CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que “cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía”.

“La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo”.

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

  • 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
  • El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
  • Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
  • 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

  • En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
  • Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

  • No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
  • Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
  • Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

  • Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
  • Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
  • 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
  • Cola-cao: 35-42 mg
  • Bebidas energéticas: 50-500 mg
  • Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • webconsultas.es
  • bbc.com

CRACKLING

Este año vamos a empezar con un descubrimiento perfecto en caso de lesiones:

el efecto crackLIng

 

¿QUÉ ES EL EFECTO CRACKLING ANTIINFLAMATORIO?

Es el alivio inmediato del dolor articular y muscular en contusiones, esguinces y distensiones gracias a un extracto de árnica en espuma que actúa como un micromasaje en la piel, prolongando su efecto frío después de su aplicación.

Todos conocemos los beneficios del árnica como antiinflamatorio y si le añadimos el efecto CRACKLING…¡mejor aún!.

Teneis más info del árnica aquí.

La tecnología CRACKLING no es apta para menores de 3 años.

Una aplicación excesiva podría provocar una congelación superficial de la piel.

Os dejamos unos consejos básicos para que no necesiteis usar este efecto…

DOLOR DE ARTICULACIONES:

  • Realiza ejercicio físico de forma regular para favorecer la movilidad articular y potenciar la musculatura. El descanso también forma parte del entrenamiento, adminístralo bien para evitar el sobresfuerzo.
  • Sigue una dieta variada y equilibrada para evitar el sobrepeso, haciendo hincapié en la ingesta de lácteos para fortalecer los huesos, proteínas para fortalecer los músculos y vitaminas A, C y D.
  • Evita los hábitos tóxicos como el tabaco o el excesivo consumo de alcohol.
  • Camina con la espalda erguida y la cabeza elevada. E intenta no abusar de los zapatos de tacón alto ni de los bolsos muy pesados, que cargan todo el peso en un lado del cuerpo.

DOLOR DE ESPALDA:

  • Haz ejercicios específicos para las lumbares de forma regular y fortalece tus abdominales, evitando deportes que impliquen sobresfuerzo.
  • Cuida tu alimentación y evita tener sobrepeso, pues provoca mayor tensión de los músculos de la espalda.
  • Duerme boca arriba o de lado, evita hacerlo boca abajo, y al menos 7 horas al día. Además, es importante que el colchón sea firme y la almohada más bien baja. Si prefieres dormir boca arriba, prueba a poner un pequeño cojín debajo de tus rodillas para que tu espalda esté más relajada.
  • Si trabajas frente al ordenador, cuida tu postura. La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos, la espalda apoyada en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, preferiblemente sobre un reposapiés.
  • A la hora de levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. No es bueno inclinar la espalda al agacharse.
  • Haz vida normal, evitando coger peso y realizar movimientos bruscos, y evita el reposo total, a no ser que el dolor sea intenso, en cuyo caso se recomienda la permanencia en cama, pero cambiando de postura cada varias horas.
  • Aplica calor en la zona afectada o masajéala. Suele ser efectivo a la hora de aliviar el dolor.

DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS:

  • Cuando hables por teléfono, evita sostenerlo con el cuello. Si pasas mucho tiempo hablando por teléfono, lo más recomendable es usar auriculares.
  • Evita el estrés y la ansiedad. La tensión emocional se traduce muchas veces en dolor cervical al aumentar la tensión en la zona.
  • En invierno, las bajas temperaturas pueden agravar la rigidez y el dolor de cuello, por lo que es recomendable usar una bufanda cada vez que el tiempo esté frío o húmedo.

 

 

24 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

  • Si estais pensando vuestro buen propósito para este año nuevo, hoy vamos a daros 24 motivos para empezar a hacer deporte.

¿Te animas?

