Categoría: vitalidad

HÁBITOS SALUDABLES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Para hablar de un estilo de vida saludable, hay que tener varios factores.

Llevar una dieta equilibrada:

Se deben incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.

El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Esto es aplicable a personas con una actividad física normal. Los deportistas han de adaptar este número de calorías a las que necesitan para mantener sus niveles de entrenamiento en buenas condiciones.

  • Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples.
  • Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
  • Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
  • Se aconseja aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Es  imprescindible una correcta hidratación: beber cada día dos litros de agua.

Se debe conseguir mantener un peso equilibrado. La obesidad o sobrepeso es un riesgo para padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. También es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicar ejercicio físico:

Las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Esto incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.

También se ha comprobado que realizar ejercicios de fuerza a partir de cierta edad ayuda a prevenir la temida pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre en muchas personas mayores ya que se fortalecen músculos y huesos.

El ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

También contribuye a la eliminación del estrés y la ansiedad, los cambios de humor y a mejor nuestra autoestima.

Y nos ayuda a dormir mejor.

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A través de este enlace encontrareis muchos consejos y recomendaciones sobre hábitos saludables.

Dormir regularmente:

Se ha demostrado que dormir entre 7 y 8 horas diarias reduce el estrés y ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad diaria.

Si duermes bien…rendirás más. Compruébalo aquí.

Evita el consumo de alcohol y tabaco:

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos.

Se ha comprobado que hacer deporte ayuda a dejar de fumar. Aquí.

En cuanto al alcohol, es un tóxico para el músculo cardiaco, que según la Fundación Española del Corazón puede llegar a debilitarlo y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de “bombeo”), provocando síntomas de insuficiencia cardiaca.

Las enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio fueron las primeras causas de mortalidad en España en 2016 con un 29,2% del total según el Instituto Nacional de Estadística.

Este tipo de enfermedades se desarrollan de manera silenciosa a lo largo de los años y solo manifiestan sus síntomas cuando ya están en un avanzado estadio.

Recordad que nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.lavanguardia.es
  • www.sanitas.es
  • www.farmarunning.com

 

 

 

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta «nueva normalidad» que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

COMO FOMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.

Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.

La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.

Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.

Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:

  • La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
  • La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
  • La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
  • La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.

Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:

  • Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
  • Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
  • Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
  • Analizar el porqué y cómo se puede hacer.

Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…

Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.

Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:

  • Formular preguntas abiertas
  • Afirmación
  • Hacer escucha reflexiva
  • Resumir

La intervención motivacional se basa en:

  • Informar
  • Aconsejar

El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.

Estrategia de la intervención motivacional:

a) Preguntas abiertas:

Por ejemplo:

  • «¿Qué piensas de la actividad física?»
  • «Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
  • «Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
  • «¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»

Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.

b) La escucha reflexiva:

Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.

La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.

Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.

c) Posicionamiento:

Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:

Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.

Ejemplos:

  • «¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
  • «Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»

Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:

Ejemplos:

Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.

En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.

Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:

  • «¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?»
  • «¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?»

La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.

En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un  adecuado asesoramiento de actividad física.

 

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA POR EDADES

Los beneficios de la actividad física (AF) no son una cuestión de todo o nada.

Cualquier persona insuficientemente activa que comience a hacer alguna actividad física obtendrá beneficios para la salud.

Estas recomendaciones varían según la edad de la persona.

Infancia y adolescencia:

 Se recomienda realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física moderada o intensa.

Todos los días.

Deben evitar la inactividad. Más información aquí.

Adultos y ancianos:

 A partir de los 18 años, se recomienda:

Hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana o la suma de estos 150 minutos distribuidos durante la semana.

También puede optar por 75 minutos de AF vigorosa distribuidos en toda la semana (por ejemplo, 15 minutos al día).

O también la combinación de AF moderada y vigorosa.

En cualquier caso, la AF de cualquier duración, por corta que sea, está asociada con beneficios para la salud.

Las cantidades moderadas o vigorosas de AF recomendada se pueden distribuir en sesiones de cualquier duración.

Además, se recomienda llevar a cabo actividades para fortalecer los músculos durante dos o más días en semana; por ejemplo, pesos pesados, trabajar con bandas elásticas o ejercicios que utilizan el cuerpo para hacer resistencia (sentadillas, flexiones), así como actividades en el hogar, como trabajar en el jardín, o actividades en un centro, como yoga, aquagym u otros.

