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HIPOTERMIA

Durante los meses de invierno, aumentan las lesiones relacionadas con la falta de un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que se enfrían con facilidad en cualquier época del año. Los músculos que se quedan “fríos” suelen ser más rígidos y tensos y son más propensos a ser lesionados durante la actividad. Mantener los músculos calientes y flexibles, ayuda a disminuir las lesiones. Antes de la actividad deportiva, es una buena idea calentar, estirar activamente, aplicar cremas de calor en las zonas que nos molesten…etc.

Una vez que el entrenamiento ha terminado, la fase de enfriamiento es tan importante y cómo la de calentamiento. Permite que tus músculos se enfríen lentamente.

Asegurarse de limpiar el sudor seco o llevar ropa para cambiarse, ya que es más fácil enfriarse cuando se tiene la humedad en la piel.

Con el frío pueden aparecer:

  • sabañones: son un tipo de lesión no ocasionada por congelamiento que se desarrolla en condiciones frías y secas.

  • congelación: es la lesión más común y puede aparecer al exponerse a humedad o agua excesivamente fría
  • hipotermia: ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar. En la mayoría de los casos, se presenta después de períodos prolongados en el frío.Ees una temperatura corporal peligrosamente baja, por debajo de 95ºF (35ºC).

 

Hipotermia:

Una persona es más propensa a sufrir hipotermia si:

  • Es muy mayor o muy joven.
  • Tiene una enfermedad crónica, en especial problemas circulatorios o cardíacos.
  • Está desnutrido.
  • Está excesivamente cansado.
  • Está tomando ciertas medicinas recetadas.
  • Está bajo los efectos del alcohol o las drogas.

Causas:

  • Permanecer al aire libre durante el invierno sin suficiente ropa protectora.
  • Caer en las aguas frías de un lago, río o cualquier otro cuerpo de agua.
  • Usar ropas húmedas cuando hay viento o hace mucho frío.
  • Hacer esfuerzos agotadores o no ingerir alimentos o bebidas suficientes en climas fríos.

Dependiendo de la causa, el tipo de hipotermia que se observa varía:

  • Hipotermia gradual: la temperatura corporal desciende progresivamente (ropa inadecuada, frío y viento intensos…).
  • Hipotermia aguda: también llamada hipotermia por inmersión. Ocurre cuando la pérdida de calor corporal sucede rápida e intensamente, como al caer en aguas frías.
  • Hipotermia silenciosa: se trata de una hipotermia gradual por inmersión, es decir, la persona pasa muchas horas inmersa en aguas frías, pero la pérdida de calor no es brusca, ya que lleva el equipamiento adecuado. Este caso puede darse en buzos, surfistas, pescadores… Los síntomas cambian con respecto a la hipotermia gradual, se observa agotamiento y cansancio fácil.

Existe otro tipo de hipotermias que no se relacionan con una exposición ambiental al frío, sino que se deben a un fallo en los mecanismos cerebrales de termorregulación, en los centros que controlan la temperatura corporal. Estas hipotermias pueden ser secundarias a diversas enfermedades tales como el hipotiroidismo, la insuficiencia renal o hepática, quemaduras extensas, infecciones generalizadas graves, etcétera.

Hay hipotermias que se asocian al uso de medicamentos, especialmente aquellos que ejercen su efecto en el cerebro como antidepresivos, tranquilizantes, antipsicóticos u otros.

Síntomas:

A medida que una persona desarrolla hipotermia, pierde lentamente su capacidad para pensar y moverse. De hecho, es posible que incluso no sea consciente de que necesita tratamiento de emergencia. Asimismo, alguien con hipotermia tiene la probabilidad de sufrir congelación.

Podemos detectar distintas fases de hipotermia según sus síntomas:

  • Primera fase: los primeros síntomas de la hipotermia se deben a la puesta en marcha de los mecanismos de defensa del cuerpo. Los vasos sanguíneos de las partes más alejadas (manos, pies…) se contraen. Esto sucede para que circule menos sangre por esas zonas, ya que la pérdida de calor es muy elevada, y el objetivo del cuerpo es mantener caliente los órganos vitales. Aparecen escalofríos, la piel de gallina, aumenta el gasto calórico por los temblores y el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca. Los músculos de las manos y los pies no responden del todo bien.
  • Segunda fase: los temblores y escalofríos son más violentos, los movimientos son lentos y torpes y se observa una descoordinación muy evidente. La víctima, aunque parece alerta, está pálida. Los labios, la orejas y la punta de los dedos pueden ponerse azules.
  • Tercera fase o fase profunda: dificultad extrema para moverse, la piel se pone azul, los temblores cesan. La víctima presenta somnolencia, comportamientos extraños o irracionales y confusión mental. La respiración y los latidos cardíacos disminuyen, se vuelven lentos y débiles. Al cabo de un rato los órganos vitales comienzan a fallar y a pararse, lo que se conoce como muerte clínica. En este estado la víctima no está realmente muerta, ya que la muerte cerebral todavía tarda unas horas en producirse. 

