DUERME Y CORRE

Cuando entrenas, corres, levantas pesas o practicas cualquier deporte, estresas tus músculos y articulaciones, provocas micro roturas de fibras musculares e inflamación. Entrenar sin recuperarse adecuadamente eleva los niveles de cortisol (hormona de estrés) en el cuerpo y lo “lastima, ” además limita el desarrollo muscular.

Dormir bien, igual que una correcta alimentación, forma parte del entrenamiento invisible.

Además, si el ejercicio se hace por la tarde o la noche, la adrenalina que se libera interrumpe el sueño. La solución está en dejar pasar entre tres y cuatro horas desde que se acaba la actividad hasta irse a dormir, que es el tiempo necesario para que baje el nivel de adrenalina.

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Los tejidos se regeneran y asimilan todo ese entrenamiento y buena nutrición, convirtiéndolos en músculos más fuertes, potentes y desarrollados, que se traducen en menores tiempos en las carreras.

MEJOR RENDIMIENTO:

Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento. Además se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

DORMIR LAS HORAS NECESARIAS:

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

Convertir el sueño en parte de las rutinas de entrenamiento aumentando las horas de sueño semanas antes de una competición hasta dormir de 7 a 9 horas diarias, consigue mejorar los resultados obtenidos en la competición.

Durante el sueño la respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño.

La melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso.

En el caso de los corredores, la fase del sueño es el momento clave para reconstruir las reservas musculares, de azúcares, reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y eliminar el cansancio mental acumulado durante el día.

Se observa una importante actividad nocturna a nivel de los músculos, y también de los tendones y los huesos. Por este motivo, el sueño es especialmente importante durante los periodos con una fuerte carga de entrenamiento. Cuanto más se corre, mayor es la importancia de la fase de recuperación nocturna.

REDUCIR LOS RIESGOS DE SUFRIR UNA LESIÓN GRACIAS A UN SUEÑO DE CALIDAD

Numerosos estudios científicos han tratado de demostrar la importancia del sueño para la prevención de las lesiones y de los episodios infecciosos benignos en los deportistas entrenados.

– Una cantidad de horas de sueño insuficiente es el primer factor de aumento del riesgo de sufrir una lesión.

– Los deportistas que duermen de media menos de 8 horas cada noche se lesionan 1,7 veces más que los que duermen al menos 8 horas.

– Cuando están sometidos a una fuerte carga de entrenamiento, los deportistas entrenados tienen cuatro veces más riesgo de enfermar si su sueño se ve afectado que si conservan un sueño de buena calidad.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consumer.es
  • www.kalenji.es
  • www.as.com
  • www.mma.uno

 

 

 

 

 

SARCOPENIA

La sarcopenia se define como la pérdida de masa y potencia muscular que ocurre durante el envejecimiento. Esta pérdida es universal, es decir, ocurre siempre con el paso de los años, incluso en aquellos ancianos que de forma habitual realizan un ejercicio físico moderado o intenso. Sin embargo, que llegue a suponer un problema con consecuencias clínicas importantes va a depender de la intervención de diversos factores que detallaremos en el siguiente apartado.

 

Puede clasificarse en primaria si no se encuentran otras causas que el propio proceso de envejecimiento o secundaria cuando se encuentran una o más causas. La sarcopenia puede aparecer o agravarse coincidiendo con una desnutrición proteico calórica, y por lo tanto asociada a pérdida de peso. Sin embargo también puede encontrase sarcopenia con un peso corporal normal o incluso alto. La obesidad con sarcopenia acumula los problemas asociados de ambos y se ve favorecida por dietas inadecuadas y sedentarismo acusado.

En el ser humano la potencia muscular alcanza el pico máximo entre la segunda y tercera década de la vida manteniéndose hasta los 45-50 años, comenzando entonces a disminuir a un ritmo de un 10-25% por década . Esta gran variabilidad depende de multitud de factores principalmente de la actividad física.

La masa muscular disminuye de forma gradual un 3-8% cada década a partir de los 30 años, acelerándose este proceso una vez cumplidos los 60 años. Esto produce una disminución progresiva en la fuerza que contribuye en gran medida a la discapacidad y a la pérdida de independencia del anciano.

CAUSAS DE LA SARCOPENIA:

  • Factores genéticos: existen evidencias suficientes que permiten afirmar que en el desarrollo de la sarcopenia intervienen factores genéticos. Sin embargo, actualmente siguen sin ser bien conocidos.
  • Factores del sistema nervioso central: a medida que una persona envejece pierde progresivamente unidades motoras de la médula espinal, y esto causa atrofia muscular. (Una unidad motora es el conjunto formado por un nervio motor y el músculo al que inerva para producir su contracción).
  • Factores musculares: el paso de los años provoca una disminución de la fuerza muscular que pueden desarrollar las fibras musculares (calidad muscular) y una reducción del número de células musculares (masa muscular).
  • Déficit hormonal: el déficit de hormonas sexuales (testosterona, estrógenos) que se produce con el envejecimiento tiene un gran impacto sobre los músculos y los huesos, contribuyendo así a la aparición de sarcopenia. Por otro lado, el déficit de hormona de crecimiento también está directamente implicado en el desarrollo de esta enfermedad.
  • Pérdida de peso: la disminución de peso en los ancianos incrementa el riesgo de desarrollar sarcopenia, ya que cuando un anciano pierde peso lo hace a expensas de masa muscular más que de tejido graso.
  • Factores de estilo de vida: la ausencia de actividad física y el sedentarismo aumentan la probabilidad de tener más grasa corporal y menor masa muscular, sobre todo en mujeres. Por tanto, se aconseja llevar una vida activa para disminuir el riesgo de desarrollar sarcopenia.

CONSECUENCIAS DE LA SARCOPENIA:

  • La disminución de la masa muscular se acompaña de otros cambios en la composición corporal, como por ejemplo un incremento progresivo del tejido graso. Todo esto se ha relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar factores de riesgo cardiovascular como hipertensión, diabetes u obesidad en la población genéticamente susceptible (es decir, sus genes hacen que tengan mayor predisposición a desarrollar esas enfermedades).
  • La sarcopenia incrementa el riesgo de caídas y fracturas, lo que obliga muchas veces a los pacientes a ser hospitalizados. A los ancianos con sarcopenia y debilidad en las extremidades inferiores les resulta difícil realizar actividades como la marcha, levantarse de una silla, subir escaleras, o caminar a un paso ligero y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de caídas y fracturas.
  • Las consecuencias de la sarcopenia se deben a la pérdida de masa muscular, de tal forma que los ancianos afectados por esta entidad son más débiles que las personas con una masa muscular normal. Cuando a pesar de su edad las personas mayores mantienen una buena forma física y llevan una vida activa, son más independientes para realizar las actividades del día a día, consiguiendo además sobrellevar mejor, en caso de padecerlas, las enfermedades crónicas. Por su parte, los ancianos con mala forma física, a medida que se van debilitando requieren cada vez más esfuerzo para realizar actividades rutinarias. La debilidad va conduciendo progresivamente al desuso, apareciendo finalmente la sarcopenia y, con ella, la discapacidad y la dependencia.

