competición ya sea larga o intensa, con el fin de lograr una reserva máxima de glucógeno muscular. A esto se le llama “sobrecarga” o “sobrecompensación” deglucógeno. Antes del ejercicio cuando tus niveles de glucógeno son altos, podrás ejercitarte por períodos más prolongados, retrasando el agotamiento. Los días restantes antes de la competición, debes disminuir progresivamente la cantidad de entrenamiento y deberás ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días anteriores a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Alimentos ricos en glucógeno:

Las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las patatas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogur, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

Ya sabeis la importancia de una correcta alimentación…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.vitonica.com y www.guiafitness.com

MAYOR ACTIVIDAD FÍSICA PARA CONTROLAR EL PESO.

La masa total del cuerpo está compuesta por elementos de distinta naturaleza: masa grasa, masa muscular, agua, mineral óseo y mineral no óseo, entre otros. La obesidad es el aumento y la acumulación de masa grasa, y es especialmente problemática la denominada obesidad central o adiposidad, cuando se deposita sobre todo en la zona abdominal.

La composición corporal está determinada tanto por factores genéticos como por las conductas de las personas. La variable que más determina el peso y la composición corporal es el balance calórico, que es la diferencia entre la ingesta calórica (las calorías de lo que hemos comido) y el gasto calórico (las calorías consumidas por la actividad realizada). Así, se pierde peso cuando el gasto calórico supera a la ingesta calórica (balance negativo); en cambio, se gana peso cuando se ingresan más calorías que las que se gastan (balance positivo).

En resumen, si queremos controlar nuestro peso es fundamental que adoptemos conductas saludables tanto en lo que se refiere a nuestra alimentación (ingesta calórica) como a la práctica de actividad física (gasto calórico).

El ejercicio físico es de vital importancia en el tratamiento del sobrepeso y de la
obesidad. En la mayoría de las personas la dieta sola consigue escasos beneficios a la
larga si no va acompañada de un ejercicio físico moderado y constante, que deberá
mantenerse para el posterior mantenimiento del peso.

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La actividad física no sólo es necesaria para bajar de peso cuando uno tiene unos kilos de más, sino que tiene un beneficio comprobado en el mantenimiento del peso corporal normal.

El ejercicio físico tiene el doble beneficio de producir la pérdida de grasa (tejido adiposo) y de incrementar la masa muscular y ósea (tejido magro). Las personas que realizan actividad física de forma continuada tienen un porcentaje menor de masa grasa que personas de la misma edad y sexo que tienen hábitos sedentarios. Es decir, si ambas personas consumen igual cantidad de calorías, las que tienen un estilo de vida activo acumulan menos masa grasa.

Ejercicio y Control de Peso

La mayoría de las personas estamos interesadas en tener un peso saludable. Algunos tienen la fortuna de estar en el peso deseado, otros deben subir un poco, mientras que hay quien se encuentra en la batalla contra la báscula en algún momento de su vida. Cuales quiera que sean nuestros objetivos, debemos entender y aprovechar las ventajas del papel tan importante que juega el ejercicio para ayudarnos a mantener el peso bajo control.

El exceso de grasa corporal se ha relacionado con varios problemas de salud como enfermedades coronarias, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, artritis y algunas  formas de cáncer; esta es la razón por la que la obesidad tiene un efecto negativo tanto en la duración como en la calidad de vida.

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

 

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. La actividad física puede ayudar a mantener tu peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no recuperarlo:  Necesitarás  una gran cantidad de actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que comes y bebes. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

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¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puedes mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tienes que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

La actividad física no sólo es recomendable porque es la forma más segura de perder peso, sino que tiene beneficios adicionales sobre la salud cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual es muy importante para la salud de las arterias y disminuye el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.Entre los principales cambios beneficiosos que produce la actividad física está la posibilidad de aumentar la tasa metabólica, que es lo mismo que decir la cantidad de energía que utilizamos para estar vivos cada momento del día. Si aumentamos la tasa metabólica querrá decir que aún cuando estamos en reposo, nuestro gasto de energía es más alto que antes, por tanto estaríamos controlando el peso corporal y la grasa aún durante nuestro período de descanso o leyendo un libro.

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 ¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?