En general los síntomas incluyen:

  • Somnolencia
  • Debilidad y pérdida de coordinación
  • Piel pálida y fría
  • Confusión
  • Temblor incontrolable (aunque con temperaturas corporales extremadamente bajas el temblor puede cesar)
  • Frecuencia cardíaca o respiratoria lentas

Sin tratamiento oportuno, se puede presentar letargo, paro cardíaco, shock y coma. La hipotermia puede ser mortal.

Primeros auxilios en caso de hipotermia:

  • Si la persona presenta cualquier síntoma de hipotermia, especialmente confusión o problemas para pensar, llamar a emergencias (112)
  • Si la persona está inconsciente, examinar las vías respiratorias, la respiración y la circulación. Dar respiración boca a boca o RCP si es necesario.
  • Llevar a la persona a un área bajo techo con temperatura ambiente y cubrirla con mantas calientes. Si no es posible ir hasta un sitio cubierto, retirar a la persona del viento y usar una manta para aislarla del suelo frío. No usar calor directo, como agua caliente, almohadillas eléctricas ni lámparas de calor para calentar a la persona. Aplicar compresas tibias en el cuello, la pared torácica y la ingle.
  • Una vez dentro, quitar las ropas húmedas o ajustadas y reemplazarlas por ropas secas.
  • Si la persona está despierta y puede tragar con facilidad, darle líquidos dulces y calientes, no alcohólicos, para ayudar con el calentamiento.

Prevención:

Antes de pasar un tiempo al aire libre expuesto al frío, No consumir alcohol ni fumar. Tomar mucho líquido, consumir alimentos y descansar.

Usar prendas de vestir adecuadas en temperaturas frías para proteger el cuerpo, como las siguientes:

  • Guantes
  • Varias capas de ropa impermeable y cortavientos
  • Dos pares de calcetines
  • Un buff que cubra las orejas (para evitar la pérdida considerable de calor a través de la parte superior de la cabeza) y un gorro

Se debe evitar:

  • Temperaturas extremadamente frías, especialmente con fuertes vientos
  • Ropas húmedas
  • Mala circulación, que es más probable que se presente debido a la edad, el uso de ropas o botas ajustadas, posiciones que producen calambres, fatiga, ciertas medicinas, consumo de tabaco y alcohol

Resúmen:

  • Se deben usar varias capas de ropa, incluyendo guantes y un sombrero. Retirar capas al calentarse y reemplazarlas durante las secciones más lentas del entrenamiento.
  • Se debe tener presente que una persona se puede deshidratar incluso en clima frío y se necesita mucho líquido antes, durante y después del ejercicio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medline.gov
  • www.dinamicfisio.com
  • www.webconsultas.com

CONDROMALACIA ROTULIANA

Anatomía de la rodilla:

Además de las estructuras óseas que se unen en la rodilla (fémur, tibia y rótula), también encontramos otras estructuras en la misma:

  • Los meniscos, encargados de aportar estabilidad y mejorar la congruencia de la articulación.
  • Ligamentos, sumamente importantes para el mantenimiento de la estabilidad de la articulación.
  • Cartílagos articulares, encargados de amortiguar las fuerzas.
  • Cápsula articular, que rodea la articulación de la rodilla y produce líquido sinovial con la finalidad disminuir la fricción que se produce entre los cartílagos.
  • Bolsas serosas.
  • Músculos, encargados de generar los movimientos de extensión y flexión de rodilla.

 

La condromalacia rotuliana se produce cuando se desgasta el cartílago articular que se encuentra revistiendo la rótula por su parte posterior. También se denomina dolor femororotuliano.