ACTIVIDAD FISICA Y SARCOPENIA:

Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso y que la inactividad produce una mayor y más rápida pérdida de músculo. Sin embargo incluso los atletas veteranos desarrollan sarcopenia, lo que nos indica que esta entidad no puede ser completamente prevenida con la actividad física. Pero es evidente que el estilo de vida sedentario típico en los países occidentales que afecta a todas las edades pero especialmente a los ancianos, hace que la inactividad acelere la pérdida de masa muscular.

La mejor manera de prevenir y/o tratar la sarcopenia es mediante el ejercicio físico y una nutrición adecuada. Es preciso distinguir entre actividad física (cualquier movimiento del cuerpo producido por una contracción de la musculatura esquelética que aumenta el gasto energético), de ejercicio físico (es una subcategoría de la actividad física en la cual se realizan de una manera voluntaria, estructurada y repetitiva cierto tipo de movimientos corporales, con o sin la intención explícita de mejorar alguna característica del bienestar físico) y del fitness que se refiere a una serie de características que contribuyen a la capacidad de poder realizar trabajo físico: capacidad cardiorespiratoria, potencia muscular, equilibrio, flexibilidad, composición corporal, etc.

El ejercicio físico en los ancianos ha demostrado beneficios especialmente aumentando la masa y potencia muscular y mejorando parámetros funcionales como capacidad y velocidad de marcha y de subir escaleras y aumentando el grado de independencia en la realización de distintas actividades de la vida .

Existen cuatro modalidades de ejercicio que debemos recomendar a las personas mayores, adaptándolas a las características y capacidades de cada uno: ejercicios de resistencia o potenciación muscular, aeróbicos, de flexibilidad o elasticidad y de equilibrio. En relación con la sarcopenia, no existe un tipo de ejercicio específico, todos son útiles, aunque los más beneficiosos sin duda alguna son los de resistencia o potenciación muscular.

  • Ejercicio físico de resistencia: el entrenamiento físico con ejercicios de resistencia en ancianos mejora la masa muscular, la fuerza muscular, el equilibrio y la resistencia. Pueden realizarse levantando pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas. Estos ejercicios no solo aumentan la masa y potencia muscular sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y otras limitaciones funcionales como la velocidad de marcha, la capacidad de levantarse de una silla o la capacidad de subir escaleras, por lo que contribuyen a mantener la independencia funcional. El tiempo de tratamiento necesario para observar efectos beneficiosos es de unas 10-12 semanas de media. La realización de ejercicio apenas tiene efectos secundarios, por lo que solo habría que limitarlo en aquellos pacientes con insuficiencia cardíaca, es decir, aquellos en los que el corazón no consigue bombear adecuadamente la sangre, por lo que tienden a retener líquidos.
  • Los ejercicios aeróbicos (ejercicios en los que grandes grupos musculares se mueven de una manera rítmica por un periodo de tiempo más o menos prolongado) de intensidad media o moderada, como caminar o bicicleta estática a un 60% de la frecuencia cardiaca máxima, han demostrado su utilidad en la mejora de las prestaciones cardiovasculares y en actividades tales como caminar o levantarse de una silla. Debemos recomendar esta actividad (por ejemplo caminar) entre 3 y 7 días a la semana, 20-60 minutos por sesión, a una intensidad alrededor del 40-60% de la reserva cardiaca máxima. Por supuesto el aumento del tiempo y la intensidad debe ser progresivo.
  • Los ejercicios de equilibrio han demostrado eficacia en ancianos sanos y en aquellos con alteraciones de la movilidad. Ejemplos de ejercicios de equilibrio incluyen además del Tai Chi, la marcha en tandem, mantenerse en pie sobre un solo pie, subir y bajar escaleras lentamente, caminar sobre las puntas y los talones etc. Debemos recomendar estos ejercicios entre 1 y 7 días en semana, en 1-2 series de 4-10 ejercicios diferentes, aumentando la dificultad progresivamente.
  • La elasticidad o flexibilidad disminuye con la edad y se acentúa por las deformidades óseas, la debilidad muscular, el acortamiento de los tendones y la menor elasticidad tisular frecuentes en los ancianos. Esta disminución de la elasticidad se asocia con un aumento de la incapacidad física. Debemos recomendar ejercicios encaminados a aumentar la amplitud de los movimientos de los grupos musculares mayores 1-7 días en semana. La distensión del músculo debe mantenerse unos 20 segundos. La intensidad debe aumentarse progresivamente.

PREVENCIÓN DE LA SARCOPENIA:

Lo mejor para prevenir la sarcopenia es mantener una actividad física adecuada, y sobre todo realizar ejercicios para potenciar la musculatura. Se ha podido comprobar que este tipo de ejercicios generan un incremento de la masa y la potencia muscular en los ancianos, lo que contribuye a evitar que aparezca la sarcopenia.

La práctica de actividad física también ha resultado eficaz para prevenir y mejorar el tratamiento de una gran cantidad de enfermedades frecuentes en los mayores, y se ha comprobado que las personas que llevan una vida más activa son más longevas y tienen mejor salud.

Además, es importante recalcar que la realización de ejercicio físico en la tercera edad debe ir acompañada de una ingesta adecuada de proteínas con la dieta, ya que es frecuente que la población anciana consuma menos proteínas que la ingesta diaria recomendada para los adultos.

A las personas a quienes se les detecta sarcopenia, debería recomendárseles ejercicio de resistencia supervisado. Los aminoácidos esenciales con leucina y HMB pueden mejorar los resultados musculares.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

  • www.sarcopenia.es
  • www.webconsultas.com
  • www.envellimentsaludable.com

 

 

 

¿DESENTRENAMIENTO O SEDENTARISMO?

El desentrenamiento se define como una interrupción parcial o total del entrenamiento.

Se diferencian dos tipos: el desentrenamiento de corta duración (DCD), inferior a 4 semanas, y el desentrenamiento de larga duración (DLD), superior a 4 semanas. El tipo de desentrenamiento y el nivel de rendimiento caracterizan los cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. .

Desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento conseguido con el proceso de entrenamiento y como una consecuencia de la reducción o la suspensión del proceso de entrenamiento.