Los beneficios para la salud se incrementan si se realizan 5 horas (300 minutos) en la semana de actividad física moderada, o 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Cualquier AF es mejor que ninguna.

Cada persona debe hacer la actividad física que más le guste y se adapte a sus condiciones.

En adultos y ancianos, si medimos la actividad física diaria con un podómetro, las recomendaciones son tomar de 8.000 a 10.000 pasos diario.

Los ancianos:

 Deben seguir las mismas recomendaciones hechas para adultos, es decir, hacer al menos 150 minutos de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de AF intensidad durante toda la semana, o una combinación de ambas.

En las personas mayores, es necesario añadir ejercicios para mantener el equilibrio y la flexibilidad, para evitar caídas.

 Evitar la inactividad.

 Deben llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada involucrando a todos los principales grupos musculares durante dos o más días a la semana para evitar la pérdida de masa muscular

Para todas las personas, hacer algún tipo de actividad es mejor que no hacer ninguna.

La actividad física es segura para casi todos. Los beneficios para la salud de la actividad física es mucho mayor que los riesgos.

Personas sin problemas de salud crónicos (como diabetes, enfermedades cardíacas, osteoartritis) y que no tienen síntomas (p. ej., presión o dolor torácico, mareos o artralgias) no necesitan consultar con el profesional de la salud para empezar a hacer actividad física.

Más información aquí.

Personas con discapacidad:

Deben seguir  las recomendaciones de los adultos.

Si esto no es posible, deben ser tan activos como sus habilidades lo permitan.

Se debe evitar la inactividad.

Embarazo y posparto:

Debe evitarse la inactividad física, teniendo en cuenta el nivel de actividad antes del embarazo y adaptando la intensidad según el riesgo de cada actividad y las recomendaciones para cada trimestre.

En mujeres sanas que no hacían actividad física de intensidad vigorosa antes del embarazo, se recomienda un mínimo de 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbicos de intensidad moderada a la semana. Preferiblemente, esta actividad debe distribuirse durante toda la semana.

Para obtener importantes beneficios para la salud, las mujeres deben incorporar un variedad de actividades de fortalecimiento muscular. Añadir estiramientos suaves también puede ser beneficioso.

Mujeres que practicaban regularmente actividad aeróbica de riesgo moderado puede seguir haciéndolo y adaptarlo a evolución del embarazo.

En el período posparto, la recuperación de los músculos se indica inicialmente perineal, y luego el abdominal.

La actividad física vigorosa debe evitarse hasta después de la cuarentena.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. GOBIERNO DE CATALUÑA.

Bibliografia:

(1) Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39.p.1423-1434.

(2) Nelson, ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American Collage of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39(8),p.1435-1445.

(3) Bull FC, Expert Working Groups. (2010). Physical Activity Guidelines in the U.K.: Review and Recommendations. Loughborough: School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University.

(4) Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone MA, Minson CT, Nigg CR, Minson CT. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise;2009;41(7),p.1510-1530.

(5) Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud.

https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

(6) Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346.

CORRER POR LA PLAYA

Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?

Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:

El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de  calor.

Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.

Beneficios:

  • Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la  arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
  • También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

Riesgos:

  • La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque  puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
  • Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
  • Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.

ALGUNOS CONSEJOS:

¿Correr con calzado o sin calzado?:

Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.

Cuidado con el calor…y el sol:

Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.

Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.

Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.

Corre por la arena húmeda:

Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.

Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.

Evita la carrera continua:

Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.

Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.

Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones

Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.clinikpodologia.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.vitonica.com
  • www.runnersworld.com
  • www.revistagq.com

 

DISCIPLINA PARA CONSEGUIR TUS METAS

Se ha demostrado que las personas con autodisciplina son más felices. Y eso ¿por qué?. 

No dejan que los impulsos o los sentimientos dispongan de sus elecciones. Toman decisiones equilibradas y tienden a sentirse más satisfechos con sus vidas.

Cosas eficientes que puedes hacer para dominar el arte del autocontrol

1.Sé consiente de tus debilidades

Nadie consigue nada en un dia, ni en dos, ni en tres…

2. Elimina las tentaciones

Elimina las tentaciones más grandes de tu entorno, y tu disciplina mejorará en gran medida.

Si quieres comer más saludable, tira la comida chatarra a la basura. Si deseas mejorar tu productividad en el trabajo, bloquea las notificaciones de redes sociales y pon en silencio tu teléfono.