Se puede clasificar en cuatro grados:

  • Grado I .Hay un reblandecimiento del cartílago
  • Grado II .Existen fisuras de grosor parcial
  • Grado III .Existen fisuras de grosor completo
  • Grado IV .El hueso subcondral se encuentra expuesto

Las causas que la producen pueden ser:

  • Exceso de microtraumatismos repetidos (correr)
  • Traumatismo directo (golpe)
  • Traumatismo indirecto (subluxación rotuliana)
  • Alteraciones biomecánicas (rótula alta, desequilibrios musculares)
  • Otras causas, artritis reumatoide, infecciones locales, artritis, artrosis.
  • Otro motivo muy común puede venir provocada por una mala alineación de los pies, no tan sólo de la parte de la rodilla, sino de los propios pies, como son los pies supinados, donde el pié apoya principalmente por los bordes externos, esto provoca una tensión extra de los músculos y tendones y por consiguiente un debilitamiento de los cartílagos que envuelven la rótula.

Síntomas:

Los síntomas de un defecto del cartílago no son proporcionales al tamaño del daño, es decir que una pequeña lesión puede dar mucho dolor, o viceversa.

  • Dolor que se produce durante el movimiento, especialmente en la flexión como la posición en cuclillas, al bajar cuestas o escaleras
  • Dolor inespecífico en la cara anterior de la rodilla
  • Dolor al extender la rodilla después de estar un tiempo flexionada
  • Crujidos, chasquidos al tacto o al realizar flexoextension de rodilla
  • Sensación de inestabilidad, la rodilla “falla”

Consejo Farmacéutico condromalacia rotuliana:

  • Evitar posturas que impliquen excesiva flexión o sobrecarga de rodilla (ponerse de rodillas, cuclillas).
  • Potenciar la musculatura implicada en los movimientos de rodilla (cuádriceps, isquiotibiales).
  • Aplicación de un vendaje funcional o de una rodillera específica para la lesión.

Cómo se diagnostica:

Mediante la resonancia magnética ,ya que demuestra si la capa de cartílago es más delgada o si está completamente erosionada exponiendo el hueso.

Tratamiento Farmacológico:

  • La utilización de agentes como la glucosamina o el condroitín sulfato debe someterse a indicación médica.
  • El médico puede prescribir en ocasiones inyecciones de ácido hialurónico.
  • Las inyecciones con plasma rico en plaquetas se empiezan a utilizar en algunas clínicas especializadas.

Tratamiento Ortoprotésico:

  • Rodillera fenestrada (abierta) ligamental con rodetes de silicona.
  • Bastón o muleta para ayudar a la deambulación, si procede.
  • Kynesiotape o vendaje funcional prescrito y colodado por el especialista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • Vocalía Nacional de Ortopedia. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos.
  • www.fisioterapia-online.com
  • demedicina.com

¡FELICES FIESTAS Y FELIZ AÑO NUEVO!

Desde www.farmarunning.com os deseamos que paseis unas felices fiestas y un año nuevo lleno de salud y deporte.

Nosotros seguiremos intentando daros buenos consejos cada semana. Nos tomamos unas minivacaciones y volveremos el 8 de enero.

Disfrutad de estos dias en la mejor compañía.

FELIZ NAVIDAD Y UN PRÓSPERO AÑO NUEVO! ❄✨🌲🎅

RESPUESTAS CARDIOVASCULARES AL EJERCICIO AGUDO

¿Qué le pasa a nuestro corazón cuando hacemos ejercicio?:

Durante la práctica de deporte o ejercicio físico, crece el ritmo del corazón. Este aumento está directamente relacionado con el tipo de ejercicio o deporte que se practica. Sin embargo, esta respuesta cardíaca a la estimulación física ni siempre es la misma. La respuesta del sistema cardiovascular durante el ejercicio corresponde al tipo de intensidad de la actividad que se realiza.

 

Este aumento en el número de pulsaciones se produce debido a que las células requieren más oxígeno, nutrientes y agua para mantener su equilibrio y funcionamiento y abastecer la musculatura que está siendo utilizada. Pero también aumenta la producción de residuos metabólicos y toxinas de células que será necesario eliminar. Como la sangre es responsable del transporte de los mismos y siendo el corazón el responsable de bombear sangre al cuerpo, él debe golpear más fuerte y más rápido para cubrir esta demanda, causando el aumento de frecuencia de las pulsaciones y, en consecuencia, el aumento de la presión realizada.  La exposición crónica al aumento de la presión arterial puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos del corazón y hasta mismo algunos órganos del cuerpo.

El aumento brusco de la demanda metabólica muscular durante el ejercicio físico es acompañado por un aumento que ocurre de forma casi inmediata del gasto cardíaco.

Durante el estado de descanso, alrededor de 1/5 del gasto cardíaco pretende satisfacer las necesidades del músculo, mientras que el resto se desplaza para satisfacer la demanda del sistema digestivo, hígado, bazo, riñones y cerebro.

