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¿TE APUNTAS AL TRAILRUNNING?

Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.

No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.

El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.

Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.

Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.

Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.

El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy  importante.

Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.

A TENER EN CUENTA…

Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.

Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.

Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.

Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.

Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.

TIEMPOS DE CARRERA:

Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.

Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.

Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.

Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.

Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.

Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.

Además, gracias al trail running, ya solo cambiando nuestro escenario habitual por la montaña, podremos desconectar más fácilmente de nuestras preocupaciones diarias.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.webconsultas.com
  • www.asics.com
  • www.vitonica.com
  • www.adventure-com

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

MENS SANA IN CORPORE SANO

Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».

“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).

El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.

El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.

Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.

 

El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.

Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:

  • inestabilidad emocional
  • ansiedad
  • pérdida de confianza en uno mismo
  • depresión
  • apatía
  • indecisión
  • pérdida de concentración
  • lapsos de memoria
  • cambio de hábitos alimentarios, sociales,
  • adicción al trabajo o al absentismo laboral
  • abandono personal
  • conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
  • sudoración
  • palpitaciones
  • temblores musculares
  • mareos
  • jaquecas
  • dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
  • fatiga
  • insomnio
  • problemas digestivos

El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.

Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.

Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO: 

El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.

Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.

La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.

El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.

Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.

Hoy optamos por tener una dieta saludable y  modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.

  • Si  evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
  • Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
  • El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
  • En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.

…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:

Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.

Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mental que nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.

Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.

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Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse «¿correr o caminar?», como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ALZHEIMER

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer ejercicio físico de forma regular 150 minutos a la semana mejora la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro a través de diversos mecanismos biológicos.

Beneficios para el cerebro:

Hace relativamente poco tiempo se pensaba que todo beneficio producido por el ejercicio físico a nivel cerebral estaba regulado por fenómenos psicológicos (efectos ansiolíticos y antidepresivos, euforia, placer) y sociológicos (las interacciones sociales y el enriquecimiento ambiental han demostrado beneficios sobre el cerebro).

Hoy sabemos que el ejercicio físico modula orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de diversos mecanismos biológicos como el incremento del número de células nerviosas (neurogénesis) en regiones críticas para esta enfermedad como el hipocampo, aumentando la densidad de sus conexiones (plasticidad sináptica), mejorando el flujo sanguíneo cerebral, el metabolismo, reduciendo el daño oxidativo, así como mejorando la degradación de productos de desecho tóxicos como la proteína β-amiloide o los residuos ocasionados por la muerte de las neuronas.

Es decir, el ejercicio físico mejora las sinapsis entre neuronas, mejora el aprendizaje, la memoria, estados depresivos y de ansiedad.

Pero además,  puede tener efectos beneficiosos en el alzheimer, retrasando el comienzo y ralentizando la progresión de la enfermedad.

Los beneficios del ejercicio físico en demencia tipo alzheimer:

Actualmente, cerca de 44 millones de personas sufren la enfermedad de alzheimer.

La enfermedad de alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable actualmente y terminal, y aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad. Es una enfermedad neurodegenerativa que produce deterioro cognitivo y trastornos en la conducta. Sus características principales es la pérdida de memoria junto con otras capacidades mentales, a medida que mueren neuronas y se atrofian diferentes zonas del cerebro. La enfermedad suele tener una duración media de 10 años, aunque esto puede variar según la severidad de la enfermedad en el momento del diagnóstico.

En los últimos años, debido al aumento de nuestra calidad de vida se ha producido un aumento paralelo de la esperanza de vida y, consiguientemente, de la población adulta pero, no sólo eso, también lleva consigo el aumento de la prevalencia de esta enfermedad neurodegenerativa.

Existen muchos estudios que relacionan la actividad física con la EA. La mayoría se basan en su acción   preventiva.

El ejercicio voluntaria y continuada produce un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer.

Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico  mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensorial motora y la ansiedad.

Los efectos positivos de la actividad física  se ven en personas mayores sanas con un deterioro cognitivo leve (DCL), o en pacientes con riesgo de desarrollar algún tipo de demencia como alzheimer. Estos efectos positivos no ocurren en las etapas más avanzadas del alzheimer.

Respecto al DCL, investigaciones con sujetos mayores ya diagnosticados sometidos a un programa ejercicio físico  demostraron una mejoría en resolución de conflictos, atención selectiva, mayor fluidez verbal y mayor velocidad de procesamiento.