Muchos factores, como las lesiones más o menos graves, el trabajo físico o el momento de conclusión de la temporada, pueden influir en la duración y los efectos de un período de desentrenamiento

 

Esta eliminación de sobrecarga puede ser total o parcial, en dependencia del régimen o modo de vida (posterior) que adquiera la persona.  Este proceso de reducción de la capacidad de trabajo física, se produce en todo el sistema orgánico, aunque en el Sistema Nervioso Central quedan huellas que pueden ser de fácil reactivación y que a su vez influyen en la reactivación del resto de los sistemas del cuerpo humano, a pesar de que hayan pasado muchos años y que por regla general el nivel de capacidad de trabajo a alcanzar no ser igual a los obtenidos en etapas anteriores.

El organismo de un ex-deportista es capaz de perder y rescatar hasta cierto nivel la capacidad de trabajo física. De la misma forma que sucedía cuando era deportista activo y se producía un trauma o enfermedad durante el período de preparación o entrenamiento.

Gracias a la gran capacidad de adaptación del organismo, en especial del Sistema Nervioso Central, el mismo es capaz de soportar, e incluso adaptarse, a una serie de alteraciones en el plano de la salud que se han presentado en forma síntomas. Se les podría denominar síndrome agudo de postcarga longeva. Esto ocurre cuando estas alteraciones se producen de forma brusca o rápida. Los deportistas de alta competición que interrumpen su entrenamiento en diez días comienzan a experimentar cambios en su cuerpo que tienen que ver con el desentrenamiento. En pocos días la ausencia de estímulos comienza a producir la pérdida total o parcial de las adaptaciones orgánicas inducidas por el entrenamiento.

Desafortunadamente, las adaptaciones fisiológicas que se producen con el entrenamiento físico no son permanentes. Pocos días después de dejar de entrenar se produce un descenso significativo de la función cardiovascular y del potencial metabólico muscular que coinciden con una reducción del rendimiento físico

Una de las alteraciones fundamentales es el rápido deterioro de la condición cardiorrespiratoria.

Para estos deportistas, sometidos a sesiones intensivas de entrenamiento, un periodo de falta de trabajo parece producir una acelerada disminución del consumo máximo de oxígeno. La eficacia de la función respiratoria baja rápidamente al cesar el estímulo de la preparación física.

Por otro lado, se produce una alteración en el metabolismo, particularmente en la capacidad para generar energía a partir de la ingesta y en los modos en que esa energía se pone a disposición del requerimiento físico intenso.  La pérdida de forma física inducida por la falta de entrenamiento tiene que ver con los hidratos de carbono y las grasas. En pruebas de resistencia se da el predominio de las grasas como fuente de energía frente a la que representan los hidratos de carbono. Su disponibilidad quedaría reducida en sólo 10 días a partir del momento en que el atleta abandona su programa habitual de training.

Efecto del desentrenamiento a nivel Cardiovascular:

Consumo máximo de oxígeno.

El aumento del VO2 max que se produce en un sedentario que participa en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica puede desaparecer completamente después de 2- 3 meses de inactividad.

Cómo evitar el desentrenamiento: 

Si te vas de vacaciones o cambias de hábitos pero no quieres volver atrás en tus progresos, necesitas un plan. Te puede bastar con tres sesiones por semana para no perder lo que has ganado. La fuerza muscular se retiene casi intacta durante un mes sin entrenar y puede mantenerse, aunque no mejorar, con una sesión de musculación cada 10 días. La resistencia se esfuma más rápido. En un mes puedes perder hasta un 40%.

Del desentrenamiento al sedentarismo:

El sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: menos de treinta minutos de ejercicio regular y menos de tres días a la semana

Sedentarismo es el termino usado para designar el estilo del vida moderno, en que el ser humano debido al gran avance de la tecnología, precisa poco o nada el esfuerco físico para conseguir medios necesarios para el mantenimiento de la vida.

La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.

Cómo se previene el sedentarismo:

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los más pequeños.

Es muy buena idea practicar deporte en familia,

Tratamiento del sedentarismo:

El sedentarismo sólo se combate con actividad física .

La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte. ¿A qué esperas para empezar a correr?.

En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada.

En los últimos años, el sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensión y el colesterol elevado. Lo peor es que el sedentarismo se suele acompañar de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.apunts.org
  • www.monografias.com

 

JENGIBRE VS CÚRCUMA: DOS ANTIINFLAMATORIOS NATURALES.

Muchas veces podemos confundir el jengibre con la cúrcuma, pero son dos plantas diferentes, a pesar de que pertenecen a la misma familia, la de las zingiberáceas.

 

 

Jengibre y cúrcuma. ¿Quién es quien?:

El jengibre (Zingiber officinale), por su parte, también se emplea mucho en la comida asiática y es un bastión medicinal sin igual en la India, China, Tailandia y ya prácticamente el mundo entero. Se emplea también fresco y seco, pero tiene un sabor mucho más picante, su coloración es más clara y es menos aromático que la cúrcuma.

La cúrcuma tiene por nombre científico el de Curcuma longa, se utiliza su raíz y habitualmente se emplea tanto fresca como seca, resultando muy habitual en la gastronomía asiática. De todas formas, su uso está extendido en todo el mundo, siendo ese tinte amarillo tan particular que tiene una de las diferencias que reviste con el jengibre. Además, su sabor es diferente, resultando más aromática que picante.

Principales propiedades del jengibre:

  • Estimulante.
  • Antiinflamatorio.
  • Digestivo.
  • Bueno para el ácido gástrico.
  • Ideal para las articulaciones y el reuma.

Propiedades del jengibre como analgésico y antiinflamatorio :

El jengibre contiene en su composición gingeroles y shogaoles, un tipo de oleorresinas muy eficaces para tratar las inflamaciones que reducen, a su vez, la presencia de esos químicos que generan el dolor en los procesos de artritis o reuma.

También hemos de tener en cuenta que el jengibre favorece la desintoxicación del organismo y, en especial, de esas toxinas que suelen aparecer durante las infecciones y las inflamaciones por el dolor articular.

El jengibre es un remedio natural muy popular en todo el mundo, esto es gracias a sus excelentes propiedades y aplicaciones medicinales, donde contribuye de gran forma en el tratamiento de diversas patologías. El jengibre (Zingiber officinalis) es un tubérculo originario de Asia, aunque en la actualidad, puede ser encontrado en casi cualquier rincón del planeta.

El jengibre es un remedio natural muy eficaz para desinflamar y tratar el dolor.