Para las personas con sobrepeso, el objetivo principal de la actividad física es aumentar el gasto calórico. Se considera que el ejercicio realizado debe conllevar un gasto calórico total de entre 250 y 300 Kcal por sesión, acumulando a lo largo de la semana entre 1200 y 1500 Kcal.Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración, porque implican un gasto calórico total más elevado. Caminar, andar en bicicleta, nadar o remar son actividades muy recomendables, porque tienen bajo impacto en los huesos y las articulaciones. Para incrementar el gasto calórico, llevar un par de bastones similares a los palos de esquí al caminar es una buena fórmula; además, los bastones aumentan la estabilidad al andar y la persona se siente más segura.

Ocho consejos para perder peso de forma sana y segura:

  1. Empieza practicando actividad física de intensidad leve.  Nos referimos a actividades como caminar a ritmo pausado sin fatiga excesiva, subir un edificio por las escaleras en lugar de hacerlo por el ascensor o montar en bicicleta unos pocos kilómetros en forma recreativa. De todas formas, si se tiene alguno o varios factores de riesgo (obesidad, tabaquismo, hipertensión, diabetes u otras) es recomendable una consulta médica antes de iniciar un programa sistemático de ejercicios.
  2. Presta atención a la ropa que utilizas para realizar ejercicio. Es muy importante que el sudor, especialmente abundante en épocas cálidas, se evapore rápidamente de la superficie corporal para que nuestro sistema de control de la temperatura funcione correctamente. Si esto no ocurre, se corre el riesgo de sufrir un golpe de calor o aumentar la fatiga.  El calzado ocupa un lugar importantísimo: utilice zapatillas de diseño  ergonómico, que minimicen el impacto y absorban las presiones, al mismo tiempo que garanticen la sujeción perfecta del pie y una buena ventilación.
  3. Desarrolla la actividad física con una intensidad que no suponga un esfuerzo excesivo. Un buen consejo es hacer ejercicio a una intensidad que aumente el sudor y la respiración pero no impida sostener una conversación durante la actividad. La frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) es un buen indicador para la mayoría de las personas sanas.
  4. La actividad debe tener una duración mínima de 20 minutos para asegurar un gasto de energía importante. Es preferible realizar el ejercicio a una intensidad leve o moderada si eso permite que la duración del ejercicio sea superior a los 20 minutos, especialmente durante en las primeras etapas del programa. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física al menos durante 30 minutos.
  5. Realiza actividad física todos los días de la semana. Si la intención es controlar el peso corporal es muy importante realizar actividad la mayor cantidad de días a la semana. Cuando se realizan ejercicios de cierta intensidad, la tasa metabólica (cantidad de energía gastada en la unidad de tiempo) aumenta considerablemente y permanece aumentada incluso durante varias horas posteriores al esfuerzo. Eso quiere decir que si hacemos ejercicio más días a la semana la tasa metabólica estará aumentada más veces, lo que hará que tengamos un gasto extra de energía.
  6. Haz actividad física en grupo para alimentar la motivación. No es fácil cambiar un estilo de vida sedentario por otro más activo si no hay un soporte grupal y motivador, que nos impulse a salir a gastar energía. Si las actividades se hacen en familia y al aire libre, mucho mejor aún.
  7. Incluye la vida activa de manera natural en las actividades cotidianas. La realización de actividad física no debe ser una carga, como quien toma una medicación circunstancialmente. Caminar al trabajo o al colegio; ir andando a hacer la compra; subir escaleras en lugar de usar los ascensores (si no puedes subir una planta, al menos baja dos); y bajar una estación antes en el metro o el autobús son estrategias que pueden suponer un importante gasto de energía semanal. En tu tiempo libre elige siempre actividades al aire libre, con la familia y los amigos. La práctica de deportes no está recomendada para todas las personas, porque algunas requieren un esfuerzo muy alto. Consulte a su médico antes de practicar deportes intensos como el tenis, el pádel, el fútbol o el baloncesto.
  8. Recuerda que bajar de peso es el resultado de gastar más energía que la que se ingiere con las comidas. Para la gran mayoría de las personas, aún siendo muy activas, una ingesta desmedida siempre superará al gasto de energía. Lo más recomendable es adoptar una dieta baja en calorías pero que respete los principios básicos de la nutrición: calidad, cantidad, armonía y adecuación. El agua es un elemento fundamental de toda dieta y un pilar básico de la salud, porque además de ser la mejor manera de estar hidratado no aporta calorías.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

-Centro para el control y la prevención de enfermedades

-www.saludenfamilia.es

– www.eufic.org

 

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.

Batidos energéticos:

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La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.menecesitas.com y www.runnea.com.

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

entrenamiento invisible

Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

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