Durante la práctica del ejercicio, el gasto cardíaco que atendía la musculatura era relativamente bajo, ahora aumenta considerablemente, desplazando una gran cantidad de sangre a los músculos activos, abasteciendo sus necesidades fisiológicas. Pero para que eso suceda sin daños al organismo, es necesario que la sangre sea repartida correctamente. Los órganos que pueden soportar un momento determinado con un menor volumen de sangre, ceden una parte del mismo a los lugares necesitados y, después del ejercicio, el organismo va volviendo al descanso y la sangre es de nuevo repartida para los lugares de mayor necesidad.

El corazón es un músculo estriado y como todo el músculo estriado puede desarrollar hipertrofia y aumentar su fuerza. Lo que distingue el musculo cardíaco del músculo estriado normal es el tipo de contracción. Mientras el músculo estriado normal, como el bíceps, se contrae de forma voluntaria, el músculo cardíaco se contrae involuntariamente. Debido a este proceso de contracción y relajación, a pesar de ser involuntario, se fortalece el corazón considerablemente, pero con el tiempo cada contracción cardíaca expulsará una cantidad mayor de sangre en un momento, reduciendo el número de pulsaciones por minuto. Este refuerzo del corazón se produce debido a la hipertrofia muscular del miocardio.

Cómo afecta el ejercicio a la frecuencia cardíaca:

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO:

  • Suele oscilar entre 60 y 80 latidos/min.
  • Deportistas que participan en deportes de resistencia llegan a alcanzar 28-40 latidos/min.

FRECUENCIA CARDIACA Y EJERCICIO FÍSICO:

  • La FC previa al ejercicio suele aumentar muy por encima de los valores normales de reposo. Es la respuesta anticipatoria pre-ejercicio regulada a nivel nervioso central por la corteza cerebral
  • Durante el ejercicio físico se produce un aumento proporcional de la FC a la intensidad del ejercicio. De este modo, la FC se suele utilizar como indicativo de la intensidad del entrenamiento.

La frecuencia cardiaca es un parámetro fácil de medir y que cuantifica de una manera práctica y real la intensidad del esfuerzo físico a nivel cardiovascular. Su conocimiento nos permite saber y/o programar la intensidad de un ejercicio realizado o que queremos realizar. Por este motivo, cada vez con más frecuencia, los deportistas en sus entrenamientos y competiciones, sobre todo los atletas de fondo, utilizan pulsómetros que  les permiten saber en cada momento la frecuencia cardiaca.

El corazón de los practicantes de ejercicios y atletas, es mayor do que el corazón de los sedentarios. Siempre mejorando el gasto cardiaco:

GASTO CARDÍACO = Frecuencia cardíaca x Volumen latido

Volumen latido= Cantidad de sangre expelida por el corazón a las arterias en cada latido

El corazón de un practicante regular de ejercicios es más saludable, más fuerte y está corriendo menor riesgo, en comparación con una persona que lleva una vida sin practicar ejercicios físicos, es decir, vida de sedentarismo.

Personas con hipertensión arterial, después de ser sometidos a un programa regular de ejercicios físicos, tienen su función cardíaca mejorada y la presión arterial regularizada, pudiendo llegar a evitar la toma de medicamentos antihipertensivos.

Durante el ejercicio físico, hay una vasoconstricción de las arteriolas que irrigan el cerebro, riñones, intestinos y musculatura menos exigida, así como los órganos y tejidos que no están siendo reclutados para ayudar al cuerpo durante la práctica del ejercicio.

Por el contrario, en las arteriolas de la musculatura trabajada, órganos y tejidos activos se produce una vasodilatación, lo que permite un aumento en el diámetro de las arteriolas, reduciendo la resistencia y aumentando el flujo de sangre local. Este proceso permite una mayor irrigación y un mayor volumen de sangre en la musculatura que está siendo reclutada para la práctica del ejercicio. En consecuencia, la cantidad de toxinas y residuos metabólicos se eliminarán más rápido, así como la nutrición de las células ocurre inmediatamente, retrasando así la aparición de la fatiga muscular e incluso de la aparición de posibles lesiones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.efdeportes.com
  • www.hsnstore.com
  • www.saludalia.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICIO. Ed.Médica Panamericana.

 

RESPUESTAS RESPIRATORIAS AL EJERCICIO AGUDO

Cualquier tipo de ejercicio afectará a la ventilación pulmonar de la persona que lo practique.

¿QUÉ ES LA VENTILACIÓN PULMONAR?:

Es la cantidad de aire expirado por minuto.