Cuando el jengibre es aplicado en forma de compresa, suele contribuir grandemente ante dolores articulares como lumbagos, ciáticas, reumatismos, entre otros. Según la Medicina Tradicional China, el jengibre es especialmente útil cuando existen síntomas de frío en esa zona (palidez, baja temperatura) en cambio, no es aconsejable aplicarlo cuando se trata de una zona roja o caliente.

A nivel interno, es decir, en cápsulas, comprimidos o infusión, también cuenta con grandes propiedades ante dolores artríticos o reumáticos. Incluso, tiende a mejorar la movilidad de la zona tratada, además de disminuir el dolor. Para este tipo de trastornos, es recomendable consumir media cucharadita durante dos veces al día, ya sea en infusión o en las comidas y conseguiremos reducir el dolor muscular y las agujetas.

Tomado en forma de infusión, el jengibre tiene un efecto energizante debido a que estimula la circulación sanguínea. Por eso es que esta planta se utiliza mucho en bebidas energéticas naturales, porque tiene todas las ventajas de una energética pero sin la cantidad de químicos que traen, convirtiéndolo en un producto genial para eliminar la pereza y animarse a salir a hacer running o lo que prefieras.

Como estimula la circulación sanguínea es perfecto para personas con presión baja, que tienden a sufrir de falta de vitalidad y por ende se les complica hacer ejercicio. Como infusión o comiendo trocitos de la raíz el metabolismo se acelera, ayuda a la eliminación del colesterol arterial y hepática, el cuerpo y el cerebro se oxigenan mejor y tus pasos tienen más energía para quemar esa odiada grasa.

Es un antiinflamatorio natural que además activa las defensas. Ideal para revitalizar el sistema inmune después de un entrenamiento intenso.

Los beneficios de esta raíz para los runners fueron expuestos en un estudio publicado, en 2014, por Central European Journal que midió a 28 atletas de alto rendimiento durante 12 semanas de entrenamiento. A los que se les administró 500 g de polvo de jengibre, experimentaron un proceso desinflamatorio un 18% más rápido que los otros grupos de estudio.

Principales beneficios de la cúrcuma:

  • Antioxidante.
  • Antiinflamatoria.
  • Digestiva.
  • Buena para las articulaciones.
  • Buena para el hígado

Propiedades de la cúrcuma como analgésico y antiinflamatorio :

La cúrcuma ayuda a combatir la inflamación y es ideal para los problemas en las articulaciones y en los tendones.

Contribuye a aliviar los dolores a nivel de los tendones, de las articulaciones ( rodillas, manos, caderas, codos…) así como también de la espalda para recobrar la buena movilidad durante un esfuerzo físico o simplemente durante la realización de nuestras tareas cotidianas normales.

La cúrcuma además es un excelente antioxidante y protege el cuerpo contra el estrés oxidativo. Juega también un papel muy importante como detoxificante. Debido a su acción en las funciones hepáticas, contribuye a la secreción de bilis y permite facilitar la eliminación natural de toxinas dentro del organismo.

Cómo habéis visto, jengibre y cúrcuma tienen muchas semejanzas pero tienen también alguna propiedad que las diferencia.

Muchos personas preocupadas por mantener su salud consumen tanto una como la otra. Incluso pueden hacerse infusiones que contengan las dos plantas.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.onlinepersonaltrainer.es

www.nutriresponse.com

www.sudandola.com

www.ladyrun.cl

www.mejorconsalud.com

www.plantasparacurar.com

www.laboratoire-optim.com/es/

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DEPORTE Y EII

La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es una enfermedad crónica que afecta al aparato digestivo, que de momento no se puede curar, y que no es contagiosa.

Incide sobre todo en jóvenes y a menudo afecta, también, a los niños. La edad de comienzo es generalmente entre los 15 y 25 años, aunque hay personas que tienen sus primeros síntomas a los 50-60 años.

La enfermedad de Crohn y la Colitis Ulcerosa son las principales enfermedades inflamatorias intestinales.

Ambas causan inflamación del tubo digestivo, lo que puede causar dolor, diarreas y sangrado, pero existen diferencias entre ambas: mientras que la colitis ulcerosa afecta al colon, la enfermedad de crohn la inflamación puede localizarse en cualquier parte del tracto digestivo, desde la boca hasta el ano.

La enfermedad de crohn es básicamente que las defensas del cuerpo atacan el intestino, como si fuera un cuerpo extraño, produciendo dolores constantes abdominales, reduciendo la calidad de vida del que la padece. Por extraño que parezca, en muchos casos el tracto intestinal es más atacado cuanto más estresado está el sujeto.

Los síntomas más comunes son: dolor abdominal, retortijones frecuentes, a veces sangrado rectal, anemia (que puede causar mareos o cansancio), fatiga (cansancio extremo), disminución del apetito, pérdida de peso y también fiebre.

Adicionalmente puede haber lesiones en la piel, los ojos, o dolores articulares.

En niños / as y adolescentes puede haber retraso del crecimiento.

Es importante saber que en la EII se alternan periodos de actividad de la enfermedad con síntomas importantes (conocidos como brotes o crisis), con otros periodos en los que la enfermedad se atenúa (fases de remisión).

En ocasiones, se puede tener un brote grave de la enfermedad y puede ser necesaria tratamiento hospitalario.

En casos muy graves, puede ser necesario extirpar, mediante cirugía, las partes afectadas del intestino. La cirugía a veces incluye la creación de una ileostomía.

Aunque, de momento, no hay cura para estas enfermedades, los programas de investigación y educación que existen, van mejorando la salud y la calidad de vida de las personas enfermas.

Por qué es importante la actividad física:

El ejercicio es una de las prácticas de estilo de vida más importantes que se adoptan al considerar las opciones de tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino irritable. No importa tu estado físico, siempre hay algo que puedes hacer para hacer ejercicio.

El ejercicio físico es bueno para la saludpues elimina el estrés y es fundamental para alcanzar, conservar y mantener la masa ósea (menor riesgo de osteoporosis y fracturas de los huesos).

Durante los brotes es un error permanecer inmóvil o estar en la cama, compadeciéndose de uno mismo. Pues al encontrarse débil, hay que probar a dar paseos al menos. Y cuando nos encontremos mejor intentaremos aumentar la intensidad del ejercicio.

Además de pasear sería bueno montar en bicicleta (de hecho hay ciclistas profesionales, con enfermedades intestinales crónicas, que corren el Tour de Francia).

La natación tiene una gran ventaja pues los movimientos en ausencia de gravedad reducen la sobrecarga de articulaciones, que en estas enfermedades pueden estar afectadas.

En general, el ejercicio físico moderado es saludable y recomendable en la fase de remisión. Sin embargo cuando se tiene un brote de la enfermedad, se recomienda disminuir la actividad física o mejor el descanso.