  1. El mayor placer en la vida es hacer las cosas que la gente dice que no podemos hacer. WALTER BAGEHOT
  2. Todos hemos sido principiantes en algún momento. DEENA KASTOR
  3. Si estás corriendo, no importa qué tan rápido o lento eres. ANDREW KASTOR
  4. Si te piden que camines un kilómetro, camina dos. OG MANDINO
  5. La perseverancia puede cambiar un fracaso en un extraordinario logro. MATT BIONDI
  6. He fallado una vez y otra vez en la vida, por eso he conseguido el éxito. MICHAEL JORDAN
  7. Si no tienes confianza, siempre encontrarás una forma de no empezar. CARL LEWIS
  8. La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal. TOM LASORDA
  9. Corre cuando puedas, anda si tienes que hacerlo, simplemente nunca te rindas. DEAN KARNAZES
  10. “Algunas personas sueñan con tener éxito, otras se levantan temprano para conseguirlo.” (Anónimo)
  11. “Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad” (Edward Stanley)
  12. “Cuando pierdo todas mis excusas es cuando empiezo a obtener resultados.” (Anónimo)
  13. “Correr es una de las mejores soluciones para aclarar la mente.” (Sasha Azevedo)
  14. “El deporte no forja el carácter, lo pone de manifiesto.” (Heywood Hale Broun)
  15. “La diferencia entre lo imposible y lo posible reside en la determinación personal.” (Tom Lasorda)
  16. “La edad no es barrera. Es una limitación que pones en tu mente.” (Jackie Joyner-Kersee)
  17. “La mejor motivación proviene siempre del interior.” (Michael Johnson)
  18. “La victoria esta en haberlo hecho lo mejor posible. Si es así, has ganado.” (Bill Bowerman)
  19. “Los retos hacen que la vida sea interesante. Superarlos es lo que hace que la vida tenga sentido.” (Ralph Waldo Emerson)
  20. “Le digo a los corredores que dividan la carrera en tres. Correr primero con la cabeza, después con su personalidad y al final con el corazón.” (Mike Fanelli)
  21. “Mi actitud es que si me encuentro con una debilidad, la convertiré en una fortaleza.” (Michael Jordan)
  22. “No te puedes poner ningún límite, no hay nada imposible.” (Usain Bolt)
  23. “Nunca te rindas. El fracaso y el rechazo solo son el primer paso hacia el éxito.” (Jim Valvano)
  24. “Todo el que ha corrido sabe que su valor más importante es que elimina tensión y que permite liberarse de cualquier otra cosa preocupante que pueda traer el día” (Jimmy Carter)Y si quereis estar al dia de nuestros consejos, podéis suscribiros al blog:

www.farmarunning.com

CORRE POR DIVERSION

Hoy no vamos a hablar de nada nuevo, no vamos a contaros nada nuevo.

Hoy os proponemos que nos contéis cuál ha sido vuestra carrera más divertida o cómo disfrutáis de cada carrera y/o entrenamiento.

Podéis hacerlo en el apartado “comentarios” o escribirnos un mail. Quizá encontramos una historia que merezca ser ampliada más adelante en este blog.

Porque está muy bien querer superarse día a día e imponerse nuevos retos a conseguir…pero ante todo…

¡Hay que disfrutar del deporte!

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

“SANT MIQUEL DE LES FORMIGUES”

Hoy nos vamos de excursión al pico de “Sant Miquel Solterra o de les Formigues”, a 1202m, el techo de las Guillerias.

A finales del siglo X, arriba en el pico había el castillo de Solterra y tres siglos más tarde la ermita de San Miquel.

La leyenda de las hormigas cuenta que…

Según la leyenda, la montaña estaba llena de hormigas y éstas llegaban dentro de la iglesia. En su interior, había una imagen del Arcángel San Miguel con su espada. Las hormigas llegaron a la espada, subieron hasta la pierna y le mordieron. De la pierna salió una gota de sangre, la cual le devolvió la vida a San Miguel y éste, muy enfadado, levantó la espada y maldijo a las hormigas condenándolas a morir allí y a todas las hormigas del territorio. De aquí viene el nombre de “Sant Miquel de les formigues” (de las hormigas). Hoy apenas quedan vestigios, pero han dado al pico el nombre oficial y por esta razón, a los pies de una cruz, se pueden ver tres enormes hormigas de hierro.

Des arriba la vista es impresionante: a nuestros pies la inmensa masa forestal de las Guillerias, al este el Montseny, y al norte Collsacabra.

CÓMO LLEGAR:

Desde el pueblo de “Sant Hilari Sacalm”, seguimos las indicaciones hacia la  fuente “dels Abeuredors”. Aquí dejamos el coche (hay poco espacio… ¡hay que llegar pronto!) y al lado de la fuente encontramos un cartel del inicio de la ruta.

¡EMPEZAMOS LA CAMINATA!

Empezamos a caminar por un camino perfectamente señalizado que sale a la izquierda de la fuente “dels Abeuradors”. Nos esperan sólo 4 km hasta la cima.

 

Es un camino fácil, ancho, que va subiendo poco a poco pero sin mucha pendiente.

Está lleno de castaños y, en otoño, es increíble la cantidad de castañas que encontramos por el suelo. Si nos paráramos a recogerlas todas ¡no llegaríamos nunca al final del recorrido!

Hemos de ir siguiendo en todo momento las marcas verdes que encontramos por el camino. Es imposible perderse.