Antes del inicio del ejercicio se produce un aumento anticipado (“ascenso anticipatorio”) de la ventilación pulmonar (similar al observado en la frecuencia cardiaca) producido por una disminución de la cantidad de oxígeno en sangre, principalmente en deportistas entrenados.

Durante el ejercicio físico, mientras la ventilación por minuto es de unos 6-7’5 l oxígeno/min en reposo, durante esfuerzos máximos, se alcanzan los 100-200 l/min en personas sedentarias.

  • La frecuencia respiratoria máxima alcanza valores de 35-45 respiraciones/min en sedentarios y 60-70 respiraciones/min en deportistas de élite.
  • El volumen corriente máximo es de unos 2-2’5 l. El volumen corriente no suele exceder el 55-65% de la capacidad vital, tanto en personas sedentarias como deportistas de alto rendimiento.

La ventilación pulmonar aumentará en dos fases:

  • Fase 1. Tras el inicio de la actividad, se produce un incremento rápido y notable en la profundidad y frecuencia de la respiración (30-50 s).
  • Fase 2. Posteriormente, el incremento de la ventilación se produce de forma más gradual (3-4 min). 

La ventilación aumenta de un modo proporcional al consumo de oxígeno y la producción de CO2.

El aumento de la ventilación es proporcional a la intensidad del trabajo hasta en un punto que esta se eleva bruscamente, el cual se ha llamado punto de quiebre de la ventilación. Este puno de quiebre se da entre un un 40 y 60% del VO2Max.

En personas sedentarias, la relación entre la cantidad de aire expirado por minuto y el O2 es lineal hasta niveles de intensidad del 50-60% del Vo2máx. A partir de dicho nivel, la ventilación incrementa de forma desproporcionada,

Progresivamente, a mayores intensidades de trabajo, esta última relación también se pierde (aproximadamente al 80% del VO2máx), lo que se denomina umbral anaeróbico o umbral ventilatorio

Cuando se supera el umbral ventilatorio o aeróbico, se pierde la relación entre la ventilación y el consumo de oxígeno, pero no entre la ventilación y la producción de CO2..

Tras el ejercicio, la ventilación pulmonar vuelve a su estado normal a un ritmo rápido al principio y posteriormente de forma más lenta.

MÚSCULOS QUE PARTICIPAN EN LA VENTILACIÓN:

La inspiración es un proceso activo mediante el cual el diafragma y los músculos intercostales externos incrementan las dimensiones de la caja torácica, esto reduce la presión en los pulmones y lleva el aire a los mismos.

  • Músculos de la inspiración (elevan las costillas y el esternón):

 

    • El diafragma es un músculo esencial en la respiración, ya que por sí solo ensancha los 3 diámetros del volumen torácico. La contracción de las fibras musculares del diafragma hace aumnetar el diámetro vertical del tórax , que se ensancha…
    • Intercostales externos. Su contracción tira de los extremos de las costillas hacia arriba y hacia fuera, arrastrando también al esternón.
    • Con el ejercicio físico se incrementa la participación del diafragma y los intercostales externos.

La expiración es un fenómeno puramente pasivo de retorno del tórax sobre sí mismo tras la relajación muscular y gracias a la energía elástica que se almacena en los elementos elásticos del tórax y el pulmón. Esto incrementa la presión en los pulmones y fuerza al aire a salir de los mismos.

¿Y QUÉ ES EL FLATO? :

El flato es un dolor agudo en la pared lateral de la caja torácica que se presenta al principio del ejercicio (generalmente en carreras o natación) y suele desaparecer mientras se sigue practicando.

Las personas muy entrenadas y deportistas profesionales no suelen tener flato.

A pesar del mito “el flato se produce por beber agua antes o durante el ejercicio”, éste puede aparecer a pesar de no ingerir líquidos.

No se conoce con certeza su causa, se ha sugerido que podría estar mediado por la falta de O2 (hipoxia) en el diafragma y los músculos intercostales debido a una mala redistribución del flujo sanguíneo al inicio del ejercicio. Otras teorías menos aceptadas pueden ser un problema de origen mecánico, calambre en el diafragma, etc.

Cuando las adaptaciones respiratorias al ejercicio son insuficientes, la cantidad de oxígeno en sangre empieza a disminuir, lo cual es captado por el cerebro, que envía la señal de aumentar la frecuencia respiratoria. En este caso, la respiración tiene una función doble: aumentar la cantidad de oxígeno en sangre y eliminar el ácido láctico.

Cuando se produce el flato debemos reducir la intensidad del esfuerzo o parar (no realizar esfuerzos intensos con flato).