Siempre debemos realizar el ejercicio físico según las circunstancias personales de uno mismo (tolerabilidad al ejercicio, gustos, edad, sexo, fase de la enfermedad…) y sobre todo con mucho sentido común. 

Siempre se recomienda preguntar a tu médico gastroenterólogo lo que es mejor para ti en términos de niveles de ejercicio aeróbico -un paciente con resección postquirúrgica, tendrá un nivel diferente de actividad de un paciente que tiene un caso de la EII en remisión. Un corredor de maratón tendrá un nivel diferente de tolerancia que un neófito en el campo.

El ejercicio es bueno para la salud, y para eliminar el estrés, que es un desencadenante importante en la enfermedad de crohn, además de que produce analgésicos químicos de forma natural en el cuerpo. Durante los brotes los enfermos de crohn tienen mal humor, se encuentran cansados, estresados, y puede que no se tenga ninguna gana de “hacer deporte”, pero empezar haciendo ejercicio ligero, sobre todo cuando nunca se ha hecho deporte, como paseos, senderismo suave, etc para con el tiempo empezar a hacer deporte algo más intenso como bici, footing, natación, tiene unos efectos muy beneficiosos en el control de los brotes (dolores abdominales, sangre al ir al baño, etc).

Hacer ejercicio aeróbico o el ejercicio en general, es una de las prácticas más importantes que se consideran en el tratamiento para la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome de intestino irritable, y con ellas, la colitisenfermedad de crohn.

Una rutina de ejercicio regular puede mejorar la salud en general, y puede ser especialmente beneficioso para las personas con EII. Participar en la actividad física regular puede reducir el estrés y mantener y mejorar la fortaleza ósea.

Caminatas que ayudan a fortalecer los intestinos:

Un estudio de 2007 de la Clínica Journal of Sports Medicine que analizó la caminata de baja intensidad, 3 veces por semana (en un estudio de 3 meses) durante 30 minutos, llegó a la conclusión de que los 32 pacientes con enfermedad de crohn en el estudio, tenían beneficios inmediatos de la prueba en la mejora de su calidad de vida. No hubo exacerbaciones de los síntomas o brotes durante el estudio.

Deportistas EII ACCU Catalunya®:

Un grupo de deportistas con estas enfermedades (crohn o colitis ulcerosa) que formaban parte de ACCU Catalunya (Asociación de Crohn y Colitis Ulcerosa de Catalunya) decidieron en 2014 formar este grupo.

Deportistas EII ACCU Cataluña” ® nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Juan de Dios de Barcelona.

Formaron un equipo de 25 personas y corrieron 10 Km. Al final de la carrera, decidieron este grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.

Hoy son más de 550 deportistas en el grupo. Debido este éxito actualmente el grupo, es un grupo abierto  de Facebook, donde se da visibilidad a estas enfermedades poco conocidas, informando y sensibilizando a la sociedad sobre su existencia mediante la participación de pruebas deportivas.

El pasado 19 de mayo fue el día mundial de las enfermedades inflamatorias intestinales. Con este motivo el dia 20 organizaron la 1ª Jornada Deportiva para dar visibilidad a estas enfermedades. La jornada incluyó una carrera de 10 km, una caminata de 10 km, carreras de obstáculos para niños, zumba, hinchables,…

 

Nosotros estuvimos allí y sin duda repetiremos el año próximo. Porque estos enfermos necesitan mejorar la calidad de vida y aún queda mucho por investigar…

Seguiremos dándoles visibilidad.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.accucatalunya.cat

www.miqueridopinwino.blogspot.com

www.dietaydeporte.blogspot.com.es

www.lavidadelucia.com

¿POR QUÉ CORREN LAS MUJERES?

El ritmo de vida actual nos absorbe la energía y el tiempo. A veces parece que solo comemos, dormimos y trabajamos y que no hay alternativa posible. Aunque sabemos que deberíamos hacer más deporte y cuidar más de nuestra salud nunca encontramos un “hueco” en nuestras agendas para el gimnasio. La casa, los niños, el trabajo…

Pero ¿por qué cada vez son más las mujeres que se animan a correr?

La respuesta está clara: porque además de los evidentes cambios físicos que se notan, calzarse las zapatillas y salir a correr ayuda a despejar la mente, a dejar de pensar, a respirar hondo y mejorar cada una de las etapas de nuestra vida.

Las mujeres corren por…

  1. Por salud.Cada día hay más mujeres que se preocupan por tener una mejor calidad de vida y está más que claro, que correr la alarga. Los beneficios a nivel cardiovascular están comprobados, además de que se mejorar la salud en general.
  2. Por bajar de peso.Corriendo se consigue bajar de peso de forma constante y sin efecto rebote. Además, con el tiempo, se aprende a comer mejor y cambiar la adicción por la comida por más kilómetros.
  3. Por verse y sentirse mejor.¡El estado de ánimo cambia! La percepción que tenemos de uno mismo se mejora gracias al buen funcionamiento de nuestros neurotransmisores. Las medallas, los nuevos amigos, el ambiente, nuestros logros físicos y mentales, entre otros, colaboran para valorarnos más.
  4. Por dar un buen ejemplo.A varias sus hijos les cuestionaron su sedentarismo y se pusieron las pilas para no solo correr ellas mismas sino invitar al resto de la familia. ¡Felicidades!
  5. Por placer. Así de simple. El contagio social es inevitable y después de correr, se ve la vida de otra forma.
  6. Por libertad.No hay ningún momento que la carrera no sea compañera de nuestra libertad. Puedes correr por algo o para algo, no importa, pero la sensación de poder hacerlo, sobre todo al aire libre, es irrepetible. Para algunas es meditar en movimiento.
  7. Por sentirse poderosas. La mayoría usan la carrera como catarsis y siempre resurgen más fuertes que antes de ser corredoras.
  8. Por ser feliz.Correr es un deporte que reconoce nuestro esfuerzo cuantas veces queramos, es decir, cada medalla o cruce de meta nos recuerda lo mucho que se ha trabajado para conseguirlo.
  9. ¿A qué esperas para empezar a correr?

Mentalidad: disfrutar por encima de todo:

La mujer no busca tanto el éxito deportivo (aunque también ), sino que persigue una mejora personal, un triunfo interno. Piensa sobre todo en cómo se quiere sentir cuando la acabe, más que en el cronómetro.

Aún así, las corredoras cogen velocidad, y reclaman información especializada, sobre todo en lo referente a lesiones y alimentación.

Prevenir lesiones:

Las lesiones no son unisex, no. Las ventajas y los riesgos están bien repartidos por sexos.

Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que el corazón es más pequeño -como los pulmones- y que en la sangre hay menos hemoglobina. Por lo tanto, cuesta más oxigenar los músculos y el esfuerzo cardíaco tiene que ser más grande. En contra, las reservas de grasa específica permiten al cuerpo reservar el valioso glucógeno -la pasta que habéis comido el día de antes de una carrera- para los momentos realmente críticos.

A la hora de evitar lesiones, el cuerpo está lleno de señales. La densidad ósea es menor -y, además, se reduce con la menopausia-, cosa que aumenta el riesgo de fractures de estrés, por petición del impacto en un punto del cuerpo. Además, las rodillas sufren por la anatomía de las piernas. Por si fuera poco, la flexibilidad del cuerpo femenino abre las puertas a las lesiones por inestabilidad articular, sobre todo en el tobillo.

Alimentación: agua y minerales:

La base, aquí, es la misma que en el caso de los hombres: una dieta equilibrada y una buena hidratación dan todo lo que hace falta para afrontar los entrenamientos y las carreras con garantías. Un par de ingredientes básicos son el calcio y el hierro. El calcio, porque, como ya hemos dicho, los huesos sufren y hay que cuidarlos. Para evitar el riesgo de osteoporosis -y de lesiones, que es lo que importa aquí- hay que tomar lácteos o, en caso de intolerancia, frutos secos y pescado. El hierro, que ya os hace la puñeta a menudo, es especialmente importante antes de correr, ya que una anemia hará bajar el rendimiento de forma drástica.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.soycorredora.com
  • www.elmundo.es
  • www.timeout.es
  • www.training-planet.com

 

 

CORRER POR SALUD…MENTAL.

Un reciente estudio liderado por el psicólogo deportivo Oliver Martínez junto con los doctores Josep Pla, doctor por la Universitat Autònoma de Barcelona, y Óscar Pino, doctor por la Universitat de Barcelona concluye que el running mejora el rendimiento cognoscitivo y hace posible frenar el declive del funcionamiento cerebral.

El trabajo de investigaciónRunning: Más allá del deporte” deduce que gran parte de los beneficios son debidos al efecto de varios mecanismos neurobiológicos.

Correr es una de las actividades deportivas más recomendadas por médicos y terapeutas, para aquellas personas que buscan no sólo mejorar su apariencia física, sino también su salud emocional.

Tenemos que descubrir nuestra motivación, nadie sale a correr si no tiene una, hay gente que lo hace por salud, otros por aspecto físico o por la sensación de libertad que te da correr, en otros casos porque es su medio de desconexión, tener una motivación inicial es indispensable para iniciarse en la práctica de correr, lo que viene luego es la inmensa cantidad de beneficios que nos aporta y que se empiezan a hacer visibles rápidamente.

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Beneficios psicológicos:

  • Aumenta el positivismo y la autoestima de la persona: Los cambios en el aspecto físico se hacen visibles al cabo de poco tiempo, esto ayuda a que la persona empiece a verse más en forma y con ello se produce un aumento de la autoestima. Los beneficios de correr, entre otras cosas, se reflejarán en un nuevo sentimiento de orgullo y respeto por tu cuerpo.
  • Aporta estabilidad emocional y equilibrio: La práctica de correr es una actividad que provoca ilusión y en la mayoría de casos representa un reto, se acaba convirtiendo en un hábito más y esto provoca control.
  • Reduce el estrés y ansiedad: La práctica de correr libera adrenalina y nos distraemos de los problemas, lo cual favorece la reducción del estrés y la ansiedad.
  • Mejora tu estado anímico: Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras.
  • Alivia la depresiónCorrer es un gran aliado en el tratamiento de la depresión clínica. Correr es terapéutico.
  • Mejora las relaciones: Salir a correr en pareja o en grupo fomenta habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la motivación, la negociación y la persuasión..
  • Agudiza la concentración y mejora la resistencia mental: esto se debe a que crece el flujo de sangre al cerebro. Correr alivia la fatiga mental, agudiza la memoria, y mejora la resistencia emocional. Los corredores tienen una mejor capacidad para resolver problemas y están más alerta.
  • Ayuda en el control de la ira: Nos relaja, después de cada entreno nos sentimos a gusto, con el entorno y con nosotros mismos. Correr es un tranquilizante natural.
  • Aumenta la sensación de libertad: Correr es una gran manera de sentirse libre de todos los retos y obstáculos que aparecen en la vida. Al correr se genera una increíble sensación interna de libertad. A veces es imprescindible hacer ejercicio para lograr que la mente descanse y desconecte de los problemas, algo difícil de lograr de otro modo en la sociedad moderna

Así que ya sabeis…¡ a que esperáis!

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.sanitas.es
  • www.salud180.es
  • www.omicrono.elespanol.com
  • www.tusbuenosmomentos.com
  • www.tratamientoparatuansiedad.com

PROBIÓTICOS EN EL DEPORTE.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que han demostrado su eficacia terapéutica en enfermedades respiratorias, problemas gastrointestinales, dermatitis, infecciones crónicas y agudas, alergias, estrés, ansiedad, depresión, etc. Son considerados  ”bacterias amigas”.

Tomar probióticos durante varios meses puede garantizar un aumento de las defensas del sistema inmunológico por el aumento del sistema inmunitario mediante la estimulación de macrófagos, linfocitos B y T.

Los deportistas que toman probióticos, al tener un sistema inmunológico más potente, mejoran también su rendimiento físico.

Cuando existe un aumento de las llamadas “bacterias amigas”, aquellos deportistas que toman probióticos ven, en poco tiempo, los resultados durante el entrenamiento y competición.

La suplementación probiótica se ha centrado tradicionalmente en la salud intestinal. Sin embargo, en los últimos años, sus aplicaciones se han visto ampliadas a alergias, metabolismo, inflamaciones, procesos gastrointestinales y afecciones respiratorias.

Durante el ejercicio intenso y/o de larga duración la superficie de la mucosa puede ser perturbada, incrementando el riesgo de problemas intestinales comunes tales como náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea o sangrado.

La salud gastrointestinal es importante para regular la adaptación al ejercicio y la actividad física que aparecen en algunos deportistas, especialmente durante los eventos exhaustivos prolongados.

La suplementación nutricional con probióticos podría ser útil en la reducción de riesgo de problemas respiratorios e intestinales relacionados con el entrenamiento o competición.