A mitad del recorrido la subida se acentúa un poco.

Al llegar al km 3 de nuestra ruta encontramos la fuente de “Sa Guarda”.

A partir de aquí el camino se complica un poco, sube a través del bosque por un camino estrecho a la izquierda de la fuente. Hay que tener cuidado de no resbalar y seguir las marcas verdes pintadas en los árboles.

Al final llegamos a un enorme grupo de rocas. En la parte más alta encontramos a las hormigas que dan nombre a este pico. Hay que subir por las rocas con mucho cuidado pero al llegar arriba…

¡La vista no tiene precio!.

Descansamos un rato para coger fuerzas…

…y regresamos por dónde hemos venido.

Es una excursión fácil (exceptuando quizá el último kilómetro) en la que los niños seguro que disfrutan recogiendo castañas en esta época del año y los adultos respirando el aire limpio del bosque que recarga las pilas a cualquiera…

 

TRUCOS PARA ACTIVARTE

 

Más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente para mejorar y preservar su salud.

Numerosos estudios demuestran la importancia de ser activo físicamente y reducir el sedentarismo. Ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud y el bienestar, en la prevención de las enfermedades crónicas y en el aumento de la esperanza de vida.

Existen unas recomendaciones básicas para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo.

Éstas tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional, y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.

Uno de los grupos de edad en los que hay que insistir es en los niños y los jóvenes, ya que la gran cantidad de tecnología que tiene a su alcance muchas veces les tiene “enganchados” y se olvidan de moverse.

Recomendaciones de actividad física para este grupo de edad:

Y para la población en general, os dejamos 9 trucos ¡para activaros!:

 

Estos consejos han sido extraidos de:

  • www.salutpublica.gencat.cat
  • www.familiaysalud.es

DEPORTE Y TDAH

De todas las dificultades que pueden tener los niños con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención  e Hiperactividad), las relacionadas con el deporte son las menos estudiadas.

Se ha demostrado que implementar algunos hábitos como la práctica regular de deporte puede reducir considerablemente los síntomas de la hiperactividad e impulsividad, lo cual beneficiaría a muchos niños que sufren este trastorno. De hecho, la práctica de deporte ayuda a desarrollar las habilidades motoras y previene múltiples alteraciones osteomusculares, un problema que suele afectar a más del 50% de los niños diagnosticados con TDAH.

Además, diversos estudios han encontrado que el deporte contribuye a canalizar el exceso de energía, a la vez que mejora la capacidad atencional y estimula el autocontrol.

El deporte suele ser la actividad socializadora clave en el ámbito infantil. No solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se obtienen muchas más ventajas de las que a priori creemos.

Estas ventajas también son aplicables a los niños con TDAH, ya que hacer deporte puede ayudar a mejorar el comportamiento, el autocontrol, la disciplina y canalizar emociones negativas como la agresividad.

El deporte no solo ayuda a mejorar las habilidades sociales fundamentales para un sano desarrollo emocional, sino que al realizar actividad física se libera endorfina, sustancia química del cerebro que reduce la tensión y mejora el bienestar.

Beneficios de la actividad física y del deporte en el TDAH:

  • Incrementa el AUTOCONTROL, que es la capacidad que tenemos para dominar nuestra conducta y nuestras emociones
  • Aumenta la SOCIABILIDAD, aspecto muy importante para favorecer la relación con los demás
  • Reduce el ESTRÉS, que a menudo es una manera de prever otras enfermedades
  • Aumenta la AUTOESTIMA,  mejorando las percepciones, pensamientos, evaluaciones, sentimientos y tendencias de comportamiento dirigidas hacia nosotros mismos
  • Mejora las HABILIDADES SOCIALES, permitiendo el desarrollo de un  repertorio de acciones y conductas que hacen que nos desenvolvamos eficazmente
  • Mejora la ATENCIÓN, como aplicación voluntaria de la actividad mental o de los sentidos a un determinado estímulo
  • Reduce la IMPULSIVIDAD, que es la forma de comportarse del niño  que actúa sin prever las consecuencias que pueden comportar sus actos
  • Mejora la FUSTRACIÓN, ante el fracaso de un deseo o esperanza
  • Mejora la RESOLUCIÓN DE CONFLICTOS,  que a menudo surgen por disputas, peleas, o discusiones-aumenta la FELICIDAD

¿Qué deportes debería practicar un niño con TDAH?:

Los deportes individuales son los que más ventajas tienen en estos casos porque:

  • Es más fácil concentrarse debido al contacto directo con los entrenadores.
  • Suelen seguir el rol de un modelo (el instructor), que da instrucciones claras y sirve de modelo de imitación.
  • Aumento de las rutinas que fomenta la automatización de ciertos comportamientos.