Podemos decir que la actividad física induce mejoras en los procesos neurobiológicos como la síntesis de neuronas, sus conexiones, mejora la circulación sanguínea, o la producción de neurotransmisores. También se ha investigado cómo el ejercicio físico disminuye los niveles de oligómeros solubles de Aβ (sustancias tóxicas implicadas en la EA), mejorando el rendimiento cognitivo  ya que disminuye en el hipocampo, pieza clave en los procesos de memoria.

¿Cómo tiene que ser el ejercicio? :        

La actividad no tiene que ser extenuante. De hecho, el yoga, el tai chi, o prácticas de movimiento consciente como el mindfulness, también pueden ser útiles. Algunos estudios han encontrado efectos positivos de la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos.

El estilo de vida influye:

Aunque el riesgo de padecer esta demencia posee un fuerte componente genético, el alzhéimer también puede ser modulado por factores modificables como el estilo de vida.

En un estudio realizado en 23.345 personas de entre 70 y 80 años se demostró que aquellas personas que habían sido físicamente activas, según las recomendaciones de la OMS, durante aproximadamente los 5 años previos, tuvieron una posibilidad de desarrollar alzheimer un 40% menor en comparación con las personas sedentarias.

Resumiendo:

Hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos puede brindar estos beneficios:

  • Mantener la capacidad de pensar, razonar y aprender en las personas sanas
  • Mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento, juicio y pensamiento (función cognitiva) en las personas con enfermedad de alzheimer leve o deterioro cognitivo leve
  • Retrasar la aparición del alzhéimer en las personas en riesgo de padecer la enfermedad, o enlentecer su evolución

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.neural.es
  • www.muyinteresane.es
  • www.mayoclinic.org
  • www.revistas.um.es
  • www.ceafa.es
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.elservier

 

 

 

 

 

 

CORRER CON MASCARILLA

Hay partículas de COVID-19 que caen rápidamente al suelo, pero hay otras que son más finas y que pueden permanecer en el aire. Por este motivo se recomienda usar mascarillas para salir a la calle….

¿Y para correr?:

Correr con mascarilla no sería algo nuevo.

El hecho de proteger contra los virus, hace que se reduzcan nuestras capacidades respiratorias y la práctica deportiva sea menos agradable.

¿Con cuántos corredores o ciclistas te has cruzado en tus entrenamientos desde que se puede salir a practicar deporte?

En ciudades con mucha contaminación se ha podido ver a corredores usando mascarilla. Pero estas mascarillas de entrenamiento no están diseñadas para evitar contagiarse de un virus.

Además de evitar los efectos de la contaminación en los pulmones del corredor, sólo pueden ser de gran utilidad a la hora de simular los efectos de un entrenamiento en altura restringiendo la entrada y la salida de aire, con el objetivo de incrementar la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental.

La mascarilla  quirúrgica (la que se recomienda usar para evitar contagiar a los demás) al humedecerse pierde su efectividad y puede hacer un poco imposible seguir corriendo con normalidad y tener que volverte a casa antes de lo esperado, o incluso producir problemas respiratorios graves.

Entonces…¿Cuál sería la mascarilla ideal para practicar deporte?:

Algunos runners han optado por llevar mascarillas que incorporan un filtro para una máxima ventilación y no comprometen la respiración, así como también que no sean de un solo uso, es decir, que puedan reutilizarse y lavarse cuantas veces quieras.

La mascarilla apta para hacer deporte debería cumplir algunas premisas, aunque ante todo deberíamos dar prioridad a la capacidad del filtrado y protección.

  • Comodidad y buen ajuste.
  • No sirve cualquier mascarilla de material técnico/textil.
  • Buena transpiración, con el objetivo de evitar el microclima facial.
  • Debe incluir filtros de protección real, permitiendo el buen control tanto de la transmisión viral como del contagio externo.

La mascarilla ideal debe ser FFP2 (o N95, KN95) o FFP3 sin válvula. Esta característica es esencial, y muchas marcas deportivas no la cumplen, avisando que su producto “no es un EPI” (equipo de protección individual) o “no está homologado”.

En el ámbito sanitario el uso estándar de estas mascarillas ronda las 8 horas, pero haciendo ejercicio y con exposición a la humedad continuada se desconoce si dicho tiempo se reduciría.

Si vas a correr de forma individual y no te vas a cruzar con ningún otro corredor, o si puedes mantener la distancia de seguridad mientras corres…NO necesitas mascarilla.