Y si quieres entrenar en serio…prepárate la ropa de deporte y ¡esconde el pijama!

3. Establece metas claras y ten un plan de ejecución

Tener un plan claro marcará cada paso que debes dar para alcanzar tus metas.

La fuerza de voluntad y la autodisciplina requieren de mucho trabajo.

A medida que el tiempo pasa, puede ser cada vez más difícil mantener tu fuerza de voluntad porque no veas los resultados que te esperabas.

¡Pero no te rindas!..¡Sigue!.

4. Crea hábitos simples

Alcanza tu meta a través de pequeños pasos en lugar de intentar conseguir grandes cambios en poco tiempo.

Si estás tratando de ponerte en forma, empieza por trabajar 10 o 15 minutos al día. Si estás intentando dormir mejor, empieza por irte a la cama 15 minutos antes cada noche. Si quieres comer más saludable, comienza por preparar por las noches tu almuerzo del día siguiente.

5. Come sano y de manera regular

Cuando tienes hambre, disminuye la capacidad para poder concentrarte y tu autocontrol y fuerza de voluntad  se debilita en todos los aspectos, incluyendo la dieta, el ejercicio, el trabajo y hasta tus relaciones. Así que intenta comer sano y de forma regular.

6. Cambiar tu percepción acerca de la fuerza de voluntad

Si crees que puedes conseguir lo que te propones, entonces te estarás dando el impulso adicional de motivación que necesitas para cumplir tus metas.

7. Ten un plan B

Este plan B (de entrenamiento) te ayudará a prepararte mentalmente y a tener el control necesario cuando por cualquier imprevisto tengas que cambiar repentinamente tu rutina de entrenamiento, tus horarios, etc.

8. Recompénsate

Pensar en algo que te guste puede ser la motivación que necesitas para tener éxito.

…Y cuando alcances tu meta, encuentra una nueva recompensa para continuar avanzando.

9. Perdónate y avanza

Incluso con todas nuestras mejores intenciones y nuestros planes bien definidos, a veces nos quedamos cerca de alcanzar nuestras metas. Esto suele pasar. Puedes tener altibajos, grandes éxitos y fracasos lamentables. La clave es seguir avanzando.

Si tropiezas, reconoce lo que lo causó y sigue adelante. No te dejes envolver por la culpa, la ira o la frustración, porque estas emociones solo te arrastrarán y van a impedir tu progreso. Aprende de tus errores y perdónate. Retoma el juego y vuelve a enfocarte en tus metas.

RECUERDA…:

  • «Cualquier cosa que la mente del hombre puede concebir y creer, puede ser conseguida.»– Napoleon Hill
  • «Nos convertimos en lo que pensamos»– Earl Nightingale

Este artículo ha sido elaborado con información extaida de:

www.entrepreneteur.com

 

HAZTE MAYOR. VIVE MEJOR. CAMPAÑA ENVEJECIMIENTO SALUDABLE EN LAS FARMACIAS.

Uno de los factores que mejora de la calidad de vida de la población es la de incluir ejercicio físico en el día a día. De hecho, a raíz del confinamiento por la COVID- 19 se ha detectado un 32% de reducción de la actividad física en personas mayores que se ha traducido en una mayor pérdida de autonomía de este colectivo.

A través de acciones que integran e involucran a todo tipo de agentes (desde la Atención primaria, la atención geriátrica o farmacéutica), se puede llegar a activar un programa eficaz que apoye al envejecimiento saludable de la población mayor de forma significativa y que ayuden a potenciar esta etapa de la vida con autonomía y una mejor calidad.

Se destaca la realización de actividad física, y si puede ser grupal mejor, la intervención no farmacológica (dieta, higiene de sueño, etc.) la adecuación de la medicación y la participación en actividades sociales y comunitarias.

Atención farmacéutica y servicio individualizado:

La intervención farmacéutica es fundamental en la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud especialmente a través del consejo nutricional, la recomendación de ejercicio y la cogestión y colaboración junto con los otros profesionales sanitarios.

Presentación de la campaña “¡Hazte mayor, vive mejor!”:

Se trata de un Servicio Profesional Farmacéutico Asistencial para la detección y prevención del deterioro nutricional y funcional, junto a la promoción de la salud en las personas mayores a través de distintas acciones, campaña impulsada por Ágora Sanitaria y Nestlé Health Science.