Las dificultades a nivel motor en los niños con TDAH son evidentes. Aunque tengan fuerza, les falta habilidad y coordinación motriz en las manos y pies…

Ejemplos de deporte individual perfecto en estos casos:

  • Natación: es el deporte que más se recomienda para un niño o niña con TDAH porque le permite quemar parte de su energía. Puede que en un principio le cueste coordinar brazos, piernas y respiración pero es un deporte que les aporta grandes beneficios a largo plazo. La natación ayuda a canalizar el exceso de energía, a la vez que relaja los músculos y la mente. Por eso, se recomienda su práctica para los niños que padecen TDAH pues también contribuye a focalizar la atención, mejora la concentración y estimula el autocontrol, una habilidad muy útil para la vida cotidiana que les ayuda a lidiar con la agresividad y la impulsividad. Además fortalece la confianza en sí mismos y potencia la independencia y autonomía

 

  • Ir en bicicleta: Después de un largo día encerrado en el colegio no hay nada mejor para un niño con TDAH que salir a dar un paseo en bici con sus amigos. Esta actividad le produce una inmensa sensación de libertad y de espacio que les permite escapar de las frustraciones de la vida cotidiana. 
  • Atletismo, gimnasia y baile: Este tipo de deportes permiten mejorar la coordinación y habilidades sociales de los niños y niñas con TDAH. Además fortalecer sus músculos son una excelente vía de escape para su desbordante energía.
  • Artes marciales: las actividades como el karate o el taekwondo incluyen el rol de un modelo (el instructor), instrucciones claras e interacción con los compañeros, así como un absoluto control mental y físico. Los movimientos son suaves y existe un elemento de meditación que apela al control de uno mismo. Además, los profesores instruyen más de lo que entrenan, demuestran gradualmente al niño cómo hacer algo paso a paso, con lo cual hay poca oportunidad para la distracción. Además, las artes marciales pueden contribuir a que los niños incorporen rituales en otras áreas de sus vidas. Uno de los pilares básicos de este deporte es el autocontrol, una habilidad que les permite lidiar mejor con la impulsividad.

Queda demostrado el beneficio del deporte también en este caso. Si podeis probar…lo comprobareis vosotros mismos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.fundacioncadah.org
  • www.feaadaf.org
  • www.guiainfantil.com
  • www.etapainfantil.com
  • www.copao.cop.es

RUNNER DE FIN DE SEMANA

Muchas veces los tiempos laborales y académicos terminan ocupando gran parte de nuestro tiempo.

Por eso ha surgido la figura del corredor de fin de semana.

Las personas que realizan deporte ocasionalmente o los fines de semana tienen un riesgo 2,7 veces mayor que los deportistas habituales de desarrollar problemas de corazón asociados a esta práctica. Por ello la importancia de realizar un chequeo cardiovascular deportivo, especialmente si la edad en el inicio del running es superior a los 40 o 45 años. Además también es bueno conocer la edad metabólica de  cada uno, la cual nos indica nuestra estado de forma física.

Este tipo de corredor debe tener en cuenta que cada vez que se comienza con la actividad el entrenamiento debe adquirir un importante periodo de adaptación.

El running , si bien aporta múltiples beneficios para la salud, también puede originar daños si no se practica de forma adecuada. Entre ellos destaca la inflamación en el tendón de Aquiles, rodilla de corredor, esguince de tobillo, fascitis plantar, distensión o rotura fibrilar, tendinitis rotuliana, periostitis tibia,…

El cuidado de lesiones depende en gran parte de la responsabilidad del corredor en no exigir el cuerpo más de lo necesario y desarrollar un plan de entrenamientos progresivo.

Como el cuerpo no está acostumbrado a la realización intensa de ejercicios, el corredor de fin de semana debe dedicar atención al calentamiento y al estiramiento de los músculos. Unos buenos ejercicios de estiramientos con necesarios siempre que se comienza a realizar la actividad de correr y más aun cuando el ejercicio no es cotidiano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.correr.es
  • www.eleconomista.es

MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.

Antes de empezar a correr:

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc. 

Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

¿Empezamos?:

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.

Hidratación imprescindible:

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

Estiramientos:

Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.

Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.

Puedes entrenar sólo o en grupo:

Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.

Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.

Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportivaPasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.

Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.

Porque…

DEPORTE + SALUD = FARMARUNNING . Salud en forma.

www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.runners.es

www.sport.es