 

Ejercicio y disfunción barrera intestinal: Posibles factores implicados:

  • Disminución del flujo de sangre al area esplácnica durante ejercicio
  • Hipertermia y deshidratación
  • Hipoxia
  • Estrés
  • Dieta hiperproteica y cambio de flora
  • Uso de Anti-inflamatorios

Todo eso produce un aumento de permeabilidad intestinal :

  • Endotoxemia
  • Inflamación
  • Autoinmunidad

Ejercicio y disfunción de la barrera intestinal :

  • Cambios en la estructura intestinal
  • Aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, en el ejercicio de tipo paracelular
  • Endotoxemia por infiltración de patógenos
  • Consecuencias: Inflamación , autoinmunidad…

Papel protector de los probióticos:

  • Antimicrobiano
  • Mejora de la barrera intestinal
  • “Los lactobacillus” mejoran permeabilidad paracelular
  • Modula inflamación
  • Inmunomodulación

Efectos clínicos y fisiológicos de los suplementos probióticos en los deportistas:

  • Disminuyen la incidencia de infecciones de tracto respiratorio ITRS
  • Disminuyen citoquinas y marcadores inflamatorios, inmunitarios , de oxido-reducción
  • Mejoran de parámetros inmunitarios
  • Mejor tolerancia de los problemas gastrointestinales

Varios estudios llevados a cabo desde el año 2006, en los que se ha evaluado la administración de suplementos probióticos a deportistas o personas muy activas, han concluido que éstos producen modestos beneficios, en términos de reducción de frecuencia, gravedad y/o duración de enfermedades respiratorias y gastrointestinales. Los posibles mecanismos de acción de los probióticos incluyen la interacción directa con la flora intestinal, la interacción con el sistema inmunológico de las mucosas y el envío de señales inmunes a varios órganos y sistemas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.academia.cat  : Dra. Mª. Antonia Lizárraga
  • www.aepsad.gob.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.nutriresponse.com

LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN EL DEPORTE

Gracias al hierro se desarrollan los glóbulos rojos. La sangre está compuesta por glóbulos rojos que tienen la función de dar oxígeno a todas las células.

La sangre transforma en energía ese oxígeno y por eso es de vital importancia que el deportista contenga altos niveles de glóbulos rojos para poder retrasar la fatiga lo máximo posible y así seguir conteniendo energía para el siguiente esfuerzo.

Si tu sangre posee altos niveles de glóbulos rojos, significa que eres capaz de rendir mejor y recuperar la energía perdida de forma más rápida. El déficit de glóbulos rojos suele provocar anemia, fatiga y cansancio corporal, por eso debes mantener unos niveles correctos de hierro, sobre todo si practicas con asiduidad actividad física.

Conseguir unos buenos niveles de hierro es esencial a la hora de conseguir tener más fuerza y aguante a la hora de practicar deporte. Pero a veces las carencias alimenticias pueden pasarnos factura. Sobre todo, este tipo de carencias suelen presentarse en personas que practican entrenamientos de alta intensidad o en aquellos que suelen practicar rutinas enfocadas a trabajar la resistencia.

 

La falta de hierro puede dar lugar a la anemia del deportista.

La anemia puede aparecer por diferentes causas, pero las más comunes son la insuficiencia del aporte dietético o que la persona expulse el hierro a través de la orina, heces o sudor.

Al faltarnos este mineral lo que notaremos será un mayor cansancio, disminución del rendimiento, de la concentración… y con ello de la consecución de los objetivos que venimos buscando con la actividad que estamos llevando a cabo. Por ello es esencial hacer especial hincapié en lo que ingerimos a diario.

Es fundamental aumentar la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de hierro, que es el que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestra sangre. Nuestro cuerpo no genera minerales por sí solo, por lo que debemos aportarlos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal como la carne roja, el hígado, los mejillones o lo berberechos son una muy buena alternativa para conseguirlo de manera saludable.

Cómo fomentar la absorción correcta del hierro:

Una vez añadidos este tipo de alimentos a la dieta es necesario que fomentemos la perfecta absorción del mismo. Para ello podemos mezclar los alimentos ricos en hierro con otros que nos aporten vitamina C, ya que ésta nos ayudará a asimilar mucho mejor el mineral. Los cítricos, los kiwis, la piña… son frutas que nos aportarán este tipo de vitamina que además de fortalecer las defensas prepara nuestro organismo para recibir el hierro.

Hay sustancias como el café, el té… que contienen una serie de polifenoles que impiden la correcta absorción del hierro. Por ello es necesario evitar mezclar este tipo de alimento con los ricos en el mineral. La leche es otro alimento que nos impedirá la absorción del hierro, ya que contiene caseína y calcio que frenan el correcto aprovechamiento del mineral y sus funciones en el organismo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya que no sirve solo con consumir alimentos ricos en hierro, sino que además es necesario saber aprovechar al máximo los efectos del mismo.

Podemos prevenir el déficit de hierro de tres maneras distintas:

  1. enriqueciendo alimentos
  2. administrando suplementos
  3. mejorando la dieta: aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuyendo aquellos que reducen su absorción

Alimentos ricos en hierro:

Berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integral, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…

El hierro contenido en alimentos de origen animal se absorbe mejor por sus características moleculares, no ha de sufrir ninguna modificación química en el intestino y atraviesa la barrera intestinal directamente.

Factores favorecedores:

  • Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,…
  • Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierroDejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro 

 

Factores reductores:

  • Congelación, tratamientos térmicos fuertes empeoran la absorción del hierro.
  • Fitatos (cereales integrales)
  • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
  • Ácido acético (vinagre)

 

Debe combinarse una dieta que incluya alimentos ricos en hierro y que favorezcan la absorción de este mineral. Por ejemplo, se puede combinar un alimento de origen animal como la carne roja, mariscos e hígado junto con derivados de fuentes vegetales como cereales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde y con alimentos que contengan gran contenido en vitamina C para mejorar la absorción.

Una vez más queda demostrada la importancia de una correcta alimentación para conseguir un estado de vida saludable, y la posible suplementación que pueden necesitar algunos deportistas (previo análisis clínico).

Este artículo lo hemos elaborado a partir de información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.altorendimiento.com
  • deporteysalud.hola.com

 

 

 

DEPORTE E INCONTINENCIA URINARIA

El 14 de marzo se celebra el Día Internacional de la Incontinencia Urinaria, la cual afecta a 400 millones de personas a nivel mundial y a unos 6,5 millones de españoles. En concreto, una de cada cuatro mujeres mayores de 35 años y uno de cada cuatro hombres de más de 40 años sufren pérdidas de orina.

¿Por qué el deporte puede producir pérdidas de orina?