¿Cuáles son los objetivos de la campaña?:

  • Promover hábitos de vida saludables en personas sanas para mantener su estado de salud.
  • Sensibilizar sobre la importancia de cuidar-se (alimentación, actividad física) para un mejor estado de salud.
  • Implementar un protocolo de cribado para personas mayores de 65 años, mediante herramientas de detección precoz de la desnutrición y riesgo de sarcopenia en el contexto de la farmacia comunitaria que sea factible y generalizado.
  • Ayudar a mejorar el estado nutricional y de salud de los adultos mayores de 65 años en situación de riesgo o de malnutrición Posicionar al farmacéutico como profesional sanitario experto que puede evaluar y asesorar en temas alimentación y nutrición.

Tenemos un plan para ti. ¿Empezamos?:

¡La campaña para promover un envejecimiento saludable desde la farmacia comunitaria ya está en marcha!

Durante los meses de primavera y verano de este 2021, las farmacias participantes valorarán el estado nutricional de las personas mayores de 65 años y ofrecerán el consejo nutricional y de actividad física de forma personalizada, reforzando los hábitos alimenticios y la forma física de los más grandes que pueden ayudar a conservar la buena salud y prevenir problemas de salud.

Beneficios de participar:

¡Nunca es tarde para empezar a cuidar de nosotros mismos!

Un estado nutricional y físico correcto garantiza la autonomía personal y la recuperación rápida de problemas de salud.

A través de la entrevista con el farmacéutico y las visitas de seguimiento, desde la farmacia ayudaremos a:

  • Interiorizar hábitos de vida saludable, de alimentación y de actividad física
  • Detectar situaciones con posible riesgo nutricional para que pidan una visita al médico
  • Prevenir la pérdida involuntaria de masa muscular que a día de hoy representa un 6-22% de la población general por encima de 65 años de edad.
  • Evitar previamente los problemas de movilidad y la pérdida de autonomía.
  • Mejorar la calidad de vida y la salud emocional de los más grandes.

ACÉRCATE A CUALQUIERA DE LAS FARMACIAS QUE PARTICIPAN EN ESTA CAMPAÑA…Y ¡EMPIEZA A VIVIR MEJOR!

Para encontrar tu farmacia más cercana y  encontrar consejos nutricionales y videos de ejercicios adaptados a cada situación…haz clic aquí:

Haztemayorvivemejor

¿En qué consiste la campaña si participo?:

  • El farmacéutico llevará a cabo una entrevista a partir de dos cuestionarios validados sobre nuestros hábitos de alimentación y de ejercicio físico para evaluar su estado nutricional o funcional.
  • La visita durará aproximadamente 10-15 minutos.
  • Recibiremos un informe personalizado con los principales indicadores físicos y con recomendaciones personalizadas sobre la alimentación y la actividad física adaptadas a las necesidades.
  • El farmacéutico también nos entregará un diario de hábitos alimenticios y de actividad física para poder recoger nuestros hábitos y poder ser consciente día a día de las mejoras.
  • A cada visita a la farmacia ofreceremos un seguimiento y apoyo, y a los 3 meses, realizaremos una nueva revaluación haciendo de nuevo los dos cuestionarios iniciales. Adquirirá un seguimiento individualizado y apoyo a sus cuidadores a través de contenidos de educación sanitaria

La iniciativa está organizada por los Colegios de Farmacéuticos de Barcelona y Madrid a través de sus vocalías de Alimentación y Nutrición y cuenta con la colaboración y patrocinio de Nestlé Health Science.

RECIBIRÁS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN, EJERCICIO Y HÁBITOS SALUDABLES.

ESTA CAMPAÑA HA SIDO POSIBLE GRACIAS AL COL.LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA, AL COLEGIO DE FARMACEUTICOS DE MADRID , Y A NESTLE HEALTH SCIENCE:

  • Anna Bach, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Barcelona
  • Carmen Lozano, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid
  • Walter Molhoek, director general de Nestlé Health Science

Y DESDE FARMARUNNING, ESTAMOS ENCANTADOS DE HACER DIFUSIÓN PARA QUE LLEGUE AL MÁXIMO DE PERSONAS POSIBLES.

Yo, Miriam Muntané, soy miembro del grupo de «Nutrició y esport» de la Vocalía de Alimentación del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona y trabajo en una Oficina de Farmacia. Por eso creo que esta campaña puede realmente beneficiar a muchas personas.