Podeis ampliar información consultando las fuentes utilizadas para escribir este artículo:

  • www.saludmed.com
  • www.palomasola.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTEY DEL EJERCICIO. Ed. Médica Panamericana

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

TAPERING

¿Qué es el tapering?:

El tapering se basa en el descenso del volumen de entrenamiento para llegar en un estado óptimo a una competición.

El objetivo esencial del tapering es llegar en las mejores condiciones físicas posibles a la carrera deseada, es que tu cuerpo asimile cuanto antes la energía y el esfuerzo que vas a necesitar el día que realizarás la carrera.

El tapering es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. No es, ni más ni menos, que el proceso de reducción del ejercicio antes de una competición o carrera.

Cada vez que entrenamos, podríamos decir que al día siguiente nuestro cuerpo aún no ‘ha mejorado’ gracias a ese entrenamiento. Incluso lo normal es que estemos más cansados. Debemos asimilarlo a través del descanso o de entrenamientos más suaves y esa asimilación nos permitirá ir progresando con el tiempo. Esa es precisamente la función del tapering, asimilar los ciclos de cargas que le hemos metido días atrás. Una vez que nuestro cuerpo haya conseguido adaptarse a esa carga, nuestro estado de forma mejorará. Así funciona el entrenamiento: carga y descanso, pero cada uno en su justa medida.

El tapering sirve para evitar el cansancio y la fatiga. No hay error mayor que llegar cansados a una competición. Es necesario descansar antes de las carreras y tras los entrenamientos fuertes.

El tapering no es milagroso, pero si se realiza bien se puede mejorar el rendimiento hasta en un 6% (lo habitual es un 3% de beneficio).

¿Cómo se hace?:

Conviene reducir el tiempo de entrenamiento y la carga de kilómetros.

La recomendación suele ser bajar un 20% el volumen cada semana en periodos de 2-3 semanas. Sin embargo, en periodos cortos, debemos reducir la carga casi día a día, teniendo especial atención a las últimas 48 horas, donde el descanso debe prevalecer ampliamente. En general, para carreras más cortas, con una semana de tapering  podría bastar.

En el entrenamiento de maratón, es muy sencillo de llevar a cabo. Los rodajes largos se van reduciendo en duración alcanzando el pico dos o tres semanas antes de la competición, y las cargas de series se reducen en número de repeticiones de series, pero se mantienen cercanas en intensidad. 

Por ejemplo:

Si tu kilometraje total de entrenamiento semanal es menor al de 80 km y tu evento suele durar menos de una hora, de forma orientativa puedes probar estas o todas las siguientes estrategias de aplicación práctica:

  • Realiza un periodo de adaptación pre-competición (tapering) que dure 7-10 días.
  • Reduce el Kilometraje total en un 80%.
  • Utiliza sesiones de intervalos de alta intensidad (90% de tu V02máx).
  • Reduce la frecuencia de entrenamiento en un 20% (en algunos caso esto puede realizarse con un día de reposo activo).

¿Qué dice la ciencia?:

En los años 80, un grupo de investigadores canadienses realizó unas pruebas en la Universidad de McMaster, Ontario. 

Durante una semana y participaron deportistas experimentados en pruebas de fondo. Los atletas seleccionados para el estudio solían tener un régimen de entrenamiento de unas 50 millas (80Km).

Se separaron en tres grupos aleatoriamente, trabajando cada uno de ellos de forma diferente y al final de la semana los investigadores estudiaron las posibles mejoras obtenidas por cada grupo.

Los resultados registrados fueron los siguientes:

Grupo Programa de entrenamiento % reducción en carga de entrenamiento % mejora
1 Sin entrenar 100% 0%
2 18 millas (carrera suave) 64% 6%
3 6 millas (series de 500m a max. velocidad) 88% 22%

Como ilustra la tabla, el Grupo 3 consiguió la mejora más positiva de los tres grupos (22%). Además, disfrutó de otras mejoras con relación a los demás.

  • Más glucógeno en las células de sus piernas.
  • Mayor densidad en las células rojas.
  • Mayor plasma sanguíneo.
  • Mayor actividad de las enzimas de sus piernas.

Diferentes estudios han concluido que, al igual que las ventajas listadas arriba, también se presenta una mejora en el sistema nervioso.

El deportista se encuentra con una predisposición a que su sistema nervioso se presente descansado a la hora de controlar y coordinar los músculos durante esfuerzos de mayor velocidad.