El ejercicio físico solicita la actividad de nuestro periné, pero esto no significa que lo estemos musculando. Es decir, cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión, y es esto lo que puede producir las pérdidas de orina. Estornudar, toser, reír, saltar, levantar pesas, correr… son algunos de esos esfuerzos que un periné debilitado puede no ser capaz de contrarrestar.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la base de la pélvis cuya función es la de sostener el útero, la vejiga y el intestino grueso. También alberga la salida de la uretra, la vagina y el ano.

Hablamos entonces de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal.

La práctica de algunos disciplinas deportivas fomenta más que otras el riesgo de pérdidas de orina. Deportes como el atletismo, el baloncesto, el voleibol o la gimnasia deportiva y todos aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic,…) solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.

Deportes como correr, jugar al pádel o al tenis y ejercicios que impliquen saltos, como los burpees, el CrossFit, etc. tienen un impacto directo y muy fuerte en el suelo pélvico.

Si una mujer tiene unos abdominales muy tonificados, aumentará la presión interna sobre los órganos abdominales (intestinos, estomágo, hígado…) y pélvicos (útero, vejiga), es decir, los empujará hacia abajo. Si la musculatura del suelo pélvico no está trabajada, no está tonificada, provoca que el esfinter uretral, por donde sale la orina, esté debil y no pueda cerrase cuando por ejemplo,  se salte, se corra, se cargué peso,  se lancé una jabalína  o simplemente se ría.

Estas contracciones repetidas de los abdominales desarrollan la musculatura abdominal pero, a la vez, van ejerciendo una presión sobre el periné que, en caso de encontrarse debilitado, no tardará en claudicar, produciéndose pérdidas de orina que, en consecuencia, limitarán las actividades deportivas.

Toda mujer que practique ejercicio, tanto de forma ocasional como a un alto nivel, puede verse afectada por la incontinencia urinaria de esfuerzo si se da la situación anterior.

La incontinencia urinaria entre mujeres al correr o saltar es mucho más frecuente de lo que puedas imaginar a pesar del secretismo y tabú con el que se lleva habitualmente.

El ejercicio físico se convierte en una verdadera relación amor-odio cuando las mujeres presentan una disfunción de suelo pélvico.

Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que un suelo pélvico debilitado sometido habitualmente a hiperpresiones, impactos y malas posturas puede desembocar en un prolapso de órganos pélvicos y entonces puede ser ya demasiado tarde para dar marcha atrás.

Pero dejar de practicar tu deporte favorito tampoco es la solución, más aún cuando los múltiples beneficios físicos y psíquicos que proporciona la práctica habitual de deporte están más que demostrados.

La incontinencia urinaria de esfuerzo entre mujeres que practican deporte no debe ser considerada “normal y habitual”, sino que debe ser tratada igual que se tratan con preocupación y seriedad otras lesiones y se intentan prevenir para poder continuar con la práctica de ese deporte.

Y ENTONCES…¿QUE HACEMOS?

La fisioterapia de suelo pélvico es la primera opción que debes considerar, sin descartar otras alternativas según tus síntomas.

Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, descartar motivos hormonales (menopausia, progesterona, posparto) o endocrinos, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.

El trabajo del suelo pélvico debe integrarse en nuestras vidas como un hábito de salud más.

Según estudios recientes, más de la mitad de mujeres que practican deportes como footing, aerobic, steps, artes marciales o baloncesto… sufren ocasionales escapes involuntarios de orina, debido a un debilitamiento del suelo pélvico por una presión excesiva sobre esta la zona. “Una mujer con un abdomen fuerte ejerce mucha presión sobre su vejiga, y si el esfínter no está preparado para aguantar la presión, se producen pérdidas de orina”, explica la Dra. Montserrat Espuña, Presidenta de la Sección de Suelo Pélvico de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y miembro del Comité de Expertos del Instituto Indas.

Al contrario de lo que se suele pensar, la incontinencia urinaria no es sólo cosa de mujeres mayores; de hecho el envejecimiento es sólo uno de los factores de riesgo que favorecen la aparición de esta patología, así como también lo son la obesidad, el estreñimiento, el embarazo, el parto y el deporte de impacto.

Los famosos ejercicios de Kegel nos pueden ayudar mucho:

Como cualquier otra parte del cuerpo, la vejiga también requiere un entrenamiento para mantener una forma física óptima. Por este motivo, desde el Instituto Indas recomiendan tonificar los músculos del suelo pélvico con unos ejercicios de contracción denominados Ejercicios de Kegel, un entrenamiento específico cuyo objetivo es mejorar la función de la musculatura y su capacidad de contracción y continencia.

 ¿Cómo realizar los Ejercicios de Kegel correctamente?:

El Instituto Indas da una serie de recomendaciones para practicar estos ejercicios de una forma correcta y eficaz:

  • La disposición de los músculos del suelo pélvico alberga tres anillos: alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contráelos de delante a atrás y después relájalos.
  • Contrae los músculos de alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y aprieta hacia adentro y arriba, tratando de mantener la contracción durante unos cinco segundos y a continuación relaja los músculos durante un tiempo semejante al que han estado contraídos. Repite este ejercicio hasta un máximo de 10-12 contracciones.
  • Otra forma de hacer la contracción es imaginar que cada sección del tubo muscular que forma tu vagina es una planta diferente de un edificio. Procura tensionar cada sección del tubo muscular de tu vagina subiendo suavemente el ascensor hasta la primera planta, mantenlo durante un segundo y suba hasta la segunda planta. Así tantas “plantas” como puedas. Y después hacia abajo.

Para mejorar los síntomas de escapes involuntarios de orina con los esfuerzos, se ha demostrado que la práctica de estos ejercicios es eficaz, si se hacen estas 10-12 contracciones unas 2- 3 veces al día. Es importante realizar estos ejercicios lentamente, sin forzar ni sentir dolor, respirando con normalidad y evitando contraer el abdomen, las nalgas o los muslos. Lo importante es hacerlo bien, ya que un número menor de repeticiones bien hechas es más beneficioso que muchas repeticiones incorrectas.

Si quieres conocer qué puedes hacer para reducir el impacto al correr, estos son los aspectos esenciales que deberías considerar:

  • Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici.
  • Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
  • Evitar caer sobre el talón.
  • Evitar las cuestas abajo.
  • Reducir la distancia de carrera.
  • Llevar zapatillas que se adapten a la pisada.
  • Cuidar la postura.
  • Evitar el sobrepeso.
  • Contrarrestar el impacto y las hiperpresiones de cualquier deporte con ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
  • Entrenar el core con ejercicios hipopresivos con un entrenador personal cualificado que conozca tus circunstancias y adapte tu entrenamiento para que no resulte lesivo.

Hemos extraido información de las siguientes webs:

  • www.doctissimo.com
  • www.ensuelofirme.com
  • www.pelvimax.com
  • www.webconsultas.com