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Siempre se ha dicho que es importante mantener hábitos saludables y evitar factores de riesgo para llegar a tener un envejecimiento saludable..

Después de la pandemia que estamos sufriendo en todo el mundo… es fundamental.

El deterioro funcional que acompaña el envejecimiento puede retrasarse si se  mantiene una vida física, mental y social activa.

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO:

  • Vejez normal: la que implica una serie de cambios graduales biológicos, psicológicos asociados a la edad, intrínsecos e inevitables, que ocurren como consecuencia del paso del tiempo. Por tanto, una persona vieja normal sería la que presenta la “media” de los parámetros correspondientes a su funcionamiento biológico, psicológico y social.
  • Vejez patológica: aquella que cursa con alguna enfermedad y discapacidad asociada a cambios que no son una parte necesaria del envejecimiento. Está confirmada la relación de a mayor edad, mayor probabilidad de enfermar. La mayor parte de los programas para la “tercera edad” van dirigidos a este tipo de vejez.
  • Vejez activa, satisfactoria, con éxito o competente: es aquella que cursa en las mejores condiciones posibles con baja probabilidad de enfermar, con alto funcionamiento físico funcional, cognitivo y afectivo y gran compromiso con la sociedad. Este tipo de vejez es la más deseable.

Lograr envejecer bien depende hasta un 75% de nuestros hábitos.

¿Qué se considera un envejecimiento saludable?:

Un envejecimiento saludable consiste en optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad, sin padecer discriminación y gozar de una calidad de vida buena e independiente.

El envejecimiento saludable es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para  tener un envejecimiento saludable hemos de ser capaces de ser y hacer lo que es importante para nosotros.

Es importante poder satisfacer las necesidades básicas; aprender, crecer y tomar decisiones; tener movilidad; establecer y mantener relaciones, y contribuir a la sociedad

Tener la posibilidad de vivir en entornos que apoyan y mantienen  la capacidad funcional es fundamental para el envejecimiento saludable.

Esta  capacidad funcional se compone de la capacidad intrínseca de la persona, las características del entorno que afectan esa capacidad y las interacciones entre la persona y esas características. La capacidad intrínseca es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales de una persona e incluye su capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar. Distintos factores influyen sobre la capacidad intrínseca como la presencia de enfermedades, los traumatismos y los cambios relacionados con la edad.

PARA TENER UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE SE DEBEN CUIDAR 4 FACTORES:

  • Salud y ajuste físico.
  • Funcionamiento intelectual.
  • Afecto y compromiso.
  • Afecto y control.

Las personas que se implican activamente en la vida y que tienen relaciones sociales son más felices, tienen mejor estado de salud mental y físico y más capacidad para afrontar los cambios y las transiciones vitales.

La escasa movilidad de mucha gente mayor, a menudo no viene determinada exclusivamente por limitaciones físicas, sino también por las dificultades de accesibilidad determinadas por la falta de un transporte adecuado, barreras arquitectónicas y dificultades de acceso de cualquier tipo.

El grado de envejecimiento se mide según la edad funcional del individuo:

Los años que tenemos no son la condición adecuada para determinar que una persona es vieja.

¿Qué la edad funcional?:

La edad funcional analiza el ejercicio de nuestro organismo desde una perspectiva biológica, psicológica y social para determinar cuán viejos somos. Estudia cómo funciona nuestro sistema de arterias, el estado de los músculos y los tejidos; cómo razonamos, sentimos, emocionamos y nos relacionamos con los demás y cómo nos implicamos en la vida.

Actividad física en la tercera edad:

La actividad física se asocia a una mejora y un alargamiento de la calidad de vida y tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud y la funcionalidad entre la gente mayor. La práctica de ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular y de cáncer colorrectal y tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

El objetivo es aumentar la actividad física entre las personas mayores hasta 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada, la mayoría o preferentemente todos lo días de la semana.

(Más info aquí.)

Tampoco debemos descuidar una alimentación adecuada:

La gente mayor necesita menos calorías pero más nutrientes para promover y proteger su salud y contribuir a su independencia y calidad de vida. Se debe promover hábitos de alimentación saludables que incluyan el bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de alimentos ricos en fibra, verduras y fruta.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.asefasalud.es
  • «Década del Envejecimiento Saludable 2020-2030». Envejecimiento y curso de vida según la Organización Mundial de la Salud.

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

«A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez», dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net