El tapering es la mejor manera de preparar al deportista para un óptimo rendimiento en sus pruebas deportivas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.running.es
  • www.carreraspopulares.com
  • www.altorendimiento.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteysalud.hola.com

¡3 AÑOS!

Hoy este blog cumple 3 años.


Si hemos llegado hasta aquí ha sido gracias a vosotros.

Gracias por seguirnos, esto demuestra que hemos despertado el interés en muchos de vosotros con nuestros artículos, y eso seguiremos intentando hacer semana tras semana.

Después de cerca de 300 posts, queremos ofreceros la oportunidad de colaborar con nosotros. 

Si a alguien le gustaría contar sus experiencias deportivas y los efectos que ha notado en su salud, o si quereis colaborar con nosotros escribiendo sobre algún tema del cual aún no hayamos tratado…podeis enviarnos un mail contándonos vuestra propuesta.

Muchas gracias por compartir con nosotros vuestro interés en el deporte y en la salud.

www.farmarunning.com

DEPORTE PARA DEJAR DE FUMAR

Correr puede ser una nueva terapia para dejar de fumar.

Uno de los principales miedos de dejar de fumar es ganar peso. Pero esto se puede frenar si a la vez que intentamos dejar de fumar canalizamos nuestra ansiedad en la carrera en vez de en la comida. El deporte nos ayuda a desconectar de la realidad, elimina tensiones y acaba con el estrés que nos genera el día a día. Claramente es mejor técnica antiestrés correr que fumar.

Es posible dejar de fumar sin engordar, pero es cierto que muchas personas suben de peso cuando dejan de fumar (una media de 2-4 kg). De ahí la importancia de no minimizar el problema y controlar el peso en el caso de personas que se sientan preocupadas por este aumento de peso.

El peso es una de las razones entre los adolescentes para el inicio del consumo de tabaco.

El aumento de peso es causado por varias razones:

  • Cuando dejas de fumar se recupera sabor y olor, y esto puede causar un aumento en el apetito.
  • Puede haber un aumento en el consumo de calorías para calmar la ansiedad, por la sustitución de los cigarrillos por alimentos altos en calorías.

Cuando dejas de fumar, reduces el gasto de energía. Por esta razón, a pesar de aquellos que abandonan el tabaquismo y no aumentan la ingesta calórica, algunos ganan un poco de peso. Por lo tanto, es importante recomendar algunas pautas dietéticas generales cómo evitar alimentos de «picar» entre comidas altas en calorías, no para abusar de los snacks y dulces (caramelos o chicles pueden tomarse sin azúcar) y seguir una dieta equilibrada y saludable .

En general, podemos recomendar:

  • Aumentar la actividad física.
  • Beber mucha agua y jugos sin azúcar.
  • Controlar la ingesta de azúcares refinados y alimentos ricos en calorías. Comer con moderación y evitar las comidas abundantes.
  • Tener algo en la boca para masticar bajo en calorías (regaliz, zanahorias, goma de mascar sin azúcar, una manzana, fresas, naranjas, etcétera).

Corriendo (o practicando cualquier tipo de deporte) estamos desintoxicando el organismo de todos los residuos que ha dejado el tabaco, y eliminando la nicotina para conseguir dejar de sentir la necesidad de fumar.

El proceso físico de eliminación de residuos que deja el tabaco en el cuerpo es rápido, pero el psicológico es más lento. El running es una de las mejores maneras de olvidar la adicción al tabaco, ya que ayuda a encontrase mejor con uno mismos y puede ser una buena forma de desconectar y acabar con la ansiedad derivada de la falta de tabaco.

El deporte es de gran ayuda por la capacidad que tiene de generar endorfinas, grandes aliadas para combatir el síndrome de abstinencia. Y el running en concreto es perfecto para este caso dadas las exigencias respiratorias y cardiovasculares del mismo; si vamos ganando en hábito de carrera, el tabaco irá cayendo por su propio peso.

Es importante centrarse en los pequeños logros que se consiguen día a día. Será un proceso lento, pero cuando llegues a la meta de la esta carrera habrás ganado salud. Y ese es el mejor premio.

Dejar de fumar a cualquier edad tiene una multitud de beneficios, entre los cuales algunos son casi inmediatos. A pocos minutos de no fumar hay cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a la reducción en los niveles de monóxido de carbono en el cuerpo; y a corto plazo, mejora el aspecto de la piel; la tos de fumador de desaparece y se recuperan el gusto y el olfato.