Tened en cuenta que en fase 1 se puede hacer deporte en grupos de 10 personas, y en fase 2, de 15. Pero intentad mantener la distancia de seguridad entre vosotros a menos que no viváis en el mismo domicilio.

En cualquier otro casi, SI es recomendable usar mascarilla.

El  tejido de la mascarilla deportiva debería ser transpirable y de microfibra, evitando el algodón para hacer ejercicio, dada su facilidad para humedecerse y absorber sudor. Eso sí, los tejidos basados en el algodón sí están recomendados en general para hacer mascarillas caseras, pero no para hacer ejercicio en particular, como correr, montar en bicicleta o hacer deporte al aire libre.

No sirve cualquier material técnico, por muchas capas que incluya:

Por tanto, por muy buenos que sean los tejidos textiles técnicos, y por muchas capas que se usen, sin dicha protección no dejará de ser una mascarilla de tela más similar a las mascarillas caseras en cuanto a protección anticontagio se refiere.

Las mascarillas faciales deportivas, reutilizables y lavables que solo incluyen filtros PM2.5 solo protegen frente a partículas de polvo y contaminación, no contra virus.

Las mascarillas FFP2 ( eficacia mínima del filtrado de partículas del 92%)  y FFP3 (eficacia mínima del filtrado de partículas del 98% ) son las eficaces en este caso y en cualquier situación. También las mascarillas KN95 ( eficacia del filtrado de partículas del 95%).

Todos estos filtros sí que protegen frente a la propagación del virus. No son filtros no son lavables, pero lo que sí puede lavarse es la misma mascarilla, dependiendo de su tejido.

Las mascarillas FPP2 sólo dejan pasar un 5% de las partículas, así que el riesgo es muy bajo. Lo importante es que sea sin válvula porque si la lleva, te protege a ti pero exhalas el aire y pondrías en riesgo a los demás en caso de estar enfermo y no saberlo.

Muchas marcas están empezando a fabricar mascarillas con filtros intercambiables. Un filtro dura unas 8 horas; posteriormente debe desecharse y cambiarse si la mascarilla lo permite. En este caso, es aconsejable lavar el tejido de la mascarilla, no el filtro, en una lavadora con programa a alta temperatura (a partir de 60ºC) y dejarlo secar sin más complicaciones.

Pero…¿Es malo correr con mascarilla?:

En Wuhan, hace poco un corredor de 26 años que corría con mascarilla, estuvo a punto de morir por neumotórax. El corredor chino estaba corriendo con mascarilla cuando empezó a tener problemas para respirar y un fuerte dolor en el pecho. Inmediatamente fue llevado al hospital donde le diagnosticaron un neumotórarx espontáneo por la contracción del pulmón izquierdo que empujaba peligrosamente al corazón. El doctor Chen Baojun, director del departamento de cirugía torácica del hospital de Wuhan afirmó que el uso de mascarilla mientras corría le había provocado un aumento de resistencia al inhalar oxígeno y por tanto, una mayor presión sobre los pulmones.

Por este motivo es importantísimo adaptarse poco a poco a correr con mascarilla, en tiradas de poco tiempo, poca distancia y no mucha intensidad, y no pretender estrenarla en un entrenamiento largo ya que la sensación de ahogo puede ser muy grande. Para esas tiradas largas, lo mejor sigue siendo ir a sitios con poca gente.

De todos modos, según explica Benjamin Cowling, profesor de epidemiología de la Universidad de Hong Kong que publicó hace un mes un estudio al respecto en la revista científica Science, la mejor protección es el distanciamiento social y no las mascarillas.

Recordad que la distancia de seguridad no es la misma si andamos que si corremos…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.palabraderunner.com
  • www.superdeporte.es
  • www.huffingtonpost.es

 

 

 

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo «ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA»

MAGIC LINE & DEPORTISTAS EII

Hoy hablamos de solidaridad y visibilidad, dos cualidades necesarias en muchas ocasiones…

El pasado 1 de marzo tuvo lugar la Magic Line SJD Barcelona, una caminata solidaria, por equipos y no competitiva, que organiza la Obra Social San Juan de Dios para captar fondos para las personas que se encuentran en situación vulnerable.

Con esta iniciativa se busca la complicidad de las personas, empresas, entidades e instituciones para tejer una red solidaria. Se pretende sensibilizar a la sociedad para construir entre todos y todas un mundo mejor donde todos tengan las mismas oportunidades.