Cuando dejamos de fumar, recibimos todos estos beneficios:

  • recuperamos el olfato y el gusto
  • la piel recupera una mirada limpia e hidratada y retarda el envejecimiento
  • aumenta la capacidad física, mejora la capacidad pulmonar y esto significa ser más ágil y tener un mejor desempeño en la práctica del deporte y el ejercicio
  • los dientes recuperan su blancura e ir lejos mal aliento
  • mejora la imagen social
  • mejora del autocontrol, la satisfacción personal que tienes, etcétera
  • mejora la evolución, los síntomas y pronóstico de enfermedades ya establecidas
  • evitarás las enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y neoplásicas
  • aumenta la esperanza de vida
  • si tienes niños, les das buen ejemplo (transmisión de estilos de vida saludables)

Dejar de fumar es siempre un beneficio.

En este sentido, según la edad en que deja el tabaco se observará lo siguiente:

  • dejar de fumar a los 30 años: los estudios revelan que estas personas reducen el hasta 90% de probabilidad de morir por enfermedades relacionadas con el tabaco
  • dejar el tabaco a los 50 años: obtendrá una reducción del riesgo de morir prematuramente en un 50% de las personas que siguen fumando
  • stop tabaco a los 60 años: obtiene beneficios, como hemos visto antes, y prolonga la esperanza de vida.

En general puede decirse que, 15 años después de que se ha dejado de fumar, el riesgo de mortalidad es equivale a la de las personas que nunca han fumado.

Esperamos por lo menos haberos hecho pensar sobre los beneficios de dejar de fumar y cómo el deporte puede ayudar a conseguirlo.

Hemos elaborado este artículo con información extraída de:

  • www.vitónica.com
  • www.sport.es
  • www.papsf.cat

EL PODER DE LA MENTE

 

 

¿Realmente la resistencia física está en la mente?

Por muy entrenados que estemos siempre hay momentos duros y difíciles. Estos momentos son en los que la mente juega un papel fundamental y te ayuda a continuar.

En esos momentos es fundamental distraer a tu mente, desconectar.. No puedes pensar ni en lo que te queda ni en lo cansado que estás, porque si no estás perdido. Es cuando “sientes que tu mente se separa de tu cuerpo”.

¿Sera el efecto Galatea?

El efecto Galatea se refiere al poder que tiene la creencia respecto a las propias capacidades y posibilidades o la falta de éstas a la hora de conseguir o no el éxito en nuestros objetivos.

Si una persona se siente segura y capaz de lograr lo que desea, va a tener una probabilidad mucho mayor de alcanzar sus metas ya que su conducta va a estar más orientada y centrada en ellas. Dependerá más de su propio esfuerzo y y va a sentirse mucho más comprometido en la consecución de los objetivos.

 

Pero hay estudios científicos…

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que dictamina lo lejos podemos llegar. Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.

El profesor Sam Marcora, de la Universidad de Kent, opina que la razón por la que los atletas pueden superar sus límites, descansar y recuperar las condiciones para intentarlo otra vez, se debe a un mecanismo consciente que depende de la percepción individual del esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora.

A pesar de todos estos estudios, hemos de seguir defendiendo que unos buenos resultados deportivos se consiguen con un buen entrenamiento, tanto visible cómo invisible.

Muchos deportistas lo son porque disfrutan practicando deporte, porque las endorfinas que genera el deporte «enganchan» a cualquiera… y muchos de ellos cada vez quieren más…

Otras personas practican deporte para mejorar su salud y/o para sentirse bien consigo mismas.

Dos aspectos fundamentales en la práctica deportiva son:

  • La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
  • La autonomía: aunque el papel del entrenador es básico, este no puede estar 24h con sus deportistas. La autonomía permite al deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación lo requiera.

Y si realmente se quiere hacer bien y cuidar la salud, es muy recomendable realizar una revisión médica para prevenir lesiones y valor qué tipo de deporte puede practicar cada uno según su condición física y su estado de salud en ese momento.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración. Y no llegar en ningún caso al sobreentrenamiento

Consejos imprescindibles en cualquier tipo de deporte:

  • Antes de cada sesión ha de realizarse un calentamiento suficiente  ya acorde con la actividad que se va a realizar. Así se logra preparar al organismo para la actividad física, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento deportivo.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.

Este artículo resume la cómo el cuerpo y la mente se pueden y se deben complementar en la práctica deportiva para conseguir nuestras metas: mejorar la salud y prevenir lesiones.

Hemos extraido  información de:

  • www.bbc.com
  • www.cualquierapuedehacerlo.es
  • www.psicologiaymente.net
  • www.vicenteubeda.com
  • www.saludalia.com