La Obra Social de San Juan de Dios crea la MagicLine para hacer posible este camino y detrás de esta movilización hay un gran equipo de personas que velan para que todo salga bien.

La Obra Social de San juan de Dios trabaja al lado de las personas que más lo necesitan:

  •  niños y jóvenes
  • personas en situación de sin hogar
  • personas con problemas de salud mental
  • personas en situación de dependencia
  • investigación
  • cooperación internacional

Desde el 2014 la Magic Line ha recaudado más de un millón y medio de euros y ha financiado más de 200 proyectos sociales.

UN POCO DE HISTORIA DE LA MAGIC LINE…:

La Magic Line SJD comenzó en Barcelona en 2014 y en este tiempo no ha parado de crecer convirtiéndose en la fiesta solidaria de los territorios que la acogen. Actualmente, también se celebra en Mallorca, Valencia y este año Murcia se suma a la red de magicliners.

En esta edición, la caminata también cuenta con una edición en Valencia, en Mallorca y en Murcia.                                                                                                   

Al igual que el año pasado, esta edición tuvo dos recorridos: el recorrido Colinas de Barcelona, que recorre las colinas más emblemáticas de la ciudad, con varias salidas para trayectos de diferentes distancias de 10, 15, 20, 30 y 40 km. Y el recorrido Llobregat que sale de Sant Boi de Llobregat con una única distancia de 30 km que sigue el recorrido del río para enlazar, en Montjuïc, con el recorrido de las Colinas de Barcelona. ¡La novedad de esta edición es que habrá un nuevo recorrido de 2 km!

Todos los recorridos contemplan un descanso en el Castillo de Montjuïc y una fiesta final en la plaza de la Catedral de Barcelona. Los recorridos de 2, 10 y 15 km son totalmente accesibles para personas con movilidad reducida.

Las inscripciones fueron por equipos de 5 a 20 personas y cada uno de ellos se puso  un reto solidario, una cantidad de dinero a lograr, mediante acciones de sensibilización y captación de fondos en vuestro entorno, antes de las caminatas..

Este dinero se destinará íntegramente a proyectos sociales de los centros de San Juan de Dios en el territorio y de entidades sociales cercanas.

En el siguiente link podréis ver a qué proyectos se destinaron los fondos recaudados en el 2019:

http://magiclinesjd.org/img/20especific/barcelona/projectes_ML_BCN_es.pdf

En esta edición, FARMARUNNING  participó como parte integrante del equipo ACCU CATALUNYA DEPORTISTAS EII 1. Nada nos para.

El ambiente, el sentimiento de solidaridad y ejemplo de superación fue visible en todos los participantes.

HABLAMOS DE LOS IMPARABLES DEPORTISTAS EII:

El grupo «Deportistas EII ACCU Catalunya»®  nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña, Associació de malalts de Crohn i Colitis Ulcerosa de Catalunya, participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Joan de Déu de Barcelona. Al final de la caminata, decidieron crear un grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.

Objetivos de los DEPORTISTAS EII:

1.- Dar difusión a las Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII).

Por este motivo tienen una equipación deportiva que los identifica como grupo en las pruebas deportivas en las que participan. También tienen a disposición de quien quiera dar visibilidad o ayudar con algún donativo las equipaciones.

2.- Animar a los pacientes de EII a practicar deporte.

La experiencia de muchos pacientes demuestra que hacer deporte aumenta el espíritu de superación y mejora el estado anímico de quienes lo practican, sobre todo en pacientes de enfermedades de carácter crónico, donde la vida de la persona que la sufre se ve agravada física y mentalmente. En el grupo Deportistas EII® la práctica del deporte les ayuda a relacionarse con el resto de la sociedad y les acerca a otros pacientes para compartir experiencias y reforzar vínculos. Les enseña a asumir esta enfermedad, refuerza la autoestima y fomenta la superación personal desde un enfoque saludable.

3.- Dar ejemplo.

Especialmente a los pacientes más jóvenes, para que vean que muchas veces las limitaciones las creamos nosotros mismos.

4.- Formar equipos.

El objetivo no es conseguir deportistas de élite, sino que los pacientes de EII, cada cual a su nivel, se sientan capaces de conseguir sus retos a través del deporte y a pesar de su EII. Nuestro lema: «RES ENS ATURA» «NADA NOS PARA».

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.